REPORTAJE Jorge Gosse
Para la última semana, solamente es necesario mantener las condiciones desarrolladas en el proceso. Nada se puede ganar, solamente es necesario un entrenamiento de mantención y oxigenación, incluyendo mucho proceso de flexibilidad articular y elongaciones musculares. También se debe analizar y atender cualquier posible problema de dolores musculares, sobrecargas, control final de pesos corporal, hidratación, etc.”
el volumen en km., es decir: ahorrar energías. Muchos cometen el error de no hacer prácticamente nada la última semana, y en verdad siempre debemos estar activados, e impedir que no se relaje mucho la musculatura. A veces los nervios te hacen pensar de que te sientes mal, pesado de piernas, sin chispa, agotado, grueso, gordo, algunos sienten que se están resfriando, etc... A todos nos pasa y es normal, pero es mental”.
Tips:
La alimentación y el trabajo Psicológico son factores importantes en estas últimas tres semanas, aunque a muchos no les afecta. Puedo mencionar que a esa altura del entrenamiento si se siente bien, con una buena alimentación debe mantenerse así, excepto en los últimos tres a cuatro días, donde debe consumir lo que corresponda, es decir cargar el vehículo con combustible para no quedar parado en el camino y que después llegue la grúa (ambulancia) a buscarlo. Los carbohidratos son muy importantes en esos días y la hidratación también”.
- Entrene de acuerdo a su propia condición física y ritmos. - El descanso es tan importante como el entrenamiento - Jamás hacer shopping el día sábado anterior al maratón - No haga inventos de última hora, tanto de ropa, zapatillas u otros - Controle su ritmo de carrera desde el comienzo
Omar Aguilar, entrenador de Santiago Runners y de la PDI, Record nacional actual con 2:12:29 y 2do lugar en San Silvestre 1986.
SANTIAGO RUNNERS | 10
“Un runners que haya logrado llegar a las últimas tres semanas sin ningún tipo de lesión, sano y con una gran base de entrenamiento duro, en cuanto a los kms semanales, trabajo de musculación y en cerro, debe estar tranquilo y seguir cuidándose. Después de estas 10 semanas comienza el otro periodo de preparación, que se denomina ‘específico’ (6 semanas) y posteriormente el de competencia. En total son 18 a 20 semanas de preparación para competir un maratón. Las primeras dos semanas previas al maratón es ideal incluir dos veces entrenamiento de calidad y no cantidad, es decir mantener los ritmos de una velocidad a un paso de 20 a 30” más rápido que mi paso de maratón y los ritmos de Tempo: 10 a 12k unos 15” más rápido que mi ritmo o paso de maratón. Recién en los últimos 8 a 10 días comenzar a bajar
Tips: - Preocuparse de descansar más, es decir dormir entre 7 a 8 horas. - Si se siente agotado muscularmente, visitar al masajista a lo menos una vez por semana. - Hacer su vida cotidiana en forma normal. - Si la Competencia es en Europa, llegue por lo menos unos 4 días antes por un tema de cambio de horario. - Disfrute corriendo y no sufra corriendo
Jorge Gosser, Campeón y récord Sudamericano de 800/1500 y 3000m con obstáculos. Récord nacionales de 800 a 10.000 m entre 1964 y 1974. Semifinalista Olímpico en 1500m en México 69, entre otros logros. Perfeccionamiento en el extranjero en Alemania, Bélgica y España. Ha entrenado a maratonistas como: Edmundo Warnke B. Record nacional con 2.14.40, ganador de San Silvestre 1977. Omar Aguilar, Roberto Echeverría, Ganador
Maratón de Santiago (Adidas) con 2:15:39 “El trabajo durante estas tres semanas es muy importante, ya que en estos entrenamientos, sobre todo los largos, el atleta siente sensaciones parecidas al maratón y toma confianza para su gran día. Para un corredor de promedio 3’:30’’ en maratón, lo ideal es hacer la tercera semana previa un volumen de 84K, teniendo como peak el domingo con 21k a ritmo de maratón y entrenar un mínimo de 6 veces a la semana. Intercalados con largos y entrenamiento en pista con sus respectivas repeticiones y ascensiones. La semana 2, lo ideal es mantener el volumen en 78k, con un largo de 20k a un cuarto de su ritmo normal. El resto es similar al anterior con algunas variaciones en largos y repeticiones. Y para la semana final, para mantener el volumen de kilómetros, recomiendo hacer 3 largos previos de entre 12 y 15k entre lunes y jueves, dejando el viernes solo para calentamiento con 5k relajado. El sábado descansar. Creo que los errores más comunes son mantener la intensidad del entrenamiento, y bajar el volumen de km -esto hace que el atleta pierda capacidad-, por eso lo ideal es bajar