Compal - E-Book Outono 2023

K O O E-B OUTONO

2 COMPAL | E-BOOK OUTONO Em colaboração com a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida | Loveat

À medida que o verão dá lugar ao outono, a natureza oferece-nos uma paleta vibrante de cores, temperaturas mais amenas e uma mudança gradual nas opções de alimentos disponíveis.

Esta estação de transição traz consigo uma oportunidade incrível para ajustarmos os nossos hábitos alimentares e abraçarmos os alimentos sazonais que promovem a saúde e o bem-estar.

Uma das características mais marcantes do outono é a variedade de cores que encontramos nas frutas e hortícolas da estação. Do laranja vibrante das abóboras ao vermelho das maçãs, passando pelo verdeescuro dos vegetais de folhas, a paleta de tons nos alimentos outonais não é apenas visualmente atraente, mas também indica a presença de uma ampla gama de nutrientes.

Antioxidantes como beta-caroteno, vitamina C e flavonoides são abundantes nesses alimentos que nos ajudam na proteção das células contra os mais diversos danos, previnem o envelhecimento precoce e ajudam ao normal funcionamento do nosso sistema imunitário perante os desafios que nos trazem as mudanças de temperatura.

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s No outono o eram, p im s lo u c r é tub aéa r o b ó b a a s ma etais! g e v s o d a h rain

Os tubérculos são as partes subterrâneas de determinadas plantas.

A principal função é servir como órgão de reserva de energia.

No nosso dia-a-dia são bastante utilizados como alimentos e a maioria destes vegetais fornece hidratos de carbono. Além deste nutriente, os tubérculos proporcionam, ao nosso organismo, diversos tipos de nutrientes em quantidades variadas, como as vitaminas, os sais minerais e as fibras.

São tubérculos: mandioca, batata, rabanete, nabo, inhame, cenoura e beterraba.

No entanto, a abóbora é a grande protagonista dos pratos de outono. É um legume nutritivo e versátil que oferece uma série de benefícios para a saúde devido à sua composição rica em nutrientes. Além disso pode ser usada tanto em sopas como purés ou mesmo assada. Pelo seu sabor adocicado e baixo teor calórico, é uma excelente opção para quem procura uma refeição mais leve.

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A abóbora é uma excelente fonte de vitamina A, especialmente na forma de beta-caroteno, e contém várias vitaminas do complexo B, como vitamina B6, folato (vitamina B9) e niacina (vitamina B3), que são importantes para a saúde do sistema nervoso, a formação de células sanguíneas e a conversão de alimentos em energia.

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s a h l o f s a l e p s a d a l a s s a Troque ! s a r u c s e s e verd As hortícolas de folhas verdes, como espinafres, couves, nabiças, ou grelos também são abundantes nesta altura do ano e são excelentes alternativas às típicas saladas de verão. Apesar de muitas pessoas só as consumirem em sopas, estas hortícolas são deliciosas cozidas ou salteadas como acompanhamento de uma refeição ou mesmo como snack! Já experimentou fazer chips de couve? Parece estranho, mas são uma alternativa muito menos calórica para quem aprecia um petisco crocante.

• Ferro: Embora seja ferro não heme (de origem vegetal), as folhas verdes contêm uma quantidade significativa de ferro, importante para a saúde das células vermelhas do sangue e prevenção da anemia.

Que micronutrientes nos fornecem as hortícolas de folha verde-escura?

• Potássio: Ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico, a saúde cardíaca e a função muscular.

• Cálcio: muitas hortícolas de folhas verdes fornecem cálcio, que é essencial para a saúde óssea e a função muscular.

• Magnésio: Importante para a função muscular, saúde óssea, regulação dos níveis de açúcar no sangue e mais.

• Vitamina C: Um antioxidante poderoso, a vitamina C é crucial para a saúde do sistema imunológico, ajuda na absorção de ferro e contribui para a saúde da pele.

• Ácido Fólico (Vitamina B6): Importante para a saúde do sistema nervoso, síntese de proteínas e formação de hemoglobina.

• Folato (Vitamina B9): Importante para a formação de células sanguíneas, a síntese de DNA e o desenvolvimento fetal saudável durante a gravidez.

• Antioxidantes: Muitas hortícolas de folhas verde-escuras contêm antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular.

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e d o m i n ó n i s Outono é ! s a d a s s a s a castanh Na Idade Média, as castanhas tornaram-se um alimento básico na Europa, o que lhes valeu a alcunha de “pão do bosque”, já que a sua farinha era usada como substituto do trigo em tempos de escassez.

Como em tudo, também no consumo de castanhas é preciso moderação.

Por isso, se as vai consumir como sobremesa, modere a quantidade de acompanhamentos (ex: arroz, batata, massa, pão) à refeição.

As castanhas acabam por aproximarse mais dos cereais e tubérculos” colocar “a nível nutricional, as castanhas aproximam-se dos cereais e tubérculos

Além das castanhas, os frutos secos são também clássicos da alimentação de outono. Pode optar por:

Tanto cozidas como assadas são boas opções, no entanto, quando são cozidas, a sua digestão torna-se mais fácil. Como têm um grande teor de fibra, podem causar flatulência em pessoas mais sensíveis.

Dez castanhas assadas (uma porção recomendada), fornecem cerca de 222 kcal, apenas 2g de gordura, mas 17% da quantidade de fibra necessária diariamente. Além disso, não têm glúten, o que as torna uma opção para pessoas que não podem ingerir esta proteína.

• Nozes: As nozes são uma escolha popular durante o outono. São ricas em ácidos gordos ómega-3, proteínas e antioxidantes.

• Avelãs: ricas em vitamina E, fibras e ácidos gordos monoinsaturados.

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s a n o t r o f n o c r a r u c o r p o Com a m u o d n e t n a m s e õ ç i e suas ref ? l e v á d u a s o ã ç a t n e m i l a

Com a descida das temperaturas, é natural procurar refeições mais reconfortantes.

Optar por cereais integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, não só ajuda a manter os níveis de energia, mas também proporciona uma sensação de saciedade duradoura.

A par disso, uma das melhores formas de tornar as suas refeições mais reconfortantes de forma equilibrada é recorrendo a leguminosas como: feijões, ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas e tremoços.

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As leguminosas são compostas por uma boa quantidade de fibras o que faz delas um alimento particularmente saciante, com um baixo índice glicémico, o que significa que não irá causar picos elevados de açúcar (glicose) no sangue. Além disso, a fibra tem a capacidade de contribuir para um trânsito intestinal normal e de impedir a absorção de colesterol no intestino, contribuindo assim para a manutenção de níveis normais de colesterol sanguíneo e promovendo a saúde cardiovascular.

Possuem uma quantidade muito reduzida de gordura, com exceção da soja e do amendoim que são leguminosas oleaginosas e têm uma maior quantidade deste macronutriente.

Fornecem proteínas e, por isso, são uma excelente forma de reduzir o consumo de carne e peixe ou substituir estes alimentos num prato vegetariano equilibrado. Estas proteínas não têm um valor biológico elevado, ou seja, não fornecem todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo, faltando aminoácidos como a metionina e o triptofano em quantidades consideráveis.

Contudo, atualmente sabemos que este não é um problema porque ao incluir na alimentação outras fontes destes aminoácidos, como é o caso dos cereais integrais, podemos obter uma proteína idêntica às proteínas consideradas de elevado valor biológico presentes na carne, peixe, ovos e lacticínios.

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HAMBURGUERS DE ERVILHAS Para 2 pessoas Em Abril começa a época das ervilhas e @Compal da horta tem a solução ideal paras as integrar nas suas refeições do dia a dia. Hoje deixamos-lhe uma sugestão simples de preparar e que vai fazer as delícias de todos aí por casa: Hambúrgueres de ervilhas em bolo do caco com legumes salteados e molho de iogurte.

Ingredientes:

• 235g ervilhas, Compal • 2 ovos • 1/2 cebola laminada • 75g farinha de trigo integral • coentros picados, q.b.

• 1 colher de chá fermento em pó • 30g queijo feta • 1g de sal • ¼ de colher de café de Pimenta preta moída • Azeite, q.b.

• Mistura de legumes salteados, q.b.

• 2 bolos do caco • Molho de Iogurte e limão, q.b.

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1. Coloque as ervilhas num processador de alimentos juntamente com os ovos e a cebola laminada. Triture bem até obter uma mistura homogênea.

2. Coloque numa taça e junte a farinha, os coentros e o fermento em pó.

Envolva bem. Tempere a gosto com pimenta.

3. Aqueça um fio de azeite numa frigideira e disponha pequenas porções de massa dos hambúrgueres e deixe cozinhar por 2 minutos de cada lado ou até dourar.

4. Para servir, corte o bolo do caco, disponha uma camada de legumes salteados, os hambúrgueres de ervilha por cima e espalhe o molho de iogurte e limão. Decore com coentros picados.

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ea s o g n a r o m s o e s m a b a s a Ac d n i v s a o b s a s o m a d ! s melancia e o l e m r a m os a e s ã ç a m às No outono, as frutas coloridas e frescas do verão dão lugar a peças práticas para comer em qualquer lado como maçãs, peras ou uvas. Nesta estação, procure consumir: • Maçãs: As maçãs são um símbolo clássico do outono. Disponíveis numa variedade de cores e sabores, são ricas em fibras, antioxidantes e vitamina C. • Peras: são suculentas e doces, oferecendo fibras, vitamina C, potássio e antioxidantes.

• Uvas: são fontes de antioxidantes, incluindo resveratrol, que tem sido associado a benefícios para a saúde cardiovascular.

• Figos: ricos em fibras e potássio.

Figos são frequentemente consumidos frescos, mas também podem ser usados em pratos salgados (já experimentou consumir figos com mozarela fresca ou requeijão?)

• Romãs: são uma excelente fonte de vitamina C e também contêm vitamina K e potássio. As sementes de romã são frequentemente adicionadas a saladas e iogurtes. Uma dica para consumir romãs de forma mais regular e prática é retirar-lhe as sementes logo quando compra e guardá-las em caixas, para estarem prontas a consumir.

• Kiwi: Rico em vitamina C, vitamina K, fibras e potássio, o kiwi é uma excelente opção para ajudar a regular o trânsito intestinal.

• Marmelos: De certeza que conhece a famosa marmelada, mas sabia que pode consumir os marmelos assados como acompanhamento de um prato de forno ou misturados numa salada?

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Planos de Refeições segunda

Ervilhas e cenoura com ovos escalfados

terça

Wrap de feijão preto com abacate

quarta

Sopa de grão-de-bico com espinafres

quinta

Salada de feijão frade com atum

sexta

Bolonhesa de lentilhas

Não existem alimentos milagrosos, mas há alguns que podem ser mais interessantes do ponto de vista das nossas defesas. Contudo, não fazem efeito de forma isolada e por isso devemos aliar o seu consumo a um estilo de vida saudável e alimentação equilibrada.

lista de compras

Imprima esta tabela e preencha a lista de compras com o que precisa de comprar quando for ao supermercado. Assim será mais fácil organizar e cumprir o seu plano de snacks.

Até à próxima estação