gezond de basisvragen de basisinzichten
Willen weten? Dat is gezond! Met dit boekje heb je alle basisvragen en antwoorden die je je stelt over gezond eten in handen. 2
GEZOND = DE PERFECTE BALANS
4 Ik plan een gezonde dag, wat zet ik op het menu? 6 Hoe werkt die nieuwe voedingsdriehoek precies? 8 Hoe hou ik zoet, zout, vet, vlees en vezels in balans Hoe veel zout mag ik per dag? Welke vetten zijn goed voor me? 9 Hoe ziet een gezonde, vezelrijke dag eruit? Is suiker slecht? > Vlees, veggie of vegan: wat is het gezondst? 10
GEZOND = GOED AAN DE BRON
12 Wat zijn de basisprincipes van bio? 14 Wat maakt biobrood/-wijn/bier/-vlees zo bijzonder? 16
GEZOND = PUUR & ZUIVER
18 Wat zijn E-nummers (en zitten ze ook in biovoeding)? Zijn E-nummers altijd slecht? 19 Hoe ontcijfer ik een etiket? 20 Wanneer is mijn voeding gegarandeerd bio?
22
GEZOND = RITME VAN DE NATUUR 24 Zijn seizoensgroenten de beste keuze? 25 Wat koop je wanneer? 26
GEZOND = BEWUST KOPEN & KOKEN 28 Hoe krijg ik mezelf georganiseerd om gezonder te koken) 29 Hoe leer ik mijn kinderen bewuster eten? 30 Wat als vers niet lukt? Diepvries / Goed ontdooien/ Goed bewaren 31 Hoe kan ik gezond snacken 32 Nog meer inspiratie
gezond Wij zijn voor gezonde voeding. En voor degelijke informatie. Echt goed gezond draait om pure, onbewerkte en natuurlijke ingrediĂŤnten, om weinig suikers en goede vetten, om variatie en dosering. En vooral om genieten van. Bepaal zelf wat smaakt. Jij eet, dus jij kiest. Dat is een gezond principe. Wij geven je graag de inzichten en inspiratie door die je kunnen helpen bij een bewuste & gezonde levensstijl. Zo verzamelden we antwoorden op de meest gestelde vragen over gezonde voeding. Kort, bondig en to-the-point in deze pocket, soms uitgebreider verteld op onze website bioplanet.be. En omdat je van kennis alleen niet kunt eten, voerden we ook de daad bij het woord en werkten we een hele reeks aangepaste recepten uit! Volg onderstaande icoontjes en vind de weg naar meer info en recepten op onze website bioplanet.be We inspireren je graag verder!
i meer info online
recepten online
1
Gezond is een persoonlijke keuze Jij eet, dus jij kiest (dat is het principe)
1 De perfecte balans Gezond eten is balanceren. Evenwicht zoeken tussen te veel en te weinig. Niet te veel zout, niet te veel suiker, niet te veel vetten – en graag de juiste. Maar het gaat niet alleen om minder. Soms mag er ook meer, meer vezels bijvoorbeeld. Of meer glimlachen om guilty pleasures.
In dit hoofdstuk
1
Ik plan een gezonde dag, wat zet ik op het menu?
2
Hoe werkt die nieuwe voedingsdriehoek precies?
d e pe r fe c te b al an s 3
3
Hoe zit het met‌? Zout, vet, suiker, vezels, vlees
1. Ik plan een gezonde dag. Wat zet ik op het menu? Gezond eten vertrekt van een goede – en lekkere! – planning, waarin alle ingrediënten die je lichaam nodig heeft opgenomen zijn. Zo voorkom je ongezond snacken doorheen de dag. Een overzicht, met enkele mini-receptjes om van start te gaan.
07.30 uur
• Havermout met plantaardige melk en blauwe bessen en 1 eetlepel chia- en gemalen lijnzaad • Weinig tijd? Maak dan overnight oats! Laat havervlokken een nachtje weken in melk of water. ’s Ochtends hoef je enkel nog af te werken met fruit, nootjes en zaden.
1
Volle graanproducten zijn onze belangrijkste bron van energie.
2
3 Fruit zit boordevol
::
Ochtendmens of niet, een gezond ontbijt is voor iedereen het perfecte begin van de dag. Een goed ontbijt voorkomt snacken doorheen de dag.
DE 4 PIJLERS VAN EEN EVENWICHTIG ONTBIJT
Zuivelproducten zijn rijk aan calcium, vitaminen en eiwitten.
STEVIGE START
10.30 uur
KLEINE HONGER
::
Last van een knagend hongergevoel? Tijd voor een tussendoortje.
vitaminen en vezels.
4
• Milde yoghurt met een stuk fruit. De yoghurt geeft een verzadigd gevoel en zorgt voor een minder snelle opname van de suiker in het fruit.
Noten en zaden zorgen voor gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen.
“ Ik hanteer de 80/20-regel: meestal gezond en af en toe zondigen” Alexia, foodblogger
d e pe r fe c te b al an s 4
EXTRA LUNCHBOXINSPIRATIE
::
Kies voor ongeraffineerde koolhydraten zoals volle rijst, volkorenpasta, quinoa, gierst of peulvruchten. Wat ongeraffineerd is, bevat nog alle voedingsstoffen, vitamines, vezels en mineralen. Volgranen brood is rijk aan vezels en koolhydraten. En is bovendien erg lekker. Verse kruiden geven je gerecht een lekker extraatje en zitten bovendien boordevol antioxidanten en vitaminen.
12.00 uur
LUNCHTIME
::
Ga voor licht en evenwichtig. Zo vermijd je ongetwijfeld de namiddagdip. • Salade met avocado, kikkererwten en ricotta met een dressing van walnootolie, wijnazijn en verse kruiden + volkoren crackers, volspeltbrood of roggebrood
16.00 uur
EVENWICHT OP JE BORD
::
::
Gebruik minstens 2 groenten en zorg ervoor dat de helft van je bord uit groenten bestaat.
• 1 stuk fruit of een handvol noten
Verwerk kiemen zoals preischeuten of broccolischeuten in je recept. Ze zijn rijk aan enzymen, vitamines, mineralen en eiwitten.
EEN BORD VOL LEKKERS
Beperk dierlijke producten. Wees zuinig met rood vlees.
Eén warme maaltijd per dag, daar gaan we voor.
Eet vooral puur en onbewerkt voedsel. Koop verse en onbewerkte producten.
EVEN BIJTANKEN En dan plots dreigt toch die spreekwoordelijke klop van de hamer. Een snelle hap om erger te voorkomen…
18.30 uur
::
• Gewokte groenten met blokjes gemarineerde tofu, kiemgroenten en volle rijst
d e pe r fe c te b al an s 5
Kies voor olijfolie van de tweede persing bij warme bereidingen en vul aan met walnoot- of lijnzaadolie voor koude bereidingen.
d e pe r fe c te b al an s 6
2. Hoe werkt die nieuwe voedingsdriehoek precies? De piramide draait om, het systeem werkt anders maar het doel blijft hetzelfde: hoe eten we gezond? Ook de nieuwe voedingsdriehoek zet ons op de goede weg. Wie deze 5 adviezen volgt, komt al een heel eind.
1
2
3
4
5
Eet elke dag groenten en fruit. Ze zijn de basis van elke maaltijd.
Eet minder dierlijke producten zoals gevogelte, vis, kaas en eieren.
Eet niet te vaak rood vlees en boter.
Eet nooit wat je lichaam niet nodig heeft of kwaad doet.
Drink veel water.
DE NIEUWE VOEDINGSDRIEHOEK…
Laat exacte hoeveelheden achterwege omdat dit demotiverend werkt. De driehoek geeft alleen de indicaties meer of minder.
Staat op z’n kop. Wat we het vaakst moeten eten, staat nu bovenaan.
Rangschikt de voedingsmiddelen niet meer volgens hun voedingsstoffen maar wel volgens hun effect op onze gezondheid.
© Vlaams Instituut Gezond Leven
Heeft het niet meer over bewegen. Voeding en beweging staan niet langer samen: nu is er ook de bewegingsdriehoek.
d e pe r fe c te b al an s 7
Krijgt het gezelschap van een rode bol waarin de producten staan die we beter niet te vaak eten.
3. Hoe hou ik zoet, zout, vet, vlees en vezels in balans? Natuurlijk wil je goed en evenwichtig eten... maar hoe doe je dat? Met deze basisregels ga je gezond om met zoet, zout, vlees, vet en vezels.
Hoeveel zout mag ik per dag?
Welke vetten zijn goed voor me?
EĂŠn koffielepel of 5 g zout per dag is het maximum als je gezond wilt eten. Voor kinderen is het zelfs nog ietsje minder. Een koffielepel lijkt misschien best doenbaar, maar... je krijgt al heel wat zout binnen via brood, ontbijtgranen, koekjes en snacks, bijvoorbeeld. Vooral bereide gerechten zijn de grote boosdoeners, daar wordt vaak royaal zout aan toegevoegd. Als je zelf kookt, hoef je geen extra zout te gebruiken in je gerecht. Pasta of aardappels kan je bijvoorbeeld perfect zonder zout koken. Je hebt zout trouwens niet nodig voor de smaak in je eten: verse kruiden en specerijen zijn veel lekkerder en zorgen voor veel meer variatie voor je smaakpapillen. Bouillonblokjes of sojasauzen bevatten ook (te) veel zout. Gebruik ze met mate.
d e pe r fe c te b al an s 8
Jarenlang werden vetten als grote boosdoeners bekeken in de strijd tegen hart- en vaatziekten en tegen overgewicht. Ondertussen blijkt de realiteit toch iets genuanceerder: de ene vetstof is de andere niet, er bestaan goede en minder goede vetten. Daarom is het slim om te variĂŤren in je keuze van vetten. Smeer je graag boter op je boterham? geen probleem, maar gebruik dan voor andere bereidingen olijfolie. Olijfolie is ook nog altijd de beste keuze om te bakken. Kies bewust voor vetstoffen die goed zijn voor je cholesterol. Omega 3-vetzuren werken beschermend voor hart- en vaatziekten en bij kinderen bevorderen ze de ontwikkeling van de hersenen en het zicht. Omega 3-vetzuren vind je bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. Dierlijke omega 3-vetten zitten in vette vissoorten. Kies voor de wilde varianten of de biologisch gekweekte vissoorten, die bevatten het meeste omega 3.
Is suiker slecht?
“ Je hebt vetten nodig. Als je boter eet, kies dan echte goeie boter” Enya, klant Bio-Planet
Ja én nee. Iedereen heeft suiker nodig, die levert de nodige energie aan je lichaam. Hoeveel suiker je nodig hebt, is voor iedereen verschillend. Dat hangt uiteraard ook samen met je energieverbruik. Het is vooral belangrijk wélke suikers je eet. Snelle of geraffineerde suikers worden gezuiverd van alle mineralen of voedingsstoffen tot je een fijne, witte suiker overhoudt die je kent als witte kristalsuiker. Deze suikers worden snel in je bloed opgenomen; ze geven je bloedsuikerspiegel een fikse opstoot, maar daarna volgt een stevige dip. Daardoor krijg je weer zin in zoet en zo begint een vicieuze cirkel waarin je meer suiker eet dan goed voor je is. Als je kiest voor ongeraffineerde suikers, heeft je lichaam meer werk om deze complexere suikers af te breken, te verteren en op te nemen in je bloed. Ze geven trager hun energie vrij. Daardoor geven ze je nog wel energie, maar zonder pieken en dalen die je doen grijpen naar meer suiker.
HOE ZIET EEN GEZONDE, VEZELRIJKE DAG ERUIT OP MIJN BORD? (De vermelde grammages zijn het gewicht in vezels)
➊
➌
➎
Ontbijt met 60 g havermout (4,4 g), 1 el chiazaad (2,1 g), 1 kiwi (1,7 g) en 100 g frambozen (2,5 g).
Lunch met 100 g volkorenbrood (6,7 g) met kaas (0 g) en daarbij een slaatje met 120 g rauwkost (2,1 g), olijfolie en azijn (0 g), 2 el humus (2,2 g) en 1 el notenpasta (1,6 g).
➍
Voor je avondmaaltijd zorgen 60 g (ongekookte gewicht) volkoren pasta (8,2 g) met 200 à 300 g groente (7,2 g), 120 g vis (0 g) en olijfolie (0 g) voor de extra vezels die je nodig hebt.
Als vieruurtje is 150 g volle yoghurt (0 g) met 2 el muesli (1,7 g) een aanrader.
Met dit gebalanceerde dagmenu krijg je 41,8 g vezels binnen.
➋ Snack in de voormiddag met 25 g noten (1,4 g).
d e pe r fe c te b al an s 9
Vlees, veggie of vegan: wat is het gezondst? Wel of geen vlees, of zelfs totaal geen dierlijke producten eten: bij elke optie is een evenwichtig eetpatroon perfect mogelijk. Hou er wel rekening mee dat we eiwitten nodig hebben voor de opbouw van onze spieren en dat vitamine B12 enkel in vlees terug te vinden is. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die de zuurstof in je bloed vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 ook nodig voor de goede werking van het zenuwstelsel. Als je strikt vegetarisch of veganistisch eet, zal je deze vitamine dus moeten aanvullen. Dit doe je door te kiezen voor producten verrijkt met vitamine B12 of via een supplement. Plantaardige alternatieven voor zuivelproducten worden vaak verrijkt met deze vitamine. Check hiervoor steeds de verpakking. Eet je wel graag een stukje vlees? Daar is niets mis mee, tenminste: als je genoeg afwisselt en op je porties let. Rood vlees zet je beter maximum twee keer per week op het menu, een portie van 120 g is ruim voldoende. Kies twee à drie keer per week voor wit vlees, zoals kip of kalkoen. Vis – zelfs vette vis als zalm – eet je best één keer per week, reken op een portie van 120 à 150 g. Als je daarbij ook nog één keer per week veggie of vegan eet, krijg je niet te veel dierlijke eiwitten binnen.
Hoe raak ik aan genoeg vezels per dag? Je hebt 30 à 35 g vezels nodig per dag, maar hoe krijg je die binnen? Als je je dag begint met een kommetje havermout, krijg je bijvoorbeeld ± 5 g vezels binnen. Ook vezelrijk brood en de nodige porties fruit en groente in de loop van de dag helpen om je intake naar boven te krijgen. Geregeld vezelrijke granen als volkorencouscous, gierst, spelt of quinoa op het menu zetten, helpt ook.
2 Goed aan de bron Iets wordt lekkerder als je weet dat het uit goede bron komt. Uit rijke grond, respectvol behandeld, zonder toevoegingen‌ Puur natuur en vol van smaak. We willen weten waar iets vandaan komt, en terecht. Want uit goede bron betekent geloofwaardig. Ook voor je smaakpapillen.
In dit hoofdstuk
1
2
Wat zijn de basisprincipes van bio?
Wat maakt bio zo bijzonder?
g o e d a a n d e b ro n 11
1. Wat zijn de basisprincipes van bio? Biologisch denken (en produceren) mag dan uit verschillende initiatieven op verschillende plekken en verschillende manieren zijn ontstaan, maar al sinds de jaren ’70, toen de overkoepelende International Federation of Organic Agricultural Movements of IFOAM ontstond, gelden deze heldere basisprincipes altijd en overal in de biologische sector.
BIOLOGISCH = GEZOND ::
Biologische landbouw gaat uit van het gezondheidsprincipe: alle processen, regels en gebruikte middelen moeten niet alleen de gezondheid van de mens, maar ook van de bodem, de planten, de dieren en de hele planeet versterken. Voor iedereen Biologische landbouw vertrekt vanuit de gezondheid van de kleinste bodemorganismen om eindproducten af te leveren die ook gezond zijn voor mensen.
Het basisidee? Alle processen, regels en middelen moeten de gezondheid van de mens, bodem, planten, dieren en de hele planeet versterken. g o e d a a n d e b ro n 12
BIOLOGISCH = ECOLOGISCH ::
Bio is logisch, ecologisch. In de natuur staat namelijk niets op zichzelf: elk organisme heeft invloed op andere organismen waar het mee samenleeft.. Alleen als alle processen in de biolandbouw aangepast zijn aan de omgeving, kan je het ecosysteem respecteren. Respect voor de kringloop Biolandbouw is ook een vorm van natuurbeheer: het landschap, het klimaat, de biodiversiteit, alles moet behouden blijven. Gewassen kies je in functie van de bodem en het klimaat. Dieren in de biolandbouw moeten het gedrag dat bij hun soort hoort, kunnen behouden. Grondstoffen en energie probeer je zoveel mogelijk ter plekke te halen, te gebruiken en te hergebruiken in een kringloop.
BIOLOGISCH = RECHTVAARDIG ::
Biologische landbouw is gebaseerd op relaties waarin je rechtvaardig omgaat met de omgeving en de mogelijkheden die er zijn. Alle partijen zijn daarin gelijkwaardig. De aarde, de bodem, de planten, het vee, de boeren, iedereen die meewerkt in het productieproces, maar ook handelaars en consumenten moeten daarom allemaal met hetzelfde respect behandeld worden. Vandaag én morgen Alleen als je op die manier samenwerkt, kan de armoede in de wereld afnemen en kan er sprake zijn van wereldwijde eerlijke voedselverdeling vandaag, maar morgen. Alleen als je alle kosten – ook de werkelijke sociale kost en milieukosten – verrekent, kan je komen tot een eerlijke prijs, de reële kostprijs van wat je produceert. g o e d a a n d e b ro n 13
Biologisch = beschermend
Net als een arts moet een bioboer zijn vak uitoefenen met verantwoordelijkheid en voorzorg, om het welzijn van deze én toekomstige generaties te garanderen en om zijn leefomgeving te beschermen. Je efficiëntie verbeteren, je productie verhogen in de biolandbouw kan, maar wel op voorwaarde dat het niet ten koste gaat van de gezondheid en het welzijn van mensen, dieren, planten en het milieu. First, do no harm. Bestaande landbouwtechnieken worden daarom continu geëvalueerd, terwijl nieuwe technologieën eerst verder onderzocht moeten worden om hun effecten op lange termijn te kennen. Zolang niet duidelijk is of ze schadelijk kunnen zijn voor het milieu, mensen of dieren, worden nieuwe ontwikkelingen rond bijvoorbeeld ggo’s (genetisch gemanipuleerde organismen), antibiotica, additieven en kunstmeststoffen daarom geweerd.
2. Wat maakt bio zo bijzonder? Wat onderscheidt bioproducten van hun niet-biologische varianten? Brood, wijn, bier en vlees onder de loep.
i meer info online
Wat maakt een brood een BIOBROOD?
Hoe natuurlijk is BIOWIJN?
Brood is traditioneel een basisproduct in ons eetpatroon. Al staat het wel eens ter discussie. Als het van topkwaliteit is, sluit brood echter prima aan bij een gezonde voedingsstijl. En dat is nu net waar biobrood zich onderscheidt: biobrood wordt gemaakt van granen die zonder kunstmest of chemische bestrijdingsmiddelen geproduceerd werden. Hetzelfde geldt voor toegevoegde zaadjes, noten of rozijnen. In biobrood mogen verder geen kunstmatige verbeteraars gebruikt worden. Bij de productie van biobrood wordt op een aantal sleutelmomenten bewust voor vertraging gekozen. Voor de gisting wordt bijvoorbeeld vaak met zuurdesem gewerkt. Dat duurt langer, maar het komt de verteerbaarheid en voedingswaarde van het brood ten goede.
Het hedendaagse aanbod biowijnen maakt voorgoed komaf met het imago van duur en zuur. Meer nog: biologische wijn smaakt tegenwoordig vaak complexer dan ‘gewone’ wijn. Kies je voor biowijn, dan kies je voor smaak en kwaliteit. En dat beseffen ook steeds meer toprestaurants die biowijn een permanente plek op hun wijnkaart geven. Wat zijn de troeven van biowijn? De kwaliteitsdruiven worden biologisch geteeld, dus zonder gebruik van chemische pesticiden of kunstmest. Smaak-, geur- of kleurstoffen zijn volledig uit den boze, net als suikers, zuren of tannines. De toegestane hoeveelheid sulfiet ligt bij biowijn een pak lager. Het is de zorg besteed in alle fasen van de productie van de wijn die maakt dat er minder of geen sulfiet moet toegevoegd worden. Omdat er geen chemische middelen gebruikt worden, worden de wijnstokken gestimuleerd om te vechten om hun natuurlijke balans te ontwikkelen. Net daardoor krijgen de druiven een gezonder evenwicht en een betere kwaliteit.
Avondbrood met avocado en posteleinpesto.
g o e d a a n d e b ro n 14
Steeds meer toprestaurants voegen biowijnen aan hun standaardkaart toe. Aan welke normen moet BIOBIER voldoen?
“ Mijn referentie is wat ik als kind at. Die kwaliteit vind ik terug in bio” Kristel, culi-experte
Belgen en bier, het blijft een bijzonder huwelijk. Bier brengt mensen samen. Bier zorgt voor gezelligheid. Bier is lekker. Dat lekker, bewust en bio perfect hand in hand kunnen gaan, beseft ook de Belgische bierliefhebber. Maar liefst 150 Belgische biobieren veroveren momenteel de markt. Waarom heeft biobier een streepje voor? 95 procent van de ingrediënten is biologisch. Het graan, de hop, de suikers en de smaakstoffen zijn bio. Alleen het water en de gist zijn dat niet omdat de biovariant niet bestaat. Biobieren hebben vaak een puurdere en zuiverdere smaak omdat er zuiniger wordt omgesprongen met extra aroma’s.
Wat onderscheidt BIOVLEES van ander vlees? Om het vlees dat je produceert ‘biologisch’ te mogen noemen, dien je als teler te voldoen aan een aantal normen. Kwaliteit van het product en welzijn van het dier gaan daarbij voorop: De dieren krijgen enkel biologisch voer voorgeschoteld, bij voorkeur afkomstig uit eigen bedrijf of regio. Voor runderen betekent het dat ze vooral grazen. Een bijkomend voordeel, want het vlees van koeien die gras gevoerd krijgen, bevat meer gezonde omega 3-vetzuren dan dat van koeien die graan krijgen. Gezien het gebruik van antibiotica verboden is, wordt preventief ingezet op de gezondheid van de dieren. Zo krijgen ze veel beweging, in de openlucht, wat hun weerstand vergroot. Ook andere groei- of productiebevorderende middelen zoals hormonen zijn strikt verboden. Een biologische veeteler houdt op elk moment rekening met het welzijn van zijn dieren. Praktijken als vastbinden en gedwongen voeren zijn per definitie dan ook uitgesloten.
i meer info online
Fregola met kerstomatensaus met venkel en entrecote. g o e d a a n d e b ro n 15
3 Puur & Zuiver Hoe gesofisticeerder het leven, hoe meer je weer gaat verlangen naar wat echt en puur is. Authentiek, ongerept en onbesproeid. Eerlijke smaken en zuivere ingrediĂŤnten. Recht van de boom of uit de grond. Niets toegevoegd. Maar hoe puur is puur nog vandaag?
In dit hoofdstuk
1
Wat zijn e-nummers (En zitten ze ook in biovoeding)?
2
Hoe ontcijfer ik het etiket?
pu u r & z u i ver 17
3
Wanneer is mijn voeding gegarandeerd bio?
1. Wat zijn e-nummers (En zitten ze ook in biovoeding)?
Als je de etiketten op de verpakkingen leest, zie je tussen de ingrediënten E-nummers staan. Ook bij biovoeding. Waar staan ze voor? En welke garanties heb je dat de additieven in jouw producten effectief veilig én biologisch zijn?
E= Extra
E= Etiket
::
E-nummers zijn eenvoudigweg stoffen die aan een product worden toegevoegd om het uiterlijk, de smaak, de textuur en de houdbaarheid ervan te verbeteren. Er zijn drie soorten. Natuurlijke stoffen komen gewoon voor in de natuur. Synthetische stoffen worden in het laboratorium gemaakt en natuur-identieke stoffen zijn synthetische stoffen, die ook in de natuur voorkomen.
E= Europa
::
E hoeveel?
Op www. goedgeweten.be kom je te weten waar elk E-nummer voor staat.
De ’E’ van E-nummer staat voor European. Een E-nummer wordt toegekend door de Europese Commissie op advies van de EFSA, de European Food Safety Authority. De EFSA is een onafhankelijk wetenschappelijk onderzoeksinstituut op het gebied van voedselveiligheid, dat continu controleert en onderzoekt welke stoffen gegarandeerd veilig zijn. In de Europese wetgeving wordt dan bepaald in welke producten dat additief gebruikt mag worden en hoeveel er maximaal mag worden toegevoegd.
WAT MAG ER NIET IN?
Je mag er zeker van zijn dat er in jouw bereide bioproducten géén bewaarmiddelen, smaakversterkers, kunstmatige aroma’s of kleurstoffen zitten.
pu u r & z u i ver 18
::
Als er toevoegingen gebruikt zijn in een voedingsmiddel, moet dat vermeld worden bij de ingrediënten op de verpakking. Je leest eerst de naam van de categorie, bijvoorbeeld ‘kleurstof’ of ‘glansmiddel’, gevolgd door de naam van de stof of het E-nummer. De belangrijkste soorten additieven zijn kleurstoffen, bewaarmiddelen, antioxidanten, emulgatoren, geleermiddelen, verdikkingsmiddelen, smaakversterkers en zoetstoffen. Op de lijst van het Europees onderzoeksinstituut EFSA staan ondertussen meer dan 300 E-nummers, maar die mogen in biovoeding niet allemaal gebruikt worden. Het is een positieve lijst: staat een E-nummer niet op de lijst, dan mag het niet gebruikt worden.
E= Elke dag toegelaten?
::
De EFSA onderzoekt niet alleen welke stoffen in aanmerking komen voor een E-nummer, maar ook welke de aanvaardbare dagelijkse inname of ADI is per dag voor elk additief, de veilige hoeveelheid om binnen te krijgen. Je kan dus bio-producten met E-nummers in alle veiligheid eten en hoeft ze niet te schrappen van je menu. Alleen als je fenylketonurie (PKU) hebt of overgevoelig bent voor sulfiet, moet je sommige E-nummers mijden.
2. Hoe ontcijfer ik het etiket?
i meer info online
ZIJN E-NUMMERS ALTIJD SLECHT? Ja of nee? Het antwoord op die vraag is kort en krachtig: nee! Bioproducten zijn uit principe zo puur mogelijk en bevatten zo weinig mogelijk toevoegingen, maar de 48 E-nummers die er wél in gebruikt mogen worden, zijn toegelaten volgens de strikte Europese bio-wetgeving. Op die garantie kan je rekenen als bioconsument.
Als je gezonde voeding belangrijk vindt, wil je in de eerste plaats weten wát je precies eet. Een gezonde keuze maken? Dat doe je door het etiket op de verpakking juist te lezen.
➊ LEES EERST DE INGREDIËNTENLIJST
De Europese wetgeving over voedselinformatie voor de consument bepaalt niet alleen dat het etiket goed leesbaar moet zijn, maar ook hoe het etiket er precies moet uitzien. De ingrediëntenlijst toont in één oogopslag welke ingrediënten er in het product zitten en het percentage ervan. De ingrediënten moeten vermeld staan in dalende volgorde van aandeel. Met andere woorden: wat bovenaan in de ingrediëntenlijst staat, zit er het meest in.
➋ CHECK DE VOEDINGSWAARDETABEL “ Het gaat mij om de échte smaak zonder chemische versterkers” Cecilia, medewerkster Bio-Planet
Een fruitig melkdrankje lijkt een gezond alternatief voor bijvoorbeeld frisdrank, maar kan net zoveel of zelfs meer suiker bevatten. Check daarom steeds de voedingswaardetabel. Die laat je zien hoeveel kilocalorieën, eiwitten (proteïnen), vetten, verzadigd vet, koolhydraten, suikers en zout een product per 100 g of 100 ml bevat. In een notendop: hoe lager de hoeveelheid verzadigde vetzuren, zout en suiker, hoe beter. Let ook op met ‘vetarm’ want dat betekent niet meteen caloriearm. Vaak wordt het ontbrekende vet door suiker vervangen. Hoe meer eiwitten een product bevat, hoe beter, want deze zorgen voor een langer voldaan gevoel waardoor je minder snel honger zult krijgen.
➌ LET OP VOOR GEZONDHEIDSCLAIMS
Vaak zeggen claims op de verpakking niet zoveel. Soms staat er bijvoorbeeld expliciet ‘bron van vitamine C’ vermeld, terwijl gelijkaardige producten uit die categorie hoe dan ook vitamine C bevatten. Daarom werd ook hier een regel in het leven geroepen: als iets goed is voor bijvoorbeeld je weerstand, hart of darmen, dan mag dat alleen op het etiket staan als de fabrikant daarvoor overtuigend wetenschappelijk bewijs kan voorleggen.
pu u r & z u i ver 19
3. Wanneer is mijn voeding gegarandeerd bio?
Bio staat voor puur en zuiver eten en gezonde voeding. Dat proef je en dat voel je, maar hoe herken je het in de winkel? Daar staan biolabels garant voor smaak en kwaliteit. Je mag niet zomaar een biolabel op je product plakken; om zo’n label te verdienen, moeten producenten voldoen aan strikte voorwaarden. Je mag er zeker van zijn dat die gecontroleerd worden: bioproducenten moeten een gedetailleerd lastenboek bijhouden over elke stap in hun productie- en verwerkingsproces. Welke voorwaarden dat zijn, hangt af van het label in kwestie.
EUROLEAF
DEMETER
Dit Europese biolabel is verplicht voor alle biologisch verpakte voedingsproducten in Europa.
Demeter is het label voor biodynamische landbouw. Die is 100% biologisch, maar stelt nog bijkomende eisen. Biodynamische boeren houden rekening met de stand van de zon, de maan en de sterren en passen de gebruikte methodes van productie en verwerking daaraan aan.
::
Wat mag je verwachten? Check deze vijf labels.
GARANTIE? Deze producten zijn afkomstig uit biologische landbouw. Pure producten moeten voor 100 % biologisch zijn, bij verwerkte producten moet minstens 95% van de ingrediënten afkomstig zijn uit biologische landbouw. Er werden geen kunstmatige meststoffen, chemische producten, synthetische pesticiden of ggo’s (genetische gemodificeerde organismen) gebruikt Een aantal goedgekeurde additieven van een beperkte lijst mogen wel. www.ec.europa.eu
pu u r & z u i ver 20
::
GARANTIE? Het hoofdbestanddeel van producten met dit label is afkomstig uit biodynamische landbouw. Geen kunstmest, pesticiden of ggo’s. Bij verwerking van de producten zijn een hele reeks additieven en verwerkingsprocessen verboden, zoals nitriet, citroenzuur en nanodeeltjes. www.demeter.net
B I O GA R A N T I E
FA I R T R A D E
E CO C E R T
Biogarantie is een Belgisch privélabel voor biologische landbouw.
Fair Trade is een label voor eerlijke handel met het Zuiden.
GARANTIE? De regels van het EU biolabel worden nog versterkt: dit label verbiedt ook het gebruik van nitriet in verwerkte voedingswaren. www.biogarantie.be
GARANTIE? Gebruik van milieuvriendelijke landbouwtechnieken om biodiversiteit te behouden en versterken.
Ecocert is een Frans biocosmetica-label. Om het label te krijgen, moeten landbouwers en producenten milieuvriendelijk te werk gaan. Een deel van hun ingrediënten moet ook uit biologische landbouw komen.
::
::
Beperkt en veilig gebruik van chemicaliën, afvalbeheer, erosiecontrole, behoud van bodemvruchtbaarheid, behoud van bossen, zuinig omspringen met water... Ggo’s en een hele reeks schadelijke pesticiden zijn niet toegelaten, kunstmest wel. www.fairtradebelgium. be
::
GARANTIE? Toepassing van milieuvriendelijke landbouwpraktijken om de biodiversiteit te behouden en versterken. Beperkt en veilig gebruik van chemicaliën, afvalbeheer, erosiecontrole, behoud van de bodemvruchtbaarheid en bossen en verantwoord gebruik van water. Ggo’s en de meeste schadelijke pesticiden zijn verboden. www.ecocert.com
pu u r & z u i ver 21
“ Ik lees de etiketten over en over, het moet bio zijn” Florence, klant Bio-Planet
4 Ritme van de natuur Timing is alles. Kiezen voor wat vandaag lekker is dus. Elk seizoen werpt zijn juiste vruchten af. Leven in het nu, dat is ook gebruik maken van wat de natuur voortbrengt. Op dit moment, en het liefst dicht bij huis. Goed voor de planeet, voor je gezondheid ĂŠn de variatie op je bord.
In dit hoofdstuk
1
2
Zijn seizoensgroenten de beste keuze?
Kalender: wat koop je wanneer?
r i tm e va n d e n at u u r 23
1. Zijn seizoensgroenten (altijd) de beste keuze? De meeste supermarkten hebben het hele jaar door een uitgebreid groente- en fruitassortiment. Vaak gaat dit niet om seizoensproducten, maar om groenten en fruit die ingevoerd worden vanuit de hele wereld. Toch word je vaak aangespoord om te kiezen voor seizoensgroenten en -fruit. Maar waarom precies?
Ja, want ze zijn beter voor het milieu
Ja, want ze zorgen voor een gezonde variatie
Door seizoensgroenten te kopen maak je een duurzame keuze. Groenten en fruit buiten het seizoen kweken, gebeurt namelijk in verwarmde serres en daar is meer energie voor nodig. Of de producten worden vanuit het buitenland ingevoerd en dus getransporteerd, met alle gevolgen van dien voor het milieu.
Als je volgens de seizoenen eet, eet je automatisch gevarieerd. En omdat elke groente- en fruitsoort weer andere vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen bevat, krijg je zo een goede balans van die heilzame stoffen binnen. Jonge boswortelen die in het voorjaar geoogst worden, zijn bijvoorbeeld rijk aan bètacaroteen, wat je lichaam in vitamine A omzet, en winterse boerenkool bevat heel wat vitamine C. Ingevoerde groenten en fruit hebben een lager vitamine- en mineralengehalte doordat er veel verloren gaat tijdens de lange vervoerstijden en omdat ze vaak vroegtijdig geoogst worden.
::
PLEK VAN HERKOMST
:: Hoe je weet of je met seizoensgroenten of -fruit te maken hebt?
Dat staat op het etiket. De producent is namelijk verplicht om de oorsprong daarop te vermelden. Ecologische telers kiezen hoofdzakelijk voor het produceren van inlandse groenten en fruit, en respecteren zoveel mogelijk de seizoenen. Zowel de biologische als de geïntegreerde landbouw (werkt milieuvriendelijker, maar maakt wel gebruik van pesticiden bij ziekte of een plaag) zijn belangrijke leveranciers van seizoensgroenten en –fruit. Op de verpakking van biologisch geteelde groenten en fruit staat het Europese logo voor bioproducten.
r i tm e va n d e n at u u r 24
::
Ja, want ze hebben meer smaak
::
Seizoensgroenten- en fruit van bij ons zijn simpelweg het lekkerst. Ze worden geteeld in ideale omstandigheden en moeten geen lange reis afleggen, waardoor ze langer kunnen rijpen, niet te vroeg moeten worden geplukt en dus meer smaak hebben. En in de zomer bevorderen zonlicht en warmte de rijping. Je proeft er als het ware de zonne-energie in.
2. Check de groentekalender: wat koop je wanneer? Elke maand worden weer andere groenten uit de grond gehaald. Met deze 36 varianten eet je alvast een heel jaar gezond, seizoensgericht en gevarieerd.
JANUARI
groenekool veldsla wittekool
FEBRUARI
paddenstoelen knolselder rodekool
MAART
MEI
SEPTEMBER
JUNI
OKTOBER
rabarber warmoes / snijbiet witte asperge snijbonen tuinbonen waterkers
prei spitskool daikon
boerenkool pastinaak pompoen
lente-ui radijs tuinkers
courgette sperziebonen tomaat
JULI
NOVEMBER
APRIL
AUGUSTUS
DECEMBER
bloemkool sla komkommer
Het bĂŠste argument? Wat langer rijpt, zal altijd voller smaken
aubergine jonge wortel zoete puntpaprika
i Check onze meer uitgebreide kalender op onze website. bioplanet.be
r i tm e va n d e n at u u r 25
aardpeer grondwitloof raap
schorseneer spruitjes winterpostelein
. .
5 Bewust kopen & koken Willen en doen is twee. Want gezonder leven doe je niet zomaar. Het vraagt planning & voorbereiding. En steun van de omstanders. Hulp van de partner. Bewustzijn bij de je kinderen. En een slim plan B-scenario, klaar om uit de diepvriezer te halen, in geval van nood.
In dit hoofdstuk
1
Hoe krijg ik mezelf georganiseerd om bewuster te koken?
2
3
Hoe leer ik mijn kinderen bewust(er) eten?
Diepvries en voorgesneden / Goed ontdooien
be w u s t ko pe n & ko ken 27
4
Snacks / Goed bewaren
1. Hoe krijg ik mezelf georganiseerd om bewuster te koken?
+
+
+
Hou je aan je plan en je boodschappenlijstje. Haal enkel in huis wat je nodig hebt.
Gezond en bewust koken heeft alles te maken met organisatie en voorbereiding. Enkele slimme tips die ook haalbaar zijn voor wie het heel druk heeft.
Voorbereiden is de boodschap De sleutel tot bewuster en gezonder koken is foodprepping. Dit betekent: niet vlak voor het eten bedenken wat je gaat kokkerellen, maar je eten voor meerdere dagen voorbereiden zodat je niet in de verleiding komt om naar kant-en-klaar of ongezonde snacks te grijpen. Foodprepping heeft vele voordelen. Allereerst eet je gezonder en lichter. Ook krijg je sneller een maaltijd op tafel, doordat je niet meer elke dag naar de winkel hoeft. Het is ook beter voor je portemonnee, want verse maaltijden zijn goedkoper dan bereide en een grote hoeveelheid ingrediënten inslaan is voordeliger dan telkens kleine porties kopen. En als je je recepten goed op elkaar afstemt, kun je met de restjes opnieuw aan de slag, zodat je minder eten weggooit. Ten slotte geeft het veel voldoening om zelf te koken en te weten dat je goed voor je gezondheid zorgt.
“ Ik koop met respect voor het product en ben tegen voedselverspilling: ook het loof van de wortel is eetbaar” Olivier
be w u s t ko pe n & ko ken 28
2. Hoe leer ik mijn kinderen bewust(er) eten? Als ouder ben je de belangrijkste coach voor je kinderen. Ook als het om bewust eten en genieten gaat. Hoe leer je dit je zoon of dochter het beste aan ? Enkele tips! GEEF HET GOEDE VOORBEELD Wat mama en papa doen, doen kinderen gemakkelijk na. Mooi meegenomen als je ze wil wijzen op wat gezond én lekker is. Geniet openlijk van dat bordje vol heerlijke groenten. De kans is groot dat ze even later meegenieten. GA SAMEN OP BOODSCHAPPENMISSIE Een bezoekje aan de supermarkt gepland? Maak er samen een missie van. Begin met een kijkje in de koelkast. Wat is er nog? Wat heb je nodig? Maak samen het boodschappenlijstje. Laat de kinderen ook tijdens het winkelen meehelpen door de groenten en het fruit te kiezen. Vul nadien samen de kasten. Zo leer je hen meteen om ook respect te hebben voor de gekochte producten. GA MET Z’N ALLEN AAN DE SLAG Wat is er leuker dan samen kokerellen? Laat zoonlief de groenten snijden, geef je dochter de verantwoordelijkheid over weegschaal en mixer. Voor elk wat wils. En een leuke manier om hun interesse in verantwoorde voeding op te wekken. VERWERK ALLE RESTJES Las één keer per week een restjesdag in. Ga samen op zoek naar de restjes en bedenk wat je er mee kan doen. Leer je kinderen geen voedingswaren te verspillen.
VARIEER MAAR BLIJF GEDULDIG Kinderen moeten minstens acht keer proeven om een nieuwe smaak te appreciëren. Blijf niet steken op kip met appelmoes maar bied hen telkens weer de rijkdom van de natuur aan. Wel belangrijk: Geef hen de vrijheid om het geproefde uit te spuwen. Zo zullen ze de volgende keer sneller geneigd zijn om nog eens te proeven. GEEF HEN EEN EIGEN PLEKJE Heb je een tuin of terras? Laat de kinderen dan zelf fruit en groenten kweken. Zo krijgen ze spelenderwijs meer waardering voor alles wat groeit en bloeit en eten ze even later met trots van hun eigen oogst. Dit kan zelfs in potjes op het balkon. Kleinschaliger maar het resultaat blijft hetzelfde. LEER HEN BEWUST GENIETEN Combineer ’s ochtends een stuk fruit met wat havermout, noten of zaden en wat yoghurt: dat geeft een verzadigd gevoel. Leg samen met je kinderen eens schijfjes fruit op je boterham in plaats van chocopasta of confituur. Dit is misschien niet voor elke dag als het snel moet gaan maar je laat ze zo wel bewust genieten. Kies zorgvuldig en weldoordacht. Niet zomaar een saaie groenteschotel op tafel maar een gezichtje van wortel, bloemkool, komkommer en tomaatjes. Het smaakplezier wordt ongetwijfeld aangewakkerd.
be w u s t ko pe n & ko ken 29
3. Wat als vers niet lukt? Dan is er een handig plan B! Met diepvriesgroenten of voedselrestjes van een vorige dag, bijvoorbeeld. Ook die kunnen een gezonde maaltijd opleveren. Zeker als je let op deze tips.
Waarom zijn diepvriesgroenten zeker zo gezond?
Hoe ontdooi ik voeding op de juiste manier?
Als het om groenten gaat, kiezen nog steeds heel wat mensen liever voor vers dan voor vries. Omdat ze ervan overtuigd zijn dat diepvriesgroenten aan kwaliteit én smaak inboeten. Tijd om dit misverstand de wereld uit te helpen. • Diepvriesgroenten worden na de oogst zo goed als meteen ingevroren, waardoor ze nauwelijks aan voedingswaarde verliezen. • Diepvriesgroenten worden tot in de kern diepgevroren bij een temperatuur van -40°C. Daardoor behouden ze hun smaak. • Diepvriesgroenten die je in de supermarkt vindt, moeten aan strenge kwaliteitsnormen voldoen. Dat ze pas worden geoogst wanneer ze perfect rijp zijn, is er eentje van.
Weinig tijd om uitgebreid te koken? Dan zijn diepvriesgroenten de perfecte oplossing. Maar hoe ontdooi je de groenten dan het best? Het antwoord is simpel: niet! Diepvriesgroenten hoef je niet te ontdooien voordat je ze klaarmaakt. Door niet te ontdooien beperk je het verlies aan vitamines en voedingsstoffen. Breng het water eerst aan de kook, haal pas dan de groenten uit het vriesvak en voeg ze meteen aan het water toe. Ook de textuur van de groente blijft door het gebrek aan ontdooitijd bewaard.
GOED OM TE WETEN: Vries je verse groenten zelf in, dan bevatten die groenten vaak minder vitaminen en mineralen dan verse groenten die je na aankoop meteen opeet, vanwege de extra duurtijd van het invriezen.
Griekse ovenschotel met vis, tomaat en munt.
be w u s t ko pe n & ko ken 30
4. Hoe kan ik gezond snacken? Op zoek naar verantwoorde tussendoortjes? De kans is groot dat je van een kale reis terugkomt. Want eerlijk is eerlijk, gezonde snacks bestaan eigenlijk niet. Voor welk tussendoortje kies je dan?
Hoe kan ik voeding het best bewaren? Ook de manier waarop je voedingsmiddelen bewaart, heeft een invloed op hoe puur en gezond je eet. Bewaar je op de juiste manier, dan geef je bacteriën minder kans. De producten blijven bovendien langer goed waardoor je ook minder hoeft weg te gooien. Hoe pak je dat bewaren het beste aan?
EXTRA TIP
::
Vries ontdooide groenten nooit opnieuw in. Het kan het aantal bacteriën sterk doen toenemen en vergroot zo de kans op een voedselvergiftiging. Bovendien komt het hun smaak en textuur niet ten goede.
ENKELE TIPS: • De beste temperatuur voor je koelkast is 4°C. Bij deze temperatuur krijgen bacteriën en schimmels nauwelijks de kans om te groeien. • Hoe hoger in de koelkast, hoe warmer. Wat het snelst bederft (bijvoorbeeld vlees of vis) leg je dus beter op de onderste plank. • Bewaar groenten in de groentelade. Daar is de temperatuur wat hoger dan in de rest van de koelkast en zo worden de groenten niet door de koude beschadigd. • Zet eten met de kortste houdbaarheidsdatum vooraan in de ijskast. Zo verlies je ze minder uit het oog en eet je ze sneller op. • Laat restjes nooit langer dan twee uur op het aanrecht staan. Doe je dat wel, dan zijn ze een geliefkoosde prooi voor bacteriën.
• Eet voldoende tijdens je drie hoofdmaaltijden. Zo beperk je je verlangen naar een snack. • Maak het onderscheid tussen honger en dorst. Heel wat mensen drinken te weinig en verwarren dit gevoel met honger. • Een glas water kan al voldoende zijn om dat tussendoortje toch te weerstaan. • Is het toch sterker dan jezelf? Neem dan een handvol noten, een kommetje natuuryoghurt of een stuk fruit. GOED OM TE WETEN: Een tussendoortje bevat beter niet meer dan 150 kcal. Voor een evenwichtige voeding zouden tussendoortjes in totaal maar 300 tot 375 kcal per dag mogen aanbrengen. Dat is maximaal 15% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag.
be w u s t ko pe n & ko ken 31
Nog meer inspiratie!
Echt goed: je boodschappen staan klaar!
Bio-Planet inspireert en informeert je graag verder over een bewuste en gezonde levensstijl.
Bio-Planet werkt samen met Collect&Go voor jouw online bioboodschappen.
::
Check nog meer vragen en antwoorden op onze website bioplanet.be
::
Collect&Go is de online boodschappendienst van Colruyt Group.
::
::
Ontdek onze echt goed recepten en echt goed producten in de winkels en online
Het principe is simpel: je reserveert je boodschappen online en laat ze klaarzetten in een Collect&Go-afhaalpunt, op een tijdstip naar keuze.
::
Schrijf je in op onze newsletter voor maandelijkse inspiratie en informatie
Je kunt al je boodschappen online reserveren in de webshop van Bio-Planet op collectandgo.be.
Verantwoordelijke uitgever: nv Bio-Planet, V. Demesmaekerstraat 167, B-1500 Halle. Dit magazine is gedrukt op 100 % gerecycleerd papier.
32
Wat zit er in onze producten?
De app SMART WITH FOOD geeft het antwoord! GEPERSONALISEERD VOEDINGSADVIES
::
De app SmartWithFood werd twee jaar geleden gelanceerd voor iedereen die bewust wil of moet eten. Het toevoegen van informatie over eventuele gluten, schaaldieren, ei, vis, pinda, soja, melk, noten, selderij, mosterd, sesamzaad, sulfiet, lupine en weekdieren maakt de app nog completer. We willen op die manier verder de weg in slaan naar meer gepersonaliseerd voedingsadvies.
AANPASSEN AAN LEVENSSTIJL
::
Gebruikers van de app kunnen de barcode van een product inscannen, en zien dan in één oogopslag de ingrediënten, de voedingswaarde, het equivalent aan lichaamsbeweging en andere informatie. Als gebruiker vul je eenmalig je voedingsprofiel in, en eventueel ook de profielen van je gezinsleden of vrienden. Vervolgens kunnen gebruikers in de app aanduiden of er rekening moet gehouden worden met intoleranties of met een vegetarische, vegan of alcoholvrije levensstijl. Er kunnen meer dan 200 extra ingrediëntenvoorkeuren of -vereisten ingevoerd worden. Vandaag werden daar ook de 14 allergenen aan toegevoegd. Als het product niet in het dieet past, worden alternatieven voorgesteld en kunnen gebruikers makkelijk en snel andere producten leren kennen.