Schneller Laufen ohne Schmerzen

SCHNELLER LAUFEN OHNE SCHMERZEN IN 12 WOCHEN SCHMERZFREI SPORT TREIBEN!

©DIE FUSSEXPERTEN einlagen-online.com Friedrichstraße 171, 10117 Berlin

Vorwort

2

Haftungsausschluss

3

Einleitung

4

Mangelhafte Körperhaltung

5

Das Hohlkreuz

5

Der Rundrücken

6

Inaktive Gesäßmuskulatur

6

Optimale Körperhaltung

6

Aufrichtung der Halswirbelsäule

8

Aktivierte Rückenstrecker

8

Aktivierter Rumpf (Bauchnabel eingezogen)

8

Aufrichtung des Beckens – Das Fundament

8

Der Weg zur optimalen Körperhaltung

8

Warum ist Rumpfstabilität für Sportler noch viel wichtiger?

9

Verbesserung der Lauftechnik

9

Erhöhung der Geschwindigkeit

10

Erhöhte Grundfitness

10

Schmerzen, die auf eine insuffiziente Rumpfmuskulatur zurückzuführen sind

10

Übersicht über die Rumpfmuskulatur

13

Übungen für den Rumpf

15

Mobilisieren

16

Dehnen

21

Die Trainingspläne

21

Trainingsplan vor dem Sport (Inkl. Mobilisation & Aktivierung)

23

Trainingsplan an lauffreien Tagen: (Inkl. Mobilisation & Aktivierung)

23

Trainingsplan für zwischendurch – zur Kontrolle des Fortschritts (C300):

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Wie geht es weiter?

26

Zum Schluss

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Anhang

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Vorwort Stell Dir vor, Du kannst mühelos Deine Laufgeschwindigkeit erhöhen und dabei schmerzfrei bleiben/werden? Stell Dir vor, Du machst merkliche Fortschritte im Training und kannst Deine Lauf-Bestzeiten verbessern, ohne dabei das Lauftraining signifikant zu verändern? Wie? Das Stichwort lautet: Rumpfstabilität! Warum genau ist Rumpfstabilität generell so wichtig und warum speziell auch für Sportler? Wie kann eine gute Rumpfstabilität Deinen Laufstil beeinflussen und Dich schmerzfrei machen? Wie kann Rumpfstabilität sogar die Laufgeschwindigkeit erhöhen? Und was hat das alles mit dem Selbstbewusstsein und der Selbstsicherheit zu tun? Würde Dir das nicht ein gutes Gefühl vermitteln? Würde dabei nicht Dein Selbstbewusstsein gestärkt werden, weil Du erfolgreich bist, und das aus eigener Kraft?

Würde es Dir nicht auch Sicherheit geben, zu wissen, dass Du etwas schaffen kannst, wenn Du weißt, was zu tun ist und daran arbeitest? Wir alle wissen, dass man als Sportler, vor allem auch als Läufer, seinen Rumpf kräftigen soll, um bspw. den Rücken zu entlasten. Häufig werden die Übungen – wenn überhaupt – lieblos und schnell abgehandelt, damit man zum schönen Teil des Sports kommt, dem Laufen oder dem Ballsport, z. B. Tennis, Fußball, Handball etc.! Aber warum sollte man die Übungen wirklich gewissenhaft und mit Leidenschaft ausüben? In diesem E-Book erhältst Du ein paar Antworten auf die Frage, warum die Rumpfstabilität so wichtig ist und warum Du als Sportler, oder auch nicht, großen Wert auf einen stabilen Rumpf legen solltest.

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Haftungsausschluss Auf eigene Verantwortung

Vor dem Start des E-Book-Programms „Schneller laufen ohne Schmerzen“ von ©DIE FUSSEXPERTEN erkläre ich, dass ich, falls ich Übungen aus dem Programm ausführe und gegebene Informationen umsetze, dies freiwillig und auf eigene Verantwortung durchführe. Mir ist bekannt, dass die Nutzung des Programms auf eigene Gefahr und Risiko erfolgt. Ich erkläre, mich körperlich und geistig völlig gesund zu fühlen. Ich versichere, dass ich keinerlei Ansprüche gegenüber ©DIE FUSSEXPERTEN erheben werde. Ich verzichte hiermit ausdrücklich auf sämtliche Ansprüche, gleich welcher Art, aus Schadensfällen, Verletzungen oder Folgeschädigungen: Im Zusammenhang mit dem Training nach den von ©DIE FUSSEXPERTEN erstellten Trainingsplänen erkläre ich, in einem für das Training adäquaten gesundheitlichen Zustand zu sein. Bei Befindlichkeitsänderungen wie Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen während der Ausführung der Übungen werde ich dementsprechend reagieren und das Training gegebenfalls abbrechen und medizinisches Fachpersonal konsultieren. Mir ist bewusst, dass es sich beim E-Book „Schneller laufen ohne Schmerzen“ von ©DIE FUSSEXPERTEN um ein Informations- und Unterhaltungsprodukt handelt und ein mögliches Anwenden auf eigene Verantwortung erfolgt und es sich ausdrücklich nicht um eine Therapie oder Behandlung handelt. Die Informationen aus dem Programm stellen keine Aufforderung zur Durchführung oder Unterlassung von Handlungen dar. Ich wurde darauf hingewiesen, eventuelle gesundheitliche Risiken vor der Aufnahme des Trainings ärztlicherseits abklären zu lassen. Ich werde gegen den informationsgebenden ©DIE FUSSEXPERTEN und das Unternehmen DIE Fußexperten GmbH keinerlei Ansprüche erheben, sollten mir durch die Teilnahme am Programm Schaden oder Verletzungen entstehen. Jegliche Haftungsansprüche sind ausgeschlossen. Ich habe mich über den Inhalt dieser Haftungsausschlusserklärung vollständig informiert, indem ich diese gelesen habe, und habe sieausdrücklich mit dem Herunterladen des E-Books und Start des Programms akzeptiert.

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Einleitung Die Rumpfmuskulatur schafft die Voraussetzung für die Beweglichkeit und sorgt für Mobilität von Oberkörper und Unterkörper. Sie überträgt die Kraft effizient auf die Glieder und stabilisiert die Wirbelsäule, den Brustkorb und das Becken gegen Belastungen durch Bewegung oder Kräfte von außen.

Durch das viele Sitzen werden manche Rumpfmuskeln inaktiv, weil wir sie zu selten einsetzen. Dadurch verlieren wir die Fähigkeit, die Rumpfmuskeln bspw. beim Bücken oder Heben instinktiv einzusetzen. Dann übernehmen andere Muskeln ihre Aufgaben. Dadurch entstehen muskuläre Dysbalancen und Überlastungen, die zu Verletzungen führen können. Ein gutes Beispiel ist die Körperhaltung, auf die wir etwas später

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noch eingehen werden. Eine gute Rumpf-muskulatur beugt Dysbalancen und Überlastungen vor,schützt und stabilisiert die Wirbelsäule sowohl statisch als auch in der Bewegung. Ebenso übermittelt die Rumpfmuskulatur die muskulären Kräfte vom Oberkörper zum Unterkörper und zurück. Sie bildet damit das Fundament für jegliche Bewegung im Oberkörper und Unterkörper und verbindet diese auch, mit Hilfe der Faszien. In der Faszienlehre werden diese Kräfte über die sog. myofaszialen Leitbahnen weitergeleitet.

Diese bestehen aus den Muskeln und den – die Muskeln umhüllenden – Faszien, die eine gewisse Spannung speichern und weiterleiten können und diese dann wieder abgeben. Die wichtigsten myofaszialen Leitbahnen sind die oberflächliche Rückenlinie, die oberflächliche Frontallinie, die beiden Laterallinien (seitl. am Körper) und die Spirallinie. Alle diese Leitbahnen haben eine Gemeinsamkeit. Sie verlaufen alle über den Rumpf.

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Mangelhafte Körperhaltung Wie oben bereits beschrieben, verbindet die Rumpfmuskulatur den Oberkörper mit dem Unterkörper. An der Körperhaltung kann man bereits Schwächen im Rumpf erkennen. Ein Hohlkreuz kann zu einer Überlastung des unteren Rückens führen. Gleichzeitig kompensiert der Körper das Hohlkreuz häufig mit einem Rundrücken, was nach vorne hängende Schultern mit sich bringt. Dadurch schiebt der Kopf nach vorne, was wiederum zu einer Verspannung der Nackenmuskulatur führen kann.

Hier sehen wir zwei typische Fehlhaltungen. Im linken Bild ist das klassische Hohlkreuz zu sehen, im rechten Bild ist ein Rundrücken erkennbar. Beide Körperhaltungen haben die muskulären Dysfunktionen an unterschiedlichen Stellen, sodass der Fokus auch an unterschiedlicher Stelle liegt. Beim Hohlkreuz sollte der Fokus z. B. auf der Aufrichtung des Beckens liegen, beim Rundrücken hingegen vermehrt auf der Brustwirbelsäule/Brust.

Das Hohlkreuz Das Hohlkreuz überdehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, was zu einer Überlastung der hinteren Muskelkette (über die Achillessehne bis zur Plantarfaszie) führen kann. Im Alltag kann das Schmerzen in der Achillessehne (u. a. Achillodynie) verursachen. Gleichzeitig verkürzen die Hüftbeuger, wie bspw. der M. quadrizeps femoris (vorderer Oberschenkel), was den Zug auf die

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Patellasehne erhöht. Das hat häufig Knieschmerzen zur Folge (z. B. das Patellaspitzensyndrom auch bekannt als das „Jumper’s knee“).

Der Rundrücken Das Hohlkreuz bewirkt häufig auch einen Rundrücken, indem die oberflächliche Bauchmuskulatur erhöhten Zug erfährt, den Brustkorb nach unten zieht und dabei die Brustwirbelsäule beugt. Meistens kommt noch eine verkürzte Brustmuskulatur dazu, die die oberen Rückenstrecker überdehnt.

Die Flexion der Brustwirbelsäule führt wiederum zu einer Unterdrückung des Transversus abdominis und des Zwerchfells. Dadurch verändert sich auch das Atemmuster. Eine ineffiziente und oberflächliche Atmung hat natürlich Auswirkungen auf das Wohlbefinden!

Inaktive Gesäßmuskulatur Das häufige Sitzen verbessert die Situation auch nicht. Die Glutealmuskulatur (Gesäßmuskulatur), die mit dem M. transversus abdominis zusammen für die neutrale Position des Beckens (eine der drei Säulen des biomechanischen Fundaments!) verantwortlich ist, wird inaktiv, weil sie die meiste Zeit des Tages nicht benötigt wird. Ihre Inaktivität führt auch dazu, dass der Gang und das Laufen ineffizient werden. Denn die Glutealmuskulatur ist der Protagonist für die zweibeinige Fortbewegung. Arbeitet sie nicht richtig, müssen andere Muskeln einspringen, was zu einem fehlerhaften Bewegungsablauf und der Überlastung der Muskulatur führt. So kann eine inaktive Rumpfmuskulatur vielealltägliche Beschwerden bewirken, die wir nicht direkt mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur assoziieren.

Optimale Körperhaltung Im Umkehrschluss heißt das aber auch, dass eine gute Rumpfstabilität zu einer guten Körperhaltung führt. Eine effiziente Körperhaltung besteht aus drei „Säulen“.

1. Das Becken in einer neutralen Position (v. a. durch eine aktive Po-Muskulatur).

2. Der Transversus abdominis (TVA), der den Rumpf (zwischen Rippen und Becken) stabilisiert.

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3. Die autochthone Rückenmuskulatur (M. erector spinae), die die Brustwirbelsäule aufrichtet und stabilisiert.

Diese drei Säulen bilden das Fundament für einen stabilen Körper. Gleichzeitig hat diese stabile Basis zu Folge, dass sich die restliche Muskulatur entspannen kann und Überlastungserscheinungen wie Bandscheibenvorfälle oder die Lumbalgie der Vergangenheit angehören.

Das folgende Bild zeigt, wie die perfekte Körperhaltung aussieht und welche Muskeln dafür essentiell sind. Der blaue Pfeil deutet die Drehrichtung des Beckens an, um das Becken nach hinten zu kippen.

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Aufrichtung der Halswirbelsäule Eine optimal ausgerichtete Wirbelsäule und ein neutrales Becken haben eine entspannte Halswirbelsäule zur Folge. Der Kopf wird jetzt optimal in Position gehalten. Erkennbar ist das, indem der Gehörgang direkt senkrecht im Lot mit dem Becken, den Knien und dem Sprunggelenk liegt.

Aktivierte Rückenstrecker Die Brustwirbelsäule ist die Basis für effiziente Bewegung im Oberkörper. Ist die Brustwirbelsäule optimal ausgerichtet, werden die Schultern, die Halswirbelsäule und der Kopf stabilisiert.

Aktivierter Rumpf (Bauchnabel eingezogen) Der Rumpf ist aktiviert, wenn der Bauchnabel zur Wirbelsäule nach innen gezogen wird. Dabei wird vor allem der Transversus Abdominis (TVA) (tiefliegende Bauchmuskulatur) aktiviert und angespannt. Seine Aktivierung führt zu einer besseren Integration des Beckens und damit zu einer effektiven Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper.

Aufrichtung des Beckens – Das Fundament Das wichtigste Element einer optimalen Körperhaltung ist das Becken und seine Position! Das Becken ist optimal ausgerichtet, wenn es im Lot mit den Knien und den Sprunggelenken steht.

Darüber hinaus wird das Becken senkrecht unter den Schultern liegen und dem Oberkörper damit ein stabiles Fundament geben. Die genannten Gelenke stehen übereinander und halten den Körper im Gleichgewicht, was eine Entspannung der Muskulatur zur Folge hat.

Der Weg zur optimalen Körperhaltung Wenn Du schon lange eine schlechte Körperhaltung hast und nun versuchst, die optimale Körperhaltung einzunehmen, wird es anfangs eventuell noch schwerfallen. Du wirst wahrscheinlich Muskeln aktivieren/anspannen müssen, die sich über die Zeit wieder entspannen, sobald sich Deine Körperhaltung verbessert hat.

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Um die optimale Körperhaltung einzunehmen, kannst Du wie folgt vorgehen: Du kannst das Becken aufrichten, indem Du es nach hinten kippst. Dazu hilft es, die PoMuskulatur anzuspannen. Als nächstes spannst Du Deinen TVA an, indem Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und den Bauch „festmachst“. Aktiviere nun Deine Rückenstrecker. Ziehe dabei aber nicht Deine Schulterblätter zusammen, sondern versuche lediglich, die Muskulatur um die Brustwirbelsäule anzuspannen. Die Hauptspannung solltest Du zwischen den Schulterblättern spüren. Deine Schultern & Schulterblätter sollten locker bleiben. Als Letztes wirst Du den Kopf nach hinten schieben, ohne ihn zu überstrecken. D. h. Dein Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Dafür ziehst Du Dein Kinn nach hinten und machst ein Doppelkinn.

Zwischen Kinn und Brust sollte etwas mehr als eine Handbreite Platz sein. Eventuell merkst Du eine leichte Aktivierung der Muskulatur am Hinterkopf.

Zur Kontrolle ist es hilfreich, einen Stab in den Rücken zu legen und Dich im Spiegel zu betrachten. Je nachdem wo Deine „Problemzonen“ sind, kannst Du Dich auf die einzelnen Segmente konzentrieren. Schließlich sollte es kein Problem und keine Anstrengung mehr darstellen, in diese optimale Körperhaltung hineinzufinden und sie ohne Anstrengung zu halten.

Warum ist Rumpfstabilität für Sportler noch viel wichtiger?

Es gibt viele Gründe, warum die Rumpfstabilität auch für einen Sportler essentiell ist. Im Folgenden erfährst Du fünf gute Gründe, abgesehen von der guten Körperhaltung, warum Rumpfstabilität so wichtig ist.

Verbesserung der Lauftechnik Hast Du eine gute Rumpfstabilität, wird Deine Beinmuskulatur (u. a. der hintere und der vordere Oberschenkel) entlastet. Diese Entlastung gibt der Beinmuskulatur die nötige Energie für eine effiziente Beinarbeit zurück, was in einer Verbesserung der Lauftechnik mündet. D. h. der Schritt wird geschmeidiger, die Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt wird kürzer, während die Schrittlänge nach hinten weg größer wird. Der Laufstil wird aktiver, während der Körper aufrechter wird.

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Erhöhung der Geschwindigkeit Weil sich die Beinmuskulatur – wie oben beschrieben – entspannen und sich auf ihre Hauptaufgabe konzentrieren kann, nämlich den Vortrieb beim Laufen zu erzeugen, wird die Kadenz automatisch erhöht, was zu einer Erhöhung der Geschwindigkeit führt.

Du siehst also, dass Du Deine Laufgeschwindigkeit steigern kannst, ohne Dein Lauftraining verändern zu müssen – indem Du Deine Rumpfstabilität verbesserst!

Erhöhte Grundfitness Im täglichen Leben ist es wichtig, dass Dein Körper in den Bewegungen stabil gestützt und geschützt wird. Eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur ermöglicht es Dir, bspw. schnelle Drehbewegungen mit und ohne Beugung vorzunehmen, ohne Dich zu verletzen. Außerdem wirst Du Treppen effizienter steigen können, ohne so schnell in Atemnot zu geraten. Wieso? Weil eine starke Rumpfmuskulatur nur erreicht wird, wenn Du sie regelmäßig trainierst. Und es ist dieses regelmäßige Training, das Deine Grundfitness erhöht!

Schmerzen, die auf eine insuffiziente Rumpfmuskulatur zurückzuführen sind Hast Du schon einmal Knieschmerzen beim Sporttreiben oder auch Achilles-sehnenschmerzen gehabt? Tut Dir vielleicht regelmäßig der Rücken weh oder hast Du häufiger Hüftschmerzen, wenn Du Sport machst? Viele der bekannten Sportüberlastungsschäden,auch Bein- & Fußfehlstellungen (z. B. X-Beine oder Knicksenkfüße), hängen mit einer inaktiven Rumpfmuskulatur zusammen.

Die Zusammenhänge scheinen im ersten Moment oftmals nicht ganz klar, da die Schmerzen an ganz anderen Stellen auftreten können als im Rumpf. Wie aber oben erwähnt, werden die Kräfte für jede Bewegung über den gesamten Körper geleitet und verteilt (durch die myofaszialen Leitbahnen), welche eine effiziente Fortbewegung ermöglichen. So kann aber auch eine muskuläre Schwäche oder Inaktivität an einer Stelle in diesen Leitbahnen zu Schmerzen an anderen Stellen des Körpers führen, die sozusagen das schwächste Glied in der Kette darstellen und den Schmerz verursachen („Die Opfer schreien, nicht die Täter“).

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So kann bspw. ein Hohlkreuz zu einer erhöhten Spannung im vorderen Oberschenkel führen, was gleichzeitig den Zug auf die Patellasehne erhöht. Das kann wiederum das Patellaspitzensyndrom fverursachenoder auch Achillessehnenschmerzen, wenn die „Schwachstelle“ weiter unten ist. In solch einem Fall kannst Du die Schmerzsymptomatik mit lokalen Behandlungen (z. B. durchs

Dehnen des vorderen Oberschenkels etc.) verbessern,

doch um die Ursache ganzheitlich zu bekämpfen, ist der Fokus auf die Rumpfstabilität notwendig.

Damit Du weißt, welche Muskeln zur Rumpfmuskulatur dazugehören, findest Du im nächsten Abschnitt eine Übersicht der Rumpfmuskeln und ihrer Funktionsweise.

Trage “Die Richtige” (Einlage) Wer blickt in dem Dickicht des Angebots noch durch? Schuhfachgeschäfte und Sporthäuser bieten nur eine kleine Auswahl an Produkten. Hersteller machen oft tolle Werbeversprechen, verschweigen aber den Herstellerort Asien. Ärzte empfehlen zwar gerne Einlagen auf Rezept, aber bei der Ausführung des Orthopäden kann man Glück oder Pech haben. Und für viele Onlinehändler sind Einlegesohlen nur Accessoires des Schuhangebotes. Der nachstehende Test und Vergleich gibt einen kompakten Produktüberblick und beleuchtet unterschiedliche Funktionsaspekte.

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Test und Vergleich von Einlegesohlen und Einlagen beim Laufen

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Übersicht über die Rumpfmuskulatur Die vorderen Rumpfmuskeln Muskeln

Lage

Bewegung

Rectus

Oberflächlich

▪

abdominis

Funktion

Beugung der Wirbelsäule

▪

Bücken

▪

Aus dem Liegen aufsetzen

Isometris

▪

Aufrechterhaltung

(gerader Bauchmuskel) Transversus

Tief

▪

abdominis (querer

ch –

einer korrekten

Bauchmuskel)

Rumpfst

Körperhaltung

abilität

▪

Aufrechterhaltung des abdominalen Drucks

▪

Stützen der inneren Organe

▪

Unterstützung bei verstärkter Ausatmung – Husten, Niesen, Lachen

Obliquus externus

Oberflächlich

(äußerer schräger

▪

Drehen

▪

Drehen

▪

Manche

▪

Aufrechterhaltung

Bauchmuskel) ▪

seitlichen

einer korrekten

Beugungen

Körperhaltung

Isometrisch – Rumpfstabilität

Obliquus internus

Tief

▪

Isometris

▪

Aufrechterhaltung

(innerer schräger

ch –

einer korrekten

Bauchmuskel)

Rumpfst

Körperhaltung

abilität ▪

▪

Seitliches Beugen

Aufrechterhaltung des abdominalen Drucks

Iliopsoas (Psoas + Iliacus) (Hüftbeuger)

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Tief

▪

Stützen der inneren Organe

▪

Beugen der Hüfte

▪

Gehen und Laufen

▪

Heben der Beine

▪

Treppen auf- und absteigen

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Muskeln

Lage

Bewegung

Beckenbodenmuskeln

Tief

▪

Isometris

Funktion ▪

Aufrechterhaltung

ch –

des abdominalen

Rumpf-

Drucks

stabilität

▪

Stützen der inneren Organe

▪

Unterstützung beim Heben von Gegenständen

Bei der vorderen Rumpfmuskulatur wird ersichtlich, dass der Musculus rectus abdominis („Sixpack-Muskel“) zwar zu der Rumpfmuskulatur gehört, jedoch lediglich für die Beugung der Wirbelsäule zuständig ist. Er sieht zwar gut aus, wenn er trainiert ist, trägt aber nur einen „kleineren“ Teil zur Rumpfstabilität bei. D. h. Bauchübungen sollten sich nicht auf den klassischen „Sit-up“ oder „Crunch“ beschränken, sondern verschiedene funktionelle Übungen, die alle Rumpfmuskeln ansprechen, z. B. das „Radfahren“ oder der „Seitstütz“.

Die hinteren Rumpfmuskeln Muskeln

Lage

Bewegung

Erector

Tief

▪

Strecken

▪

▪

Stützt beim Beugen Stützt die

Nach vorne und hinten beugen

▪

Erhalten einer

spinae (langer Rückenstreck

▪

er)

Funktion

guten

Wirbelsäule

Körperhaltung

und richtet sie auf Multifidus

Tief

▪

Strecken

(vielgefiedert

▪

Seitbeugen

guten

er Muskel)

▪

Isometri

Körperhaltung

sch – Rumpf-

▪

▪

Erhalten einer

Die Wirbelsäule gegen Biegekräfte stärken

stabilität

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Muskeln

Lage

Bewegung

Quadratus

Tief

▪

Seitbeugen

▪

Stützt beim Beugen

lumborum (quadratischer Lendenmuskel)

Glutaeus minimus

Glutaeus medius

Tief

Tief

Funktion ▪

Stabilisieren der Wirbelsäule gegen seitliche Kräfte

▪

Heben schwerer Gegenstände

▪

Tragen eines Koffers

▪

Hüftabduktion

▪

Aus dem Auto aussteigen

▪

Diagonale Hüftabduktion

▪

Gehen und Laufen

▪

Hüftdrehung nach innen

▪

Hüftabduktion

▪

Gehen und Laufen

▪

Diagonale Hüftabduktion

▪

Seitliches Gehen

▪

Hüftdrehung nach innen

▪

Hüftdrehung nach außen (bei Hüftabduktion)

Glutaeus maximus

Oberflächlich

▪

Hüftabduktion

▪

Gehen und Laufen

▪

Strecken der Hüfte

▪

Radfahren

▪

Hüftdrehung nach außen

▪

Springen

Übungen für den Rumpf Wichtig bei allen Übungen ist die korrekte Ausführung und korrekte Anspannung der Muskulatur. So wie im Alltag eine inaktive Rumpfmuskulatur durch andere Muskeln kompensiert wird, kann eine falsche Übungsausführung die „falsche“ Muskulatur ansprechen und diese eventuell überlasten, während die Rumpfmuskulatur nur wenig trainiert wird. Das kann dazu führen, dass Du noch mehr in die Fehlhaltung hinein trainierst, was wiederum schmerzhaft werden kann. Deshalb ist es immens wichtig, dass Du für die nachfolgenden Übungen Deinen TVA (Transversus Abdominis) aktivierst, indem Du Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.

Dabei ziehst Du Deinen Bauch ein und spannst die Taille an. Wenn Du es richtig machst, wirst Du feststellen, dass die Taille schmal und der gesamte Bauch (vorne und seitlich) fest wird.

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Außerdem ist es entscheidend, dass Du Dein Becken nach hinten kippen kannst. Das kannst Du testen, indem Du Dich auf den Rücken legst. Nun versuchst Du, deine Lendenwirbelsäule (LWS) auf den Boden zu drücken, sodass kein Spalt mehr zwischen dem unteren Rücken (LWS) und dem Boden ist. Hast Du den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, so hast Du Dein Becken nach hinten gekippt! Für die allermeisten Übungen – z. B. den Unterarmstütz, Liegestützetc. – ist es essentiell, dass Du Dein Becken nach hinten kippst, um Deinen unteren Rücken zu entlasten.

Damit Du im Stehen das Becken leichter nach hinten kippen kannst, musst Du Deine Bauchmuskulatur (TVA) und Deine Po-Muskulatur (Glutaen) anspannen. Das ist auch die Grundposition für eine gute Körperhaltung, wie oben beschrieben.

Mobilisieren Zu einem ganzheitlichen Training gehören das Mobilisieren und Dehnen dazu. Die Mobilisation ist vor dem Training notwendig, um Die Muskulatur auf die Bewegung vorzubereiten. Für die Mobilisierung werden wir zuerst mit der Faszienrolle und Faszienkugel arbeiten, um die Verklebungen in den Faszien zu lösen. Nachdem wir die Faszien wieder geschmeidig gemacht haben, widmen wir uns dem sog. „Movement Prep“. Das Movement Prep steht für die Vorbereitung auf die Belastung.

Bei der Ausführung ist wichtig, dass Du tief und gleichmäßig ein- und ausatmest: Vor der Dehnung einatmen und in der Bewegung ausatmen. Bei der Mobilisierung mit der Faszienrolle ist von großer Bedeutung, dass Du den Muskel an einzelnen Triggerpunkten (Schmerzpunkten) durch Druck bearbeitest. Dazu rollst Du den Muskel mit der Faszienrolle/-kugel ab und bleibst an den schmerzhaften Stellen 60-90 Sekunden. Alternativ kannst Du den Muskel ganz langsam ausrollen. Auf einer Schmerzskala von 1-10 darfst Du durchaus eine 9 erreichen.

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Faszienrolle

1-2 Triggerpunkte 60-90 Sek. bearbeiten (alternativ: ganz langsam ausrollen)

Gesäßmuskulatur

Tensor Faszia latae („Hosentaschenmuskel“)

Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)

Wade Alternativ können beide Beine auf die Rolle gelegt werden.

Brustwirbelsäule öffnen: Die Faszienrolle knapp unterhalb die Schulter legen und die BWS über die Rolle strecken.

Seitlicher Rumpf

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Movement Prep

Seitliche Rumpfbeuge

Sätze x Wiederholungen

Achte darauf, dass Dein Rumpf aktiviert ist und

(Wdh.)

das Becken nach hinten gekippt ist. Neige Deinen

1 x 8 pro Seite

Rumpf nun zu einer Seite.

Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und aktiviere Deine Bauchmuskulatur. Stelle Deine Beine auf, sodass die Knie ca. einen 90° Winkel bilden. Danach lässt Du Deine Beine kontrolliert zu einer Hüftdrehen im Liegen

Seite ab und hältst Diese Position kurz, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

1 x 8 pro Seite

Bei dieser Progression hebst Du Deine Füße an, sodass Dein Unterschenkel waagrecht in der Luft liegt. Nun drehst Du Deine Beine kontrolliert zu einer Seite und legst sie kurz ab.

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Movement Prep

Geh in den Vierfüßlerstand und ins Hohlkreuz. Dabei kippst Du Dein Cat – Cows Sätze x Wdh. 1 x 5

Becken nach vorne. Halte diese Position kurz, bevor Du Deinen Rücken in die entgegensetze Richtung bewegst und einen Katzenbuckel machst. Kippe dazu Dein Becken nach hinten.

Seitliche Kniebeuge 1 x 5 pro Seite Stell Dich aufrecht hin, die Beine ca. Schulterbreit auseinander.

Fußspitzen zeigen nach vorne. Mache nun einen großen Ausfallschritt zur Seite. Stemme Deinen äußeren Fuß mit der Außenkante in den Boden. Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederhole auf der anderen Seite.

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Movement Prep

Dehnung Hüftbeuger Halbkniend 1 x 5 pro Seite Im halbknienden Stand aktivierst Du Deinen Rumpf und kippst das Becken nach hinten. Nun schiebst Du Das Becken nach vorne, sodass Du einen starken Zug auf Deinem vorderen Oberschenkel spürst.

Hüftbeuger & Wirbelsäule strecken 1x5

In Bauchlage Beine schließen und Fußspitzen ausstrecken. Einatmen.

Presse Dein Becken in den Boden. Mit dem Ausatmen hebst Du Deinen Oberkörper langsam an.

Die Arme stützen Deinen Oberkörper. Kopf und Schulter so weit wie möglich heben.

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Movement Prep

Skorpion

1 x 5 pro Seite In Bauchlage Beine strecken und Arme seitlich im 90° Winkel ausbreiten. Halte Deine Handflächen flach auf dem Boden und hebe die linke Hüfte an und bringe dabei den linken Fuß nach oben in Richtung der rechten Hand. Dabei im unteren Rücken drehen und das linke Knie beugen. Die Dehnung mehrere Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Danach auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnen Das Dehnen nach dem Training ist essentiell, um die Muskeln zu entspannen und zu verhindern, dass sie sich verkürzen. Wichtig ist bei der Ausführung, dass Du tief und gleichmäßig ein- und ausatmest: Vor der Dehnung einatmen und in der Bewegung ausatmen.

Es ist empfehlenswert, mindestens 1 Satz à 8 Wiederholungen zu machen und die Dehnungspositionen mindestens für 15-20 Sekunden zu halten. Wenn Du nicht viel Zeit hast, nimm Dir jeweils die Muskelpartien vor, die Du entweder am meisten beansprucht hast oder die am meisten verkürzt sind. Die Übungen findest Du im Anhang.

Die Trainingspläne Die Trainingspläne sind so gestaltet, dass Du sie vor jedem Lauf absolvieren kannst. Außerdem findest Du Trainingspläne, die Du an lauffreien Tagen absolvieren solltest. Und als Letztes

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erhältst Du Trainingspläne (C300), die Du zwischendurch einbauen kannst. Sie werden Dich vor allem konditionell stark fordern. Die Trainingspläne kannst Du nach Bedarf und Ermüdungserscheinung durchführen. Dennoch solltest Du v. a. als Anfänger nicht mehr als 2-3 zusätzliche Workouts pro Woche absolvieren und nach Bedarf 1-2 Ruhetage zwischen Deine Workouts legen.

Beispiel: Wenn Du 1-2 Mal pro Woche laufen gehst, absolvierst Du den Trainingsplan vor dem Lauf und zwischen den Lauftagen kannst Du 2-3 Mal den Trainingsplan für lauffreie Tage anwenden.

Wenn Du zum Beispiel 3 Mal pro Woche läufst, kannst Du vor jedem Lauf den Trainingsplan absolvieren. Dazu kannst Du 1-2 zusätzliche Workouts absolvieren, je nach Intensität Deiner Läufe.

Solltest Du z. B. 5 Mal pro Woche und häufiger laufen, kannst Du natürlich ausschließlich den Trainingsplan vor dem Lauf anwendenoder aber nach einem weniger intensiven Lauf noch ein Workout absolvieren.

Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper achtest und Ermüdungserscheinungen beachtest und berücksichtigst. Lieber machst Du einen Tag mehr Pause, als dass Du einen Tag zu viel trainierst!

Auch wenn Du bereits trainiert bist, empfehle ich Dir, das Grundlagen-Workout zu machen.

Dann hast Du die Gewissheit, dass Du für die Übungen aus dem fortgeschrittenen Workout vorbereitet bist.

Sollte der Grundlagen-Plan jedoch keinerlei Probleme für Dich bereiten und Du 2 Sätze à 2030 Wiederholungen schaffst, kannst Du natürlich direkt zum Trainingsplan für Fortgeschrittene gehen.

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Trainingsplan vor dem Sport (Inkl. Mobilisation & Aktivierung) Diesen Trainingsplan solltest Du vor dem Sport (bzw. Laufen) absolvieren. Er bereitet Deine Muskulatur auf den Sport vor, sodass Du aufgewärmt bist und die Muskulatur aktiviert hast!

Passe die Übungen Deinem Fitnesslevel entsprechend an! Wenn Du Dir unsicher bist, starte lieber mit den einfachen Übungen, bevor Du an die Progression (Steigerung) der Übung herangehst. Ebenso kannst Du die Übungen Deinem nachfolgenden Lauf anpassen. Wenn Du beispielsweise einen sehr intensiven Lauf vor Dir hast, mache lieber etwas leichtere Übungen und reduziere ggf. die Wiederholungszahl. Wenn Du einen extensiven Lauf vor Dir hast, kannst Du mit den Übungen etwas intensiver werden!

Vor dem Sport Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Fokus sollte auf der Öffnung der Hüftbeuger liegen: TFL Rectus femoris Halbkniender Stand

Übungen

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Hampelmänner

1

30

30-60

Brücke

1

20

30-60

Squats

1

10

30-60

Seitstütz

1

Unterarmstütz

1

45 Sek.

Liegestütz

1

10

30 Sek. pro Seite

30-60 30-60

Trainingsplan an lauffreien Tagen: (Inkl. Mobilisation & Aktivierung) Vergiss nicht, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen (=Rumpf aktivieren) und das Becken nach hinten zu kippen!

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Die Bilder zu den Übungen findest Du im Anhang.

Grundlagen Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Radfahren

2

10-20

30-60

Brücke I

2

10-20

30-60

Fersen antippen

2

10-20

30-60

Beinheben I

2

10-20

30-60

Seitstütz I

2

10-20

30-60

Unterarmstütz I

2

10-20

30-60

Zwischen den Sätzen 1-2min Pause Dehnen (5-10min)

Fortgeschrittene Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Seitstütz II

2

10-20

30-60

Bergsteiger

2

10-20

30-60

Dead bug

2

10-20

30-60

Russian twist

2

10-20

30-60

Romanian Deadlift mit

2

10-20

30-60

2

10-20

30-60

Gewicht Unterarmstütz II

Zwischen den Sätzen 1-2min Pause Dehnen (5-10min)

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Könner Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Ausfallschritt mit Rotation + gewicht

2

10-20

30-60

Bauchpresse mit Stange/Tuch

2

10-20

30-60

Diagonales Kurzhantelschwingen

2

10-20

30-60

Hüftdrehen auf Ball (S.158)

2

10-20

30-60

Unterarmstütz III

2

10-20

30-60

Burpees mit squat jump

2

10-20

30-60

Zwischen den Sätzen 1-2min Pause Dehnen (5-10min)

Trainingsplan für zwischendurch – zur Kontrolle des Fortschritts (C300): Bei diesem Workout geht es darum, insgesamt 300 Wiederholungen in kürzester Zeit ohne Pause auszuführen. Hier sollst Du kraftmäßig und konditionell an Deine Grenzen gelangen.

Beginne zuerst mit dem Workout der Niveaus 1-3 (Grundlagen), um Dein Können einzuschätzen.

Schaffst Du den Trainingsplan ohne Unterbrechung, kannst Du Dich an dem Workout 4-6 (für Fortgeschrittene) wagen usw. Benötigst Du zwischendurch eine Pause, hast du zwei Optionen: Entweder legst Du am Anfang zwischen den Übungen eine Pause ein (maximal 1 Minute), die Du pro Trainingseinheit schrittweise um 5-10 Sekunden verkürzen kannst, bis Du das Workout in einem Rutsch bewältigst.

Oder Du teilst die geforderten Wiederholungen in Einheiten auf, die Du leichter schaffst.

50 Sit-ups lassen sich beispielsweise in 5 x 10 Sit-ups mit jeweils 10 Sekunden Pause aufteilen.

Verkürze die Pausen bei jedem Workout, bis Du keine Pause mehr benötigst.

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Grundlagen Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Crunches

1

50

-

Oberkörper anheben

1

30

-

Radfahren

1

50

-

Squats

1

50

-

Beine heben I

1

20

-

Brücke I

1

50

-

Fersen antippen

1

30

-

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Sit ups

1

50

-

Superman

1

25

-

Seitstütz li. mit Beinheben

1

50

-

Seitstütz re. mit Beinheben

1

50

-

Bergsteiger

1

50

Push ups

1

30

-

Ausfallschritt mit Rotation

1

25 pro Seite

-

Sets

Wdh.

Pause (Sek.)

Einbeinige Brücke li.

1

50

-

Einbeinige Brücke re.

1

50

-

Bauchpresse mit Stange/Tuch

1

30

-

Squat Jumps

1

35

-

Dehnen (5-10min) Fortgeschrittene Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

Dehnen (5-10min) Könner Aufwärmen: Mobilisieren (5-10Min) Übungen

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Hüftdrehen auf Ball

1

25 pro Seite

Diagonales Kurzhantelschwingen

1

25 pro Seite

-

Burpees

1

35

-

Dehnen (5-10min)

Wie geht es weiter?

Nach dem 12 Wochen Programm ist Deine Rumpfmuskulatur soweit gestärkt, dass Du nun eine gute Basis hast, um schmerzfrei zu laufen! Dennoch solltest Du nicht aufhören, Deine Rumpfmuskulatur zu trainieren. Mit dieser guten Basis willst Du weiterhin regelmäßig vor jedem Lauf und einmal pro Woche an einem lauffreien Tag Dein Workout für den Rumpf absolvieren.

Dazu können wir empfehlen, die Übungen alle 4-6 Wochen zu variieren, damit Du Deinem Körper immer wieder neue Reize setzt und er sich nicht auf die Übungen einstellt.

Das kannst Du erreichen, indem Du immer schwierigere Übungen auswählst. Folgendermaßen gehst Du vor: 1. Du wiederholst den letzten Trainingsplan 4-6 Wochen, bzw. bis Du 2-3 Sätze à 20-30 Wiederholungen schaffst.

2. Danach steigerst Du die Schwierigkeit der Übungen und wiederholst sie, bis Du wieder 2-3 Sätze à 20-30 Wiederholungen schaffst.

3. So gehst Du nun immer weiter vor.

Zum Schluss Falls Du weitere Informationen zum Training, zu Verletzungen, zur Anatomie, etc. haben möchtest, kannst Du gerne auf unserer Homepage ©DIE FUSSEXPERTEN vorbeischauen. Dort findest Du interessante Artikel zum Thema Sport und Gesundheit. Trage Dich dort für den Newsletter ein, um auf dem Laufenden zu bleiben und nichts zu verpassen! Unter unserem Joggen Spezialartikel findest du weitere zeitgemäße Hinweise, was du alles beim gesunden Laufen beachten solltest. Denn beim Fuß fängt die Statik an und über die Gelenk- und Gliederketten gibt es eine Verbindung bis hoch zum Kopf.

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Anhang Im Anhang findest Du die Bilder zu den o. g. Dehnungs- und Kräftigungsübungen.

Dehnübungen Rücken CAT – COW – CHILD

Bei dieser Dehnungssequenz gehst Du in einer fließenden Bewegung von einer Position in die andere und hältst die Position jeweils für 15-20 Sekunden.

KOBRA

Diese Position ist identisch mit der Kobra Position beim Aufwärmen.

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RÜCKBEUGE

Für die Rückbeuge beugst Du Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach hinten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Bauchmuskulatur aktiviert und das Becken nach hinten gekippt ist, um den unteren Rücken zu schützen.

VORBEUGE

Bei der Vorbeuge beugst Du Dich kontrolliert, Wirbel für Wirbel, langsam nach vorne (so weit wie möglich). Danach richtest Du Dich langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf.

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HALBKNIENDER STAND / HÜFTBEUGER

Im halbknienden Stand aktivierst Du Deine Bauchmuskulatur und kippst Dein Becken nach hinten. Du solltest ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren. Für eine intensivere Dehnung kannst Du Dein Becken leicht nach vorne schieben – bei aktivierter Bauchmuskulatur und nach hinten gekipptem Becken.

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VORDERER OBERSCHENKEL

Im halbknienden Stand aktivierst Du Deine Bauchmuskulatur und kippst Dein Becken nach hinten. Du kannst eine weiche Unterlage unter Dein Knie legen. Nun ziehst Du den Fuß vom hinteren Bein zu Deinem Gesäß. Achte darauf, dass Du den Fuß hinter Deinem Gesäß behältst und nicht seitlich rausdrehst. Um die Intensität zu erhöhen, kannst Du das Becken leicht nach vorne schieben.

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HINTERER OBERSCHENKEL

In Rücklage schließt Du die Beine und die Zehen zeigen nach oben. Der Rumpf ist aktiviert und das Becken nach hinten gekippt. Die Knie bleiben zu jeder Zeit gestreckt. Nun hebst Du ein Bein so weit wie möglich an, ohne es zu beugen. Dort hältst Du es für 15-20 Sekunden. Dann senkst Du das Bein wieder ab und hebst das andere Bein.

INNENSEITE OBERSCHENKEL (ADDUKTOREN)

Mache einen großen Ausfallschritt zur Seite und lehne Dich auf diese Seite, sodass Du eine Dehnung auf der Innenseite Deines Beines spürst. Bleibe mit Deinem Oberkörper aufrecht.

Wechsle dann die Seite.

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AUßENSEITE OBERSCHENKEL

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen hin. Schlage nun das linke Bein über das rechte, sodass der linke Fuß außen neben das rechte Knie aufgestellt wird. Drehe nun Deinen Oberkörper nach links und versuche Deinen rechten Ellenbogen außen auf das linke Knie abzulegen und die rechte Hand auf das rechte Knie zu bringen.

Falls Du das nicht schaffst, greife mit Deiner rechten Hand auf die Außenseite des linken Knies und halte diese Position. Drehe Deinen Kopf nach hinten, sodass Du eine Linie mit Deinem ausgestreckten Bein bildest. Halte diese Position, bevor Du dann die Seiten wechselst.

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Kräftigung

AUSFALLSCHRITT MIT ROTATION Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand Halte das Gewicht in einer Hand.

Mach einen großen Schritt nach vorne.

Achte darauf, dass das Knie über dem Sprunggelenk ist. Beuge das Knie um ca.

90 Grad.

Rotiere nun den Oberkörper über das vordere Bein und halte das Gewicht in beiden Händen. Halte kurz und Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Achte dabei zu jeder Zeit auf einen stabilen Rumpf und auf ein nach hinten gekipptes Becken.

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BAUCHPRESSE MIT TUCH/STANGE Ausgangsposition: Halte das Tuch/die Stange mit ausgestreckten Armen fest.

Die Arme sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Strecke Deine Beine aus. Aktiviere Deinen Rumpf.

Hebe die Knie mit geschlossenen Beinen zur Brust. Führe das Tuch mit gestreckten Armen über Deine Knie und um die Füße unter Dein Gesäß, ohne die Füße zu berühren.

Der Rumpf bleibt weiterhin aktiviert.

Strecke nun die Beine aus und lege Deinen Oberkörper in einer geschmeidigen Bewegung ab. Deine Beine bleiben jedoch noch in der Luft und die Füße berühren den Boden nicht.

Halte kurz diese Position. Kehre nun die Bewegung um und danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

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BEINHEBEN Beinheben I Ausgangsposition: Aktiviere Deinen Rumpf, kippe das Becken nach hinten, sodass Dein unterer Rücken den Boden berührt. Bringe nun Deine Beine senkrecht über Dein Becken und hebe es senkrecht nach oben an.

Beinheben II (Steigerung) Ausgangsposition: Rücklage mit gestreckten Beinen. Der Rumpf ist aktiviert und der untere Rücken berührt Den Boden. Die Arme liegen entspannt seitlich neben Dir. Die Handflächen zeigen nach unten und Deine Fußspitzen zur Decke.

Hebe Deine Beine an, bis sie senkrecht über deinem Becken sind, und senke sie wieder ab, ohne dass Deine Füße den Boden berühren. Hebe Deine Beine wieder an. Der untere Rücken hat zu jeder Zeit Bodenkontakt!

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37

BERGSTEIGER Ausgangsposition: Liegestützposition, Hände sind unter den Schultern positioniert. Die Schulterblätter schiebst Du auseinander. Der Rumpf ist aktiviert, Becken nach hinten gekippt.

Achte darauf, dass Beine und Rumpf eine gerade Linie bilden.

Bewege nun ein Knie in einer schnellen aber kontrollierten Bewegung zur Brust und wieder zurück. Mit einem Sprung die Beine wechseln. Bringe nun das andere Knie zur Brust, während Du das eine Knie wieder nach hinten ausstreckst. Den Beinwechsel nun wiederholen.

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BRÜCKE Brücke I Ausgangsposition: Rücklage, Beine sind aufgestellt, sodass Du ca. 90° Beugung im Knie hast. Arme liegen seitlich und die Handflächen zeigen nach unten.

Aktiviere Deinen Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten. Hebe das Gesäß ab, bis Dein Körper eine Linie bildet.

Brücke II (Steigerung) Gleiche Ausgangsposition wie bei der Übung „Brücke I“. Außerdem ziehst Du mit Deinen Händen ein Knie zur Brust.

Aktiviere Deinen Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten.

Hebe nun das Gesäß ab, bis Dein Körper eine Linie bildet.

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BURPEES

Ausgangsposition: Liegestützposition, aktiver Rumpf & Becken nach hinten gekippt.

•

Position 1: In den Liegestütz und wieder hochdrücken

•

Position 2: mit einem Sprung die Beine unter den Körper bringen .

•

Position 3: Springe hoch und kehre dann in die Ausgangsposition zurück

Burpees mit High Jump

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40

CRUNCHES Ausgangsposition: Rücklage, die Knie sind gebeugt. Die Hände sind seitlich am Kopf.

Hebe nun den oberen Rücken und die Schultern kontrolliert an. Spanne dazu Deine Bauchmuskulatur an. Halte diese Position kurz. Senke den Oberkörper dann wieder kontrolliert ab. Die Schultern und der Nacken bleiben locker.

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41

DEAD BUG Ausgangsposition: Rücklage, strecke Deine Arme und Beine senkrecht in die Luft.

Aktiviere Deinen Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten.

Senke nun einen Arm und das gegenüberliegende Bein ab, ohne dabei den Boden zu berühren, und kehre in die Ausgangsposition zurück. Fahre nun mit dem anderen Arm und Bein fort.

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42

DIAGONALES KURZHANTELSCHWINGEN Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße etwas mehr als schulterbreit. Das Gewicht in der rechten Hand.

Aktiviere Deinen Rumpf.

Geh in die halbe Hocke, beuge Dich mit geradem Rücken Vor. Senke das Gewicht diagonal bis vor das linke Sprunggelenk.

Ziehe die Hantel nun diagonal über den Körper. Strecke die Beine und rotiere den Rumpf. Schwinge den linken Arm nach vorne.

Hebe das Gewicht auf Schulterhöhe und bringe den linken Arm quer vor den Körper. Halte kurz und kehre zur Ausgangsposition zurück. Wechsle nun die Arme.

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43

FERSEN ANTIPPEN Ausgangsposition: Rücklage mit aufgestellten Beinen. Arme liegen seitlich neben dem Körper und die Handflächen zeigen nach unten.

Aktivieren Deinen Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten.

Führe erst eine Hand kontrolliert zu Deiner Ferse. Kontrahiere dabei Deine rechte Seite.

Wiederhole nun mit der anderen Hand.

Im Wechsel führst Du nun die Hände zu Deinen Fersen.

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HAMPELMÄNNER / JUMPING JACKS Ausgangsposition: Stehe aufrecht, mit geschlossenen Beinen. Aktiviere Deinen Rumpf.

Mit einem Sprung spreizt Du die Beine und hebst dabei Deine Arme über Deinen Kopf. Danach springst Du in die Ausgangsstellung zurück.

Versuche, die Übung möglichst schnell auszuführen, ohne Deine Rumpfstabilität dabei zu verlieren!

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45

HÜFTDREHEN AUF PHYSIOBALL Ausgangsposition: Liegestützposition mit den Unterschenkeln auf dem Physioball.

Drücke die Schultern nach unten.

Aktivere den Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten.

Position 2: Lass Deinen Rumpf aktiviert und ziehe langsam Dein linkes Knie nach vorne, bis Dein Oberschenkel min. 90° zur Hüfte bildet.

Drehe Deine linke Hüfte nach vorne und strecke das Bein aus. Stabilisiere Dich mit Deiner Rumpfmuskulatur. Halte diese Position kurz und kehre kontrolliert in die Position 2 zurück, bevor Du in die Ausgangsposition wechselst. Achte darauf, dass Deine Rumpfmuskulatur immer aktiv ist und Du nie durchhängst!

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LIEGESTÜTZ / PUSH UP Ausgangsposition: Aktiviere den Rumpf und kippe Dein Becken nach hinten.

Drücke die Schultern nach unten.

Endposition: Senke Dich kontrolliert und langsam ab.

Halte den Rücken gerade und stabil und den Rumpf aktiviert. Kurz bevor Du den Boden berührst, drückst Du Dich explosiv in die Ausgangsposition zurück.

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47

OBERKÖRPER ANHEBEN Ausgangsposition: In Bauchlage die Füße mit gestreckten Beinen aufstellen. Die Hände an die Ohren nehmen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gerade.

Endposition: Nun den Oberkörper anheben, sodass der Kopf und die Brust keinen Bodenkontakt mehr haben.

Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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48

RADFAHREN Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend. Die Arme werden gebeugt, sodass Du Deine Hände an die Schläfen/ Ohren legen kannst.

Führe nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen, während Du das rechte Bein streckst.

Danach wechselst Du die Seiten.

Die Bewegung sollte fließend und rhythmisch erfolgen.

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49

ROMANIAN DEADLIFT Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Die Füße sind schulterbreit auseinander.

Das Gewicht liegt zwischen Deinen Füßen.

Aktiviere Deinen Rumpf.

Beuge Dich mit geradem Rücken vor, indem Du Dein Gesäß nach hinten schiebst.

Du solltest die Spannung im Gesäß und im hinteren Oberschenkel spüren.

Spanne Deinen hinteren Oberschenkel und dein Gesäß ganz fest an und hebe das Gewicht hoch in den aufrechten Stand. Lasse Deinen Rumpf zu jeder Zeit aktiv (angespannt)!

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50

RUSSIAN TWIST Ausgangsposition: Setze Dich mit gebeugten Beinen hin. Lehne Dich leicht zurück. Nimm ein Gewicht in Deine Hände und beginne mit dem Gewicht mittig vor Deinem Körper. Aktiviere Deinen Rumpf!

Option: Stelle Deine Füße ab. Schwieriger wird es, wenn Du die Beine in die Luft nimmst.

Rotiere Deinen Rumpf so weit wie möglich nach rechts, ohne dass das Gewicht den Boden berührt. Halte diese Position für ca. 2 Sekunden.

Kontrolliere die Bewegung mit aktivierter Rumpfmuskulatur.

Bringe das Gewicht nun auf die andere Seite Deines Körpers. Fahre fort im Wechsel, ohne das Gewicht abzusetzen.

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51

SEITSTÜTZ Seitstütz I Ausgangsposition: Lege Dich auf die Seite. Die Hüften müssen gerade sein und dürfen nicht nach hinten kippen.

Ellenbogen, Hüften, Knie bilden eine Linie. Der Ellenbogen liegt unter der Schulter.

Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und drücke Deinen Ellenbogen in den Boden, um die Hüften anzuheben. Achte darauf, dass Deine Schultern in einer Linie bleiben und nicht nach vorne kippen.

Seitstütz II Ausgansposition wie Seitstütz I. Hebe Dein Becken wie in Seitstütz I an.

Bei dieser Variante bleibst Du durchgehend im Seitstütz. Dabei hebst Du das Bein hoch und senkst es wieder ab.

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52

SQUATS / KNIEBEUGE Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße ca. hüftbreit auseinander. Die Füße zeigen nach vorne oder sind leicht nach außen rotiert.

Beuge nun Deine Knie. Bleibe mit Deinem Oberkörper aufrecht. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen knicken. Drücke Dich nun wieder in die Ausgangsposition hoch.

Dazu spannst Du Deine Po-Muskulatur ganz fest an.

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SQUATS / KNIEBEUGE Seitenansicht: Setze Dich möglichst weit hinten ab, um Deine Po-Muskulatur und Deinen hinteren Oberschenkel zu aktivieren.

Damit verringerst Du die Anspannung im vorderen Oberschenkel.

Anmerkung: wenn Du die Knie weiter nach vorne schiebst, wirst Du die Anspannung vermehrt im Oberschenkel spüren.

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54

SQUAT JUMPS Die Ausgangsposition und Hockposition ist wie beim Squat / der Kniebeuge.

Nun aber springst Du aus der Hocke hoch und landest wieder in der Ausgangsposition. Wie immer achtest Du auch hier auf Deinen aktivierten Rumpf.

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55

SUPERMAN Ausgangsposition: In Bauchlage die Füße mit gestreckten Beinen aufstellen. Die Arme nach vorne a u s s t r e c k e n . D e r Ko p f b l e i b t i n Verlängerung der Wirbelsäule gerade.

Endposition: Hebe die Arme, den Oberkörper und die Beine an, sodass nur noch das Becken Bodenkontakt hat.

Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

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UNTERARMSTÜTZ Unterarmstütz I Ausgangsposition: Lege Dich auf den Bauch und stütze Dich dann mit den Ellenbogen ab. Drücke die Schultern zum Boden, bzw. schiebe die Schulterblätter auseinander. Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und kippe Dein Becken nach hinten.

Dein Rücken sollte eine gerade Linie bilden.

Variante: „Hollow Body Position“ Aktiviere Deine Rumpfmuskulatur und kippe Dein Becken nach hinten.

Beuge Deinen Rumpf möglichst weit.

Dabei wird sich Dein Rücken krümmen.

Spanne

nun

aktiv

Deine

Bauchmuskulatur an.

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UNTERARMSTÜTZ Unterarmstütz II Ausgangsposition: wie beim Unterarmstütz I. Hebe nun einen Arm und strecke ihn über den Kopf aus. Hebe gleichzeitig das gegenüberliegende Bein an.

Dein Oberkörper sollte möglichst ruhig und stabil bleiben. Hebe danach den anderen Arm und das andere Bein.

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UNTERARMSTÜTZ Unterarmstütz III Ausgangsposition: Liegestützposition.

Die Füße werden aber mit dem Spann auf dem Physioball platziert.

Jetzt ziehst Du den Ball zum Körper hin und wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ganz wichtig: Dein unterer Rücken darf nicht durchhängen! Achte deshalb darauf, dass Dein Bauch/Rumpf ganz fest angespannt und das Becken nach hinten gekippt ist!

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