Athletik - Älteste Kraftsportzeitschrift der Welt

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Verabschiedung verdienter Sportler

DM Nachlese Gewichtheber des Jahres

Kettlebell Snatch Ein Gym für alle Fälle Jungbrunnen Yoga Landmine 2

Januar 2020 126. Jahrgang 7,00 € ISSN 0938-8621

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EDITORIAL

WIE IST DAS MIT DEN GUTEN VORSÄTZEN??

Liebe Leser, ich hoffe, Sie sind im neuen Jahr so richtig durchgestartet und haben vor allem mit allen guten Vorsätzen schon begonnen. 2020 ist schließlich ein olympisches Jahr und dabei sollte für uns alle auch der eigene Sport, oder das eigene Bewegen im Mittelpunkt stehen.

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Wir müssen dies nicht leistungsorientiert tun, sondern entscheidend ist Bewegung mit Bewusstsein durchzuführen, um Kraft und Elastizität zu spüren. Wenn man so zu Werke geht, dann merkt man ganz schnell, dass Gesundheit auch anstrengend sein kann. Zwar liest man immer wieder wie wichtig Ruhephasen für die richtige Balance zwischen Arbeit und Freizeit sind. Doch zu viel Entspannung sollte es auch nicht sein, zumindest nicht im Sitzen. Sie wissen doch, Sitzen ist das neue Rauchen und kann sehr gefährlich werden, ob für den Organismus oder Muskeln und Skelett.

Interessanterweise hilft sogar schon stehen, um das Risiko für Herzkreislaufleiden zu verringern. Australische Forscher untersuchten das Bewegungsverhalten von Menschen in Bezug auf Gehen, Stehen und Liegen.

Wer zwei Stunden mehr stand, statt zu sitzen, hatte einen um zwei Prozent niedrigeren Blutzuckerwert. Die Triglyzerid-Konzentration lag bei den Stehern um 11 Prozent unter den Werten der Sitzenden. Dazu erhöht sich das HDL-Cholesterin durch mehr stehen. Langfristige Verhaltensänderungen sind angesagt und mehr Regelmäßigkeit bei Sport ist wünschenswert.

Der Kampf gegen Trägheit und sitzendes Verhalten sollte ein wesentliches Ziel für Sie im neuen Job sein.

Es leben die guten Vorsätze.

Claus Umbach

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INHALTSVERZEICHNIS

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2028

Gewichtheben

dflv

Editorial: Ab ins Studium

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Editorial

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ADAA nur noch Gewichte

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Perfekter Einstieg im Kettlebelltraining

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Vorsätze erfolgreich umsetzen

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News

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Der Jüngste ist der Beste WM Bilanz 2019 08 WM Fiasko für russische Heber

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Ergebnisse WM

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THÜRINGEN Masters Triumpfe

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Ergebnisse WM Masters 2019

Regionales Interview mit Sandro Krieger Sachsen ermittelt seine Meister

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Aus- und Fortbildungstermine 2019/2020 19 Das Kreuz mit dem Kreuz

Transfette verstopfen unsere Blutgefäße Freihantelübungen für die Arme Büchertipps Impressum

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NEWS

Von Hilmar Bürger zusammengestellt Eisenbacher unterliegen Donaueschingen Nach einem spannenden Landesliga-Wettkampf mussten sich die Eisenbacher Gewichtheber dem Team des GV Donaueschingen mit 1:2-Punkten knapp geschlagen geben. Nach den Anfangsversuchen war klar, dass dieser Wettkampf sehr eng werden würde. Und diese Annahme wurde im Reißen bestätigt. Mit 66,8:64,9 Relativpunkten sicherte sich die Eisenbacher Staffel mit knappem Vorsprung den Siegpunkt im Reißen – https://bit.ly/2NQbiqg Eichenaus Gewichtheber-Hoffnung Die erst 16-jährige Emily Heiß (Foto) war am Wochenende für die HG Eichenau/Neu-Ulm im Einsatz. Für das Bayernliga-Team der Hebergemeinschaft konnte Heiß jedoch nur im Reißen Punkte sammeln, denn nach Ihrem ersten Versuch beim Stoßen spürte das Jugend-Talent einen leichten Schmerz im Knie und setzte für die verbleibenden zwei Runden im Stoßen aus. – https://bit.ly/2uk577c

8 Moritz Huber so stark wie nie Sechs gültige Versuche und so viele Relativpunkte (150) wie noch nie: Für Moritz Huber lief der letzte Bundesliga-Wettkampf des Jahres gegen den SSV Samswegen großartig.

Viel besser hätte 2019 sportlich für ihn kaum enden können, dabei "hatte ich mir kein festes Ziel vorgegeben, wollte einfach das Beste herausholen", sagt Huber, der seit dieser Saison für die Obrigheimer Gewichtheber startet. – https://bit.ly/38patwu Zwei vierte Plätze für Schweinfurt Ausrichter der diesjährigen deutschen Meisterschaft im Gewichtheben der Frauen, Männer und Junioren war der SV Germania Obrigheim. Mit Ulrike Zehner, Ekaterina Marchenko (Foto) und Elias Urschel qualifizierten sich gleich drei Sportler des AC 82 Schweinfurt für die Titelkämpfe. – https://bit.ly/30M8xLP

Amelie Hörner fand es anfangs nicht so cool Sportler des Jahres im Landkreis (II): Amelie Hörner aus Allersberg ist das Ausnahmetalent der Gewichtheberinnen in Deutschland. – https://bit. ly/2NR8mtx “Nordländer“ waren am stärksten Auch wenn die Gewichtheber Harry Barth aus Wendorf, Annett Damme aus Dabel, Lene Köpcke aus Brüel sowie Heike und Ronny Junghans (Foto) aus Demen Anfang des Jahres die heimischen Trainingsräume in Brüel verlassen mussten, haben sie sich motiviert und weiter ihr Ziel verfolgt. In eigens umgebauten Geräteräumen einer Sporthalle trainieren die fünf Athleten nun und haben mit dem TSV 1860 Stralsund einen unterstützenden Verein gewonnen .– https://bit.ly/2GqaGnr Toller Werbespot für das Gewichtheben Ein Team vom Berliner Gewichtheber- und Kraftsporverband hat einen tollen Werbesport für das Gewichtheben produziert : Gewichtheben – ein Sport für alle – https://bit. ly/30L6pEr Sechsmal Gold beim Hennebergpokal Beim traditionellen Henneberg-Pokal in Schleusingen nahmen 63 Sportler aus Thüringen, Bayern und Österreich teil.

Darunter auch 16 Gewichtheber des SV 90 Gräfenroda, die fünf erste Plätze holten und insgesamt 12 der begehrten Pokale mit nach Hause nehmen konnten und so auch bester Verein des Wettkampfes waren – https://bit.ly/2REXIHB Zwei Schwedter Vizemeister Die Hochburg Obrigheim war Gastgeber für die Deutschen Meisterschaften. Der TSV Blau-Weiß Schwedt war mit einem Quartett, bestehend aus Sandra Krause (Foto), Ilja Taach, Ken Fischer sowie Martin Adler vertreten. – https://bit.ly/2NM0lpK

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NEWS

NACHRUF HARTMUT KEITEL Hartmut Keitel ist tot. Tiefe Trauer beim Chemnitzer AC (CAC): Trainer Hartmut Keitel ist am Sonnabend nach langer schwerer Krankheit gestorben. Das teilte sein Verein mit.

4 bei den JWM/JEM 1978 und war 1981 DDR-Vizemeister.

Er gehörte als Coach bundesweit zu den erfolgreichsten Nachwuchstrainern.

Er wurde nur 60 Jahre alt. "Wir alle sind betroffen. Hartmut hat über zehn Jahre gekämpft – wie früher als Gewichtheber. Bis zuletzt nahm er am Vereinsleben teil. Unsere ganze Anteilnahme gilt seiner Familie", sagte CAC-Präsident Joachim Kunz, einer seiner langjährigen Mitstreiter. Beide sind gleichaltrig, trainierten als Jugendliche einst gemeinsam. Hartmut Keitel stammt aus Sömmerda, belegte Platz

In rund vier Jahrzehnten begleitete er zahlreiche spätere Nationalmannschaftsheber wie Tom Schwarzbach, Max Lang oder Kurt Perthel auf ihrem Weg in die Spitze, führte sie international zu ersten Erfolgen. Er hinterlässt seine Ehefrau und zwei erwachsene Kinder. – https://www.freiepresse.de/sport/lokalsport/chemnitz/gewichtheben-trauer-um-trainer-hartmut-keitel-artikel10677696

NACHRUF HEINZ KÖLBEL Am 09. Dezember 2019 verstarb im Alter von 71 Jahren plötzlich und unerwartet unser langjähriges Vereinsmitglied Heinz Kölbel. Seit 1964 ist er stets treuer Wegbegleiter des AC Adler, war nach der Ausbildung zum KFZ-Mechaniker und später als Berufskraftfahrer bei der KVG lange Zeit selbst aktiver Gewichtheber und hat als Athlet auf zahlreichen Einzelmeisterschaften den AC Adler vertreten und im Jahr 1966 den Hessischen Mannschaftsmeistertitel erkämpft.

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Nach Ende der aktiven sportlichen Laufbahn, widmete er sich dann der Vorstandsarbeit und unterstützte den Verein 35 Jahre lang als Geschäftsführer und Kassierer. Er war stets ein hilfsbereiter Sportkamerad und engagierter Geschäftsführer, dem die Entwicklung der Jugendarbeit und des Gewichtheber Sports in Nordhessen am Herzen lag.

Wir werden Heinz Kölbel als Mitglied unseres Vereins vermissen und ihn stets in bester Erinnerung behalten.

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GEWICHTHEBEN

Ein Quartett verlässt die große Bühne Text Roland Karle Robert Joachim, Michael Müller, Tom Schwarzbach und Almir Velagic wurden aus der Nationalmannschaft verabschiedet Sie werden angekündigt wie bei einem großen, wichtigen Wettkampf. Dann betreten sie die Bühne, begleitet von lautem Applaus und beobachtet vom Publikum, das gespannt auf die starken Männer im Scheinwerferlicht blickt. Aber irgendwas ist anders als sonst. Was fehlt? Die Hantel und der Heberdress. In der Obrigheimer Neckarhalle stellen sich Michael Müller, Tom Schwarzbach und Almir Velagic in einer Reihe auf. Aber sie tun nicht das, was nur wenige Menschen besser können als sie, nämlich Gewichte heben, sondern bleiben in aufrechter Position, lauschen den Sätzen von Sportdirektor Frank Mantek, bedanken sich wortreich.

Während der deutschen Meisterschaft der Gewichtheber am Nikolaus-Wochenende in Obrigheim wurden Müller, Schwarzbach, Velagic aus der Nationalmannschaft verabschiedet; eine Woche später dann auch Robert Joachim, der mit seinem Verein SSV Samswegen zum Bundesliga-Duell in Obrigheim antrat. Bundestrainer David Kurch lobpreiste ihn vor dem Wettkampf für seine Verdienste.

Velagic: „Ein eigenartiges Gefühl“ Der erfolgreichste Sportler aus dem Quartett ist zweifellos Almir Velagic. Der Superschwergewichtler startete drei Mal bei Olympia, wurde 2008 in Peking und 2012 in London jeweils Achter. Bei Olympia 2016 in Rio de Janeiro war er Deutschlands schwerster, stärkster (433 Kilo im Zweikampf), bester (WM-Platz 6) und ältester Gewichtheber (34 Jahre). Mit 420 Kilo im Zweikampf (188 Reißen, 232 kg Stoßen) landete der gebürtige Bosnier auf Platz neun. Neben den Olympia-Auftritten stuft er als persönlich größten

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Erfolg den Titel des Vize-Europameisters 2009 in Bukarest ein. Selbst 130 Kilo schwer, riss er 190 Kilo und stieß 228 Kilo. Die Leistung reichte für Bronze in den Einzeldisziplinen und brachte ihm Silber im Zweikampf. „Das war meine erste internationale Medaille und hat mich, kurz nach meiner ersten Olympia-Teilnahme in Peking, enorm beflügelt“, sagt der 38-Jährige im Rückblick.

Almir Velagic kam während des Bürgerkriegs in Bosnien nach Kaufbeuren, lernte beim dortigen Athletik-Club das Gewichtheben. Sein erstes Training absolvierte er in einer Badehose. Der Zehnjährige verstand noch kaum Deutsch und dachte, sein Mitschüler hole ihn zum Schwimmen ab, denn: „Es war ja Sommer.“ Ein folgenschweres und lebensprägendes Missverständnis.

Fast 20 Jahre lang gehörte Velagic der deutschen Nationalmannschaft an, in der Bundesliga startete er für den AC Forst, den SV Obrigheim und die längste Zeit für den AV Speyer, wurde über ein Dutzend Mal deutscher Meister im Einzel und in der Mannschaft. „Das war schon ein eigenartiges Gefühl“, beschreibt Velagic die Momente in der Neckarhalle während der Verabschiedung. „Auf die Bühne zu gehen, ohne die Hantel zu heben, das bin ich überhaupt nicht gewohnt.“ Er habe in seiner langen Laufbahn bei Meisterschaften oder Wettkämpfen schon häufiger die Verabschiedung von Athleten erlebt, „und jetzt war ich eben selbst an der Reihe“, sagt der Vater von fünfjährigen Zwillingen.

Für Velagic gibt es ein Leben jenseits der Bühne, aber nicht ohne Gewichtheben. Derzeit absolviert er seine Ausbildung zum Diplom-Trainer an der Deutschen Sporthochschule in Köln, parallel dazu arbeitet er bereits in Teilzeit für den

GEWICHTHEBEN Baden-Württembergischen Gewichtheberverband (BWG). „Trainer sein, das ist mein Ding“, sagt Velagic.

Schwarzbach: EM-Wettkampf mit Folgen Auch Tom Schwarzbach hat die Weichen für seine berufliche Laufbahn frisch gestellt. Als er im August 2017 eine Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann begann, hatte er die kommenden Olympischen Spiele 2020 in Tokio aber noch fest im Blick. Im selben Jahr wurde er Achter bei der Weltmeisterschaft in den USA, 2018 Fünfter bei der EM. Bei jenem Wettkampf im Bukarest verletzte er sich jedoch schwer an der Schulter und musste danach operiert werden. Die Folgen waren so erheblich, dass Schwarzbach nicht mehr auf die internationale Bühne zurückkehrte und nun aus dem Kreis der Nationalmannschaft ausgeschieden ist.

Beim AV Speyer steht der 33-Jährige in der Bundesliga noch im Kader, konnte bislang aber kaum mehr eingreifen.

Mit dem Gewichtheben begann Tom Schwarzbach im Alter von etwa zehn Jahren bei der SG Fortschritt Eibau in Sachsen, als Aktiver startete er viele Jahre beim Chemnitzer AC, seit der Saison 2014/15 zusammen mit seiner Frau Julia Schwarzbach (geborene Rohde) für Speyer. Ihr Vorhaben, sich als Ehepaar für die Olympischen Spiele 2016 in Rio zu qualifizieren, klappte nicht. Größter internationaler Erfolg des Sportlers war der Gewinn des EM-Titels 2012. Künftig will er auch als Trainer arbeiten.

Müller: Er macht als Trainer weiter In seiner Kindheit hat Michael Müller viele Sportarten ausprobiert, unter anderem Fußball, Kunstturnen, Gewichtheben. Bei den Schwerathleten ist er heimisch geworden, die meiste Zeit seiner Laufbahn stemmte er für den Berliner TSC, für den er bis heute bei Einzelturnieren antritt, während er in der Bundesliga das Trikot des deutschen Meisters SSV Samswegen trägt. Seit 2009 gehörte der heute 32-Jährige der Sportfördergruppe der Bundeswehr und der Nationalmannschaft der Gewichtheber an. Zuvor hatte Müller „etwas Ordentliches“ gelernt und eine Ausbildung zum Koch abgeschlossen.

National zählte der gebürtige Berliner stets zu den Besten in seiner Gewichtsklasse und wurde vier Mal deutscher Meister. Auf internationaler Bühne blieb ihm der große Durchbruch verwehrt, sein bestes Resultat war Platz sieben bei der Europameisterschaft 2017 in Split. Beim deutschen

Mannschaftsmeister SSV Samswegen ist Müller ein Garant für starke Leistungen und wesentlich daran beteiligt, dass die Sachsen-Anhalter nach dem Titelgewinn im vergangenen Jahr erneut ganz oben stehen.

Als der 85-Kilo-Athlet bei der DM in Obrigheim an die Hantel ging, hatte er erst wenige Tage zuvor seinen neuen Job angetreten. Am Olympia-Stützpunkt Berlin arbeitet Müller seit Dezember 2019 als Gewichtheben-Trainer – und bleibt so seinem Sport treu.

Joachim: Mit 30 die erste EM-Medaille Robert Joachim ist für Überraschungen gut, sportlich wie privat. Vor gut einem Jahr machte er nach dem Bundesliga-Duell gegen Chemnitz seiner langjährigen Freundin Melanie auf offener Bühne einen Heiratsantrag. Als Gewichtheber brachte er Außergewöhnliches zustande, als viele schon gar nicht mehr damit rechneten. Am 4. April 2017 erwischte er „den perfekten Tag“, wie er selbst sagt.

Bei der Europameisterschaft im kroatischen Split glänzte er mit sechs gültigen Versuchen, riss dabei 141 Kilo und stieß 176 Kilo. Robert Joachim, damals schon 30 Jahre alt, stellte persönlichen Rekord auf und gewann seine erste internationale Medaille im Zweikampf – Bronze in der Gewichtsklasse bis 69 Kilo. „Ich konnte es gar nicht glauben“, erinnert sich der Athlet an die Momente danach. Später sah er seine Versuche auf Video und „bekam immer wieder Gänsehaut“.

Als der inzwischen 33-Jährige zum Jahreswechsel 2018/19 seinen Rücktritt aus der Nationalmannschaft erklärte, blickte er auf eine beeindruckende Bilanz: Joachim gewann sieben Einzel-Meisterschaften, holte Silber (im Stoßen) und Bronze (Zweikampf) bei der EM 2017, ein Jahr später wurde er in Bukarest Vize-Europameister und Dritter im Stoßen. 2017 wurde Joachim zudem zum „Gewichtheber des Jahres“ in Deutschland gewählt. 2019 leistete der 69-Kilo-Mann einen kräftigen Beitrag, um im Dress des SSV Samswegen erstmals deutscher Mannschaftsmeister zu werden. Die Chancen, sich für Olympia 2020 zu qualifizieren, galten dennoch als eher gering, erst recht nach dem 25. Platz bei der WM 2018 in Turkmenistan. Der Sportler aus der Hauptstadt, der ebenso wie Michael Müller innerhalb der Bundesliga vom Berliner TSC nach Samswegen gewechselt war, kommt auf mehr als zehn Einsätze für den Bundesverband Deutscher Gewichtheber (BVDG) bei WMund EM-Turnieren.

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INTERNATIONALES

Schlimmer geht nimmer Harte Strafen für Russlands Athleten Text Adi Kodym Im Vorfeld der Tagung des Exekutivkomitees der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) in Lausanne war bereits viel darüber spekuliert worden, welche Schritte die Organisation im Kampf gegen Doping unternehmen würde. Am 9.

Dezember stand es dann fest. Die WADA hat im Skandal um manipulierte Daten aus dem Moskauer Kontrolllabor eine Sperre von vier Jahren gegenüber Russland verhängt.

Damit darf Russland als Nation nicht an den Olympischen Spielen 2020 in Tokio, den Olympischen Winterspielen 2022 in Peking und den jeweils fast zeitgleich stattfindenden Paralympics teilnehmen.

Aufsehen gesorgt, der im russischen NTV-Kanal gelaufen war. Darin wurde u. a. auch aus einem Briefwechsel zwischen ehemaligen Mitarbeitern des Moskauer Antidopinglabors im geschlossenen Chat zitiert. In den gezeigten Fragmenten dieses Briefwechsels finden sich deutliche Hinweise über Verletzungen der Antidopingregeln und über verbrecherische Handlungen, die von dem inzwischen in die USA geflüchteten Grigori Rodtschenkow, ehemaliger Direktor des Moskauer Antidopinglabors und seinem Stellvertreter Timofej Sobolewski sowie einigen Gewichthebern begangen worden sind.

Russische Athleten dürfen vier Jahre lang nicht unter der russischen Fahne starten, sondern nur auf Einladung als neutrale Sportler und müssen zudem zuvor noch ihre „Sauberkeit“ nachgewiesen haben. Die Strafen gehen noch weiter. Russische Offizielle sowie Vertreter des Olympischen und Paralympischen Komitees Russlands sind vom Besuch der olympischen Wettbewerbe ausgeschlossen.

Und noch mehr: Russland darf in den nächsten Jahren keine olympischen Großereignisse ausrichten und sich auch nicht um die Durchführung solcher bewerben. Bereits an Russland vergebene Welttitelkämpfe sollen dem Land entzogen werden, so z. B. die Rodel-WM 2020 in Sotschi, die Volleyball-WM 2022 und die Kurzbahn-WM der Schwimmer 2022 in Kasan sowie die Eishockey-WM 2023 in St. Petersburg.

Der russische Verband hat sofort auf diese Doku reagiert und eine umgehende Untersuchung der im Film dargestellten Fakten angeordnet. „In Anbetracht der Ernsthaftigkeit der Informationen sowie der Tatsache, dass das Hauptziel des Verbandes schon seit einigen Jahren der Schutz der sauberen Sportler vor der unehrlichen Konkurrenz und der kompromisslose Kampf gegen Doping in all seinen Erscheinungsformen ist“,- so heißt es in einer Erklärung - will der Verband eine Untersuchung anstrengen und die Ermittlungsergebnisse umgehend zur Verfügung stellen.

Gewichtheberverband setzt auf Aufklärung Nicht betroffen von den Strafmaßnahmen sind dabei Sportereignisse kontinentalen Charakters. So hat z. B. der russische Gewichtheberverband gute Chancen, die geplante EM im Frühjahr kommenden Jahres in Moskau ausrichten zu dürfen. „Bis zum Beginn der EM sind es noch über drei Monate. Außerdem äußerte er die Zuversicht, dass den russischen Gewichthebern nicht die Einnahme verbotener Präparate angelastet werden könnte. „Wir haben das fortschrittlichste und progressivste Antidopingsystem. Es gibt keinerlei Befürchtungen, dass irgendeiner unserer Sportler plötzlich in eine unerwartete Situation geraten könnte. In dieser Hinsicht können wir auf die Erfahrungen unserer Arbeit vertrauen“, sagte Agapitow.

Ende November hatte ein Dokumentarfilm des russischen Journalisten Roman Sobol mit dem Titel „Trübe WADA“ für

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„Die Betrüger können sicher sein, dass sie ihrer Strafe nicht entgehen werden und in Russland nicht mehr ruhig schlafen können. Sie sind nicht mehr Mitglied der russischen Gewichtheber-Familie“ - heißt es in einer Stellungnahme des Verbandes schon vor der Verkündung der WADA-Sanktionen.

Nach Überprüfung des ersten Teils falsch dargestellter und manipulierter Fakten aus dem Moskauer Labor hat die WADA Anfang Dezember Strafverfahren gegen 41 russische Gewichtheber, zwei Taekwondo-Kämpfer, einen Ringer und einen Kanuten eingeleitet. Gegen 12 Heber (darunter Albegow, Klimonow, Schejko, Bedshanjan, Tschen, Turijewa u. a., wie wir schon berichteten) war bereits im August ermittelt worden, sie wurden zeitweilig gesperrt. Die Namen der neuen 29 Heber sind bisher noch nicht bekannt.

Unter Verdacht standen zunächst sogar 298 Personen, von denen die WADA allerdings nur 153 überprüft, da bei den übrigen die Daten entfernt, manipuliert oder gefälscht waren. Noch stehen die endgültigen Entscheidungen aus.

Bis dahin bleibt es spannend.

GEWICHTHEBEN

Deutsche Einzel- und Mannschafts-Meisterschaften der Masters im Gewichtheben vom 26.–29. März 2020 in Nagold Allgemeine Infos Termin: 26-29.03.2020 Veranstalter: Bundesverband Deutscher Gewichtheber e.V. Baden-Württembergischer Gewichtheberverband e.V. Ausrichter / Durchführung: Weightlifting Fitness Club Nagold Wettkampfstätte: Sporthalle Nagold -Iselshausen Schulweg 22, 72202 Nagold-Iselshausen Zugang über Hauptstraße 56, 72202 Nagold Iselshausen Wettbewerb: Einzel- und Mannschaftsmeisterschaften im Olympischen Zweikampf nach den Regeln des BVDG und den Beschlüssen der BVDG-Sportordnung sowie des IWF Masters Rule-Book.

Altersklassen Männer / Frauen: • Männer heben in den Altersklassen M30 – M80+ und den Gewichtsklassen 55 kg bis +109 kg.

• Frauen heben in den Altersklassen W30 – W70+ und in den Gewichtsklassen 45 kg bis +87 kg.

Die Siegerermittlung erfolgt in allen

Alters- und Gewichtsklassen nach den Regeln des Olympischen Zweikampfs.

Es gilt die Sportordnung des BVDG in Verbindung mit den sonstigen Ordnungen. (keine Anwendung der Sinclair-Regelung) M / W 30 30 – 34 Jahre / Jahrgang 1990 – 1986 M / W 35 35 – 39 Jahre / Jahrgang 1985 – 1981 M / W 40 40 – 44 Jahre / Jahrgang 1980 – 1976 M / W 45 45 – 49 Jahre / Jahrgang 1975 – 1971 M / W 50 50 – 54 Jahre / Jahrgang 1970 – 1966 M / W 55 55 – 59 Jahre / Jahrgang 1965 – 1961 M / W 60 60 – 64 Jahre / Jahrgang 1960 – 1956 M / W 65 65 – 69 Jahre / Jahrgang 1955 – 1951 M / W 70 70 – 74 Jahre / Jahrgang 1950 – 1946 M 75 75 – 79 Jahre / Jahrgang 1945 – 1941 M 80 80 Jahre und älter Jahrgang 1940 und älter Mannschaften: Eine Mannschaft besteht aus sechs, mindestens fünf Masters des gleichen Vereins mit Erststartrecht, da

sich nach § 19 der Sportordnung das doppelte Startrecht nur auf Rundenbzw. Ligakämpfe bezieht. Es können auch Masterinnen eingesetzt werden nach der zurzeit gültigen SM-Tabelle für Masters. Ein Deutscher Mannschaftsmeister der Masterinnen wird ermittelt, wenn ein Verein mindestens 5 Masterinnen stellen kann. Die Mannschaftsaufstellungen müssen vor dem Start bei der technischen Besprechung der Wettkampfleitung bekannt gegeben werden. Ansonsten finden die BVDG-Wettkampfbestimmungen zur Durchführung von Mannschaftswettbewerben Anwendung.

Normen: Die Normen zur Teilnahme an der DM Masters betragen 90 % der Teilnahmenorm der IWF-WM der Masters.

Die Teilnahmenorm muss bei den letzten Deutschen Meisterschaften, alternativ in einem offiziell ausgeschriebenen Wettkampf des BVDG oder des jeweiligen Landesverbandes bis zum Meldeschluss dieser Meisterschaft erzielt worden sein. Ein entsprechender Nachweis ist durch den Startbucheintrag nachzuweisen. Der Siegertitel kann nur dem/der Mastersheber/In zugesprochen werden, welcher/welche die entsprechende Zweikampfleistung zur Normerfüllung erzielt hat.

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GEWICHTHEBEN Normen der Männer:

GK 55 61 67 73 81 89 96 102 109 +109

M 30

M 35

M 40

M 45

M 50

M 55

M 60

M 65

M 70

M 75

M 80+

162 175 186 196 207 216 223 228 233 238

153 165 176 185 196 205 211 216 221 225

145 156 166 175 185 193 199 204 209 212

134 144 154 162 171 179 185 189 193 197

123 133 141 149 158 165 170 174 178 181

111 120 127 134 142 148 153 156 160 163

100 108 114 121 127 133 138 141 144 147

88 95 101 107 113 118 122 125 127 130

77 83 89 93 99 102 106 109 111 113

66 71 75 79 84 88 90 92 94 96

54 58 62 65 68 72 74 76 77 79

W 30

W 35

W 40

W 45

W 50

W 55

W 60

W 65

W 70+

88 94 103 108 114 120 124 128 132 140

84 90 97 102 108 114 118 121 125 133

79 84 92 96 101 108 111 115 118 125

70 75 82 86 90 95 99 102 105 111

63 68 74 78 82 86 90 92 95 101

56 60 66 69 72 77 79 82 84 89

50 53 58 61 64 68 70 72 75 79

43 46 51 53 56 59 61 63 65 69

38 40 44 46 48 51 53 55 56 59

Normen der Frauen:

GK 45 49 55 59 64 71 76 81 87 +87

Startberechtigung: Nichtdeutsche Teilnehmer sind nach § 32 der Sportordnung, Beschluss vom 10.12.1995, startberechtigt, sofern sie zum Zeitpunkt des Wettkampfes 5 Jahre Startrecht im BVDG haben laut Eintrag im BVDG-Startbuch.

für die Zahlung der Startgelder, auch bei Nichtteilnahme gemeldeter Sportler.

Zahlung der Startgelder erfolgen auf das Konto des BVDG – Masters Konto: DE 48 672 901 0000 150 170 15 (Bitte bei Überweisung den Namen des Starters angeben)

Achtung: Zur Teilnahme an Wettkämpfen sind nur Athleten berechtigt, die im Besitz eines Startbuches, einer Jahreslizenz und einer unterschriebenen Schiedsvereinbarung (unterschriebene Rückseite der Jahreslizenz) des BVDG sind.

Ein erworbenes NADA-Zertifikat ist hierfür unerlässlich.

Auszeichnungen: Alle Teilnehmer erhalten Urkunden, die ersten drei jeder Gewichtsklasse Medaillen. Die Mannschaften von Platz 1 – 6 erhalten Pokale. Des Weiteren ist der WFC Nagold um Ehrenpreise bemüht.

Die Siegerehrungen finden zwischen dem Reißen und Stoßen in der jeweils nachfolgenden Veranstaltung in Sportkleidung statt.

Startgeld: Das Startgeld beträgt € 40,- pro Teilnehmer (anteilig je € 20,- Verein und € 20,- BVDG (davon € 10,- für Anti-Doping Maßnahmen) und € 20,- pro Mannschaft. Die Vereine haften

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Meldungen: Die Meldungen sind bis spätestens 02. März 2020 über das Online-Portal des BVDG durchzuführen. Die Vereine sind eigenständig für die Meldung

ihrer Sportler verantwortlich. Nachmeldungen werden unter Berechnung des doppelten Startgeldes akzeptiert, wenn sie bis spätestens 16.03.2020 im Online-Portal des BVDG eingehen.

Deutsche Rekorde: Deutsche Rekorde können nur im Rahmen der 6 Wettkampfversuche aufgestellt werden.

Leitung: Wettkampfleitung: BVDG-Mastersreferent Jürgen Braun.

Technische Leitung: Ralf Schumacher, WFC Nagold Kampfleiter: Werden durch den BVDG-Kampfrichterreferenten nominiert und eingeladen.

Dopingkontrollen: Dopingkontrollen werden durchgeführt.

REGIONALES – BADEN-WÜRTTEMBERG

DOSB Trainerausbildung Lizenz C-Kraft und Fitness Ausbildungsszeitraum: 22.06. – 27.06.2020 Grund und Aufbaulehrgang 24.07. – 26.07.2020 Prüfungslehrgang Veranstalter: Baden-Württembergischer Gewichtheberverband e.V. Ort: Kraft-Werk Schwarzach e.V. Tonwerkstraße 1 74869 Schwarzach Zielgruppe: Einsteiger und Fortgeschrittene Lehrgangsleitung: Hans-G.Hofrichter Preise: Die Kosten für Ausbildung, inklusive Ausbildungsmaterial, Lizenzgebühr, Mittagessen sowie die Tagungsgetränke (Wasser/Kaffee) betragen € 790.Referententeam: Mike Branke • Deutsche Berufsakademie Sport und Gesundheit in Baunatal Patrick Befeldt • Deutsche Berufsakademie Sport und Gesundheit in Baunatal Hans-G. Hofrichter • Vizepräsident und Ausbildungsleiter beim Baden- Württembergischen Gewichtheberverband Bettina Fraunholz • Leitung Abteilung Fitness im Landesleistungszentrum Schwarzach Oliver Caruso • Landesleistungssportdirektor und Bundesstützpunktleiter im Gewichtheben in Baden-Württemberg Vorlage eines 1.Hilfe Kurses (mind. 9 Lerneinheiten) bis zur Prüfung (nicht älter als 2 Jahre) und Unterzeichnung des DOSB-Ehrenkodex ist für die Lizenzerteilung notwendig.

Inhalte der Ausbildung: Sportbiologie: • Topographie und Funktion der Muskulatur • Anatomie und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems • Aufbau und Funktion des Bewegungsapparates Allgemeine Trainingslehre: • Anpassungsgesetzmäßigkeiten durch Krafttraining • Aufbau von Fitnessprogrammen • Theorie und Praxis des Einweisungstrainings Bewegungslehre und Trainingslehre in der Praxis: • Gerätelehre (Kraft- und Ausdauergeräte) • Bewegungs- und Übungsanalysen Sport und Ernährung: • Grundlagen der Ernährung • Gefahren des Dopings Sportorganisation – Verwaltung: • Der „Deutschen Sport“ Sportpraktisches Handeln: • Sportpraktisches Handeln • Funktionelle Gymnastik mit und ohne Kleingerät • Gesundheitsorientiertes Gerätetraining • Herz-Kreislauf-Training • Grundlagen des Gruppentraining • Zirkel- und Stationstraining • Dehnung/Mobilisation • Einführung in das Langhanteltraining Für wen ist unsere C-Trainerausbildung geeignet?

Offenheit, Lernbereitschaft und Sportlichkeit sind die Grundvoraussetzungen zum Erwerb der Lizenz Trainer C Kraft und Fitness. Offenheit und Aufgeschlossenheit sind wichtig beim Umgang mit den Menschen, denen Sie später im Training zur Seite stehen.

Interesse und Lernbereitschaft helfen Ihnen, sich das erforderliche Wissen anzueignen. Sportlich und fit sollten Sie sein, da Sie als Trainer eine Vorbildfunktion innehaben: Körperliche

Text ???

Fitness und Ernährungsbewusstsein werden von Ihnen erwartet und Sie sollten in der Lage sein, Trainingseinheiten und -abläufe ebenso wie verschiedene Übungen anschaulich zu demonstrieren.

Prüfung: Am Sonntag dem 26. Juli 2020 schreiben Sie eine Klausur (über 90 min) zu den Inhalten des C-Lizenz-Skriptes.

Die Klausur besteht aus ca. 30 Fragen aus den Bereichen Gerätelehre, Sportmedizin, Trainingslehre und Ernährung.

Diese Fragen sind mit eigenen Worten zu beantworten. In der Praxis zeigen Sie uns eine Lehrprobe von ca. 20 Minuten Dauer. Nach erfolgreich abgelegter Prüfung erhalten Sie den „DOSB C-Trainer Kraft- und Fitness.”

Eingangsvoraussetzungen für die Teilnahme: Ein Mindestalter von 16 Jahren.

Vorlage eines 1. Hilfe Kurs (mindestens 9 Lerneinheiten) bis zur Prüfung (nicht älter als zwei Jahre) und Unterzeichnung des DOSB-Ehrenkodex.

Anmeldung: Interessenten können sich über das Web-Formular des Baden-Württembergischen Gewichtheberverbandes anmelden (www.bwg-gewichtheben.de).

Anmeldeschluss ist der 15. Juni 2020.

Anmeldungen werden in der Reihenfolge berücksichtigt, in der sie eingegangen sind!

Die Bestätigung der verbindlichen Anmeldung erfolgt mit der Bezahlung der Rechnung. Eine Abmeldung und Erstattung der Kosten ist nur bis zum 16. Juni 2020 möglich, danach werden bei Nichtantreten des Lehrganges, keine Kosten mehr erstattet. Die Teilnehmerzahl ist auf max. 24 Personen begrenzt.

Ansprechpartner: Bei Fragen wenden Sie sich bitte an die E-Mail-Adresse: gewichtheberverband@online.de

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REGIONALES – BAYERN

Deutsche Meisterschaften der Schüler 2019 in Ingolstadt 133 Teilnehmer der Jahrgänge 2006 bis 2004 aus 51 Vereinen trafen sich wie im Vorjahr im bayrischen In-golstadt zum Jahreshöhepunkt.

Die rührigen Frauen und Männer um Klaus Seitz vom TSV Ingolstadt-Nord 1897/1913 e.V. hatten mit viel Engagement diese Meisterschaft zum zweiten Mal auf die Beine gestellt und hervorragend absolviert.

Drei Gruppen des Jahrgangs 2006 männlich und zwei Gruppen desselben Jahrgangs weiblich hatten bereits am Freitagnachmittag ihre erste Deutsche Meisterschaft in Angriff zu nehmen. Dazu kamen die Mädchen des Jahrgangs 2005.

Bei den Jungen siegten in den Gewichtsgruppen Jason Barth (ACA Plauen/ SN), Tom Hauff (ASK Frank-furt/Oder/ BRA) und Tiago Hein vom Berliner TSC (Berlin). Tiago gewann neben seiner Gruppe auch die Jahrgangswertung mit der einzigen Gesamtpunktzahl über 600 (604,35 Punkte).

Im letzten Stoßversuch mit 70 kg errang er auch die einzige Technikwertung jenseits der Neun (9,33 Punkte). Immer-

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Alexander Preußler

hin zwei Gruppen der 13-jährigen Mädchen stellten sich der Konkurrenz. Lisa- Marie Pfalzgraf (KSV Durlach/ BWG) und Hanna-Christin Thieme (Riesaer AC/ SN) konnten ihre ersten DM-Goldmedaillen in Empfang nehmen.

Für Lisa-Marie war es eine knappe Entscheidung zu ihren Gunsten. Nur 2,09 Punkte trennten sie von der nahezu ebenbürtigen Lucy Herweg aus Frankfurt/Oder.

Nur diese beiden Mädchen schafften die 500er-Marke.

Beängstigend wenige Starterinnen hatte der Jahrgang 2005 weiblich mit nur neun Teilnehmerinnen vorzuweisen.

Die Siegerin Laura Viol (USC Viadrina Frankfurt/ BRA) trennten nur 13,91 Punkte zur Viertplatzierten.

Laura und der Drittplatzierten Leonie Hilbert (SV 08 Laufenburg/ BWG) gelangen je zwei Hebungen mit mehr als acht Technikpunkten. Am Samstag ging es dann bereits kurz nach 9 Uhr weiter mit den Jungen 2005 und danach mit dem Jahr-gang 2004. Immerhin vier Konkurrenzen konnte der männliche Jahrgang 2005 stellen.

REGIONALES – BAYERN Es siegten: Gruppe 7 leicht: Louis Karnatz (SGF Eibau/ SN) Gruppe 8 mittel: Saini Rishabh (TB 04 Roding/ BAY) Gruppe 9 halbschwer: Lio Tim Kronschwitz (AC Potsdam/ BRA) Gruppe 10 schwer: Alexandros Chrysochoidis (FAC Sangerhausen/ SAA) Nur Saini Rishabh und Lio Tim Kronschwitz schafften mehr als 600 Punkte. Saini hatte mit weniger als drei Punkte in der Jahreswertung die Nase vorn vor Lio Tim. Der Zweitplatzierte der Gruppe 9 Lukas Noah Friedrich und der Drittplatzierte der Gruppe 8 Ben Kessler liefen den Pendellauf in weniger als 10 Sekun-den.

Bei den Mädchen des Jahrganges 2004 siegte Vorjahressiegerin Nathalie Rettenberger (ESV München-Neuaubing/ BAY) knapp vor Leonie Mercedes Martin (Chemnitzer AC/ SN)). Mit mehr als 120 Punkten Rückstand folgten die weiteren sechs Sportlerinnen.

Gruppe 13 mittel: Eric Rettenberger (ESV München-Neuaubing/ BAY, 610,59 Punkte) Gruppe 14 schwer: Conner Klassig (SV Germania Obrigheim/ BWG, 614,05 Punkte) Wie man an den Punkten sehen kann, ging es im Kampf um den Gesamtsieg richtig eng zu. Die genannten Athleten zuzüglich des Zweitplatzierten der Gruppe 13 Iwan Teterjatnik (TSV BW Schwedt/ BRA) schafften mehr als 600 Punkte.

Zusammen mit seiner Schwester Nathalia stellte Eric Rettenberger das erfolgreichste Geschwisterpaar dieser Meisterschaften.

Martin Kohlisch erhielt den Pokal des besten Technikers. Auf dem Siegerpodest bekam er ebenfalls eine Goldmedaille nachgereicht, die er bei den im Juni stattgefundenen IDJM erkämpft hatte.

Aufgrund eines Eingabefehlers war er ursprünglich mit Silber bedacht worden. In der Länderwertung siegte der Landesfachverband aus Baden-Württemberg vor Sachsen und Brandenburg.

Bemerkenswert: Die Pfälzer vom KSV Grünstadt hatte hier vier Athletinnen am Start. Im Jahrgang 2004 männlich warteten noch drei Medaillensätze auf ihre Abnehmer.

Fälschlicherweise wurde die Mannschaftswertung (4 Sportler eines Vereins) geehrt. Richtig wäre laut Ausschreibung die Vereinswertung (alle Sportler eines Vereins) gewesen.

Es siegten: Gruppe 12 leicht: Martin Kohlisch (Chemnitzer AC/ SN, 610,48 Punkte)

In den Protokollen sind beide Wertungen aufgeführt. Die Vereinswertung gewann der ASK Frankfurt/ Oder vor KSV Grünstadt und dem AC Atlas Plauen.

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FITNESS UND GESUNDHEIT

Liebe Mitglieder und Freunde der dflv,

ich wünsche Euch ein frohes, glückliches und gesundes Neues Jahr!

Qualitätsmanagement in der Aus- und Weiterbildung Um Arbeitssuchende besser in den Arbeitsmarkt zu integrieren, setzt der Gesetzgeber erfolgreich auf eine Zertifizierung von Anbietern im Bereich geförderter Weiterbildung nach AZAV (Akkreditierungs- und Zulassungsverordnung Arbeitsförderung).

Die AZAV verfolgt das Ziel, die Qualität von arbeitsmarktlichen Dienstleistungen und damit die Leistungsfähigkeit und Effizienz des arbeitsmarktpolitischen Fördersystems nachhaltig zu verbessern. Alle Anbieter arbeitsmarktpolitischer Dienstleistungen benötigen eine Trägerzertifizierung nach der AZAV. Als Bildungsträger ist die Deutsche Fitnesslehrer Vereinigung e.V. seit ca. 10 Jahren AZAV-zertifiziert und bietet Maßnahmen gemäß der "Anerkennungs- und Zulassungsverordnung Weiterbildung" an.

Diese Verordnung des Bundesministers für Wirtschaft und Arbeit vom 16. Juni 2004 nach § 87 SGB III regelt die Anerkennung (Akkreditierung) von fachkundigen Stellen und die Zulassung (Zertifizierung) von Bildungsträgern und Bildungsmaßnahmen.

Die Zertifizierungen mit jährlich wiederkehrenden Audits zeigt, dass QUALITÄT bei der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung e.V. großgeschrieben wird. Für unsere Lehrgangsteilnehmer bedeutet dies eine sehr hohe Qualität bei den Lerninhalten und der Betreuung.

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Nach einem größeren Kraftakt haben wir alle unsere Ausund Weiterbildungen wieder durch die AZAV-Zertifizierungen bekommen. Unser externer Zertifizierer (TQCert) hat unsere Maßnahmen auf Inhalt, Umfang, Dozentenqualifikation, Räumlichkeiten etc. geprüft und hat unsere Ausbildungen ohne weitere Auflagen freigegeben.

Die Anforderungen an diese Zertifizierung werden jedes Jahr umfangreicher und genauer. Wir konnten jedoch alle Vorgaben problemlos erfüllen und damit sind wieder alle unsere Weiterbildungsmaßnahmen nach dem Recht der Arbeitsförderung für die nächsten drei Jahre rezertifiziert worden.

Alle Teilnehmer haben damit die Sicherheit, dass die Qualität aller unserer Ausbildung für die nächsten Jahre gesichert ist.

Aus- und Fortbildungstermine sind online Alle unsere Aus- und Fortbildungstermine für 2020 sind online. Aufgrund der großen Nachfrage haben wir für das Einzugsgebiet um Stuttgart drei neue Fortbildungen im Programm. Schaut einfach mal unter www.dflv.de/fortbildungen nach, ob etwas für Euch dabei ist. dflv-Mitgliederversammlung Bitte merkt Euch den 19.03.2020 um 20.00 Uhr für unsere dflv Mitgliederversammlung vor. Diese findet wieder in der Deutschen Berufsakademie Sport und Gesundheit, Stettiner Straße 4, 34225 Baunatal statt.

Euer Thomas

FITNESS UND GESUNDHEIT

Aus- und Fortbildungstermine 2020 Lehrgänge ohne Ortsangabe finden in Baunatal statt

Februar 2020

Indoor Cycling Basic Level

ab 01.02.2020

Fitnesstrainer C-Lizenz Teil II Tostedt

ab 07.02.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz FunctionalTrainer Teil II

Fitnesstrainer C-Lizenz Teil II Fellbach

Fitnesstrainer C-Lizenz Teil II Starnberg Gesundes Muskeltraining für Kinder

ab 07.02.2020 ab 14.02.2020 ab 14.02.2020 ab 14.02.2020

und Jugendliche

ab 15.02.2020

Fitnesstrainer C-Lizenz Teil II

ab 21.02.2020

Therapietrainer Teil II

ab 21.02.2020

März 2020

Wissenschaftliches Kolloquium Block 1 -

Bewegungswissenschaften / Trainingslehre ab 05. 03.2020 Fitnesstrainer B-Lizenz Teil II Funktionelle Gymnastik in spielerischer Verpackung Fitnesstrainer A-Lizenz Yoga Modul Yin

Yoga Modul Yang

Fitnesstrainer C-Lizenz Kardiotrainer

April 2020

ab 06.03.2020 06.03.2020

ab 13.03.2020 14.03.2020 15.03.2020

ab 20.03.2020 ab 27.03.2020

Ernährungstrainer im Fitnessstudio

ab 03.04.2020

Fitnesstrainer C-Lizenz Fellbach

ab 03.04.2020

Fitnesstrainer C-Lizenz Tostedt Personaltrainer Fachausbildung Wissenschaftliches Kolloquium

ab 03.04.2020 ab 03.04.2020

Mai 2020

ab 01.05.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz Fellbach

ab 08.05.2020

Rückenschullehrer (KddR) Fitnesstrainer B-Lizenz

Fitnesstrainer B-Lizenz Leipzig

Fitnesstrainer B-Lizenz Starnberg

ab 22.05.2020

Rückenschullehrer (KddR) Teil II Sling Fitness Trainer Basic

Sling Fitness Trainer Advanced

Wissenschaftliches Kolloquium Block 3 -

24.05.2020

ab 04.06.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz Teil II

ab 05.06.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz Teil II Fellbach Faszientraining mit der BlackRoll

ab 05.06.2020 06.06.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz Teil II Leipzig

ab 12.06.2020

Seniorentrainer

ab 12.06.2020

Fitnesstrainer B-Lizenz Teil II Starnberg Osteoporosetrainer

Fitnesstrainer C-Lizenz Teil II

Fitnesstrainer A-Lizenz Fellbach

Trainer für Kraft und Muskulatur Teil II Physio-Kinesio-Taping Tostedt Sport in der Prävention

Aktivitätsfeld betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM)

ab 24.04.2020

Fitnesstrainer C-Lizenz Fellbach

DEUTSCHE FITNESSLEHRER VEREINIGUNG e.V.

23.05.2020

Pädagogik/Kommunikation / Coaching

Juli

Kardiotrainer Teil II

ab 15.05.2020

Juni 2020

ab 17.04.2020 ab 24.04.2020

08.05.2020

Trainer für Kraft und Muskulatur

Fitnesstrainer C-Lizenz

Fitnesstrainer B-Lizenz Tostedt Fitnesstrainer C-Lizenz Leipzig

ab 08.05.2020 ab 15.05.2020

ab 16.04.2020 ab 17.04.2020

ab 08.05.2020

Praxisideen mit diversen Kleingeräten

Block 2 - Sportmedizin

Fitnesstrainer C-Lizenz Starnberg

ab 01.05.2020

Core-Training für den Rücken

Fitnesstrainer C-Lizenz Tostedt

ab 12.06.2020 ab 12.06.2020 ab 19.06.2020 ab 19.06.2020 19.06.2020 20.06.2020 26.06.2020 27.06.2020

ab 27.06.2020

ab 03.07.2020 ab 03.07.2020

der zertifizierte Bildungsträger

Stettiner Straße 4 • 34225 Baunatal • Tel.: 05601 / 8055 • Fax: 05601 / 8050 • E-Mail: info@dflv.de • www.dflv.de

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KETTLEBELL

Trainings-Motivation 2020!

Neues Jahr neues Glück? Warum nicht!

Text Bär von Schilling Auch wenn Mancher vielleicht schmunzelt über die vielen “Neuen”, die ab 1. Januar im Fitness-Studio auftauchen und spätestens bis Februar wieder zur passiven Mitgliedschaft übergehen: Das neue Jahr bietet einfach neuen Ansporn!

Also warum nicht die Gelegenheit nutzen und sich für 2020 ein großes Fitness-Ziel auf den Plan schreiben?

Oder ein Ziel wieder aufleben lassen, was man schon (fast) vergessen hat?

Der Zeitpunkt ist optimal.

Darum geht es in diesem Artikel: Frische Trainings-Motivation für 2020. Keine Übertriebenen Ansprüche an sich selbst, sondern Tipps aus über 10 Jahren Praxis als Personal Trainer. Und ganz konkrete Kettlebell-Ziele als Ansporn.

Was ist wichtig?

Die Grundidee für Deinen optimalen Trainingsplan: Du musst heraus finden, was sich wirklich für Dich auszahlt.

Klingt einfach - ist es aber nicht.

Also: Hinterfrage JEDE Übung in Deinem Trainingsplan, ob sie Dich Deinem Ziel näher bringt. Wirklich jede Übung.

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Sobald eine Übung keinen erkennbaren Einfluss auf Dein Ziel hat, kannst Du die Zeit besser verbringen. Entweder die Übung gegen eine Andere austauschen. Oder im Zweifelsfall einfach das Studio früher verlassen und die Zeit für die Regeneration nutzen. Oder das richtige Essen einkaufen.

Das bringt Dich Deinem Ziel garantiert näher, als noch zusätzliche 20 Minuten mit Übungen zu verbringen, die nur wenig Einfluss auf Deinen Fortschritt haben. Hier einige Punkte, dir mir beim Durchschauen von Trainingsplänen oft auffallen. Plus: Konkrete Trainingsziele für 2020:

Übung #1 Intensität statt Umfang Gerade bei Fortgeschrittenen ein Phänomen: Viele trainieren mit sehr hohem Umfang, aber zu geringer Intensität.

Zur Erklärung: Der Umfang beschreibt im Kraftsport die Summe aus Sätzen, Wiederholungen, Übungen und Gewicht. Du machst 10 Sätze im Kettlebell Snatch, jeder Satz dauert eine Minute, und nach dem 10. Satz hast Du das Gefühl Du könntest nach einer Pause noch einen oder zwei weitere Sätze anschließen? Das ist hoher Umfang.

Die Intensität beschreibt die körperliche Auslastung innerhalb eines Satzes. Du machst einen Kettlebell Snatch über 5 Minuten am Stück. Nach der 4. Minute kannst Du nicht mehr, die Lunge scheint zu platzen und Du machst trotzdem weiter und schaffst gerade so die 5 Minuten? Mit kompletter Erschöpfung?

Es ist nicht mehr an auch nur eine einzige Wiederholung zu denken? Das ist hohe Intensität.

Du bist fünfmal oder häufiger pro Woche im Studio? Wenn Du damit Deinem Ziel näher kommst - alles in Ordnung. Du bist mit Deinem Fortschritt unzufrieden? Reduziere eine

KETTLEBELL Zeit lang auf drei Einheiten pro Woche!

Weniger Übungen, weniger Sätze. Die müssen dann allerdings richtig knallen.

erholt und mit vollem Fokus auf das Ziel Ausdauer.

- Kniebeuge mit 140 kg - Kreuzheben mit 180 kg

Welche konkreten Ziele für die Grundübungen es gibt liest Du unter Punkt 4.

Das sind gute und ausgeglichene Zahlen für die Grundübungen mit der Langhantel. Entsprechend zu diesen Langhantel-Standards gibt es auch im Kettlebell Sport motivierende Ziele:

299€

*

mtl.

Häufigfür fühlt man sich zuerst unterfordert. Hat fast Angst, dass der FortC4Training CACTUS, DIESEL schritt CITROËN schwindet. So wenig 1.5DerlTrainingsplan BlueHDI wirkt 100 | 102 PS nur noch? bei drei wöchentlichen Einheiten und weniger Übungen pro Session seltsam “aufgeräumt”.

liMitiertes anGeBOt

Schraubt man bei den Einheiten nun aber tatsächlich die Intensität ordentlich nach oben stellt man spätestens nach der zweiten Einheit fest: Man braucht die Pausentage.

Ist voll erledigt nach jeder einzelnen Einheit. Und freut sich dann nach einem freien Tag richtig darauf, wieder das Studio abzureißen. Ein Gefühl das einen oft an die eigenen Anfänge im Training erinnert: Man fiebert jedem einzelnen Training entgegen!

Nochmal: Hier geht es um fortgeschrittene Sportler. Ein Training mit so hoher Intensität ist Übungssache und nichts für Einsteiger. Es braucht viel Zeit, so stark in die Reserven hinein zu trainieren. Allerdings: Es lohnt sich :)

Übung #2 Große Übungen!

Wer diese Artikelreihe kennt weiß: Ich bin ein starker Befürworter der “großen Übungen”. Der Grundübungen die Basics eben. Wer stark werden will und kein Kreuzheben, Press und Kniebeuge ausführt braucht sich über fehlenden Fortschritt nicht zu wundern.

Übung #3 Technik zählt!

Ganz wichtig: Bevor Du Dir nicht die richtige Technik beibringen lässt funktioniert ein ambitioniertes Training nicht.

Nochmal: Es geht um eine Handvoll Übungen! Nicht darum, jede denkbare Variation zu beherrschen. Wenige Übungen korrekt auszuführen, mit maximalem Nutzen.

Also unbedingt in die Basics investieren und sich gute Tipps und Korrekturen zur Technik abholen. Ein Wochenende auf einem Seminar oder ein gutes Coaching bringt unglaublich viel zum eigenen Fortschritt.

Schließlich: Je weiter Du mit falscher Technik trainierst, umso schwieriger wird es diese abzustellen und Dich an andere Bewegungsmuster zu gewöhnen.

Bonus dabei: Mit richtiger Technik macht das Training gleich doppelt Spaß. Die Bewegung fühlt sich “gut” an und du kannst sicher sein, dass die Belastung so verteilt ist, dass es Deinem Körper auch wirklich nutzt - und nicht etwa sogar schadet.

Übung #4 Konkrete Ziele a l l e s d r i n - a u s s e r ta n k e n : für 2020

Turkish Getup: Ziel: Die Hälfte des eigenen Körpergewichts für eine Wiederholung. Ein richtig gutes Ziel! Ambitioniert, aber machbar.

Standing Press einarmig: Hier ist ebenfalls die Hälfte des eigenen Körpergewichts das Ziel - für eine Wiederholung pro Arm. Sicher nicht leicht aber mit einem ordentlichen Schub Motivation zu schaffen! Gute Trainingsmethode dafür: Das (Russische) Leitertraining. Variante dieses Ziels für Frauen: Der Push Press.

Kettlebell Snatch-Test: Das Ziel: Innerhalb von 10 Minuten 200 Wiederholungen schaffen - bei beliebig vielen Handwechseln. Auch kurzes Abstellen der Kettlebell ist erlaubt.

Heavy Variante: Männer mit 24 kg, Frauen mit 16 kg Medium Variante: Männer mit 20 kg, Frauen mit 12 kg Kettlebell Jerk Test: Das Ziel: 100 Jerks in 10 Minuten.

Heavy Variante: Männer mit 20+20 kg, Frauen mit 12+12 kg Medium Variante: Männer mit 16+16 kg, Frauen mit 10+10 kg Kettlebell Clean & Jerk Test: Das Ziel: 60 Wiederholungen in 10 Minuten.

Heavy Variante: Männer mit 20+20 kg, Frauen mit 12+12 kg Medium Variante: Männer mit 16+16 kg, Frauen mit 10+10 kg

Natürlich gibt es Einige, die genetisch so bevorzugt sind, dass bei ihnen schon vom Treppensteigen die Oberschenkel wachsen. Allerdings: Wenn MTL.DuKOMPLETTRATE: KFZ-Versicherung, zu der Sorte gehören*inkl. würdest, Ganzjahresreifen, hättest Du es schon von selbst gemerkt...

Welche Ziele, welche Standards KFZ-Steuer, Inspektion, 19% MwSt., Überführungsund sporZulassungskosten, nen Dich 2020 wirklich an?

20.000 km Jahresfreilaufleistung (5.000 Mehr-kilometer gegen Aufpreis Deshalb gilt es, die Grundübungen und möglich), & zu keine Schlussrate.

Basics an keine die erste Anzahlung Stelle im Training Im Kraftsport haben wir schon öfter Es gibt nichts besseres als richtig setzen. auf Dan John´s “Big Four” hingewiesen. motiviert ins Training zu gehen! UnDie Standard-Leistungen für Männer sere Tipps und Ziele in diesem Artikel Und das muss nicht nur ausschließlich sind hier: bieten dabei einen Anreiz. Also: Setz für das Krafttraining gelten! Wenn Dein Dir für 2020 eines der Ziele auf die Fokus mehr Ausdauer ist, mach´ Deine - Stehender Press mit 60 kg To-Do-Liste und los gehts!

Läufe in einer separaten Einheit! Frisch - Bankdrücken mit 100 kg Viel Erfolg beim Training. *Angebot gilt vorbehaltlich etwaiger Änderungen und Irrtümer. Gelieferte Fahrzeuge können von der Abbildung abweichen. Limitiertes Angebot - Übernahme muss bis spätestens Ende Dezember erfolgen! Stand: 02.12.2019.

Fazit

ASS Athletic Sport Sponsoring | Tel.: 0234 95128-40 | www.ass-team.net

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FITNESS UND GESUNDHEIT

MEINE TRAININGSTASCHE DER UNERLÄSSLICHE BEGLEITER IM GYM Immer wieder werde ich gefragt, was ich da so alles in meiner Tasche habe, wenn ich im Gym bin. Ganz abgesehen, dass das weit verbreitete „Vorurteil“, dass Frauen immer viel zu viel mit sich herumschleppen, in meinem Fall voll ins Schwarze trifft, denke ich doch, dass, wenn man „ernsthaft“ trainiert um das Mitführen gewisser Dinge nicht herumkommt.

Daher möchte ich an dieser Stelle das Geheimnis um meine Sporttasche lüften: Eigentlich habe ich zwei, nein, halt: sogar drei Taschen, aber ich verwende nicht alle täglich. Da ist zum Einen die Tasche, die ich täglich von zu Hause ins Studio und wieder zurückführe.

Dies ist eine Innentasche mit verschiedenen Fächern, die ich im Gym dann in eine große Tasche hineingebe.

Diese Tasche verbleibt dort, denn ich habe ein Kästchen für das ganze laufende Jahr gemietet und verlängere es immer wieder. Ohne diesen Service täte ich mir schwer, verfüge ich doch über kein PKW und müsste somit täglich Laufschuhe, Handtücher, Kosmetikartikel für nach der Dusche etc. auch noch mitnehmen.

In den gemieteten Spind bringe ich jeweils samstags eine Ladung große und kleine Handtücher fürs Training und die Sauna und den Bademantel,

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den ich einmal pro Woche wechsle.

Dieses Intervall hat bis jetzt ausgereicht um schlechte Gerüche im Spind zu vermeiden. Denn ich hasse stinkende Klamotten. Im Spind befinden sich auch die Laufschuhe und Reservekleidung, falls ich einmal unvorhergesehen zum Training komme.

Ferner: Duschgel, Gesichtscreme, Haarschampoo, Körperlotion, Lippenbalsam und Saunaöle.

In der Tasche, die im Spind verbleibt, findet sich meine Trainingsmappe.

Darin sind Vorlagezettel für den jeweils aktuellen Trainingsplan, den ich mir selbst für jeweils zwei Monate erstelle und dann beim jeweiligen Training ausfülle, ferner eine Übersicht über die bei den jeweiligen Übungen von mir bereits erreichten Maximalgewichte und eine Übungssammlung und Motivationsfotos. Das sind Fotos von mir oder meinem Lebensgefährten Andreas, die uns bei diversen Wettkämpfen zeigen, aber auch Fotos, die mich zeigen, als ich noch ganz dick war. Ich brauche diese Fotos nur anzusehen und schon trainiere ich motiviert, da ich niemals mehr so aussehen möchte! In der zweiten Tasche im Spind, die ich nicht täglich brauche, findet sich ein Nackenpolster für Kniebeugen, zwei Gewichtszwingen für die Gewichte, denn die sind im Club oft

verlegt und diverse Accessoires wie Faszienrollen etc. In der Tasche, die ich täglich wechsle findet sich die Trainingskleidung: BH, Socken, Top und Hose, ein Löffel für mein Eiweisshake, das Pulver für mein „Post Workout Shake“ ,das für das „Pre Workout Getränk“ und einen Shaker und eine Flasche für Wasser. Ferner habe ich darin Augentropfen für die Haftschalen, einen Spiegel, Kopfschmerztabletten, Tigerbalsam, Lippenpflegestift, Handcreme, Handschuhe fürs Gewichtstraining und eine kleine Schere, wenn ich Eiweißpulverproben händisch nicht aufbekomme.

Ich nehme mein Smartphone zum Training mit, allerdings nur um die Dauer des Trainings aufzuzeichnen. Ich bin der Ansicht, dass es sonst nur vom Training ablenkt und die Konzentration stört. Ah, natürlich: das Allerwichtigste: meine Club-Eintrittskarte darf natürlich auch nicht fehlen. Wie sieht es bei Ihnen aus?

Wie immer freue ich mich über allfällige Zuschriften unter sonjafiala@gmx. at und verbleibe mit den besten Grüßen aus Wien Herzlichst Ihre

Ele Pline

FITNESS UND GESUNDHEIT

Private und berufliche Selbstfürsorge...

Für ein glückliches, selbstwirksames und erfüllendes Leben in jedem Alter!

Text Marina Orth „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!“ Arthur Schopenhauer Nicht selten braucht es erst eine Krankheit, einen individuellen Anstoß oder eine schmerzende Erfahrung, um sich wieder bewusst zu werden, wie wichtig unsere Gesundheit für uns ist.

Wie wertvoll eine zielgerichtete Prävention und ausgleichende Erholung für ein erfülltes und leistungsfähiges Leben ist. Wie wichtig es ist, zu erkennen, dass wir selbstwirksam denken und handeln können und die Weichenstellung für unsere private und berufliche Zukunftsentwicklung selber beeinflussen können.

Erwartungen und Anforderungen steigen!

Die vielen to do`s, die Erwartungen von Partnern, Kindern oder Vorgesetzten, die nächste vorgegebene Zielerreichung oder der eigene Anspruch an die Leistungserbringung treiben uns oft an emotionale, körperliche und mentale Grenzen, zehren an unseren Nerven, bringen uns aus der Balance und lassen uns über unser natürliches Körperwarnsystem hinweggehen. Wie schön wäre es daher, stets rechtzeitig zu reagieren,

in sich hinein zu spüren und fürsorglich mit sich umzugehen. Und zwar bevor die Belastung an unseren Nerven und Zellen zehrt, oder sich körperlich durch Unwohlsein oder Schmerzen zeigt.

Zu reagieren bevor der vermeintliche Zeitmangel wieder unsere Pläne durchkreuzt und uns zum Beispiel vom Vorhaben für eine gesunde Ernährung, für eine positive Denkweise oder dem zielgerichteten Muskeltraining ablenkt.

Selbstfürsorge als Schlüsselkompetenz!

Ratsam ist es, sich mit der Selbstfürsorge zu beschäftigen und sich in Körper, Geist und Seele gut zu nähren.

Sich selber wert zu schätzen und sich den eigenen Bedürfnissen zu widmen, gilt in der Selbstfürsorge als Schlüsselfähigkeit. Denn, ob wir aber glücklich sind oder nicht, hängt nicht so sehr von unseren äußeren Umständen ab, sondern von der Art und Weise wie wir damit umgehen und welche täglichen Entscheidungen wir treffen. Fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben ist nicht einfach, jedoch durch die Klarheit der Entscheidungen einfacher als zuvor angenommen. Wer das im Bewusstsein behält, gestaltet seine Selbstfürsorge einfach umsetzbar.

Widerstandsfähiger durch Resilienz Training!

Das Leben ist grundsätzlich ein dynamischer Wandlungsprozess, die Natur schenkt uns regelmäßige Herausforderungen und fordert uns Menschen auf, damit unseren ganz persönlichen Weg zu beschreiten. Die so genannte Resilienz, also Widerstandsfähigkeit mit Herausforderungen und Problemen umzugehen, wird immer wichtiger. Es gilt auch in stürmischen und turbulenten Zeiten weiterhin bei sich zu bleiben und die Kraft und Energie aus der eigenen Mitte zu nutzen. Zum Glück lässt sich das alles trainieren. Die Voraussetzung dafür ist lediglich die Entscheidung sich mit der Selbstwirksamkeit zu beschäftigen. Schon kleine Übungen können die Lebensqualität deutlich verbessern.

Wenn wir unsere grundsätzlichen menschlichen Bedürfnisse zu den Themen Versorgen, Bewegen und Regenerieren anschauen, dann wird schnell klar, dass unser Lebensstil den Haupteinfluss auf alle Zellen hat.

Vereinfacht zusammengefasst spielen hierbei sowohl emotionale Themen, als auch körperliche und mentalen Themen systemisch zusammen.

Marina Orth Marina Orth bewegt seit über 20 Jahren Menschen in körperlichen und mentalen Gesundheitsthemen. Sie koordiniert als Teil der www. kinetic-plus.de Gemeinschaft die Stützpunkte für betriebliches Gesundheitsmanagement in Hessen und sorgt als Gesundheitsmentorin durch ihre Online Events für ganzheitliche Präventionsaufklärung. Als Teamflow- und Resilienz Coach begleitet sie Unternehmen dabei, echte Fürsorge als Refresher der natürlichen Erfolgsvita in Wachstumsgemeinschaften zu potenzieren. www.marina-orth.de Gesundheitstipp: Im Mitgliederbereich des Online-Gesundheitskongresses befinden sich bereits jetzt auserwählte Mentoren, die im

Experteninterview als Botschafter ganzheitliche Präventionsaufklärung bieten und als Chancengeber für mehr Selbstfürsorge dienen.

Veranstaltungstipp: Der nächste Online-Event für alle interessierten ist der Online-Gesundheitskongress vom 8. bis 15.04.2020.

Folgende Themen sind einzeln wählbar: Vorab gibt es bereits 3 einstimmende KONGRESS - AFTER WORK - EVENTS: Donnerstag | 23.01.2020 | 18 – 22 Uhr | BEWEGUNG Donnerstag | 20.02.2020 | 18 – 22 Uhr | ERNÄHRUNG Donnerstag | 19.03.2020 | 18 – 22 Uhr | RESILIENZ

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FITNESS UND GESUNDHEIT

Jungbrunnen Yoga – ein indisches Geschenk an die westliche Welt Die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Āsana und Prānāyāma Text & Fotos Karl-Heinz Hager & Christian Mütze Yoga hat unbestritten positive und ganzheitliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Der Hauptaspekt liegt einerseits beim zur Ruhe bringen unseres Bewusstseins, unserem Ego, unserer alltäglichen Anstrengungen, Kämpfe sowie Ängste und andererseits in der Verbindung mit dem Ātman (Seele, Wesen) unserem wirklichen Selbst.

Dieser Zustand wird erreicht, wenn alle Gedanken in unserem Kopf sich beruhigen und ein Gefühl von „nicht existieren“ oder „ungestörter Stille“ erlebt werden kann.

Meditation und Atemübungen sind bekannte Wege in der westlichen Welt um diesem Zustand näher zu kommen.

Aber heilt es auch Krankheiten, wie Rücken-, Nacken- und Gelenk-schmerzen, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein geschwächtes Immunsystem oder Bluthochdruck?

Yoga steht m. E. nicht so sehr für medizinische Heilung, wie ein Medikament, sei es Aspirin oder Antibiotika, aber sehr wohl für die Mobilisierung eigener Kraftreserven und Ressourcen, die die Gesundheit aktivieren und erfolgversprechend beeinflussen.

Außerdem behandeln m. E. Medikamente häufig nur die Symptome, während es beim Yoga darum geht, ein Gleichgewicht von Körper, Geist und Seele herzustellen und

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damit die Schmerzursache zu beseitigen und so dauerhaft eine hohe Lebensqualität zu erreichen. Yoga stimuliert die körpereigenen Abwehrkräfte und bringt diese wieder ins Gleichgewicht, weil es Beweglichkeit, Konzentration und Atem zusammenbringt. Die therapeutischen Wirkungen von Yoga werden heute weltweit erforscht und durch wissenschaftliche Studien belegt.

So wurde nachgewiesen, dass Yoga vielfältige Effekte auf unsere Gesundheit hat: zum einen wirken Āsana, Prānāyāma und Meditation (Dhyāna) gegen Stress. Während einer Yogasession wird der Parasympathikus (Ruhenerv) – er ist eine der drei Komponenten des vegetativen Nervensystems und beteiligt an der unwillkürlichen Steuerung der meisten inneren Organe und des Blutkreislaufes – angeregt, so dass die Ausschüttung von Cortisol gehemmt wird.

Daraufhin kann sich unser Körper entspannen und regenerieren. Das hilft auch bei der Symptombekämpfung von Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck.

Zum anderen stärkt Yoga unser Herz, regt durch die bewusste Atmung die Blutzirkulation an und transportiert mehr Sauerstoff in unser Gehirn, was Konzentrationsfähigkeit und Gehirnleistung erhöht. Regelmäßigkeit und Geduld entscheiden, ob eine nachhaltig positive Wirkung mit den Āsana und Prānāyāma erzeugt wird.

FITNESS UND GESUNDHEIT Meine Yogasession gegen Rücken- und Nackenverspannungen Teil eins: wir liegen, entgegen vieler Yogasessions, zuerst auf dem Rücken! Beginnen wir die Übungen mit der Anfangsentspannung in Śavāsana: Die Anfangsentspannung bewirkt eine vollkommene Entspannung der Muskulatur sowie des gesamten Nervensystems und beruhigt Geist und Seele.

• Man liegt mit dem Rücken auf der Yogamatte, die Beine sind leicht gespreizt, die Arme liegen locker neben dem Körper (vgl. Abb. 1).

• Strecke die Zehen weit von Dir, verharre für fünf Sekunden und entspanne.

• Biege die Zehen Richtung Kopf, indem Du die Füße in den Knöcheln beugst, verharre für fünf Sekunden und entspanne.

• Hebe die Fersen einige Zentimeter über den Boden an, verharre und entspanne.

• Kneife die Gesäßbacken zusammen und spanne den Ober-schenkel an, verharre für fünf Sekunden und entspanne.

• Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und verharre und entspanne.

• Mache ein Hohlkreuz, strecke die Brust nach oben, verharre und entspanne.

• Ziehe die Schulterblätter zusammen, verharre und entspanne.

• Ziehe die Schultern bis zu den Ohren, verharre und entspanne.

• Drücke den Hinterkopf fest gegen den Boden, verharre und entspanne.

• Mache einen Fischmund und spanne alle Gesichtsmuskeln an, verharre und entspanne.

ten Körpers, festigt die Bauchmuskulatur und stärkt die Rückenmuskeln. Man liegt auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten am Körper, halb unter dem Gesäß.

• Presse mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen die Handflächen in den Boden.

• Bringe sehr langsam das rechte ausgestreckte Bein nach oben, wobei erst nach 10-15 Sekunden ein rechter Winkel zum Boden erreicht werden soll. Atme ein und verharre in dieser Stellung eine kurze Zeit (vgl. Abb. 2 und 3).

• Bringe das rechte Bein ganz langsam wieder zum Boden (nicht ablegen), ausatmen, kurz verharren.

Bleibe in dieser Haltung etwa 5 Minuten und fange an Deine Atmung zu beobachten. In welche Teile der Lunge atmest Du? Vielleicht in den oberen Teil, der Brust? Oder aber auch tiefer in den unteren Teil, wobei sich der Bauch hebt.

Nachdem Dir bewusst ist, wie Du atmest, fange langsam an ganz tief in den Bauchraum zu atmen, halte die Luft kurz an und atme dann langsam aus.

Danach atme in die Brust und in die Seiten der Brust - anhalten und ausatmen- und anschließend noch in den oberen Rücken. Beende die Prānāyāma mit noch ein paar ganz langen und tiefen Atemzüge ganz bewusst durch die Nase.

Wiederhole die Übung mehrmals mit dem rechten Bein, mit dem linken Bein und mit beiden Beinen (vgl. Abb. 4), wobei die Knie vollkommen gestreckt sind, der Kopf fest am Boden bleibt und die Füße geflext sind.

Wichtig dabei ist, dass der untere Rücken immer Kontakt zum Boden hat und kein Hohlkreuz gebildet wird!

Die Pumpe – Ūrdhva Prasārita Pādāsana ist unsere zweite Übung: Diese Āsana fördert die Durchblutung des gesam-

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WORKOUT DES MONATS

Fit ins neue Jahr Text Mike Branke Liebe Leserinnen und Leser, Mit Beginn des neuen Jahres versuchen viele Menschen mit guten Vorsätzen zu starten. Oft nimmt man sich vor mehr und auch regelmäßiger Sport zu machen. Dabei ist es wichtig sich klare und auch realistisch erreichbare Ziele zu setzen.

Die Ziele müssen messbar und damit überprüfbar sein.

Da das äußere Erscheinungsbild (neben gesundheitlichen Aspekten) für viele Menschen wichtig ist und sich auch oft „Winterspeck“ angesammelt hat, macht es Sinn mit sportlicher Aktivität an der Körperzusammensetzung zu arbeiten.

Das folgende Programm ist eine gute Möglichkeit, mit

einfachen Mittel und gut dosierbar zu starten. Dabei liegt der Fokus neben einer ganzkörperorientierten Kräftigung auch auf einer Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems. Das Programm wird in Intervallform durchgeführt. Dabei Wechselt sich das Seilspringen (alternativ auf der Stelle laufen) immer mit einer Kräftigungsübung ab. Die Pausen sollten kurzgehalten (10 – 15 sec) werden und können je nach Trainingszustand angepasst werden. Nach Absolvierung aller Übungen ist eine 2 -3-minütige Pause empfehlenswert.

Dann Beginn der Folgedurchgang. Zu Beginn sind Intervalle von 30 - 45 sec Belastung, später von 60 sec Belastung empfehlenswert.

1. Kniebeuge (Goblet Squat) Ca. schulterbreiter Stand, Fußspitzen leicht außenrotiert, Kettlebell (oder andere Zusatzlast) möglichst eng vor dem Brustkorb halten, mit „geradem“ Rücken langsam und möglichst tief in die Hocke begeben, dann den Körper dynamisch nach oben strecken und aktiv das Gesäß und Bauch anspannen.

Erleichterung: ohne Zusatzlast

2. Planke Füße hüftbreit, Ellenbogen unter den Schultern, Ganzkörperspannung (Bein, Po, und Bauch fest), die Position halten und ruhig weiteratmen, wenn möglich wechselseitig einen Arm nach vorn strecken.

Erleichterung: Stütz mit gewinkelten Kniegelenken

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WORKOUT DES MONATS

3. Kurzhantelrudern Hüftbreiter und stabiler Stand , der Oberkörper wird mindestens 45° bis maximal waagerecht nach vorn geneigt, der Rücken muss stabil und ruhig gehalten werden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, dann werden die Arme aus einer gestreckten Position maximal noch oben und die Schulterblätter aktiv zur Wirbelsäule gezogen, anschließend die Hanteln kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen,

4. Standwaage Zusatzlast (Kettlebell, Kurzhantel o.ä.) in einer Hand halten, Körper aufrichten und Rumpfspannung aufbauen (Schulterblätter zusammenziehen, Po anspannen), das Standbein immer leicht gebeugt halten, das Bein auf der Zusatzlastseite leicht zurückgesetzt anspannen, dann unter Beibehaltung der Körperspannung so weit nach vorn neigen, dass der Körper annähernd waagerecht ist, dann aus der Kraft der Beinrückseite (und Gesäßmuskulatur) des Standbeines nach oben strecken, nach der Hälfte der Zeit Bein wechseln.

Erleichterung: ohne Zusatzlast bzw. mit Festhalten

5. Liegestütz Füße hüftbreit, Händeunter den Schultern, Ganzkörperspannung (Bein, Po, und Bauch fest), unter Beibehaltung der Körperspannung die Arme relativ eng am Körper Anbeugen und den Körper kontrolliert soweit absenken, dass sich die Brust kurz vor dem Boden befindet, dann dynamisch wieder nach oben drücken Erleichterung: Hände erhöht aufsetzen (z.B. auf einer Bank)

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BÜCHERTIPPS

Liebe Leserin, lieber Leser, auch in diesem Monat haben wir für Sie wieder viele interessante Bücher rund um die Themen „Gesundheit” und „Training” zusammengestellt. Wir wünschen Ihnen gute Unterhaltung mit unseren Büchertipps.

Dr. med. Heike Bueß-Kovács

Das Gicht-Buch Alles, was Sie wissen müssen. Das können Sie selbst tun

19,99 €

Humboldt 140 Seiten ISBN 978-3-86910-079-1

Die Gicht in den Griff bekommen – es ist möglich!

Gicht ist heilbar! Mit dieser guten Nachricht macht die Ärztin und Medizinjournalistin Dr. Heike Bueß-Kovács Betroffenen Mut. Auch wenn eine gewisse genetische Veranlagung zu Störungen des Harnsäurestoffwechsels vorliegt, kann man selbst viel tun, um Krankheit in Schach zu halten.

Denn bei der Gicht kommt es viel mehr auf die Ernährung und die Lebensführung an als auf genetische Faktoren an.

Kay Bartrow

Lucky Feet Starke und gesunde Füße

14,99 €

Trias 144 Seiten ISBN 978-3-432-10918-3

Unsere Füße sind das Fundament unseres Körpers. Trotzdem vernachlässigen wir sie oft sträflich.

Damit sie uns sicher und schmerzfrei durchs Leben tragen und Hallux, Knick-, Senk-, Spreiz- oder Plattfuß keine Chance haben, brauchen sie etwas Pflege und Kay Bartrows geniale Fuß-Übungen.

• Über 50 Fuß-Übungen gegen Hallux Valgus und andere häufige Fußbeschwerden • Fuß-Selbsttest: Welche Übungen tun genau meinen Füßen besonders gut?

• Mit minimalem Aufwand zu einer besseren Haltung und einem gelenkschonenden Gang

Marie Poirier, Emmanuelle Pioli

Laufend abnehmen Das 28-Tage-Erfolgsprogramm

9,90 €

Copress Sport 64 Seiten ISBN 978-3-7679-1248-9

Laufend Abnehmen: Schritt für Schritt effektiv und langfristig Gewicht verlieren. Mit Ernährungstipps und Trainingsplan für Laufanfänger. Das erfolgreiche 28-Tage-Programm von Abnehm-Coach Poirier. Mehr Energie und ein paar Kilo leichter: endlich erfolgreich abnehmen Es gibt keine Wunderpille zum Abnehmen – diese harte Wahrheit kennen wir. Wer langfristig und gesund Gewicht verlieren möchte, muss sowohl beim Sport als auch bei der Ernährung ansetzten. Nur ein Kaloriendefizit kombiniert mit ausreichend Bewegung lässt die Pfunde purzeln.

Julia Sahm

Lifestyle Schlank Selbstcoaching statt Diät

16,90 €

Copress Sport 160 Seiten ISBN 978-3-7679-1254-0

Langfristig abnehmen ohne Sport - aber mit Köpfchen! So stoppst Du emotionales Essen. Unterbewusstsein trainieren und diätfrei abnehmen. Schluss mit Frust- und Stress-Essen! Endlich schlank: Abnehmen beginnt im Kopf Wer kennt ihn nicht, den ewigen Kreislauf von Diät, Motivationsverlust und JoJo-Effekt? Wer den Kreislauf durchbrechen und dauerhaft abnehmen möchte, sollte lieber dort ansetzen, wo das Problem sitzt: im eigenen Kopf. Wir essen nicht nur, wenn wir Hunger haben. Wir essen auch aus Langeweile, aus Frust oder weil wir im Stress sind.

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IMPRESSUM

DFLV-Fitness-Test

Dieser Test ist eine Zusammenstellung von neun sportmotorischen Tests. Diese sollen und können Aussagen über den aktuellen Leistungsstand in bestimmten Fähigkeitsund Fertigkeitsbereichen des Probanden geben. Fitnesstests decken nicht nur Schwächen auf, sondern sie machen Erfolge sichtbar und sind somit sehr motivierend.

Um ein umfassendes Bild vom Leistungsstand (der Fitness) zu erhalten, sind die Tests so ausgewählt, dass alle fünf mo-

torischen Grundfähigkeiten des Menschen (Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit) überprüft werden.

Alle Tests wurden unter dem Gesichtspunkt der Effektivität und Umsetzbarkeit in der Praxis sowie der Relevanz für die Fitnesskunden ausgewählt. D.h. die Tests sind ohne großen Aufwand mit „normalen” Studiokunden sowie auch Sportlern im Alter von 18 bis 60 Jahren durchführbar.

Bestellungen an: HEC GmbH • Stettiner Straße 4 • 34225 Baunatal • Tel.: (05601) 96 05 99 • Fax: (05601) 80 50 • E-mail: info@hec-baunatal.de

IMPRESSUM Herausgeber + Verlag Sport & Training Verlags GmbH Stettiner Straße 4 34225 Baunatal Tel. 05601 / 8080 Fax 05601 / 8050 Redaktion Thomas Niewöhner Claus Umbach E-Mail sport-training@athletik-online.de Mitarbeiter Stefan Naumer Adi Kodym Hilmar Bürger Roland Karle Mike Branke Grafische Gestaltung Anna-Sophia Böhme Redaktion Stettiner Straße 4 34225 Baunatal Tel. 05601 / 8080 Fax 05601 / 8050

Anzeigenleitung Christa Adamietz Anzeigen Sport & Training Verlags GmbH Stettiner Straße 4 34225 Baunatal Tel. 05601 / 8080 Es gilt die Anzeigenpreisliste 01 /2019 Gerichtsstand Kassel Erscheinungsweise: monatlich Redaktionsschluss 15. des Vormonats Bezugsgebühren Inland: jährlich 48,40 Euro (inkl. 7% MwSt.) + Versand 18,00 Euro Ausland: 48,40 Euro + Versand 24,30 Euro. Bitte keine Vorauszahlungen leisten, Rechnung abwarten.

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