ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO

AUTORES

RODRIGO GAMBARO CHAVES THIAGO HENRIQUE NUNES FERREIRA LUCAS DUARTE TAVARES

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO

Conselho Regional de Educação Física da 4a Região – CREF4/SP

Conselheiros Ailton Mendes da Silva Antonio Lourival Lourenço Bruno Alessandro Alves Galati Claudio Roberto de Castilho Erica Beatriz Lemes Pimentel Verderi Humberto Aparecido Panzetti João Francisco Rodrigues de Godoy Jose Medalha Luiz Carlos Carnevali Junior Luiz Carlos Delphino de Azevedo Junior Marcelo Vasques Casati Marcio Rogerio da Silva Marco Antonio Olivatto Margareth Anderáos Maria Conceição Aparecida Conti Mário Augusto Charro Miguel de Arruda Nelson Leme da Silva Junior Paulo Rogerio de Oliveira Sabioni Pedro Roberto Pereira de Souza Rialdo Tavares Rodrigo Nuno Peiró Correia Saturno Aprigio de Souza Tadeu Corrêa Valquíria Aparecida de Lima Vlademir Fernandes Wagner Oliveira do Espirito Santo Waldecir Paula Lima

Rodrigo Gambaro Chaves Thiago Henrique Nunes Ferreira Lucas Duarte Tavares

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO E CONTROLE DE CARGA DE TREINAMENTO

2019

Comissão Especial da Coleção Literária 20 anos da Instalação do CREF4/SP Responsáveis, junto a diretoria do CREF4/SP, pela avaliação, aprovação e revisão técnica dos livros Prof. Dr. Alexandre Janotta Drigo (Presidente) Profa. Ms. Érica Beatriz Lemes Pimentel Verderi Prof. Dr. Miguel de Arruda

Editora

Revisão

Malorgio Studio

Joice Chaves

Coordenação editorial

Imagens de capa

Paolo Malorgio

Freepik.com

Capa

Projeto gráfico e diagramação

Felipe Malorgio

Rodrigo Frazão

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) Agência Brasileira do ISBN - Bibliotecária Priscila Pena Machado CRB-7/6971

Copyright © 2019 CREF4/SP Todos os direitos reservados.

Conselho Regional de Educação Física da 4a Região - São Paulo Rua Líbero Badaró, 377 - 3o Andar - Edifício Mercantil Finasa Centro - São Paulo/SP - CEP 01009-000 Telefone: (11) 3292-1700 crefsp@crefsp.gov.br www.crefsp.gov.br

Sumário Apresentação .............................................................................................................. 7 Introdução ................................................................................................................... 9 Princípio da adaptação ............................................................................................ 11 Princípio da Sobrecarga .......................................................................................... 12 Princípio da Individualidade Biológica ................................................................ 19 Princípio da Acomodação ....................................................................................... 21 Princípio da Variabilidade ...................................................................................... 21 Princípio da Especificidade .................................................................................... 22 Desidratação e exercício .......................................................................................... 24 O que ingerir? ........................................................................................................... 29 Imersão em água fria (Crioterapia) ....................................................................... 36 Recuperação ativa .................................................................................................... 42 Alongamento ............................................................................................................ 44 Sono ............................................................................................................................ 48 O Monitoramento das Cargas no Treinamento ................................................... 53 Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) ................................................................... 64 Impulsos de treinamento (TRIMP) ........................................................................ 73 Monitoramento de repostas neuromusculares ao treinamento esportivo .............. 80 Considerações finais ................................................................................................ 89 Referências ................................................................................................................ 91

Apresentação

Esta é a segunda coleção literária que o Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região - CREF4/SP lança, dessa vez para comemorar os 20 anos da sua instalação. O fato histórico de referência é a Resolução 011 de 28 de outubro de 1999, publicada pelo CONFEF, que fixou em seis, o número dos primeiros CREFs e, entre eles, o CREF4/SP, com sede na cidade de São Paulo e jurisdição em nosso Estado.

Nesse momento, remeto-me à luta que antecedeu essa conquista, e que se iniciou com a “batalha” pela regulamentação de nossa profissão, marcada pela apresentação do Projeto de Lei nº 4.559/84, mas que somente foi efetivada pela Lei 9.696/98, passados 14 anos do movimento inicial no Congresso Nacional.

Logo após essa vitória histórica, a próxima contenda foi a de atender aos requisitos estabelecidos pelas normas do CONFEF para a abertura de nosso Conselho, que à época exigia o registro de 2 mil profissionais. Com muito orgulho me lembro da participação de minha cidade natal - Rio Claro - neste contexto, por meio do trabalho iniciado pelo Prof. José Maria de Camargo Barros, do Departamento de Educação Física da UNESP. Vários professores e egressos dos Cursos se mobilizaram para inscreverem-se e buscarem novas inscrições em nossa cidade, tarefa na qual me incluí, tendo número de registro 000200-G/SP. Atualmente o CREF4/SP é o maior Conselho Regional em número de registrados, com uma sede que, além de bem estruturada, está bastante acessível aos Profissionais que se direcionam para a capital, estando próximo às estações de metrô São Bento e Anhangabaú. Também conta com a Seccional de Campinas bem aparelhada e atuante em prol da defesa da sociedade e atendimento aos Profissionais de Educação Física. Tudo isso demonstra que esses 20 anos foram de muito trabalho e empenho para a consolidação de nossa profissão, e assim destaco a força de todos os Conselheiros do passado e do presente e dos valorosos empregados que ajudaram a construir esta realidade.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Por isso insistimos em comemorar, agora os 20 anos do CREF4-SP, oferecendo aos Profissionais de Educação Física, aos estudantes, às instituições de formação superior, bibliotecas e à sociedade uma nova Coleção Literária composta de 20 obras, uma para cada ano do aniversário. Buscamos permanecer “orientando o exercício profissional, agindo com excelência, justiça e ética”, uma das missões de nosso Conselho.

Enquanto Presidente do Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região (CREF4/SP) apresento a Coleção Literária em Comemoração aos 20 Anos da Instalação do CREF/SP, composta por livros que procuraram acolher as necessidades do campo profissional, atendendo o quesito de diversificação de contextos e de autores, priorizando temas inéditos em relação ao que vem sendo produzido por este Conselho.

O faço na esperança de que os Profissionais de Educação Física leitores dessas obras demostrem o mesmo empenho e amor pela profissão que seus próprios autores dedicaram, oferecendo seu tempo e cedendo os direitos autorais dessa edição, tanto em relação ao livro físico quanto à versão digital de forma voluntária. Com esse gesto entram em conformidade com os pioneiros do CREF4/SP que assim o fizeram, e de certa forma ainda fazem, afinal não é por acaso que nosso lema atual é: “Somos nós, fortalecendo a profissão!”

Parabéns para nós Profissionais de Educação Física do Estado de São Paulo.

Nelson Leme da Silva Junior Presidente do CREF4/SP

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Introdução Ao pensar em treinamento esportivo, certamente irá se deparar com questionamentos importantes que se leva a buscar instrumentos para melhorar a adequação da prescrição de exercícios. Ou seja, quais são os pilares relacionados a prescrição de treinamento que podem interferir diretamente na resposta que o atleta dá?

O conceito de carga de treinamento refere-se ao estresse ou determinado estímulo ao qual o atleta é submetido, independente da modalidade de exercício empregada. Esses estímulos são caracterizados pelo volume e intensidade e são ainda divididos em dois aspectos: Carga externa de treinamento: refere-se a natureza da atividade desenvolvida pelo atleta e pode ser quantificada pelo número de deslocamentos realizados pelo atleta em determinada atividade, além das ações referentes a velocidade, número de sprints etc. Essas informações podem ser classificadas sob a análise de 3 tipos (CASAMICHANA D., 2017): • tipo 1: distância percorrida total ou distâncias percorridas em diferentes faixas de velocidade; • tipo 2: ações que envolvem mudanças de velocidade, como número e frequência de acelerações e desacelerações; • tipo 3: dados relacionados a combinações das ações acima citadas e relacionados a sobrecarga, como player load, número de contatos etc.

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Já a carga interna de treinamento refere-se diretamente à forma como determinado atleta recebe as ações vinculadas a carga externa, ou seja, baseia-se em seu nível de condicionamento físico, sua demanda metabólica e neuromuscular proporcionada por determinada atividade (Buchhet et al., 2017).

Para isso, podemos analisar o comportamento da frequência cardíaca, temperatura muscular com o uso da termografia, análises bioquímicas (lactato, creatina quinase etc.), relação de perda de peso corporal e, é claro, informações subjetivas como percepção subjetiva de esforço (PSE), escala de recuperação TQR, escala de suor etc.

Exemplo: ao realizar uma prova de corrida de rua de 10 km, o atleta A completa essa atividade com uma velocidade média de 12 km/h, frequência cardíaca média de 152 bpm, o que representa 65% da sua frequência cardíaca máxima e 4 mmols de lactato. Já o atleta B completa a mesma prova com a mesma velocidade média (12 km/h), porém com uma frequência cardíaca média de 177 bpm e 7 mmols de lactato. Observe esses resultado no gráfico a seguir.

Gráfico 1

Para a mesma atividade (prova de 10 km) e mesma velocidade média, temos respostas fisiológicas absolutamente diferentes e níveis de exigência física também distintos. Por essa razão, o olhar para a quantificação da sobrecarga deve-se combinar a relação entre cargas internas e externas.

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Gabbet et al. (2017) apresenta um interessante ciclo de monitoramento do atleta, divididos em 4 passos.

Passo 1: carga de trabalho externa ‒ o que o atleta fez de treinamento?

Passo 2: qual é a resposta do atleta ao estímulo realizado?

Passo 3: o atleta está respondendo de qual forma à carga de treinamento?

Passo 4: o atleta está preparado para receber um novo estímulo?

Para responder com segurança a essas perguntas, precisamos resgatar alguns conceitos relacionados ao treinamento desportivo. Portanto veremos os princípios do treinamento físico (sobrecarga, individualidade biológica, acomodação, especificidade e variabilidade) que interferem diretamente na magnitude do processo de adaptação ao treinamento e gerenciamento das cargas de treinamento.

Princípio da adaptação Segundo BOMPA (2002), a adaptação ao treinamento é fruto de constantes transformações estruturais e fisiológicas ocorridas em virtude da repetição sistemática de exercícios, que resultam em uma exigência específica, baseada na combinação da dose de exercício prescrita, ou seja, baseado na relação entre volume, intensidade e frequência semanal de treinamento.

O treinamento realizado de forma aguda, sistemática e frequente pode proporcionar adaptações crônicas que resultam em melhorias fisiológicas e orgânicas. Para Zatsiorky e Kraemer, adaptação significa um ajuste do organismo ao ambiente em que ele está inserido, o que sugere que há adaptações para viver melhor quando o meio muda. É importante dizer que as adaptações que ocorrem em função da prática sistemática de exercício não são frutos de um único estímulo ou sessão, e sim de adaptações sequenciais em razão do estresse causado por essa sessão aguda.

Para isso, Zatsiorky e Kraemer (2008) conceituam 5 efeitos relacionados a promoção do processo adaptativo. São eles: 1.

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efeitos agudos: alterações fisiológicas que ocorrem durante a sessão de treinamento, exemplo: comportamento da frequência cardíaca, concentração de lactato, respostas hormonais. efeitos parciais: são ajustes específicos que ocorrem fruto de treinamentos mais simples e direcionados, exemplo: treinamento de força

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específico para um determinado grupo muscular, como os isquiotibiais, promoverá adaptações específicas e localizadas naquele grupo muscular trabalhado e não de forma geral. efeitos imediatos: são ajustes decorrentes da sessão de treinamento realizada e se manifesta imediatamente após o treinamento. São diretamente relacionados aos efeitos agudos impostos na sessão realizada, exemplo: aumento da frequência cardíaca pós treinamento se comparada a frequência cardíaca basal, aumento da sudorese, aumento do consumo de oxigênio após o exercício, quando comparado aos valores de repouso. efeitos crônicos: efeitos do treinamento que são evidenciados a médio e longo prazo e são consequências das adaptações dos efeitos agudos e imediatos,exemplo: aumento da massa muscular, redução da frequência cardíaca basal. efeitos residuais: são aqueles que permanecem com a interrupção do treinamento.

Princípio da Sobrecarga Esse é um dos princípios de treinamento mais antigos e aplicáveis.

Conceitualmente, Hellebrant e Houtz em 1956, diagnosticaram que o desempenho aumentaria somente se os atletas trabalhassem com intensidades máximas ou próximas do máximo em relação as cargas de trabalho anteriormente impostas. Com o passar do tempo, essa foi uma área muito estudada por fisiologistas e preparadores físicos e verificou-se que essas adaptações ao treinamento não acontecem somente com trabalhos em intensidades máximas, mas também em intensidades maiores aquelas que o organismo está adaptado. Ou seja, é necessário conhecer qualitativamente o treinamento aplicado para ter certeza que as cargas impostas estão de acordo com os objetivos pré-estabelecidos.

Segundo o ACSM, um dos mais renomados centros relacionados a prescrição de exercício, é necessário considerar quatro fatores ao elaborar um programa de treinamento. São eles: 1.

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duração do exercício (contagem de minutos); intensidade; frequência semanal de treinamento (número de vezes); tipo (modalidade de treinamento a ser realizada).

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Ao considerar os tópicos acima, nós temos o que deve ser considerado e estudado para a elaboração da prescrição do treinamento, seja ele de curto, médio ou longo prazo.

Abaixo, segue um exemplo das demandas físicas e exigências requeridas em um treino de futebol de um atleta profissional, com a análise das seguintes variáveis: 1.

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contagem total de minutos de treinamento; estimativa de gasto calórico; comportamento da frequência cardíaca, em valores absolutos e percentuais; tempo de permanência (%) em cada uma das zonas de treinamento; frequência cardíaca média; distância percorrida total; número de sprints; tempo de permanência (%) em cada uma das zonas de intensidade (velocidade).

Quadro 1 Demandas físicas e exigências de um treino de futebol para um atleta profissional

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Vimos acima que uma simples sessão de treinamento promove diferentes adaptações e proporciona grande quantidade de informações que devem ser analisadas de modo qualitativo e quantitativo para adequar as próximas sessões de treinamento, com o intuito de promover as adaptações fisiológicas e morfofuncionais para evolução do atleta e, obviamente, não expô-lo a risco de lesão.

Essa interpretação passa pela análise e quantificação da sobrecarga imposta pelo treinamento, sendo essa, uma das área mais investigadas pela comunidade científica nos últimos anos. Ao aplicar um determinado estímulo, há de forma imediata um efeito catabólico em função da sobrecarga imposta. Ou seja, o exercício é absolutamente catabólico (I) e estressante para o organismo, com aumento da frequência cardíaca, consumo de oxigênio, alterações hormonais como inibição da produção de insulina e aumento da atividade do glucagon, redução dos estoques de glicogênio etc.

Ao término do exercício, é necessário criar estratégias para reverter esse quadro catabólico imposto pela sessão de treinamento realizada. Veremos a seguir as diferentes estratégias para melhorar a adequação dessa etapa, com protocolos de recuperação e sugestão de alimentação e suplementação após o exercício. Esta fase tem como principal objetivo reverter o quadro de degradação imposto pela atividade e favorecer o anabolismo (II).

A sessão III da imagem reflete a combinação da sobrecarga imposta pelo treinamento (catabolismo) e aplicação das estratégias adequadas de recuperação pós-exercício (anabolismo). Se esta equação for bem equilibrada, teremos adaptações positivas em relação ao treinamento (supercompensação). Caso seja negativa pelo excesso de sobrecarga, ou baixa qualidade do processo de recuperação, ou ainda pelo pouco intervalo entre as sessões, o indivíduo estará mais exposto a incidência de lesão.

Gráfico 2

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Delgado; Bordonau & Mendez; Villanueva (2012) apresentam um exemplo de organização semanal interessante para distribuição dos componentes de que devem ser trabalhados, especialmente em esportes coletivos. A análise foi feita para o futebol.

Quadro 2 Carga de treinamento semanal Jogo

Jogo

Endurance

Força Velocidade Ativação

Descanso Recuperação

Domingo

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

As cargas de treinamento impostas em uma semana com 2 jogos (aos domingos) contempla períodos de recuperação após os jogos, com atividades em caráter regenerativo e baixas cargas de treinamento. A medida que o atleta se recupera do jogo, que é o estímulo mais intenso a que pode ser submetido na semana, ele passa por um período de aquisição das variáveis que devem ser contempladas ao jogador de futebol (força, resistência e velocidade) para, novamente, reduzir a carga de treinamento como estratégia supercompensatória e deixá-lo em ótimas condições para a próxima partida.

Malone et al. (2017) demostram isso de forma ainda mais aplicada ao relacionar a distância percorrida total e em alta intensidade de jogadores ingleses em função da proximidade da partida seguinte.

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Gráfico 3 Carga semanal do microciclo competitivo 8000 7000 6000

110 m/min

5000 90 m/min

4000 70 m/min

3000

50 m/min

Distância em metros/min

2000 1000 0

Distância percorrida total ■ -4 ■ -3 ■ -2 ■ -1

Na imagem acima, os dias -4, - 3, -2 e -1 são referentes a sua distância até o dia da partida. Por exemplo, pode-se constatar que a 4 dias da partida (-4) é quando apresenta-se o maior volume de treinamento, com maior distância percorrida total e em alta velocidade. Ao se aproximar da partida, o volume de treinamento é reduzido com os objetivos de reduzir a sobrecarga e garantir a supercompensação. Esse fenômeno é denominado Tapering, que indica adequações de carga de trabalho ao longo da semana caracterizadas por consequente redução de sobrecarga ao se aproximar do evento esportivo.

Adequar a carga de treinamento é, certamente, uma das tarefas mais difíceis da organização e aplicação de treinamento físico. Avaliar, interpretar os resultados e prescrever o exercício são instrumentos relativamente comuns na rotina dos preparadores físico e fisiologistas nos mais diferentes esportes. Mas interpretar a sobrecarga que a dose de treinamento proposta imprimiu no atleta ou no grupo de atletas, é uma tarefa tão importante quanto o planejamento citado e gerenciar a carga, caso necessário, é também uma estratégia eficiente para minimizar os riscos impostos pelas atividades.

Ao iniciar uma temporada, por exemplo, são necessários algumas semanas de treinamento com objetivo de recondicionar o grupo de treinamento e prepará-los da forma mais adequada possível para o início da temporada. Entende-se como preparar da melhor forma possível a relação entre melhora do nível de condicionamento físico e redução da exposição a riscos de lesão muscular.

A gestão inadequada das cargas de treinamento é um dos fatores de risco que predispõem os atletas a lesões. Entretanto, essa inadequação das cargas de

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treinamento parecem impactar de forma individualizada os atletas, sendo que possíveis erros de gestão de carga podem aumentar a probabilidade em um atleta e em outro não.

As características que permitem interpretar essa relação entre a resiliência de suportar a carga de treinamento imposta e minimizar seus possíveis efeitos prejudiciais são conhecidas como moderadores (Windt et al., 2017).

Em um trabalho realizado com futebolistas do País de Gales, Windt et al.

(2017) encontraram que a resistência cardiovascular medida pelo teste YoYo Recorery Test apresenta-se como um importante modulador do resultado da relação citada. Já Malone et al. (2017) descobriram que atletas que apresentam baixa capacidade cardiovascular apresentam, em geral, probabilidades de lesão até 2,5 vezes a mais que aqueles que possuem boa capacidade aeróbica.

Vale ressaltar aqui que o YoYo Recovery Test é uma avaliação que mensura a capacidade aeróbica como objetivo principal mas, indiretamente a relaciona com níveis de força muscular, já que é uma avaliação que envolve constantes mudanças de direção, acelerações e desacelerações.

Owen et al. (2015) demonstram a relação entre estímulos de alta intensidade, medidos pelo comportamento da frequência cardíaca e separados por zonas de intensidade e incidência de lesão muscular ao longo de uma temporada. Para análise, utilizaram como zonas de alta intensidade entre 85 e 89% da frequência cardíaca máxima e acima de 90%, zona de altíssima intensidade.

Gráfico 4 Intensidade de treinamento individual (tempo investido em diferentes zonas de intensidade cardiovascular) e frequência de lesões (em número) a cada mês.

Fonte: Owen et al., 2015, p. 1708

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Vejam que os períodos de maior incidência de lesão muscular são, justamente, os períodos de pretemporada, onde este atleta retorna de um processo de “destreinamento” (férias) e reinicia as atividades. Além disso, foi verificado que aqueles atletas com baixa capacidade de resistência aeróbica apresentam maior probabilidade de lesão diante de: 1. cargas semanais de distância percorridas em alta velocidade acima de 1.025 metros; 2. mudanças nas cargas semanais na distância percorrida em alta velocidade entre 300 e 600 metros/semana; 3. cargas semanais de distância percorrida em sprint maiores que 350 m.

Além disso, há alguns indicadores que evidenciam a intensidade de exercício praticada como um dos indicadores de lesão muscular. Cross et al. (2015) demonstraram que o gerenciamento das cargas de trabalho é também um indicador de condicionamento e isso está diretamente relacionado a maior ou menor incidência de lesão.

No gráfico abaixo, mostramos que atividades de baixa intensidade apresentam a mesma probabilidade de lesão muscular que atividade de alta intensidade. Já atividades de intensidade de moderada a alta demonstram ótima relação neste contexto, sendo caracterizada, portanto, como um mecanismo protetor do atleta. Ajustes de cargas com intensidades moderadas a alta servem como mecanismos protetores em relação a incidência de lesão. Cargas altas ou baixas apresentam a mesma relação para incidência de lesão.

Gráfico 5 Atividades de baixa intensidade são associados a baixo risco de lesão.

Enquanto que os níveis moderado a alto aumentam os riscos de lesão (Adaptado de Cross et al.,2005).

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Gráfico 6 Relação entre a distância percorrida em alta velocidade (A) e a distância percorrida em sprint na semana (B) e a probabilidade de lesão na extremidade inferior de jogadores de futebol profissionais.

8,00

8,00

A

6,00

Odds Risk (OR)

Odds Risk (OR)

6,00

B

4,00

2,00

4,00

2,00

0,00

0,00 < 674-m

Between 675- Between 701- Between 750700-m 750-m 1025-m

< 165-m

Weekly High Speed Running Distance (m)

Between 165- Between 201- Between 350200-m 350-m 525-m

Weekly Sprint Running Distance (m)

Fonte: Malone et al., 2018.

Princípio da Individualidade Biológica Este princípio do treinamento, tão comum, discutido amplamente no meio universitário, sugere que as prescrições de treinamento realizadas devem ter caráter individual, respeitando assim as necessidades específicas do praticante, os objetivos predeterminados e ainda, as experiências e habilidades já adquiridas por ele na modalidade.

Portanto, parece lógico que a prescrição do treinamento seja feita de forma personalizada, individual e com objetivos específicos, mesmo que baseada em modelos tradicionais de recomendação de exercício. Para isso, a avaliação física é de suma importância para diagnosticar o nível de condicionamento do indivíduo, percentual de gordura e outras variáveis que o profissional de educação julgar importantes e a partir daí, adequar a carga de trabalho em busca dos objetivos discutidos. Dessa forma, tornaremos o treinamento eficiente.

Caso não tenhamos a avaliação física como instrumento diagnóstico, podemos partir de modelos pré-estabelecidos para prescrição de treinamento, mas é fundamental adequar essa recomendação de exercício aos objetivos e necessidades do indivíduo.

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Mazzeti et al. (2000) evidenciaram a importância da adequação do treinamento aos objetivos do indivíduo, mostrando que a partir de 7 semanas de treinamento, a prescrição de exercício adequada as necessidades e objetivos do indivíduo e supervisionada apresentam resultados mais eficientes do que aquelas prescrições genéricas para força de membros superiores e inferiores.

Gráfico 7

Training Load (kg/set)

A

B

Weeks

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Princípio da Acomodação Ao realizar o exercício, seja ele recreacional ou com fins competitivos, o indivíduo é submetido a adaptações vinculadas ao treinamento esportivo que são diretamente influenciadas pela dose de exercício (volume, intensidade e frequência semanal). Para que haja evolução é necessário que tenhamos alterações nesses mecanismos para evitar um processo de estagnação de desempenho. Ou seja, submeter o indivíduo ao mesmo tipo de treinamento, com a mesma carga e intensidade parece não ser uma estratégia interessante, já que isso promoverá um processo chamado de acomodação.

Esta acomodação gerará um platô de desempenho, em que o indivíduo estará fisiologicamente acomodado. Isso fica muito claro nas primeiras semanas de treinamento de força, por exemplo. Ao entrar na academia, um indivíduo apresenta ganhos de força significativos nas primeiras semanas de treinamento, sendo que essa evolução está sob responsabilidade da adaptação neural ao treinamento, e menos sob a hipertrofia muscular. Com o passar do tempo, caso não haja variações de volume e intensidade, esses ganhos percentuais irão reduzir, em função do princípio da acomodação.

Princípio da Variabilidade Gerenciar as variáveis que envolvem a prescrição da dose de exercício parece ser uma estratégia interessante quando se tem o objetivo de produzir aumentos progressivos de carga e melhora da condição física. O organismo busca sempre se adaptar aos estímulos oferecidos, a fim de sempre gerar um maior equilíbrio e um menor fator estressor ao organismo. Portanto, ao apresentar algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo e diferente estímulo deverá ser aplicado para evitar o processo de acomodação (princípio já visto aqui).

A variação de estímulos caracteriza-se pelo processo frequente e sistemático de alteração das diferentes variáveis que interferem na dose aplicada de exercício, seja pelas estratégias de volume, intensidade ou frequência de realização.

Baseado nesse, e em outros princípios do treinamento esportivo, Malone et al. (2018) demonstraram o comportamento adaptativo de um atleta ao longo das semanas de treinamento, quando exposto a ações de velocidade máxima (sprints).

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Podemos verificar que ao realizar esse modelo de atividade nas primeiras semanas de treinamento, o risco de incidência de lesão é alto. Porém, com a evolução das semanas de treinamento e sob constante processo de adaptação e com cargas variáveis de treinamento, podemos verificar que após 6 semanas de treinamento, realizar sprints acima de 24 km/h demonstra-se como um fator protetor contra probabilidade de lesão. Portanto, o planejamento e gerenciamento das cargas de treinamento são excelentes estratégias para melhora da condição física do indivíduo, seja ele atleta ou um simples praticante de atividade física recreativa.

Likelihood of Subsequent Injury (%)

Gráfico 8 Relação entre exposições semanais a ação de máxima velocidade (em número de ações) e probabilidade de lesão na semana seguinte.

Number of weekly Exposures to Maximal Velocity

Fonte: Malone et al., 2008.

Princípio da Especificidade A especificidade da tarefa motora realizada, ou seja, exercícios específicos para uma modalidade esportiva, leva a modificações anatômicas e fisiológicas, que se relacionam as necessidades do desporto em questão.

Esse conceito já foi bastante discutido na literatura. Ozolin em 1971 sugeriu que os meios de treinamento ou as ações motoras especiais utilizadas pelos atletas para obter resultados no treinamento, devem ter duas naturezas: exercícios do desporto que o atleta se especializou e exercícios para o desenvolvimento das capacidades biomotoras relacionadas ao desporto.

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Portanto, parece lógico que devemos aproximar os modelos de treinamento propostos das modalidades e dos tipos de exercício específicos relacionados a elas.

Malone et al. (2017) demonstraram o comportamento das variáveis de distância percorrida total e distância percorrida em alta velocidade em atletas de futebol ingleses, em função da proximidade da partida seguinte. Pode-se notar que a 4 dias do evento competitivo (-4) é quando há maior volume e intensidade de treinamento. Ao se aproximar da partida, esses níveis de exigência diminuem para garantir o processo de heterocronismo e garantir que o atleta chegue para ao jogo nas melhores condições possíveis.

Essa organização dos modelos de prescrição devem ser pautadas nas características da modalidade. Os mesmos autores evidenciaram a distribuição de cargas ao longo da semana, baseado na especificidade da modalidade e de acordo com as demandas exigidas pelo jogo.

Gráfico 10 Carga de treinamento semanal em relação à exigência do jogo para um jogador real

Fonte: elaboração própria

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Portanto, parece razoável que essas adaptações provenientes do exercício sejam fruto da organização sistemática das variáveis que envolvem o treinamento. Ou seja, conhecer e manipular de forma adequada as variáveis que envolvem a prescrição é um dos pilares para o sucesso do programa de treinamento. Porém, após este momento agudo da prescrição, é imprescindível conhecer e adequar os diferentes modelos de recuperação pós-exercício para que o seu aluno ou atleta esteja apto a realizar um determinado estímulo na próxima sessão de treinamento.

Para isso, veremos a seguir as variáveis que impactam esse processo e quais são as evidências científicas que sustentam os mais diferentes modelos de estratégia de recuperação pós-exercício.

Desidratação e exercício Durante a prática de atividade física, realizada de maneira estruturada ou não, a perda líquida corporal sem o equilíbrio adequado dos compartimentos envolvidos, ou seja, a desidratação, é considerada como um dos principais fatores que interferem negativamente na performance, quadro que pode ser potencializado se houver aumento da temperatura corporal.

O aumento da temperatura central reflete, ainda, aumentando 25 (vinte e cinco) vezes a intensidade e a frequência das contrações musculares envolvidas na prática da atividade, comparado ao estado de repouso do indivíduo (Herrera, 2001). Desse total de energia produzida, apenas 25 (vinte e cinco) por cento é transformada em trabalho, os outros 75 (setenta e cinco) por cento, são dissipados em forma de calor.

Segundo MAUGHAN, o calor produzido pelo organismo pode ainda ser intensificado por fatores extrínsecos como temperatura ambiente, velocidade do vento e umidade relativa do ar, tendo como principal mecanismo regulador do processo a sudorese (Maughan, 1997).

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Figura 1 Esquema da perda de calor Radiação térmica do céu Evaporação (suor)

Evaporação (respiratória)

SOL

Radiação solar Convecção do sangue cutâneo

Centro do corpo Convecção

Reserva metabólica

Radiação

Temperatura do ar Umidade do ar

Convecção do fluxo sanguíneo muscular Trabalho Músculo em contração Radiação térmica do solo

Condução

Radiação solar refletida Velocidade da corrida

Indicadores do estado de desidratação A sudorese é a resposta fisiológica mais eficaz quando um indivíduo está em atividade, pois o organismo se empenha em atenuar o aumento da temperatura corporal pela secreção da água para pele e consequente evaporação. Esta reposta vasodilatadora que favorece a evaporação é decorrente de uma resposta hipotalâmica, região que tem a finalidade de controlar a homeostase térmica (Shirrefs, 2000). Sendo este o meio mais eficaz para dissipar o calor produzido, a alteração no peso corporal do indivíduo torna-se um potente indicador do estado de hidratação, além da temperatura corporal, diurese e fatores hormonais.

A manifestação da sensação de sede é mais um importante indicador de desidratação. Segundo P H I L L I P S & R O L L S a sede é caracterizada por alterações fisiológicas decorrentes do processo de desidratação e reidratação inadequada. Este mecanismo é disparado principalmente por dois processos:

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

a hipertonicidade celular e a diminuição do volume extracelular, ambos diretamente associados com a sudorese excessiva (Phylips et al., 2000).

B R O A D et al. (2006) afirma que outro importante marcador do estado de desidratação é a diurese. O controle do volume urinário e sua coloração são potentes marcadores do estado hídrico corporal do indivíduo quando apresentados antes, durante e depois do exercício. Em um dia normal os volumes urinários excretados por hora ultrapassam os valores de referência, medidos em situação basal, que variam de 20 (vinte) a 50 (cinquenta) mililitros. Porém, durante a prática de exercício esses valores diminuem, principalmente em função da desidratação e das respostas hormonais ao exercício. Em recentes estudos, essa técnica de coleta de urina tem sido constantemente utilizada por ser considerado um método não invasivo e altamente eficaz.

Frequência cardíaca, alterações hormonais e percepção subjetiva de esforço Quando um indivíduo, seja ele atleta ou não, está em atividade, é necessária a ação extremamente eficaz do músculo cardíaco, enviando o aporte sanguíneo adequado tanto para os músculos exigidos como também para as regiões periféricas, como a pele, por exemplo.

Em ambientes com temperaturas mais amenas, o coração não encontra dificuldades em enviar o suprimento necessário para tais regiões, mesmo sendo em grande demanda, já que o fluxo adequado está, principalmente, na dependência da manutenção do volume sanguíneo (Sawka, 2001).

Em ambientes quentes e úmidos, desfavoráveis para o rendimento esportivo, a manutenção do volume sanguíneo fica bastante dificultada pelo excesso de suor produzido. A sudorese excessiva se dá principalmente pela tentativa do organismo em manter a temperatura corporal em valores adequados, levando à hipovolemia.

A diminuição do volume sanguíneo ou hipovolemia é atenuada pelas repostas dos hormônios antidiurético (ADH) e aldosterona, que diminuem a perda hídrica pela urina, reabsorvendo água e eletrólitos pelos túbulos renais. Porém, essas respostas hormonais não são suficientes para a manutenção do volume sanguíneo, já que a sudorese encontra-se em valores exagerados. Essa incapacidade de manutenção dos líquidos corporais, acentuada pelo ambiente desfavorável, resulta na diminuição do volume sistólico e faz com que o músculo cardíaco necessite de um número maior de contrações para a manutenção do suprimento adequado de sangue, levando ao aumento significativo da frequência cardíaca (Acthen et al., 2001).

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A combinação de exercício e ambientes desfavoráveis, ou seja, quentes e úmidos, torna o exercício ainda mais estressante para o organismo. As condições ambientais citadas favorecem o aumento da secreção de alguns hormônios responsáveis pela manutenção da função imunológica, como as catecolaminas e o cortisol (Brenner, 2008). Há ainda a ação de outros hormônios, como o hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona, porém esses exercem outras funções, como reabsorção de líquidos nos túbulos renais.

Segundo CHAVES, NYBO & NIELSEN outra importante variável de fácil e rápida mensuração influenciada pela hipertermia corporal, é a percepção subjetiva de esforço, ou seja, a medida que há o aumento da temperatura corpórea, há também um aumento linear da percepção subjetiva frente ao esforço realizado (Nybo et al., 2001).

Desidratação e desempenho O desequilíbrio hídrico corporal (desidratação) leva a diminuição da capacidade de tolerar exercícios prolongados e de alta intensidade. Segundo a American College of Sports Medicine em seu último posicionamento sobre exercício e hidratação, verificou-se um aumento desproporcional da frequência cardíaca associado à incapacidade de dissipar o calor produzido para o ambiente, em indivíduos que apresentavam perda de 1% do peso corporal total. Já MOUNTAIN et al. (2008) verificou que indivíduos que apresentavam perda líquida corporal próxima a 5 (cinco) por cento do peso corporal total também tinham seus desempenhos diminuídos, principalmente em atividade que requeriam esforços de alta intensidade.

Há também estudos que reportam a diminuição da capacidade aeróbica máxima em situações de 1 (um) a 2 (dois) por cento da perda de líquido corporal em ambientes quentes e úmidos, além do aumento nos níveis de concentração de lactato sanguíneo e redução do tempo de exaustão (NSCA, 2000).

Esses efeitos deletérios na performance são também refletidos nos aspectos cognitivos e de força voluntária. Segundo H E R R E R A & R O J A S atletas que exercitam-se em ambientes desfavoráveis e são induzidos ao processo de desidratação, apresentam os valores de velocidade de reação maiores que indivíduos hidratados. Outros estudos verificaram que nas mesmas condições, ou seja, em ambientes quentes e úmidos, indivíduos desidratados apresentaram diminuição na força voluntária não pela incapacidade dos músculos de gerá-la, mas sim pela diminuição da capacidade de realizar o recrutamento adequado das unidades motoras (Nybo et al., 2001).

Chmura et al. (2016) realizaram a análise da performance em todos os jogos da Copa do Mundo no Brasil. Foram 905 observações de 340 jogadores

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das diferentes seleções nacionais participantes do torneio e o objetivo principal do estudo foi verificar a influência da temperatura e umidade relativa do ar no volume e intensidade dos atletas, ou seja, na relação entre distância percorrida e número de sprints.

Quando analisamos a variável volume (distância percorrida), sob temperaturas amenas (22ºC) e umidade relativa do ar abaixo de 60%, a distância percorrida média nos jogos da copa do mundo 2014 foi de 10.540 metros. Ao manter a temperatura (22ºC) e alterar somente a umidade relativa (acima de 60%), a distância percorrida média reduziu de forma significativa para 9.830 metros.

Quando analisamos a intensidade, esse mesmo comportamento se repete.

Em temperaturas amenas e umidade relativa abaixo de 60%, o atleta realizou 20,74 e 19,74 sprints no primeiro e segundo tempo, respectivamente. Ao aumentar a umidade relativa (acima de 60%), esses número reduzem para 16,90 sprints no primeiro tempo e 15,60 em média, no segundo tempo.

Gráfico 11

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O que ingerir?

Segundo Melo-Marins et al. (2018), ajustes específicos nos modelos de ingestão de líquidos durante o exercício parecem apresentar resultados interessantes. Foram avaliados 11 ciclistas que realizaram exercício a 85% da frequência cardíaca máxima em ambiente a 34ºC de temperatura e umidade relativa do ar a 40%, aproximadamente.

Na figura abaixo, eles demonstram o comportamento do tempo de exaustão para aqueles atletas que consumiram água a vontade, com a situação controle e com a personalização do volume ingerido, ou seja, adequações individuais a frequência e volume de ingestão.

Tabela 1

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Gráfico 12

Ao finalizarmos o exercício, certamente devemos nos preocupar com as estratégias de recuperação com o principal objetivo de reverter essa demanda catabólica imposta pelo exercício.

Para isso, temos algumas estratégias interessantes que se destacam na literatura em virtude de sua vasta popularidade científica e, especialmente, respectiva aplicação prática. São elas: preocupação com a recuperação dos estoques de glicogênio, crioterapia, roupas de compressão.

Retrospectiva dos estudos relacionados ao comportamento do glicogênio antes, durante e depois do exercício A interpretação do comportamento do glicogênio é de atenção de grandes estudiosos há décadas. Há quase um século atrás, Krogh e Lindhard (1920) reportaram evidências significativas da eficiência do carboidrato como fonte de combustível durante o exercício e demonstrou que a fadiga poderia ocorrer de forma precoce, caso o consumo desse macronutriente fosse baixo nos dias que precediam o exercício.

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Já em 1960, com a introdução da biópsia muscular como técnica acessível aos laboratórios, esses mesmos pesquisadores demonstraram que o exercício é um importante consumidor de glicogênio e que altos consumos de diferentes tipos de carboidrato auxiliam na manutenção ou supercompensação dos estoque de glicogênio e que isso, pode ainda impactar de forma positiva no desempenho do exercício (Bergstrom et al., 1960, Bergstrom e Hultman, 1966, Hermansen et al., 1967) Nas décadas de 80 e 90, fortes evidências solidificaram o consumo de carboidrato como estratégia eficaz na capacidade de manutenção da duração e intensidade do exercício. Atualmente, sabe-se que o glicogênio, em especial, é muito mais importante do que um simples estoque, pois atua como regulador (Coyle et al., 1986, Tsinztas et al., 1995 e Bosch et al., 1994).

Atualmente, sabe-se que o glicogênio é muito mais importante do que um simples estoque de grandes quantidades de glicose. Barlett et al.( 2015) demonstram com clareza que o glicogênio atua como importante regulador de sensibilidade à insulina, processos contráteis, degradação protéica, entre outros.

Gráfico 13

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Ressíntese do glicogênio A restauração dos estoques de glicogênio é um fator determinante para a melhora ou a manutenção do volume e intensidade a serem prescritos na próxima sessão. Este processo inicia-se imediatamente após o exercício e apresenta maior eficiência nas primeiras 5 – 6 horas pós-exercício e é dividido duas fases: inicialmente, nos primeiros 30 a 60 minutos pós-encerramento da atividade, há um rápido aumento na velocidade de ressíntese de glicogênio e isso ocorre independente da concentração de insulina, sendo este hormônio fundamental para criação de um ambiente anabólico favorável, porém ainda está inibida pela ação da somatostatina (Hearris et al., 2018).

A segunda fase e mais importante está associada ao aumento das concentrações de glicose e insulina para acelerar a taxa de ressíntese de glicogênio muscular.

Veremos a seguir algumas estratégias importantes relacionadas a ressíntese de glicogênio muscular.

Quantidade de carboidrato ingerida Ao terminar o exercício, é importante reverter o quadro catabólico imposto pela atividade o mais rápido possível, passando assim a criação de um ambiente anabólico favorável a recuperação dos estoques consumidos anteriormente. Para isso, a ingestão de 1.2 g.kg.h-1 durante o período de recuperação resulta em um aumento de 150% na síntese de glicogênio (de 17 para 45 mmol. kg.h-1) quando comparado ao consumo menor de carboidrato (0.8 g.kg.h-1) (Alghannan et al., 2018).

O grau de depleção dos estoques de glicogênio (entre 25 e 255 mmol.kg-1.h) parecem ser um importante sinalizador para determinar a velocidade da taxa de ressíntese (Tsintzas et al., 2003).

Tipo de Carboidrato ingerido Ao consumir qualquer alimento durante o exercício, nos deparamos com dois fatores que interferem diretamente na qualidade e quantidade de nutrientes absorvidos durante a atividade. São eles: velocidade de esvaziamento gástrico e absorção intestinal, assim dependendo do volume e dos tipos de macronutrientes envolvidos, esta estratégia será mais ou menos bem sucedida.

Outro importante fator determinante na taxa de ressíntese de glicogênio muscular é a mediação da captação da glicose em função da atividade da insulina. A elevação da insulinemia em função do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico implicam em maior velocidade de reposição de glicogênio, especialmente em intervalos curtos de tempo (< 6 horas).

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A frutose altera de forma modesta o comportamento da insulina, quando comparado com glicose e sacarose, por exemplo. Como consequência, essa ingestão não estimula a ressíntese de glicogênio muscular com a mesma magnitude dos outros tipos de carboidratos acima citados. A combinação de glicose, glicose + frutose ou glicose + sacarose dentro dos valores preestabelecidos na recomendação de ingestão (a partir de 1.2 g.kg.h-1) parecem ter efeitos similares na taxa de ressíntese (Trommlen et al., 2016, Alghannam et al., 2018).

Momento da ingestão de carboidrato A taxa de ressíntese de glicogênio muscular é aumentada de forma significativa, quando este ambiente anabólico é criado de forma rápida (nas primeiras 4 horas pós-exercício), gerando a absorção de, aproximadamente, 25 mmols. kg.h de glicogênio. Caso esse tempo ultrapasse mais 2 horas, essa taxa reduz para 14 mmols.kg.h-1, aproximadamente (Levenhagen, 2001).

Quando o glicogênio é ingerido em intervalos frequentes de 15 a 30 minutos, a taxa de ressíntese aumenta em 40%, quando comparado a oferta desse macronutriente a cada duas horas. Ou seja, parece que a oferta constante de carboidratos pode ser um fator determinante na qualidade da ressíntese de glicogênio muscular (Jentjens et al., 2001; Van Loon et al., 2000; Wallis et al., 2008).

Consumo de proteína e carboidrato Apesar de ser bastante fundamentado pela Literatura que o consumo isolado de carboidrato parece ser uma boa estratégia de ressíntese de glicogênio muscular (em função do comportamento da insulina), a combinação desse macronutriente com a proteína parece ser também uma alternativa interessante e também eficiente.

A ingestão de aminoácidos, especialmente a Leucina, parece exercer um papel interesse de insulinemia também. Além disso, é um componente chave para o estímulo da síntese protéica (entre 0.25 a 0.4 g.kg), em função da sua rápida velocidade de absorção (Heaton, 2017).

A adição de 0.2 a 0.4 g.kg.h-1 está diretamente associada a uma maior resposta da insulina. O consumo de suplemento protéico (como whey protein) hidrolisado combinado com carboidrato apresenta ótima resposta a esse quadro, quando a ingestão de carboidratos for inferior a 0.8g.kg.h-1(Alghannan et al., 2018).

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Gráfico 14 Taxa de ressíntese de glicogênio muscular em 18 diferentes investigações que mensuraram esse efeito durante intervalos curtos de recuperação (entre 2 e 6 horas).

A adição da proteína ao carboidrato pode aceleram a taxa de ressíntese de glicogênio muscular e tornar-se uma ótima estratégia de recuperação pós-exercício. Por exemplo, Betts et al., 2007 demonstraram que a adição de 0.3 g.kg.h-1 de proteína a um suplemento de carboidrato (0.8 g.kg.h-1) apresentou melhor eficiência na recuperação dos estoques de glicogênio, quando comparado a uma bebida a base de carboidrato de forma isolada. Porém, quando a quantidade de carboidrato isolado ingerida foi adequada à recomendação de ingestão, não houve diferença entre elas.

A adição de 0.2 a 0.4 g.kg.h-1 de proteína ao carboidrato (3-4 CHO:1 PRO) parece ser uma estratégia interessante e eficiente na recuperação dos estoques de glicogênio. O consumo de aminoácidos pós-exercício, estimula de forma significativa o comportamento da síntese protéica (Kersick et al., 2008).

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Gráfico 15 Taxa de ressíntese de glicogênio muscular em 18 diferentes investigações que mensuraram esse efeito durante intervalos curtos de recuperação (entre 2 e 6 horas) adicionando diferentes quantidades de proteína ao carboidrato em humanos.

Consumo de álcool e recuperação dos estoques de glicogênio O consumo de grandes quantidades de álcool (1.5 g/kg, aproximadamente 12 doses) leva a uma instabilidade do quadro anabólico criado pela ingestão combinada de diferentes tipos de carboidrato e proteína. O volume mencionado leva a inativação da via mTOR1, levando a consequente inibição da síntese protéica (Heaton, 2017; Parr et al., 2014; Duplanty et al., 2017, Hong Brown et al., 2012).

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Imersão em água fria (Crioterapia) A imersão em água fria, popularmente conhecida como Crioterapia, é uma das estratégias mais comuns e populares no ambiente esportivo. Com objetivos variados, que vão desde a redução da temperatura corporal até a interpretação do impacto cardiovascular e consequente produção de força, essa estratégia se popularizou em função do baixo custo e limitados efeitos colaterais.

O uso da redução da temperatura corporal com imersão em água fria para tratamento de lesões musculares é conhecido desde relatos da Grécia antiga, quando Hipócrates (470 a 370 AC) utilizada essa estratégia. Já Pursey (1908), utilizava a Crioterapia como estratégia para lesões na pele.

O efeitos relacionados a aplicação de dessa estratégia impactam diretamente o sistema nervoso central, sistema cardiovascular, temperatura corporal, remoção de metabólitos em âmbito muscular e a sensação de dor muscular.

Gráfico 16

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Impacto no Sistema Nervoso Central Fadiga do sistema nervoso central refere-se a diminuição da produção de força e redução da ativação voluntária, variáveis que são diretamente impactadas pela hipertermia corporal.

Enquanto um número grande de estudos demonstram que os efeitos da imersão em água fria reduzem a temperatura corporal pós-exercício e consequente aumento da performance na sessão subsequente, evidências envolvendo o impacto no sistema nervoso central foram demonstradas recentemente.

Pointon et al. (2011) observou aumentos imediatos na contração voluntária máxima e ativação voluntária após imersão em água fria (9 min a 9ºC, aproximadamente), após 60 min de exercício intermitente em ambientes quentes. Minnet et al. (2014) encontraram resultados similares 1 hora após imersão em água fria.

A alteração de neurotransmissores cerebrais, chamados de sistemas dopaminérgicos e serotonérgicos, em função da imersão em água fria parecem explicar a atenuação da fadiga do sistema nervoso central e os resultados acima citados.

Esses neurotransmissores (serotonina e dopamina) influenciam o estado de humor, sono, emoções, estado de alerta e a percepção subjetiva de esforço, esta última facilmente mensurável para controle da carga de treinamento e percepção do estado de recuperação para a próxima sessão de treinamento ou competição.

Figura 2

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Impacto no Sistema Cardiovascular A exigência do sistema cardiovascular em ambientes quentes e úmidos aumentam de forma desproporcional, já que o fluxo sanguíneo é redirecionado dos músculos exigidos na atividade para circulação cutânea, a fim de dissipar o calor produzido com maior eficiência. Esta migração do fluxo sanguíneo para a periferia leva a redução do fluxo central, causando um declínio de fluxo sanguíneo para o sistema muscular e consequente prejuízo na oferta de O2. A imersão em água fria leva a uma rápida vasoconstrição, redirecionando o fluxo sanguíneo de volta a circulação central. Hayashi et al. (2004) demonstrou a redução da frequência cardíaca em exercício submáximo após imersão em água fria por 5 min, somente. Outros tantos pesquisadores (Ihsan et al., 2016; Zhang et al., 2015; Broatch et al., 2014) reforçam essa mesma hipótese, ou seja, que a imersão em água fria auxilia no processo de dissipação calor, levando a um menor estresse cardiovascular pós-intervenção.

Impacto na remoção de metabólitos no sistema músculo– esquelético Exercícios de alta intensidade ou grande volume levam a formação e acúmulo de metabólitos (lactato, por exemplo), sendo isso um grande facilitador para o desenvolvimento da fadiga. A imersão em água fria parece impactar de forma positiva nessa relação (agache et al., 2004; Pointon et al., 2012; Vai Le et al., 2008)

Figura 3

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A remoção de lactato do músculo (circulação periférica) para a circulação central é facilitada pela combinação da pressão hidrostática da água e consequente vasoconstrição cutânea e periférica em função da redução da temperatura. A hemodiluição refere-se a transição de fluídos do espaço intersticial para o intravascular. Ao deixar o ambiente intersticial, resulta em um aumento de fluídos em ambiente extracelular levando a uma diferença de gradiente osmótico e ao se expor em imersão em água fria, a vasoconstrição se torna um agente facilitador de remoção dos metabólitos originados em função da prática de exercício.

Há outros estudos que não apresentam qualquer relação entre imersão em águia fria e alteração do PH e remoção de lactato . Parouty et al. (2010) não encontrou alteração significativa no acúmulo da concentração de lactato durante treinamentos de 100 m de natação, quando expôs os atletas ao protocolo de imersão em água fria entre as séries (5 min a 14-15ºC).

Figura 4

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Impacto na sensação de dor muscular O impacto da Crioterapia no sistema músculo-esquelético é bastante conhecido, especialmente quando tratamos de sua relação com a dor muscular tardia induzida pelo exercício.

A imersão em água fria é sugerida como estratégia de recuperação pós-exercício em função da redistribuição do fluxo sanguíneo, resfriamento e pressão hidrostática e com isso, sugere redução do edema causado pelo exercício, mediada pelo processo de vasoconstrição.

Como já mencionado anteriormente, os efeitos da vasoconstrição e pressão hidrostática aumentam a volemia na região central do corpo e com isso, há movimentação de fluídos do meio extra para o intravascular, levando assim a alterações de gradiente osmóticos importantes e a movimentações de células necrosadas da região periférica para região central.

Tabela 2 Efeitos da imersão em água fria

Os mais recentes achados mostram grande variabilidade no modo, duração, frequência e temperatura da água para aplicação.

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Tabela 3 Características de estudos incluídos (A) e excluídos (B)

Para maximizar o efeito terapêutico da Crioterapia, a redução da temperatura tecidual deve ser de 10º a 15ºC para promover analgesia e máxima redução da atividade metabólica. Em ações imediatamente após o exercício

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Tabela 4

Recuperação ativa A recuperação ativa, também conhecida como “cool down” ou volta a calma, é uma modalidade de recuperação pós-exercício muito comum nos ambientes esportivo e fitness. No campeonato Francês de futebol, por exemplo, 81% das equipes de futebol profissional utilizam a recuperação ativa como estratégia de recuperação após as partidas e nos dias subsequentes.

Esta estratégia envolve, geralmente, atividades aeróbicas de baixa intensidade (30 a 60% do VO2 máx), com volume entre 15 e 30 min, e é geralmente utilizada sob a justificativa de ser um importante mecanismo facilitador para remoção dos metabólitos gerados pelo exercício e regulador do Ph sanguíneo.

Vale lembrar que a mensuração de lactato pós-exercício e, especialmente nos dias subsequentes, não mensura de forma qualitativa a recuperação, já que o consumo de oxigênio aumentado após atividade regula esta demanda de forma clara e objetiva.

Andersson et al. (2010), investigaram os efeitos de 1 hora como estratégia de recuperação passiva, a 60% da frequência cardíaca pico em bicicleta associado a um treinamento de força de baixa intensidade (50% de 1 RM) em atleta de futebol feminino. Foram realizados testes neuromotores

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(counter movement jump, teste de velocidade de 20 metros e teste de força isocinética para extensores e flexores de joelho). Após 22 e 46 horas de recuperação, a recuperação ativa não apresentou diferença significativa, quando comparada a recuperação passiva. Além disso, não apresentou diferença significativa para os marcadores subjetivos de dor muscular e, bioquímicos (creatina quinase, ureia e ácido úrico).

Em um estudo recente, Yamagishi e Brabaj (2019) verificaram o efeito da recuperação ativa em ciclo ergômetro a 40% do VO2 máx após sprints em máxima intensidade e encontraram que esta estratégia pode apresentar resultados interessantes, quando comparado a recuperação passiva.

Gráfico 16

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Portanto, parece que a recuperação ativa como estratégia de recuperação não apresenta parâmetros confiáveis de sua eficácia. Diferentes modalidades de aplicação, tempo e intensidade dos protocolos dificultam um melhor entendimento e formatos de aplicação dessa estratégia (Yamagishi e Brabaj, 2019; Andersson et al. 2010; Andersson et al., 2008; Andersson et al., 2010).

Alongamento A prática de alongamento é utilizada sob a justificativa da importância do aumento da amplitude de movimento, redução da rigidez músculo-tendíneo e prevenção de lesões. Na Premier League, um dos campeonatos de futebol mais competitivos do mundo, por exemplo, e nas principais equipes do Campeonato Francês de futebol, o alongamento estático é a técnica mais popular utilizada, entre os diferentes tipos de alongamento, variando entre 2 e 5 séries de até 31 segundos de duração.

Figura 5 Representação de corte seccional do músculo

Em uma meta-análise com 12 artigos sobre o tema, Herbert et al. (2011) atestam que o alongamento não apresenta efetividade como estratégia de recuperação, especialmente quando nos referimos a sensação de dor muscular. Nesse mesmo estudo, evidencia ainda que ao combinar exercício excêntrico e alongamento, pode-se reduzir a produção de força concêntrica e

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

excêntrica, quando comparado com exercício excêntrico isolado. Ou seja, apesar de ser amplamente utilizado em diferentes situações e nas mais diferentes modalidades esportivas, parece que o alongamento não apresenta melhora qualitativa do estágio de recuperação do atleta em questão.

Tabela 5

Roupas de compressão Roupas de compressão são utilizadas como estratégia de recuperação pós-exercício em função da aplicação de pressão nas extremidades inferiores do corpo com o intuito de melhorar a eficiência do retorno venoso (Siegel, 1975).

Nos últimos anos, essa estratégia se popularizou entre os atletas de alto rendimento, especialmente aqueles envolvidos em atividades coletivas. Porém, ao associarmos o uso deste tipo de vestimenta a mecanismos de controle de performance, como potência, força muscular, capacidade de sustentar sprints repetidos, não há evidências científicas que associam o uso de roupas de

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compressão a melhora qualitativa do processo de recuperação (Duffield et al., 2007; Duffield et al., 2008; Davies et al., 2009; Duffield et al., 2010).

Figura 6

Ao compararmos o efeito desta estratégia com as demais citadas neste livro (recuperação ativa, massagem e imersão em água fria), não há evidências científicas suficientes que sugiram o uso desse instrumento, apesar de não apresentar nenhum efeito negativo ao seu uso (Jakeman et al., 2010; Gill et al., 2006 e French et al., 2008).

Gráfico 17

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Gráfico 18

Estimulação elétrica A eletroestimulação é outro tipo de estratégia de utilização com o intuito de melhorar qualitativamente o processo de recuperação. Na França, 13% das equipes que disputam o campeonato nacional utilizam essa estratégia para esse fim. Envolve a transmissão de impulsos elétricos sob diferentes frequências para estimular os motoneurônios, gerando assim contrações musculares.

A frequência, intensidade e tipo de corrente elétrica utilizada interferem na aplicação da estimulação elétrica, sendo a estimulação de baixa frequência a mais utilizada com o caráter de recuperação pós-exercício.

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Babault et al. (2011) verificaram os benefícios relacionado a eletroestimulação e sua respectiva correlação com a melhora dos parâmetros físicos pós-exercício e não encontrou relação significativa entre o uso de baixas frequências de estimulação e melhora do quadro de recuperação. Somente 1 estudo dos 12 analisados, verificou melhora de alguns parâmetros bioquímicos, como creatina quinase e lactato (Tessitore et al., 2008; Cortis et al., 2010, Butterfield et al., 1997; Vanderthommen et al., 2007; Hevman et al., 2009).

Portanto, parece não haver evidências científicas suficientes que justifiquem o uso de eletroestimulação em baixas frequências como estratégia eficiente para recuperação após os jogos e treinamentos.

Sono A qualidade e quantidade do sono são fatores fundamentais para o sucesso do processo de recuperação. Boas noites de sono impactam de forma positiva e significativa na fase anabólica e de recuperação.

• Estágio 1 e 2 (sono leve): esses são os estágios iniciais para o sono. Durante eles, o atleta inicia o processo de sonolência, passando do estágio de consciência para uma leve dormência. Neste momento, os músculos começam um processo de relaxamento e inicia-se o processo de redução da frequência cardíaca e pressão arterial. Como é um estágio de sonolência inicial, é comum ocorrer breves despertares.

• Estágio 3 e 4 (sono profundo): nessa fase, há a redução da frequência respiratória e continuação da redução linear da frequência cardíaca e pressão arterial. São nessas fases que há aumento da secreção de hormônios anabólicos, com objetivo principal de recuperação tecidual.

Para aqueles atletas que despertam muito ao longo da noite, ou seja, tem dificuldade em permanecer nas fases 3 e 4, possivelmente irão apresentar sensação de cansaço e irritação ao longo dos dias.

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Gráfico 19

Para aqueles que acordam várias vezes ao longo da noite de sono, esse comportamento impacta de forma negativa na performance do atleta. A privação do sono ou suas constantes interrupções promovem alterações importantes na recuperação dos estoques de energia, bem como na recuperação muscular e sistema imune. Skein et al. (2011) mostraram que 30 horas de privação de sono impactam de forma negativa na recuperação dos estoques de glicogênio muscular quando comparado a uma noite de sono padrão. Essa redução se dá, provavelmente, pela adaptação do organismo em despender mais energia para manter as funções nessas condições adversas. Um detalhe importante é que isso ocorre (redução dos estoques de glicogênio) mesmo que a dieta seja devidamente equilibrada ao atleta.

Além disso, a redução das horas de sono leva ao aumento da concentração de cortisol e reduz a atividade do hormônio do crescimento, representando aumento do estado catabólico já influenciado pela dose de exercício prescrita.

Esse cenário pode levar ainda a redução da síntese protéica.

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Tabela 6

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Quadro 3

Massagem Massagem corresponde a manipulação mecânica do tecido corporal com pressão e ritmo, com o objetivo de promover saúde e bem-estar (Goats et al., 1994). Esse tipo de estratégia de recuperação é muito comum, especialmente no futebol profissional.

Os benefícios esperados incluem aspectos fisiológicos e biológicos. Mori et al. (2004) realizaram análise via ultrassom e Doppler da massagem manual e não encontraram alterações significativas no fluxo sanguíneo em diferentes agrupamentos musculares. Além disso, não foi evidenciado melhora na remoção de lactato, íons de H+ e neutrófilos.

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Com relação aos benefícios psicológicos, a literatura não demonstra fortes evidências que a prática da massagem promove alterações positivas e significativas, porém há alguns estudos interessantes relacionados a sensação de dor muscular. Weinberg et al. (ano) observou relação positiva entre a técnica e estado de humor. Outros dois estudos (Fart et al., 2002; Zainudinn et al., 2005) mostram diminuição da sensação de dor muscular pós-exercício quando a massagem é realizada 1 hora após a atividade. Na mesma linha, Hilbert et al.

(2003) demonstraram que a sensação de dor muscular foi significativamente menor para aqueles atletas que realizaram a prática da massagem, quando comparado com o grupo controle, 40 horas pós-exercício.

Gráfico 20

Em conclusão, apesar de ser uma técnica amplamente utilizada (78% dos clubes franceses de futebol utilizam tal estratégia), a maioria das evidências sugere que a massagem pode ser uma estratégia interessante quando nos referimos a sensação subjetiva de percepção de dor muscular em função do exercício, apesar dos efeitos fisiológicos serem pouco claros e sustentáveis na literatura. Talvez, essa inconsistência encontrada na literatura seja pela

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dificuldade de padronização dos trabalhos científicos frente as diferentes técnicas de massagem existente no mercado. Sugerimos que futuros estudos bem controlados (tipo de técnica envolvida, duração e período de aplicação) possam trazer mais informações e elucidar o papel real da massagem como estratégia de recuperação.

Gráfico 21

O monitoramento das cargas no treinamento Ao prescrever exercícios ou montar uma periodização para atletas amadores ou profissionais, as avaliações são essenciais para nortear mudanças nesse programa, sejam elas na intensidade, no volume, no intervalo, na densidade ou nos métodos utilizados. Essas avaliações podem ser dividas em: • diagnóstica ‒ avaliação feita no início do programa de treinamento,determina uma análise dos pontos fortes e fracos do indivíduo e ajuda o profissional a calcular as necessidades dos indivíduos e elaborar um planejamento de atividades adequados para ele, tendo como base essas necessidades, visando facilitar o processo de assimilação da tarefa proposta (Charro, 2010);

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

• formativa ‒ avaliação feita durante o programa de exercícios, informa sobre o progresso dos indivíduos, no decorrer do processo de treinamento, dando informações tanto para os indivíduos quanto para os profissionais. Este tipo de avaliação é realizada quase que diariamente, quando o desempenho do atleta é obtido, avaliado e em seguida é feita uma readequação da atividade (Charro, 2010); • somativa ‒ avaliação realizada ao final do período de treinamento ou um pouco antes do dia da competição, pode ser definida como a soma de todas as avaliações realizadas, com o objetivo de obter um quadro geral da evolução do indivíduo (Charro, 2010).

Esses três tipos de avaliações fazem parte do processo de treinamento, que por sua vez, é uma atividade sistemática que visa proporcionar alterações morfológicas, metabólicas e funcionais que possibilitem o consequente incremento dos resultados competitivos (Nakamura, 2010). Por ser um processo tão complexo e sistemático é de real importância que esse processo seja controlado, por métricas e dados sensíveis a diagnosticar, prever, evitar os fenômenos associados a ele. Portanto, é imperativo que toda a periodização possua em sua construção períodos de avaliações, que podem estar contidos dentro dos microciclos ou mesociclos de treinamento (Bompa, 2013).

Porém, correremos um risco muito alto se nos ativermos somente a esses períodos de avaliações e é em virtude de todo esse contexto que o monitoramento e controle do treinamento vem se popularizando e as evidências sobre o assunto aumentando a cada ano. O monitoramento do treinamento pode ser entendido como a quantificação do nível de estresse, tanto de ordem fisiológica como psicológica, induzido pelo treinamento, identificado por instrumentos objetivos e subjetivos (Mc.Guigan, 2017). O monitoramento do treinamento, além de essencial e moderno, pode trazer ao treinador algumas vantagens essenciais: 1. minimiza os erros – por meio de critérios e métricas, sejam elas objetivas ou subjetivas, baseadas em evidências científicas podemos diminuir a chance de erros na prescrição do treinamento; 2. diferencial de trabalho – embora o processo de monitoramento do treinamento venha crescendo ao longos dos anos, não são todos os profissionais, principalmente no Brasil, que conhecem e dominam com clareza essas ferramentas, portanto, o profissional que dominá-las, terá um infinito de possibilidades no seu dia a dia da prescrição do treinamento, além de aumentar a chance de obtenção dos resultados com seus atletas;

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3. periodização moderna – existem diversos modelos de periodização hoje disponíveis para que o treinador possa escolher o mais adequado, baseado em diversos fatores: nível de experiência do atleta, especialidade do atleta, tempo de trabalho, estrutura, entre outros. A Literatura Científica possui, desde modelos lineares, ondulatórios, polarizados até modelos mais complexos formados por blocos de força a fim de buscar a melhora do desempenho do atleta, porém, a melhor ferramenta para se alcançar o objetivo final do desempenho atlético é individualizar a periodização. Por meio do monitoramento conseguimos direcionar de forma individual as cargas e os períodos de descanso dos atletas, aumentando as chances do bom desempenho do atleta (Bompa, 2013); 4. carga interna – com ferramentas de monitoramento pode-se coletar os dados da carga interna de treinamento, uma variável importante por meio da qual se denota outras variáveis que auxiliam a guiar melhor o treino do atleta.

Sem um bom processo de monitoramento, baseado nessas avaliações formativas, corremos o risco de aumentar a chance de erro na prescrição de exercício e de não alcançar os objetivos dos nossos atletas dentro de um programa de treinamento.

Sendo assim, o processo de monitoramento e controle do treinamento, seja do atleta ou do praticante de exercícios físicos tornou-se uma ferramenta essencial para a prescrição do treinamento com a vantagem de integrar toda a preparação do indivíduo. A importância desse processo é tão grande e com o aumento do número de pesquisas nessa área, muitas novas tecnologias desenvolvidas por empresas começaram a visar o mercado de monitoramento de atletas, por aplicativos e programas de computador, sendo assim, o treinador ou professor que não se habituar as ferramentas de controle e monitoramento de cargas e não acompanhar o ritmo da tecnologia que envolve o mundo esportivo, correrá o risco de diminuir sua chance de sucesso profissional, além de se tornar um profissional obsoleto que continuará trabalhando de forma empírica, ou seja, simplesmente repetindo as prescrições de treinamento bem sucedidas feitas por colegas anteriormente.

A ciência do monitoramento e controle, principalmente da carga externa nas últimas décadas, vem coletando uma grande quantidade de informações sobre os atletas. Por exemplo, o monitoramento usando tecnologias como sistemas de posicionamento global (GPS) é agora amplamente difundido no esporte de elite, principalmente nos esportes coletivos (Buchheit, 2017). Na natação, o monitoramento das velocidades nadadas abaixo ou acima dos limiares, pelo controle da intensidade e de parâmetros bioquímicos, como o lactato,

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

frequência cardíaca também são extremamente utilizados (Jean-St-Michel, 2011). Como resultado, profissionais precisam, pelo menos, de uma compreensão básica dessas tecnologias e processos. As pesquisas sobre esse assunto vêm ganhando tamanha importância que os estudos associados as lesões ao processo de monitoramento também vêm aumentando (Gabbett, 2018).

Podemos observar esse crescimento no Gráfico 22, mas essa análise deve ser feita com cautela para evitar reunir e analisar dados infundados e sim realizar um procedimento em que todas as informações sejam úteis para a melhora do desempenho.

A preocupação de monitorar o treino não é novo, há muitos anos interesse em quantificar a carga de treinamento vem sendo registrado, por exemplo: O treinador de natação James “Doc” Counsilman (1920-2004) era conhecido por manter registros detalhados dos treinos e competições de seus atletas e por ajustar seus programas de treinamento com base nessas informações (Maglisho, 2010). Ainda na natação, diversos técnicos de seleção brasileira anotavam seus treinamentos em uma agenda ou caderno para depois realizarem suas análises, dois técnicos brasileiros que possuem suas agendas até hoje com todas as suas anotações, inclusive de atletas recordistas mundiais, são os Professores Alberto Bernardo Klar e William Urizzi de Lima.

No início desse capítulo, discutiu-se brevemente sobre os tipos de avaliação, para que possamos associar o processo de monitoramento e controle como parte do processo de avaliação formativa da periodização do treinamento.

Todo esse cuidado pode fornecer informações valiosas sobre a resposta dos atletas ao estresse a que são submetidos no dia a dia de treinamento e dados da fase específica que ele se encontra na periodização.

Vale lembrar que esse processo é contínuo e constante, ou seja, se o espaço entre esses períodos de avaliação for muito longo (maior que 6 semanas), o treinador pode perder informações cruciais sobre as respostas psicofisiológicas do atleta (Bourdon, et al.., 2017). Segundo Mc.Guigan (2017), essa rotina é importante por fornecer informações como: • dados objetivos sobre os efeitos do programa de treinamento; • avalia o impacto de um tipo específico de intervenção; • ajuda o treinador a tomar decisões sobre mudanças no programa de treinamento; • identifica as forças e fraquezas do atleta. É importante enfatizar que o período de monitoramento e de avaliações dependerá de diversas informações, uma delas é quais capacidades físicas

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estamos monitorando, por exemplo, capacidades físicas como força e potência, podem mudar rapidamente, principalmente em atletas iniciantes (Hubal, 2005).

Para demonstrar essa informação um estudo clássico (Hubal et al.) mostrou que ganhos de força em 1 repetição máxima (1RM) podem mudar até 250% após 12 semanas de treinamento resistido, ou seja, um treinador que deseja prescrever o treinamento resistido baseado no teste de 1RM, precisará monitorar regularmente e constantemente os níveis de força adquirido dos atletas.

Em suma, o monitoramento regular do treinamento fornece aos treinadores informações detalhadas para prescrever e organizar melhor seus programas.

Obviamente que não garante o sucesso, mas, certamente pode contribuir para minimizar os erros da prescrição. Os dados coletados do monitoramento também podem ajudar a realizar relatórios de análises sobre todo o processo para fornecer um feedback mais preciso para o atleta, além disso, com esse procedimentos pode-se ter dados suficientes que visem rever os erros e acertos da periodização para um possível ajuste na próxima, sem falar no alto poder de curiosidade que irá despertar, pois caso o programa de treinamento falhe é possível pesquisar, estudar novos conceitos baseados na observação dos diversos comportamentos mostrados pelo atleta e buscar o aprimoramento profissional dia após dia.

Gráfico 22 160 140 120 100 80 60 40 20 0 2000

2002

2004

2006

2008

2010

2012

Ano de publicação Figura 1: Adaptado de Tim J. Gabett, 2018

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2014

2016

2018

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Diferenças entre Carga Externa e Carga Interna no treinamento Todo o tipo de avaliação é importante no processo de periodização de exercícios, como vimos no capítulo anterior e as avaliações, em geral, quantificam a carga do treinamento, podemos classificar essas, de acordo com suas particularidades em dois tipos: Carga Externa e Carga Interna.

Primeiro, vamos entender o que é a Carga Externa.

Carga Externa Pode ser definida como: o conjunto de variáveis objetivas (Volume, Intensidade, Potência, Velocidade) que compõem a dose do exercício (Nakamura, 2010), ou seja, é o trabalho que podemos quantificar diretamente, realizado na sessão ou na somatória das sessões de treino propriamente dito.

Por exemplo, na natação podemos quantificar o volume da sessão em metros nadados por dia, por semana ou por mês, no atletismo podemos quantificar a intensidade da sessão por meio da velocidade que o atleta corre, ou seja, se ele correu na velocidade do limiar 2 ou na velocidade do consumo máximo de oxigênio. A seguir, segue um pequeno resumo de como a Carga Externa pode ser quantificada em diversos esportes e suas características distintas.

Esportes Coletivos Geralmente, em esportes coletivos, a Carga Externa é medida usando um aparelho de GPS ou acelerômetro, esses aparelhos medem a distância percorrida pelo atleta e portanto, fornecem uma informação valiosa da Carga Externa sobre distância percorrida e velocidade de corrida, porém podem apresentar erros de medida na tentativa de registrar essas diferentes velocidades, acelerações e mudanças de direção (Houdoun, 2016).

Devido a essa imprecisão, esses dados precisam ser frequentemente processados usando um filtro de suavização no software do fabricante. Infelizmente, nem todos os fabricantes divulgam informações suficientes relacionadas a esses problemas, portanto, devemos prestar atenção quando formos utilizar esses aparelhos para quantificar a carga externa, além disso, seria importante, o treinador observar o treinamento e fazer suas anotações diárias para evitar interpretações equivocadas da Carga Externa.

Vale a pena ressaltar, que a validade e a reprodutibilidade dos dispositivos GPS foram amplamente revisadas e mesmo assim, aceleração, desaceleração e a mudança de direção devem ser interpretadas com cuidado (Scott, 2016).

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Esportes de Resistência Nos esportes de resistência, temos uma enorme variedade de métodos de monitoramento de carga externa: distância percorrida, velocidade nas distâncias percorridas, duração total do treinamento, ou seja, para os treinadores de esportes de resistência o controle da Carga Externa é prático e faz parte de seu dia a dia. O verdadeiro desafio é o monitoramento da Carga Interna (discutiremos no próximo capítulo), mas assim como existem muitos métodos de controle da Carga Externa, nos esportes de resistência se encontra a maior variedade de controle da Carga Interna, pode-se citar, por exemplo, a coleta da PSE da sessão, questionários de bem-estar, questionários de humor, medidas fisiológicas como frequência cardíaca, concentrações de lactato sanguíneo, glicemia e consumo de oxigênio (Plews, 2013).

O controle e monitoramento tanto da carga externa quanto da interna permite uma avaliação do estresse psicofisiológico, além de permitir que treinadores avaliem o estado de fadiga, recuperação e adaptação.

Dessa forma, é possível individualizar o treinamento, reduzir os erros da prescrição e as chances de lesões devido ao excesso de fadiga, evitar o overtraining e finalmente ser mais assertivo na busca dos objetivos dos atletas. Embora ainda não exista um marcador único que possa quantificar com precisão as respostas de desempenho, fadiga e recuperação no processo de treinamento de resistência ou mesmo o desenvolvimento e a validação de equipamentos e métodos para quantificar as cargas é importante ter as coletas desses dados para nos apoiar em possíveis ajustes (Mc.Guigan, 2017).

O que se pode observar é o avanço da tecnologia e dos processos de coleta de dados nas competições dos atletas. Essas coletas são bem completas e por muitas vezes, auxiliam o treinador nas tomadas de decisões para as próximas etapas do treinamento, essas competições podem ser chamadas de competições controle (Bompa, 2013) e são um excelente método quantitativo para indicar o quanto a Carga Externa do treinamento esta impactando no desempenho dos atletas, lembrando que o desempenho é multifatorial e somente a análise da Carga Externa, isoladamente, não explica a piora ou ate mesmo a melhora dos resultados em competições. Mas esse fenômeno não é exclusividade dos esportes de resistência, nos esportes de velocidade e potências esses dados também podem ser coletados em competições controles e auxiliam da mesma forma o treinador em futuras tomadas de decisões.

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Esportes de Força e Potência O treinamento de força e potência são componentes essenciais para maioria dos programas de treinamento e esportes. A Carga Externa e a sua progressão, são normalmente realizadas registrando a carga levantada, o número total de repetições concluídas para cada carga, dessa forma é possível calcular o volume total e a intensidade da sessão (Fleck, 1999). Trata-se de um método simples e prático para quantificar a Carga Externa, pois não requer equipamento adicional ou métodos invasivos.

Analisa-se a Carga Externa de diversas formas, por exemplo, em esportes que envolvem saltos, pode-se quantificar pela quantidade e altura dos saltos.

Existem, também, aparelhos que quantificam o deslocamento e a velocidade da barra, os quais podem fornecer ótimos índices de potência, estes aparelhos são conhecidos por célula de carga.

Figura 7 Célula de Carga

Embora alguns desses diversos aparelhos e aplicativos para auxiliar a aferir a Carga Externa de potências auxiliem de maneira considerável no processo de treinamento e tenham mostrado boa validade e confiabilidade, sua implementação na prática é um pouco mais difícil devido ao custo, bem como o desperdício de tempo e mão de obra para coletar, analisar e aplicar os dados (Flores, 2017). Portanto, é importante que os profissionais do esporte tenham cautela ao utilizá–los. É aconselhável usar aparelhos validados pela ciência e garantir que o programa utilizado esteja funcionando corretamente e de forma confiável, de modo que os dados possam ser usados para inferências e comparação sem o risco de um erro muito grande.

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Carga Interna Uma das ferramentas mais robustas e assertivas para se monitorar o treinamento é o modelo da Carga Interna de treinamento, esse modelo define a Carga Interna do treinamento como as adaptações induzidas pelo treinamento que são decorrentes do nível de estresse imposto ao organismo (Impellizzeri et al., 2005), ou seja, a carga interna de treinamento pode ser definida como variáveis psicofisiológicas impostas ao individuo durante a sessão de treinamento ou até mesmo na competição que resulta na real resposta de adaptação do organismo.

Mesmo a Carga Interna sendo uma resposta que está relacionada a Carga Externa, ela também vai depender de fatores individuais (aptidão física, potencial genético) e este fator torna essa ferramenta tão válida em um processo tão complexo que é a periodização do treinamento, ou seja, além de receber dados sobre a real adaptação do organismo em relação a Carga Externa eu tenho informação sobre a influência das caraterísticas individuais relacionadas a esse treinamento.

Variáveis, como frequência cardíaca, concentração de lactato no sangue, consumo de oxigênio, percepção subjetiva de esforço (PSE), escala de bem-estar são comumente utilizadas para avaliar a carga interna (Roshel, 2011).

A resposta da Carga Interna depende de 2 fatores importantes (Nakamura, 2010): 1. a magnitude da Carga Externa ‒ quanto maior for o estresse provocado pela Carga Externa, maior será a resposta da Carga Interna, não significa que essa premissa é algo negativo ou positivo e sim que deve ser controlada para evitar algumas respostas negativas no organismo do atleta; 2. fatores individuais ‒ como dito anteriormente, além do nível de aptidão física e potencial genético outros fatores, que os treinadores não controlam, podem influenciar na magnitude da Carga Interna, por exemplo uma noite mal dormida, um agente estressor como uma briga ou preocupação, ansiedade.

Baseado nisso, o sucesso de um programa de treinamento depende do monitoramento e do controle das Cargas Externa e Interna de maneira integrada, os quais são responsáveis pelas possíveis adaptações do atleta, que no decorrer do programa de treinamento vão influenciar no desempenho e por sua vez no resultado desse atleta.

Por exemplo, atletas repetindo exatamente a mesma sessão em dias diferentes, podem manter a velocidade durante a mesma duração, ou seja, mesma carga externa, mas com cargas internas bastante diferentes (frequência

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

cardíaca, lactato sanguíneo, PSE etc.) dependendo de seu estado de fadiga, distúrbios emocionais, histórico recente de treinamento ou doença. Essa análise das cargas pode ajudar a determinar se um atleta está descansado ou fadigado. Portanto, é indubitável que a Carga Interna influencia no surgimento das adaptações fisiológicas e metabólicas. Um resumo de alguns métodos comuns de avaliação de carga externa e interna para monitorar e controlar o atleta são apresentado na Figura 3, lembrando que são algumas das diversas ferramentas que a Literatura Científica dispõe no processo de monitoramento, controle e avaliação do treinamento.

CARGA DE TREINAMENTO CARGA EXTERNA – Treino prescrito

CARGA INTERNA – Nível de estresse imposto ao organismo

Distância percorrida

Frequência Cardíaca

Duração do esforço

Concentração de lactato no sangue

Número de séries

Percepção subjetiva de esforço

Número de repetições

Percepção subjetiva de esforço da sessão

Velocidade de deslocamento

Questionário de bem-estar

Frequência de treinamento

Consumo de oxigênio

Fonte: elaborada pelos autores

Já que a Carga Interna do treinamento é tão importante, fica a pergunta: quais são as Cargas Internas e como fazer para monitorar e controlá-la ?

Ferramentas para o monitoramento do treinamento Baseado no princípio da individualidade biológica (Platonov, 2008), sabe-se que existem diferenças entre os indivíduos em todos os aspectos: fisiologicamente, psicologicamente, geneticamente e portanto, cada um responde à carga de treinamento de maneira diferente, ou seja, a dose de exercício pode gerar diferentes adaptações em velocidades distintas para diferentes indivíduos (Bompa, 2013). Em virtude dessa variabilidade entre indivíduos, nada mais justo que utilizar os instrumentos de avaliação e monitoramento para se obter resultados individuais de maneira contínua e consistente, que pode inclusive auxiliar em futuras pesquisas ou no ajuste da programação de treinamento para que possamos minimizar os erros da periodização e ser mais assertivos na prescrição.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Além de o monitoramento ser uma poderosa ferramenta para nos guiar durante a periodização do treinamento, auxiliando na minimização dos erros e aumentarmos a chance de sucesso nos programas, ele pode também auxiliar a evitar o fenômeno do Overtraining (Coutts; Wallace; Slaterry, 2007).

Como muitas ferramentas de monitoramento do treinamento se baseiam em variáveis psicofisiológicas e estudos apontam que os indicadores psicológicos são mais sensíveis e consistentes do que os indicadores fisiológicos (Meeusen, 2013) o processo de avaliação e treinamento se mostra mais importante ainda não só para evitar o fenômeno do Overtraining mas também para prevenir algumas lesões.

Além disso, pode-se utilizar questionários psicométricos, que contenham informações psicológicas aplicáveis possíveis de serem relatadas mais rapidamente (minutos) do que marcadores fisiológicos ou sanguíneos, além de serem mais baratos e práticos. As medidas de ordem fisiológicas e bioquímicas podem levar dias ou até mesmo semanas para serem avaliadas (Bourdon et al., 2017).

Existem, hoje na Literatura Científica, diversas ferramentas que são utilizadas para avaliar esse perfil psicofisiológico e refletir em um parâmetro fidedigno com a tomada de decisão do treinador durante a sua periodização. a seguir as ferramentas que serão trabalhadas nesse livro para que você possa iniciar seu processo de organização e coleta de dados e do perfil psicofisiológico do seu atleta: 1. Percepção Subjetiva de Esforço da sessão (PSE); 2. Monotonia; 3. Total Quality Recovery.

Além desses, existem alguns questionários que podem estabelecer com perfil de estresse do seu atleta e que é de fácil aplicação, por exemplo, escala de humor e seus derivados (Saw et al., 2017).

O grande desafio é selecionar o instrumento certo para monitorar as cargas de treinamento, pois essa decisão depende do que o treinador quer verificar e utilizar com os dados coletados no seu processo de periodização. Algumas sugestões podem auxiliar na escolha de uma boa ferramenta: 1. é importante adotar um instrumento válido e confiável cientificamente; 2. o treinador tem que saber o propósito da coleta e organização dos dados coletados, ou seja, aqueles que vai utilizar para fins de uma pesquisa ou para dar feedback aos atletas;

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

3. conhecer bem a ferramenta que escolheu, estudar e saber interpretar bem os resultados para que eles possam ser úteis ao seu processo de treinamento e não coletar por si só; 4. o ideal é começar utilizando poucas ferramentas e depois aumentar o número delas; dessa forma, a quantidade de dados coletados será ideal para dar suporte nesse processo; 5. ser organizado na coleta dos dados: ter conhecimentos em Excel para o armazenamento e análise dos dados é crucial; 6. fornecer feedback para o seu atleta: dessa maneira o atleta pode auxiliar na participação de todo o processo,o que é fundamental. Ele terá condições de entender o quanto essas ferramentas serão importantes para a construção do seu desempenho nas competições; 7. utilizar os dados coletados para “interferir” de maneira positiva na periodização do treinamento. Coletar só por coletar, além de ser perda de tempo, não trará nenhum benefício para o atleta nem para o treinador; 8. a grande vantagem desses instrumentos é que a maioria deles é barata e muito prática de se utilizar, portanto vale usá-los e aprender com eles. É essencial que ao analisar os resultados, procure-se interpretá-los da maneira correta e caso não saiba, procurar na literatura as respostas, pesquisar, conversar com outros treinadores, assim, além de auxiliar os atletas, o treinador se recicla e se mantém constantemente atualizado.

A seguir vamos apresentar como aplicar essas ferramentas de controle e monitoramento do treinamento.

Percepção Subjetiva do Esforço (PSE) Também conhecida como Escala de Borg é uma ferramenta fácil, barata e robusta cientificamente para auxiliar no monitoramento das cargas de treinamento, segundo B O R G (1982) a PSE é entendida como a integração de sinais periféricos (músculos e articulações) e centrais (ventilação) que, interpretados pelo córtex sensorial, produzem a percepção geral ou local do empenho para a realização de uma determinada tarefa. Portanto, é um instrumento psicofisiológico que leva em consideração não só as respostas da fadiga local, mas também da fadiga periférica, bem como a situação atual de estresse do atleta, ou seja, a interpretação da carga de treinamento é avaliada pelo atleta levando em consideração fatores extra treinos que muitas vezes, o treinador, não consegue controlar.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Pode-se dizer, que o funcionamento da PSE se manifesta pelo arco reflexo formado por: músculos periféricos e articulações (OTG, fuso muscular, receptores articulares, terminações nervosas livres, mecanoreflexo, metaboreflexo), funções cardiorrespiratórias (débito cardíaco, frequência cardíaca, ventilação) e sistema nervoso central (teoria central governador), sendo assim, a PSE medida após o período de exercício pode ser definida como a resposta psicofísica gerada e memorizada no sistema nervoso central, decorrente dos impulsos neurais eferentes provenientes do córtex motor (Borg, 1982). Vale ressaltar que o monitoramento pela PSE é aceito pela grande maioria dos pesquisadores e treinadores do esporte e muito utilizado em centros esportivos. Pela PSE, é possível determinar a Carga Interna do Treinamento.

Como determinar a Carga Interna do treinamento Embora a PSE proposta por BORG seja amplamente utilizada na prescrição do exercício, para quantificar a Carga Interna da sessão de treinamento, utiliza-se a escala de PSE da sessão proposta por Foster et al. (1996, 2001). O protocolo de determinação da Carga Interna de treinamento é barato, prático e muito simples; trinta minutos após o término da sessão de treinamento, o atleta deverá responder a seguinte pergunta baseado na interpretação da escala proposta por Foster (Tabela 7): “como foi a sua sessão de treino?”

O treinador deve instruir o atleta a escolher um descritor primeiro e depois o número correspondente na escala de 0 a 10, o atleta também pode responder com números decimais se assim ele julgar necessário (por exemplo: 6,5). Os atletas devem se familiarizar com a escala um pouco antes para que a resposta seja a mais fidedigna possível, ele deve entender e associar que o valor máximo (10) deve ser comparado ao maior esforço físico realizado por ele e o valor mínimo (0) é a condição de repouso (Nakamura, 2010). Vale ressaltar que o atleta deverá ser instruído a responder com toda sinceridade para que todo o planejamento do treinamento seja o melhor possível e que a interpretação dos resultados e do futuro planejamento do processo de periodização, assim como, o provável sucesso competitivo, dependem também do seu comprometimento com as avaliações.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Tabela 7 Escala CR10 de Borg (1982) modificada por Foster et al. (2001).

Classificação

Descritor

0

Repouso

1

Muito, Muito Fácil

2

Fácil

3

Moderado

4

Um Pouco Difícil

5

Difícil

6

-

7

Muito Difícil

8

-

9

-

10

Máximo

Dessa forma, teremos uma medida que integra de forma global e ampla toda a sessão de treinamento, ou seja, tanto volume, quanto intensidade. O intervalo de 30 minutos é adotado para que atividades mais leves como o final da sessão que geralmente é caracterizado por uma carga de treino mais fraca para facilitar os processos de recuperação ou intensas que também podem ser adotadas ao final da sessão dependendo da estratégia do treinador, não mascarem a interpretação do atleta para que não comprometa a avaliação. Embora, um recente estudo afirma não haver diferenças entre a resposta dada aos 30 minutos depois ou aos 10 minutos depois (Christen, 2016).

O que não pode acontecer, é o intervalo ser muito superior a 30 minutos, a fim de evitar o esquecimento da sessão do treinamento e a interpretação de forma mais atenuada e leve da avaliação subjetiva da real intensidade de toda a sessão de treinamento (Christen, 2016).

A avaliação da PSE da sessão é diferente da PSE, proposta por BORG, não só pelos descritores da escala, mas também na forma como cada uma é aplicada, portanto, é comum que em alguns momentos da sessão de treino, a PSE seja diferente daquela que o atleta respondeu 30 minutos após o término do treino. Isso acontece por que a PSE respondida no meio da sessão reflete o estresse agudo, ou seja, na ação de um determinado exercício ou pausa (McGUIGAN et al., 2008).

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Com o valor apontado pelo atleta e os protocolos foram seguidos de maneira correta, vem a pergunta: como podemos calcular a carga interna do treinamento?

Para isso, seguiremos o seguinte protocolo: multiplicar o valor reportado pelo atleta pela PSE da sessão pela duração total da sessão de treinamento que será convertida, caso necessário, para minutos, não esquecer que deve se levar em consideração, para o calculo total da sessão em minutos, o tempo gasto em aquecimento e soltura.

Vale observar, que esse cálculo leva em consideração toda a dose do treinamento, ou seja, a PSE da sessão é uma representação da intensidade da sessão e a duração em minutos reflete o volume total da sessão de treinamento, além disso, dependendo de como foi o dia anterior do atleta, sua recuperação de um treino para o outro, sua noite de sono, alimentação, estresse, enfim, todas essas variáveis individuais, influenciam na resposta, dando a real noção da carga interna, baseado em fatores psicofisiológicos individuais, podendo assim fornecer a real noção do impacto que aquela sessão terá no organismo de cada atleta.

O resultado do produto da PSE da sessão pelo tempo da sessão será expresso em unidades arbitrárias, veja no exemplo, na figura 5, extraído de um estudo do Nakamura, 2010:

Gráfico 23 PSE igual a 6 com duração de 50 minutos, tem como resultado a carga de 300 unidades arbitrárias.

800

Unidades Arbitrárias

700 400

600

450 400 300 240

200

200

0 Seg

Ter

Qua

Qui

67

Sex

Sab

Dom

Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

O Cálculo fica dessa forma: CARGA INTERNA = PSE x DURAÇÃO DA SESSÃO (MIN) CARGA INTERNA = 6 (PSE REPORTADA NO EXEMPLO) X 50 (DURAÇÃO DA SESSÃO CARGA INTERNA = 300 Ao realizar todos os cálculos e compilá-los em um gráfico semanal, é possível observar toda a dinâmica do comportamento das Cargas Individuais dos atletas e dessa forma interferir no processo de treinamento, ou seja, se naquela semana o treinador programou um microciclo de baixa intensidade e por alguma razão (estresse, lesão ou noite mal dormida) a dinâmica da semana do atleta foi de característica de um microciclo de alta intensidade, o treinador terá argumentos suficientes para convocar aquele atleta para uma conversa e entender o que esta acontecendo, ou reduzir a dose do treino para que aquele atleta se enquadre no momento programado da periodização.

Porém, a Carga Interna por si só não leva ao poder da tomada de decisão e nem direciona melhor o atleta para o resultado. É necessário realizar testes de desempenho para que o profissional, a partir da análise e interpretação dos dados tanto da dinâmica da Carga Interna, quanto dos resultados obtidos no teste de desempenho possa direcionar melhor a carga externa do atleta. Por exemplo: O treinador de uma equipe de natação ou atletismo, pode submeter os atletas a uma série testes de sua escolha ou a uma tarefa de desempenho, toda segunda feira. Depois de realizada essa tarefa ou série deve anotar os resultados que assim você julgar necessário e analisar ao longo do tempo, caso os resultados estejam piorando, deve-se verificar a Carga Interna e todo seu comportamento e a partir dessa análise, ajustar a Carga Externa.

Portanto, essa estratégia torna-se fundamental para todo o processo de treinamento, tornando-o mais assertivo, dinâmico, efetivo, aumentando as chances de sucesso do desempenho esportivo; bem como a redução dos índices de Overtraining, que pode trazer prejuízos graves para o atleta, podendo até perder toda o trabalho feito até momento.

Dessa forma, não só se pode extrair a Carga Interna, mas também outros importantes índices para a representação e quantificação das cargas. Esses índices, também possuem uma validade científica alta, além de serem práticos, baratos e fáceis de utilizar.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Monotonia A Monotonia reflete a variabilidade das cargas, a qual pode influenciar as respostas adaptativas (Foster, 1998). A variabilidade das cargas é uma estratégia importante que pode garantir a sobrecarga de treinamento e evitar a fadiga extrema, é baseada em um importante princípio do treinamento, denominado princípio da variabilidade (Bompa, 2013). A baixa variabilidade, ou seja, as intensidades e volumes da semana de treinamento não tem variação em sua dinâmica, elas continuam sempre as mesmas dias após dias. Quando essa baixa variabilidade mantém a semana de treinamento com uma carga muito alta, esse fenômeno pode levar a adaptações negativas, potencializando a chance de overtraining, além disso, estudos mostram que a baixa variabilidade do treinamento, refletido em altos índices de monotonia, pode levar o atleta a uma situação imunodepressiva podendo causar infecções aéreas de vias superiores e lesões, conhecidas também como a sigla (IVAS) (Foster, 1998).

O protocolo de cálculo da Monotonia também é feito de forma bem simples (FOSTER, 1998): 1. calcular a média das cargas em um determinado período de treinamento (o período mais usado é de uma semana, ou um microciclo); 2. calcular o desvio padrão das cargas desse mesmo período; 3. dividir a média das cargas (descrito no item 1) pelo desvio padrão das cargas (descrito no item 2).

Tome como exemplo a mesma semana descrita no Gráfico 23, em que a média das cargas, ou seja, a soma de todas elas divididos pelos dias de treinamento (356 U.A.) e divididos pelo desvio padrão das cargas 225, tem como resultado a Monotonia de 1,58. É interessante notar que o desvio padrão reflete a variabilidade das cargas e a média das cargas representa a intensidade desse período de treinamento. Portanto o cálculo fica assim: MONOTONIA = MÉDIA DAS CARGAS / DESVIO PADRÃO DAS CARGAS MONOTONIA = 356/225 MONOTONIA = 1,58 Agora temos 2 índices importantes, a Carga Interna e a Monotonia, obviamente que somente esses números por si só não completam toda a análise, por isso, recomenda se outros tipos de acompanhamentos, por exemplo, como citado anteriormente, uma medida de desempenho.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Um treinador que controla os índices de Carga Interna e Monotonia, seria interessante associar uma medida de desempenho todo início de um novo microciclo, dessa forma, você pode observar se os períodos de carga alta e monotonia alta estão influenciando no desempenho do atleta, ou se a carga de treinamento está baixa não está provocando adaptações suficientes para que aquela atleta possa desempenhar um bom desempenho na sua avaliação.

Assim sendo, você treinador consegue “cercar” a maioria das variáveis que podem influenciar o desempenho, ou seja, como resultado tem a otimização do treinamento, a diminuição dos índices de lesão e aumento da chance de uma possível melhora no desempenho do seu atleta. Sem falar, nas inúmeras oportunidades de aperfeiçoamento técnico que essas ferramentas trarão, abrindo leque para novos estudos, novas abordagens e discussões sobre o processo tão complexo que a periodização do treinamento.

Junto a essas variáveis pode se acrescentar outras, como por exemplo questionários de humor, questionários de bem-estar, para que dessa forma todo o processo de treinamento esteja no máximo possível em controle do treinador.

Outro ponto importante que vale a pena destacar, é que devemos utilizar as escalas corretas e validadas cientificamente. Se você for na linha de busca do Google e digitar Escala de Borg, a plataforma vai mostrar diversas escalas, umas coloridas, umas com carinha, porém a validade científica dessas escalas é questionável, já que a maioria delas nunca foi submetida a um processo de metodologia científica confiável, vejam no exemplo do Quadro 4.

Quadro 4

Fonte: Google

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Total Quality Recovery O monitoramento da carga, a dose de exercício, a distribuição das cargas de treinamento são componentes essenciais para a montagem de uma periodização eficiente e que, se feita de maneira correta, certamente vai promover alterações fisiológicas no atleta e que por sua vez irá aumentar a chance do sucesso esportivo. Além disso, para promover, por completo, todo o processo de treinamento é fundamental estudar, compreender e programar os períodos de descanso, bem como, a recuperação do atleta de sessão para sessão.

Dessa forma, poderemos melhorar ainda mais o procedimento de distribuição de cargas, evitando a fadiga exagerada do atleta sendo assim, podemos programar nossas sessões com cargas mais elevadas no momento em que o atleta se encontra recuperado o suficiente para executar aquela sessão.

Uma ferramenta interessante que nos auxilia a monitorar a recuperação do atleta de uma sessão para a outra, portanto direcionar melhor a carga de treinamento é a escala Total Quality Recovery (TQR), um instrumento psicrométrico fácil, barato e prático de se utilizar no dia a dia e além disso permite o acesso rápido a informações sobre variações em marcadores fisiológicos que influenciam a fadiga (Kenttä, 1996).

Outra vantagem da utilização da TQR é que ao utilizar o instrumento de maneira correta, reduzimos a chance dos atletas de desenvolver infecções, lesões e até mesmo um possível Overtraining (Kenttã, 1996).

Pode-se observar a escala TQR na Tabela 8.

Tabela 8 6

Em nada recuperado

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Extremamente mal recuperado Muito mal recuperado Mal recuperado Razoavelmente recuperado Bem recuperado Muito bem recuperado Extremamente bem recuperado Totalmente bem recuperado Total Quality Recovery (TQR)

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

O protocolo para aplicação da escala TQR, pode ser feito da seguinte forma: 1. o atleta é apresentado à escala TQR e depois responde a seguinte pergunta antes de começar a sessão de treinamento: “quanto você se sente recuperado?”; 2. após o atleta responder, cabe ao treinador tomar a decisão de quão intenso será aquela sessão de treinamento.

Kenttä e Hasmén (1996) recomendam que as cargas de choque sejam ministradas após o atleta responder pela 13ª vez, obviamente, essa aplicação de carga, dependerá do modelo de periodização que o treinador escolheu, da fase específica do processo de treinamento que o atleta se encontra como também o nível do atleta.

Portanto, podemos concluir que a utilização da TQR é um instrumento que promove e auxilia o treinador, pois promove as seguintes vantagens: 1.

2.

3.

4.

evitar lesões; evitar infecções; evitar Overtraining; direcionar melhor as cargas de treinamento.

Logicamente, que o processo de recuperação e Overtraining é extremamente complexo e que mais marcadores podem ser medidos, conforme mostra na Figura 8, porém é inegável que o treinador que fizer uso dessa ferramenta, terá um fornecimento de dados muito rico que pode facilitar o seu trabalho e promover melhores resultados para seus atletas.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Figura 8 Uma visão geral de todo o processo de recuperação e Overtraining

Fonte: Göran Kenttä and Peter Hassmén, 1998

Impulsos de treinamento (TRIMP) O controle das respostas fisiológicas obtidas durante sucessivas sessões de treinamento é crucial para a devida organização, e sistematização do processo de preparação física do atleta (COUTTS, WALLACE & SLATTERY, 2007; DJAOUI, HADDAD, CHAMARI & DELLAL, 2017; LE MEUR, BUCHHEIT, AUBRY, COUTTS & HAUSSWIRTH, 2017; MORGAN, BROWN, RAGLIN, O’CONNOR & ELLICKSON, 1987; PLEWS, LAURSEN, LE MEUR, HAUSSWIRTH, KILDING & BUCHHEIT, 2014; ZURUTUZA, CASTELLANO, ECHEAZARRA & CASAMICHANA, 2017). Neste cenário, é comum que o nível de alterações fisiológicas esteja associado e integrado a magnitude do volume, e da intensidade aplicadas no treinamento, vez que caracterizam a responsividade adaptativa do atleta. Adicionalmente, estímulos representados pelas cargas de treinamento devem apresentar variações e progressões, ajustadas em função da necessidade de recuperação adequada, com potencial para reduzir o risco de lesões

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

(AUBRY, HAUSSWIRTH, LOUIS, COUTTS, BUCHHEIT & LE MEUR, 2015; AUBRY, HAUSSWIRTH, LOUIS, COUTTS & Y, 2014; COUTTS, REABURN, PIVA & MURPHY, 2007; COUTTS, WALLACE & SLATTERY, 2007), a prevalência de infecções do trato superior respiratório superior (ITRS) (DJAOUI et al.., 2017; MCGUIGAN, EGAN & FOSTER, 2004; ROBSON-ANSLEY, BLANNIN & GLEESON, 2007), a reatividade simpática resultante na redução de tolerância ao estresse do treinamento (BUCHHEIT, SIMON, PIQUARD, EHRHART & BRANDENBERGER, 2004; BUCHHEIT, VOSS, NYBO, MOHR & RACINAIS, 2011; HALSON, 2014; KINGSLEY & FIGUEROA, 2016; NAKAMURA, FLATT, PEREIRA, RAMIREZ-CAMPILLO, LOTURCO & ESCO, 2015; PANISSA, CAL ABAD, JULIO, ANDREATO & FRANCHINI, 2016; PEREIRA, FLATT, RAMIREZ-CAMPILLO, LOTURCO & NAKAMURA, 2016; PLEWS et al.., 2014), e melhorar o controle da sobrecarga mecânica associada ao treinamento (KAMANDULIS, SNIECKUS, VENCKUNAS, AAGAARD, MASIULIS & SKURVYDAS, 2012; MORALES-ARTACHO, RAMOS, PEREZ-CASTILLA, PADIAL, ARGUELLES-CIENFUEGOS, DE LA FUENTE & FERICHE, 2018; PIRES, PIMENTA, DE ANDRADE, DOMINGUES, MENDES & DA ROCHA, 2011; SANCHEZ-MEDINA & GONZALEZ-BADILLO, 2011), o que coletivamente pode prevenir os sintomas associados ao overreaching não funcional (i.e. decréscimo no desempenho esportivo associado a má recuperação) ou à síndrome do overtraining (i.e. incapacidade de preservar a treinabilidade e o desempenho esportivo) (COUTTS, REABURN, PIVA & ROWSELL, 2007; HALSON, 2014; LE MEUR et al.., 2017; MORGAN et al.., 1987; ZURUTUZA et al.., 2017).

Em corroboração com os enunciados apresentados inicialmente, diversos estudos na Literatura Científica têm sugerido que a aquisição de respostas fisiológicas tais como a frequência cardíaca (FC), o consumo de oxigênio (VO2), e as concentrações de lactato sanguíneo [La] são parâmetros confiáveis, e suficientemente reprodutíveis para utilização diária em rotinas de monitoramento das cargas internas de treinamento (BERTUZZI, BUENO, PASQUA, ACQUESTA, BATISTA, ROSCHEL, KISS, SERRAO, TRICOLI & UGRINOWITSCH, 2012; GARCIA-RAMOS, FERICHE, CALDERON, IGLESIAS, BARRERO, CHAVERRI, SCHULLER & RODRIGUEZ, 2015; HATFIELD, WILLIAMSON, KEHOE, LEMON, ARGUEL, PRABHAKHARAN & JOB, 2018; MANZI, CASTAGNA, PADUA, LOMBARDO, D’OTTAVIO, MASSARO, VOLTERRANI & IELLAMO, 2009; SIMOES, CASTELLOSIMOES, MENDES, ARCHIZA, SANTOS, MACHADO, BONJORNO, OLIVEIRA, REIS, CATAI, ARENA & BORGHI-SILVA, 2013; SIMOES, MENDES, CASTELLO, MACHADO, ALMEIDA, BALDISSERA, CATAI, ARENA & BORGHI-SILVA, 2010).

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Tal procedimento é tido indispensável para o entendimento mais apropriado dos efeitos da carga externa proposta para o treinamento, e sua adequação. Assim, a obtenção dos impulsos de treinamento (TRIMP) (i.e. razão entre a duração da sessão de treinamento, e as respostas de parâmetros fisiológicos) emerge como uma prática em que o profissional envolvido com preparação física encontra possibilidades seguras de observar as respostas cardiovasculares, ventilatórias, e metabólicas que diferentes sessões de treinamento induzem aos atletas (KAMANDULIS et al.., 2012; LAURENT, GREEN, BISHOP, SJOKVIST, SCHUMACKER, RICHARDSON & CURTNER-SMITH, 2011; LE MEUR et al.., 2017; MCENTIRE, SMITH, FERGUSON, BROWN, KURTI & HARMS, 2016; SEGERSTROM & NES, 2007; SIMOES, CASTELLOSIMOES, MENDES, ARCHIZA, DOS SANTOS, BONJORNO, DE OLIVEIRA, CATAI, ARENA & BORGHI-SILVA, 2014). Essa prática além de remeter maior integração entre profissionais envolvidos com treinamento, e as tecnologias presentes a realidade no esporte, impõe a construção de relações interdisciplinares patentes entre áreas como fisiologia do exercício, bioquímica, biomecânica, e a organização do treinamento, o que pode ser um ponto forte em ressaltar a legitimidade com a qual profissionais de educação física necessitam reforçar a partir de suas competências acadêmico-técnico-científicas no exercício de suas atividades profissionais.

A exemplo do que foi mencionado anteriormente, embora o uso de recursos tecnológicos como monitores de FC, lactímetros portáteis, e analisadores de troca gasosa tenham aumentado substancialmente no cotidiano de profissionais envolvidos com a prática esportiva, o entendimento de como esses recursos podem fornecer parâmetros, e auxiliar nas atividades desses profissionais necessita de maior compreensão e acessibilidade. Em muitos cenários, tais recursos são tidos como úteis somente em avaliações pontuais de desempenho esportivo, e pouco difundidas em situações mais corriqueiras como o controle das cargas de treinamento o que pode acarretar em erros de aplicações das cargas de treinamento, em concomitância com a ocorrência de fenômenos com complexa solução como a fadiga (i.e. incapacidade de manter o desempenho esportivo associado a severo comprometimento de funções fisiológicas) (GARCIA-RAMOS et al., 2015; HALSON, 2014; JONES, GRIFFITHS & MELLALIEU, 2017; KAMANDULIS et al., 2012; MANZI et al., 2009; SLIMANI, DAVIS, FRANCHINI & MOALLA, 2017; STAGNO, THATCHER & VAN SOMEREN, 2007; ZURUTUZA et al., 2017).

Os monitores de FC são equipamentos populares entre indivíduos fisicamente ativos e atletas. Esses aparelhos são utilizados para monitorar a intensidade do treinamento físico e esportivo. Entretanto, a simples conferência da

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

intensidade do exercício não reflete a magnitude da Carga Interna de treinamento (ACHTEN; JEUKENDRUP, 2003).

BANISTER (1992) elaboraram um método para quantificar a Carga Interna de treinamento, sugerindo que a resposta da FC durante o exercício e a duração da sessão de treinamento, juntas, determinem o TRIMP. Esse método se baseia na duração e oscilação da FC entre o repouso e o nível máximo durante o exercício. O TRIMP é calculado a partir da duração, FCmáx, FC de repouso (FCrep) e FC média durante a sessão do exercício (FCex) e o fator de ponderação que enfatiza a intensidade do exercício (Y).

A fórmula é representada dessa forma: TRIMP = Duração do exercício (min) x relação ∆FC x Y. A relação ∆FC é determinada pela equação da Figura 9. O fator Y é aplicado na equação para evitar a desproporcionalidade nos exercícios de baixa intensidade e longa duração quando comparado ao exercício intenso de curta duração (B A N I S T E R et al., 1991). Esse fator (Y) é baseado no perfil da [La] relativo à intensidade do exercício de homens e mulheres treinados, sendo que Y= 0,64e1.92x e Y= 0,86e1,67x são aplicados para homens e mulheres, respectivamente.

Figura 9 Equação de ∆FC do método de Banister et al. (1991)

O método proposto por (B A N I S T E R , 1992) permite quantificar a Carga Interna de treinamento referente a uma sessão de treinamento. Entretanto, a utilização desse método requer a utilização de monitores de FC e não permite determinar a carga interna de treinamento em exercício de força ou atividade intermitente. Isso porque a FC aumenta desproporcionalmente durante esses exercícios, e o método de (B A N I S T E R , 1992) não considera essas variações da FC para atividades intermitentes.

A partir da iniciativa de (B A N I S T E R , 1992), outros métodos de quantificação da Carga Interna de treinamento foram propostos. Edwards e colaboradores elaboraram um método baseado no TRIMP para determinar Carga

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Interna de treinamento, por meio do produto do tempo despendido (min) em cada uma das zonas de FC (Zona 1: 50 a 60% da FCmáx; Coeficiente = 1; Zona 2: >60 a 70% da FCmáx; Coeficiente = 2; Zona 3: >70 a 80% da FCmáx; Coeficiente = 3; Zona 4: >80 a 90 % da FCmáx; Coeficiente = 4 e Zona 5: >90 a 100% da FCmáx; Coeficiente = 5) pelo coeficiente de cada uma das 5 zonas de FC pré-definidas de maneira arbitrária. Por exemplo, 10 min na Zona 1 = 10 U.A. + 12 min na Zona 2 = 24 U.A. + 7 min na Zona 3 = 21 U.A. + 15 min na Zona 4 = 60 U.A. + 13 min na Zona 5 = 65 U.A., somando 10 + 24 + 21 + 60 + 65 = 180 U.A. Além do custo dos monitores, outra limitação importante desses métodos é a possível proibição do uso de monitores e fitas em jogos oficiais. Essa limitação pode comprometer o monitoramento de períodos competitivos, uma vez que, a Carga Interna de treinamento associada aos jogos oficiais e aos jogos simulados apresentam magnitudes diferentes (MOREIRA et al., 2012b; 2012c; 2012d).

Outro modelo baseado no TRIMP foi proposto por LUCÍA, HOYOS, SANTALLA, EARNEST & CHICHARRO (2003). A Carga Interna de treinamento é calculada pela multiplicação do tempo despendido em 3 diferentes zonas de FC (Zona 1: Abaixo do limiar ventilatório; Zona 2: Entre o Limiar ventilatório e o ponto de compensação respiratória e Zona 3: acima do ponto de compensação respiratória) por um coeficiente (k) relativo a cada zona para o posterior somatório dos resultados (LUCÍA et al., 2003).

O coeficiente (k) de cada fase é determinado da seguinte forma: 5 min na zona 1 é atribuído o valor 1 (TRIMP 5 x 1); 5 min na zona 2 é atribuído o valor 2 (TRIMP 5 x 2) e 5 min na zona 3 é atribuído o valor 3 (TRIMP 5 x 3). A contagem total do TRIMP é obtida pelo somatório do resultado das 3 fases. Por exemplo, Zona 1 = 5 U.A. + Zona 2 = 10 U.A. + Zona 3 = 15 U.A., totalizando 30 U.A. Essas zonas de intensidade foram nomeadas de acordo com a característica da [La] plasmática; a Zona 1 (Zona de baixo lactato, [La] < 2mmol.L-1); a Zona 2, uma zona de acomodação, na qual a [La] é elevada, mas ocorre equilíbrio entre produção e remoção de lactato ([La] entre 2 e 4 mmol.L-1) e a Zona 3, a zona de acúmulo de lactato ([La] ≥ 4mmol.L-1), na qual a produção de lactato excede a capacidade de remoção, ocorrendo a compensação ventilatória e a fadiga muscular eminente (SEILER, 2010). Entretanto, as estratégias de LUCÍA et al. (2003), e de (SEILER, 2010) apresentam limitações operacionais importantes, uma vez que a verificação de respostas ventilatórias, e dosagens de [La] apresentam custo material e estrutural elevados, não sendo de boa acessibilidade a todos, embora sejam os parâmetros mais confiáveis para determinação, e identificação das distribuições de intensidades nas sessões de treinamento.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Em um estudo de revisão bibliográfica, (SEILER, 2010) apresentam-se 2 modelos de distribuição de intensidade que emergiram na Literatura Científica a partir destas 3 zonas de intensidade: o modelo tradicional e o modelo polarizado. O modelo tradicional surgiu com base em estudos que demonstraram melhora da capacidade de resistência em indivíduos destreinados (BERTUZZI et al., 2012; SIMOES et al., 2013; SIMOES et al., 2010; SPERLING, SIMOES, CARUSO, MENDES, ARENA & BORGHI-SILVA, 2016). Neste modelo de treinamento, a ênfase na organização da distribuição da intensidade está próxima à zona de acomodação da [La], entre os limiares ventilatórios. Por outro lado, o modelo de treinamento polarizado é fruto dos relatos sobre o processo de treinamento de atletas bem sucedidos, como canoístas, ciclistas e maratonistas de elite (AUBRY et al., 2015; AUBRY et al., 2014; MCENTIRE et al., 2016). Estes estudos sugerem que atletas de elite treinem durante aproximadamente 80% do tempo das sessões abaixo da zona de acomodação da [La], ou abaixo do primeiro limiar. E o restante do volume (20%) das sessões de treinamento seja distribuído na Zona 2 e Zona 3.

Em essência, observando esses resultados, fica notório que o padrão de distribuição da intensidade do treinamento é polarizado (GUELLICH, SEILER & EMRICH, 2009). Assim, esses padrões de comportamento das respostas fisiológicas, intrinsecamente ligadas a intensidade do treinamento possam favorecer a um controle da carga interna de treinamento realizado de maneira mais associadas a especificidade exigidas por diversas modalidades.

Embora os estudos mencionados sugiram como a distribuição da intensidade possa ser efetuada a partir do comportamento de variáveis como a [La], a FC, e a ventilação, cabe destacar que a grande maioria das evidências reportam tais aspectos com modalidades de resistência apenas. Por outro lado, poucos estudos têm apresentado a distribuição das intensidades de treinamento em modalidades individuais acíclicas (BUCHHEIT, MENDEZ-VILLANUEVA, QUOD, POULOS & BOURDON, 2010; BUCHHEIT et al., 2011; DJAOUI et al., 2017; THORPE, STRUDWICK, BUCHHEIT, ATKINSON, DRUST & GREGSON, 2017), o que implica na ausência de proposições de modelos de treinamento baseados no monitoramento dos TRIMPs para ajustes mais apropriados da demanda fisiológica das diversas modalidades esportivas.

Contudo, evidências como a apresentada por SLIMANI et al. (2017) reportam que a estratégia proposta por Edwards (1993) seja a mais reprodutível, e validada para monitoramento a partir dos TRIMPs em modalidades esportivas de combate. O que contrapõe os achados de (FOX, STANTON, SARGENT, WINTOUR & SCANLAN, 2018) que apontam limitações da utilização dos TRIMPs em atletas de modalidades coletivas, em função de essas estratégias

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apresentarem diminuição da sensibilidade da medida, ao apresentarem demandas aeróbias em alta intensidade (i.e. acima de 90%FCmáx), associadas a variações em baixas intensidades (i.e. entre 50-60%FCmáx) de maneira não linear durante as sessões de treinamento, e jogos simulados (COUTTS, WALLACE & SLATTERY, 2007; DJAOUI et al., 2017; HALSON, 2014; LE MEUR et al., 2017; ZURUTUZA et al., 2017).

Assim, é importante concluirmos que embora a verificação dos valores de cada resposta indique a intensidade da sessão de treinamento, quando ela for mensurada de forma isolada, não representa adequadamente a Carga Interna de treinamento, uma vez que conceitualmente a Carga Interna estabelece a identificação do nível de conjunção entre as variáveis da Carga Externa, e as respostas fisiológicas que o atleta apresenta durante a sessão de treinamento. Compreender essas diferenças nas informações pode facilitar, e permitir que o profissional desempenhe o exercício apropriado de suas atividades no esporte.

Considerações para aplicações práticas Diante das características apresentadas ao longo dos relatos propostos nas evidencias apresentas, é possível sugerir aplicações práticas com uso dos TRIMPs a partir das seguintes considerações: 1. o contexto de avaliação como situação de eventos oficiais (i.e. competições), e eventos simulados, uma vez que há diversas lacunas a respeitos do comportamento das variáveis em competições; 2. a viabilidade material tanto de monitores de FC, bem como de lactímetros e analisadores de gases para quantificação das respostas fisiológicas; 3. o conhecimento da distribuição das intensidades das atividades, uma vez que dependendo do contexto, e do tipo de modalidade é possível maior sensibilidade das medidas utilizadas para identificação dos fenômenos associados; 4. incorporar outros parâmetros de análise como a percepção subjetiva de esforço, o estado de humor, e a qualidade da recuperação, uma vez que esses parâmetros apresentam associação direta com a efetividade dos TRIMPs; 5. compreender as diferenças entre a verificação dos valores das respostas fisiológicas, e a quantificação da Carga Interna de treinamento, uma vez que a Carga Interna representa a relação entre as características do treinamento aplicado, e as respostas fisiológicas apresentadas pelo atleta.

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Monitoramento de repostas neuromusculares ao treinamento esportivo A capacidade do atleta de produzir força muscular, potência muscular, e velocidade é de fundamental importância para o desenvolvimento das suas atividades esportivas (FOX et al., 2018; HARTMANN, WIRTH, KEINER, MICKEL, SANDER & SZILVAS, 2015; SCHOENFELD, CONTRERAS, OGBORN, GALPIN, KRIEGER & SONMEZ, 2016; SCHOENFELD, PETERSON, OGBORN, CONTRERAS & SONMEZ, 2015; ZURUTUZA et al., 2017). Neste cenário, o funcionamento do sistema neuromuscular é de grande relevância para o melhor desempenho esportivo do atleta, e para elevar suas chances de sucesso em suas atividades competitivas, uma vez que o nível de competitividade de um atleta está atrelado a mais elevada capacidade de produzir potência muscular, e velocidade (COBURN, HOUSH, MALEK, WEIR, CRAMER, BECK & JOHNSON, 2006; HALSON, 2014; MORALES-ARTACHO et al., 2018; PAREJABLANCO, RODRIGUEZ-ROSELL, SANCHEZ-MEDINA, GOROSTIAGA & GONZALEZ-BADILLO, 2014; PAZ, ROBBINS, DE OLIVEIRA, BOTTARO & MIRANDA, 2017; SANCHEZ-MEDINA & GONZALEZ-BADILLO, 2011).

Em complemento a esses aspectos, a Literatura Científica contemporânea tem apontado que o mais elevado nível de desempenho da potência muscular, bem como a manutenção da velocidade do atleta estão entre os principais preditores de êxito esportivo. Assim, avaliar as respostas neuromusculares em testes de desempenho usualmente aplicados, podem ser de grande ajuda ao processo de preparação física do atleta.

As avaliações neuromusculares mais recorrentes são os testes de uma repetição máxima, de potência muscular (e.g. agachamento com salto, ou lançamento de medicine ball), de velocidade de corrida (i.e. sprints), e de velocidade de movimentos específicos do treinamento (e.g. velocidade pico ou propulsiva em exercícios como agachamento) (CROSS, SAMOZINO, BROWN & MORIN, 2018; JIMENEZ-REYES, SAMOZINO, BRUGHELLI & MORIN, 2016; JIMENEZREYES, SAMOZINO, PAREJA-BLANCO, CONCEICAO, CUADRADOPENAFIEL, GONZALEZ-BADILLO & MORIN, 2017; PADULO, MIGLIACCIO, ARDIGO, LEBAN, COSSO & SAMOZINO, 2017; RIVIERE, ROSSI, JIMENEZREYES, MORIN & SAMOZINO, 2017; SAMOZINO, RABITA, DOREL, SLAWINSKI, PEYROT, SAEZ DE VILLARREAL & MORIN, 2016). Essas avaliações permitem verificar as funções neuromusculares como a capacidade de manutenção da velocidade de contração muscular, a capacidade de transmitir potência entre segmentos corporais, a capacidade de manifestar os derivados da velocidade (i.e. aceleração) durante movimentos que são utilizados em diversas modalidades esportivas, ou que apresentam forte associação com desempenho

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

motor durante a prática do esporte (DE LACEY, BRUGHELLI, MCGUIGAN, HANSEN, SAMOZINO & MORIN, 2014; MENDIGUCHIA, EDOUARD, SAMOZINO, BRUGHELLI, CROSS, ROSS, GILL & MORIN, 2016; MORIN & SAMOZINO, 2016; SAMOZINO, EDOUARD, SANGNIER, BRUGHELLI, GIMENEZ & MORIN, 2014a; SAMOZINO, REJC, DI PRAMPERO, BELLI & MORIN, 2012; SAMOZINO, REJC, DI PRAMPERO, BELLI & MORIN, 2014b).

Neste sentido, os parâmetros apontados nos testes mencionados fornecem condições para atestar o nível de responsividade do sistema neuromuscular, bem como a capacidade de modulação da produção de força, potência, e velocidade, sendo essas capacidades físicas resultantes nas condições do atleta tolerar, e controlar a magnitude do estresse mecânico do treinamento (CLAUDINO, CRONIN, MEZENCIO, MCMASTER, MCGUIGAN, TRICOLI, AMADIO & SERRAO, 2017). Desta forma, compreender o quanto é possível aprimorar essas capacidades físicas em atletas de diferentes modalidades esportivas, pode auxiliar significativamente os profissionais a desenvolverem sessões de treinamento de força, de treinamento de potência e de treinamento específico com elevada sobrecarga mecânica, de forma mais adequada as necessidades do atleta.

A busca por ferramentas que permitam a prevenção e o diagnóstico de sintomas de má adaptação ao treinamento, o salto com contramovimento (SCM) é comumente utilizado para monitorar os efeitos da fadiga e/ou supercompensação (ABOODARDA, YUSOF, ABU OSMAN, THOMPSON & MOKHTAR, 2013; AERENHOUTS, DEBAERE, HAGMAN, VAN GHELUWE, DELECLUSE & CLARYS, 2013; DOBBS, GILL, SMART & MCGUIGAN, 2015; FELTNER & MACRAE, 2011; HISCOCK, DAWSON, CLARKE & PEELING, 2018). Com algumas variáveis do SCM sendo utilizadas com sucesso para identificar a fadiga em esportes coletivos, como por exemplo, no futebol australiano pela relação do tempo de voo e tempo de contração (EARP, JOSEPH, KRAEMER, NEWTON, COMSTOCK, FRAGALA, DUNN-LEWIS, SOLOMON-HILL, PENWELL, POWELL, VOLEK, DENEGAR, HAKKINEN & MARESH, 2010; MALONE, MURTAGH, MORGANS, BURGESS, MORTON & DRUST, 2015; MEYLAN, NOSAKA, GREEN & CRONIN, 2010; PICERNO, CAMOMILLA & CAPRANICA, 2011) e no rúgbi pelo tempo de voo e pela potência relativa (MCLEAN, COUTTS, KELLY, MCGUIGAN & CORMACK, 2010). Apesar do mesmo grupo de pesquisa apresentar resultados controversos para variáveis cinemáticas (altura, tempo de voo) e dinâmicas (pico de potência, média de potência, pico de força) do SCM utilizadas para monitorar atletas de futebol australiano (BRIDGEMAN, MCGUIGAN, GILL & DULSON, 2018; DE LACEY et al., 2014). Sendo também de interesse o desenvolvimento de ferramentas para o diagnóstico da fadiga, a utilização de outras variáveis que possam ser facilmente calculadas e administradas sem o uso

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

de equipamentos sofisticados de pesquisa. Para isso a altura do SCM foi utilizada para detectar a fadiga durante um período de treinamento visando o acúmulo de carga (GATHERCOLE, SPORER & STELLINGWERFF, 2015; SAMOZINO et al., 2014a) ou depois das sessões de treino, e jogos (BRIDGEMAN et al., 2018; DOBBIN, HUNWICKS, HIGHTON & TWIST, 2017; FLORIA, GOMEZ-LANDERO, SUAREZ-ARRONES & HARRISON, 2016; KENNEDY & DRAKE, 2017).

Alguns pesquisadores utilizaram o desempenho do SCM para ser um marcador objetivo de fadiga e supercompensação (BALSALOBRE-FERNANDEZ, GLAISTER & LOCKEY, 2015; BALSALOBRE-FERNANDEZ, KUZDUB, POVEDA-ORTIZ & CAMPO-VECINO, 2016; BALSALOBRE-FERNANDEZ, SANTOS-CONCEJERO & GRIVAS, 2016; BALSALOBRE-FERNANDEZ, TEJERO-GONZALEZ, DEL CAMPO-VECINO & BAVARESCO, 2014; JIMENEZREYES, PAREJA-BLANCO, BALSALOBRE-FERNANDEZ, CUADRADOPENAFIEL, ORTEGA-BECERRA & GONZALEZ-BADILLO, 2015). Neste contexto, um grande número de diferentes variáveis cinemáticas e cinéticas que têm sido utilizadas para monitorar o desempenho do SCM (e.g. altura do salto, pico de potência, pico de potência relativo, potência relativa, média de potência, pico de velocidade, pico de força, média de força, taxa de desenvolvimento de força, duração da excêntrica e da concêntrica, tempo de voo/duração da excêntrica, tempo de voo/tempo de contração no SCM sem carga e/ou com carga) (MCERLAINNAYLOR, KING & PAIN, 2014; MEYLAN et al., 2010; MORALES-ARTACHO et al., 2018; MULLANE, MALONEY, CHAVDA, WILLIAMS & TURNER, 2015).

Além disso, verifica-se que, algumas variáveis são mais sensíveis do que outras para determinar o estado neuromuscular do atleta (CLAUDINO et al., 2017; JIMENEZ-REYES et al., 2015; JIMENEZ-REYES, SAMOZINO, CUADRADOPENAFIEL, CONCEICAO, GONZALEZ-BADILLO & MORIN, 2014). É bem aceita na literatura essa relação entre o desempenho do SCM e a magnitude de torques de tornozelo, joelho e quadril, bem como a de potência e energia (CLAUDINO et al., 2017; EARP et al., 2010; FELTNER & MACRAE, 2011; FLORIA et al., 2016; JIMENEZ-REYES et al., 2015; JIMENEZ-REYES et al., 2014), apesar desse tema de pesquisa ser recente (i.e. próximo de 30 anos), com os primeiros pesquisadores demonstrando, por exemplo; uma maior contribuição de energia do joelho para a altura do SCM sendo que os últimos apresentam uma maior contribuição de energia do quadril (EARP et al., 2010; FLORIA et al., 2016; GALLARDO-FUENTES, GALLARDO-FUENTES, RAMIREZ-CAMPILLO, BALSALOBRE-FERNANDEZ, MARTINEZ, CANIUQUEO, CANAS, BANZER, LOTURCO, NAKAMURA & IZQUIERDO, 2016). Portanto, essas e outras variáveis dinâmicas poderiam ser analisadas para verificar a sua contribuição nas alterações da altura do SCM. Assim, esses parâmetros biomecânicos, em adição

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

aos já verificados parâmetros fisiológicos e psicológicos, também poderiam ser usados para uma melhor compreensão das fases de indução ao Overreaching e ao tapering (AUBRY et al., 2015; AUBRY et al., 2014).

Com os dados coletados, como descrito anteriormente, foi possível calcular o erro típico de medida individual com os seus respectivos intervalos de confiança em uma planilha do Excel. Para calcular o erro típico de medida a diferença dos escores (i.e. a diferença no desempenho entre as sessões de confiabilidade para os 8 saltos realizados no Dia 1 e Dia 2) foram usadas para cada participante. Assim, o desvio padrão da diferença dos escores (DPdif) foi calculado (Tabela 9).

Tabela 9 Dados de sessões de confiabilidade para o desempenho do SCM Atleta

Dia 1

Dia 2

Diferença dos escores

Repetição 1

28.2

30.9

- 2.7

Repetição 2

27.5

29.4

- 1.9

Repetição 3

27.5

29.8

- 2.3

Repetição 4

30.0

30.3

- 0.3

Repetição 5

29.1

29.2

- 0.1

Repetição 6

29.3

30.9

- 1.6

Repetição 7

28.5

29.4

- 0.9

Repetição 8

28.2

28.7

- 0.5

DPdif

1.0

Em seguida, bastou dividir o DPdif por √2 para obter o erro típico de medida (ETM). (Depois, o ETM era multiplicado por 2,145 para estabelecer os intervalos de confiança de 95%, enquanto a mínima diferença individual (DMI), deve ser obtida de acordo com a distribuição de probabilidade de t (14), e os graus de liberdade (GL); GL = n-1→8-1=7x 2 dias = 14(t). Essas operações estão demonstradas nas Equações 2 e 3:

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Assim, conforme ilustrado na figura 10, um aumento do desempenho somente deverá ser considerado real quando a diferença entre o desempenho obtido semanalmente (média ± desvio padrão) e o desempenho em T0 for positiva e superior ao valor da DMI (e.g.: desempenho semanal = 32,8 ± 0,6 cm; desempenho em T0 = 30,0 cm; DMI = 2,0 cm). Caso essa diferença seja inferior ao valor de DMI, o desempenho deverá ser considerado estável (e.g.: desempenho semanal = 32,2 ± 0,6 cm; desempenho em T0 = 30,0 cm; DMI = 2,0 cm). Uma redução do desempenho somente deverá considerada real quando a diferença entre o desempenho semanal (média ± desvio padrão) e o desempenho em T0 for negativo e superior ao valor da DMI (e.g.: desempenho semanal = 27,0 ± 0,6 cm; desempenho em T0 = 30,0 cm; DMI = 2,0 cm). Desta maneira, conforme a redução, ou o aumento do desempenho acontecer, a carga de treinamento deverá ser ajustada, de forma que em situações de aumento de desempenho deverá ser acompanhado do aumento da carga, enquanto o desempenho e a própria a carga de treinamento deverão ser diminuídos.

Gráfico 24 Exemplo de análises das variações de desempenho no SCM a partir da DMI. 34.0 33.0

32.8 +- 0.6 cm 32.2 +- 0.6 cm

Altura do SCM (cm)

32.0 31.0 30.0 29.0

+ DMI 30.0 cm - DMI

28.0 27.0 +- 0.6 cm

27.0 26.0 25.0 Desempenho em T0

Aumento de desempenho

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Redução de desempenho

Desempenho estável

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Em paralelo ao monitoramento do desempenho do SCM, a relação força-velocidade caracteriza a capacidade dinâmica do sistema neuromuscular de funcionar em várias condições de carga e, portanto, tem considerável importância no desempenho do movimento. Compreender como as variáveis agudas do treinamento, e suas interações afetam a força ou a velocidade, sendo importantes para determinar como alterar a capacidade de desempenho do músculo para um determinado propósito (JIMENEZ-REYES et al., 2017; RAHMANI, SAMOZINO, MORIN & MOREL, 2018; SAMOZINO, MORIN, HINTZY & BELLI, 2008; SAMOZINO et al., 2012).

Neste sentido, a relação força-velocidade dita que quanto mais rápida a velocidade da ação muscular concêntrica, a força que pode ser produzida é menor (JIMENEZ-REYES et al., 2017; MORALES-ARTACHO et al., 2018; MORIN & SAMOZINO, 2016). Isto tem sido atribuído ao aumento da taxa de formação de pontes cruzadas, o que equivale a menos tempo para gerar tensão para a manifestação de força, e maior resistência ou viscosidade elástica que equivale a perda de força. Por exemplo, (CRONIN, MCNAIR & MARSHALL, 2003) observou que a maior força média entre cargas ao comparar um supino reto com arremesso de barra, com o supino reto tradicional.

Como foi observado que o supino reto com arremesso de barra produz maiores acelerações pico e força de pico, o que leva a presunção que resultaria em uma força média mais elevada. No entanto, notou-se que o efeito da maior força pico gerada durante o supino reto com arremesso de barra parece ter um efeito insignificante na produção de força média. Assim, a relação força-velocidade permite explicar que o aumento da velocidade ocorrendo devido a movimentos mais velozes pode ser perdido em função de identificar a incapacidade do músculo de gerar força em velocidades de contração mais altas (HARTMANN et al., 2015; JIMENEZ-REYES et al., 2016; PADULO et al., 2017; SAMOZINO et al., 2014a; SAMOZINO et al., 2014b).

Adicionalmente, também podem ser explicados no perfil força-velocidade, o efeito da ocorrência precoce do pico de força durante a contração concêntrica, e os benefícios do pré-estiramento de um músculo perdidos se o movimento é efetuado por um período de tempo muito longo (aproximadamente 500 m), porque as fases de alongamento com essa duração estão associadas a longos tempos de acoplamento (transição de contrações excêntricas para concêntricas), sendo resultante na perda da energia mecânica potencial a ser utilizada (JIMENEZ-REYES, GARCIA-RAMOS, CUADRADOPENAFIEL, PARRAGA-MONTILLA, MORCILLO-LOSA, SAMOZINO & MORIN, 2019; JIMENEZ-REYES et al., 2014; MENDIGUCHIA et al., 2016; SAMOZINO et al., 2012). Assim, para minimizar problemas com sessões de

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

treinamento em que sejam importantes a manutenção dos níveis de força e velocidade, diversos estudos sugerem que a organização das cargas de treinamento seja efetuada a partir da velocidade de contração (i.e. treinamento balístico ou velocity based training).

De acordo com a literatura vigente, o treinamento balístico tem maior probabilidade de estimular a adaptações positivas a utilização de contrações com alta velocidade. Para sua realização, as velocidades de treinamento sugeridas por diversos autores, quando este tipo de treinamento é efetuado devem estar ao redor de 0,63 –1,68 m/s (PIRES et al., 2011; SANCHEZ-MEDINA & GONZALEZ-BADILLO, 2011; TORREJON, BALSALOBRE-FERNANDEZ, HAFF & GARCIA-RAMOS, 2018; ZBINDEN-FONCEA, RADA, GOMEZ, KOKALY, STELLINGWERFF, DELDICQUE & PENAILILLO, 2018). Embora essas velocidades possam não simular as velocidades reais de produção da força em tarefas esportivas específicas, esse tipo de estratégia de treinamento é a que mais aproxima as características exigidas nas modalidades esportivas.

Por exemplo, as velocidades de execução de passe e arremesso de bola no futebol americano, e arremesso de peso estão em valores entre 11,96 - 13,0 m/s, respectivamente (GATHERCOLE, SPORER & STELLINGWERFF, 2015; HALSON, 2014; HARTMANN et al., 2015). Neste sentido, a importância da especificidade da velocidade no treinamento de força para melhorar o desempenho esportivo certamente parece ser uma estratégia apropriada para controle das cargas externas de treinamento, uma vez que está amplamente associada a função neuromuscular.

Possivelmente, o valor da velocidade produzida durante o treinamento balístico não seja atrelado a especificidade da velocidade real do movimento de exercícios de força, mas sim a especificidade do padrão de movimento possível de ser executado. Ou seja, os perfis de aceleração ou desaceleração que melhor simulam as atividades esportivas e, portanto, podem levar a padrões mais eficientes de coordenação e ativação muscular.

Adicionalmente, para que ocorra elevados níveis de adaptação a alta velocidade, o treinamento de movimento específico ao esporte precisa ocorrer em conexão com outras técnicas de treinamento de força de resistência e padrões de carga (treinamento complexo ou combinado), desde que seja adequadamente monitorado pela velocidade produzida durante o movimento. Neste sentido, as velocidades para controle das cargas de treinamento devem apresentar valores similares aos apresentados por CRONIN, MCNAIR & MARSHALL (2003).

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Figura 11 Exemplo de variações da velocidade de execução dos exercícios durante treinamento balístico.

Para o monitoramento da velocidade, três variáveis distintas de velocidade têm sido rotineiramente utilizadas para avaliar o desempenho durante o exercício: 1) velocidade média tradicional (velocidade média desde o início da fase concêntrica até a barra atingir a altura máxima); 2) velocidade média propulsiva (velocidade média desde o início da fase concêntrica até a aceleração da barra é menor que a gravidade [9,81 m/s]); 3) velocidade máxima (valor máximo instantâneo de velocidade alcançado durante a fase concêntrica).

Deve-se notar também que o monitoramento da velocidade pode ser efetuado com a execução da concêntrica isolada, ou do ciclo concêntrica-excêntrica.

Entretanto, um requisito básico de qualquer medida é que os resultados sejam reprodutíveis quando o teste é repetido para garantir controle sobre o efeito de sua aprendizagem (JIMENEZ-REYES et al., 2014; JIMENEZ-REYES et al., 2017; RIVIERE et al., 2017; SAMOZINO et al., 2012; SANCHEZ-MEDINA & GONZALEZ-BADILLO, 2011).

Coletivamente, é possível notar a importância do uso de parâmetros neuromusculares para monitoramento das cargas de treinamento. Esses parâmetros podem auxiliar de maneira crítica no controle, no ajuste, e na regulação das cargas de treinamento, uma vez que estão intimamente ligado a capacidade de ajuste mecânico e fisiológico do atleta em preservar o mais elevado nível de desempenho esportivo, dada a capacidade preditiva de êxito esportivo que a velocidade, bem como a potência apresentam em diversas modalidades esportivas.

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Estratégias de recuperação e controle de carga de treinamento

Considerações para aplicações práticas Diante das características apresentadas ao longo dos relatos propostos nas evidencias apresentas, é possível sugerir aplicações práticas com o monitoramento dos parâmetros neuromusculares a partir das seguintes considerações: 1. compreender adequadamente os impactos das modificações do desempenho neuromuscular no desempenho esportivo; 2. adotar a utilização de testes de desempenho com associação elevada com os movimentos específicos do esporte, como agachamento com salto, salto com contramovimento, e supino com arremesso de barra; 3. ao utilizar o salto com contramovimento, escolher com critério e cuidado, qual parâmetro será considerado para analises, e tomadas de decisões na prática, uma vez que nem todos os indicadores apresentam relações positivas com o desempenho da potência modulada pelo atleta; 4. ao utilizar a velocidade, ponderar que os exercícios utilizados tanto no treinamento, quando em testes devem apresentar similaridade na magnitude da velocidade produzida, uma vez que essas respostas devem ter adequações as características apresentadas pelo treinamento do atleta; 5. saber exatamente qual parâmetro de velocidade será utilizado nas avaliações, e o que o parâmetro por si representa para que as decisões práticas de ajustes de carga, e organização do treinamento não sejam executadas de maneira descontextualizada.

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Considerações finais

Como pudermos notar é inegável que o treinador que não acompanhar os avanços tecnológicos, não estiver atualizado em relação a não só as ferramentas de monitoramento e controle do treinamento, mas também a todas as variáveis que compõem esse processo rico e complexo que é a organização do treinamento esportivo, corre o risco de reduzir sua chance de sucesso no mercado atual.

Sobre o processo específico de controle e monitoramento das cargas podemos destacar pontos-chaves: 1. método simples e fácil de ser aplicado; 2. método que possui validade científica e é bem descrito na literatura, com bastante evidência para sustentar; 3. aplicável em qualquer modelo de periodização que o treinador ou professor escolher; 4. não é de uso exclusivo de atletas, professores podem aplicar esse método em seus alunos praticantes de exercício físico; 5. cada ferramenta fornece um único índice, fácil de ser interpretado e analisado.

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ReferĂŞncias 84. SIMOES, R.P. et al., Lactate and heart rate variability threshold during resistance exercise in the young and elderly. Int J Sports Med, v.34, n.11, p.991-6, 2013.

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Livros da Coleção Literária 1.

Fragmentos Históricos da Regulamentação da Profissão de Educação Física e da Criação e Desenvolvimento do CREF4/SP

2.

O Desporto Paralímpico Brasileiro, a Educação Física e profissão

3.

Treinamento de força: saúde e performance humana

4. Faculdade Aberta para a Terceira Idade: educação para o envelhecimento e seus efeitos nos participantes 5.

Gestão, Compliance e Marketing no esporte

6.

Ginástica laboral e saúde do trabalhador Saúde, capacitação e orientação ao Profissional de Educação Física

7.

Projeto Desporto de Base (PDB): 30 Anos de História e Realizações (1989/2019)

Um breve relato de experiência da cidade de Piracicaba/SP e uma proposta metodológica para programas de formação e lazer físico-esportivo

8. Estratégias de Recuperação e Controle de Carga de Treinamento 9. Atividade Circense Ações pedagógicas na licenciatura e no bacharelado

10. Os primeiros passos em Fisiologia do Exercício: Bioenergética, Cardiorrespiratório e gasto energético 11. Eu não estudei para isso: temas emergentes no estágio em Educação Física 12. Métodos contemporâneos para elaboração de programas de treinamento de esportes de alto rendimento 13. Dinâmicas lúdicas no ambiente corporativo: da teoria à prática 14. Futebol profissional: metodologia de avaliação do desempenho motor 15. Leis de incentivo ao asporte: novas perspectivas para o desporto brasileiro 16. Memórias de Boas Práticas no Esporte: Profissionais de Educação Fisica no contexto do olimpismo 17. Paralelos entre a iniciação competitiva precoce e a formação de técnicos de Judô 18. Hiit Body Work: a nova calistenia 19. Recomendações para prática de atividade fisica e redução do comportamento sedentário 20. Orientações para avaliação e prescrição de exercícios físicos direcionados à saúde

Este livro, composto com tipografia Palatino Linotype e diagramado pela Malorgio Studio, foi impresso em papel Offset 90g pela Teixeira Impressão Digital e Soluções Gráficas Ltda para o CREF4/SP, em Novembro de 2019.

COLEÇÃO LITERÁRIA EM HOMENAGEM AOS 20 ANOS DA INSTALAÇÃO DO CREF4/SP O Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região – CREF4/SP foi instituído pela Resolução CONFEF nº 011/1999 e a designação e posse de seus primeiros conselheiros, membros efetivos e suplentes, pela Resolução CONFEF nº 017, de 29/10/1999, com jurisdição no Estado do São Paulo e sede na sua capital. No dia 06 de dezembro de 1999, em ato solene de sua instalação nas dependências do prédio de administração do Ginásio do Ibirapuera, o CREF4/SP iniciou sua história.

Passados 20 anos, com sede em local privilegiado e de fácil acesso aos Profissionais de Educação Física do Estado, mudaram Conselheiros e Diretorias, mas os objetivos deste Conselho permanecem os mesmos: garantir à sociedade o direito de ser atendida com excelência por Profissionais de Educação Física, habilitados pelo registro; normatizar, fiscalizar e orientar o exercício da profissão, de acordo com o que preconiza o Código de Ética Profissional.

Organizamos uma Coleção de 20 livros com o objetivo de proporcionar atualização de conhecimentos do Profissional com leituras variadas e de qualidade, tendo como proposta a orientação e o aumento do acervo de obras destinadas à Educação Física.

Os livros que compõem esta coleção possuem temas diversificados, abrangendo as áreas de: história, desporto paralímpico, treinamento, gestão, atividades para terceira idade, ginástica laboral, desenvolvimento de projetos, controle de carga, atividades circenses, fisiologia do exercício, escola, esportes, ludicidade, legislação, relatos de experiências, exercício e saúde, e combate ao sedentarismo.

Esperamos que a Coleção Literária, em Homenagem aos 20 anos da Instalação do CREF4/SP, colabore com o fortalecimento de nossa Profissão.

Conselheiros do CREF4/SP “Somos nós, fortalecendo a Profissão”

ISBN 978-85-94418-36-4

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