Recetario Saludable 2024

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MEJORES RECETAS

Masa de empanadas deliciosa

Chef y nutricionista: Nicolas Aguilera

Ingredientes

• 1 kilo de harina

• 2 y 3/4 taza de agua hirviendo

• 1⁄4 taza de vino blanco

• 1 huevo

• 130 g de mantequilla sin sal

• 2 yemas y agua para pintar la masa antes de hornear

Preparación

Poner la harina en un bowl. hacer un volcán, agregar el agua, el vino, el huevo y la mantequilla derretida. Mezcle formando una masa uniforme y amase por 7 minutos. Reposar la masa tapada con un paño limpio por 5 minutos.

Pesar bollos de 100 g cada uno (son 15 aprox. con esta cantidad de ingredientes), hacer bolita y reposar por 2 minutos procurando tapar con un paño. Uslerear, dejar la masa de 4 mm de grosor y cortar los discos.

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 15 unidades de masa

Calorías (Kcal) 331

Proteínas (g) 7

Sodio (mg) 10

Fósforo (mg) 94

Potasio (mg) 111

Pequenes

Empanadas de cebolla

Ingredientes

• 7 cebollas cortadas en pluma

• 4 dientes de ajo

• ½ taza de aceite de oliva

• ¼ taza de vino blanco

• 1 cucharadita de té de ají de color

• 1 cucharadita de té de orégano seco

• 1 cucharadita de té de comino o aliño completo

• Un poquito de pimienta

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 15 unidades de masa

Calorías (Kcal) 417

Proteínas (g) 8

Sodio (mg) 13

Fósforo (mg) 114

Potasio (mg) 210

Preparación

En un sartén dorar los ajos en el aceite de oliva, cuando estén bien dorados sacarlos, luego agregar el ají de color y mezclar muy bien, que no queden grumos. Agregar las cebollas, el vino y bajar el fuego, cocinar durante 45 minutos hasta que estén bien doradas. Aliñar con el orégano, comino y pimienta. Rellenar la masa con la cebolla y cerrar. Pintar con yema de huevo mezclada con agua y hornear en horno precalentado a 180ºC por 20 minutos o hasta que la masa este levemente dorada.

Empanadas de Pino

Vegetariano

Ingredientes

• 2 berenjenas cortada en cubitos finos

• 2 tazas de proteína de soya (cerne vegetal) hidratada

• 2 cebollas cortadas en cubitos finos

• 10 champiñones medianos cortados en cubitos finos

• ½ taza de aceite de oliva

• ¼ taza de vino blanco

• 1 cucharadita de té de ajo en polvo

• 1 cucharadita de té de comino

• 1 cucharadita de té de ají de color

• Pimienta o merquén ahumado a gusto

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 15 unidades de masa.

Calorías (Kcal) 432

Proteínas (g) 11

Sodio (mg) 11

Fósforo (mg) 109

Potasio (mg) 448

Preparación

Remojar por 10 minutos la berenjena con agua hirviendo, escurrir y reservar.

En un sartén calentar el aceite y agregar la cebolla hasta que esté dorada, agregar las berenjenas, champiñones, carne de soya y vino.

Condimentar con el ajo, merquen, comino, ají de color y cocinar por 1520 minutos hasta que se evapore el vino.

Rellenar la masa con el pino egetariano y cerrar. Pintar con yema de huevo mezclada con agua y hornear en horno precalentado a 180ºC por 20 minutos o hasta que la masa este levemente dorada.

Si tienes indicado alimentación baja en potasio es necesario remojar por 15 minutos en agua HIRVIENDO las berenjenas, champiñones y proteína de soya. Luego botar el agua y cocinar. Con esto el aporte indicado en la tabla nutricional se reduce significativamente.

Churrascas

Ingredientes

• 300 gr harina sin polvos de hornear (puedes mezclar tambien mitas blanca y mitad integral)

• ¼ cucharadita de polvos de hornear

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• ½- ¾ taza de agua tibia

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 8 unidades

Calorías (Kcal) 230

Proteínas (g) 3,8

Sodio (mg) 0

Fósforo (mg) 40

Potasio (mg) 51

Preparación

Mezclar en un bowl los ingredientes secos, harina y polvos de hornear. Agregar el aceite de oliva y mezclar con las manos hasta integrar. Ir de a poco agregando el agua tibia necesaria, amasando hasta tener una masa blanda. Tapar la masa y dejar reposar 30 minutos.

Dividir la masa en 8 porciones y dar forma de bolita a cada porción.

Formar los panes, aplastando las bolitas, hasta tener un pan chato de unos 8 cm de diámetro.

Calentar una sartén, idealmente de fierro (también se pueden cocinar a la parrilla). Cocinar los panes por ambos lados hasta que estén dorados y se vean cocidos. Servir inmediatamente con pebre, aceite de oliva o lo que te guste.

Peras al vino

Ingredientes

• 6 peras medianas firmes

• ½ litro de vino tinto

• 11/2 taza de agua filtrada

• 1 taza de alulosa o tagatosa

• 2 ramas de canela

• Cascara de 1 naranja

• 3 cucharadas de crema de leche

• Opcional: esencia de vainilla, cardamomo o anís.

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 6 porciones (2 mitades de pera)

Calorías (Kcal) 201

Proteínas (g) 1

Sodio (mg) 4,8

Fósforo (mg) 41

Potasio (mg) 285

Preparación

Lavar y pelar las peras dejando el palito. Cortar por la mitad y sacar las pepas con una cuchara (debe quedar un espacio donde irá la crema cuando estén listas). En una olla grande agregar el vino, el agua, calentar a fuego medio y agregar la alulosa, canela y cascara de naranjas, también los opcionales si decides usarlos. Cocinar por 15 minutos.

Poner las peras en la olla con el vino y cocinar por 15-20 minutos cuidando por lo menos cada 5 minutos, ir regando las peras con el almíbar de vino que se va cocinando. Según vayamos bañando la fruta, comprobaremos como va adquiriendo el color del vino tinto.

Cuando las peras estén color vino y el almíbar esta espeso apagar y dejar enfriar las peras fuera de la olla. Servir con almíbar y 1 cucharadita de crema de leche.

Mil hojas de manzana

Ingredientes

• 4 manzanas lavadas y cortadas en laminas muy finas (te puedes ayudar con una mandolina o rallador)

• ½ taza de leche vegetal o entera

• 2 cucharadas de aceite

• 2 cucharadas de chía remojadas en 6 cucharadas de agua

• 1 taza de alulosa o tagatosa (o ½ taza de azúcar rubia)

• 1 taza de harina de avena

• ¼ taza de maicena

• 1 cucharadita de té de polvos de hornear

• ¼ taza de nueces picadas y tostadas en un sartén

• Canela opcional

Información Nutricional

Porciones: 1 unidad – porciones que salen con estos ingredientes: 15 unidades de masa

Calorías (Kcal) 201

Proteínas (g) 3,8

Sodio (mg) 0

Fósforo (mg) 40

Potasio (mg) 51

Preparación

Mezclar en un bowl la chía remojada con las nueces y los ingredientes húmedos (leche, aceite), mezclar bien y agregar solo la mitad de la cantidad de alulosa, harina, maicena y polvos de hornear. Reservar.

Mezclar las manzanas con canela y agregar la mezcla, debe quedar todo bien incorporado. Poner en un molde aceitado o con papel mantequilla y llevar al horno por 45 minutos a 180 º C, dejar enfriar antes de cortar. Puedes agregarle una bola de helado de vainilla o mermelada de chía encima o berries para servir.

Coctel fresco

Ingredientes

• Hielo molido

• Agua mineral con gas

• Jugo de frambuesas

• jugo de 1/2 limón

Ponche de piña

Ingredientes

• Espumante (idealmente brut)

• Piña natural

• agua filtrada o mineral sin gas

• Endulzante (tagatosa, alulosa, stevia)

Preparación

En una copa o vaso, llenar de hielo, mezclar el agua mineral el jugo de frambuesas y el limon

Preparación

Preparar un jugo de piña licuándola con agua y endulzante. En una copa poner trozos de piña picados al fondo, agregar 1/2 copa de espumante y completar con el jugo de piña

Dip de yogurt-Apio

y Nueces

Ingredientes

• 1 unidad de yogurt natural sin endulzar

• 25-30 unidades de nueces

• 1/4 taza de apio picado en trozos grandes

• Jugo de medio limón

• ¼ cucharadita de pimienta

Información Nutricional

Aporte porPorción de 50ml o ¼ taza (esta receta es para 4 porciones)

EnergíaKcal 90

Proteínas (g) 4

Sodio (mg) 25,5

Fósforo (mg) 91,3

Potasio (mg) 154,8

Preparación

Picar y remojar las nueces durante la noche ( 12 horas)

Reservar 4-5 hidratadas. Triturar todos los ingredientes en la licuadora o procesadora de alimentos Agregar las nueces picadas y mezclar.

Puedes comerlo con palitos de verduras

Ceviche

de manzana verde

Ingredientes

• 6 manzanas (del tamaño de una pelota de tenis), lavar, pelar y cortar en cuadritos pequeños.

• 1 taza de cebolla cortada en pequeños cuadritos.

• ¼ taza de jugo de limón.

• ½ cucharadita de jengibre rallado.

• 2 cucharadas de aceite de oliva.

• 1 cucharada de cilantro picado muy fino.

• ¾ taza de leche de coco en tarro.

• Pimienta negra a gusto.

Información Nutricional

Aporte por Porción de 1 taza (esta receta es para 8 porciones)

EnergíaKcal 120

Proteínas (g) 1,1

Sodio (mg) 5,1

Fósforo (mg) 37

Potasio (mg) 157,9

Preparación

Para marinar las manzanas: en un bowl mezclar la leche de coco, pimienta, jengibre, cilantro, aceite de oliva y comino, reservar.

En otro bowl mezclar las manzanas, la cebolla y el jugo de limón.

Agregar la mezcla de leche de coco en la mezcla de manzanas.

Refrigerar y dejar reposar durante al menos 3 horas, mejor si reposa durante la noche.

Servir frío y disfrutar.

Ratatuille

Ingredientes

• 2 cebollas grandes cortadas en cuadritos pequeños

• 4 pimentones verdes grandes cortados en cuadritos pequeños

• 3 berenjenas grandes cortadas en laminas delgadas, con 1 hora de remojo

• 3 Zapallitos italianos cortados en laminas delgadas, con 1 hora de remojo

• 3 tazas de salsa de tomate casera

• 2 cucharadas de orégano

• 3 ó 4 dientes de ajo machacados

• 2 hojas de laurel

• 6 cucharadas de aceite de oliva

• Levadura nutricional (opcional)

• Si tienes mandolina para cortar mucho mejor ya que quedaran del mismo tamaño

Información Nutricional

Aporte por Porción de 1 taza ( Esta receta espara 6 porciones)

EnergíaKcal 104

Proteínas (g) 2,9

Sodio (mg) 11

Fósforo (mg) 82

Potasio (mg) 680

Preparación

Sofreir el pimentón y cebolla en aceite de oliva hasta que este dorado. Agregar la salsa de tomates, ajo y aliños y cocinar por 30 minutos a fuego lento ( si tienes salsa de tomates lista puedes usar esa). En un molde apto para horno poner una base de salsa de tomates (bien generosa) y sobre esta una lamina de berenjena y otra de zapallo italiano intercalada. Cuando este terminado (como en la foto) agrega un chorrito de aceite de oliva, orégano y si quieres espolvorea levadura nutricional. Tapar con papel aluminio y hornear a fuego medio (170ºc) por 40 minutos. Luego de ese tiempo saca el papel aluminio y hornea por 15-20 minutos más hasta que las verduras se vean doradas pero no quemadas. puedes acompañarlo con pescado o pollo.

Pasta cremosa de zapallo

Ingredientes

• 3 tazas de corbatitas o espirales cocinados (al dente)

• 1 taza de pure de zapallo (hervir y moler)

• 1 taza de crema de leche

• 1/2 taza de champiñones cortados en laminas

• 1 taza de cebolla cortada en cuadritos

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• 3 cucharadas de mantequilla sin sal

• 1 taza de hojas de espinaca o acelga cortada en tiritas

Información Nutricional

Aporte por Porción de 3/4 taza (Esta receta es para 5 porciones)

EnergíaKcal 204

Proteínas (g) 6

Sodio (mg) 37

Fósforo (mg) 109

Potasio (mg) 338

Preparación

Saltear la cebolla y los champiñones en la mantequilla, agregar el puré de zapallo, la crema y los aliños. Dejar hervir a fuego lento por 5 minutos y agregar la pasta y las hojas de espinaca. Tapar y terminar de cocinar la pasta por 10 minutos.

Risotto de pesto

Ingredientes

• 11/2 taza de arroz (puede ser blanco o integral)

• 1 taza de crema de leche

• 1 taza de Cebolla picada en cuadritos

• 11/2 taza de vino blanco

• 4 cucharadas de mantequilla sin sal

• 4 cucharadas de aceite de oliva

• Para el pesto

• 1 mata de Albahaca (solo sus hojas)

• 2-3 dientes de ajo

• 1 taza Aceite de oliva

• 1 cucharadita de mostaza

Información Nutricional

Aporte por Porción de 3/4 taza ( la preparación alcanza para 6 porciones)

EnergíaKcal 609

Proteínas (g) 5,5

Sodio (mg) 35,4

Fósforo (mg) 140

Potasio (mg) 167

Preparación

Saltear la cebolla en el aceite y la mantequilla, cuando la cebolla este trasparente agregar el vino blanco, dejar hervir por 5 minutos. Agregar el arroz y mezclar bien, debe quedar como con caldito.

Agregar 3 tazas de agua fría, tapar y cocinar a fuego lento por 20 minutos. Cuando este listo apagar y agregar la crema de leche y el pesto, mezclar bien y servir espolvoreado con levadura nutricional.

Mientras se cocina el arroz preparar el pesto. en minipimer o licuadora agregar la taza de aceite de oliva con los ajos, moler bien y luego colar (el aceite debe quedar sin trozos grandes de ajo). lavar las hojas de albahaca y mezclar en la licuadora con el aceite y la mostaza (debe quedar mas bien liquido)

Mousse de arándanos Recetario

Ingredientes

• 2 tazas de arándanos

• 1/2 - 1 taza de tagatosa o alulosa en polvo

• 1 taza de yogurt natural sin endulzar

• 1 paquete de queso crema

Información Nutricional

Aporte por Porción de 1 taza pequeña ( la preparación alcanza para 8 porciones)

EnergíaKcal 135

Proteínas (g) 2,8

Sodio (mg) 113

Fósforo (mg) 55

Potasio (mg) 99

Preparación

En una olla mezclar el endulzante y los arándanos. Cocinar hasta que este se haya disuelto y los arándanos estén blandos. Retirar del fuego y pasar por la licuadora. Dejar enfriar. Una vez listo, mezclar en otro bol el queso crema, y el yogurt. Añadir lentamente la mezcla de arándanos. Servir en pequeños vasitos y colocar encima arándanos frescos y alguna otra decoración, como nueces o almendras picadas.

Turrón de chocolate

blanco y frambuesas

Ingredientes

• 2 tazas de cobertura de chocolate blanco (400 g)

• 1/2 taza de manteca de cacao (100g)

• 1/2 taza de nueces picadas

• 1 taza de frambuesas

Información Nutricional

Aporte por Porción de 1 trozo (La preparación alcanza para 8 porciones)

EnergíaKcal 420

Proteínas (g) 4,1

Sodio (mg) 45

Fósforo (mg) 124

Potasio (mg) 208

Preparación

Fundir el chocolate blanco y la manteca de cacao al microondas a baja potencia y a intervalos de 1 minuto o bien a baño maría. Mezclar bien los dos ingredientes. Añadir las nueces y las frambuesas. Mezclar y verter la mezcla en un molde de silicona o en un molde forrado en papel mantequilla. Refrigerar hasta que endurezca y sacar del refrigerador a la hora del postre

Limonada Primavera

Ingredientes

• ½ taza de jugo de limón

• 1 litro de agua mineral con gas o agua natural

• Cáscara de 1 pepino

• 1 taza de frutillas

• Endulzante a gusto

Preparación

Licuar el jugo de limón, las frutillas y la cáscara de pepino. Cuando esté listo mezclar con el endulzante y al agua con gas.

Bruschetta de tomate y ajo

Ingredientes

• Pan baguette o marraqueta cortado y tostado

• Aceite de oliva

• 4-5 dientes de ajo picados

• Tomate en cuadritos ( remoja 1 hora previo a cocinar)

• Orégano o cilantro para decorar

Preparación

En un sartén dorar las láminas de tomate en aceite de oliva con el ajo, hasta que quede bien mezclado todo. En un sartén aparte dorar por un lado el pan en aceite de oliva. Cuando este dorado terminar con el tomate y decorar con orégano o el cilantro.

Bruschetta caprese

Ingredientes

• Pan baguette o marraqueta cortado y tostado

• Aceite de oliva

• Hojas de albahaca

• Quesillo cortado en laminas del tamaño del pan

• Tomates Cherry costados por la mitad

Preparación

Dorar el pan por un lado en aceite de oliva. En un sartén aparte dorar el quesillo por ambos lados (puede poner un poquito de merquen si lo gusta picante).

Poner sobre el pan con aceite 1 lamina de quesillo, luego los tomate cherry y terminar con hojas de albahaca

Bruschetta de tomate y ajo

Ingredientes

• Pan baguette o marraqueta cortado y tostado

• Aceite de oliva

• 4-5 dientes de ajo picados

• Tomate en cuadritos ( remoja 1 hora previo a cocinar)

• Orégano o cilantro para decorar

Preparación

En un sartén dorar las láminas de tomate en aceite de oliva con el ajo, hasta que quede bien mezclado todo. En un sartén aparte dorar por un lado el pan en aceite de oliva. Cuando este dorado terminar con el tomate y decorar con orégano o el cilantro.

Kebabs de tofu

Ingredientes

• 350 g de tofu ( o 1 cajita)

• ¼ de cebolla picada finamente

• 3 dientes de ajo picados finamente

• 1 cucharadita de comino

• 1 cucharadita de merquén

• 3 cucharadas de pasta de tomate (escoger las de tomate triturado y sin sal)

• ½ taza de maicena

• Hojas de menta picadas finas

• Hojas de cilantro y albahaca picadas finas

• Aceite de oliva para saltear los kebabs

Bowl de cuscús y coliflor

Preparación

Moler el tofuhasta que quede granulado (puede usar las manos o un tenedor), agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. Formar los kebabs, con forma de bolita alargada, saldrán 8 unidades aproximadamente. Calentar el aceite de oliva y saltear por todos lados hasta que queden dorados. Servir con el acompañamiento que le guste, puede ser arroz, ensaladas, quinoa, cuscús, vegetales salteados.

Ingredientes

• 350 g de tofu ( o 1 cajita)

• ¼ de cebolla picada finamente

• 3 dientes de ajo picados finamente

• 1 cucharadita de comino

• 1 cucharadita de merquén

• 3 cucharadas de pasta de tomate (escoger las de tomate triturado y sin

• sal)

• ½ taza de maicena

• Hojas de menta picadas finas

• Hojas de cilantro y albahaca picadas finas

• Aceite de oliva para saltear los kebabs

Preparación

Moler el tofuhasta que quede granulado (puede usar las manos o un tenedor), agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien. Formar los kebabs, con forma de bolita alargada, saldrán 8 unidades aproximadamente. Calentar el aceite de oliva y saltear por todos lados hasta que queden dorados. Servir con el acompañamiento que le guste, puede ser arroz, ensaladas, quinoa, cuscús, vegetales salteados.

Berenjenas a la parmesana

Ingredientes

• 3 berenjenas cortadas en rodajas ( remojar por 1 hora en agua fría cuando estén cortadas)

• 3 tomates cortados en laminas

• Ajo picado fino

• 1 bloque de tofu cortado en laminas del grosor de 1 dedo

• 4 cucharadas Levadura nutricional

• 1 cucharadita de cúrcuma

• ½ taza de aceite de oliva

• Albahaca seca

• Hojas de albahaca

Preparación

Marinar en un bowl hermético y durante la noche anterior las láminas de tofu con el aceite, solo 2 cucharadas de levadura nutricional, la cúrcuma y la albahaca. Saltear las rodajas de berenjena en un sartén con aceite de oliva y los tomates con ajo En una fuente para horno armar poner 1 rodaja de berenjena, luego una de tofo, tomate y una hojita de albahaca, tapar con berenjena y espolvorear sobre esta levadura nutricional. Terminar con todas les berenjenas y luego hornear por 10-15 minutos o hasta que estén doradas.

Pasta carbonara cremosa

Ingredientes

• 1 paquete de espagueti cocidos al dente

• 1 cebolla cortada en tiras

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Ajo a gusto

• ¼ taza de vino blanco

• 1 taza de crema de leche

• 1 taza de arvejitas frescas (si no encuentra puede usar congeladas)

• 4 cucharadas de levadura nutricional

Preparación

En un sartén dorar la cebolla hasta que este color café, agregar el ajo y las arvejitas previamente cocidas (botar el agua de cocción), vino y cocinar por 10 minutos más o hasta que se evapore el alcohol del vino. Agregar los espagueti, la crema y la levadura nutricional. Cocinar por 5 minutos para que se terminen los espaguetis y los sabores se incorporen.

Tiramisú

Ingredientes

• 1 paquete grande de galletas de champaña

• 1 queso crema a temperatura ambiente

• 1 taza de crema de leche

• ½ taza de esencia de vainilla

• 1 taza de alulosa o tagatosa

• 1 taza de café disuelto en agua

• ¼ taza de amaretto (opcional) o esencia de almendras

• 2 cucharadas de cacao en polvo

Preparación

Batir la crema, el queso crema, la vainilla y tagatosa hasta tener una mezcla homogénea. Enfriar por al menor 3 horas previo a montar el postre. Mezclar el café con el amaretto o la esencia de almendras y untar las galletas en la mezcla. En un molde formar una capa con las galletas y sobre esta una capa de la mezcla fría, así Sucesivamente. Terminar con una capa de crema y espolvorear el cacao. Enfriar 2 horas antes de servir.

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