Higiene Postural

Higiene Postural

Un estilo de Vida Saludable

Tu salud está en tus manos...

…cuídala …

Presentado por: Cindy Viviana Herrera Cruz Jenniffer Constanza Herrera Cruz Bibiana Andrea Gómez Leal Diseñado por: Lorena López Comunicación Gráfica criptikalsoul@gmail.com

Bogotá D.C. - 2013

¿Qué es Higiene Postural?

Conjunto de normas, recomendaciones y actitudes posturales, tanto estáticas (sin movimiento) como dinámicas (con movimiento) encaminadas a mantener la correcta alineación de todo el cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.

Objetivo de la Higiene Postural Prevenir los dolores o molestias de espalda y las extremidades, a través de recomendaciones cuyo fin principal es disminuir la carga que soporta la espalda durante las actividades laborales, reduciendo el riesgo de obtener lesiones degenerativas principalmente en la columna.

¿Qué es la Columna Vertebral?

Es una estructura ósea resistente y flexible situada en la parte media y posterior, que va desde la cabeza, sostiene la pelvis y envuelve la medula espinal.

Esta formada por una serie de huesos denominados vertebras, ubicadas ordenadamente para sostener y dar soporte al cuerpo.

Las vertebras son en total 24 distribuidos así: • 7 cervicales que conforman el cuello.

• 12 torácicas, ubicadas en la región media de la espalda.

• 5 lumbares que conforman la región de la cintura.

• 2 huesos finales llamados sacro y coxis.

¿Qué es la Columna vertebral?

En posición de pie y en vista de perfil la columna vertebral presenta dos curvas así: las regiones cervical y lumbar se dirigen hacia delante y la dorsal y sacra hacia atrás, facilitando el movimiento y amortiguando las cargas.

Sin embargo cuando la columna la vemos desde atrás debe estar completamente recta.

Vista frontal

Vista posterior

Vista de perfil

Alteraciones de la Columna

Columna con escoliosis

Normal

Columna con hiperlordosis

Normal

Columna con Normal hipercifosis

La Columna sufre cuando…

• Se mantiene por mucho tiempo en la misma posición.

• Se adoptan posturas que aumentan o disminuyen las curvas normales.

• Se realizan esfuerzos de manera repetitiva.

• Se realizan movimientos bruscos con el tronco o cuello.

• Se manipulan pesos excesivos.

Una buena postura es aquella que no genera dolor, fatiga, no altera el equilibrio ni la movilidad del cuerpo y necesita de un mínimo de esfuerzo y gasto de energía para su mantenimiento…

Teniendo en cuenta lo anterior…

¿ALGUNA VEZ LE HA DOLIDO LA ESPALDA? ¿CONSIDERA QUE SU ESPALDA SE ENCUENTRA EN LA POSICIÓN CORRECTA?

¿Qué es el dolor lumbar?

Llamado también lumbalgia o lumbago (dolor en la zona baja de la espalda), se considera como un síntoma muy molesto que puede ser causado por varias condiciones perjudiciales que pueden llegar a limitar las actividades de la vida laboral y cotidiana.

Posturas correctas para prevenir el dolor de espalda Existe una relación clara entre una buena postura y una buena salud, una correcta postura se alcanza a través del alineamiento del cuerpo conseguido por un equilibrio entre los músculos de la parte de adelante y atrás del cuerpo de manera que no hayan unos más fuertes que otros.

Postura de pie • Se debe tener la espalda recta, respetando las curvaturas normales dela columna.

• Toda la planta del pie debe estar en contacto con el suelo, y los pies deben estar ligera mente separados.

• Si se debe permanecer de pie por un cierto tiempo, poner uno de los dos pies encima de un cajón o banco e ir alternándolos.

• Se debe interrumpir la posición estática (sin movimiento), dando de vez en cuando algunos pasos o apoyándonos en algún sitio.

Evite: • Mantener la cabeza inclinada hacia delante.

• Echar los hombros hacia delante.

• Mantener la espalda jorobada o la cintura muy arqueada o plana.

• Los músculos del abdomen relajados.

• Tener el plano de trabajo muy bajo o alejado.

Postura sentado Se debe sentar en un asiento firme y que tenga espaldar de manera que su espalda quede apoyada completamente y sea la silla quien soporte el peso de la parte superior del cuerpo.

Verificar que la altura del asiento le permita que los pies queden en contacto con el piso y no queden colgando, de lo contrario si el asiento no se puede graduar usar un banco o cajón para apoyar los pies.

Las rodillas deben estar al mismo nivel de la cadera o un poco mas altas favoreciendo la relajación de los músculos de la espalda.

Evite:

Inclinar la cabeza y arquear la espalda.

Sentarse al borde de la silla, ya que la espalda perdería su apoyo y adicional puede verse alterada la circulación en las piernas.

Cruzar las piernas.

Usar sillas sin espaldar.

Utilizar sillas muy altas o muy bajas.

Colocarse lejos del trabajo que se esté realizando.

Postura sentada frente al computador La pantalla tiene que poderse orientar e inclinar.

Debe estar situada a unos 45cm. de distancia, frente y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.

El espacio entre el teclado y el borde de la mesa debe ser de 10cm como mínimo.

Si es posible, la iluminación debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla.

Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.

Coloque en un radio de 75cm. los objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado y a más distancia los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la impresora.

Si se usa prolongadamente el ratón, alternar cada cierto tiempo la mano con la que se maneja.

Los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés.

El plano de trabajo debe estar a la altura de los codos.

Evite: Apoyar las palmas de las manos ni doblar las muñecas de manera pronunciada hacia abajo mientras se utiliza el teclado.

Desviar las muñecas de manera pronunciada hacia los lados mientras utiliza el teclado.

Posturas para realizar otras actividades Postura al usar el telĂŠfono

Evite inclinar el cuello para sostener la bocina; se debe tomar con la mano y mantenerlo en ella durante la conversaciĂłn.

Postura al conducir un vehĂ­culo

Se debe ubicar la silla de tal manera que los pies alcancen con facilidad los pedales y la espalda quede totalmente apoyada en el espaldar.

Hacer uso de los espejos retrovisores y evitar girar mucho la cabeza y la espalda.

Postura al conducir una moto

Mantener la espalda recta y alineada con la cabeza, los hombros y codos flexionados y muĂąecas en posiciĂłn neutra.

Evite:

Agacharse, sentarse atrĂĄs y muy lejos del manubrio y estirar los brazos abrirlos hacia los lados y tensionarlos mientras se esta sujeto a este.

Levantamiento de cargas Para levantar objetos livianos (menor de 2kg) del piso se debe inclinar la espalda ligeramente y luego doblar las piernas hasta llegar al objeto.

Para levantar objetos pesados (de mĂĄximo 25kg en hombre y 12.5kg en mujeres) se debe mantener la espalda recta, doblar las rodillas y mantener los pies ligeramente separados o uno delante del otro para conservar el equilibrio.

Tomar el objeto cerca del cuerpo y levantarlo utilizando la fuerza de las piernas, evitando torcer la espalda.

Evite:

Inclinar la espalda y mantener las piernas estiradas mientras se agacha o levanta el objeto.

Levantar el objeto por encima de la cabeza.

Dejar los mĂşsculos del abdomen relajados.

Coger el objeto muy separado del cuerpo.

Levantar objetos muy pesados de mas de 20 – 25kg (pida ayuda)

Transporte y manipulación de cargas Mantener la carga u objeto lo mas cerca al cuerpo, con los brazos “pegados” al cuerpo o abrazando la carga.

Aprovechar el peso del cuerpo de manera efectiva para empujar los objetos, manteniendo la espalda recta y realizar la fuerza con las piernas.

Cuando la carga sea de grandes dimensiones (tamaño), pedir ayuda a un compañero.

Observar que el camino no tenga obstáculos.

Si se va a colocar el objeto en un lugar cercano, girar todo el cuerpo y no solo la espalda.

Cuando sea necesario alcanzar un objeto ubicado en partes altas, utilice un banco o escalera firme para tomarlos

Evite:

Llevar objetos pesados que obliguen inclinar y/o girar la espalda.

Halar los objetos es preferible empujarlos.

Alcanzar objetos que se encuentren por encima del los hombros o la cabeza sin la ayuda de una plataforma.

Recomendaciones Realizar pausas activas que incluyan ejercicios de flexibilidad (estiramientos), de fortalecimiento muscular y de relajación; antes, a mitad y al finalizar la jornada laboral.

Se deben realizar chequeos médicos una vez al año con el fin de prevenir e identificar problemas a nivel de salud a tiempo.

Aplicar otros hábitos de vida saludable, como nutrición balanceada, no fumar ni consumir bebidas alcohólicas y realizar ejercicio como mínimo 3 veces a la semana.

Recordar la importancia del autocuidado.

Controlar el peso corporal, ya que este factor puede incidir en el bienestar de la espalda.

Incluir ejercicios de fortalecimiento abdominal en la rutina diaria.

Esto ayudara a dar soporte y alineación a la columna vertebral, mejorando las curvaturas normales de la espalda.

Ajustar la postura constantemente recordando: alinear la cabeza, contraer el abdomen, mantener la espalda recta, llevar los hombros ligeramente hacia atrás y mantener los pies a lo ancho de las caderas.

Cindy Viviana Herrera Cruz Jenniffer Constanza Herrera Cruz Bibiana Andrea G贸mez Leal Especialistas en salud ocupacional Universidad Manuela Beltr谩n 2013