Jó reggel(i)t!

GÓDOR ANITA

Jó reggel(i)t!

(last minute utazás a reggeliző asztal körül)

Elrepült a nyár, jönnek újra a szürke hétköznapok.

Lassan, de biztosan visszarázódunk majd a megszokott kerékvágásba, és jön az agyalás, hogy mi kerüljön a gyerek tízórais dobozába.

Kisprücskök van, hogy 8-10 órát tölt távol napközben, (éljenek a különórák) és az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet felmérése szerint egyötödük, a 15 éven felülieknek pedig a fele(!) indul iskolába reggeli nélkül.

Pedig a kimaradt reggeli nemcsak az iskolában való teljesítményre, de hosszú távon az egészségére is negatív hatással van.

Ne legyünk naivak, hogy ha a reggeli, tízórai és uzsonna helyett pénzt adunk a gyereknek, akkor eszik majd rendesen… Biztos, hogy nem a szalámis szendót -uborkával- fogja választani a sulibüfében, hanem a nassolni valót, némi cukros lével (alaposan) leöblítve!

Minden nap. Nem diabos, hanem felelős szülőként mondom,

SOHA ne engedd el a gyereket reggeli nélkül.

Persze, ha már kiskamasz, akkor elbaltáztad, mert nem, vagy nehezen bírod rá a változtatásra, de soha nem késő a helyes útra terelni! Jó, kicsit olyan ez, mint, amikor nem a telefonját veszed el egyből, csak a töltőt. Amíg van töltöttség, beszélhetsz neki, amit akarsz, de egyszer lemerül… és, ha lassabban is, de célba érsz, hiszen, akkor is éhes lesz, ha nem támogatod anyagilag a helyi iskolabüfét, és előbb vagy utóbb, de meg fogja enni, amit csomagoltál.

Nagyon fontos, hogy ne úgy élje meg, hogy akkor most te jól kibabráltál vele. Olyanok kerüljenek a dobozba, amiket tudod, hogy szeret, és szívesen megeszik, mert azzal se vagy előrébb, ha a doboz tartalma jó esetben elosztogatásra kerül, rosszabb esetben meg a kukában landol.

A cserekereskedelem belefér. Amikor Kispanka már unta a banánt (mert az én anyukám zöldséges volt), akkor szemrebbenés nélkül becseréltem egy rántottás zsömire, és mindenki örült!

„A gyereknevelésben nem beszélni kell. Mondhatsz, amit akarsz, úgysem a szavaiddal - az életeddel mutatsz példát.”

Nyírő András

Nagy közhelynek tűnhet, pedig egyáltalán nem az.

Minden pillanat adás-vétel. Folyamatos monitorozásban telik a közös élet. Mutass példát a gyereknek! Te se hagyd ki a reggelit! (Diabosoknak egyenesen kötelező!) Az egészséges, rendszeres reggeli segít a fogyásban, javítja a teljesítőképességet.

Alapszabály a reggelinél is, hogy a gyors felszívódású szénhidrátok helyett a vércukorszintet stabilan tartó, összetett szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. A fehérje és rostdús reggeli csökkenti az éhségérzetet, és az anyagcserére is jótékony hatással van.

Mi kerüljön ébredés után az asztalra?

A lehetőségeknek csak az idő és a fantázia szab határt...

- Tojás (rántotta, tükörtojás, tojás muffin) friss zöldségekkel

- Zabkása

- Zabgríz

- Turmixok

- Chia puding gyümölcsökkel és fahéjjal

- natúr joghurt tetszés szerint (fahéjjal, gyümölccsel, diab lekvárral ízesítve)

...és amikor előre gondolkodunk süthetünk:

- kenyeret

- kalácsot

- zabkekszet

- granolát

- fahéjas vagy kakaós csigát

Ha már kenyér vagy péksüti… Legyen teljes kiőrlésű! A fehér lisztes péksüteményeket és a kenyérféléket cseréld teljes kiőrlésű változatra.

Ezek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek nem hirtelen emelik meg a vércukorszintet, hosszan eltelítenek, és kellő energiával látják el a szervezetet.

Zabpehely sok gyümölccsel

Nem a reggelizőpehelyről beszélek! Akármilyen hangzatosan is hirdetik rostban és tápanyagban szegények, ellenben rengeteg cukrot tartalmaznak. Én a rostokban, tápanyagokban valóban gazdag zabról beszélek, amit különböző gyümölcsökkel, joghurttal és olajos magvakkal turbózhatsz fel.

Tojás

Energiadús reggeli, ami rengeteg tápanyagot, B-, D-, E-vitamint tartalmaz, és változatos formában elkészíthető.

Nagyjából körbejártuk a reggeliző asztalt, lássuk, hogy mi kerüljön az uzsonnásdobozba.

Mielőtt bármi is, álljunk meg egy pillanatra, és gondoljuk át, racionálisan. Ha gyomorrontást kap a gyerek vagy szalmonellás lesz egyből sulikezdéskor, az nem annyira menő, úgyhogy a legfontosabb, hogy a csomagolt étel a fogyasztásig ne romoljon meg. A tej- és hús alapú alkotókat tartalmazó szendvicseket, salátákat érdemes a tízóraira elfogyasztani, és erről maradéktalanul tájékoztatni a kiskorút is.

Szendvics (teljes kiőrlésű kenyérből)

A szendvicseket, pékárukat érdemes szalvétán kívül nejlonzacskóba is betenni, hogy ne száradjanak ki. A zöldségek és gyümölcsök köszönik szépen elhéderelnek fogyasztásig egy jól záródó műanyag dobozban is.

Pékáru (szintén teljes kiőrlésű)

Túrós táska, lekváros bukta, pizzás tekercs, kakaós csiga… például. A legjobb természetesen az otthon sütött, ami nyomokban sem tartalmaz ízfokozót, tartósítószert és egyéb haszontalanságokat, de nem ördögtől való az alkalmanként boltban vásárolt sem.

Müzliszelet

Uzsonnára tökéletes. Nem romlandó, gyors és hatékony energiapótlás edzés előtt, és nem mellesleg csillapítja a gyerek édesség iránti vágyát is.

Keksz

Hétvégén ofkórsz pont ráérsz sütni egy nagy adag kekszet is, ha gyermekélelmezésről van szó, így a jól záródó (gondosan eldugott) fémdobozból vethetsz neki néhány morzsát abból is a tízórais dobozba.

Gyümölcs

Vitaminokkal és folyadékkal látja el a szervezetet, és egy gyenge próbálkozást megér, hogy kiváltsuk vele az édességeket. A banán például kiválóan serkenti az agy működését, de kerülhet az uzsonnás dobozba alma, szemezett szőlő, barack is. Gondolom egyértelmű, hogy megmosva és darabolva.

Zöldség

Nem annyira javaslom közvetlen a szendvicsbe, mert eláztatja a zsemlét, így inkább vékony csíkokra vágva, kis zárható műanyagdobozban várakoztassuk sorsára.

És a legfontosabb! Bár nem a dobozba zárva, de mindig legyen víz is a gyereknél!

Nem, nem feltételezem, hogy fürdeni fog napközben, de erősen ajánlott -cukros és diétás füttyfürüttyök helyett- csak és kizárólag vizet innia.

Sokat gondolkodtam, hogy mindezek után milyen receptet osszak meg veletek, de maradjunk az alapoknál. Legyen ma kenyérsütés alapfok. Igen. A kovászos kenyér sokkal szebb és finomabb. De ez a kenyér is fehér, puha és a szénhidrát tartalma továbbra is verhetetlen és az elkészítése laikusok számára is gyerekjáték, mivel lisztkeveréket fogunk használni.

Diabestar Prémium minőségű Sütőkeverék Fehérkenyérhez

(csökkentett szénhidráttartalmú lisztkeverék. Cukorbetegek és fogyókúrázók is fogyaszthatják) Hozzávalók (850 g kenyérhez):

500 g Diabestar Lisztkeverék

380 ml langyos víz

15 g friss élesztő

Elkészítés: Dagasszuk össze a hozzávalókat, letakarva kelesszük langyos helyen fél órát, majd dolgozzuk át és süssük készre 220 fokon 30 perc alatt.

Az így kapott kenyér átlagos tápértéke: Energia: 200 kcal Fehérje: 20,7 g Szénhidrát: 26,7 g Zsír: 1,2 g Élelmi rost: 7,3 g Nátrium: 0,74 g -------------------------------------------------------------------------------

Aki pedig szereti a magosat (énénén)...

Ugyan ennek a gyártónak van magos (Géniusz) kenyere, amiben 12,4 g szénhidrát van 100 g-ban. (Egy zsemlében 30 g van miheztartás végett)

DIABESTAR Géniusz Kenyér Lisztkeverék Magos kenyérhez

Csökkentett szénhidrát tartalmú, rostban gazdag lisztkeverék fogyókúrázók és cukorbetegek részére

Felhasználási javaslat:

500 g GÉNIUSZ Lisztkeverék

370 g langyos víz

14 g friss élesztő

A vízben oldjuk fel az élesztőt, majd öntsük a liszthez.

Dolgozzuk össze, és dagasszuk a tésztát kb. 8-10 percig. Alakítsuk a kívánt formára (kenyér, bagett, zsemle, kifli stb.) Langyos helyen kelesszük a duplájára és előmelegített sütőben süssük 250 fokon 10 percig, majd vegyük vissza a hőfokot és 190 fokon süssük további 45 percig. A zsemlét, kiflit elég 25 percig sütni 190-200 fokon.

(Kenyérsütő gépben is elkészíthető!)

Az így kapott kenyér átlagos tápértéke 100 g-ban: Energia: 275 kcal Zsír: 13,14 g- ebből telített 1,74 g Összes szénhidrát 12,46 g- ebből cukor 0,84 g Fehérje 21,48 g Élelmi rost 10,41 g Só 1,2 g

Ugye, hogy semmi bonyolult?

Ha tetszett, kövessetek a Diab Diéta a la Panka Facebook oldalon, ahol megtaláljátok a többi reggelinek való receptet is!