Issuu on Google+

LISTA DE

INTERCAMBIOS


CEREALES, GRANOS, PASTAS Y PANES ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Arroz blanco o integral

1/2 taza

Quinoa, cocida

1/3 taza

Pasta (spaguetti, caracolitos, fettucini)

1/2 taza

Canelones

2 unidades

Pan reducido en calorías

2 rebanadas

Pan cuadrado blanco o integral

1 rebanada

Pan baguette

4 dedos

Pan Pita

½ unidad

TortiRica

2 unidades

Tortilla El Fogón

1 unidad

Avena en hojuela o molida

2 cucharadas

Gallo Pinto

½ taza

Vegetales Harinosos: Papa, yuca, camote, ayote sazón

½ taza

Plátano maduro

2 rebanadas

Leguminosas: Frijoles, garbanzos, lentejas, maíz

½ taza

Cereal no azucarado (Kellogs, Cheerios Simple)

3/4 taza

-Prefiere los productos integrales por su mayor aporte de fibra-Reduce el consumo de harinas refinadas-


Consume la fruta entera para un mayor aporte de nutrientes

FRUTAS

ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Manzana, pera

1 unidad pequeña

Banano

1 mediano

Naranja, mandarina

1 unidad

Mango

½ taza

Papaya, melón, sandía, fresas

1 taza, en cubitos

Arándano, mora

¾ taza

Uvas

6 globo ó 15 pequeñas

Piña

1 rebanada

Jugo Natural de naranja, uva o manzana

½ taza

Limón, naranjilla

Libre

VEGETALES ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A: COCIDOS

Ayote Tierno – Chayote – Zanahoria – Vainica – Brócoli – Coliflor - Berenjena - Zucchini

½ taza

CRUDOS Lechuga – Arúgula – Kale – Repollo – Pepino – Rábano - Tomate

1 taza


LÁCTEOS

ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Leche entera, semidescremada ó 0%

1 taza

Leche en polvo

2 cdas

Yogurt natural, light

1 taza

Leche Evaporada

½ taza

AZÚCARES

ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Miel, azúcar blanca o moreno, maple puro

1 cucharadita

Mermeladas o jaleas

1 cucharadita

Gelatina

2 cucharaditas

*Preferir las elaboradas con 100% fruta Recomendación Máxima: 6 cucharaditas al día


CARNES

CARNES BAJAS EN GRASA Huevo

Filet atún, trucha, pescado, salmón

Atún enlatado en agua

Cerdo: Lomo, lomito, chuleta de costilla

Molida de res o cerdo Premium (5% grasa)

Pollo: Pechuga, muslo sin piel

Salmón Ahumado (4 lonjas)

Res: Lomo, lomito, T-bone, vacío

Mariscos: langosta, langostino, mejillón, sardina (1/4 taza)

Quesos: Parmesano, cottage, mozarella fresco, ricota, búfalo, cabra

CARNES ALTAS EN GRASA Costillas cerdo, salchichas, chorizo, salchichón, salami, pastrami

Quesos: Americano, Azul, Brie, Cheddar, Monterrey

Una Porción: 30 gramos, 2 cucharadas ó el tamaño cajita fósforo

PROTEÍNA VEGETAL ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Soya, edamame, tofu

½ taza

Hummus

1/3 taza


GRASAS ALIMENTO

1 PORCIÓN EQUIVALE A: MONOINSATURADAS

Mantequilla de nuez (Sin azúcares añadidos) De maní, almendra, marañón

2 cucharaditas

Nueces (naturales, horneadas o tostadas) Almendras, marañón

5 unidades

Pecana, avellana, macadamia

4 unidades

Maní natural

10 unidades

Aceite de oliva, de maní, canola

1 cucharadita

Aceitunas

8 unidades

Aguacate

¼ unidad/2 cucharadas

POLIINSATURADAS Semilla de girasol, ajonjolí, calabaza

1 cucharada

Linaza

1 cucharada

Mayonesa, margarina

1 cucharada

POLIINSATURADAS Aceite de coco

1 cucharadita

Coco rallado

2 cucharadas

Aceite de coco

1 cucharadita

Leche de coco (Sin azúcar)

1/3 taza

Mantequilla

1 cucharadita

Tocineta

1 lonja

Queso crema, crema batida, natilla

1 cucharadita



Melissa nutricion cuaderno 2