Revista ciclismo marian

MOUNTAIN BIKE

Multiplica tu rendimiento ALIMENTACIÓN MACROBIOTICA

LO MEJOR

DE 2018 1

TÉCNICA MEJORA TU TRAZADA EN CURVAS

DISTANCIA ¡220 KM SÓLO PARA VALIENTES!

EDITORIAL La bicicleta. El resultado es una perfecta simbiosis entre imágenes y palabras, palabras e imágenes, que nos trasladan a otras épocas, a otras edades, a otras aventuras... aventuras que han sido también las nuestras en un momento u otro de nuestras vidas.

El cerebro se oxigena más y te permite pensar con más facilidad.

Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adicción a los beneficios de montar en bici en todo caso.Los beneficios de montar en bicicleta son muchos aunque se empiece tarde. Una persona que habitualmente monta en bicicleta obtiene resultados óptimos en su salud. La duración y la frecuencia de los trayectos se deben ajustar según la condición física, la edad y los resultados que se deseen conseguir. Sólo 10 minutos de pedaleo ya repercuten en la musculatura, el riego sanguíneo y las articulaciones.

CONTENIDO

MAYO 2018

DIRECTORIO Revista de interes ciclismo

Tips de la bici

Director General Marian Cuamatzin Rivera cuamatzinmarian@gmail.com Tel:222-852-26-89

Protege tu bici

Director Editorial Marian Cuamatzin Rivera

Mejora tu alimentación

Fotografia Xoo Cuamatzin

Jefe de redacción Antonio Cuamatzin Bonilla

Consejos pre-rodada

Información Maribel Rivera Sánchez

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La postura correcta

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La bicicleta es la más noble invención del ser humano.

William Sroyan

na óptima postura encima de la bici depende por supuesto de los propios ajustes de la misma, pero “ajustando” nuestra postura corporal podemos mejorar aún más nuestro rendimiento y sobretodo nuestra salud evitando sobrecargas y lesiones, tanto los aficionados como los profesionales. Muchas veces enfocamos toda la atención a la solución mecánica, cuando en parte depende de nosotros mismos. Podemos compararlo con la “obsesión” de algunos por bajarle el peso a la bici unos cientos de gramos, cuando

en realidad no les vendría mal bajar unos cuantos de kilos ellos mismos... Por la propia posición en la bici es fácil desarrollar malos hábitos posturales, siendo los más frecuentes cifosis y lordosis postural (también puede ser congénito o patológico). Una cifosis postural normalmente es causada por un acortamiento del pectoral y una debilidad de la musculatura subescapular y puede causar dolor/sobrecarga sobretodo en la zona cervical. También puede provocar una mala ventilación pulmonar, que a su vez afectaría la frecuencia cardíaca. La mayoría de las veces una lordosis postural es una rotación de la pelvis causada por un acortamiento de los flexores de cadera, los cuadriceps muy desarrollados y unos isquiotibiales débiles y/o acortados.

Nuestras molestias lumbares muchas veces son causadas por uno o más de estos factores, por ejemplo unos isquiotibiales acortados podrían provocar una rectificación de la columna lumbar y una retroversión de la pelvis que normalmente crea tensión y dolor en la zona lumbar, así que es importante no sólo mejorar nuestro tono muscular, también la elasticidad de la propia musculatura. Frecuentemente nos olvidamos de la importancia de tonificar el núcleo de nuestro cuerpo; la musculatura estabiliza-

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Tips de la bici

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La vida es como para mantener tu balance, tienes que seguir avanzando.

o existe nada más fastidioso que nuestra mountain bike vaya chirriando por todos lados a los que nos movemos, y es que los ruidos nunca acaban sobretodo cuando tenemos una bici de aluminio que sin un debido mantenimiento puede convertirse en una auténtica caja de resonancia capaz de colmar nuestra paciencia.

Un cosa sí estamos seguros, aparte del ruido de las llantas y el cliqueo del piñón libre todas las bicicleta deberían ser silenciosas, si tu bici hace otros ruidos extraños significa que necesitas atenderla porque hay un problema pero, ¡no te asustes! La mayoría de los problemas sanan ajustando algún tornillo o tuerca floja. Es muy común que cuando te compras una bicicleta nueva con el tiempo ésta comience a producir sonidos a las pocas salidas porque las partes de la bici se

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van desajustando. Ten en cuenta que el problema no siempre proviene de la zona del pedalier, tras varias limpiezas, o algún día de lluvia, las impurezas se pueden filtrar entre los rodamientos y el alojamiento de los mismos creando ruidos molestos. Ignorar el ruido sólo puede ocasionar daños graves en componentes de tu bici y lo más grave hacer que caigas y que tu rostro toque el asfalto. Para evitar esto, tenemos que atacar uno de los principales causas de ruidos en nuestra bici: la dirección. ¡Toma nota!

Quita la rueda delantera.El primer paso que debes realizar es quitar la rueda delantera. A continuación, afloja los tornillos de la pinza de freno y libera el latiguillo del freno. Si la horquilla lleva un mando remoto, saca el mando del manillar.

Suelta el tornillo superior. Enseguida, suelta el tornillo de la zona superior de la horquilla, este tornillo es el responsable de mantener todo el conjunto sin holguras como si fuera una única pieza.

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Cambia la llave de Allen Suelta los tonillos de la potencia.

Es momento de desmontar la horquilla, sostén el puente de la horquilla por debajo mientras vas sacando las piezas. El orden que te recomendamos seguir es: la potencia, la tapa de la dirección, la cuña y el rodamiento superior.

Ahora ya puedes deslizar la horquilla hacia abajo.

Comienza a limpiar: Necesitas quitarle todas las impurezas para dejarlos limpios. Aprovecha para comprobar la fluidez, si no desliza bien la parte interior con la exterior, sustitúyela por un rodamiento nuevo.

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Revisar la Bicicleta Antes de Salir La primera cosa que tenemos que hacer antes de salir a rodar es revisar que la bicicleta se encuentre en buen estado. Es importante revisar: Presión de las llantas Frenos Cadena y cambios Luces Altura del asiento

Aplicaciones que todo ciclista debe tener

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o cabe duda que los nuevos teléfonos móviles inteligentes llegaron para quedarse y hacernos más amena nuestra vida cotidiana.

Cientos de aplicaciones están listas para que nos hagan la vida más organizada, fácil o entretenida y su hablamos sobre el mundo del ciclismo, éste no se queda atrás.

Conoce y descargas estas fantásticas aplicaciones que te servirán al practicar ciclismo de montaña.

Strava es una aplicación de seguimiento de la actividad o entrenamiento deportivo que además es una red social.

Con el podrás registrar las actividades que hagas tanto de atletismo como de ciclismo.

Su función es ir registrando los datos de tu actividad. Como lo son el tiempo; la distancia recorrida; la velocidad;así como datos importantes basados en estos primordiales, entre ellos velocidad promedio, velocidad máxima, el

La calle es tuya, muevete en bicicleta. desnivel positivo y negativo, las calorías y va grabando la ruta con el GPS. La gran diferencia con otras aplicaciones de seguimiento, es el registro de tramos o segmentos que son creados por los usuarios. Estos tramos dan la oportunidad de crear una clasificación o ranking con los demás ciclistas o corredores que usan la aplicación.

El ranking se basa en el menor tiempo en el que se hizo el recorrido o segmento. Esto aplica tanto para los segmentos en subida como en bajada. la clasificación se denomina King of the mountain (KOM) para hombres y Queen of the Mountain (QOM) para las mujeres.

Justamente el ranking es un buen motivador para mejorar tus entrenamientos para

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¡Protege tu bici!

Siempre que veo a un adulto encima de una bicicleta recupero la esperanza en el futuro de la raza humana.

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lgunos mencionan esta palabra más de lo que deberían, y en la mayoría de los casos, ni siquiera saben lo que significa realmente o de lo que se trata en esencia.

El enduro viene de la palabra en inglés “endurance” que significa resistencia. Y es de esto de lo que se trata una carrera de enduro, de poner a prueba tu resistencia durante toda la pista. En una carrera de enduro, gana el que mas rápido recorre la pista, pero a diferencia del downhill, en donde la pista es un descenso de 5 minutos aproximadamente, en el enduro encontramos subidas y bajadas. Pero tranquilo, el tiempo en la subida no es cronometrado, solamente se toma el tiempo en algunas partes de descenso. A estas partes se les llama pruebas especiales. En una buena carrera de enduro, existen de 4 a 5 pruebas especiales, dentro de un recorrido de 25km aproximadamente. La parte de la resistencia viene cuando a estos 25km de subidas y bajadas, le sumas un tiempo límite para terminar toda la carrera. Se va poniendo intere-

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sante ¿no?. Estas carreras son de estrategia. Hay que saber cuándo y dónde darlo todo, y también en que partes de la pista hay que bajarle un poco para ahorrar energías. Son unas carreras muy completas en las cuales estas arriba de la bici por lo menos unas 3 horas.

Ahora que sabes lo que es el enduro, hablemos de lo que la gente piensa de esto.

Mucha gente habla del enduro como si fuera lo que comen, respiran y rezan. Se lo toman tan en serio que son capaces de comprar cualquier objeto sólo porque es “enduro specific” y no tardarán mucho en cambiar el tamaño de sus ruedas porque la rodada 26” ya no es lo mejor para el enduro, y ahora la 27.5” es lo que debes usar.

- Casco de “enduro”, shorts y jersey de “enduro”, hasta zapatos y calcetines para “enduro”. Esto es lo que la mercadotecnia nos quiere hacer creer. Que si no usas todo un equipo especial para “enduro” de miles de pesos que haga juego con tu bici de cientos de miles de pesos, no estarás a la moda, y parece que

lo están haciendo muy bien. - La realidad es que el enduro como tal, es solamente un tipo de carrera. Es una manera de llamar al estilo de competencia que incluye subidas, bajadas y tiempos a vencer. Pero está tan de moda que los mismos riders le damos mas importancia a esta palabrita de la que se merece.

Fácil de colocar Una de las las características que posee este ingenio es que su aplicación es muy sencilla. El material es moldeable, permitiendo en el momento de su instalación despegar sobre la superfície para volver a pegar. Además, durante el proceso no es necesario utilizar ninguna herramienta para secar o fijar, basta con limpiar y desengrasar tanto las manos como la superficie a proteger y extrarer la pegatina para pegarla partiendo del centro hasta afuera.

USA CASCO

Consejos pre

rodada

Nada es comparable al sencillo placer de dar un paseo en bicicleta.

H

acer siempre la misma rutaEsto es muy cómodo y rutinario.

Nos acostumbramos a una ruta y lógicamente ya no tenemos interés en hacer otra. Pero esto hará que nos estanquemos pronto en nuestro nivel y rendimiento. El cuerpo se acostumbra al mismo esfuerzo de siempre y no existirá un progreso. Siempre es mejor tener un menú variado de rutas. ¡Checa opciones en nuestra sección "Dónde rodar"!Llevar el paso del líder Otro error muy frecuente es tratar de seguirle el paso al líder del grupo. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco a los esfuerzos y no podrás mantener el paso a tope de alguien que lleva más tiempo sobre la bici que tú. Salir a hacer rutas poco exigentes pero constantes te hará ganar mucho fondo.

Esto es un pilar fundamental para cualquier mountainbiker.Salir a rodar solamente los domingosDesafortunadamente, este es el caso de mucha gente por problemas de disponibilidad de tiempo. Rodar una vez a la semana está bien para no perder la forma, pero para obtener mejores resultados, es insuficiente porque pasas demasiado tiempo sin mover el cuerpo.

Los músculos necesitan esfuerzos continuos y repetitivos a lo largo de la semana para poder progresar. Lo mínimo indispensable de-

berían ser 3 rodadas a la semana.

No hidratarse mientras pedaleas Hay gente que prefiere no llevar agua en rutas cortas para evitar el peso, y prefieren acabar un poco sedientos. Si tenemos sed, quiere decir que estamos comenzando a deshidratarnos, y en esas condiciones es difícil rendir sobre la bicicleta, el cuerpo se desgasta y el entrenamiento no se aprovecha al máximo. Es preferible que bajes un poco el paso por el peso de los líquidos a que te puedas generar un problema de salud por una mala hidratación durante tus salidas a rodar. No hacer estiramientos antes y después de pedalear.

Estirar antes de andar en bici es bueno para calentar los músculos, y hacerlos después de rodar, evitara que los músculos se acorten, sobre todo los músculos.

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NO te pongas a dieta, mejor CAMBIA DE HÁBITOS

Tips previos a tu competencia La tolerancia requiere el mismo esfuerzo del cerebro que mantener el equilibrio sobre una bicicleta.

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no de los problemas más comunes en el mundo del ciclismo profesional es la falta de disciplina pre competencia, ya sea que nos sobrepasamos con los entrenamientos del día previo, no dejamos a punto tanto bicicleta como equipo, o simplemente no consumimos los alimentos necesarios para recargas las baterías al 100%.A continuación te dejamos 5 tips para mejorar tu rendimiento y sobre todo salir con la mente tranquila antes de competir.1.No quemes todas tus energías.Este punto es sin duda de los más importantes, recuerda que tu proceso de entrenamiento antes de cualquier evento es durante la pretemporada y entre carreras. No pienses que por dar 20 bajadas un

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¿Cómo mejorar? día antes tu nivel aumentará, el resultado será todo lo contrario solo estarás desgastado y cometerás muchos errores. 2.Deja tu equipo y bici a punto.Este paso independiente mente del aspecto estético te dará mucha tranquilidad mental, ya que tendrás la certeza de que todo está al 100% y puedes confiarle mucho más a tu maquina, revisa que las llantas tengan las PSI suficientes para el tipo de terreno sobre el que estarás, aprieta todos los allen a su debida presión. No olvides realizar un doble check de las regulaciones tanto de suspensiones como de frenos, recuerda que estos ajustes for-

man gran parte de la esencia de tu estilo y manejo.3.Aliméntate sin excederte.Muchos pensamos que si comemos muchos carbohidratos una noche antes de competir, rendiremos más y mejor pero esto no es más que una gran men-

Alimentación

Mejora tu alimentacion Seguramebte la bicicleta será siempre el vehículo de los novelistas y los poetas.

Christopher Morley

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as legumbres son las semillas secas de plantas leguminosas que se distinguen de las oleaginosas. Entre ellas se encuentran los frijoles, las lentejas, los guisantes, garbanzos, habas, alubias y la soja.Muchas veces nos preguntamos que alimentos si podemos incluir en la dieta y cuales seria mejor evitar, las legumbres son un grupo de alimentos muy homogéneo pues aparte de que son fuente importante de nutrimentos, casi no apartan grasa. Están constituidos principalmente de hidratos de carbono, proteína, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y un aporte tan bajo

de grasa que apenas alcanza el 4% de su composición. El principal componente de este grupo es el almidón (hidrato de carbono) ya que constituye alrededor del 50% de estas, fuente importante de energía para el organismo.

Aunque contienen un valor importante de proteína estas son de bajo valor biológico, es decir carecen de aminoácidos esenciales como la metionina, cisteína y el triptófano. Estas deficiencias son fáciles de corregir, pues combinando las legumbres con cereales que son ricos en estos aminoácidos se logra una proteína de alto valor biológico. (ej. Tortilla + frijol, arroz+ lentejas).Las legumbres por su gran aporte de fibra facilitan el proceso de digestión que a su vez ayudan a disminuir niveles de colesterol en sangre. Por esta y muchas razones mas te recomiendo incluir de 3 a 4 veces por semana este grupo de alimentos en tus comidas o colaciones, pues es mas la preparación y el platillo lo que los hace densos en calorías que en si el alimento, cambia el modo de preparación, no frías los frijoles, no les pongas mantequilla.

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Elimina

los ruidos de tu bici

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n las reuniones de los bikers suele haber una serie de temas polémicos que recurrentemente crean debate y una disparidad de opiniones, sobretodo cuando se trata de temas que no tienen una verdadera y única solución.Por ello, cuando decidiste iniciarte en el mundo del mountain bike y te surgieron mil dudas nadie de tu grupo de amigos supo responder con certeza. A continuación hicimos una selección de las preguntas más recurrentes de los novatos e intentamos acercarnos a las respuestas. ¡Esperamos les sirva!1. ¿Qué bici es más rápida?Aunque hay muchos bikersque no están de acuerdo, hay evidencias para afirmar que las ruedas grandes hacen que vayamos más rápido. Así que si tienes que elegir entre 26”, 27.5” y 29”, ¡ya sabes cuál elegir!2. ¿Los bikers pequeños no deben montar una de 29”?Estamos frente a un mito, ya que hay muchos corredores de baja estatura que se manejan perfectamente con bicis de 29”.

Hoy en día, las marcas han ido reduciendo la altura de los cuadros permitiendo mejores posiciones para las personas de menor tamaño. 3. ¿Debo llevar los pies rectos para pedalear correctamente?No

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La bicicleta es un vehículo curioso. El pasajero es su motor. necesariamente. Lo importante es colocar las calas de forma que no obliguemos a los pies a adoptar una posición que no sea natural.

Así sufrirán menos las rodillas.4. ¿Me acalambro por el déficit de electrolitos en mi cuerpo?¡Es mentira! Hasta el momento no existen

Cables

estudios que comprueben que la causa de los calambres sea un déficit de minerales. Lo más efectivo para evitarlos es estar mejor entrenado o dosificar mejor nuestro esfuerzo para evitar llegar a un nivel tan elevado de fatiga muscular.

Quizá son tu mayor enemigo a la hora de reducir el sonido. Las mountain bike tienen dos cables de frenos, uno para el cambio e incluso (no siempre) uno para bajar la altura de sillín, así que hay una buena ensalada de ellos. Hacen dos tipos de ruido, contra el cuadro y contra otro cable.

En el primer caso es fácil de solucionar, ata el cable al cuadro sin que ello afecte a su eficacia.

Aprende a hacer un “SIDE HOP”

Para mi, no importa si está lloviendo o si brilla el sol o lo que sea: mientras conduzca una bicicleta, sé que soy el tipo más afortunado del mundo.

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n las reuniones de los bikers suele haber una serie de temas polémicos que recurrentemente crean debate y una disparidad de opiniones, sobretodo cuando se trata de temas que no tienen una verdadera y única solución.Por ello, cuando decidiste iniciarte en el mundo del mountain bike y te surgieron mil dudas nadie de tu grupo de amigos supo responder con certeza. A continuación hicimos una selección de las preguntas más recurrentes de los novatos e intentamos acercarnos a las respuestas. ¡Esperamos les sirva!1. ¿Qué bici es más rápida?Aunque hay muchos bikers que no están de acuerdo, hay evidencias para afirmar que las ruedas grandes hacen que vayamos más rápido. Así

que si tienes que elegir entre 26”, 27.5” y 29”, ¡ya sabes cuál elegir!2. ¿Los bikers pequeños no deben montar una de 29”?Estamos frente a un mito, ya que hay muchos corredores de baja estatura que se manejan perfectamente con bicis de 29”. Hoy en día, las marcas han ido reduciendo la altura de los cuadros permitiendo mejores posiciones para las personas de menor tamaño. 3. ¿Debo llevar los pies rectos para pedalear correctamente?No necesariamente. Lo importante es colocar las calas de forma que no obliguemos a los pies a adoptar una posición que no sea natural.

Así sufrirán menos las rodillas.4. ¿Me acalambro por el déficit de electrolitos en mi cuerpo?¡Es mentira! Hasta

el momento no existen estudios que comprueben que la causa de los calambres sea un déficit de minerales. Lo más efectivo para evitarlos es estar mejor entrenado o dosificar mejor nuestro esfuerzo para evitar llegar a un nivel

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Perfil ciclista según tu edad

Las mejores rodadas son aquellas en las que muerdes mucho más de lo que puedes masticar y la puedes sobrevivir.

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a década del corazón.

Una investigación en el Journal of Sports Medicine mostró que el VO2 max es tope en los 20's y en cuanto llegas a los 30's, los números disminuyen en un 10 por ciento cada década.

La decadencia tiene dos causas mayores: Primero: tu frecuencia cardiaca máxima cae cuando envejeces, lo que influye para que tu corazón bombee sangre y entregue oxígeno a tus músculos.

Segundo: pierdes masa muscular, gracias a que tu metabolismo disminuye su trabajo en un dos por ciento. Algunos estudios sugieren que el 35 por ciento de los cambios en el Vo2 max se atribuye a esta caída.Esta es la ventaja: Debido a que montas mucho la bici, es probable que minimices la pérdida en el Vo2 max casi a la mitad, comenta Michael Joyner, especialista en rendimiento humano en el aMayo Clinic en Minnesota. (aunque investigaciones indican que las mujeres tienen más dificultades debido a los estrógenos).

De cualquier forma, un estudio de 2008 entre corredores de montaña publicado en el Journal of Gerontology reportó que el Vo2 max puede ser mantenido a niveles

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altos hasta los 49 años, tanto en hombres como mujeres. Pero para 2013, un estudio publicado por el Journal of Medicine & Science in Sports sugiere, como ejemplo, que una persona en forma de 35 años puede tener una FC de 189 y no de 185 como indican estudios anteriores.¿Qué puedes hacer?1.

Mantener la grasa corporal en niveles bajos2.

Asegúrate de no hacer solo rodadas largas y al mismo paso3.Integra entrenamientos de intervalos a media y alta intensidad4.

Agrega uno o dos días de rutas en la montañas con esfuerzo exigentes largos