Guía ergonómica

Guía de Ergonomía

Guía de Ergonomía

Contenido

Propósito y alcance

Postura de trabajo

Postura

Mejorando

Organización

plano

trabajo Mobiliario

Higiene ambiental Iluminación

Levantamiento de cargas

Pausas

Recomendaciones

El objetivo de esta guía de ergonomía es que los colaboradores de BAC desarrollen sus labores en condiciones óptimas conociendo sobre las buenas posturas en un puesto de trabajo administrativo ya sea en las instalaciones de la organización, como en cualquier otro sitio donde se realicen los trabajos de oficina, previniendo lesiones músculo-esqueléticas en hombros, cuello, espalda, manos, muñecas, problemas circulatorios, entre otros.

Postura de trabajo

Postura frente a un computador

La postura de trabajo tradicional frente a un computador es en posición sentado. Al adoptarla, se debe considerar lo siguiente:

• Cuello: Mirada hacia el frente y no hacia arriba ni hacia abajo o hacia los lados.

• Hombros: Relajados.

• Codos: Apoyados, cercanos al tronco, manteniendo un ángulo entre 90º y 100º.

• Muñecas: Relajadas, alineadas horizontalmente al antebrazo (evitar desviaciones laterales).

• Espalda: Debe estar recta y mantener su curvatura natural.

• Cadera: Mantener un ángulo de 90º a 100º, con los muslos paralelos al suelo.

• Rodilla: En ángulo igual o mayor a 90º.

• Pies: Completamente apoyados en el suelo o sobre un reposapiés.

La imagen siguiente muestra lo indicado anteriormente. 40 - 75 cm min 20o

Borde superior del monitor al nivel de los ojos o debajo.

Ratón/Dispositivos de entradas próximos al teclado.

Piernas y muslos a 90o o un poco más.

Holgura entre el borde del asiento y rodillas.

90o-100o

Cabeza/Cuello en posición recta. Hombros relajados.

Antebrazos y brazos a 90O o un poco más.

Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.

Codos pegados al cuerpo.

Mulsos y espalda a 90o o un poco más.

Mejorando la postura de trabajo

Las imágenes siguientes muestran un conjunto de principios generales asociados al mejoramiento de la postura de trabajo sentado frente a un computador:

la torsión de

Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de su línea horizontal de visión.

(apoyo sobre borde agudo)

Utilice un apoya muñeca y/o una mesa con borde redondeado para evitar la compresión del antebrazo.

digitar con los brazos en suspensión

Apoye sus antebrazos sobre el escritorio y/o utilice una silla con apoya-brazos.

No utilice su teclado con una pendiente inclinada. Mantenga sus muñecas alineadas con respecto a sus antebrazos.

Utilice el mouse en el mismo plano y al costado de su teclado.

Utilice el mouse alternada mente en su mano derecha e izquierda. Evite sobrecargar su mano derecha por el uso intensivo del teclado numéri co y el mouse.

Evite mantener desviadas sus muñecas hacia fuera de su cuerpo. Mantenga sus muñecas alineadas respecto al antebrazo.

Mientras permanezca sentado utilice el respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad delantera del asiento.

la hiperextensión de brazo

el abandono del respaldo

la sobrecarga de su extremidad superior derecha

la desviación de muñeca

Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el piso o utilice un reposapisé. Mantenga un ángulo superior a 90º entre muslo y pierna.

Organización del plano de trabajo

Durante la jornada laboral, en la oficina como en casa, se deberán de colocar los diferentes elementos a utilizar sobre el escritorio considerando la frecuencia de su uso, de tal manera que su alcance se realice en forma cómoda.

La tabla y la figura siguiente muestran las zonas donde se recomienda disponer los elementos más comunes que se pueden encontrar en un escritorio.

Alta

Teléfono

Teclado

Mouse

Mesa o escritorio

En cuanto a la mesa o escritorio, deberá tener una altura del suelo a la superficie de entre 70 y 75 centímetros, deberá mantenerse rígida, nivelada y la superficie deberá ser totalmente plana tal como se muestra en la figura 1.

70 - 75 cm

Figura 1 Altura de la mesa o escritorio.

Hoy en día ya se cuentan con escritorios ergonómicos donde se puede ajustar la altura del escritorio por medio de un sistema de elevación ajustable. Este tipo de escritorio está diseñado con el objetivo de poder elegir la posición que se desea trabajar ya sea sentado o de pie, además, permite que la persona permanezca activos, saludables y productivos mientras trabaja.

Silla ergonómica

Una silla ergonómica es aquella que puede ser regulada en función de las características de la persona,  tiene un diseño que se adapta a las formas del cuerpo y garantiza un reparto de presiones equilibrado. La correcta regulación de la silla es un aspecto clave y necesario para conseguir una postura cómoda y saludable.

Características:

1. Asiento regulable en altura.

2. Respaldo reclinable.

3. Materiales que favorezcan la transpiración.

4. Respaldar y asiento con grosor suficiente que garantice el confort.

5. Bordes de asiento y respaldo redondeados.

El colaborador debe ajustar la altura de la silla de manera que se forme un ángulo de 90 grados en los codos y en las rodillas.

Te recomendamos, antes de comprar una silla, ¡pruébala!

Pantalla

Se recomienda el uso de una base ajustable para las laptops. La pantalla de la computadora debe estar por debajo del eje visual horizontal; es decir, la línea superior del monitor debe estar a la misma altura de los ojos y al menos a un brazo de distancia. En caso de trabajar con laptop, se recomienda conectar un monitor independiente o ajustar la altura de la laptop como se muestra en la figura x.

Teclado y Mouse

Al utilizar el teclado las manos deben formar una línea recta, como prolongaciones de los brazos. En ningún caso deben formar un ángulo ni torcerse. Sujete el ratón con toda la mano, y mantenga una línea recta. Imagine el ratón como si fuera una “prolongación natural” de su mano. En ningún caso tuerza la mano. Cuanto más cerca esté el ratón de la mano, más natural es la postura. En caso de trabajar con laptop, se debe utilizar mouse y teclado independientes que deben ser conectados a la misma. Se recomienda además el uso de almohadilla con gel para el ratón y para el teclado. Es importante dejar espacio suficiente sobre el escritorio para operar el mouse cómodamente.

Adicional:

Reposapiés

En caso de que el colaborador mida igual o menos de 1,6 metros de estatura, cuando realice el ajuste de la altura de la silla para lograr los 90 grados, no podrá apoyar firmemente los pies al piso, por lo tanto, necesitará de un apoyo para los pies, conocido como un “reposapiés”.

Figura x. Ajuste del puesto de trabajo en casa.

Iluminación

Asegurarse que la estación de trabajo se ubique de forma tal que las fuentes de luz, tanto naturales como artificiales, no provoquen deslumbramiento directo ni produzcan reflejos molestos en el monitor de la computadora u otras superficies, colocando el puesto de trabajo de forma perpendicular a la ventana o fuente de luz, sea esta natural o artificial. Si la iluminación natural y artificial resulta insuficiente, puede utilizarse iluminación localizada, por ejemplo, una lámpara especial para lectura. Esta debe colocarse de forma que no coincida con el ángulo de visión de la persona.

Si se dispone de luz natural por medio de ventanas o puertas de vidrio, se recomienda colocar elementos de protección regulable como persianas, cortinas o rollos, que impidan tanto el contraste excesivo como la incomodidad térmica provocados por los rayos del sol. Además de esto, es importante considerar que el tipo de pintura de la habitación sea mate y de colores neutros claros, que permitan un ambiente tranquilo de trabajo. Esto permite lograr un aprovechamiento de la iluminación por difusión a través de superficies.

En caso de que se utilicen lámparas o luminarias, es necesario brindar mantenimiento preventivo a estas; por ejemplo, si la lámpara genera parpadeos, ésta debe sustituirse.

Ruido

El espacio donde se ubique la estación de trabajo debe estar alejado o aislar los ruidos externos, como el del tráfico y los ruidos propios de los vecinos o de la propia casa (visitas, niños, tareas domésticas, equipos ruidosos); ya que el trabajo requiere concentración y, dependiendo del tipo de trabajo a realizar, se requiere comunicación por teléfono o videollamada.

Para lograr una mayor concentración es aconsejable asegurarse de que los equipos de trabajo que se estén usando tengan el volumen modulado, así como regular los sonidos de otros equipos como alarmas, teléfonos o radios. El uso de música de fondo, a altos volúmenes no es recomendado.

Ventilación

Todo lugar de trabajo necesita ventilarse, ya sea de forma natural a través de puertas o ventanas o por medios mecánicos, como, por ejemplo, abanicos o aires acondicionados, que permitan un ambiente confortable, calidad del aire y confort térmico. Cuando se requiera la utilización de medios mecánicos de ventilación, se debe dar mantenimiento preventivo a los equipos.

Levantamiento de cargas

Si por alguna razón necesita levantar cargas o agacharse para alcanzar objetos o conectar cables, recuerde aplicar la técnica adecuada, doblando las rodillas y no la espalda, la columna vertebral debe quedar recta, en la siguiente figura se compara la técnica correcta versus la incorrecta para agacharse y levantar cargas.

Pausas activas y pasivas

En el transcurso de la jornada laboral; ya sea en modalidad de teletrabajo o no, es común realizar funciones que provoquen permanecer en posición estática durante un largo tiempo; lo cual trae una serie de repercusiones en la salud. Por ello, es necesario que cada colaborador adquiera el compromiso de efectuar los descansos activos y pasivos durante la jornada laboral, trayendo grandes beneficios para el cuerpo, la mente y el alma.

Estos contribuyen con:

- La activación sanguínea

- Mejora la respiración

- Promover una postura adecuada

- Incremento de la energía corporal

- Prevención de lesiones

- Incrementa el rendimiento laboral

- Reduce el estrés laboral

- Aumento de la capacidad de transformar los pensamientos y las emociones

Es recomendable que estas pausas se realicen cada 2,5 horas durante mínimo 2 minutos. Se deben combinar entre las pausas activas y pasivas.

Les recomendamos el uso del “Manual para realizar Paréntesis en el Trabajo” donde encontrarás ejercicios, técnicas, herramientas, dinámicas, y más, para que puedan realizar las pausas activas y pasivas en el lugar de trabajo.

Comparación del método correcto e incorrecto para agacharse.

Recomendaciones

En la medida de lo posible tener y acondicionar un lugar para trabajar que sea limpio y ordenado, en el que se sienta cómodo. Si se puede tener privacidad, o si el lugar escogido es silencioso, será mucho mejor para mantenerse concentrado y evitar las distracciones.

Trate de hacer los recesos necesarios, puede programarlos con la alarma de su celular, camine dentro de su casa o su patio, tome agua, realice su merienda, entre otros. Es recomendable tomar pausas cada hora y media, unos 10 o 15 minutos. Lo ideal es cambiar de actividad, hacer algo completamente diferente y relajante.

Identifique sus periodos de mayor actividad y productividad, esto le permitirá enfocarse en tareas más complejas y dejar las más mecánicas para los momentos de menor concentración.