Din egen hälsa - ett studiematerial för dig som upplever stress
Studiematerial för dig som upplever stress och vill må bättre
Det här studiematerialet är utvecklat av Nationell samverkan för psykisk hälsa, NSPH Stockholms län. Läs mer om Din egen hälsa på vår hemsida: nsphstockholm.se/din-egen-halsa
för Psykisk Hälsa) med stöd av Allmänna Arvsfonden
Idé och text: Madeleine Hammarbäck, Bodil Lundmark
Illustrationer: Kari Modén
Layout: Broni design
Tryck: AB Södermalms snabbkopiering
Innehåll
Kapitel/gruppträffar:
1 Liv & hälsa
2 Kroppen & rörelse
3 Hjärnan & stress
4 Kost & energi
5 Sömn & avkoppling
6 Psyke & mående
7 Känslor & behov
8 Livsglädje & mening
9 Samvaro & relationer
10 Intressen & engagemang
Att börja med och behålla goda vanor
Utvärdering
1 | LIV & HÄLSA
Det här studiematerialet har kommit till för att motivera och inspirera dig till att hitta din väg till hälsa.
Det krävs ingen speciell kunskap eller att du ska träna, äta eller vara på ett visst sätt. Här utforskar vi gemensamt olika hälsoaspekter och delar med oss av våra erfarenheter till varandra.
Förhoppningen är att varje deltagare ska kunna undersöka vilka förändringar som är bra för att hitta balans i vardagen. Genom ny kunskap och samtal med andra får du inspiration att förändra det du själv vill förändra.
I princip all forskning visar att det som får oss att må bra i längden är att röra på oss i vardagen, ha något meningsfullt att göra om dagarna och att träffa andra människor. Hur det här ser ut spelar mindre roll. Vi vill ge dig utrymme att hitta vägen till ett bättre mående ur ditt unika perspektiv.
Många av oss känner ett behov av att utveckla och förändra vissa områden i våra liv. I den processen kan det vara givande att träffa andra i grupp.
Materialet går även bra att använda på egen hand. Det är viktigt att du gör övningarna och hemuppgifterna som finns i materialet. Det är då du verkligen får chansen att testa och uppleva förändringar.
Låt det ta tid, ett kapitel i veckan är lagom.
Fundera på om du har de bitar du behöver för att nå balans i livet.
EKONOMI
ARBETE HÄLSA KARRIÄR
VÄNNER
MOTION FAMILJ
INTRESSEN
VANOR
Det kan vara en utmaning att gå från vilja till handling och föra in nya vanor. Men ofta gör mindre steg än man tror stor skillnad.
Faktum är att vi har en mängd vanor som vi inte reflekterar över. De är automatiserade och går av sig självt. Detsamma gäller dåliga vanor som vi har utan att vi tänker på det. Vi kanske går och lägger oss sent, vi väntar för länge med att äta eller skjuter upp tråkiga och jobbiga saker.
Att genomföra förändringar kan vara lättare om de har ett djupare syfte och strävar efter något vi vill uppnå. Vi är alla olika och det kan vara svårt att ge råd till andra. Vi mår bra av olika kost och en del trivs bättre med att lägga sig tidigt, andra sent. En person kan må bäst av att gå långa rundor i skogen, en annan av att styrketräna ett par minuter om dagen.
Men vi är också väldigt lika. Vad vi vet är att konstant stress är problematisk och kroppen behöver röra på sig. Vi behöver ljus på dagen och mörker på natten. Vi behöver aktivitet men också
återhämtning och vila. Våra kroppar styrs av inre klockor och hormonsystem som behöver fungera för att vi ska må bra.
En vana är ett sätt att vara, tänka, känna, besluta sig som blivit automatiserat och används utan eftertanke eller överläggning i snarlika återkommande situationer.
Vanor underlättar och tar form därför att de får livet att fungera. Men de kan också kopieras genom grupptryck, eller formas av olika omständigheter. Det kan vara bra att fundera över varför vi gör som vi gör. Både dåliga och bra vanor leder ofta till fler av samma sort.
Natur & Kulturs Psykologilexikon av Henry Egidius
RUTINER
Rutiner är i själva verket bara ett verktyg för att göra en vana bestående. Det gör att det går automatiskt med tiden och blir enklare att genomföra. Om du har ett par rutiner som gör att du får mer flyt i vardagen så känns det ofta lite roligare. Och har du väl etablerat en vana är det lättare att återvända till den om du skulle hoppa över en dag.
TIPS!
LÄGG TILL EN NY VANA TILL EN SOM REDAN FINNS
Om vi gör små, små förändringar så kommer vi att lyckas med vår förändring. Och känslan av att lyckas, kommer i sin tur att göra oss motiverade att fortsätta.
Ännu större blir chansen att lyckas om du knyter din nya vana till en vana du redan har. Att stapla en vana på en annan. Till exempel att varje gång du druckit kaffe tar du tre djupa andetag när du ställer din tomma mugg i disken. Eller varje gång du går på toaletten så gör du tio knäböj.
ACCEPTANS OCH FÖRÄNDRING
BETEENDEFÖRÄNDRING
Det tar tid att skapa en ny vana. Fundera över de vanor du har. Hur lång tid tog de att få, varför har du dem och hur fungerar de? Acceptera det du inte kan förändra och fokusera på det du kan göra något åt. Det tar cirka 21 dagar att få en ny vana, självklart kan det ta längre tid också och motivationen är avgörande. Börja med något du faktiskt vill. Försök vara realistisk när du sätter upp mål, vad tror du att du kan börja med för att komma igång?
MÅL OCH DELMÅL
Att ha ett mål eller vision kan göra stor skillnad för energin i vardagen. Roliga planer kan också ge energi. Ibland blir kanske inte allt av, men det var ändå kul att tänka på. Delmål gör att man kommer närmare målet i små steg vilket ofta är en förutsättning för att nå dit man vill.
VERKTYG
Det är bra att hjälpa sig själv på traven med påminnelser, även om det som avgör om du utför
aktiviteten är att du vill, orkar och har bestämt dig.Ett enkelt sätt är att ställa in alarm eller påminnelser på mobilen eller klockan. En kalender är bra. Du kan också ha ett veckoschema någonstans väl synligt såsom i hallen eller på kylskåpet.
PLANERING
Fundera ut vilken tid som passar dig att göra din aktivitet så att den verkligen blir av. Är det troligt att du kommer att utföra en aktivitet kl 8:00 på morgonen om du somnat sent kvällen innan? Å andra sidan kan det gå lättare att sova ifall du går ut och rör på dig på förmiddagen. En utmaning kan öka motivationen.
BELÖNING
Det kan variera vilket belöningssystem som fungerar på olika personer. Antingen belönar du dig själv med något litet efter varje gång eller något större efter en längre tid. Tänk ut något som gör dig glad. Vad längtar du efter?
De minsta handlingarna är alltid bättre än de ädlaste avsikterna.
Robin Sharma
VILJA OCH MOTIVATION
Ofta vet vi vad vi bör göra för att må bra men av olika skäl prioriterar vi inte alltid vår egen hälsa.
Vilja och motivation är första steget till förändring. Om vi har bra vanor kan det vara lättare att komma tillbaka till dem senare även om vi under perioder, av olika skäl, slutar att ta hand om oss.
Det kan till exempel bero på att vi av någon anledning mår sämre, är stressade eller oroliga.
Om du lär dig mer om hur kroppen fungerar kan du bättre hjälpa den att återhämta sig vid exempelvis stress. Det kan vara bra att lära sig att lugna ner det sympatiska nervsystemet och aktivera det parasympatiska nervsystemet genom väl kända tekniker som djupandning, avslappningsövningar eller att vara i naturen. Kroppen mår bra av en balans mellan aktivitet och vila.
HUR OCH VARFÖR
Hur kan du genomföra de förändringar du vill eller känner att du behöver göra? Fundera över vilka djupare önskningar och värderingar som ligger till grund för den förändring du vill göra. Motivation är en bra början, sen kommer vanor, rutiner, mål och delmål in i bilden och hjälper till på vägen. De små stegens kraft handlar om att sätta upp och nå olika delmål på vägen mot det långsiktigare och större målet.
ÖVNING F F
Fundera över dina vanor och beteenden. Har du några du skulle vilja ändra på?
Skriv ner en eller flera vanor du vill ändra på och reflektera över dessa. Vad finns det för hinder? Hur kan du övervinna dessa? Diskutera två och två de delar som du vill bolla just idag. Fortsätt gärna reflektionen hemma senare.
ANTECKNINGAR
HEMUPPGIFT
Välj ut en av de förändringar du valt att göra, sätt upp ett mål och några steg som kan ta dig tid. Försök genomföra första steget!
Att träna på ett svettigt gym är inget för mig. Jag mår bäst om jag får röra mig i naturen. Adam, 42 år
2 | KROPPEN & RÖRELSE
ATT VARA FYSISKT AKTIV är bra både för den fysiska och psykiska hälsan. De positiva effekterna på den psykiska hälsan brukar komma snabbt. Man kan med fördel blanda olika former av fysisk aktivitet som exempelvis promenader, gympa, cykling, simning, dans, styrketräning, yoga eller annat som gör att din puls går upp. Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen alls och du utgår alltid från din egen förmåga. Om du är rörelsehindrad, be en sjukgymnast att ta fram lämpliga övningar.
En enkel tumregel är att röra på sig varje dag och att inte sitta stilla för långa stunder.
RÖRELSE I VARDAGEN
Ett enkelt sätt att öka den fysiska aktiviteten är att få in mer rörelse i vardagen. Du kan exempelvis välja att promenera, gå i trappor, ta rörelsepauser eller utföra olika balansövningar hemma.
Känn efter vad som är bra för dig. Försök inte att pressa in fysisk aktivitet i ett hektiskt schema, det kan göra mer skada än nytta. Får du mindre energi efter en fysisk aktivitet så kan det vara ett tecken på stressrelaterad ohälsa och då kan det vara bra att
söka vård. Det är samtidigt viktigt att acceptera att du behöver prioritera fysisk aktivitet om du är frisk.
Kanske är det annat som behöver tas bort för att skapa plats.
RÖRELSE ÄR LIVSVIKTIGT F F
Det här händer när du rör på dig och får upp pulsen:
F Du känner dig gladare direkt
F Du får bättre minne
F Immunförsvaret stärks
F Du löser problem enklare
F Koncentrationsförmågan förbättras
F Endorfiner frigörs i hjärnan, som ibland kallas kroppens eget morfin
F Muskelcellerna börjar producera proteiner som motverkar stress och depression
F Du får bättre impulskontroll och mindre ångest
ATT ÖVERVINNA
MOTSTÅND
Den svåraste övningen kan vara att resa sig ur soffan. Det är vanligt att känna ett motstånd mot att röra på sig. Men det känns mycket bättre efteråt om du försöker röra på dig ändå. Försök hitta en aktivitet som känns rolig och se om det finns någon förening i närheten. Dans eller lugna rörelser som Hatha yoga eller Qi gong kan vara bättre till att börja med om du har levt med stress länge. Känn efter!
STYRKETRÄNING
Studier har visat att styrketräning är väldigt vik tigt för hjärnan och kroppen. Det bästa är att styrketräna två till tre gånger i veckan. Helkroppspass där du tränar de viktigaste musklerna i kroppen är bra för nybörjare som vill bli starkare. Tre helkroppspass per vecka är lagom ofta för att komma igång, och samtidigt tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila för musklerna.
VISSTE DU ATT:
Det är viktigt att kroppen får röra på sig under dagen för att den sen ska kunna slappna av och få en avspänd andning. Bara några minuters träning om dagen kan ge påtagliga hälsovinster.
Det finns många appar och You-tubevideos med 7-minuters träningspass. Många använder appen Seven: 7 minute Workout som finns som enkel gratisversion och en mer avancerad betalversion.
En bra start kan vara att träna tre gånger i veckan en stund före frukost eller lunch. Ett tips är att spela din favoritmusik medan du tränar. Se om du kan hitta ett par bra låtar att träna till.
KLIMAKTERIET
- KVINNOR
Medelåldern för menopaus är 51 år men det kan vara väldigt olika. Klimakteriet eller övergångsåldern hos en kvinna brukar börja något år innan den sista menstruationen och pågår för det mesta några år efter det att mensen har försvunnit helt.
Man kan via blodprov mäta om besvären man upplever beror på klimakteriet. Att både vara stressad och samtidigt komma in i klimakteriet kan kännas väldigt tufft. Sunda levnadsvanor minskar besvären och det finns även behandling att få. Kosten kan göra stor skillnad, och fysisk aktivitet kan minska vallningar och förbättra humöret. Tre pass per vecka är lagom för att komma igång.
ÖVERGÅNGSBESVÄR – MÄN
När män är runt 30 år börjar testosteronhalten minska med cirka 1 till 2 procent per år. Minskningen av könshormon sker successivt och leder sällan till stora problem. Det är ovanligt med testosteronbrist även om det kan drabba 2 till 6 procent av alla äldre män. Män kan trots det drabbas av olika övergångssymptom som till exempel lägre energi nivå, humörförändringar och minskad motivation. Faktorer som kan ha en negativ effekt, bortsett från minskade hormon nivåer, är stillasittande, obalanserad kost, sömnbrist och för mycket alkohol. Bra sömn, sund kost och regelbunden
träning ger hälsofördelar såsom bättre muskelstyrka och minskad risk för sjukdom och sjunkande testosteronnivåer.
ANDNING
Andningen spelar en viktig roll för hur vi mår, och djupandning kan vara en bra metod för att reducera känslor av stress. En ökad medvetenhet kring din andning kan även göra att du blir mindre stressad, är mer närvarande vilket kan bidra till att spänningar släpper i kroppen. När du andas med hela lungorna får du en ökad syresättning i din kropp och ditt nervsystem lugnas. Genom att andas långsamma, djupa andetag hjälper du din kropp att skifta från sympatiska nervsystemet till parasympatiska nervsystemet. Normal andningsfrekvens för en vuxen person ligger på mellan 14 19 andetag per minut. När du andas under åtta andetag i minuten aktiveras det parasympatiska nervsystemet dvs kroppens lugnande, återhämtande funktioner.
TRÄNA ANDNINGEN
Det är lättare än man kan tro att träna sin andning. Effekterna kommer snabbt eftersom andningen påverkar så mycket i kroppen: blodtryck, immunförsvar, matsmältning och den psykiska hälsan. Andningsövningarna behöver inte alls vara avancerade. Du kan börja med att bara bli medveten om din andning. Sedan kan du räkna andetagen per minut och se om du kan andas ungefär åtta till femton andetag per minut. Då aktiveras det parasympatiska nervsystemet som signalerar lugn och ro till hela kroppen. Om det är svårt att fokusera på andningen så kan det vara lättare att göra en avslappningsövning. När musklerna slappnar av blir andningen samtidigt lugnare.
ÖVNING F F
Fundera över en bra och en dålig vana du har när det gäller rörelse. Fundera över hur de kom till? Diskutera i grupp eller två och två.
ANDNINGSÖVNING
1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.
2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
3. Håll andan inne och räkna till två.
4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
5. Håll andan ute och räkna till två.
6. Fortsätt övningen fem till tio ggr.
7. Låt utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen om det känns bekvämt. Räkna alltså till åtta när du andas ut.
Jag har gått med i en löpargrupp. Vi springer varje söndag. Det får mig att må bättre i både kropp och knopp.
ANTECKNINGAR
HEMUPPGIFT
Vad vill du förändra när det gäller kroppen & rörelse? Sätt upp ett mål och genomför ett enkelt delmål som kan vara första steget.
Jag försöker att inte stressa upp mig i onödan och morgonpromenaden har blivit helig.
Irma, 66 år
3 | HJÄRNAN & STRESS
I MÄNSKLIGHETENS HISTORIA har stress varit en normal reaktion och viktig för vår överlevnad. Vår hjärna känner ingen skillnad mellan olika typer av stress utan reagerar lika på allt som uppfattas som fara. Känslor såsom oro och ångest tolkas även det som stress. Om du bär på den typen av känslor under lång tid så utsöndrar kroppen stresshormoner vilket har en negativ inverkan på din hjärna. Minne, orientering och fokus kopplas delvis bort till förmån för andra funktioner som kroppen tror att du har nytta av för att kunna fly från fara.
Yttre orsaker till oro kan handla om olika förändringar i livet såsom problem med ekonomi, relationer, sjukdom eller dramatiska livshändelser. Inre orsaker kan vara sådant som du själv upplever som stressande och därför oroar dig för. Ångest kan handla om att kroppen försöker berätta något för oss. Att lyssna på dina signaler kan vara bra och leda till att du får kraft att ta tag i problem. Om du däremot inser att stressen och oron är onödig så kan du träna på att bli mer lugn.
HJÄRNAN ÄR FORMBAR
Ju mer du oroar dig desto mer tror hjärnan att det
lurar faror överallt. Men den är lyckligtvis formbar och kan med lite träning och tid förändras till att släppa på panikläget och därmed fungera bättre. Genom att använda olika tekniker som djupandning kan vi lära oss att lugna nervsystemet.
VISSTE DU ATT? VISSTE DU ATT:
Olika delar våra hjärnor har olika funktioner. Amygdala (rädslocentrum) som snabbt fångar upp signaler i syfte att skydda oss från faror. När den aktiveras av stresshormoner blir andra delar i frontalloben delvis bortkopplade. De heter hippocampus (minnescentrum) och prefrontala cortex (hjärnans chef) och har som funktion att plocka fram minnen och sammanhang. Därför kan långvarig stress leda till att just minnet och känslan av orientering inte fungerar lika bra.
Vid konstant oro och stress får amygdala allt fler kopplingar. Därför är det viktigt att sänka stressnivåerna ofta.
I ett treårigt arvsfondsprojekt är målet att främja psykisk hälsa för olika grupper i samhället. För mer information gå in på vår hemsida www.nsphstockholm.se/verksamhet/din-egen-halsa/ Stockholm
Nationell Samverkan för psykisk hälsa i Stockholms län
