Cartilla Educativa: Dejar de fumar... ¡Es tu decisión! by Comunicaciones Javeriana Cali

DEJAR DE FUMAR… ¡ES TU DECISIÓN!

Rector: Luis Felipe Gómez, S.J. Vicerrector del medio Universitario: Luis Fernando granados Ospina, S.J. Directora del Centro de Bienestar: Liliana Tamayo Flórez Título: DEJAR DE FUMAR… ¡ES TU DECISIÓN! Autora: Marcela Tinoco Tenorio Comité editorial: Liliana Tamayo Ezequiel Franco Correspondencia, suscripciones y solicitudes de canje: Calle 28 No 118-250, Vía Pance Santiago de Cali, Valle del Cauca Pontificia Universidad Javeriana, Cali Formato: 24cm x 17cm

INTRODUCCIÓN La Pontificia Universidad Javeriana Cali, como universidad promotora de la salud, fomenta la construcción de una comunidad saludable a través del desarrollo de propuestas educativas que te brinden opciones para que puedas ejercer un mayor control sobre tu salud. La práctica del consumo de cigarrillo es un hábito reconocido mundialmente como poco saludable. En este sentido, la Universidad se ajusta al marco jurídico de acuerdo con la Ley 1335 de 2009 que prohíbe el consumo de cigarrillo en espacios universitarios y declara el campus de la Universidad como un espacio 100% libre de humo. Para propiciar la reflexión en la comunidad sobre la importancia de desarrollar hábitos saludables y reflexionar sobre el consumo de cigarrillo se elaboró esta cartilla que permite, a quien la diligencie, evaluar el consumo de cigarrillo y las implicaciones que este hábito tiene en su vida. Esta cartilla está estructurada en tres fases: Revisa tu historia personal, Autoevalúa tu estado actual con respecto al cigarrillo y Evalúa los recursos con los que cuentas para crear opciones saludables. En cada una de ellas se incluyen ejercicios que se podrán ir completando de forma autoadministrada y elementos reflexivos y educativos que permitirán identificar aspectos de los diferentes sistemas biopsicosociales que están involucrados en el comportamiento de fumar. Este manual desea promover la reflexión en aquellas personas que han iniciado el comportamiento de fumar mediante la exploración y el fortalecimiento de actitudes que favorezcan la salud individual y de la comunidad. Aquí inicia el recorrido en el que podrás reconocer ciertos aspectos de ti mismo que han favorecido algunos comportamientos elegidos hasta el momento, visibilizar tu momento de vida actual y actualizar aquellos comportamientos que te conducen a estilos de vida poco saludables. “La salud se produce cuando se devuelve a la gente el poder para efectuar las transformaciones necesarias que aseguren un buen vivir y se reduzcan las causas que atentan contra la salud y el bienestar”. Carta de Ottawa, 1986

FASE 1: REVISA TU HISTORIA PERSONAL La Fase No. 1, corresponde a tu experiencia vital. Un acercamiento a la comprensión de tus comportamientos, elecciones y maneras de relacionarte con tu entorno (personas, lugares, objetos, etc.) que han influido en el desarrollo del hábito de fumar. Te invitamos a que inicies este paso con mucha disposición y apertura, así podrás disfrutarlo y sacar el mejor provecho.

RECONOCIENDO MI EXPERIENCIA Muchos de los comportamientos que tenemos los seres humanos son producto de la asociación de variables biopsicosociales, las cuales van aportando a la vivencia e historia de las personas. Desde que nacemos estamos en contacto con el medio que nos rodea, con figuras significativas, y experiencias emocionales individuales y sociales que poco a poco van moldeando nuestra forma de ser y de estar en el mundo. Los comportamientos dependen en gran medida de los estímulos presentes a los cuales nos exponemos momento a momento y de nuestra historia personal de aprendizaje (imitación de modelos, asociación de estímulos y consecuencias de los actos), por ello, no siempre lo que nos hace reaccionar (estímulos) son externos al organismo, sino que hay fenómenos internos (pensamientos y emociones) que también pueden generar respuestas de cualquier tipo. Existen muchas personas cuya historia de aprendizaje ha favorecido la tendencia al comportamiento adictivo, es decir, que presentan una mayor predisposición o susceptibilidad a establecer una relación particular con personas, sustancias, objetos y/o situaciones estableciendo un valor y una función tal que sienten no poder romperla sin ayuda externa. A continuación te invitamos a desarrollar el primer ejercicio, el cual pretende que identifiques posibles rasgos de tu personalidad que puedan favorecer la conducta de fumar.

Actividad 1:

Identifica características de personalidad que favorecen la conducta de fumar Las siguientes son frases que describen sentimientos relacionados con conductas adictivas. Pon una X en la casilla de la(s) frase(s) con la que más te identifiques. Sentimiento de urgencia- apremio -inminencia por realizar lo que deseo Una gran incapacidad para controlar tus impulsos Fuerte malestar y alteración emocional cuando tus deseos son impedidos Persistencia en tus comportamientos a pesar de la evidencia de su nocividad Patrones de comportamiento arriesgado Deseo absoluto de independencia y autonomía La opinión de los amigos es importante para la toma de decisiones personales Deseo constante de obtener bienestar y gratificación inmediata Poco interés por realizar actividades diferentes en tu vida cotidiana Creer que no tienes un problema adictivo Tus deseos impulsivos traen algún tipo de problema con personas significativas en la vida Hay cierto malestar cuando personas cercanas y/o significativas solicitan la interrupción de tu comportamiento

Hay cierto malestar cuando otras personas solicitan el abandono de tu comportamiento Creas compromisos que normalmente no cumples Normalmente buscas argumentos o a veces te mientes para justificar tus comportamientos Sientes inseguridad a la hora de tomar alguna decisión de vida Tomado y adaptado de Laham. M. Portal Psicología de la salud.

Si te identificas con varias de las anteriores frases es porque presentas rasgos que te acercan a conductas de riesgo, como las adictivas, por ej. el cigarrillo. Es importante recordar que no todo el que tiene rasgos de personalidad adictiva (o de abuso) es un adicto, pero conocer estos aspectos de ti mismo, hacen que puedas estar en capacidad de enfrentar un momento de vulnerabilidad o si ya posees una conducta de abuso estarás con mejores herramientas para enfrentarla de aquí en adelante. Continúa con el siguiente ejercicio y amplía tu experiencia.

¡MOMENTOS DE APRENDIZAJE EN MI EXPERIENCIA! Como ya lo hemos mencionado, desde que nacemos estamos en interacción con todo lo que nos rodea. Usualmente no tenemos recuerdos desde este momento, pero si desde épocas muy tempranas. Algunos de estos recuerdos son almacenados sin un procesamiento adecuado y cualquier momento de nuestras vidas reaparecen en diferentes expresiones y se reactivan haciendo que nuestros esquemas de comportamiento sean en ocasiones disfuncionales. Aunque tu presente este permeado por un pasado que poco pudiste controlar, hoy, sí puedes enfrentarte a ello para cambiar el curso de tu historia, de tu actual momento de vida. Por lo anterior, te invitamos a hacer un pequeño viaje en el tiempo para identificar posibles recuerdos que quedaron en tu memoria como huellas y que a lo largo de tu experiencia vital han podido influir en muchas de las elecciones que has hecho. Comenzaremos por los escenarios más importantes: familia y sociedad (amigos, barrio, líderes, etc.). Dejaremos espacio a otros que pueden ser parte de la experiencia personal y única.

Actividad 2:

Un pequeño viaje en el tiempo hacia contextos relacionados con el hábito de fumar Regálate unos segundos para recordarte pequeño, y trae a tu memoria todo aquello que pueda estar relacionado con tu hábito de fumar. Por ejemplo, ¿qué personas de tu familia veías fumar?, ¿recuerdas haber facilitado que alguien de tu familia o personas cercanas accediera a un cigarrillo por petición de un adulto?, ¿recuerdas haber tenido contacto con cajetillas de cigarrillos, ceniceros, olor a humo, etc.? Escríbelas y mira a que contexto pertenecen.

Contextos

Familia

Amigos

Medios de comunicación

Otros

Descripción de situaciones, momentos, personas, etc.

Revisa tus respuestas y analiza ¿cuál fue el contexto que tuvo mayor influencia para ti y por qué? Escribe tus conclusiones aquí:

¿QUE ACTIVA TU CONSUMO DE CIGARRILLO? Seguramente con el ejercicio anterior pudiste recordar los contextos familiares, sociales y culturales que te facilitaron el acercamiento al cigarrillo. Ahora piensa en cómo fue el momento inicial en que fumaste. Te invitamos a que lo traigas al presente.

Actividad 3:

¿Cómo fue ese primer momento? Marca de la siguiente lista con qué eventos está asociado este primer momento:

Eventos Excursión Inicio de fiestas Inicio de licor Exploración con primos o familia Exploración con amigos Conciertos Otro, ¿Cuál?

Ahora describe cómo fue ese momento. No olvides tener en cuenta la edad que tenías, las personas que te acompañaban, los espacios, sentimientos, efectos después de inhalarlo, etc.

¿QUÉ TE MANTIENE EN EL HÁBITO DE FUMAR? Es importante que identifiques que tú al igual que otras personas fumadoras han asociado infinidad de veces el “acto” de fumar a distintos eventos o situaciones de la vida diaria, con lo cual vas “atando” tu tabaquismo a las mismas. Cada vez que lo repites, lo “atas” más. Lo anterior, es lo que seguramente hace que sientas difícil pensar en dejar el cigarrillo, pues le has entregado tu capacidad de control a algo externo. Seguramente has construido un vínculo emocional entre el acto de fumar y muchas experiencias de tu cotidianidad, haciendo de esta conducta algo más automático, es decir, no pensado. Probablemente accedes a un cigarrillo en muchos momentos, por ejemplo tomando un café, después de cada comida o incluso cuando sientes estrés. A lo anterior le acompaña una serie de acciones que poco a poco se van configurando en lo que llamamos rituales, es decir, el escenario que cada fumador arma alrededor de su comportamiento. Por ejemplo, en donde se sienta para fumar, la posición, como sacar la cajetilla, el cigarrillo y luego prenderlo, con qué lo acompaña, etc. La invitación es a reflexionar sobre los momentos que te invitan a fumar, en dónde y cómo se dan los rituales que has construido y entenderlos para transformarlos en experiencias saludables.

Actividad 4:

¿Cómo es tu ritual al fumar? A continuación encontrarás un esquema que te plantea tres momentos: Antes, Durante y Después. La idea es que con los elementos que has recogido de los primeros ejercicios puedas avanzar en la comprensión de tu comportamiento al fumar.

1. Cuando hablamos del ANTES, queremos que hagas una revisión minuciosa y detallada sobre lo que te activa a fumar (ej., te encuentras con tu amigo(a) que fuma, sales de clase con una mala nota, etc.). 2. Luego observa tu propio comportamiento, es decir, DURANTE la ejecución del mismo (las sensaciones que hay en tu boca, tos, sensaciones corporales, emocionales, etc.). 3. Posterior a terminar de fumar, identifica el DESPUÉS (el olor que no se va de la ropa, manos, boca, alguien te hace un gesto de fastidio, tos, dolor de cabeza, etc.). Estos tres momentos ejemplifican tu ritual, es decir, la manera de proceder que has creado alrededor del contacto con el cigarrillo y está impactado por lo que llamamos COSTUMBRE, que no es más que repetir los mismos actos hasta que les damos el poder de que asuman el control y la fuerza, incluso en aquellos momentos en que no queremos repetir lo mismo.

Escribe en el recuadro lo que pasa Antes, Durante y Después: Qué pasa después:

Qué pasa durante:

Qué pasa antes:

Comprender este proceso, te ayuda a ver que la conducta de fumar, es algo instaurado por aprendizaje y que, así mismo, está en ti poderlo desaprender. Será un reto poder comenzar a introducir en tu vida otros estímulos, situaciones, espacios, etc., con los cuales puedas hacer este mismo proceso pero a favor de la salud y de la vida misma. Pero no hay afán, continúa con el manual y podrás sentirte acompañado en este proceso.

Actividad 5:

Reconstruye tus hallazgos Reflexiona sobre las siguientes preguntas:

¿Qué tipo de emociones me acompañan al revisar mis rasgos de personalidad y su relación con el hábito de fumar?

¿Qué tipo de hallazgos encuentro importantes en mi historia personal para comprender mi comportamiento?

¿Qué nuevos elementos consigo ahora para iniciar un cambio en mi comportamiento?

¿Con qué aspecto(s) me encuentro sensibilizado/familiarizado/ impactado para emplear nuevas acciones de cambio?

FASE 2: AUTOEVALÚA TU ESTADO ACTUAL CON RESPECTO AL CIGARRILLO Esta fase pretende que hagas una revisión personal con una mirada realista y actual sobre tu situación de enganche. Para ello tendrás que conocer elementos que a veces resultan poco agradables, pero que pueden facilitar el comienzo de una vida más saludable y sana. La fase No. 2, está estrechamente relacionada con la información y la capacidad de determinar el nivel de dependencia que has adquirido con el responsable directo de la adicción al cigarrillo, estamos hablando de la nicotina. Es importante que conozcas muchos aspectos de tipo fisiológico que suceden cuando tu cuerpo entra en contacto con esta sustancia y cómo repercute en tus elecciones, decisiones y emociones, provocando que la conducta persista. Cuando somos capaces de visibilizar una situación de una manera amplia y dimensionar más allá de los efectos inmediatos, obtenemos una ganancia importante en nuestra vida. Logramos reconocernos en nuestras capacidades, anticiparnos para poder elegir y aplazamos aquello que identificamos poco adecuado. Es así como construimos alternativas que favorecen no solo nuestra salud física, sino también la espiritual y la emocional. Para lograr esta nueva visión y alternativa de vida es fundamental alimentar, todos los días y a cada momento, hábitos que seguramente has abandonado, otros podrán ser creados e imitados de quienes son significativos para ti, y son muestra de posibilidades saludables. Recuerda que dejar de fumar implica, antes que nada, un proceso de aprendizaje que requiere de tiempo, esfuerzo y práctica. Emprender el camino del abandono de la dependencia es re-aprender nuevas opciones para gestionar las condiciones de vida individual y comunitarias sin hacerse daño y fortaleciendo herramientas para hacerle frente al estrés, la tristeza, la alegría, a la forma de tomar decisiones, a la forma de llevar a cabo algunas actividades, etc., sin cigarrillo y sin nicotina.

¿CUÁL ES MI NIVEL DE DEPENDENCIA CON LA NICOTINA? Comienza con algo muy personal e individual. Auto-evalúate qué tanto enganche has construido con este agente químico y define tu propia línea de base.

Actividad 6:

Evalúa tu dependencia Responde de manera muy sincera a cada una de las preguntas del siguiente cuadro, seleccionando la respuesta que mejor consideres corresponde a tu caso particular. Coloca una X en la respuesta que mejor te identifique.

Pregunta

Señala con X

Puntos

1. ¿Cuánto tiempo pasa desde que te levantas y te fumas tu primer cigarrillo? Hasta 5 minutos De 6 a 30 minutos De 31 a 60 minutos Más de 60 minutos 2. ¿Encuentras difícil no fumar en lugares donde está prohibido (centros comerciales, universidad, cine, estaciones, buses, etc.)? Sí No 3. ¿Qué cigarrillo te costaría más dejar de fumar? El primero de la mañana Cualquier otro 4. ¿Fumas más durante las primeras horas después de levantarte? Sí No

5. ¿Cuántos cigarrillos te fumas al día? Menos de 10 Entre 11 y 20 Entre 21 y 30 31 o más 6. ¿Fumas aunque estés tan enfermo que tengas que estar en la cama? Sí No TOTAL (suma de puntos obtenidos) Ahora puntúa cada respuesta de acuerdo con el siguiente cuadro:

Pregunta Pregunta 1 Pregunta 2 Pregunta 3 Pregunta 4 Pregunta 5 Pregunta 6

Respuesta

Puntos

Hasta 5 minutos De 6 a 30 minutos De 31 a 60 minutos Más de 60 minutos Sí No El primero de la mañana Cualquier otro Sí No Menos de 10 Entre 11 y 20 Entre 21 y 30 31 o más Sí No

3 2 1 0 1 0 1 0 1 0 0 1 2 3 1 0

Adaptación Castellana de Becoña y Vázquez, 1998.

Puedes obtener una puntuación total que está entre 0 y 11 puntos.

Interpreta tu puntuación: Puntuaciones inferiores o iguales a 4 indican que tienes una adicción baja; si has obtenido entre 5 y 6 puntos, tu adicción es media; si el resultado es igual o superior a 7 puntos, tienes una alta dependencia.

La dependencia a la nicotina se da principalmente a nivel fisiológico, en tanto la nicotina contenida en el humo que aspiras del cigarrillo es conducida a los pulmones y posteriormente por la sangre hasta el cerebro (sistema nervioso), estimulando los canales llamados receptores nicotínicos, responsables de que se modifique la actividad de gran parte del mismo. Cuando estas bajo este efecto hay una sensación de “normalidad”, lo que propicia que repitas la conducta. Cada vez tu cerebro o sistema nervioso necesitará más de la sustancia, lo cual se evidenciará en tu comportamiento, y bajo la creencia de que solo puedes recobrar tu equilibrio fumando un cigarrillo. El problema real de la nicotina en tu vida es cuando te prohíben fumar. Tu “normalidad” y “equilibrio” se perturban y es cuando se activa el malestar emocional, fisiológico y social en ocasiones con poco ajuste y adaptación. Esto te sugiere que has dotado de muchos “poderes” a tal sustancia. ¿Qué tal si te retas a regresar a tu propio control, al natural, al que en realidad puede surgir de tu equilibrio personal?

Imagen etiquetada para reutilización tomada de: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f9/Ashtray_2013-05-08.jpeg/768px-Ashtray_2013-05-08.jpeg

COMPRENDIENDO EL ROL DE LA NICOTINA

Actividad 7:

¿Qué tanta abstinencia a la nicotina experimentas? A continuación se presenta un listado de posibles síntomas que aparecen cuando no puedes fumar. Señala con una X aquellos que presentas cuando algo impide que fumes.

SÍNTOMA Deseo intenso de fumar Nerviosismo, ansiedad Irritabilidad, enfado Mareo Dificultad de concentración Cansancio Trastornos digestivos Dolor de cabeza Irritación de garganta Aumento del apetito Depresión Somnolencia-insomnio Total (suma las X)

Después de realizar este pequeño y sencillo ejercicio, es preciso que repases cada síntoma allí descrito. Observa que muchos de ellos están relacionados con aspectos emocionales. No es en vano. Las emociones son sensaciones que provienen principalmente de nuestro cuerpo, ellas están presentes todo el tiempo con nosotros, acompañándonos en las diferentes experiencias de vida. Es por ello que nunca podremos alejarlas, eliminarlas o agotarlas, pero sí podemos aprender a manejarlas, afrontarlas y redirigirlas para nuestra salud mental y física. Probablemente tú o muchas de las personas que son fumadoras han podido identificar que sus historias han estado marcadas por personas, situaciones y momentos de la vida relacionadas con el cigarrillo, introduciéndolos, desde muy pequeños, en un mundo sociocultural del consumo y por ende en un sistema de creencias en el que se asocia el fumar al manejo emocional. Responder a las circunstancias de la vida a través del cigarrillo es una manera poco funcional pues, como lo mencionamos en el apartado anterior, en el momento en que te privan de él, te quedas sin recursos. Para ello, es importante exponerte a la vida e ir más atento y consciente, realizando los ajustes necesarios y a su medida. Evalúa ahora tus razones para mantener la conducta.

Actividad 8:

Razones que sostienen el hábito de fumar Este ejercicio te ofrecerá mayores elementos para comprender muchas razones, poco visibles, que sostienen el hábito de fumar. Encontrarás después de auto-administrar el cuestionario las interpretaciones sobre aquello que potencia este hábito, elementos que seguro están directamente relacionados con las emociones y que por lo tanto son susceptibles de transformarse.

A Fumas para mantenerte alerta B

Tener un cigarrillo entre los dedos forma parte del placer de fumarlo

C Fumar te resulta placentero y te relaja D Enciendesun cigarrillo cuando te enfadas por algo E

Cuando te quedas sin cigarrillos se te hace insoportable

Enciendes y fumas los cigarrillos de forma automática, sin darte cuenta

Con frecuencia

Ocasionalmente

Raramente

Nunca

Razones por las que fumo

Siempre

Escribe en la casilla la puntuación de acuerdo con la frecuencia:

Fumas para estimularte, para mantener un alto nivel de actividad Parte del placer de fumar está en los pasos que requiere H encender el cigarrillo

Fumar cigarrillos te produce placer

Cuando percibes incomodidad o tristeza por alguna razón, enciendes un cigarrillo

K Eres capaz de darte cuenta cuando no estás fumando L

Enciendes un cigarrillo sin darte cuenta de que te queda otro por terminar

M Fumas para darte un respiro Parte del placer de fumar te lo proporciona ver las bolitas de humo que puedes hacer Te apetece más un cigarrillo en situaciones de relajación y O confort emocional Un bajo estado de ánimo, los problemas y las P preocupaciones te motivan a fumar Sientes un deseo imperioso de fumar cuando no has podido Q hacerlo durante un tiempo Te das cuenta de que tienes un cigarrillo en la boca y no R recuerdas como lo encendiste N

Cuestionario adaptado a partir de escalas desarrolladas por la National Clearinghouse for Smoking and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia.

Obtén tus puntuaciones: Revisa las letras que pertenecen a cada categoría. Suma las tres puntuaciones que hayas puesto en cada letra para obtener un total por cada categoría. Cada total te proporcionará tu posición en cada una de las posibles razones por las que fumas, por ejemplo: si fumas porque te estimula, por placer, etc. Las puntuaciones totales pueden ir del 3 al 15. Puntuaciones de 11 o más, indican que esta categoría describe de forma muy importante las razones por las que continúas fumando.

Categoría: razones por las que fumo

Puntuaciones

1. Estimulación

A+G+M=

2. Refuerzo gestual

B + H + N=

3. Placer-relajación

C + I + O=

4.Reducción de estados negativos

D+J+P=

5. Adicción

E + K + Q=

6. Automatismo

F + L + R=

Total

Interpreta tus puntuaciones: Las puntuaciones obtenidas te ayudarán a clarificar las razones, principalmente psicológicas, por las que continúas fumando. Puede que obtengas una puntuación alta en varias categorías; es muy normal. En cualquier caso, identificar claramente cuáles son las principales características de tu dependencia o, lo que es lo mismo, algunas de las poderosas razones por las que continúas fumando, te ayudará a afrontar mejor los ajustes que comenzarás en tus hábitos.

Categorías

1. Como estimulante

Si tu puntuación es alta en esta categoría, sientes que el tabaco te ayuda a despejarte, a mantener un nivel elevado de atención, te estimula, incrementa tu energía y, en general, te ayuda a seguir adelante.

2. Como refuerzo gestual

En ocasiones, tener algo entre los dedos te resulta gratificante, te ayuda a sobrellevar con mayor aplomo algunas situaciones, sientes que te da mayor presencia o simplemente te resulta entretenido.

3. Placer-relajación

No siempre es fácil distinguir si fumas para sentirte bien (categoría 3), es decir, para obtener placer, o bien para evitar sentirte mal (categoría 4). Alrededor de dos terceras partes de las personas que fuman suelen obtener una puntuación alta en la categoría placer-relajación.

4. Para reducir estados negativos

Si has obtenido una puntuación elevada en esta categoría es porque, con frecuencia, crees que el cigarrillo te ayuda a superar los momentos difíciles, el estrés, los problemas diarios.

5. Por adicción

Ya lo sabes, tú tienes una fuerte adicción. Pero lo que tal vez no te hayas planteado nunca es que, precisamente porque te resulta tan difícil prescindir del cigarrillo para funcionar normalmente, cuando lo consigas podrás darte cuenta de que, en realidad, puedes más que el tabaco, valorarás enormemente tu logro, y sentirás que no vale la pena volver a la situación de dependencia anterior.

6. Por automatismo

Ya no disfrutas de la mayoría de cigarrillos que fumas, tu relación con el tabaco es inconsciente, mecánica, automática. Tu principal objetivo ahora es romper las asociaciones inconscientes que has establecido entre el acto de fumar y tus hábitos cotidianos.

FASE 3: LOS RECURSOS CON LOS QUE CUENTO A continuación entraremos en la etapa de reconstruir los recursos que tienes y que has olvidado o que deseas ir creando. Los llamaremos RECURSOS DE PROTECCIÓN, pues serán aquellos que nos permitan estar más cerca de todo lo que nos proporcione salud física, espiritual y emocional. Para poder visualizar nuevas formas de contactarse con la salud y la vida misma, implica tener una actitud flexible, creativa y que busque la experiencia positiva. Para ello, es necesario que creas que tú mismo puedes producir cambios en tu vida e incluso en las situaciones que te rodean a través de tu propio esfuerzo, es decir, que tienes la posibilidad de ejercer determinado grado de control sobre tu destino. Comienza por identificar todo aquello que consideras fortaleza o cualidad en ti. Por cada una que consigas encontrar, re-direcciónala a una acción que refiera un recurso de protección. Recuerda que según Feldman y Rojas (citado por Guerrero y Sánchez, 2012) las fortalezas son “características estables que posee la persona, que son valoradas como positivas y que potencian su bienestar a la par de que actúan como barrera contra los malestares, tanto mentales como físicos” (p. 53). Algunos ejemplos de fortalezas pueden ser curiosidad, creatividad, valentía, liderazgo, optimismo, gratitud, etc.

Actividad 9:

Descubre tus fortalezas Escribe una fortaleza y al frente cómo esa fortaleza te puede proteger a través de acciones saludables. Para pensar en las acciones protectoras ten en cuenta lo que has encontrado, hasta el momento, en esta cartilla. Por ejemplo: Eres optimista. Como acción protectora puedes usar el optimismo para mantenerte tranquilo ante las situaciones difíciles y así te proteges de utilizar el cigarrillo como recurso para disminuir tu ansiedad.

Fortaleza/Cualidad

Acción protectora

AMPLIANDO MIS ACCIONES DE PROTECCIÓN ANTE SITUACIONES ESPECÍFICAS DE RIESGO. En la cotidianidad usualmente tenemos que enfrentar situaciones que resultan riesgosas para nuestros cambios de hábitos. Esto sucede mientras el cuerpo recupera la posibilidad de vivir con normalidad sin nicotina y sin las asociaciones o vínculos que ha construido entre el acto de fumar y algunos espacios, personas, momentos, estados de ánimo, etc. Por ello, durante los primeros días procura estar muy alerta y cambiar algunas rutinas. Recuperarás el control de una parte importante de tu persona que perdiste con la adicción. Cuando lo logres comprobarás que quien afronta el día a día no es el cigarrillo, sino tú y comenzarás a sentir grandes sentimientos por tu valioso cambio.

Actividad 10:

Identificando situaciones de riesgo y posibles acciones protectoras El auto-registro que continúa, tiene una columna de posibles ejemplos de situaciones de riesgo. Escribe en la columna siguiente, todas las situaciones, momentos, estados de ánimo, personas, etc. que resulten para ti un factor de riesgo. Con base en la anterior experiencia, identifica qué opciones tienes o cuáles podrían ser pertinentes para disminuir el nivel de vulnerabilidad y/o mantener las acciones de protección sobre las de riesgo.

Ejemplos Situaciones de Riesgo

¿Cuáles son tus Situaciones de Riesgo?

¿Tus acciones protectoras serán?

En casa: Al levantarme… Después de las comidas… Si mi pareja fuma… En la Universidad: Al intentar concentrarme… En momentos de estrés… Durante descansos… En el tiempo libre: Amigos que fuman… En una fiesta… Sentarme en lugar de fumar… Otras…

Después de identificar situaciones de riesgo y acciones protectoras es importante que cada día puedas ir progresando en el número de acciones o factores de protección y minimizando todas aquellas que representen un riesgo. Está bien si un día no alcanzas la meta que te propongas en tus acciones de protección, recuerda tus fortalezas para que estimules el esfuerzo que hay en ti y así podrás ir haciendo el cambio. La siguiente actividad te facilita hacer seguimiento a tu proceso.

Actividad 11:

Hago seguimiento a mis acciones protectoras El siguiente auto-registro muestra los 5 días de la semana con sus casillas para diligenciar, una de protectores y otra de riesgo. La idea es que puedas hacer un balance de cuántas acciones protectoras tuviste cada día en relación a las de riesgo, y que al final de cada semana puedas ir midiendo tu progreso. Deberás seguir las semanas que tú consideres suficientes para fortalecer los nuevos hábitos protectores, entre más los repitas más lo interiorizarás y tu organismo también. Semana

Factores

Día A

Día B

Día C

Día D

Día E

TOTAL

Protectores

1 Riesgo

Total

FP=

FR=

Protectores

2 Riesgo

Total FP: Factor protector

FP= FR=

FR: Factor de riesgo.

Después de varias semanas de este proceso, queremos que tú mismo puedas ser quien evalúe tu progreso. Grafica en el presente esquema la tendencia de tus acciones de protección durante este tiempo.

Ejemplo:

Día A Día B Día C Día D Día E Día F

Tu Grรกfica:

ALGUNAS HERRAMIENTAS PARA TENER EN CUENTA Para finalizar queremos plantearte algunos principios que puedes guardar para tu vida y ponerlos en práctica en los momentos en que decidas realizar cambios y/o ajustes.

Prepárate:

Tómate el tiempo necesario para reconocer el momento (día específico) idóneo para comenzar. Por ejemplo, cuando hayan pocas tensiones académicas, preocupaciones, cambios, etc.; o en un momento que coincida con una fecha especial de gran motivación y celebración.

El Plan y Apoyo: Piensa en un tipo de plan personalizado y elige a alguien para compartírselo abiertamente, alguien que sabes que te apoyará y acompañará en la toma de decisión que vas a iniciar. Aunque el camino que comienzas no está libre de dificultades, sabemos que podrás afrontarlas y reconocer cada triunfo que vayas obteniendo. Cambio en la Rutina:

Despierta un día que hayas elegido e inicia con una actividad diferente a la acostumbrada, de tal manera que puedas programarte para que ese día sea diferente. Por ejemplo, algo que te haga sentir realmente orgulloso de ti como ayudar a alguien, salir a caminar, respirar y agradecer tu vida.

Motívate: Durante diferentes momentos del Superando los primeros días: Es día, desde que despiertas hasta que vas a la cama, favorece tu confianza y tu postura activa frente a este nuevo período de vida. Tener control de tu vida, es ser capaz de realizar una conducta de manera voluntaria, libre y sin ataduras de nada en pro de tu bienestar.

Preocúpate por hoy: En este proceso de cambio es importante que tengas motivaciones y metas realistas y no asumir posiciones radicales como “No volveré a fumar”. Decide estar ubicado en el presente y confiando en que HOY no fumarás y que vas a reforzar tu convicción cada vez que aparezca el deseo de encender un cigarrillo.

preciso que recuerdes en esta fase que mantenerse en el cambio es un proceso de aprendizaje y la clave está en la práctica real y diaria. Practicar en la realidad puede implicar un riesgo, pero solo asumiendo ese riesgo se puede aprender. Puede que aparezcan sensaciones de necesidad, sin embargo estas no son eternas, solo duran unos instantes. Estos síntomas son normales y constituyen una prueba de que el organismo está empezando a recuperarse.

UN CAMBIO DE PERSPECTIVA HACIA LOS HÁBITOS SALUDABLES •

Aceptar que fumar es un hábito perjudicial para la salud. Aunque sientas que es agradable, es importante que reconozcas que el cigarrillo está influyendo negativamente en tu salud y poniendo en riesgo tu vida.

•

Ampliar tu perspectiva de la salud implica un cambio en los estilos de vida para que puedas experimentar los beneficios y comprendas que no solo se tiene débil la salud cuando hay enfermedad o dolencias. Salud es también: mejor capacidad física, emocional y social, respeto por mi vida y la de otros y construcción de conductas protectoras.

•

Elige un día de la semana para dejar de fumar y respeta esa decisión.

•

Introduce una rutina diferente el día que eliges dejar de fumar: 1.

Siéntate en otro lugar

Conversa con personas que no fumen

Invita a alguien que te acompañe en esta rutina

Toma, come o ten en tu boca sabores diferente

•

Elige auto-reconocerte. Cuando tengas una elección de salud prémiate y refuerza tu potencial para el cambio.

•

Comparte y aprende. Pregúntale a las personas significativas que te rodean qué tipo de prácticas saludables tienen en sus vidas que puedas replicar y comparte las que estas aplicando.

OTRAS AYUDAS ¿Quisieras tener la oportunidad de pensar, escuchar, compartir y conversar sobre este tema? ¿Te gustaría escuchar a otras personas que, como tú, han pensado en la opción de dejar de fumar pero aún no se deciden? El Centro de Bienestar ha pensado en un espacio para ti. Si estás interesado en participar de estos espacios, escribe un correo a

quierodejardefumar@ javerianacali.edu.co y pide información sobre nuestros talleres.

Notas

REFERENCIAS Costa, M., Moreno, J.J., Sánchez-Vegazo, E., y Ayllón, J.L. (2008). ¡Dispuestos a dejar de fumar! Cómo hacerlo fácil. Una guía para el consejo clínico. Recuperado de http://www.madridsalud.es/pdfs/ GuiaDEJARdeFUMAR.pdf

Guerrero, J., y Sánchez, J (2012). Factores protectores y estilos de vida saludables en pacientes con riesgo cardiovascular: un análisis de ruta (Tesis Pregrado). Universidad Centroccidental Lisando Alvarado. Venezuela.

Laham. M. Portal Psicología de la salud. Recuperado de http://www.psicologiadelasalud.com.ar/artprofesionales/82-la-conducta-adictiva.html

Salvador, L., Córdona, M.A., Planchuelo, M., Nebot, A., becoña, I., Barrueco, J.A., y Riesco, M. (2005). Se puede dejar de fumar. Claves para conseguirlo. Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo. Recuperado de https://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/ docs/guiaTabaco.pdf

Tabón, O. (2012). El autocuidado una habilidad para vivir. Recuperado de http://promocionsalud.ucaldas. edu.co/downloads/Revista%208_5.pdf