santé Les questions les plus fréquentes Tous nos conseils et inspiration
GUIDE DE POCHE
Vouloir s’informer ? C’est une très bonne idée Avec ce livre, vous avez sous la main toutes les questions et réponses que vous vous posez au sujet de l’alimentation saine. 2
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4 Je prévois une journée « santé », que dois-je mettre au menu ? 6 Quels sont les éléments d’une alimentation équilibrée ? 8 Qu’en est-il du sucre, du sel, des matières grasses 9 Et pour les fibres, la viande et les petits plaisirs coupables ?
18 Que sont les numéros « E » et les retrouve-t-on dans l’alimentation bio ? 19 Comment déchiffrer une étiquette ? 20 À partir de quand mon alimentation est-elle bio ?
UN ÉQUILIBRE PARFAIT
DES PRODUITS PURS ET NATURELS
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MEILLEUR À LA SOURCE
12 Quels sont les grands principes du bio ? 14 Quelles sont les particularités du pain, du vin et de la bière bio ?
RESPECTER LE RYTHME DE LA NATURE
24 Les légumes de saison sont-ils toujours le meilleur choix ? 25 Quoi acheter et quand ? 26
BIEN ACHETER & BIEN CUISINER
28 Comment m’organiser pour cuisiner plus sainement ? 29 Comment apprendre à mes enfants à bien manger ? 30 Et si je ne peux pas manger frais ? /Surgelé et prédécoupé ? / Bien conserver 31 Comment grignoter équilibré ? 32 Encore plus d’inspiration
santé Nous sommes en faveur d’une alimentation équilibrée et d’informations fiables. Vraiment bon, c’est tout ce qui concerne les ingrédients authentiques, non transformés et naturels, les sucres et les bons gras, la variété et les quantités. Et surtout d’en profiter. Décidez vous-même ce qui a du goût. Manger, c’est choisir, et c’est un bon principe Nous sommes heureux de partager avec vous idées et inspiration pour vous aider à adopter un mode de vie plus équilibré et responsable. Nous avons rassemblé les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur ce type d’alimentation. Courtes, précises et concises dans ce guide et parfois plus élaborées en ligne, sur bioplanet.be. Et parce que les informations ne se mangent pas en salade, nous avons pour l’occasion conçu une toute nouvelle gamme de recettes adaptées ! Suivez les icônes ci-dessous et retrouvez les infos supplémentaires et les recettes sur bioplanet.be. Nous serons ravis de vous offrir un petit surplus d’inspiration.
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recettes en ligne
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Manger équilibré, c’est votre choix. Je mange, donc je suis (c’est le principe)
MOINS DE SUCRE ? DE SEL ? DE GRAS ?
POUR TOUJOURS PLUS DE SAVEUR
Un é q u i l i bre p ar fai t 2
1 Un équilibre parfait Bien manger, c’est manger équilibré. Ni trop ni trop peu de sel, sucre et matières grasses. Juste ce qu’il faut. Mais réduire les quantités n’est pas la seule option, il faut parfois aussi les augmenter comme pour les fibres par exemple. Et ne pas bouder ses petits plaisirs coupables.
Dans ce chapitre
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Que mettre au menu d’une journée « je mange équilibré » ?
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Les éléments d’un régime équilibré
Un é q u i l i bre p ar fai t 3
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Sel, sucre, graisses, fibres, viande... où en est-on ?
1. Que mettre au menu d’une journée « je mange équilibré » ? Manger équilibré, c’est d’abord bien cerner les ingrédients dont votre corps a besoin. De quoi éviter de grignoter gras ou sucré ! Inspirez-vous de notre aperçu et de ces quelques minirecettes pour vous lancer.
7 h 30
• Goûtez les flocons d’avoine dans une boisson végétale avec des myrtilles et 1 cuillère à soupe de graines de chia et de lin moulues. • Le temps presse ? Testez le porridge du lendemain : laissez les flocons d’avoine tremper une nuit dans du lait ou de l’eau et ajoutez-y des fruits frais ou secs ou des graines avant de le déguster.
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Les céréales complètes sont notre source d’énergie la plus importante.
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3 Les fruits débordent
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Que vous soyez matinal ou pas, un petit-déjeuner équilibré est le coup d’envoi idéal de la journée et limite les risques de grignotages.
LES 4 PILIERS D’UN PETIT-DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ
Les produits laitiers sont riches en calcium, vitamines et protéines.
UN DÉPART EN FORCE
10 h 30
UNE PETITE FAIM ?
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Vous ressentez un petit creux ? C’est l’heure d’une collation.
de vitamines et de fibres.
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• Un yaourt crémeux avec un fruit, par exemple. Le yaourt vous donnera une sensation de satiété et ralentira l’absorption du sucre du fruit.
Les fruits secs et les graines fournissent des matières grasses saines, des protéines, des vitamines et des minéraux.
« J’applique la règle 80/20 : équilibré le plus souvent avec parfois des petits écarts » Alexia, bloggeuse food Un é q u i l i bre p ar fai t 4
ENCORE PLUS D’INSPIRATION POUR VOTRE BOÎTE À LUNCH
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Optez pour le riz complet, les pâtes intégrales, le quinoa, le millet ou les légumineuses qui contiennent des glucides non raffinés et donc encore tous leurs nutriments, vitamines, fibres et minéraux. Riche en fibres et en glucides, le pain multigrain est aussi un régal. Les herbes fraîches apportent apportent non seulement un plus à votre plat, mais aussi plein de vitamines et d’antioxydants.
12 h 00
L’HEURE DU LUNCH
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Privilégiez un repas léger et équilibré pour éviter une baisse de régime l’après-midi. • Salade à l’avocat, pois chiches et ricotta avec une vinaigrette à l’huile de noix, au vinaigre de vin et aux herbes fraîches. Accompagnez-la de crackers complets, ou de pain de seigle ou d’épeautre complet.
16 h 00
RECHARGEZ VOS BATTERIES
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C’est souvent le moment du fameux « coup de barre ». Vite, une petite collation pour repartir du bon pied. • 1 fruit ou une poignée de fruits secs.
18 h 30
UNE ASSIETTE PARFAITEMENT ÉQUILIBRÉE
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Préparez au moins 2 légumes et réservez-leur la moitié de votre assiette. Intégrez des germes de poireau ou de brocoli à vos plats. Ils sont riches en enzymes, vitamines, minéraux et protéines. Limitez les produits d’origine animale, particulièrement la viande rouge. Privilégiez les aliments frais, naturels et non transformés.
UN REPAS SAVOUREUX
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Un repas chaud par jour, nous sommes pour ! • Wok de légumes, blocs de tofu mariné, graines germées et riz complet.
Un é q u i l i bre p ar fai t 5
Cuisinez vos plats chauds avec de l’huile d’olive de deuxième pression et utilisez de l’huile de noix ou de lin pour vos plats froids.
Un ĂŠ q u i l i bre p ar fai t 6
2. Les éléments d’un régime équilibré Voici les 6 grandes catégories d’aliments, classées de 1 (à volonté) à 6 (en petites quantités) pour que chacun visualise comment manger plus sainement.
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L’eau est essentielle. Les fruits et Il est recommandé légumes méritent d’en boire une place centrale 1,5 L par jour. dans nos menus.
Eau et boissons non sucrées
Fruits et légumes
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Les féculents, Les laitages et Les matières de préférence protéines jouent un grasses et les complets, sont rôle fondamental oléagineux, bien que indispensables pour dans l’équilibre nécessaires, doivent leur apport alimentaire à être consommés en énergie. condition de ne pas avec modération. en abuser.
Féculents
Viande, produits laitiers et alternatives végétales
6 Cette dernière catégorie peut être considérée comme superflue.
Un é q u i l i bre p ar fai t 7
Matières grasses et oléagineux
3. Sucre, sel, graisses, viande et fibres : comment garder le bon équilibre ? Tout le monde veut manger équilibré… Mais comment faire ? Ces règles de base en matière de consommation de sucre, sel, graisses, viande et fibres peuvent vous éclairer.
Quelle est la quantité de sel recommandée par jour ?
Quelles sont les bonnes graisses pour moi ?
Il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour et un peu moins pour les enfants. C’est l’équivalent d’une cuillère à café. Cela semble facile mais il faut aussi tenir compte du sel ingurgité en consommant du pain, des céréales, des biscuits et en-cas… sans oublier les plats préparés qui en contiennent une énorme quantité. Vous pouvez parfaitement cuisiner sans sel et cuire les pommes de terre et les pâtes sans en ajouter.
Les matières grasses sont considérées depuis des années comme les grands fauteurs de trouble dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires et l’obésité. La réalité est plus nuancée, car certaines sont plus bénéfiques que d’autres. Notre conseil : varier. Vous aimez le beurre sur vos tartines ? Aucun souci mais cuisinez de préférence à l’huile d’olive.
Sans sel ne veut pas dire sans goût : les herbes fraîches et les épices apportent plus de variation et plus de saveur. Mieux vaut utiliser les cubes de bouillon et les sauces au soja avec modération en raison de leur teneur (très) élevée en sel.
Un é q u i l i bre p ar fai t 8
Optez aussi pour des matières grasses bénéfiques pour votre cholestérol. Les acides gras oméga 3 ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et favorisent le développement de la vision et du cerveau chez les enfants. Vous les retrouvez dans les graines de lin, de chia, de chanvre ainsi que dans les noix. Les oméga 3 d’origine animale sont présents dans les poissons gras. Privilégiez les poissons d’élevage biologique ou sauvages car ils en contiennent le plus.
Mauvais, le sucre ? Oui et non ! Tout le monde a besoin de sucre car il fournit de l’énergie à l’organisme. La quantité nécessaire diffère selon les personnes et la consommation d’énergie. Le type de sucre consommé joue un grand rôle.
« Les matières grasses sont nécessaires. Si vous mangez du beurre, optez pour du vrai » Enya, cliente Bio-Planet
Les sucres rapides ou raffinés, comme le sucre cristallisé en poudre, ont perdu leurs fibres et minéraux. Ces sucres sont rapidement absorbés et leur taux dans le sang augmente rapidement pour ensuite diminuer tout aussi vite, ce qui ravive l’envie de sucre et favorise l’installation d’un cercle vicieux. Vous en consommez plus que nécessaire. Les sucres non raffinés ou complexes exigent plus de travail de l’organisme pour être décomposés, digérés et assimilés par le sang. Ils libèrent aussi leur énergie plus lentement et de façon stable, sans ces hauts et ces bas qui déclenchent une envie de sucre.
UNE ASSIETTE RICHE EN FIBRES AU QUOTIDIEN (les quantités de fibres sont indiquées entre parenthèses)
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Petit-déjeuner : 60 g de flocons d’avoine (4,4 g), 1 c. à soupe de graines de chia (2,1 g), 1 kiwi (1,7 g) et 100 g de framboises (2,5 g).
Lunch : 100 g de pain complet (6,7 g), fromage (0 g), 120 g de crudités (2,1 g) avec huile d’olive et vinaigre (0 g), 2 c. à soupe d’houmous (2,2 g) et 1 c. à soupe de beurre de noix.
Souper : 60 g de pâtes complètes (poids cru) (8,2 g) avec 200 à 300 g de légumes (7,2 g), 120 g de poisson (0 g) et de l’huile d’olive pour une ration de fibres supplémentaires.
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Ce menu équilibré vous fournit 41,8 g de fibres sur la journée.
➋ Collation du matin : 25 g de fruits secs (1,4 g)
Goûter : 150 g de yaourt entier (0 g) avec 2 c. à soupe de muesli (1,7 g).
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Viande, veggie ou végane ? Il est possible de manger équilibré avec ou sans viande, ou en bannissant tout produit d’origine animale. Bon à savoir : notre corps a besoin de protéines pour la construction musculaire ; seule la viande contient de la vitamine B12 nécessaire à la production des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang et au bon fonctionnement du système nerveux. Si vous êtes 100 % végétarien ou végane, complétez votre alimentation avec des compléments ou des produits enrichis en B12 comme les alternatives végétales aux produits laitiers (voir emballage). Si vous aimez la viande, pensez à varier et à ne pas en abuser. Il est conseillé de ne pas manger de viande rouge plus de deux fois par semaine et de se limiter à 120 g. La volaille peut s’inviter deux à trois fois au menu hebdomadaire et le poisson gras (± 120 à 150 g) une fois. En complétant avec un repas végétarien ou végane, vous avez la garantie de ne pas consommer trop de protéines animales.
Comment manger assez de fibres tous les jours ? Votre corps a besoin de 30 à 35 g de fibres par jour, mais où les puiser ? Commencez par exemple votre journée par un bol de flocons d’avoine pour ajouter ± 5 g de fibres à votre compteur. Durant la journée, vos portions de fruits et légumes, ainsi que du pain riche en fibres vous aideront à vous rapprocher de votre objectif. Et pour un coup de pouce supplémentaire, inscrivez au menu des céréales complètes comme du couscous complet, du millet, de l’épeautre ou du quinoa.
RCE U O S A L À É S I PU R U E V A S E D S U POUR PL
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2 Meilleur à la source Les produits sont encore meilleurs quand on en connaît la provenance : un sol riche, une production respectueuse et sans additifs. Nous voulons savoir d’où viennent nos produits. Rien de plus normal car une bonne origine inspire confiance. Un pur produit de la nature, à la saveur pleine et authentique. Vos papilles vous diront merci !
Dans ce chapitre
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Quels sont les principes fondateurs du bio ?
En quoi le bio est-il si spécifique ?
M e i l l e u r à l a so u rce 11
1. Quels sont les principes fondateurs du bio ? L’agriculture et la façon de penser les cultures biologiques ont émergé de plusieurs initiatives, méthodes et lieux. Depuis les années 70 et la création de la « Federation of Organic Agricultural Movements » (IFOAM), 4 principes fondateurs sont appliqués dans l’agriculture biologique.
BIOLOGIQUE = SAIN ::
L’agriculture biologique se base sur le principe de santé. Elle s’appuie sur des processus, règlements et moyens destinés à favoriser la santé des individus, mais aussi des sols, des plantes, des animaux et de toute la planète. Pour chacun L’agriculture bio prend pour point de départ la santé des plus petits micro-organismes présents dans le sol, pour fournir des produits finis équilibrés pour l’homme.
La grande idée ? Tous les processus, règlements et moyens employés doivent favoriser la santé des hommes, des sols, des plantes, des animaux, et de toute la planète. M e i l l e u r à l a so u rce 12
BIOLOGIQUE = ÉCOLOGIQUE ::
Le bio est éco-logique ! Dans la nature, tous les organismes sont interconnectés et interdépendants. Le respect de l’écosystème n’est garanti que si tous les processus de l’agriculture bio sont adaptés à leur environnement. Respect du cycle de la nature L’agriculture bio est également une forme de gestion de la nature : le climat, le paysage, la biodiversité, tout doit être préservé. Le choix des cultures repose sur le sol et le climat. Les animaux doivent pouvoir conserver le comportement propre à leur espèce. Les matières premières et l’énergie doivent être si possible d’origine locale, avec une utilisation en boucle.
BIOLOGIQUE = ÉQUITABLE ::
L’agriculture bio se base sur des relations équitables avec l’environnement et ce qu’il offre. Toutes les acteurs sont sur un pied d’égalité : terre, sol, plantes, animaux, agriculteurs, tous collaborent au processus de production, y compris les commerçants et les collaborateurs qui doivent être traités avec le même respect. Aujourd’hui et demain Ce n’est qu’en collaborant de cette manière que l’on pourra faire reculer la pauvreté dans le monde et répartir équitablement les ressources alimentaires. Aujourd’hui mais aussi demain. En incluant les coûts sociaux et environnementaux, on peut arriver à un prix juste, celui qui reflète le coût réel des produits.
M e i l l e u r à l a so u rce 13
BIOLOGIQUE = PROTECTEUR ::
À l’instar d’un médecin, un agriculteur bio doit exercer son activité avec prévoyance et avec le sens des responsabilités, afin de protéger son milieu de vie et garantir le bien-être de sa génération, mais aussi des générations futures. L’agriculture bio accepte une amélioration de l’efficacité ou un accroissement de production à condition qu’ils ne s’opèrent pas au détriment de la santé et du bienêtre des personnes, des animaux, des plantes et de l’environnement. Tout d’abord, ne pas nuire Les techniques agricoles existantes sont donc évaluées en permanence, et les nouvelles technologies sont longuement examinées afin d’en connaître les effets. Tant que leur innocuité sur l’environnement, les personnes et les animaux n’est pas prouvée. Les OGM (organismes génétiquement modifiés), les antibiotiques, les additifs et les engrais conventionnels ne sont pas autorisés en agriculture bio.
2. En quoi le bio est-il si spécifique ? Qu’est-ce qui distingue les produits bio des produits conventionnels ? Nous avons mis le pain, la viande, la bière et le vin sous la loupe.
Qu’est-ce qui différencie le PAIN BIO ? Le pain est par tradition un élément de base de notre alimentation, même si cette affirmation est parfois contestée. Un pain de qualité a sa place dans une alimentation équilibrée. Et c’est précisément sur ce point que le pain bio révèle tous ses atouts. Le pain bio est préparé à base de céréales cultivées sans engrais ni pesticides conventionnels, tout comme les graines, noix ou raisins secs qui peuvent l’agrémenter. Les améliorants conventionnels sont également proscrits.
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Donner le temps au temps à des moments clés est aussi un choix délibéré. On privilégie souvent le levain pour faire lever la pâte : une méthode plus lente, qui donne aussi un pain plus digeste et riche en nutriments.
Vraiment naturel, le VIN BIO ? L’offre actuelle de vins bio rompt une fois pour toutes avec l’image de vins chers et acides. Ils se distinguent aussi par leur arôme plus complexe que celui des vins conventionnels. Choisir un vin bio, c’est choisir le goût et la qualité. Voilà pourquoi de plus en plus de grands restaurants leur réservent une place de choix sur leur carte. Quels sont donc les atouts du vin bio ? Des raisins de qualité, issus de l’agriculture bio, sans engrais ni pesticides conventionnels. Arômes artificiels et colorants sont totalement exclus, tout comme l’ajout de sucres, acides ou tannins. La quantité de sulfites autorisée est plus basse que pour le vin conventionnel. Ils ont besoin de moins de sulfites grâce aux soins constants dont ils bénéficient à toutes les étapes de la production. Aucun produit n’étant utilisé pour traiter les vignes, elles doivent se battre pour se développer naturellement. La garantie d’un raisin mieux équilibré et de meilleure qualité.
Pain du soir avec avocat et pesto de pourpier.
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De plus en plus de grands restaurants proposent du vin bio sur leur carte.
Quelles sont les normes à respecter pour la BIÈRE BIO ? Difficile d’imaginer les Belges sans la bière, et la bière sans les Belges ! Elle est synonyme de convivialité et de bons moments. Et les amateurs belges de bières savent que saveur, authenticité et bio font bon ménage. 150 bières belges bio sont d’ailleurs disponibles sur le marché. Mais en quoi la bière bio est-elle si particulière ? 95 % des ingrédients sont bio : céréales, houblon, sucres et épices. Seules l’eau et la levure n’existent pas en version bio. Les bières bio offrent souvent une saveur plus authentique et naturelle, car les arômes ajoutés le sont avec parcimonie.
« Je veux retrouver le goût des produits de mon enfance dans le bio. » Kristel, experte culinaire
Les particularités de la VIANDE BIO ? Un éleveur doit respecter un certain nombre de normes afin de produire de la viande certifiée bio. La qualité des produits et le bien-être des animaux sont primordiaux. Les animaux sont nourris avec des aliments bio, de préférence issus de la ferme ou de la région. Pour le bétail, cela signifie qu’ils sont nourris en broutant les pâturages. C’est un avantage, car la viande des vaches nourries à l’herbe contient davantage d’omega-3 que les vaches nourries avec des céréales. L’utilisation des antibiotiques est interdite, donc la santé des animaux passe essentiellement par la prévention. Ils ont la liberté de se mouvoir à l’air libre, ce qui augmente leur résistance. Les facteurs de croissance ou stimulants comme les hormones, ne peuvent pas non plus être utilisés. Un éleveur bio tient compte à tout moment du bien-être des animaux. Attacher ou nourrir de force les animaux est donc interdit.
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Fregola à la salsa de tomates cerises et entrecôte au fenouil
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SAVOURER S E R D N I O M S E L DÉTAILS
Un é q u i l i bre p ar fai t 16
3 Des produits purs et naturels Plus notre mode de vie devient sophistiqué, plus nous voulons retourner vers ce qui est authentique, vrai, intact. Des saveurs franches et des ingrédients naturels, en provenance directe de l’arbre ou du sol. Rien de plus, comme dans le temps. Mais aujourd’hui, que veut vraiment dire « naturel » ?
Dans ce chapitre
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Que sont les numéros « E » et les retrouve-t-on dans l’alimentation bio ?
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Comment déchiffrer une étiquette ?
D e s pro d u i ts pu rs et n at u rel s 17
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Le bio, toujours meilleur ?
1. Que sont les fameux numéros « E » ? (Et les retrouve-t-on dans le bio ?)
En lisant les étiquettes sur l’emballage de votre produit, vous remarquerez des numéros commençant par « E » entre les ingrédients, y compris pour les produits bio. Que sont-ils ? Ces additifs sont-ils inoffensifs et bio ?
E= Extra
E= Étiquette
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Les additifs alimentaires « E » sont simplement des substances ajoutées au produit pour en améliorer l’apparence, le goût, la texture et la conservation. Il en existe 3 sortes. Les additifs naturels proviennent de la nature. Les additifs synthétiques, eux, ont été conçus en laboratoire et les additifs « identiques nature » sont des substances synthétiques qu’on retrouve dans la nature.
E= Europe
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Euh... Combien ?
Vous retrouverez toute la liste des additifs alimentaires E sur le site du SPF Santé publique : https://www.health. belgium.be/fr/ la-liste-numeriquedes-additifsalimentaires
Le « E » signifie « Europe ». Un additif alimentaire « E » est autorisé par la Commission européenne, suivant la recommandation de l’EFSA, l’Autorité européenne pour la sécurité des aliments. L’EFSA est un institut de recherche scientifique indépendant sur la sécurité alimentaire. Il contrôle et recherche quels additifs peuvent être utilisés en toute sécurité. La législation européenne déterminera alors quels additifs seront acceptés et en quelle quantité.
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Si un additif est utilisé dans un produit alimentaire, il doit figurer dans la liste des ingrédients de l’emballage. Le nom de la catégorie est d’abord indiqué, comme « colorant » ou « agent d’enrobage », suivi du nom de l’additif ou de son code « E ». Les additifs sont des colorants, conservateurs, antioxydants, émulsifiants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût ou édulcorants. La liste de l’EFSA comporte plus de 300 références mais le règlement européen concernant l’agriculture bio n’en autorise que 48.
E= Et on peut en manger tous les jours ?
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L’EFSA ne recherche pas seulement quels additifs peuvent être utilisés mais aussi quelle est la dose journalière admissible (DJA) par additif, c’est-à-dire la dose qui peut être ingérée en toute sécurité. Vous pouvez donc consommer des produits bio avec des additifs « E » en toute sécurité. Si vous souffrez de phénylcétonurie ou de sensibilité aux sulfites, vous devez éviter certains additifs.
CE QUI N’EST PAS BIO
Vous pouvez être certain que vous ne trouverez pas de conservateurs, exhausteurs de goût, arômes et colorants artificiels dans les produits transformés bio.
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i Plus d’infos en ligne
CES NUMÉROS « E » SONT-ILS TOUJOURS NOCIFS ? La réponse est toute simple : c’est non ! Les produits bio sont en principe aussi naturels que possible, formulés avec une quantité limitée d’additifs. Pourtant, on retrouve certains codes d’additifs « E » autorisés par la réglementation européenne au sujet du bio. Vous pouvez compter sur cette garantie en tant que consommateur.
« Je voudrais profiter du vrai goût, sans exhausteurs. » Cécilia, collaboratrice Bio-Planet
2. Comment déchiffrer une étiquette ? Vous vous souciez d’avoir une alimentation équilibrée et de savoir ce que vous mangez ? En lisant les étiquettes, vous ferez des choix informés.
➊ TOUT D’ABORD, LA LISTE DES INGRÉDIENTS
La réglementation européenne sur l’information alimentaire garantit des étiquettes lisibles et précises. La liste des ingrédients affiche clairement lesquels sont utilisés et en quelle quantité, dans l’ordre décroissant. En haut de la liste, vous trouverez l’ingrédient principal. Vous retrouverez le sucre dans les trois premiers ingrédients de vos biscuits ? Ils ne sont probablement pas très équilibrés.
➋ PUIS LA TABLE DES VALEURS ALIMENTAIRES
Une boisson lactée aux fruits peut sembler une bonne alternative à un soda, par exemple, mais il est possible qu’elle contienne autant, ou même davantage de sucre. Pensez donc à regarder la table des valeurs alimentaires. Elle indique les calories, les protéines, les matières grasses (y compris saturées), les glucides, sucres rapides et le sel, par 100 g ou 100 ml de produit. Moins votre produit contient de graisses saturées, de sel et de sucre, plus il est équilibré. De plus, la mention « faible en matières grasses » ne veut pas dire que le produit est moins calorique : le sucre remplace souvent le gras. Un produit riche en protéines, vous procurera une sensation de satiété plus longue et vous aidera à éviter de grignoter.
➌ ALLÉGATIONS SANTÉ : GARDEZ L’ŒIL OUVERT !
Les allégations santé sur les emballages ne renvoient pas souvent à un véritable avantage. Pensez à un produit qui indiquerait « Source de vitamine C » sur son emballage, alors que tous les produits de cette catégorie sont des sources de vitamine C. Un règlement existe concernant les allégations santé. Si un produit est bénéfique à vos intestins, il doit pouvoir en apporter des preuves scientifiques.
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3. À partir de quand mon alimentation est-elle bio ?
Le bio est synonyme d’alimentation authentique, naturelle et équilibrée. Vous pouvez le goûter et le ressentir, mais comment reconnaître les produits bio ? Les labels bio sont une garantie de goût et de qualité. Il ne suffit pas de coller une étiquette « bio » sur un produit : pour obtenir une certification, les producteurs doivent satisfaire à des normes strictes. Vous pouvez être certains qu’ils ont été inspectés. Les producteurs bio conservent un cahier des charges détaillé concernant chaque étape de leur production et de leur transformation. Les conditions de certification dépendent du label.
EUROLEAF
DEMETER
Ce label européen est obligatoire pour tous les produits alimentaires emballés bio en Europe.
Demeter est le label de l’agriculture biodynamique. Ce label garantit des produits 100 % bio avec des exigences supplémentaires. Les agriculteurs en biodynamie tiennent compte du soleil, de la lune et des étoiles et adaptent les méthodes de production et de transformation en fonction de ces facteurs.
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À quoi s’attendre ? Voici 5 grands labels.
LA GARANTIE ? Les produits proviennent de l’agriculture biologique. Les produits non transformés doivent être 100 % biologiques et les produits transformés doivent comporter au minimum 95 % d’ingrédients bio. Les engrais et pesticides conventionnels, additifs chimiques et OGM (organismes génétiquement modifiés) ne peuvent pas être utilisés. Vous pourrez retrouver les additifs approuvés sur cette liste : www.ec.europa.eu
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LA GARANTIE ? La majorité des produits de ce label provient de l’agriculture biodynamique. Pas de pesticides, engrais conventionnels ou OGM. Les additifs comme l’acide citrique, les nitrites ou les nanoparticules sont interdits lors de la transformation des produits. Plus d’infos sur : www.demeter.net
B I O GA R A N T I E
FA I R T R A D E
E CO C E R T
Biogarantie est un label belge privé pour l’agriculture biologique.
Fair Trade est un label pour le commerce équitable avec les pays du Sud.
Ecocert est un label français pour la biocosmétque. Les producteurs et agriculteurs doivent travailler de façon respectueuse de l’environnement. Une partie de leurs ingrédients doit provenir de l’agriculture bio.
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LA GARANTIE ? Les règles de ce label ont été renforcées : il interdit l’utilisation de nitrites dans les produits alimentaires transformés. Retrouvez plus d’infos sur : www.biogarantie.be
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LA GARANTIE ? L’utilisation de techniques agricoles respectueuses de l’environnement pour protéger et renforcer la biodiversité. Une utilisation limitée et prudente de produits chimiques, la gestion des déchets, le contrôle de l’érosion, la préservation de la fertilité des sols et des forêts, l’utilisation économique de l’eau. L’utilisation des OGM et de toute une gamme de pesticides nocifs est interdite. En revanche, l’utilisation des engrais est possible. Plus d’infos sur : www.fairtradebelgium. be
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« Je lis soigneusement les étiquettes, mes produits doivent être bio. » Florence, cliente de Bio-Planet
LA GARANTIE ? L’utilisation de techniques agricoles respectueuses de l’environnement pour protéger et renforcer la biodiversité. Une utilisation limitée et prudente de produits chimiques, la gestion des déchets, le contrôle de l’érosion, la préservation de la fertilité des sols et des forêts, l’utilisation économique de l’eau Les OGM et les pesticides les plus nocifs sont interdits. Plus d’infos sur : www.ecocert.com
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E D Z E T PROFI N O S I A S UE Q A H C Un é q u i l i bre p ar fai t 22
4 Respecter le rythme de la nature Les bonnes décisions, c’est aussi le bon moment. Laissez-vous séduire par des produits de saison mûrs à point. Chaque saison apporte son lot de produits frais. C’est le moment de profiter de l’instant et de l’abondance de la nature. Au bon moment et près de chez soi : c’est bon pour la planète, pour votre santé et vos papilles !
Dans ce chapitre
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Les légumes de saison, toujours le meilleur choix ?
Le calendrier : quand acheter quoi ?
re s pe c te r l e r y th m e de l a n at u re 23
1. Les légumes de saison sont-ils toujours le meilleur choix ? La plupart des supermarchés proposent toute l’année un large assortiment de fruits et légumes. Souvent, ce ne sont pas des produits locaux, mais importés du monde entier. Et pourtant, on conseille souvent de consommer des fruits et légumes de saison.
Oui, ils sont plus respectueux de l’environnement
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En achetant des fruits et légumes de saison, vous faites un choix plus durable. Hors saison, la culture des fruits et légumes se fait dans des serres chauffées, ce qui demande beaucoup d’énergie. Ils sont aussi importés et transportés, avec toutes les conséquences que cela implique pour l’environnement.
Oui, pour varier vos menus
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En suivant le rythme des saisons, vous êtes certain de manger varié. Chaque fruit ou légume vous apporte sa part différente de vitamines, minéraux et composés bioactifs et vous profitez de cet équilibre. Les jeunes carottes de printemps sont riches en bétacarotène, transformé par le corps en vitamine A, et les choux frisés, disponibles en hiver, contiennent de la vitamine C. La teneur en vitamines et minéraux des fruits et légumes importés peut être plus faible : ils sont cueillis plus tôt et ces nutriments fragiles peuvent disparaître pendant le transport.
Oui, ils ont plus de goût !
VÉRIFIEZ L’ÉTIQUETTE
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:: Comment savoir si vos fruits et légumes sont de saison ?
Lisez tout simplement l’étiquette. Le producteur est tenu d’ indiquer la provenance. Les agriculteurs bio cultivent en priorité des fruits et légumes locaux de saison. L’agriculture biologique et l’agriculture intégrée (plus respectueuse de l’environnement mais utilisant des pesticides en cas de maladie ou d’infestation de parasites) sont les plus grands fournisseurs de fruits et légumes de saison. Le logo européen certifiant les produits bio figure sur leur emballage.
Les fruits et légumes de saison sont tout simplement les meilleurs ! Cultivés dans des conditions idéales, ils ne doivent pas être transportés sur de longues distances et peuvent mûrir plus longtemps. Ils sont cueillis juste à temps pour une saveur optimale. En été, ils profitent du soleil et de la chaleur : c’est ce que vous savourez !
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2. Le calendrier : quand acheter quoi ? Chaque mois, de nouveaux délicieux légumes sont cueillis. Grâce à ces 36 suggestions, vous pourrez manger varié, équilibré et de saison toute l’année.
JANVIER
Chou vert Salade de blé Chou blanc
FÉVRIER
Champignons Céleri-rave Chou rouge
MARS
Oignon jeune Radis Cressonnette
AVRIL
Chou-fleur Salade Concombre
La meilleure raison ? C’est meilleur bien mûr !
MAI
SEPTEMBRE
JUIN
OCTOBER
JUILLET
NOVEMBRE
Rhubarbe Bette Asperge blanche Haricots à couper Fèves Cresson Courgette Haricot vert Tomate
AOÛT
Aubergine Carottes Poivron doux pointu
i Consultez notre calendrier complet sur www.bioplanet.be
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Daikon Poireau Chou pointu Chou frisé Panais Potiron
Topinambour Chicon de pleine terre Navets
DÉCEMBRE
Salsifis Choux de Bruxelles Pourpier d’hiver
BRÉ : I L I U Q É R E G N A M
UN MENU PERSONNALISÉ
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5 Bien acheter & cuisiner Vouloir et faire sont souvent deux choses différentes et le choix d’un mode de vie plus sain ne s’improvise pas. Planification et préparation seront au menu. Il vous faudra le soutien de votre entourage, l’aide de votre partenaire et la participation des enfants. Et aussi un plan B malin à vite sortir du surgélateur en cas de besoin !
Dans ce chapitre
1
Comment m’organiser pour cuisiner plus équilibré ?
2
3
Comment apprendre à mes enfants à bien manger ?
Surgelé et prédécoupé ? / Bien décongeler
bi e n a ch ete r & c u i si n er 27
4
Les snacks / Bien conserver
1. Comment m’organiser pour cuisiner plus équilibré ? Cuisiner équilibré, c’est aussi organiser et planifier ses repas. Voici nos astuces pour gagner un temps précieux !
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Tenez-vous-en à votre menu et à votre liste de courses pour n’acheter que ce dont vous avez vraiment besoin.
Préparer, c’est le secret Le secret d’une cuisine plus équilibrée ? La préparation. Ceci signifie qu’il ne faut plus penser à son menu le soir même, mais préparer ses plats pour plusieurs jours afin de ne plus craquer pour des collations ou plats tout prêts. Cette méthode vous offre de nombreux avantages, et vous mangerez plus léger et équilibré. Vos repas seront prêts plus vite et vous irez faire vos courses moins souvent. Cerise sur le gâteau : c’est également bon pour votre porte-monnaie ! Les repas cuisinés à partir d’ingrédients frais et en grandes quantités vous coûteront moins cher. Avec une touche de créativité, vous tranformerez vos restes en nouvelles recettes savoureuses et diminuerez le gaspillage. Cuisiner en sachant que l’on prend soin de sa santé est très gratifiant.
« Je fais mes achats dans le respect des produits et je suis contre le gaspillage : mêmes les fanes de carottes sont comestibles. » Olivier
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2. Comment apprendre à mes enfants à bien manger ? En tant que parent, vous êtes aussi le coach de vos enfants, y compris pour profiter d’une alimentation équilibrée. Voici nos conseils ! DONNEZ LE BON EXEMPLE ! Les enfants aiment imiter papa et maman et ils prendront goût avec vous à une alimentation équilibrée et savoureuse. Délectez-vous d’une belle assiette de légumes, et ils seront très certainement tentés. FAITES LES COURSES ENSEMBLE Une petite visite prévue au supermarché ? Transformez-la en mission à accomplir. Jetez tout d’abord un coup d’œil dans le réfrigérateur. Que contient-il ? Faites la liste des courses ensemble. Une fois au supermarché, choisissez les fruits et légumes en compagnie des enfants et rangez-les ensemble pour apprendre à respecter les bons produits. LA CUISINE À QUATRE (OU SIX) MAINS Cuisiner ensemble, quel plaisir ! Laissez votre fiston couper les légumes et confiez à votre fille la responsabilité de la balance et du mixer. Ou l’inverse ! C’est une manière agréable d’éveiller leur intérêt pour une alimentation responsable. DÉGUISEZ LES RESTES Choisissez un « jour des restes » dans la semaine. Réfléchissez ensemble à comment les accommoder, pour les habituer à limiter le gaspillage.
SOYEZ PATIENTS AVEC LES NOUVEAUTÉS Les enfants doivent goûter un nouveau plat au moins huit fois avant d’apprécier une nouvelle saveur. Ne restez pas bloqué sur l’option pouletcompote, mais offrez-leur la possibilité de goûter à toutes les saveurs offertes par la nature. Petit conseil : autorisez-les à cracher la bouchée s’ils n’apprécient pas le goût. Ils seront plus enclins à goûter la fois suivante. LES JOIES DU MINIPOTAGER Vous avez une terrasse ou un jardin ? Encouragez les enfants à faire pousser leurs fruits et légumes. Ils apprendront en s’amusant à respecter tout ce qui pousse et seront très fiers de manger leur propre récolte. Vous pouvez également installer des pots sur votre balcon ! MULTIPLIER LES OCCASIONS DE GOÛTER Le matin, proposez-leur un fruit et des flocons d’avoine, des fruits secs, des graines et un yaourt. Garnissez leurs tartines de fruits à la place de confiture et de pâte à tartiner. Mettez à profit chaque occasion ! Pensez aussi au plaisir de la présentation. Plutôt qu’un plat de légumes ennuyeux, proposez un visage composé de carottes, chouxfleurs, concombre et tomates pour éveiller leur intérêt.
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3. Et si je ne peux pas manger frais ? Il y a toujours un plan B ! À l’aide de légumes surgelés ou des restes de la veille, vous aurez toujours de quoi préparer un bon repas équilibré, surtout en suivant ces quelques conseils.
Pourquoi les légumes surgelés sont-ils aussi bons ? En matière de légumes, beaucoup de gens préfèrent encore les légumes frais aux légumes surgelés, convaincus que ces derniers sont moins savoureux et de qualité inférieure. Il est temps de dissiper ce malentendu ! • Les légumes surgelés le sont juste après la récolte, ils ne perdent donc presque rien de leur valeur nutritive. • Les légumes sont surgelés à cœur à - 40 °C, ils conservent donc toute leur saveur. • Les légumes surgelés vendus au supermarché répondent à des normes de qualité très strictes. Par exemple, ils ne sont récoltés qu’à parfaite maturité.
Vous avez peu de temps pour cuisiner ? Les légumes surgelés sont la solution idéale ! Mais comment bien les dégeler ? Eh bien, on ne les dégèle pas ! Préparezles directement pour ne pas perdre les vitamines et minéraux lors de la décongélation. Portez d’abord votre eau à ébullition et ajoutez-les ensuite. La texture des légumes sera également conservée. En ne décongelant pas, vous limitez la perte de vitamines et de nutriments.
BON À SAVOIR Les fruits et légumes congelés par vos soins contiennent souvent moins de vitamines et de minéraux que des légumes frais que vous consommez rapidement, en raison du processus de congélation plus lent.
Comment bien dégeler mes légumes ?
Églefin au four et pâtes grecques aux épinards
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Comment bien conserver la nourriture ? La façon dont vous stockez vos aliments influence aussi leur qualité. Une bonne conservation vous prémunit contre les contaminations bactériennes. Et mieux conserver, c’est aussi jeter moins. Découvrez ci-dessous nos conseils pour gérer au mieux la conservation de vos aliments.
NOTRE CONSEIL
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Ne jamais recongeler un produit décongelé. Le nombre de bactéries peut augmenter et multiplier le risque d’intoxication alimentaire. Le goût et la texture sont aussi dégradés.
CONSEILS • La température recommandée pour votre réfrigérateur est de 4 °C. Cette température limite le développement des bactéries et moisissures. • L’étage supérieur de votre frigo est aussi le plus chaud. Conservez les aliments fragiles comme la viande ou le poisson sur l’étagère du bas. • Conservez vos légumes dans le bac approprié. La température y est légèrement plus élevée et ils ne seront pas abîmés par le froid. • Rangez les aliments qui se conservent le moins bien à l’avant de votre congélateur pour ne pas les perdre de vue. • Ne laissez jamais vos restes plus de 2 heures sur votre plan de travail. Ils risqueraient alors d’être la proie de bactéries.
4. Comment grignoter équilibré ? Vous recherchez des idées d’en-cas raisonnables ? Vous risquez de faire chou blanc ! Soyons honnêtes, les en-cas ne le sont pas souvent. Alors, que choisir ? • Commencez déjà par faire trois repas équilibrés pour limiter l’envie de grignoter. • Ne confondez pas la faim et la soif. Un grand verre d’eau est parfois une collation suffisante. • Vous avez vraiment un petit creux ? Dans ce cas, dégustez une poignée de fruits secs, un yaourt nature ou un fruit.
BON À SAVOIR Idéalement, une collation ne doit pas contenir plus de 150 kcal. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les collations ne doivent pas représenter plus de 300 à 375 kcal par jour, soit 15 % environ de votre apport journalier.
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Vrai et bon : vos courses sont prêtes !
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Éditeur responsable : Bio-Planet S. A., V. Demesmaekerstraat 167, B-1500 Halle. Ce magazine est imprimé sur papier 100 % recyclé.
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Que trouve-t-on dans nos produits ? Notre app SMART WITH FOOD vous le dit !
CONSEILS NUTRITION PERSONNALISÉS
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Nous avons lancé l’app SmartWithFood il y a deux ans, pour tous ceux qui voudraient mieux manger. Pour une app encore plus complète, nous avons ajouté les informations suivantes : la présence de gluten, fruits de mer, œufs, poisson, arachides, soja, lait, fruits à coques, céleri, moutarde, graines de sésame, sulfites, lupin et mollusques. De cette façon, nous pourrons vous fournir des conseils toujours plus personnalisés.
ADAPTER VOTRE STYLE DE VIE
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Les utilisateurs de l’app peuvent scanner le code-barres de leur produit, et voir les ingrédients, les valeurs nutritionnelles et l’équivalent en activité physique en un clin d’œil. En tant qu’utilisateur, vous pouvez compléter votre profil, mais aussi celui des membres de votre famille et de vos amis. Vous pourrez ainsi tenir compte des intolérances de chacun ou de leur profil alimentaire (végétarien, végane, ou sans alcool.) Vous pouvez indiquer plus de 200 préférences ou exigences d’ingrédients et nous avons également ajouté 14 allergènes. Un des produits proposés ne convient pas à votre régime alimentaire ? Des alternatives sont proposées et les utilisateurs peuvent facilement découvrir de nouveaux produits.