Guía final empezando en el gimnasio

RUTINA DE GIMNASIO: Volumen y Definiciรณn

Manual realizado por DEFKA

Esta guía esta especialmente dirigida a novatos que empiezan por primera vez con el gimnasio, y sobretodo, a aquellas personas de constitución ectomorfa. No obstante, el objetivo de ésta es hacer un seguimiento completo del individuo desde su primera rutina de volumen, pasando por posteriores etapas de definición, y terminando con rutinas de mantenimiento cuando el individuo ya sea un gimnasta avanzado.

Empezaremos nuestro planning de gimnasio con una rutina de volumen, la cual nos permitirá ganar algo de peso y masa muscular, que es el punto de partida que todo novato necesita para posteriormente pasar a realizar una rutina de definición (definir el músculo ganado durante la fase de volumen). Posteriormente, iremos cambiando las rutinas por otras de mayor complejidad; una vez se haya adquirido la experiencia y entrenamiento necesarios.

1. Empezando de cero: Rutina de Volumen (I) 1.1 Introducción Destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen, también idónea para novatos.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular= hipertrofia sarcomerica = aumento del número de sarcomeros y/o miofibrillas contráctiles del musculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural (aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcomplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles).

Puede parecer una rutina con bajo volumen y de hecho así es, puesto que pretende dar un "empuje" a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM, es decir el peso máximo con el que somos capaces de realizar 5 repeticiones en un ejercicio básico como sería el press de banca antes de llegar al fallo muscular, es decir, que no podamos realizar ni una sola repetición más.

Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor, y ese será nuestro 100 % 5 x 5 RM, dicho peso lo usaremos en los ejercicios de fuerza.

IMPORTANTE: Se han eliminado de esta rutina todos aquellos ejercicios catalogados como altamente peligrosos por su gran riesgo a lesión y/o provocación de una hernia discal. Los ejercicios eliminados han sido indicados en el lugar donde aparecen sus sustitutos. Algunos de estos ejercicios son altamente recomendables, tales como las sentadillas, remó al mentón, peso muerto, etc. no obstante, su ejecución es muy delicada y requiere de una técnica muy entrenada; habilidades de las cuales carece una persona recién iniciándose en el mundo del culturismo.

AGRADECIMIENTOS A “FLESH TO STONE” de Foro Fitness, quien ha creado y aportado esta rutina para ectomorfos. Todos los agradecimientos a él.

1.2 Definición de la rutina - Información necesaria: * Peso 5 RM=____kg * Peso 85% del 100 % 5 x 5 RM=____ kg * PH (Peso Hipertrofia)=_____ kg

- Observaciones: - El peso de hipertrofia escogido debe permitir realizar el ejercicio con soltura, no con dificultad, y permitirnos al final de cada serie, realizar una o 2 repeticiones más, no debemos por lo tanto llegar al fallo muscular con dicho peso escogido.

- Cada semana ir aumentando el peso de hipertrofia, probando en primer lugar con 2x10, y pasando la semana que viene con el mismo peso a 2x12.

- Cada semana ir aumentando en un 5% el 100% 5x5. Por ej: la primera semana un 85%, la siguiente un 90, un 95, y finalmente a las cuatro semanas el 100% del 100% 5x5. Al llegar a la quinta semana, aumentar en 5kg nuestro 85% del 100% 5x5 y hacer series de fuerza de 3x3 en vez de 5x5, descansar la sexta semana. Una vez hayamos terminado el ciclo, cogemos el ultimo valor de nuestro 85% del 100% 5x5 (el último que hicimos en la quinta semana, con 5kg extra), y volvemos a iniciar la sesión con este nuevo peso.

- Descansar 2 min. Entre cada serie de fuerza, y 60”-90” entre cada serie de hipertrofia.

- Solo realizaremos ejercicio aeróbico durante la fase de calentamiento de cada entreno, y con una duración máxima de 10 min. Si deseamos realizar más aeróbico, sería recomendable hacerlo los días que no nos toque entrenar, y no por más de 30 min., con un máximo de 2 sesiones a la semana. Durante la fase de volumen, no es recomendable realizar aeróbico en exceso. Para completar la fase de calentamiento, es altamente recomendable realizar series de aproximación al peso real con el que trabajaremos posteriormente. De esta forma, evitamos coger desprevenido y en frío al músculo evitando posibles lesiones.

- Los estiramientos se realizarán al final de cada sesión de trabajo (Ver sección correspondiente).

- Para los abdominales los movimientos deben ser suaves, a velocidad moderada, y descansando 30s entre series.

- Las superseries se realizan sin descanso entre las 2 series que componen el ejercicio. Escoger una entre las 2 propuestas (para los bíceps/tríceps); se puede ir alternando cada semana si se desea.

- El orden en que aparecen los ejercicios para los distintos músculos no es fortuito, está especialmente pensado para empezar el entrenamiento ejercitando aquellos músculos más grandes (piernas, pecho, espalda), y terminar con los más pequeños.

LUNES: · Piernas: - Prensa Fuerza (Sustituyendo a ‘Sentadillas’). 100% 5x5. · Pecho: - Press de banca inclinado Hipertrofia (mancuernas o barra) (2 x 12/ PH Kg). · Espalda: - Polea al pecho Hipertrofia (2 x 12/ PH kg). · Hombros: - Press frontal sentado con mancuernas Hipertrofia (2 x 12/ PH kg). · Abdominales: - Encogimientos abdominales en máquina (3 x 8 /Peso que provoque fallo muscular en la última serie).

- Elevaciones de rodillas en paralelas (3 x 10 /Descansando 15s entre series).

- Rotaciones del tronco.

MIERCOLES: · Piernas: - Prensa Hipertrofia (Sustituyendo a ‘Sentadillas’)(2 x 12/ PH kg) - Curl de piernas acostado (Leg Curl) (2x12/ PH kg) · Pecho: - Press de banca inclinado Fuerza (mancuernas o barra) (100% 5x5). · Espalda: - Hiperextensiones (Extensión del tronco en banco a 90º) · Bíceps/Tríceps: - Superserie 1 (Curl de bíceps con barra (2x10/PH kg))/ Extensiones de tríceps en polea alta (2x10/ PH kg)).

- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado (2x10/ PH kg)/Press francés en banco plano con barra (2x10/ PH kg)). * Cada cierto tiempo combinar con Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado). · Abdominales: - Encogimientos abdominales en polea alta (3 x 8/ Peso que provoque fallo muscular en la última serie) o Elevaciones de piernas en plancha inclinada o no (3 x 15).

- V-ups (3 x 15).

- Encogimientos abdominales (Crunch) (3 x 10).

VIERNES: · Piernas: - Elevación de talón con mancuerna (2 x 12) - Prensa en puntillas (2 x 10/ Poco peso) · Pecho: - Fondos en paralelas Hipertrofia (Dips) (2 x 12) o Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2x12/ Poco peso).

· Espalda: - Remo en polea baja Fuerza (Sustituyendo a ‘Peso Muerto’)(100% 5x 5). · Hombros: - Cruces en polea baja (Sustituyendo a ‘Remo al mentón’) (2x12/ PH kg) · Abdominales: - Elevación de piernas en paralelas (3 x 10-8-8/ Descanso 15s entre series).

- Elevaciones de tronco (Abdominales clásicas) (3 x 15).

- Flexiones laterales en polea baja (3 x 10/ Poco peso).

1.3 Explicación de los ejercicios En el siguiente apartado se detallará la ejecución de los distintos ejercicios recogidos en esta rutina de entrenamiento, para saber acerca de otros ejercicios no presentes puede consultarse el pdf adjunto “Guia_de_los_movimientos_de_musculacion_Frederic_Delavier__4a Ed.pdf”.

1.3.1 Piernas Prensa

- Curl de piernas acostado (Leg Curl)

- Elevaciรณn de talรณn con mancuerna:

1.3.2 Pecho Press en banca inclinado

- Fondos en paralelas (Dips):

- Aperturas con mancuernas en banco inclinado:

1.3.3 Espalda POLEA AL PECHO

- Remo en polea baja:

1.3.4 Hombros Press frontal sentado con mancuernas (Press militar)

- Cruces en polea baja:

1.3.5 Abdominales - Encogimientos abdominales en mรกquina

- Elevaciones de rodillas en paralelas

- Hiperextensiones (Extensiรณn del tronco en banco a 90ยบ)

- Encogimientos abdominales en polea alta:

- Elevaciones de pierna: 1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel torรกxica y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensiรณn de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posiciรณn inicial.

- V-ups:

- Encogimientos abdominales clásicos (Crunch):

- Elevaciones de tronco: - La mirada la mantendremos en un ángulo de 45º, mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

- Inspiramos, y elevamos el tronco incurvando la espalda. Espiramos al final del movimiento, y regresamos a la posición inicial pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo.

- Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien.

- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.

- Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse, hay que comprimirlo, metiéndolo hacia dentro.

- Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo. Si se arquea, levantándose y despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar.

-En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee. * La velocidad debe ser siempre constante y pausada. * Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes. * Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, más lenta que la "positiva" o movimiento de subida. * Debemos coordinar la respiración; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz.

- Flexiones laterales en polea baja:

1.3.6 Bíceps/Tríceps - Superserie 1 (Curl de bíceps con barra/ Extensiones de tríceps en polea alta): - Curl de bíceps con barra: 1) De pie, pies paralelos y abiertos a la anchura de los hombros, y los codos apretando contra los costados.

2) Separar las manos a una anchura ligeramente mayor a la de los hombros, y agarrar la barra en supinación.

3) Tomar y retener el aire aspirado mientras subimos la barra desde los muslos hasta el pecho. Para subirla flexionaremos los codos.

4) Expulsar el aire aspirado cerca del tope, y deternos un instante cuando hayamos llegado a la posición final.

5) Finalmente, bajar de nuevo hasta la posición inicial manteniendo los bíceps totalmente estirados.

* Si se coge la barra desde el suelo hay que doblar las rodillas para no dañar la espalda. * No hay que relajar los biceps cuando nos estamos acercando al final de la fase positiva. * Los codos hay que mantenerlos fijos, sin avanzarlos. * Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio, pero el tronco erguido y los hombros rectos. * Hay que evitar pesos excesivos para no balancear el cuerpo.

- Extensiones de tríceps en polea alta: 1) Sostener la barra de la polea con la palma de la mano y todos los dedos por encima de ésta.

2) Presionamos la barra hacia abajo haciendo fuerza con la palma de la mano, y una vez que se han estirado completamente los brazos, aguantamos la posición durante 2 segundos.

3) Subimos la polea lentamente hasta una altura no superior al pecho, y bajar de nuevo sin descansar. * Asegurarse de no mover los codos. * Mantener los brazos ligeramente hacia adelante. * Es recomendable flexionar ligeramente las rodillas o una pierna adelantada a la otra. * MUY IMPORTANTE: Alternar el agarre de la polea. Empezar con un agarre prono para dar volumen a los tríceps, y terminar con un agarre supino para dar definición.

- Superserie 2 (Curl con mancuernas y sentado/ Press francés en banco plano con barra): - Curl con mancuernas y sentado: 1) Nos sentamos en el extremo de un banco contrayendo la zona baja de la espalda para preservar la curvatura natural de ésta.

2) Agarramos unas mancuernas de forma neutral, inspiramos, y levantamos las mancuernas flexionando los codos y supinando las manos una vez hemos superado la altura de los muslos. Los codos no deben despegarse de los lados del cuerpo. Aguantamos en esta posición durante 2 segundos.

3) Expulsamos el aire mientras bajamos lentamente las mancuernas. * Hay que mantener los codos fijos y pegados al tronco sin avanzarlos. * Evitar balancear el cuerpo.

- Press francés en banco plano con barra normal: 1) Estirados en un plano horizontal, agarramos la barra en pronación, flexionamos los antebrazos manteniendo los brazos en vertical.

2) Inspiramos aire y efectuamos una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado.

3) Una vez hemos finalizado la fase positiva, espiramos el aire, y descendemos de nuevo hasta alcanzar el nivel de la frente o por detrás de la cabeza. * Evitar abrir los codos durante la ejecución. * Combinar altura de la frente con altura por detras de la cabeza para trabajar distintas zonas.

- Serie Compuesta 1 (Curl de bíceps con barra/ Curl de bíceps en banco inclinado): - Curl de bíceps con barra: Ya explicado.

- Curl de bíceps en banco inclinado: 1) Colocar un banco reclinable inclinado entre 45-70 grados aprox.

2) Escoger unas mancuernas con el suficiente peso como para poder realizar de 8 a 10 repeticiones.

3) Sentarse en el banco asegurándose de que la espalda y glúteos queden totalmente pegados al respaldo, y los brazos por detrás de la línea del cuerpo.

4) Inspirar y subir las mancuernas, supinando las muñecas después de rebasar la altura de los muslos y hasta alcanzar la posición final positiva.

5) Mientras expulsamos el aire aspirado, bajar las mancuernas hasta su posición inicial. * Mientras estamos subiendo las mancuernas asegurarnos de no subir los codos ni tirar los brazos hacia atrás.

1.4 Estiramientos Hay mucha controversia en cuanto a la idoneidad de realizar estiramientos antes de entrenar un grupo muscular, debido a los efectos contraproducentes que pudieramos provocar en éstos si posteriormente tenemos la intención de trabajarlos.

Por lo tanto, aquí se aconsejará realizar una sesión de estiramientos estáticos completa únicamente al final de cada entrenamiento. No obstante, sería conveniente empezar nuestra rutina de gimnasio con una fase de calentamiento general mediante algún tipo de ejercicio aeróbico, como por ejemplo: cinta de correr, bicicleta, escaleras, etc. durante unos 5-10 min. 

Tipos de estiramientos: - Estiramiento estático. Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y “estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas.

- Estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos.

Todos los estiramientos que aquí se expondrán, deben ejecutarse de forma estática. Durante éstos, debemos estirar moderadamente, sin llegar al punto de dolor, además deberemos de mantener la posición durante un tiempo determinado, variando según el ejercicio. ** Contenido cortesía de: http://www.estiramientos.es

- PIERNAS Gemelos 1 /26 30 segundos cada ref21 piernana De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos.

Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás.

Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda.

Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos seĂąalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

Cuadriceps 2

/26 30 segundos cada ref34 pierna Para estirar los cuĂĄdriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de ĂŠl lentamente hacia las nalgas.

5

/26 20 segundos ref5 Partimos de una posiciĂłn erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies.

Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Abductores 6 /26 20 segundos cada ref29 pierna De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Psoas y recto anterior 7 /26 20 segundos cada ref13 pierna Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla estĂŠ exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que estĂĄ sobre el tobillo.

Flexores (isobranquiles) 17 /26 20 segundos cada ref15 pierna Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

23

/26 20 segundos cada ref10 pierna Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos

Flexores (isobranquiles) 24 /26 10 segundos cada ref51 pierna Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.

Flexores (isquiotibiales) y gemelos 26 /26 15 segundos cada ref58 pierna De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.

13

/18 30 segundos ref27 Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarĂĄn entre 10 y 30 centĂ­metros.

Esta posiciĂłn es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerĂĄn en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

Aductores 14 /18 30 segundos ref6 Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

- PECHO Biceps 1 /5 15 segundos cada ref31 brazo De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar

3

/5 15 segundos ref46 De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la cintura haca delante.

Pectorales 5

/5 10 segundos ref63 Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posiciรณn movemos los codos hacia atras.

- ESPALDA

4

/8 3 veces 5 segundos ref8 cada una Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

7

/8 25 segundos cada lado ref9 Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

Dorsal y lumbar 2 /8 30 segundos ref36 De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Dorsales y triceps 1 /8 10 segundos cada ref2 lado De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado.

Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

8

/18

10 segundos cada lado

ref45

De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos el torso hacia un lado.

- BRAZOS Dorsales y triceps 2 /8 15 segundos cada ref30 brazo De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

Deltoides 3 /8 15 segundos cada ref48 brazo De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.

8

/8 10 segundos cada ref19 brazo Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.

Dorsal e intercostales 1 /8 2 veces 5 ref11 segundos cada una De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

Flexores muĂąecas 12 /18 20 segundos ref20 Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muĂąecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

- HOMBROS Deltoides 1 /3 2 veces 5 ref39 segundos cada una De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

Deltoides y trapecio 2 /3 15 segundos ref41 De pie o sentados, cruce una muĂąeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrĂĄs.

Antebrazos y dorsales 1

/18

20 segundos

ref3

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

1.5 Dieta de Volumen (I) - Datos previos necesarios: * Peso actual= ____kg * Peso magro actual= ____ kg * IMC (Indice de Masa Corporal)=____ % * Indice de grasa corporal: ____% - Los datos pueden obtenerse mediante la siguiente calculadora: http://www.puntofape.com/calculadoras/

- Estos datos los hemos calculado para conocer un poco más acerca de nuestro cuerpo, y para poder llevar un control de la evolución de estos índices durante la ejecución de nuestro entrenamiento y dieta. Nos pesaremos al menos una vez al mes, y controlaremos que efectivamente estemos aumentado de peso; siguiendo una rutina de ejercicio y una dieta de volumen, lo normal sería aumentar entre 1 y 3 kg mensuales.

En el caso de rutinas de definición, el índice de grasa corporal nos serviría para hacernos una idea del buen funcionamiento de ésta, intentando mantener siempre su valor por debajo del 10% si deseamos obtener resultados óptimos.

- PRIMER PASO: Calcular el consumo medio diario de calorías Existen varios métodos y técnicas para el cálculo de las calorías medias que un individuo consume semanalmente; una de las más fáciles y a la vez efectiva consiste en la obtención de un promedio. Anotaremos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías consumidas.

Procederemos de igual forma el resto de días de la semana. Una vez hayamos obtenido los datos de los siete días de la semana, calcularemos su promedio, esto es, sumar el número de calorías registradas cada día y dividir el valor obtenido entre 7, el resultado representará nuestro consumo calórico diario medio.

Si deseamos aumentar de masa muscular, y por lo tanto, de peso, debemos sumar unas 500600 kilocalorías diarias más al promedio obtenido, si en cambio, deseásemos perder peso (por ejemplo, durante una etapa de definición), deberíamos proceder de forma inversa, restar 500600 kilocalorías al promedio. A continuación, una tabla del consumo calórico diario recomendado:

* Puede consultarse los datos calóricos requeridos en la tabla adjunta en pdf “Tabla_De_Calorias_De_Todos_Los_Alimentos_-_Completa-Macronutrientes_Dieta.pdf”.

- SEGUNDO PASO: Distribuir las calorías por macronutrientes Una vez más, podemos realizar la presente tarea mediante distintos métodos, no obstante, siempre se propondrá aquél método que se considere más fácil e intuitivo para el lector, conservando en todo momento la fiabilidad y efectividad de éste.

El siguiente paso en nuestra etapa de creación de una dieta personalizada, será la distribución del promedio de calorías obtenido en el paso anterior en macronutrientes (proteínas, carbohidratos, y grasas). Es decir, de todas las calorías que debemos consumir diariamente, cuántas procederán de las proteínas, cuántas de los carbohidratos, etc.

Para ello, empezaremos por fijar el consumo diario de proteínas deseado que suele ser de 2,5 gr por kilo de masa magra (el peso magro que hemos calculado al inicio de esta sección); por ejemplo, si nuestro peso total es de 72 kg con un peso magro de 60 kg (72-60= 12kg de nuestro peso es grasa), entonces deberemos consumir 60 kg * 2,5 gr= 150 gr de proteínas diarias. A continuación, aplicamos el factor de conversión de gramos a calorías para las proteínas, siendo distinto para cada tipo de macronutriente. Listado completo de equivalencias (gr=> Kcal): - Proteínas: 1 gr aporta 4 kcal.

- Carbohidratos: 1 gr aporta 4 kcal.

- Grasas: 1 gr aporta 9 kcal.

De tal forma que podemos observar como en nuestro ejemplo, el individuo debería consumir diariamente 150 gr. Proteínas * 4 kcal= 600 kcal provenientes de las proteínas.

Para las grasas, es aconsejable calcular una cantidad equivalente a 1/3 de las proteínas diarias consumidas, esto es, en nuestro ejemplo: 150 gr. Proteínas / 3= 50 gr. de grasas. Otra alternativa, sería fijar un valor de entre 0.5-1.5 gr. de grasa por kg de peso corporal.

Finalmente, realizamos de nuevo la conversión de gramos a kilocalorías (ver tabla anterior): 50 gr. grasas * 9 kcal= 450 kcal provenientes de las grasas.

Para finalizar, nos falta obtener la cantidad diaria necesaria de carbohidratos, para ello restaremos al promedio de kilocalorías consumidas diarias (el valor que calculamos en el Paso 1) las Kcal provenientes de las proteínas y de las grasas; para nuestro ejemplo, imaginémonos que el promedio diario era de 2760 kcal (con las 500 kcal para aumentar de peso ya sumadas), entonces quedaría: 2760 kcal – 600 kcal de proteínas – 450 kcal de grasas= 1710 kcal de carbohidratos. Aplicamos como siempre el factor de conversión adecuado, 1710 kcal / 4= 427,5 gr. de carbohidratos diarios.

En resumen, diariamente debemos consumir 2760 kcal para conseguir aumentar de peso, teniendo en cuenta que dicha cifra ya incorpora los 500 kcal o más de extra al promedio, para alcanzar tal cifra, en nuestro ejemplo, deberíamos consumir diariamente:

  

Proteínas= 150 gr.

Carbohidratos= 427,5 gr.

Grasas= 50 gr.

- TERCER PASO: División de los macronutrientes diarios Para empezar, debemos pensar cuantas comidas diarias vamos a realizar, siendo muy recomendable hacer 6 comidas bien distribuidas a lo largo del día, y ubicadas de tal forma que nunca pasen más de 3 horas sin ingerir ningún alimento. Una vez hayamos decidido tal dato, dividiremos los gramos diarios a consumir por cada macronutriente entre el número de comidas diarias que realizaremos; en nuestro ejemplo:  Proteína = 150 gr / 6 = 25 gr. en cada comida  Carbohidratos = 427,5 gr / 6 = 71 gr. en cada comida  Grasas = 50 gr / 6 = 8 gr. en cada comida

1.5.1 Consideraciones generales para la elaboración de una dieta - Conforme vayamos aumentado de masa muscular y por lo tanto de peso magro, deberemos ir ajustando la cantidad de macronutrientes diarios a consumir.

- Siempre que sea posible es aconsejable substituir los distintos suplementos por su equivalente en comida, siempre será más sano y beneficioso para el organismo. Suplementos alimenticios como los ganadores de peso (‘gainers’), carbohidratos, y vitaminas, son totalmente prescindibles, y pueden substituirse fácilmente por alimentos. Concretamente, los carbohidratos en polvo los substituiremos por copos de avena, plátanos, o cualquier otro alimento que contenga carbohidratos con un alto índice glucémico; los ganadores de peso o ‘gainers’ por un batido de proteínas más carbohidratos, y el cual tomaremos como postentreno, y para desayunar. Y finalmente, los suplementos vitamínicos como ‘Animal Pack’ o ‘Multicentrum’ por piezas de frutas y verduras.

- Se tendrá en cuenta un consumo diario de agua recomendado de unos 3 litros, esto es, unos 8 o 10 vasos diarios. Además, es aconsejable beber de 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar una sesión de entrenamiento para prevenir la deshidratación, y un vaso de agua por cada kilogramo corporal que hayamos perdido a la finalización de nuestro entrenamiento. De igual forma es aconsejable ir ingiriendo líquidos (agua o bebidas energéticas) durante la realización de ejercicio físico.

- Resulta aconsejable llevar un control del peso cada 2 semanas, si este se ha mantenido estático, debería valorarse seriamente retocar nuestra dieta actual o rutina de ejercicios.

- La comida post-entrenamiento junto al desayuno son las dos comidas más importantes del día, puesto que es cuando mayor incidencia sobre el músculo podemos conseguir mediante la ingesta de determinados nutrientes; que serán normalmente proteínas más carbohidratos y

con la finalidad de que se recupere el músculo después de un intenso entrenamiento o para nutrirlo nada más despertarnos.

- Procurar que en ningún caso pasen más de 4 horas sin ingerir ningún tipo de nutriente o alimento. Ni tampoco, consumir alimentos cada menos de 2 horas. Debemos dejar descansar a nuestro aparato digestivo.

- Asegurar un buen aporte de aminoácidos durante las horas de sueño, para ello un buen remedio es acudir a una proteína de baja asimilación denominada Caseína. Ésta es obtenida generalmente de los productos lácteos, y su liberación gradual y progresiva de aminoácidos la hace perfecta para su consumo nocturno. Algunos de los productos más recomendables para el consumo de esta proteína (obviando los suplementos alimenticios) son el queso fresco Cottage o el queso fresco ligero 0% grasa, ambos pueden hallarse en la mayoría de hipermercados. Un producto que acostumbra a causar bastante confusión es el Requesón, este tipo de queso no contiene caseína, ya que no contiene suero, y es en éste donde reside este tipo de proteína.

- Usar aceite de oliva, especialmente el prensado en frío, pues el aceite de oliva extra virgen que ha pasado por el menos procesamiento posible tiene el mejor sabor. Es recomendable usarlo moderadamente, una a dos cucharaditas al día con las comidas es suficiente. Los antioxidantes y ácidos grasos esenciales que éste nos aporta son muy importantes para nuestro organismo, además de otros muchos beneficios.

- Creatina. Suplemento alimenticio aconsejable para entrenamientos intermedios o avanzados (al cabo de 1 año o más entrenando), para la iniciación a las pesas no resulta aconsejable, más que nada porque resulta un suplemento precisamente poco barato, y cuyos resultados difícilmente serán apreciables para las cargas de peso con las que trabajaremos (mucho menores a las que pueda usar un usuario que lleva años en el gimnasio y requiere de grandes cargas para asegurarse un progreso). Su principal ventaja es que nos aporta la fuerza suficiente para poder afrontar con entrenamientos más intensos y duros, algo que de momento no nos será necesario, y menos para la rutina de entrenamiento que seguiremos, la cual trabaja con muy poco volumen (pocas repeticiones por serie).

- Proteínas: - Alimentos recomendados por su alto contenido en proteínas son: el pavo, atún, pescado, pollo, carnes rojas, queso, huevos, y yogures (sin azúcar). Las nueces, especialmente las almendras, son también una buena opción, y necesitan ser almacenadas en envases sellados para evitar que se tornen rancias.

Siempre que consumamos carbohidratos trataremos de acompañarlos de proteínas, ya no solo por los beneficios que aporta a la recuperación del músculo, como más adelante veremos, sino que además evita que los niveles de azúcar en la sangre y la insulina aumenten drásticamente sin el efecto balanceante de las proteínas. Por lo tanto, productos como las galletas de arroz, papitas, popcorn, y galletas libres de azúcar estarán totalmente prohibidos en nuestra dieta, pues son altamente dañinos para nuestro organismo. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de

pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.

- Dentro de la primera hora de recuperación, debemos asegurar una rápida absorción de aminoácidos y azúcares. Para ello debemos ingerir proteínas junto a azúcares; éstos últimos dan la orden de construir los aminoácidos aportados por las proteínas. Los azúcares serán aportados por los carbohidratos que consumamos junto a las proteína, es por esta razón entre otras que resulta recomendable tomar proteínas y carbohidratos juntos, y no de forma separada. La cantidad de carbohidratos de cada batido siempre deberá ser bastante superior a la de proteínas, siendo aconsejable añadir unas 4 veces más que la cantidad de proteínas incluidas.

- Resulta aconsejable comer por lo menos 2 veces a la semana pescado, pues además de ser una importante fuente de proteínas nos aportan ácidos grasos omega-3; esenciales para nuestro organismo, y que no son producidos de forma interna por nuestro organismo. Se recomienda pescados como el salmón, atún, o bacalao por su gran aportación en forma de proteínas.

- Hidrolizado de Proteínas de suero de leche, así es como se denomina al tipo de proteínas que consumiremos. Pero, ¿exactamente que son? Y ¿cuántos tipos más de proteínas de suero existen?, veámoslo: Existen tres clases diferentes de proteína de suero disponible en: 

Concentrado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Concentrate - WPC): El primer proceso de filtración en la producción de proteína de suero es la ultrafiltración, la proteína de la leche se filtra a través de una membrana porosa, proceso mediante el cual se separa la proteína de la grasa y la lactosa. El concentrado de Whey es generalmente clasificado como el más básico de los tipos de proteínas de suero de leche, aunque en sí misma, la concentración de proteína puede variar considerablemente, de 35-85% - por lo que hay una enorme diferencia en la calidad de los diferentes polvos WPC. Esto depende de la magnitud de la filtración. La mayoría de los “Concentrados de Whey-WPC” que son más populares en el mercado están ofreciendo generalmente entre 68-80%. Este suero de leche concentrado, aunque no es la proteína más pura, al menos está procesada, entonces si la marca es buena, puede ofrecer una muy alta calidad de proteína en polvo, con la presencia de algunos gramos de grasa e hidratos de carbono y será perfectamente adecuada para un “fierrero común” o levantador amateur.

Uno de los beneficios de la Whey Protein Concentrate es que al menos tratamiento que tiene el proceso, significa que la mayoría de las fracciones de proteína de suero de leche “beneficiosa” todavía están en buen estado. También es generalmente menos costoso que el aislado de proteínas de suero de leche o el hidrolizado.

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Aislado de proteínas de suero lácteo (Whey Protein Isolate - WPI): WPI ha sido sometido a un procesamiento más fino, por lo que es más pura que WPC. La mejor calidad de la proteína puede ocurrir por un tiempo de filtrado más largo o por el proceso de cromatografía de intercambio iónico (ver arriba). Esto da a las fórmulas sometidas a este proceso un 85-95% de proteínas, y Whey Protien Isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y / o la ingesta de carbohidratos. También sería una mejor elección para los diabéticos y para personas con intolerancia a la lactosa. WPI también tiene un mayor BV (Valor Biológico) que el concentrado (WPC).

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Hidrolizado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Hydrolysate - WPH): Si WPC o WPI pasan por un proceso de hidrólisis, las cadenas de proteínas más largas se descomponen en péptidos menores. El Whey o Suero de leche está formada por polipéptidos bastante cortos, pero estas hidrólisis las hace aún más pequeñas y es como "pre-digerir" las proteínas, por lo que es semi-elemental. (Semielemental significa que uno de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono o grasas, es digerido en parte y pasa a componerse de cadenas mas cortas de nutrientes que, en este caso son oligopéptidos que son más fácilmente digeridos que una larga cadena de polipéptidos). Esto es aún más fácil en el sistema digestivo y hay un mayor porcentaje de absorción. WPH puede tener hasta un 50% de los enlaces de aminoácidos rotos durante la hidrólisis. El sabor puede ser un buen indicador si el producto que está usando tiene una mayor cantidad de enlaces hidrolizados, como los polvos de proteína hidrolizados tienden a tener un sabor amargo.

El Whey Hidrolizado (WPH) es la mejor opción de proteína después de la sesión de ejercicios. Las proteínas hidrolizadas generalmente tienen muy mal sabor, así que aquí tiene algunos consejos a considerar cuando se busca un producto de whey hidrolizada: 1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, pregúntele al fabricante.

2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos.

Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.

3. WPH prácticamente no contiene fracciones de proteínas biológicamente activas.

Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.

4. Si ves cualquier demanda de BV superior a 104, debes tener cuidado ya que esto no es posible.

En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente porque está más disponible (pre-digerida) que otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizará ambos métodos de absorción de las proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay

fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre y post entrenamiento, o también durante el desayuno; utilizando otros tipos de suero de leche o de proteína durante otros momentos del día.

Todo esto está muy bien, pero, ¿y qué proteína hidrolizada de suero de leche debo comprar?.

La verdad es que existe una amplia respuesta para tal pregunta, pues existen infinidad de fabricantes y soluciones en el mercado, pero algunos productos destacan más que otros, ya sea por su buen sabor, su precio, o su calidad, y una de las proteínas que reúne tales características son las: Elite Whey Protein de la marca Dymatize o las que ofrece la casa ON (Optimum Nutrition). En todo caso, siempre debemos asegurarnos de que las proteínas de compremos contengan como mínimo un 75% de éstas en su contenido nutricional, siendo aconsejable un valor del 80%, tal y como cumplen las proteínas que anteriormente hemos aconsejado. En el mercado pueden hallarse soluciones con una pureza por encima del 80%, pero se trata de proteínas extremadamente caras y de dudosa diferencia real con aquellas de menor porcentaje; llegados a este punto cada uno que valore sus necesidades y presupuestos.

- Carbohidratos: - Uno de los carbohidratos de alto IG (índice glucémico) estrella son los copos de avena, este tipo de carbohidratos nos proporcionan energía de forma muy rápida, por lo que les hace extremadamente útiles para su consumo después de entrenar por ejemplo, o para desayunar, que es cuando más nutrientes necesitan nuestros músculos. Otros alimentos que nos aportan carbohidratos de este tipo son la miel y el plátano, que junto a la avena, conforman el triángulo amoroso del carbohidrato; son tres alimentos que no deberían faltar en la dieta de nadie. También existen otros muy interesantes como los yogures o las nueces.

Se debe tener en cuenta que puede llegar a ser perjudicial para nuestra salud abusar de este tipo de carbohidratos, puesto que elevan rápidamente los niveles de insulina pudiéndose producir un exceso de ésta. Por ello, su uso se suele limitar al post-entreno y desayuno.

Comentar, simplemente como alternativa, que si se desea un suplemento alimenticio para los carbohidratos de alto IG se puede recurrir a las soluciones basadas de dextrosa pura.

- ¿Cuándo consumir hidratos de carbono de bajo o medio IG (índice glucémico)? Este tipo de carbohidrato se caracteriza por su dosificación en la entrega de energía al cuerpo, por lo que es especialmente interesante para soportar un trabajo aeróbico intenso, o cualquier otro tipo de ejercicio físico que requiera una aportación constante y prolongada en el tiempo de energía. En nuestro caso, y como estamos en etapa de volumen y no de definición, este tipo de carbohidratos no nos será especialmente útil, no obstante se hace recomendado su uso unas horas antes del inicio del entrenamiento, con el fin de que durante la ejecución del mismo dispongamos de todas las energías necesarias. También podemos tomarlos durante la comida o en espacios vacíos durante el día para completar nuestra ingesta diaria de carbohidratos. No es recomendable tomar carbohidratos durante la noche, ya que como ya hemos visto, éstos poseen una gran cantidad de calorías (energía) y por lo tanto, todas aquellas que no usemos (por ejemplo mientras estamos durmiendo) con el tiempo se acabarán depositando en forma de grasa.

Alimentos recomendados con bajo IG: todas las carnes magras y productos lácteos sin endulzar; legumbres como, lentejas, habichuelas negras y productos de soya; frutas tales como, melocotones, ciruelas, bayas, uvas, cerezas, manzanas, nueces y semillas; vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos, repollo, aguacate, berenjenas. Así pues, para el pre-entreno podemos recurrir a un delicioso combinado de yogur más nueces y una manzana, por ejemplo.

- Como ya hemos visto, los carbohidratos con un alto IG son ideales para el post-entreno, por lo que los consumiremos en forma de batido junto a las proteínas. En este punto, hay cierta controversia, puesto que se supone que los carbohidratos de algo IG tardan 30 minutos en pasar a la sangre, por lo que teóricamente, si deseamos consumirlos de forma conjunta con las proteínas (recordemos líneas más atrás, el porqué de consumirlos juntos), deberíamos primeramente consumir éstos, y media hora más tarde, nuestro batido de proteínas. No obstante, es bastante frecuente consumir ambos a la vez, y sin tiempos de espera. Así pues, no hay ninguna regla fija para tal caso, que cada uno actué de la forma que mejor le convenga.

- Un ganador de peso, no es nada más que una mezcla de proteínas más carbohidratos con un enorme aporte calórico, dicha mezcla puede obtenerse de forma natural (como es nuestro caso) o, una vez más, de forma artificial, mediante ‘gainers’ (denominación inglesa). Los ganadores de peso artificiales acostumbran a incluir dosis respetables de azúcar y proteínas de suero con una pureza y tratamiento inferior a si nos los tomásemos por separado; es decir, el batido de suero de leche de nuestra elección y de buena marca, por un lado, y los carbohidratos naturales, comestibles, y también elegidos por nosotros, por otro lado. Además de resultar productos realmente caros…Una vez más, que cada uno valore cuáles son sus prioridades.

Ejemplo de ganador de peso casero (‘Gainer’). Se trata de un batido compuesto de carbohidratos de alto IG y proteínas naturales. Se trata de la comida post-entreno y desayuno que en esta guía se ha escogido por su equilibrio nutricional. De igual forma, también resulta interesante a modo de referencia para entender todos los conceptos que aquí se están explicando. Para los días que no entrenemos, podemos ingerirlo como merienda. 

Receta: - Ingredientes: - 100 gr. Copos de avena.

- 50gr. Granola.

- 50 gr. Hojuelas tostadas de arroz sin azucar (Special K) -30 g. Almendras.

- 4 cucharadas Miel de Maíz Maple.

-1 platano grande.

- 25 gr. Proteina de suero de leche de algún sabor. (Añadir solo si no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada) - 150 ml de agua (o leche entera si se prefiere).

- Preparación: Introducimos todos los ingredientes en una batidora, y los batimos durante 2 min. a la máxima potencia, hasta que quede todo bien mezclado y licuado. * Contenido Nutricional: - Miel (30 gr. aprox/ 4 cucharadas)= 90kcal / 0,18 gr. Proteínas/ 24gr. CH - Proteínas suero leche (25 gr.)= 117 kcal / 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH (Añadir solo si no se llega a la cantidad diaria de proteínas deseada) - Avena (100 gr.)=353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH - Granola (50 gr.)= 170 kcal/ 4 gr. Proteínas/ 31 gr. CH - Hojuelas de arroz (50gr.)= 185 kcal/ 8 gr. Proteínas/ 36 gr. CH - Almendras (30 gr.)= 183 kcal/ 5,61 gr. Proteínas/ 1,59 gr. CH - Plátano= 85 kcal/ 1,1 gr. Proteinas/ 22,2 gr. CH TOTAL= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH TOTAL (proteína de suero de leche)= 1183 kcal/ 55,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH Como puede observarse, el batido mezcla una gran cantidad de hidratos de carbono de alto IG (100gr. De avena), junto con proteínas y nutrientes extra (miel, almendras, cereales, etc.) que aportan hidratos y proteínas extras. Siempre que hagamos un batido con proteínas en polvo (si fuera el caso) debe considerarse una cantidad mínima de 20 gr. y máxima de 30-35 gr.

Obteniendo el resto de proteínas necesarias de comestibles naturales y otras comidas que realicemos a lo largo del día.

- Tabla de índices glucémicos: Carbohidratos de IG ALTO Jarabe de maíz Fécula, almidón modificados Jarabe de glucosa Fécula de patata/papa (almidón) Maltodextrin Papas/patatas al horno Pan blanco sin gluten Apio nabo, apio rábano (cocido)* Arroz soplado Corn flakes (cereales) Kuzu Maiz pira, pop corn (sin azúcar) Nabo (cocido)* Pan blanco para hamburguesas Torta de arroz Puré de papa/patata Barquillo con azúcar Calabazas (diversas variedades)* Lasaña (trigo blando) Amaranto soplado Azúcar blanco Bagels Bizcocho típico holandés Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) Colinabo Dátil Gnocchi Melaza Pan ácimo (harina blanca) Papas/patatas fritas Papilla de mais Platano/platano macho (cocinado) Raviolis (trigo blando) Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) Tacos Cuscús, sémola Espelta, trigo de un grano Harina de castaña Maíz, choclo Mermelada (con azúcar) Ñame Pan de centeno (30% de centeno) Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) Piña (lata) Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) Tamaríndo (dulce) Albaricoques (lata, con azúcar) Arroz de Camarga

115 100 100 95 95 95 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60

Cerveza* Glucosa Jarabe de trigo, jarabe de arroz Harina de arroz Papas a la francesa / patatas fritas Arroz caldoso Papa/patata deshidratada (instantánea) Arroz precocido Chirvía, pastinaca* Harina blanca de trigo Leche de arroz Maizena (almidón de maíz) Pan blanco (cuadrado) Tapioca Zanahorias (cocida)* Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) Calabaza, zapallo* Doughnuts Sandía, patilla* Arroz común Azúcar moreno (integral) Baguette, pan francés blanco Brioche Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) Croissant Galleta, saladito Harina de mais Mijo Pan de aroz Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) Pasta de trigo blando Polenta Risotto Special K® Confitura (con azúcar o edulcorante) Dulce de membrillo (con azúcar) Habas (cocidas) Jarabe de arce Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.

Musli, muesli (con miel o azúcar...)

Pan completo Pan semi-integral (con levadura) panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) Remolacha (cocinada)* Tallarines chinos / fideos (de arroz) Uva pasa Arroz asiatico Arroz largo

110 100 100 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60

Bananos (maduro) Cebada perlada Helado de crema (con azúcar o edulcorante) Mayonesa (industrial, con azúcar) Miel Pan de leche Porridge, pailla de avena Sémola de trigo duro Espaguetis blancos bien cocidos Ketchup Mostaza (con azúcar) Nutella® Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) Tagliatelles (bien cocidas) Yuca Zumo/jugo de mango (sin azúcar)

60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55

Castaña, marrona Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) Lasaña (trigo duro) Melón* Ovomaltina Pizza Raviolis (trigo duro) Arroz rojo Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) Melocotones (lata, con azúcar) Níspero japonés Papaya (fruta fresca) Sushi Trigo bulgur (cocinado) Yuca brava, mandioca

60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55

Carbohidratos de IG MEDIO

All Bran™ Arroz integral, arroz completo Galleta (harina entera, sin azúcar) Jugo/zumo de piña (sin azúcar) Kiwi* Macaronis (trigo duro) Musli, muesli (sin azúcar) Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) Tableta energética de cereales (sin azúcar) Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra Arandáno agrio Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini Cerelaes completos (sin azúcar) Confitura (sin azúcar) Espelta trigo de un grano (integral pan) Harina de farro (integral) Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) Pan de kamut Piña (fruta fresca) Platano/platano macho (crudo) Salsa de tomate (con azúcar) Uvas (fruta fresca) Achicoria (bebida) Avena Copos de avena (sin cocinar) Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) Farro Habas (crudas) Higo seco Kamut (grano integral) Leche de coco Pan ácimo (harina integral) Pasta al dente, de trigo integral Polvorón (harina integral, sin azúcar) Sidra seca Tahin, puré de sésamo

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Arroz basmati Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) Kaki, caqui, palosanto Lichi (fruta fresca) Mango (fruta fresca) Palitos de cangrejo Pasta de trigo completo Tayota, chayón, chayota (en puré) Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) Arroz basmati completo Bananos (verdes) Centeno (integral; harina, pan) Coco Cuscús integral, sémola integral Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) Harina de kamut (integral) Musli, muesli Montignac Pan tostado de harina integral (sin azúcar) Platano/platano macho (crudo) Pumpernickel Trigo bulgur entero (cocinado) Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) Ciruelas secas, ciruelas pasas Dulce de membrillo (sin azúcar) Falafel (habas) Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) Harina de quinoa Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) Lactosa Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) Pan, 100% integral con levadura natural Pepino dulce, pera-melón Pumpernickel Montignac Sorbete, helado de frutas (sin azúcar)

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25

Amaranto Arroz silvestre/salvaje/negro Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) Ciruelas (fruta fresca) Falafel (garbanzos) Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña Garbanzos (lata) Harina de garbanzos Judía/fríjol borlotti Jugo/zumo de tomate Levadura de cerveza Maíz indio (ancestral) Manzanas secas Membrillo (fruta fresca) Naranjas (fruta fresca) Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) Puré de almendras blancas (sin azúcar) Salsa de tomate (sin azúcar) Tomates secos Yogur de soja/soya (aromatizado) Pan (Montignac integral bread) Albaricoques (fruta fresca) Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria Judías verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar) Leche en polvo/fresca** Lentejas Mandarinas, clementinas Nabo (crudo) Quark, requesón** Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya Toronja, pomelo (fruta fresca) Cebada descascarillada Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) Fresas (fruta fresca) Grosella roja, grosella Harina de soja/soya Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o Mirtilo, arándano Puré de almendras enteras (sin azúcar) Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar)

50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Carbohidratos de IG BAJO

Albaricoques secos, orejones Apio nabo, apio rábano (crudo) Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) Brevas; higos (fruta fresca) Chirimoya, anón, guanábana, alemoya Compota de manzana (sin azúcar) Fríjol/judía azuki, azuki Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) Granada (fruta fresca) Helado de crema (con fructosa) Judía/fríjol negra/o Levadura Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) Manzana (fruta fresca) Melocotones (fruta fresca) Mostaza Nectarina (fruta fresca) Pipas/semillas de girasol Quinoa Tallarines chinos (trigo duro), fideos Wasa™ fibra (24% de fibras) Yogur** Ajo Escorzoneras, salsifis Garbanzos Leche de almendra Leche de soja/soya Leche** (desnatada o no) Lentejas amarillas Mermelada (sin azúcar) Peras (fruta fresca) Remolacha (cruda) Tomates Zanahoria (cruda) Cerezas Frambuesa (fruta fresca) Frijol/judía mungo Guisantes secos partidos Humus (puré de garbanzos) Lentejas verdes Moras Puré de avellanas enteras (sun azúcar)

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 34 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25

Semillas/pipas de calabacines, calabazas Acerola Berenjena Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) Crema de soja Ratatouille Salsa tamari (sin dulce) Zumo de limón (sin azúcar) Aceituna, oliva Agave, pita (concentrado) Altramuz/lupín Avellanas Brotes de semillas Cebolla Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera Col fermentada, chucrut Coliflor Espárragos Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) Hinojo Jengibre Maní, cacahuetes Nuez de anacardo/cajú/marañón Pepino, cohombro, cocombro Pimientos rojos, pimentónes Pistacho Rábano Ruibarbo Soja/soya Tofu (soja/soya) Vainas, judías tiernas Low GI Montignac pasta (spaghetti) Crustáceos Vinagre

25 20 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15

Uva espinosa, grosella espinosa Alcachofa Cacao en polvo (sin azúcar) Corazón de palma, palmito Fructosa Montignac Retoño de bambú, brote de bambú Yogur de soja/soya (sin sabor) Acederilla, vinagrera, vinagrillo Acelgas Almendras Apio Brécol, brócoli Calabacitas, calabacínes Cereales brotados/germinados (germen de trigo...)

Chile, pimiento (picante)

25 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 5 5

Coles de bruselas Endibias Espinacas Grosella negra Hongo, seta, champiñón Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)

Nueces, fruto seco Pepinillo Pesto Piñón Puerros Repollo Salvado (de trigo, de avena...)

Tempeh Uchuva, alquenqueje Aguacate Low GI Montignac spaghetti Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 10 5

- Grasas: Existen tres tipos de ácidos grasos: los saturados, los insaturados (poli y mono insaturados), y las hidrogenados (o trans).

Las grasas saturadas son el combustible preferido del corazón, y también son usadas como un combustible rápido cuando se gasta energía, útiles agentes antivirales (ácido caprílico), efectivas como agentes anticaries, antiplaca y antifúngicos (ácido láurico); útiles para de hecho bajar los niveles de colesterol (ácidos palmítico y esteárico), y moduladoras de la regulación genética y prevención del cáncer (ácido butírico).

La podemos encontrar en: La carne roja, Los productos lácteos, Algunos aceites, Plantas tropicales como el coco y el aceite de palma.

Es ampliamente aceptado que el ácido esteárico, un tipo de aceite graso saturado, que se encuentra en el cacao y en la grasa animal, no tiene ningún efecto en los niveles de colesterol, y se convierte en el hígado en una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Por lo que el consumo de este tipo de grasa saturada resulta recomendable, de hecho es importante saber que nuestro cuerpo necesita alguna cantidad de grasa saturada para mantenerse sano. Es completamente imposible alcanzar una dieta nutricionalmente adecuada con la ausencia de grasas saturadas. Lo que el cuerpo no necesita, y además puede causar múltiples problemas de salud, es la grasa trans o hidrogenada.

Debido a que necesitamos muy poca cantidad de grasa saturada para asegurar el correcto funcionamiento de nuestro organismo, no será necesario añadir a nuestra dieta productos específicamente para tal función, con los lácteos como yogures o quesos, o cualquier carne de origen animal (cordero, cerdo, pollo, etc.), ya seremos capaces de obtener las cantidades diarias que necesitamos de este tipo de aceite. Su consumo y dosificación es además muy delicado, ya que un exceso podría derivar en problemas de corazón.

Las grasas insaturadas, que incluyen los aceites grasos monoinsaturados y los poliinsaturados:  Grasas monoinsaturadas: Éstas incluyen el aceite de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias y, por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.

De los aceites monoinsaturados, anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva. Por lo que su consumo en nuestra dieta es altamente recomendable, de hecho siempre que podamos deberíamos de añadir una pizca de aceite de oliva virgen extra para acompañar nuestras comidas y ensaladas. 

Grasas poliinsaturadas: Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.

Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para mantenernos sanos.

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Grasas hidrogenadas: Las grasas hidrogenadas son aquellas grasas de origen vegetal que al entrar en nuestro organismo se comportan muy semejantemente a las llamadas grasas saturadas; logrando así aumentar los niveles de colesterol maligno en nuestro cuerpo; contribuyendo por ende a fomentar y/o aumentar la aparición de algunos males como los infartos y la mala circulación, y mas en si problemas circulatorios y cardiovasculares.

Las grasas hidrogenadas obtienen dicho nombre debido a su composición físicoquímica, el nombre se deriva directamente de la adecuación de más átomos de hidrogeno a las grasas insaturadas, volviéndolas un poco más saturadas con el fin de modificar algunos de sus usos y aplicaciones; de allí lo de hidrogenadas.

La utilización de las grasas hidrogenadas se realiza principalmente por aquellas personas comerciantes de fritos, no solo debido a su bajo costo, sino también por que dichas grasas proporcionan a los alimentos una mayor durabilidad al aire libre, o sea, estanterías. Sin embargo es bueno tener en cuenta que dicho tipo de grasa a un largo plazo puede significar para nosotros un directo inconveniente para nuestra

salud, pues como se dijo antes, a pesar de ser grasas vegetales “saludables” al pasar por el proceso de hidrogenación pueden generar en el organismo reacciones adversas, dentro de las cuales es bueno renombrar la producción de colesterol maligno.

Es bueno tener en cuenta que gracias a diversos estudios se ha logrado demostrar que dicho tipo de grasa estimula la aparición del colesterol y de los malignos triglicéridos plasmáticos, pudiendo generar males como la arteriosclerosis, hipercoresteroldemia y la hipertrigliceridemia, grandes causantes de los fatales ataques cardiovasculares.

1.5.2 Dieta de Volumen (I). Ejemplo A continuación, se mostrará un ejemplo de dieta de volumen para principiantes o ectomorfos basada en todos los puntos expuestos en el apartado de ‘Consideraciones para la elaboración de una dieta’ y en los macronutrientes diarios necesarios que calculamos al inicio de esta sección.

La dieta dispone de 4 puntos clave de gran importancia en torno a los cuales configuraremos el resto de nutrientes necesarios, y que son: el desayuno (Nada más levantarnos de la cama.

Batido ‘gainer’ o la mezcla de carbohidratos altos y proteínas preferida), el pre-entreno (Manzana más nueces, pavo o atún. O en defecto, cualquier mezcla de carbohidratos de bajo o medio IG, con proteínas comestibles). El post-entreno (Lo mismo que para el desayuno.

‘Batido gainer’ o similar). Antes de acostarse (Queso fresco Cottage o ligero sin grasas más nueces o almendras; substituible por otros alimentos que contengan abundancia en caseína o suplementos. Los frutos secos se usan para estimular la producción de testosterona durante la noche).

Lo importante de estos puntos clave reside en el tipo de macronutriente consumido en cada situación horaria, la forma que escojamos para tomarlos es de menor importancia, da lo mismo comer un sándwich de atún, que un yogur con nueces, etc., siempre y cuando estemos consumiendo el tipo de nutriente más idóneo para ese momento del día.

A partir de estos cuatro puntos clave indispensables en toda dieta de volumen (ya esté orientada a ectomorfos o no), podemos fácilmente configurarnos el resto de las comidas teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes restantes que nos faltarán por conseguir. Es decir, si sabemos que ya hemos tomado suficientes proteínas con los dos batidos diarios para el desayuno y para el post-entreno (o merienda si ese día no se entrena), y que el resto de proteínas las debemos adquirir de otros alimentos, podemos pensar dónde añadiremos alimentos como el pescado, el atún, o el pavo; por citar algunos alimentos naturales altos en proteínas, y teniendo en cuenta que no deben pasar más de 3-4 horas sin ingerir ningún alimento (consultar sección ‘Consideraciones generales’). Por otro lado, y tal y como ya comentamos anteriormente, no es beneficioso para el organismo abusar de carbohidratos de alto IG, así que moderaremos la ingesta de alimentos como la avena y otros cereales usados en los batidos ‘gainers’ por ejemplo; en detrimento podemos tomar carbos de bajo y medio IG como las manzanas o los plátanos, los cuales distribuiremos a lo largo del día según mejor nos convenga.

DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO ENTRENAMIENTO TARDES Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg

* Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg): - Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal - Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal - Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas= 2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios - DIETA VALOR NUTRICIONAL: Días de Entreno: 3800 kcal/ 140 gr. Proteínas/ 572 gr. CH Días de No entreno: 3000 kcal/ 120 gr. Proteínas/ 457 gr. CH

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Desayuno (8h): Batido ‘gainer’.

- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH * TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

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Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).

- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida).

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH. 

Comida mediodía (15:30h): 1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).

2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).

3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).

- 1r Plato: 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. 80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH 70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH

- 2n Plato: 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH * Otras carnes magras: - 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH - 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH - 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH - 3r Plato: Pieza de fruta. * TOTAL COMIDA MEDIODÍA: Por ejemplo: - 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. - 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH - 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH 

Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.

- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH) - Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH * TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

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Entrenamiento (18:30h).

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Post-entreno/Post-merienda (20h): - Post-entreno: Batido ‘gainer’.

- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH - Post-merienda: 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH). * TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C. * TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH

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Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.

- 1r plato: - Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

- 2n plato: - Más proteínas: - Pescado blanco: - 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH - 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH

- Suficientes proteínas: - Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH. - 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH - Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH

* TOTAL Cena: - Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /4,3 gr. CH aprox.

- No necesitamos más (evitar el exceso de proteína): · Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH 

Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.

- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH * TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

DIETA DE VOLUMEN (I): EJEMPLO ENTRENAMIENTO MAÑANA Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg * Requerimientos nutricionales (Ectomorfo de 50 kg): - Proteinas= 44,7 kg (peso magro) * 2,5 gr= 111,75 gr diarios/ 447 kcal - Grasas= 37,25 gr. grasas diarios / 335,25 kcal - Carbohidratos= 3.000 kcal totales - 447 kcal proteinas - 335,25 kcal grasas= 2217,75 kcal / 554,43 gr. CH diarios - DIETA VALOR NUTRICIONAL (difiere ligeramente del entrenamiento de tardes): Días de Entreno: 3820 kcal/ 130 gr. Proteínas/ 593 gr. CH Días de No entreno: 3108 kcal/ 124 gr. Proteínas/ 414 gr. CH 

Desayuno (10h): Batido ‘gainer’.

- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH * TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

ENTRENAMIENTO  

Entrenamiento (11:30h).

Post-entreno (12:30h): - Post-entreno: Batido ‘gainer’.

- Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C.

NO ENTRENAMIENTO 

Post–desayuno (12h): Sándwich de pavo o atún (pan integral).

- Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida). * TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH. 

Comida mediodía (14:15h-15h): 1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).

2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).

3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.).

- 1r Plato: 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. 80 gr. Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH 70 gr. Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH - 2n Plato: - 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH - Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox. * Otras carnes magras: - 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH - 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH - 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH - 3r Plato: Pieza de fruta (uvas, naranja, piña, plátano, manzana,…) * TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de Entreno) Por ejemplo: - 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. - 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH - 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH TOTAL (Días de Entreno)= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH * TOTAL COMIDA MEDIODÍA (Días de No Entreno) Por ejemplo: - 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. - Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

- 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH TOTAL (Días de No Entreno)= 728 kcal/ 13 gr. Proteínas/ 95 gr. CH 

Merienda (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.

- Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH) - Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH * TOTAL Merienda: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

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Post-merienda (19:30h-20h): - Post-merienda (Días de Entreno): 50 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr.

Proteínas/ 65gr. CH).

- Post-merienda (Días de No Entreno): 100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-merienda (Entreno): 176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH * TOTAL Post-merienda (No Entreno): 353 kcal / 12 gr. Proteínas/ 65 gr. CH

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Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.

- 1r plato: - Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

- 2n plato:

- Más proteínas: - Pescado blanco: - 200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH - 200 gr. Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH - Suficientes proteínas: - Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH. - 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH - Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH * TOTAL Cena: - Necesitamos más proteínas (Días de No Entreno): Verdura + Lenguado (410 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /45,66 gr. CH aprox.

- No necesitamos más (Días de Entreno): · Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH 

Post-cena (23:30h): Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.

- Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH * TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

2. Continuando el trabajo realizado: Rutina de Definición (I) Próximamente…