LÁCTEOS EN EL DEPORTE

LÁCTEOS EN EL DEPORTE A partir de la evidencia científica cada vez más consistente, existe una mayor aceptación a nivel deportivo, del uso de la leche como una bebida de rehidratación y recuperación muscular luego de la realización de un ejercicio físico, sobre todo tras el entrenamiento y los deportes de resistencia. La leche es una opción de bebida rica en nutrientes, igual o superior a las bebidas deportivas tradicionales, para las personas que participan en deportes de fuerza, ​resistencia, y actividades de entrenamiento. Además, las bebidas lácteas reducidas en grasa y las bebidas lácteas chocolatadas son bebidas seguras y efectivas para el post-ejercicio.

Con el paso de los años se ha ido demostrando que el consumo de leche reducida en grasa luego de realizar ejercicios de resistencia produce alteraciones favorables sobre el metabolismo proteico, incrementando la síntesis de proteínas a nivel del músculo y mejorando el balance neto de proteína muscular.

Además, cuando se combina el consumo de leche luego del ejercicio, con el entrenamiento de resistencia, se han observado mayores incrementos en la hipertrofia muscular y masa magra tanto en hombres como en mujeres. Existe diversa evidencia científica, además, que sugiere que la leche reducida en grasa y especialmente las bebidas lácteas descremadas, son muy efectivas cuando son consumidas después de la actividad deportiva, ya que promueven una mayor rehidratación, atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio, permitiendo una mejor recuperación del músculo post ejercicio.

Parte de los beneficios que producen sobre la masa muscular, se relacionan al hecho de que la leche reducida en grasa es una bebida de rehidratación eficaz, incluso más eficaz que las tradicionales bebidas deportivas disponibles en el mercado. El agua es el principal componente del cuerpo humano, siendo responsable de entre 45 y 70% del peso corporal, y encontrándose además en el 70-75% del músculo y el 10-15% del tejido adiposo. La adecuada hidratación es un aspecto vital para el correcto funcionamiento del organismo humano.

La adecuada hidratación es un aspecto vital para el correcto funcionamiento del organismo humano. En la realización de cualquier tipo de actividad física, o sea, en cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía, la hidratación es esencial para lograr un óptimo rendimiento físico y cognitivo durante la misma. Se debe tener presente la ingesta de líquidos antes, durante y luego de la realización de la actividad física, por pequeña que sea, desde una actividad recreacional hasta la práctica de un deporte más exigente. El ejercicio físico produce la sudoración, que es la forma habitual de liberar el calor en exceso del cuerpo, pero si la sudoración es muy prolongada y no existe la reposición de líquidos se produce el estado de deshidratación, que impacta sobre el sistema cardiovascular y termorregulador, y dependiendo del grado del mismo, puede provocar, desde posibles trastornos gastrointestinales (náuseas, vómitos, calambres gastrointestinales, flatulencias), hasta el llamado golpe de calor, con un serio compromiso de vida si la pérdida de peso corporal supera el 10%.

Por cada litro de agua perdido aumenta el ritmo cardíaco 8 p/m, volumen cardíaco se reduce y aumenta la temperatura corporal 0,3ºC. Por cada 1% de pérdida de peso, aumenta 0,1-0,23°C la temperatura corporal (Montaine y Coyle 1992). A medida que transcurre y se pronuncia el estado de deshidratación, se ponen en marcha mecanismos hormonales que intentar atenuar las pérdidas de líquidos corporales, en dónde intervienen la hormona

hormona antidiurética (HAD) y el Sistema renina-angiotensina y aldosterona.

Las altas tasas metabólicas de producción de calor en el entrenamiento y la competencia conducen a una importante pérdida de sudor, incluso en climas fríos. Cuando la tasa de sudoración es elevada, la “hipohidratación” es común al final del ejercicio. La absorción del líquido consumido depende de dos factores fundamentales: el primero es la “tasa de vaciamiento gástrico”, que está condicionada a su vez por diversos factores: volumen, temperatura, osmolaridad y densidad energética de la bebida, así como la deshidratación excesiva. El segundo factor condicionante es la “absorción intestinal”, que depende a su vez del agregado de HC, la composición de electrólitos y la osmolaridad de la bebida ingerida.

Por todo esto es fundamental lograr una buena hidratación a diario y una excelente rehidratación durante y post competencia. Los objetivos de la ingesta de fluidos durante la realización de ejercicios prolongados son reemplazar las pérdidas de agua por el sudor, remplazar las pérdidas de electrolitos (fundamentalmente sodio y potasio, entre otros), y proporcionar una fuente de energía. Es crucial entonces que la bebida contenga azúcares y electrolitos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que el individuo siga un plan de alimentación equilibrada en nutrientes y que ingiera una cantidad de líquidos apropiada durante las 24 horas previas a un acontecimiento deportivo, en especial en las comidas previas a los entrenamientos, para promover una hidratación adecuada antes del ejercicio o competencia. Asimismo, se recomienda que el individuo beba 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio, para favorecer una hidratación adecuada y dar tiempo al cuerpo para que excrete el exceso de agua ingerida. Durante la práctica deportiva recomienda ingerir cantidades moderadas (150 ml) o grandes (350 ml) cada 15-20min, aunque en la actualidad se

maneja un consumo por parte del deportista, de acuerdo su sensación de sed.

Se recomienda que los líquidos ingeridos estén a una temperatura inferior a la del ambiente y que sean saborizados para favorecer su ingestión y con ella la reposición de líquidos. Es difícil determinar con exactitud cuánto se debe consumir para compensar la deshidratación. Conocer la cantidad de fluidos que se pierden habitualmente en una hora de actividad física nos indicará la cantidad de fluidos a reponer. Para ello es necesario conocer la tasa de sudoración del deportista. El ACSM no formula recomendaciones al respecto, por lo que, en forma práctica, las sugerencias actuales marcan consumir por cada kilo de peso perdido 1,2-1,5 litros de líquido, de los cuales 500 ml se deben consumir inmediatamente y el resto en las 6 horas siguientes.

Sobre la composición de la bebida deportiva, el ACSM establece que durante la práctica de ejercicios intensos de más de 1 hora se recomienda consumir 30-60g de HC / cada hora. Esta ingestión de hidratos de carbono se puede garantizar sin comprometer el aporte de líquidos, bebiendo de 600-1200ml/h de soluciones que contengan de 4% a un 8% de HC, utilizados en forma de glucosa, sacarosa o maltodextrinas.

En la solución de rehidratación ingerida durante el ejercicio de más de 1 hora de duración se recomienda la inclusión de sodio (0.5-0.7g/l de agua), ya que favorece la palatabilidad y la retención de líquidos, y posiblemente prevenga la aparición de la hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), en deportistas que ingieren una cantidad excesiva de líquidos.

Durante la actividad deportiva se establece que en pruebas de más de 1 hora de duración se añada a la solución de reposición de líquidos, cantidades adecuadas de hidratos de carbono o electrólitos, o ambos, ya que mejorarán el rendimiento.

En los últimos años ha adquirido fuerza, a través de evidencia científica, que las bebidas que contienen proteínas de alta calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales, en buena cantidad y con una excelente absorción intestinal), pueden ser muy buenas opciones para contribuir a lograr una adecuada recuperación muscular luego de la actividad deportiva, al tiempo que contribuyen a una rápida rehidratación. Es por esto, que además de las clásicas bebidas deportivas, o comúnmente denominadas isotónicas (con electrolitos y azúcares), han ganado terreno en el mundo deportivo, las bebidas con un alto contenido en proteínas.

Es en este contexto, se ha estudiado y recomendado la leche como bebida de rehidratación y recuperación muscular luego de ejercicios físicos intensos, debido a su excelente composición nutricional, siendo 80 % agua, 4 % de proteínas de alta calidad, además de electrolitos y azúcares, (con un mayor contenido si se trata de leche achocolatada). Según numerosas investigaciones científicas en estos últimos 10 años, la leche es una excelente bebida de rehidratación, obteniéndose un efecto similar y hasta superior a las bebidas deportivas existentes actualmente en el mercado. La ventaja de la leche sobre estas bebidas radica en que además del equilibrio de sus nutrientes naturales (electrolitos y azúcares), posee proteínas de gran calidad que contribuyen además a una mejor y más rápida recuperación del músculo, afectado luego de la exigencia deportiva.

Estudios como los de la Doctora Susan Shirref y colaboradores (entre los años 2007 y 2008), con deportistas de elite, ya demostraron que las bebidas a base de leche baja en grasa son excelentes opciones como bebidas de rehidratación durante y post actividad deportiva. Los resultados de estos estudios sugieren que el consumo de leche baja en grasa tiene un efecto positivo sobre la capacidad de ejercicio, comparable al observado con una bebida deportiva existente en el mercado, que contiene electrolitos y carbohidratos (Lee et al, Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young healthy men, 2008). En cuanto a la hidratación post ejercicio, los resultados sugieren que

la leche puede ser una bebida efectiva para la rehidratación después del ejercicio y puede ser considerada para su uso post ejercicio por cualquier persona, excepto aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa. (Shirreffs et all, Milk as a postexercise rehydration drink, 2007). Se estudiaron además los posibles efectos del consumo de leche luego del ejercicio y su efecto en las horas posteriores al mismo, resultando que, a pesar del efecto sobre la retención de líquidos, la capacidad de ejercicio no fue diferente entre la leche desnatada y una bebida de carbohidratos y electrolitos comercialmente disponible, 4 h después de la pérdida de masa corporal inducida por el ejercicio / calor. (Watson et al, A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment, 2008). Por todo esto se puede resumir que en cada uno de estos estudios que se utilizó leche, se observó que la leche tuvo un efecto similar o mejor que una bebida deportiva específicamente formulada y comercializada para el deportista, por lo tanto, la leche es una muy buena opción para beber durante o luego del ejercicio.

Proteínas de alta calidad Son nutrientes fundamentales para la realización de actividades físicas, ya que incrementan su oxidación, y por ende su requerimiento, antes, durante y luego de la práctica deportiva. La recomendación de consumo puede ir desde 1,2 gr - 2 gr por kg de peso corporal, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio, así como los objetivos del deportista. Las proteínas producen una rápida recuperación muscular post ejercicio, protegen y reducen el catabolismo muscular y los efectos de fatiga, y promueven la reducción de la masa grasa y el incremento de la masa magra.

Sobre la proteína láctea, debido a su alta calidad y sus beneficios luego de la realización de actividades deportivas, así como su participación en la recuperación muscular en personas jóvenes y adultos mayores, existen diversos estudios que muestran sus

efectos positivos. Solamente por mencionar algunos, en cuanto al incremento de masa muscular, se obtuvo que el consumo de proteína del suero de la leche (20 g) después de ejercicio de de resistencia resulta en mayor síntesis de proteína muscular en jóvenes comparado con la proteína de soya o caseína (Tang J E et al. J Appl Physiol, 2009). También se ha demostrado que la proteína del suero de la leche usada como suplemento alimenticio en combinación con ejercicio de resistencia, incrementa la masa muscular (Miller at al. J Am Coll Nutr, 2014), y que el uso de proteína del suero de la leche induce un aumento mayor en masa muscular, que la proteína de la soya o que una bebida a base de carbohidratos (Volk et al. J Am Coll Nutr, 2013).

Masa muscular Luego del ejercicio, la evidencia nos dice que el uso de proteína de suero de leche (Whey protein), como suplemento alimenticio en maratonistas de elite, aumenta el rendimiento físico y reduce los marcadores de daño muscular (Hansen M et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015). Se vio además que las bebidas con proteína de suero de leche, reducen el daño muscular e incrementan la función muscular post-ejercicio (Romano-Ely BC et al. Med Sci Sports Exerc. 2006) y (Valentine RJ et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008). En corredores de fondo se observó que las bebidas a base de proteína de suero de leche reducen el daño y dolor muscular (Luden ND et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007).

Se ha estudiado también el efecto específico de la Caseína y su efecto en la recuperación muscular luego de la realización de ejercicios de resistencia, donde se observó, por ejemplo, en adultos jóvenes, saludables que realizaban ejercicios de resistencia por la tarde/noche y consumían caseína antes de dormir, presentaron incrementos significativos en masa y fuerza muscular a las 12 semanas (Snijders T, et al. J Nutr. 2015).

Una patología relacionada directamente al consumo de proteínas, entre otros aspectos, es la Sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), que aumenta el riesgo de fracturas y de mortalidad en las personas de edad avanzada. Actualmente se conoce diversa evidencia del efecto de las proteínas lácteas en el tratamiento de esta patología.

Se observó que el consumo adicional de proteína de suero de la leche (40 g) en combinación con ejercicio de resistencia, es necesario para optimizar la síntesis de proteína en personas de la tercera edad (Yang et al. Br J Nutr. 2012). Se demostró, además, que la síntesis de proteína del músculo es aumentada con el consumo de proteína del suero de la leche en hombres de la tercera edadque practican algún tipo de actividad deportiva o recreacional (Yang et al. Nutr & Metab 2012).

Se ha visto, además, que el uso de la proteína del suero de la leche como suplemento alimenticio en combinación con ejercicio de resistencia, aumentó significativamente la fuerza muscular (Chale et al., J of Gerontology, 2012), y que el consumo de concentrado de proteína de leche en combinación con el ejercicio, mejora el rendimiento físico en personas frágiles de la tercera edad (Tieland et al., JAMDA. 2012).

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Lic. Nutrición Rafael Cornes, MSc. Coordinador Programa ¡Sí a la leche!

Federación Panamericana de Lechería-FEPALE