Opvarmningscirklen
Sejlerne sejler rundt på en lille trekantsbane, hvor der skiftes retning hver gang instruktøren fløjter 1 gang. Når instruktøren fløjter 2 gange, stopper sejlerne og laver en øvelse. Når instruktøren fløjter 3 gange stopper sejlerne med øvelsen og sejlerne fortsætter rundt på banen. Det anbefales at lade sejlerne udføre øvelserne i 30-60 sekunder, før man sejler videre.
Valgfrie øvelser: mavebøjninger i bunden af båden, armstrækkere på knæene hvor man har hænderne på essingen, Stå på ét ben, gå rundt om masten, sidde på essingen og sparke med benene i vandet, armsving hvor højre og venstre arm bevæges modsat retning af hinanden, sejle båden rundt på banen via øsekar eller paddel, sidde i bunden af båden og holde ben og ryg løftet så kroppen udgør et "V", sidde på essingen med fødderne fri af bunden (balance)
På havnearealet, hvis du bruger øvelsen som en landøvelse, i havnebassinet eller på vandet udlægges en trekantsbane ved tre mærker, hvor sejlerne skal løbe (havneareal) eller sejle (havnebassin/vandet).
Formål At sejlerne får varmet kroppens muskler og led, samt får kendskab til simple bevægelser, der er har betydning for grundformen.
Variation
Du kan som træner bestemme, hvilke øvelser der skal laves.
Sejlerne kan selv vælge hvilken øvelse, det er en god ide. Giv dem 3 øvelser de kan vælge imellem. Øvelsen kan med fordel bruges til sejlere på forskellige niveauer.
Materiale
3 mærker, de kan også anvendes hvis øvelsen laves på land.
Bakkeræs
Sejlerne ligger med blafferne sejl til bagbord for det øveste mærke. Instruktøren tæller ned fra 3, 2, 1 og start, herefter bakker sejleren ned i gennem mærkerne til de har nået det nederste mærke. De næste hold sendes afsted når det ”makkerpar” hold har passeret de midterste mærker.
Brug tid på at vise hvordan man sidder i båden/styr på boardet og holder sejlet, for at få båden til at bakke. Dem som venter på at komme ind på slalombanen, opfordres til at øve at bakke og styrer lig ud og dreje i mens de bakker. Husk at fortælle, at det kan tage tid at lære at bakke, men når det er lært, kan det bruges på startlinjen, når man skal ind til en bro eller bare for at blære sig overfor vennerne.
Udlæg 2 slalom baner ud ved siden af hinanden, hvor det er vigtig at banerne er lige lange. Banen er mellem 50-150 meter.
Formål
At sejleren øver at bakke jollen
At sejleren over tid kan bruge bakke teknik på en startlinje, hvis han/hun er kommet for langt frem.
Variation
Benyt flere mærker.
Afkort banen for at gøre det svære eller forlæng banen for at gøre det lettere.
At sejleren skal bakke på den anden halse.
Materialer
6 mærker, hvis man selvtræner kan man nøjes med 2-3 mærker eller nogle fiskebøjer som ligger i vandet.
Sommerfuglebanen
Sejlerne starter mellem styrbord bundmærke og trænerbåden - gerne med en tre minutters start. Herefter sejler de kryds til styrbord topmærke, slør til bagbord bundmærke, kryds til bagbord topmærke og slør tilbage til styrbord bundmærke - og fortsætter herfra rundt på banen. Træneren laver ny start, når der bliver for stor afstand mellem sejlerne.
Ideen med øvelsen er at udfordre sejlernes overblik og boathandling på en krævende bane. Der opstår konstant nye båd-til-båd situationer, som den enkelte sejler skal tage bestik. Erfarne sejlerne, der kender "Sommerfuglen", kan coaches taktisk om, hvordan opkrydset bedst sejles - primært om der skal vendes efter bundmærket eller ej. Eller hvor meget, der skal skæres på slør.
Træneren udlægger fire mærker, så de danner en firkant. Afstanden mellem mærkerne justeres efter antallet af sejlere.
Formål :
Der kommer ofte gode båd/båd situationer. Forsættelsen af de taktiske valg på fx kryds.
Variation
Du kan ændre banens størrelse.
Ændre så banen sejles modsatte vej. Lave opsamlinger i stedet for ny start.
Der kan laves startprocedure, men banen kan også sagtens sejles uden startprocedure.
Strategi igennem stjernebane
Alle både starter ved startlinien. Der sejles først til midtermærket, og herefter vælger hver sejler selv rækkefølgen for rundingen af mærkerne. Alle mærker skal rundes til bagbord, og efter hver runding sejles der ind til midtermærket, før der fortsættes til et nyt mærke. Efter sidste mærke er rundet, sejles der igen til midtermærket, der rundes, og derefter i mål.
Når starten er gået, sejler træneren rundt og spørger sejlerne til deres strategi, og hvorfor de har valgt den rækkefølge af mærker, de har. Når alle har gennemført banen, taler sejlerne sammen 2 og 2 om deres strategi, inden den næste start går i gang.
Når sejladsen er færdig, så sæt gerne sejlerne sammen i nye makkerpar. De kan have den sammen makker to gange i træk og så skiftes til en ny makker – dette for at få nye perspektiver.
En del af mærkerne er lagt fra den foregående øvelse. Derefter lægges 3-5 mærker over startinjen, som danner en stjerne. Sejltiden rundt på banen skal gerne være ca. 15-20 minutter.
Formål
Sejleren øver sig i at træffe selvstændige beslutninger om, hvilken vej der er hurtigst at sejle
Sejleren øver sig i at kigge efter vindpust. Sejlerne lægger en strategi ud fra vinden og banens placering.
Variation
Sejlerne sættes sammen 2 og 2, hvor de sammen lægger strategi og sejler sammen rundt på banen.
2-3 af mærkerne kan lægges under linjen. Man kan variere i afstanden til mærkerne for at øve at kigge langt frem i banen.
Materialer
7 mærker – kan også laves med færre. 1 fløjte. Startur.
GULDKORN TIL DIG SOM TRÆNER
I denne uge er der fokus på boathandling.
Du kan som træner tilføje elementer i fx sommerfuglebanen, hvor sejlerne skal justere deres trim ved x mærkernr. På den måde kobles der flere forskellige faktorer sammen.
Der er et par af øvelserne, som også var med i sidste uge, men for at sejlerne kan nå at opleve / forstå og gøre sig erfaringer fx i forskellige vindforhold, så kan øvelserne med fordel gentages.
God træning