GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

Elaborado por:

• • • •

Angélica Camacho Doménica Díaz Sofía Jácome Alexis Pozo

• Quito, 2022

¿Qué es la ayuda ergogénica?

En general, se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el

fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo.

La alimentación y la hidratación es una

Actualmente con el fácil acceso a fuentes

parte vital del deportista que influyen de una

de información verídicas y no verídicas de

manera fundamental no solo en su salud,

manera indiscriminada, existe una gran

sino tam bién en s u rendimiento deportivo.

posibilidad de gran parte de la población

La buena elección de los alimentos es un

que indague acerca de la suplem entación,

factor que contribuye a que quien realiza

se

ejercicio físic o pueda desplegar todo su

sesgada (Galancho, 2020). Si un deportista

potencial y culminar el éxito es perado. Es

utiliza suplementos de m anera inadecuada,

bien conocido que el rendimiento deportivo

su rendimiento se puede ver afectado, de la

de

misma forma se debe tomar en cuenta que

una

persona

directamente

con

está su

relacionado

alimentación

e

vea

influenciada

por

información

el consumo indiscriminado o no adecuado

hidratación. Es aquí en donde las ayudas

de

ergogénicas se describen como cualquier

patologías a futuro, por ello es necesario

maniobra o método -nutricional, fís ico,

que

mecánico,

actualizados

psicológico

realizado con

el

fin

o de

farmacológicoaumentar

la

estos

puede

los

conllevar

deportistas acerca

se

de

a

padecer

encuentren

la información

existente de los suplementos deportivos, y

capacidad para desem peñar un trabajo

que

las

fuentes

de

información sean

físico y mejorar el rendimiento (Colls, 2015).

confiables, para que exista responsabilidad

sobre el consumo de los mismos (Freire, y otro, 2012)..

CATEGORÍA A Contiene los suplementos respaldados por una cantidad de evidencia muy elevada y que son relevantes para la grandísima mayoría de personas.

CATEGORÍA A BEBIDA DEPORTIVA Bebida que proporciona agua, carbohidratos (6-8%) y electrolitos para hidratarse correctamente. Ej. Gatorade, powerade.

Beneficios:

Fuente de energía rápida

Mejora el rendimiento

Estimulación cerebral

¿Cuándo usarla?

Ejercicio > 60 min

Dosis:

Deportes aeróbicos (ciclismo, atletismo)

Consideraciones: Ejercicio > 1h (500 ml/hora)

Ejercicio >3h (1000 ml/hora

Problemas dentales

Problemas (diarreas)

intestinales

CATEGORÍA A GELES DEPORTIVOS Los geles deportivos son una fuente altamente concentrada de carbohidratos en forma de gel.

Beneficios:

Fuente de energía rápida

Fácil de llevar

durante el ejercicio

Ayuda

a

proteger

la

función inmune y salud ósea

¿Cuándo usarla?

Ejercicios aeróbicos: Atletismo, ciclismo, futbol.

Dosis:

Consideraciones: Ejercicio < 45 min: Innecesario

Puede ocasionar dentales

problemas

Ejercicio > 1h: 1 unidad / hora Problemas (diarrea)

Ejercicio >3h: 2-3 unidades / hora

intestinales

CATEGORÍA A ELECTROLITOS Permiten el reemplazo específico de las pérdidas de electrolitos (particularmente sodio y potasio), a

través del sudor o el malestar gastrointestinal.

Beneficios:

Retención de líquidos rápida y

Repone las pérdidas ocasionadas

eficaz

por el ejercicio

¿Cuándo usarla?

Antes del ejercicio en ambientes calurosos

Grandes de sudor

pérdidas

Dosis:

Cuando s e pierde alrededor del 2% del peso por el ejercicio

Durante >3h

el

ejercicio

Consideraciones: 500-700 mg / L de liquido

Costo elevado

Mal sabor

El consumo de sodio (sal) tiene un impacto en la salud.

CATEGORÍA A SUPLEMENTO DE PROTEÍNA Suplemento que aporta únicamente proteína para cubrir los requerimientos diarios.

Beneficios:

Construir y mantener musculo

Recuperación post ejercicio

¿Cuándo usarla?

En personas que no puedan cubrir sus requerimientos a través de la dieta.

Dosis:

Consideraciones: De acuerdo a los requerimientos diarios de c ada persona

Aporta menos saciedad que los alimentos reales

Carece de otros nutrientes presentes en los alimentos

Costo elevado

No es un sustituto de la comida

CATEGORÍA A MULTIVITAMÍNICOS Los s uplementos multivitamínicos contienen una amplia gama de vitaminas y minerales en dosis

dentro del rango de necesidades nutricionales de la población.

Beneficios:

Salud muscular

¿Cuándo usarla?

Personas que tengan alguna

Protección de daño celular

Metabolismo energético

deficiencia de vitaminas o minerales, diagnostic ada a través de

pruebas de laboratorio.

Consideraciones:

Dosis:

Se mejorar la dieta antes de consumir un multivitamínico.

De acuerdo a requerimientos individuales

Carecen de fitoquímicos presentes en las frutas.

Grandes dosis pueden afectar las adaptaciones al entrenamiento

Las cantidades peligrosas, por vitamina A especialmente embarazadas Costo elevado

excesivas pueden ser ejemplo, demasiada puede ser tóxica, para las mujeres

CATEGORÍA A VITAMINA D La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se absorbe con las grasas en el cuerpo. Es importante para la absorción de calcio para huesos fuertes, músculos, función inmunológica y salud

en general.

Beneficios:

Im portante en la absorción del calcio

Aporta la función inmunológica

a

¿Cuándo usarla?

Baja exposición al sol

Personas de piel oscura

Dosis:

Discapacidad física como falta de extremidades

Consideraciones: De acuerdo a requerimientos individuales

Solo suplementarse con Vitamina D, bajo supervisión médica y cuando haya una carencia diagnostica a través de exámenes de laboratorio.

CATEGORÍA A CAFEÍNA La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en las hojas, frijoles y frutos de una variedad de plantas y ejerce un efecto estimulador directo sobre los músculos.

Beneficios:

Reduce la percepción

Mejora el rendimiento

Aumenta la alerta del

Aumenta la capacidad

de esfuerzo

deportivo

sistema nervioso

de respuesta

¿Cuándo usarla?

Deportes de resistencia (>60mins) Deportes de equipo e intermitentes Deportes breves sostenidos de alta intensidad (1-60 minutos) Esfuerzos únicos que implican fuerza o potencia Impulso de energía antes del entrenamiento

Consideraciones:

Dosis: Antes del ejercicio : 3mg/kg

Malestar estomacal, falta de concentración, confusión, ansiedad y trastornos del sueño (en dosis altas).

Programe su ingesta de cafeína lejos de la hora de dormir, ya que la mitad aún permanece en su sistema 5 horas después de la ingestión.

CATEGORÍA A B-ALANINA La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular, esta última es una proteína muscular que desempeña un papel importante en la amortiguación de la acumulación de ácido que resulta del ejercicio intenso.

Beneficios:

Aumenta la

Retrasa

amortiguación

la

fatiga

mejora el rendimiento

muscular

y

Eliminar ácidos en el

músculo

¿Cuándo Deportes cortosusarla?

(30 segundos

a 10 minutos), sostenidos de alta intensidad, por ejemplo, remo, ciclismo en pista, natación, carrera de media distancia, deportes de raqueta, deportes de equipo.

Dosis:

Consideraciones: Produce hormigueo en el cuerpo.

Dosis de carga: 3,2 g de betaalanina/día durante un m ínim o de 8 semanas.

La respuesta entre cada persona puede variar .

Dosis de mantenimiento: 1,2 g de beta-alanina/ día

Costo elevado .

Los atletas que siguen una dieta basada en plantas pueden tener niveles más bajos de carnosina muscular.

CATEGORÍA A NITRATO EN JUGO DE REMOLACHA El nitrato dietético se puede utilizar para mejorar la disponibilidad de óxido nítrico, que desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial y contracción muscular.

Beneficios:

Aumenta el oxígeno en los

Mejora el rendimiento deportivo, la

músculos y disminuye la

contracción muscular y el sistema

presión arterial

inmune

Costo de energía

reducido en el ejercicio

¿Cuándo usarla?

Ejercicio submáximo prolongado Ej. eventos de resistencia de 4-30 minutos, por ejemplo, correr, andar en bicicleta.

Eventos intermitentes de alta intensidad con esfuerzos de sprint de c orta duración

Durante la exposición a condiciones hipóxicas, por ejemplo, entrenamiento en altura

Consideraciones: Dosis: Pre – ejercicio: 350 - 600 m g NITRATO

Evite el uso de enjuague bucal o masticar chicle con jugo de remolacha, ya que interfieren en su beneficio.

Puede causar intestinales leve.

molestias

Puede causar un color rosado temporal en la orina y las heces.

El uso erróneo puede ser tóxico.

Apéguese a la fuente natural de nitratos, como las verduras

CATEGORÍA A GLICEROL El glicerol es un alcohol de azúcar líquido e inodoro que tiene un sabor dulce suave con una consistencia similar a la de un jarabe. Tiene muchos usos; en la fabricación de alimentos.

Beneficios:

Reduce la fatiga asociada a la deshidratación

Aumento del corporal total

agua

Ayuda des pués ejercicio rehidratarse.

del para

¿Cuándo usarla?

Ambiente caluroso y se esperan grandes pérdidas de líquidos

Dosis:

No se tiene acceso a una hidratación adecuada

Consumir 90-180 minutos antes del ejercicio: 1 - 1,2 g de glicerol por kg de Masa Corporal + 25mL de liquido por kg de masa corporal.

La adición de 3 g/L de sodio (hasta el doble de la concentración de una bebida electrolítica estándar) puede mejorar aún más los beneficios del glicerol para la hiperhidratación

Rehidratación agresiva después de deshidratación estratégica en deportes de división de peso

Consideraciones:

Malestar estomacal, distensión abdominal, dolores de cabeza, náuseas o efectos laxantes.

Si comienza el ejercicio hidratado y puede mantener la pérdida de líquidos < 2% de la masa corporal.

La retención de líquido puede crear un deterioro del rendimiento

CATEGORÍA A CREATINA La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en las células musculares y también se ingiere a través de la dieta, principalmente de la carne y el pescado.

Beneficios

Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Mejora la fuerza muscular, resistencia y tamaño.

Ayuda a la recuperación ocasionada por el ejercicio

¿Cuándo usarla?

Esfuerzos máxim os únicos de alta intensidad < 30 segundos, por ejemplo, eventos de sprint.

Para mejorar el procesamiento cognitivo en el cerebro

Dosis:

Para apoyar la recuperación en períodos de pérdida de músculo por inmovilización como lesiones.

Consideraciones Aumento de 1

a 2 kg en la masa

Dosis de carga : 0,3g de creatina/ kg de masa corporal por día durante 5 días.

corporal .

Dosis de mantenimiento: 3 - 5 g de creatina / día - 0,03 g/ kg de masa corporal al día

No se recomienda otras formas de creatina (éster etílico de creatina, creatina HCL, nitrato de creatina.

Consumir rápidamente después de mezclar

El malestar intestinal leve y temporal se puede atenuar con una dosis dividida

CATEGORÍA A BICARBONATO DE SODIO El bicarbonato es producido por el cuerpo y juega un papel clave en el mantenimiento del equilibrio ácidobase, ayuda a absorber la acumulación de ácidos producidos durante el ejercicio prolongado de alta intensidad.

Beneficios:

Reduce la fatiga

Mejora el rendimiento

Reduce la acumulación

de ácido láctico

¿Cuándo usarla?

Eventos de alta intensidad (1-7 minutos) donde la acumulación de ácido láctico comienza a causar fatiga, por ejemplo, remo, natación, carrera de media distancia.

Deportes que implican combates prolongados y repetidos de alta intensidad, por ejemplo, deportes de equipo, deportes de raqueta y de combate

Se puede utilizar para mejorar la capacidad de entrenamiento y las adaptaciones de entrenamiento

Dosis:

Consideraciones: 200-400mg de bicarbonato de sodio por kg de masa corporal + 100ml/kg de liquido + carbohidratos (1.5g por kg)

Aumento del peso

Problemas gastrointestinales

CATEGORÍA B Contiene los suplementos que vale la pena considerar en determinadas circunstancias y que están respaldados por una evidencia mixta, aunque generalmente positiva (esto puede cambiar a medida que haya más evidencia disponible).

CATEGORÍA B VITAMINA C Beneficios

Fortalecimiento del

Aumento del metabolismo

sistema inmunológico

energético

Antioxidante

¿Cuándo usarla?

La vitamina C es necesaria para cada etapa de vida, por lo que, la ingesta debe ser diaria.

Con el consumo de 3 a 5 porciones de frutas y verduras diario, se puede cumplir con el requerimiento.

La suplementación de vitamina C sebe ser guiada y únicamente en casos donde no se pueda consumir una adecuada cantidad de frutas y verduras.

Dosis:

Consideraciones 500-1000mg/día

La cocción y almacenamiento de los alimentos es fundamental para garantizar un adecuado aporte.

Dosis elevadas (>1000)molestias estomacales y diarrea.

CATEGORÍA B MENTOL Beneficios

Reduce el estrés

Alivia el dolor

Ayuda a mejorar

temporalmente

el rendimiento

¿Cuándo usarla?

Ejercicio de corto periodo en entornos calientes.

Uso repetido cada 5 - 10 minutos durante el ejercicio.

No existe un consenso claro sobre la aplicación interna, segura y efectiva del uso de mentol para los atletas

Dosis:

Consideraciones Aun no se identifica la dosis adecuada.

Debe ser individualizado.

Evite c ombinar el mentol con otras sustancias, puede ser ineficaz o dañino.

Evite usar enjuague bucal con mentol, ya que a menudo contiene alcohol.

CATEGORÍA B SOPORTE DE COLÁGENO Beneficios

Proporciona estructura y

Acorta el tiempo de retorno a

soporte

competencias, luego de una

Prevención de lesiones

lesión

¿Cuándo usarla?

El consumo antes del ejercicio o sesiones de rehabilitación m ejora la entrega de aminoácidos en tendones y ligamentos.

Se puede agregar a preparaciones calientes o frías, ya sea agua, jugo, batidos, sopas, infusiones, guidos y demás.

Dosis:

Consideraciones 15-20g 40-60 minutos antes del ejercicio o sesiones de rehabilitación

La vitamina C es un cofactor en la síntesis de colágeno, se recomienda un adecuado aporte de la misma.

El ejercicio, la ingesta habitual de proteína, carga de entrenamiento y masa corporal pueden afectar la síntesis de colágeno.

CATEGORÍA B ACEITE DE PESCADO Beneficios

Alto contenido de

Cardioprotector,

omega 3

antiinflamatorio y brinda salud a

Protege la masa muscular

las membranas

¿Cuándo usarla?

En situaciones de estrés o entrenamiento intenso.

Bajo consumo de pescado.

Durante periodos de inmovilización o lesiones

Dosis:

Consideraciones 5g de aceite es la dosis segura

Refrigerar oxidación.

para

prevenir

la

Dosis elevadas pueden provocar molestias gástricas

CATEGORÍA B CARNITINA Beneficios

Reduce la acumulación de

Actúa como antioxidante y

Aumenta la resistencia en

lactato durante el

promueve la recuperación

el ejercicio

ejercicio

muscular

¿Cuándo usarla?

Recomendado en ejercicio de resistencia durante un periodo de tiempo corto (30min).

Aumenta la resistencia (ideal para deportes en equipo)

Ayuda durante la recuperación tras ejercicio de alta intensidad

Consideraciones

Dosis: No mayor a 3g/día.

Suplementación necesaria en periodos extensos de tiem po para que exista una influencia real en el musculo

El consumo mayor a 3g/día puede provocar un olor a pescado en el cuerpo Existen reportes de náuseas, vómitos, diarrea y problemas estomacales durante la suplementación

CATEGORÍA B SUPLEMENTOS DE CETONAS Beneficios

Utilización de grasas

Mejora la recuperación

como combustible

muscular post ejercicio

Mejora la función cerebral

¿Cuándo usarla?

Ejercicios de larga duración.

Acompañado de fuentes de carbohidrato.

Dosis:

Consideraciones 570-750 mg/kg/día

La acidez en sangre que provoca la suplementación de cetonas puede ser contraproducente

Su utilización es controversial y la suplementación es costosa

CATEGORÍA B CURCUMINA

La curcumina es un componente abundante en la cúrcuma, esta es utilizada como una especia y desde hace mucho tiempo se utiliza como una medicina natural. Se le atribuyen propiedades como agente Antiinflamatorio, mejora la función muscular, y actúa como agente antioxidante.

Beneficios

Recuperación muscular más Antiinflamatorio

rápida y mejora la función

¿Cuándo usarla?

Agente Antioxidante

muscular

En lesiones y síntomas de dolor muscular

Episodios de inflamación

Tiempo limitado de recuperación pre competencia o en entrenamientos de alta carga de trabajo

Se recomienda iniciar la suplementación 48 hora previas al ejercicio y extender hasta por 24 a 72 hora post ejercicio

Dosis:

Consideraciones 200-1000 mg/día

Los productos c ontienen aditivos y otros compuestos que no se relacionan con los curcuminoides.

(Precaución de dopaje) La adaptación a la suplementación a largo plazo es aún desconocida

Los estudios aún no son concluyentes sobre la efectividad de la dosis y lo beneficios atribuidos

CATEGORÍA B N-ACETILCISTEINA Beneficios Es un aminoácido y un poderoso antioxidante, contiene componentes capaces de minimizar el estrés

inducido por el ejercicio y la inflamación.

¿Cuándo usarla?

En ejercicios de alta intensidad y repeticiones

Para manejo de inflamación inducida por ejercicio

Iniciar 4 días previos a la competencia o 2 horas antes del evento en repeticiones de alta intensidad

Siempre consumir con alimentos

Dosis:

Consideraciones No se rec omienda el uso de NAC por períodos superiores a 1 mes, ni diario.

1200mg/día

Se recomienda el empleo de una dieta rica en frutas, verduras y pescados para un mejor aporte de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias en lugar del NAC como suplem entación en este caso Se han reportado casos de malestar estomacal, nauseas, diarrea, sabor metálico, dolores de cabeza y enrojecimiento de ojos.

CATEGORÍA C Consenso de opinión de expertos o pequeños estudios. Se proponen clases de recomendaciones realizadas según el acuerdo general del beneficio del tratamiento.

CATEGORÍA C BCAA's Beneficios Se le atribuyen beneficios como: mejora la resistencia, reduce la fatiga, mejor recuperación muscular y

aumento de masa muscular

¿Cuándo usarla?

Se recomienda implementar el suplemento únicamente cuando la dieta no alcanza los requerimientos necesarios de proteína

Sin embargo, se recomienda la utilización de otro tipo de suplementos como Proteína aislada y/o alimentos ricos en proteínas de alto valor.

Dosis:

Consideraciones No existe una dosificación establecida dada la falta de evidencia significativa

La implementación por si sola de BCAA no muestra mayor diferencia a una dieta alta en Proteína de alto valor o suplementos aislados de Proteína. Por lo que, no se puede establecer recomendaciones generales para la implementación de este producto.

CATEGORÍA C VITAMINA E Beneficios Se encuentra principalmente en alimentos altos en grasa como frutos secos y aceites. Se le atribuye

propiedades como: reducción del estrés oxidativo inducido por ejercicio y mayor recuperación post ejercicio.

¿Cuándo usarla?

No existe un protocolo exacto suplementación de vitamina E.

Dosis:

en

cuanto

a

la

Consideraciones No existe evidencia significativa para establecer dosis seguras de suplementación.

Actualm ente no existe evidencia convincente sobre los beneficios de suplementar con esta vitamina

Se recomienda cubrir los requerimienetos de vitamina E mediante la dieta con un buen aporte de frutos secos, aceites y nutrientes

CATEGORÍA C HMB Beneficios

disminuye la degradación

aumento de la masa

mayor resistencia al

muscular

muscular

entrenar

¿Cuándo usarla?

No existe protocolo exacto en cuanto a la suplementación con HMB.

Dosis:

Consideraciones No existe evidencia significativa para establecer dosis de suplementación

En com paración a la proteína de suero aislada o leucina sola, el HMB no m uestra mayor beneficio.

Por lo que, se recomienda la utilización de aquellos suplementos que son respaldados por evidencia considerable y que muestran mayores beneficios que el HMB.

CATEGORÍA C PREBIÓTICOS Los prebióticos son sustratos utilizados selectivamente por el microbiota intestinal que confiere beneficios para la salud

Beneficios

Mejora la función inmune gastrointestinal Mejora la función intestinal

y la inhibición competitiva de los patógenos

¿Cuándo usarla?

Mayor tolerancia a la

glucosa.

La suplementación debe s er guiada e individualizada, pues depende del tipo de probiótico que se utilice, el ejercicio y el estado del microbiota de cada individuo.

Dosis:

Consideraciones No existe una dosific ación establecida dada la falta de evidencia significativa

La capacidad del prebiótico depende de la tolerancia y salud intestinal del individuo.

En cuanto a rendimiento deportivo, la información es variable, ya que existe una amplia variación en cuanto a la adaptabilidad de los individuos.

Pueden existir efectos adversos como hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y alergias.

CATEGORÍA D Prohibido o con alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían conducir a una prueba de dopaje positiva No debe ser utilizado por atletas.

CATEGORÍA D

ESTIMULANTES

PROHORMONAS Y REFUERZOS HORMONALES

Efedrina

DHEA

Estricnina

Androstenediona

Sibutramina

19-norandrosteniona/ol

Metilhexanamina (DMAA)

Otras prohormonas

1,3-dimtilbutilamina (DMBA)

Tribulus terrestris y otros potenciadores de

Otros estimulantes herbales

testosterona* Polvo de raíz de maca*

LIBERADORES DE GH Y “PÉPTIDOS” GHRP-1 y GHRP-2 CJC-1293 y CJC-1295

AGONISTAS BETA-2

Higenamina

CATEGORÍA D MODULADORES SELECTIVOS DEL RECEPTOR DE ANDRÓGENOS (SARMS)

MODULADORES METABÓLICOS GW1516 (Cardarina)

Andarina Ostarina Ligandrol

OTROS: Calostro: no recomendado por la AMA debido a la inclusión de factores de crecimiento dentro de su composición

*La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) * *Estos productos no aparecen en la lista de la AMA y, por lo tanto, no están específicamente prohibidos. Sin embargo, a menudo se encuentran en productos de múltiples ingredientes que contienen ingredientes prohibidos o tienen un alto riesgo de estar contaminados. Por lo tanto, no se recomienda su uso.

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