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LE JOURNAL

VEGGIE & VÉGANE LA MEILLEURE OFFRE VEGGIE & VÉGANE

ous choisissons de plus en plus souvent de manger moins de viande et de nous tourner vers les nombreuses alternatives que la cuisine végétale nous propose. Certains vont plus loin et mangent végane : ils excluent de leur alimentation d’autres produits d’origine animale comme le fromage et les œufs. Mais reste-t-il alors assez de bonnes choses à se mettre sous la dent ? Bien sûr ! Et nous vous garantissons que l’exploration de la cuisine veggie et végane vous surprendra agréablement. Vous découvrirez que mettre les légumes au premier plan vous permet de varier à l’infini. Et vous serez étonné par le large éventail de produits végétaux et de saveurs. Car manger végétarien et végane n’est pas seulement bon pour la santé et pour l’environnement : c’est aussi un vrai régal pour vos papilles. RIEN QUE DES AVANTAGES Même si la viande fait toujours partie de nos habitudes alimentaires, les derniers chiffres d’EVA (Alternative Végétarienne Éthique) et d’iVOX révèlent que 44 % des Belges mangent moins de viande que l’année précédente.

De plus en plus d’adeptes de l’alimentation veggie et végane Manger veggie ou végane n’est pas uniquement bon pour la santé et pour l’environnement, c’est également un vrai régal pour vos papilles. L’offre veggie et végane est si riche en goûts, textures, arômes et couleurs que tout le monde y trouve son bonheur, des débutants aux véritables amateurs. optent au moins trois fois par semaine pour un menu veggie). Ce sont principalement les jeunes de moins de 34 ans qui se disent végétariens ou véganes.

En Belgique, on compte actuellement 7 % de végétariens, soit environ 800 000 personnes, 1 % de véganes et 9 % de flexitariens (les personnes qui

La demande de manger moins de viande provient souvent des enfants de la famille, et ce pour des raisons de bien-être animal et de respect de l’environnement. Tandis que pour les flexitariens, c’est la santé qui est le principal argument invoqué. Selon le Conseil Supérieur de la Santé, l'alimentation végétarienne permet de diminuer d’environ 25 % les risques de maladies cardiovasculaires, et cela aurait également une influence positive sur d’autres maladies. L’EMBARRAS DU CHOIX Pas besoin d’adopter des comportements extrêmes pour surfer sur cette tendance en matière de santé. Il suffit d’observer l’enthousiasme des flexitariens qui échangent volontiers un bifteck ou un filet de poulet contre de délicieuses pâtes veggies ou un risotto fondant aux asperges, ou qui, par pure curiosité, jettent un œil au rayon des garnitures véganes pour le pain. Pensons aux desserts végétaux qui font saliver même les plus fins gourmets. Et les producteurs aussi s'y mettent : l’offre toujours plus abondante de boissons et d'aliments végétaux vous permet d’opter très facilement pour un délice végétarien ou végane. Bon appétit !

À L I R E DA N S C E J O U R N A L Le plein d’inspiration pour un mode de vie veggie et végane BAS I C S

SUPER PRODUITS

DÉLICIEUSES RECETTES

L E S B A S E S D U V É G É TA R I S M E CO N S E I L S P O U R B I E N D É M A R R E R

DA N S VOT R E A R M O I R E

À P R OV I S I O N S VEGGIE

L’alimentation végétarienne est pleine de saveurs et de bienfaits pour l’environnement, mais comment faire pour qu’elle soit également bonne pour votre santé ?

VÉRIFIEZ ET COMPLÉTEZ

SÛR À 100 % ?

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COMMENT SAVOIR SI UN ALIMENT EST VRAIMENT VÉGÉTARIEN ? De nombreux produits végétariens se reconnaissent au label V : un label européen pour produits veggies et véganes. Il garantit que ce produit ne contient aucun ingrédient ou additif d’origine animale. Ce label existe pour deux catégories de produits : végétarien et végane. C'est indiqué sous le label.

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LÉGUMES

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FRUITS

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CHAMPIGNONS (FRAIS ET SÉCHÉS)

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LÉGUMINEUSES

(HARICOTS, LENTILLES, POIS CHICHES)

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FRUITS SECS, CÉRÉALES ET GRAINES

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R I Z CO M P L E T

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PRODUITS CÉRÉALIERS CO M P L E T S

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PRODUITS LAITIERS

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F R O M AG E E T Œ U F S

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SUBSTITUTS DE VIANDE (COMME LES BURGERS VÉGÉTARIENS)

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LE VEGGIE POUR LES ENFANTS : POUR OU CONTRE ?

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Donner une alimentation végétarienne aux bébés et aux enfants, est-ce une bonne idée ? Les avis sont partagés. Votre petit bout n’a certainement pas besoin de manger de la viande chaque jour, mais les bébés et les enfants sont en pleine croissance et présentent de plus grands besoins en protéines. Il est donc primordial que les tout-petits boivent chaque jour du lait animal pour assimiler suffisamment de protéines, de calcium et de vitamines D et B12. Pour les enfants, un régime végétarien sain se compose principalement de céréales, de légumineuses, de fruits et de légumes. Les enfants plus âgés qui suivent un régime végétarien où les œufs, le fromage et les produits laitiers occupent une place importante reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin.

Lire les étiquettes peut aussi vous aider. À moins que cela ne soit indiqué clairement, la « présure » est généralement d’origine animale, tout comme la gélatine utilisée dans les bonbons ou les puddings. Fait étonnant : le vin n’est pas toujours végétarien. En effet, des protéines animales, de la gélatine ou de la colle de poisson peuvent être utilisés lors du collage du vin. C’est parfois aussi le cas des jus de fruits, mais vous n’en trouverez pas dans notre assortiment. Pour être certain de votre choix, privilégiez les boissons bio portant le label V. Pour savoir si un produit du comptoir traiteur est veggie ou végane, adressez-vous à nos collaborateurs. Ils disposent en effet d’une liste de tous les produits, avec des informations sur les ingrédients et les allergènes.

DE QUOI VOTRE CORPS A-T-IL BESOIN ?

TO F U O U S E I TA N

La viande et le poisson fournissent plusieurs nutriments importants : les protéines, le fer, les acides gras oméga 3 et la vitamine B12. Vous ne consommez ni viande, ni poisson ? Ne vous inquiétez pas, car vous trouverez facilement ces nutriments dans les produits laitiers, les œufs et les aliments végétaux.

Vous avez besoin de protéines pour le développement musculaire. Si vous ne les tirez pas de la viande, vous en trouverez dans les produits laitiers, le fromage, les œufs, les céréales, les légumineuses, les fruits secs et les graines. Les protéines végétales (à l’exception du soja) sont généralement de moins bonne qualité que les protéines animales. Les végétariens et les véganes doivent dès lors manger davantage de produits contenant des protéines végétales.

L E P L E I N D E P R OT É I N E S Ces légumes sont riches en protéines :

QUEL VÉGÉTARIEN ÊTES-VOUS ? Les végétariens ne mangent ni viande, ni poisson, ni crustacés, ni volaille ou insectes, mais bien des produits laitiers.

Scarole

Brocoli

Courgette

Pourpier

Fèves

Chou-fleur

Chou vert

Radis noir

Cresson

Champignons

Bette

Haricots princesse

Épinards

Concombre

Rutabaga

Chou pointu

Choux de Bruxelles

Pak-choï

CO M M E N T CO N S E RV E R U N E A L I M E N TAT I O N SA I N E ? « Végétarien » ne signifie pas automatiquement sain. Vous ne pouvez pas « tout simplement » supprimer la viande de votre menu, vous devez veiller à conserver une alimentation équilibrée. Il faut faire preuve de bon sens et une alimentation variée est essentielle. Ne mangez pas que des burgers végétariens, mais alternez entre différents substituts végétaux comme les fruits secs, les légumineuses et le soja. Associez-les à des produits laitiers ou à des œufs. Et surtout :

variez les légumes autant que possible, en privilégiant une palette de couleurs diversifiée.

La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la production normale de globules rouges. Cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d’origine animale. Il est donc important pour les végétariens de consommer suffisamment de produits laitiers et d’œufs.

Le fer est essentiel au fonctionnement du système immunitaire et au transport de l’oxygène dans le corps. On le trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les légumes-feuilles vert foncé. Votre corps assimile moins bien le fer issu des produits végétaux, mais la vitamine C est ici un bon assistant. Un fruit riche en vitamine C constitue dès lors un excellent dessert.

Les acides gras oméga 3 assurent le fonctionnement normal du cœur. Vous les trouvez surtout dans le poisson, mais également dans les noix, les produits à base de soja ainsi que l’huile de lin, de noix et de colza. Vous pouvez également choisir de la margarine ou des œufs enrichis en oméga 3.

Les flexitariens mangent généralement végétarien, mais ils consomment parfois de la viande ou du poisson. Les pesco-végétariens mangent du poisson, mais pas de viande. Les pollo-végétariens mangent de la volaille, mais pas d’autre viande ou de poisson. Les pesco-pollo-végétariens mangent du poisson et de la volaille, mais pas d’autre viande. Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers. Les lacto-végétariens ne mangent pas d’œufs, mais des produits laitiers. Les végétariens qui mangent à la fois des œufs et des produits laitiers sont des ovo-lacto-végétariens. Les végétaliens (ou véganes) ne mangent aucun produit d’origine animale, donc aucun produit laitier non plus. Les fruitariens sont des végétaliens qui ne veulent tuer aucune plante pour leur alimentation. Ils mangent uniquement les parties des plantes qui peuvent être récoltées sans que la plante ne soit privée de ses parties vitales, comme les feuilles. Les crudivores consomment tous leurs aliments crus.

LES BASES DU VÉGANISME L E D É B U T D ’ U N PA R CO U R S P L E I N D E SAV E U R S

Le véganisme est une aventure culinaire sans produits d’origine animale. Un voyage passionnant qui vous entraîne le long de pistes surprenantes. Parce que votre corps veut tout : le goût et les vitamines. À vous d’en profiter !

VOTRE KIT DE DÉMARRAGE VÉGANE VÉRIFIEZ ET COMPLÉTEZ

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LÉGUMES,

DE PRÉFÉRENCE RICHES EN PROTÉINES (COMME LES PETITS POIS, LES ÉPINARDS ET LES CHOUX)

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CHAMPIGNONS (FRAIS ET SÉCHÉS)

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F R U I T S F RA I S

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FRUITS SÉCHÉS

LE VÉGANE POUR LES ENFANTS : POUR OU CONTRE ?

(COMME LES DATTES ET LES FIGUES)

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B O I SS O N S V É G É TA L E S

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HUILE VÉGÉTALE

(HUILE DE COLZA, HUILE DE NOIX ET HUILE DE LIN)

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LÉGUMINEUSES

(LENTILLES, HARICOTS, POIS CHICHES ET HARICOTS DE LIMA)

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Les enfants en pleine croissance ont besoin de beaucoup de protéines. Il n’est donc pas conseillé de leur proposer une alimentation végane. Les boissons végétales ne contiennent pas les nutriments dont ils ont besoin, et ne constituent pas un bon substitut au lait maternel ou animal. Les nutritionnistes déconseillent donc le régime végane pour les enfants. Le régime ovo-lacto-végétarien est une alternative, car il autorise les œufs, le fromage et les produits laitiers, et se base sur les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes. Si vous voulez malgré tout proposer une alimentation végane à votre enfant, vous devrez lui donner un complément de vitamine B12. Faites-vous accompagner par un pédiatre ou un diététicien afin d’éviter les carences. Ces dernières peuvent avoir de graves conséquences comme l’anémie et un retard de croissance.

JEUNES MAMANS, AT T E N T I O N ! Quand vous êtes enceinte ou allaitante, votre corps a besoin de plus de nutriments. Si vous suivez une alimentation strictement végane, vous courez un plus grand risque de carences. Pour cette raison, faites-vous accompagner par votre médecin et/ou un nutritionniste.

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FRUITS SECS, CÉRÉALES ET GRAINES

QUE CONSOMMER ABSOLUMENT ?

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F LO CO N S D E LEVURE NOBLE

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SUBSTITUTS DE VIANDE

(SEITAN, TEMPEH ET TOFU)

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SEL IODÉ

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A LG U E S

Chez les végétariens, les produits laitiers et les œufs constituent une source de protéines animales. En tant que végane, vous puisez vos protéines uniquement dans les produits végétaux comme le tofu et le seitan, les céréales, les légumineuses, les fruits secs, les graines et certains légumes.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale. Si vous suivez un régime végane, vous aurez donc besoin d’un complément. Les compléments de vitamine B12 proposés chez Bio-Planet sont garantis 100 % véganes : ils se composent d’algues traitées de façon à ce que notre corps puisse assimiler la vitamine B12 qu’elles contiennent.

La lumière du soleil est la seule source de vitamine D pour les véganes. Un complément peut s’avérer utile, surtout en hiver.

LU T TO N S CO N T R E L E S CA R E N C E S E N F E R

Vous craignez de ne pas assimiler suffisamment de fer ? Pas d’inquiétude avec ces aliments !

Pain intégral

Lentilles

Noix de cajou

Graines de sésame

CECI N’EST PAS VÉGANE

On retrouve souvent de la gélatine et de la colle de poisson, d’origine animale, dans les bonbons. Mais chez nous, vous trouvez des bonbons véganes.

Graines de tournesol

Pois chiches

Fèves de soja

Haricots

Champignons

Bette

Abricots séchés

Certains additifs alimentaires comme le colorant rouge carmin, l’arôme castoréum et plusieurs additifs commençant par la lettre E sont d’origine animale et ne conviennent donc ni aux végétariens ni aux véganes.

V É GA N E E T SA I N En choisissant intelligemment vos aliments, vous assimilerez les nutriments dont votre corps a besoin tout en vous régalant de plats savoureux.

La gomme-laque, une cire parfois utilisée pour faire briller les bonbons ou comme couche de cire sur les fruits, est réalisée à base d’insectes.

Le petit-lait, la caséine et le lactose viennent de produits laitiers d’origine animale.

Le vin rouge est souvent clarifié à l’aide de présure d’origine animale. Contrôlez la présence du label végane sur nos vins en rayon.

DOUBLE CO N T R Ô L E En tant que végane, vous tirez principalement le calcium des alternatives végétales au lait, aux yaourts et aux desserts enrichies en calcium. Certains légumes contiennent également du calcium.

Le fer issu des produits végétaux est moins bien assimilé par le corps. La vitamine C permet une meilleure absorption. Associez donc les agrumes aux légumes riches en fer. Sachez également que les tanins du café, du thé ou du vin rouge freinent quant à eux l’assimilation du fer.

Vous puisez les acides gras oméga 3 dans les noix ainsi que dans l’huile de lin, de colza et de noix.

Rendez-vous chaque année chez votre médecin généraliste pour vérifier que vous n’avez pas de carences (en vitamine B12, vitamine D ou iode, par exemple). Ce conseil vaut tant pour les véganes que pour les végétariens.

LÉGUMINEUSES ET CÉRÉALES 6

L A M I N E D ’O R D E S V E G G I E S & V É GA N E S

Légumineuses et céréales occupent une place de choix dans le menu des végétariens et des véganes. Pour les flexitariens aussi, c'est une mine d'inspiration. C'est pourquoi il n'y a jamais eu autant de réponses à la célèbre question « Qu’est-ce qu'on mange ? »… Large éventail de possibilités Soupe de lentilles, pot-au-feu de pois chiches, cake aux graines de chia ou granola maison : les possibilités sont infinies et l’éventail de céréales et de légumineuses n’a jamais été aussi large qu’aujourd’hui. Longue conservation Les conserves et les légumes secs se gardent longtemps. De plus, les légumineuses précuites en conserve se préparent en un rien de temps. Incontournable dans votre armoire à provisions ! Association saine La plupart des céréales représentent une bonne source de glucides. Les légumineuses contiennent quant à elles des fibres et des protéines. Des études révèlent que légumineuses et céréales se complètent et que votre alimentation vous apporte davantage de nutriments quand vous les associez. Pensez à une soupe de petits pois accompagnée de pain de seigle ou à un couscous aux pois chiches.

Saviez-vous que votre alimentation vous apporte davantage de nutriments quand vous associez céréales et légumineuses ?

BOULGOUR • à base de grains de blé • moulu grossièrement ou finement • délicieux dans les plats mijotés ou dans une salade

PETIT ÉPEAUTRE • également appelé la « mère du blé » • riche en fibres • s’utilise dans les salades et les soupes-repas

QUINOA (ROUGE) • sans gluten • source de protéines • la variante rouge présente des qualités nutritives supérieures à celles de la variante blanche • parfaite alternative aux pâtes, au riz ou au couscous

SARRASIN DÉCORTIQUÉ • sans gluten • riche en magnésium • goût riche et plein évoquant celui de la noix

FREEKEH COMPLET • blé vert grillé • populaire dans la cuisine du Moyen-Orient • goût de noix grillée • délicieux dans les salades ou les soupes-repas

SORGHO • une des plus anciennes céréales au monde • sans gluten et source de fibres • idéal en accompagnement pour remplacer le riz, ou comme base pour un risotto

ORGE MONDÉ • connu sous le nom d’orge perlé • source de protéines, goût de noix • parfait dans la bouillie du petit-déjeuner ou le risotto

Pour la touche d’originalité Le petit épeautre n’est peutêtre pas très connu, mais il s’agit pourtant d’une des plus anciennes céréales au monde, originaire d’Italie. Le petit épeautre que vous trouvez dans nos rayons provient de l’agriculture belge. Source de fibres, il se cuit en 45 minutes et constitue une base idéale pour un risotto, une salade ou une souperepas.

KASHA • sarrasin grillé • goût plein évoquant celui de la noix • principalement consommé en bouillie, cuit dans du lait • riche en magnésium

POIS CASSÉS • pois verts séchés dont on a retiré la pellicule extérieure • riches en fibres • populaires dans les soupes

POIS CHICHES • séchés ou précuits • source de protéines végétales • ingrédient de base pour le houmous et les falafels, mais parfait aussi pour les plats mijotés

HARICOTS NOIRS ET BLANCS • les haricots secs doivent tremper avant d’être cuits • riches en fer, en magnésium, en protéines et en fibres • délicieux dans les soupes-repas et les plats mijotés

astuces pour plus de goût

1. Rincez les céréales. 2. Faites-les revenir dans une poêle chaude si vous souhaitez qu’elles libèrent leur saveur de noix grillée. 3. Cuisez-les dans une grande quantité d’eau bouillante légèrement salée, de bouillon ou d’eau aux épices (suivant les instructions de l’emballage). 4. Faites revenir une échalote et un peu d’ail dans une poêle, ajoutez-y les céréales en même temps que le bouillon ou l’eau aux épices, et laissez cuire lentement à feu doux. 5. Une fois les céréales cuites, égouttez-les. Mais il est préférable de faire cuire les céréales dans la quantité de liquide strictement nécessaire. En effet, une partie du goût disparaît également lors de l’égouttage. 6. Agrémentez-les ensuite d’un filet d’huile d’olive, de gros sel marin ou de fines herbes ciselées.

LENTILLES NOIRES, VERTES ET ROUGES • riches en protéines • cuisez-les avec un assaisonnement (laurier, thym, ail) • les lentilles rouges sont délicieuses en soupe ; les lentilles vertes et noires en accompagnement ou dans vos salades

SUBSTITUTS DE VIANDE 8

J O N G L E Z AV E C L E TO F U, L E T E M P E H E T L E S E I TA N

Tofu, tempeh et seitan : ce trio populaire remplacera parfaitement un morceau de viande ou le hachis de votre sauce spaghettis. Meat & Greet !

Une question de goût • Le tofu est un bloc de boisson de soja caillé, pressé puis égoutté. Il existe sous deux formes : le tofu ferme et le tofu mou, appelé également tofu soyeux. Le tofu présente une saveur neutre, mais il absorbe parfaitement le goût d’autres ingrédients. • Le seitan est composé de gluten de blé, les protéines du blé. Il existe également du seitan à base de gluten d’épeautre, plus digeste. Le seitan présente une saveur salée et épicée. • Le tempeh est un gâteau compact de fèves de soja fermentées. Il existe sous deux formes : nature et fumé. Son goût est neutre, parfois un peu acide.

SI NOURRISSANT ! Tofu Riche en protéines végétales, sans gluten, sans lactose et sans sel ajouté. Ne convient pas aux personnes allergiques au soja. Seitan Riche en protéines et préparé à partir de gluten pur. Ne convient donc pas aux personnes intolérantes au gluten. Tempeh Riche en protéines et en fibres, sans gluten et facile à digérer.

TOFU EN BLOC • utilisé en Asie depuis plus de 2 000 ans • structure semblable à celle du fromage, goût neutre • délicieux mariné dans de la sauce soja, du miel ou du gingembre

LAMELLES DE TOFU TOMATES-BASILIC • goût italien relevé • riches en protéines • délicieuses dans une salade de pommes de terre ou une ratatouille

SEITAN EN BLOC • structure semblable à celle de la viande, goût épicé • contient 20 à 25 % de protéines • délicieux en petits dés dans une soupe ou un curry

STEAK DE SEITAN • épongez-le avec du papier essuie-tout • délicieux pané et cuit 2 à 3 minutes de chaque côté • ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten

Comment les cuisiner ? Le tofu ferme peut se cuire à la poêle ou au wok. Le tofu mou est idéal pour la préparation de garnitures et de pâtés végétariens, ou dans des sauces, desserts et dressings. Le seitan est proposé en blocs ou sous forme de saucisses, brochettes ou steaks. Le hachis de seitan est idéal pour la sauce spaghettis et les plats au four. Vous pouvez couper le tempeh en dés ou en lamelles, puis le cuire ou le frire pour le rendre croustillant.

Une bonne conservation Le tofu, le seitan et le tempeh se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur. Le tofu ferme doit être complètement immergé. Égouttez-le et épongez-le avant de l’utiliser. Vous pouvez aussi congeler ces trois produits. Un peu plus croustillant ? Le tofu sera plus croustillant si vous placez le bloc entre deux feuilles d’essuie-tout et si vous posez un poids par-dessus. Après 15 minutes, le liquide qu’il contient aura disparu et vous pourrez facilement le couper en petits dés ou en tranches, ou le cuire jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Le tofu absorbera ainsi mieux le goût du bouillon ou des épices.

Pour la touche d’originalité Le Hempfu ressemble au tofu, mais il est préparé à partir de graines de chanvre. Il est idéal pour les personnes allergiques au soja.

Le tempeh est une source de protéines et de fibres, il ne contient ni cholestérol ni gluten, et il est facile à digérer.

HACHIS DE SEITAN • contient peu de graisses et aucun cholestérol • à cuire jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant • délicieux dans une sauce spaghettis, lasagne ou moussaka

TEMPEH • structure ferme, facile à couper • délicieux mariné dans de la sauce soja et dans du sirop d’érable • cuit et émietté, il offre une alternative végane au parmesan

LAMELLES DE TEMPEH AU BACON • fumées et marinées, goût relevé • à cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés • délicieuses pour apporter une touche croustillante aux salades Espace fraîcheur

3 X BONJOUR !

S U P E R R E C E T T E S P O U R U N D É L I C I E U X P E T I T- D É J E U N E R

Envie de passer à une alimentation davantage ou complètement végétale ? Commencez dès le matin ! Comme n’importe quel petitdéjeuner, le petitdéjeuner végane peut être aussi simple ou varié que vous le souhaitez. Vous êtes plutôt « rapide dose d’énergie » ou « délicieux brunch du week-end » ?

Crêpes aux flocons d’avoine et aux fruits frais Pas besoin d’œufs ou de lait pour préparer ces crêpes aux fruits et au sirop de fleur de coco.

Bowl végane à la poire et aux graines de chia

Trois super recettes pleines de saveurs !

Un régal pour les yeux et pour les papilles : grâce à ce bowl, commencez la journée par une explosion de saveurs !

Granola croquant au four Vous pouvez préparer une portion supplémentaire de ce délicieux granola croustillant et la conserver dans une boîte hermétique.

Recette en ligne

FA I T M A I S O N

Émiettez le tofu et saisissez-le dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez le curcuma (pour la couleur) et un peu de sel marin (pour le goût), et mélangez.

2 X Œ U F S B R O U I L L É S V É GA N E S

Agrémentez votre « tofu brouillé » avec de jeunes oignons, de la ciboulette ciselée, des petits morceaux de tomates séchées au soleil ou du persil.

FA N S D E V E G G I E & D E V É GA N E

« Je passe bientôt à une alimentation complètement végétale » SVEN (46 ans)

UN CHANGEMENT RAPIDE

journaliste indépendant et musicien, cohabite avec Fei, coparent d’Eliah « À mes vingt ans, ma plus jeune sœur est devenue végétarienne. Même si, au début, je me suis interrogé par rapport à son choix, elle avait piqué ma curiosité. J’ai voulu essayer. J’ai supprimé la viande de mon menu, mais je mangeais encore du poisson. Cela s’est tellement bien passé que je n’ai pas arrêté. Ce qui a commencé comme une expérience végétarienne est devenu un mode de vie éthique. Je mange encore du fromage, mais j’aimerais bientôt le remplacer pour passer à une alimentation complètement végane. Ce que je dépense peut-être davantage aujourd’hui pour une nourriture saine et plus coûteuse, je l’économiserai demain sur ma facture de médicaments. »

VIANDE

Ne vous contentez pas de mettre les substituts de viande classiques à votre menu. Les légumineuses (haricots, pois chiches et lentilles) sont riches en protéines, en fer et en vitamines B, et offrent donc une excellente alternative à la viande. Si vous faites rôtir vos légumes et les assaisonnez avec des épices comme le sumac, le ras-el-hanout ou le vadouvan, vous leur donnerez un délicieux goût salé.

Équitable pour la planète « Je vis en pleine campagne. Le vendredi, je me rends souvent à la ferme biodynamique voisine « De Zonnekouter », où le sol est traité avec beaucoup de soin et d’amour. Le soir, j’y cuisine volontiers pour les agriculteurs bio. Penser consciemment à votre façon de manger vous amène à penser également à d’autres choses. Pour ma part, je possède un Fairphone et un abonnement équitable. J’opte pour la mode équitable et je suis client auprès d’une banque éthique. Cela fait longtemps que je n’ai plus pris l’avion et cela ne me manque pas. Traiter notre planète de façon consciente m’apporte de la sérénité et une grande satisfaction. Être végétarien est devenu un mode de vie. »

MIEL

Les sucres végétaux comme le sirop d’érable, le sirop d’agave ou le sucre de fleur de coco représentent une excellente alternative végane au miel.

TOUT SPÉCIALEMENT POUR SVEN

FROMAGE

Il existe de nombreuses alternatives véganes au fromage, généralement à base de fruits secs ou d’huiles végétales. Il y en a pour tous les goûts, car il existe une variante végane pour presque toutes les sortes de fromage : du gouda à la mozzarella en passant par le cheddar.

Flocons de levure noble Il s’agit du parfait substitut au parmesan, très salé, mais purement végétal. Sven : « Délicieux pour remplacer le fromage dans une salade ou des pâtes. »

La recette du curry de légumes de Sven se trouve sur bio-planet.be

Vin rouge La Bouysse Veganaa De nombreux vins ne sont pas végétariens ou véganes, car filtrés à l’aide de produits d’origine animale. Pas celui-ci. Sven : « Un vin puissant qui s’accorde parfaitement avec mon curry relevé. » Lentilles Beluga Elles apportent une note salée et restent fermes même après la cuisson. Sven : « Ces lentilles apportent du croquant à mes plats mijotés. »

SUR VOTRE PAIN

P O U R D E S TA R T I N E S QU I S O R T E N T D E L’O R D I N A I R E

De nos jours, il existe tellement de savoureuses garnitures végétariennes et véganes que vos tartines ne suffiront pas à toutes les goûter. Pâte de fruits secs, substitut de jambon... Vous en reprendrez bien une petite tranche ? Comment les conserver ? Les tartinades fraîches ne peuvent pas toujours se congeler, mais elles se conservent quatre à cinq jours au réfrigérateur. Les pâtes de graines et de fruits secs se conservent bien, même si le pot a été ouvert. Si une couche d’huile se forme à la surface, mélangez la pâte. Des pâtes de fruits secs et de graines pleines de ressources La pâte de fruits secs n’est pas uniquement délicieuse sur le pain. Mélangez une cuillerée de pâte d’amandes à vos flocons d’avoine, utilisez de la pâte de graines dans le dressing de votre salade ou ajoutez un peu de pâte de fruits secs à la pâte de vos muffins pour leur donner davantage de goût.

Pâte de noisettes végane Dans le cadre du projet « L’alimentation de demain », le chocolatier belge Wiloco a créé une pâte de noisettes 100 % végane, enrichie en fibres et en protéines issues de légumineuses. Elle ne contient ni huile de palme, ni gluten, ni œufs, ni lactose, et est sucrée au sucre de fleur de coco et au sirop d’agave.

TARTINADE TARTIN’O • aux carottes, tomates et câpres • délicieuse sur du pain au levain, accompagnée de cornichons et de germes

SALADE DE CHAMPIGNONS • à la sauce béarnaise, aux champignons et au basilic frais • délicieuse sur une baguette, accompagnée de roquette

PÂTE DE NOISETTES WILOCO • contient des protéines et des fibres • pauvre en sucre, par rapport aux pâtes à tartiner habituelles

PÂTÉ DE LÉGUMES • aux poireaux, aux carottes et au tofu • délicieux avec de la moutarde et du cresson

SALADE AUX ALGUES • tofunaise • aux carottes, au céleri, aux herbes fraîches et aux algues (iziki) • délicieuse sur un sandwich accompagnée de carottes râpées

TARTINADES BE RICH • sans gluten et sans lactose • aux noix de cajou • existe en trois saveurs : potiron (en saison), Toscana et cajou-curry

S ALSA BIORGANICA • sans gluten et sans lactose • produit italien authentique, sans conservateurs • existe en deux saveurs : olives-câpres et artichautspoivrons

5 FAUSSES IDÉES On pourrait les confondre Les tranches de substitut de jambon végane à base de protéines de blé présentent une texture similaire à celle du saucisson de jambon. Utilisez-les comme leur équivalent classique sur le pain, en lamelles dans une salade ou intégrées dans une quiche ou un plat au four. Pratique pour le lunch des enfants, comme les tranches d’alternatives végétales au fromage, « colorées » au curcuma, par exemple. Bourrées de nutriments Les tartinades de légumes sont préparées à base de légumes, de tofu riche en protéines ou de noix de cajou (qui contiennent de nombreuses protéines et graisses saines).

Pour la touche d’originalité Le houmous à base de courge Butternut se mange frais, car il n’est pas pasteurisé et ne contient pas d’acide citrique pour la conservation. Son goût et sa composition sont purs.

MANGER VÉGÉTARIEN, C’EST...

CHER Il est vrai que les aliments sains et de qualité supérieure ont un prix. Cependant, les substituts de viande ne sont pas beaucoup plus chers que la viande.

TOUT OU RIEN Pas besoin, vous pouvez devenir flexitarien. Le simple fait de manger un peu moins de viande présente déjà des avantages pour votre santé et votre empreinte écologique.

BON POUR LA LIGNE Cela n’est vrai que si vous choisissez un régime végétarien équilibré. Si vous supprimez la viande pour la remplacer par des aliments transformés et de la malbouffe, cela ne sera pas très bon pour votre ligne…

ÊTRE AFFAMÉ Si vous mangez suffisamment de fibres, de protéines et de graisses saines, vous serez rassasié et plein d’énergie.

ENNUYEUX Avez-vous déjà suivi un cours de cuisine végétarienne, feuilleté un livre de cuisine sur le sujet ou cherché sur Internet de délicieuses recettes végétariennes ? Faites-le et vous verrez que les possibilités sont infinies ! Consultez également le site colruytgroupacademy.be.

Espace fraîcheur Comptoir traiteur

LA VACHE QUI REGARDE PASSER LES TRAINS • tartinade végane déclinée en de nombreux goûts différents

FARM VEGETABLES • sans gluten et sans lactose • aux lentilles • existe en trois goûts : vinaigre balsamique, poivrons et curry

PÂTES DE FRUITS SECS ET DE GRAINES • riches en fibres et en oméga 3 • pâte de noisettes, pâte de graines de tournesol ou pâte de mélange de fruits secs

FITFOOD • garniture en tranches • végane : aux poivrons, champignons, fines herbes • végétarien : nature, poivre vert, Texas

TARTINADE BONI SELECTION À BASE DE SOJA BELGE • existe en deux goûts : sésame et algues • délicieuse sur le pain accompagnée de cresson, ou comme sauce dip

HOUMOUS • aux pois chiches ou à la courge Butternut, et au tahin • délicieux comme garniture ou sauce dip, accompagné de crackers ou de légumes

WHEATY • tranches de chorizo et garniture fumée • à base de protéines de blé Espace fraîcheur Comptoir traiteur

BURGERS ET COMPAGNIE L E S M E I L L E U R E S I M I TAT I O N S

14 Burger, gyros, boulettes... il existe assez de possibilités veggies ou véganes pour remplacer la viande sans faire de compromis sur le goût. Nourrissant et savoureux !

Bien congelés Les burgers frais végétariens ou véganes ne se conservent que quelques jours. Ceux disponibles à l’espace fraîcheur se conservent un peu plus longtemps, au réfrigérateur. Cependant, tous ces burgers peuvent se congeler ; ils garderont leur goût optimal jusqu’à deux mois durant. Végétariens et variés La composition des burgers est très variée. Certains producteurs travaillent en fonction des saisons, les légumes utilisés évoluent donc en fonction du calendrier. Mais ces produits contiennent toujours une source particulière de protéines comme les fèves de soja, les haricots lupins, les pois chiches, les lentilles ou des légumes verts riches en protéines. Et pour les enfants ? Le burger RizRiz, idéal pour les petits mangeurs, remporte un véritable succès auprès des enfants ! Il s’agit d’un burger à base de riz complet, de petits pois, de maïs, de carottes et d’épices comme le paprika et le curcuma. Délicieux et nourrissant. Bien croustillant Les burgers panés ne contiennent pas nécessairement davantage de graisse que les autres burgers, mais ils absorbent plus de graisse pendant la cuisson. Cuisez-les des deux côtés dans une cuiller à soupe d’huile, et égouttez-les sur de l’essuie-tout. Cela les rendra encore plus croustillants.

BURGERS DE SAISON • en automne, ils sont préparés à base de potiron, de carottes et de patate douce, et en hiver, à base de chou vert • au printemps et en été, ils contiennent aussi des légumes de saison • aux protéines de pois chiches ou de petits pois

BURGER AUX NOISETTES • à base de boulgour cuit, de noisettes et de persil • délicieux accompagné d’une salade et de graines de sésame grillées

BURGER AUX ÉPINARDS • goût doux, croûte croustillante • une valeur sûre auprès des enfants • délicieux accompagné de houmous et d’une salade ou de pâtes

BURGERS BONI SELECTION AU SOJA BELGE • à base de soja bio belge • la variante aux algues et au shiitake, pour une touche orientale, est délicieuse accompagnée de nouilles • la variante au sésame offre un goût doux

PETITS BURGERS AU CHANVRE • contiennent du riz • existent en deux saveurs : aux algues ou aux lentilles • petit format, parfait pour garnir un pain pita

15 Lisez les mentions sur l’emballage pour connaître les valeurs nutritionnelles du burger

QUE PRÉPARER AVEC… LE JAQUE ?

Voici les ingrédients d’un burger végétarien ou végane équilibré : Maximum 1,1 g de sel par 100 g • Moins de 2,5 g d’acides gras saturés par 100 g • Pas de sucre ajouté • Si l’emballage mentionne du fer : au moins 0,8 mg par 100 g • Si l’emballage mentionne de la vitamine B12 : au moins 0,24 μg par 100 g • Au moins 12 % de protéines

Le jaque est un gros fruit vert. Sa chair a un goût assez neutre - vous pouvez donc la faire mariner - tandis que sa structure filandreuse rappelle celle des carbonades. Le jaque est souvent utilisé comme substitut de viande et est généralement proposé préparé, en conserve. Il est très nourrissant, mais n’a pas la même composition que les « vrais » substituts de viande comme le tofu et le tempeh.

Pour la touche d’originalité À essayer : petits burgers au chanvre. Les graines de chanvre, au goût de noix, présentent de nombreux avantages nutritionnels. Le chanvre est un parfait substitut de viande en raison de sa forte teneur (pas moins de 30 à 35 %) en protéines, de plus facilement assimilables.

Délicieux goût de noix et nombreux avantages nutritionnels : c’est le moment de goûter les burgers au chanvre !

BURGERS KINOWA • contiennent du quinoa belge, de la betterave rouge et des superaliments comme les graines de chanvre et les graines de chia • délicieux accompagnés de betteraves caramélisées et d’une salade

SAUCISSES AU LUPIN • à base de haricots de lupin • délicieuses accompagnées d’un stoemp ou d’une purée, ou encore coupées en petits morceaux dans un plat mijoté ou un curry

BÂTONNETS DE POISSON VÉGANES • bâtonnets au soja panés et précuits • texture semblable à celle des bâtonnets de poisson classiques, et léger goût de poisson • délicieux accompagnés d’une salade de roquette, tomates et citron

FALAFELS • à base de pois chiches et d’épices • à cuire à la poêle ou au four • délicieux à l’apéritif accompagnés d’une sauce, ou avec des légumes croquants et du riz

Espace fraîcheur

Comptoir traiteur

Le premier soja belge L’année dernière, l’agriculteur bio Simon Colembi a récolté le premier soja belge, avec le soutien de Colruyt Group. LA VIE EST BELLE a transformé ces fèves en deux burgers et deux tartinades. « Nous n’avions pas encore de produits à base de soja dans notre assortiment, car nous préférons travailler avec des produits locaux et nous ne voulions pas acheter du soja à l’étranger. Nous sommes très satisfaits du résultat obtenu. » Les burgers et tartinades soja-sésame et soja-algues sont disponibles en exclusivité chez Bio-Planet, sous la marque Boni Selection.

R E P O R TAG E

LA VIE EST BELLE Stefaan Deraeve a lancé la tendance des burgers végétariens originaux il y a déjà 27 ans, sous la marque LA VIE EST BELLE. Dès le début, Bio-Planet les a proposés dans ses rayons. Goûtez-les et… votre vie sera belle ! En 1981, Stefaan et son épouse Katrien sortent de l’école d’infirmerie, et Stefaan est appelé sous les drapeaux. Mais il n’a pas envie de rejoindre l’armée. « J’ai donc passé deux ans de service civil au Rwanda », raconte-t-il. « Cette expérience a changé notre vie. Nous étions des mangeurs traditionnels, et nous sommes arrivés dans une région où viande et légumes étaient rares. Nous avons donc décidé de cultiver notre propre potager. Biologique, car les engrais chimiques et les pesticides n’étaient pas disponibles. »

Étonnant et nourrissant

« Nous sommes ainsi devenus végétariens par nécessité, mais notre formation nous avait appris ce qu’était une alimentation saine », poursuit Stefaan. « En associant légumes, graines et légumineuses, et grâce aux talents culinaires de Katrien, nous avons rapidement mangé comme des rois. Pour moi, végétarien ne rime pas avec substituts de viande, mais plutôt avec plaisir, surprise, qualité supérieure et richesse des aliments. Dans la cuisine végétarienne, le maître-mot c’est la variété. »

Une entreprise dynamique

Les talents de Katrien et le flair de Stefaan pour l’entrepreneuriat ont donné naissance à une entreprise de burgers végétariens unique en son genre : LA VIE EST BELLE est synonyme de saveurs, d’alimentation végétale, de produits sains et 100 % biologiques. Et il

n’a jamais été dérogé aux principes de base. En 2019, l’entreprise emploie 25 travailleurs. Trois millions de burgers sont produits par an et Stefaan peut se targuer de diriger une véritable entreprise familiale. « Je suis fier que trois de nos quatre enfants travaillent avec nous. Mais je ne voulais pas qu’ils aient l’impression que leur chemin était tout tracé. Ils ont chacun suivi leur propre voie avant de rejoindre ou non l’entreprise, motivés et convaincus de leur choix. Mon épouse travaille encore avec moi, à un rythme moins soutenu. Depuis, notre PME a bien grandi et notre nouvelle façon de faire lui convient en effet un peu moins. Nous ne travaillons cependant pas de manière industrielle. Nous faisons encore presque tout à la main. Ce qui plaît le plus à Katrien, c’est de faire ses propres expériences : ouvrir le réfrigérateur et tester des préparations (rires). »

Hello sunshine

« Les classiques de la famille ? Il n’y en a pas. Notre seule tradition est de manger quelque chose de différent chaque jour. Le premier burger qui a connu du succès fait partie de notre assortiment depuis le début. Je l’appelle le Sunshine : il contient du millet et du fromage, deux ingrédients qui plaisent à tous. C’est notre ambassadeur : il indique immédiatement à celui qui le mange qu’ici, nous croquons la vie à pleines dents ! »

« Pour nous, l’alimentation végétarienne rime avec plaisir, surprise et richesse des aliments. »

FA N S D E V E G G I E & D E V É GA N E

« Quand un restaurant ne propose pas de plats halal, j’opte pour le menu végétarien. »

HAFSSA (46 ans)

maman célibataire de Farah et Mehdi, médiatrice au VDAB « Il y a quelques années, j’ai connu une grosse baisse d’énergie et j’ai analysé mon régime alimentaire, sur les conseils d’un médecin orthomoléculaire. Il m’a donné une liste des produits alimentaires à consommer ou à éviter. Les résultats se sont rapidement fait sentir : plus d’énergie et un corps sain ! Depuis, nous mangeons très peu de viande ou de poulet, parfois un peu de poisson, et beaucoup de fruits et de légumes. » Cuisine fusion « Les enfants et moi aimons manger des plats savoureux. Nous apprécions de tester de nouvelles saveurs et d'aller au restaurant. La dernière fois, nous avons essayé un restaurant norvégien. Nous avons choisi un plat de légumes et de poisson, qui est halal pour nous. La cuisine marocaine utilise déjà de nombreux légumes frais, des légumineuses, des fruits et des herbes fraîches. Un tajine sans viande, c’est donc tout à fait possible ! Quand je prépare un couscous, j’opte pour la version végétarienne. La préparation de ce plat va de pair avec tout un rituel : j’invite des amies, je prépare du thé à la menthe fraîche et nous discutons tout en cuisinant. »

Burger mis à l’honneur Stefaan : « Je suis fier de toutes nos créations, mais j’ai un faible pour le Kinowa : un burger préparé à base de quinoa belge, gorgé de superaliments comme les graines de chia et de chanvre, et avec une belle croûte violette faite de betterave rouge rôtie. »

TOUT SPÉCIALEMENT POUR HAFSSA Burger Kinowa à la betterave rouge Un burger à la betterave rouge et au quinoa, bourré de protéines et de fer. Hafssa : « Mmm, ça a l’air délicieux ! Je le préparerai tout à l’heure avec une salade de roquette aux tomates cerises, oignon rouge et olives noires. »

La recette de la salade de lentilles de Hafssa se trouve sur bio-planet.be

Graines de lin, de tournesol et de potiron Linwoods C’est facile de faire le plein de protéines et de graisses saines ! Hafssa : « Délicieux dans mon yaourt au petit-déjeuner ! » Freekeh complet Pour remplacer le couscous ou le boulgour classique, en salade ou en accompagnement. Hafssa : « Je ne connais pas ce produit. Je suis curieuse de découvrir son goût et je le testerai certainement dans mon prochain couscous. »

3 X PA I N P L AT

S U P E R R E C E T T E S P O U R U N D É L I C I E U X LU N C H V E G G I E -V É GA N E

Le pain plat (« flatbread ») est idéal pour un lunch végétarien ou végane rapide. Il se prépare facilement et vous pouvez en adapter le goût en y ajoutant des épices. Naturellement, ce seront les savoureuses garnitures aux légumes qui feront toute la différence !

GARNITURES DU PAIN PLAT

Votre pain plat maison

Les ingrédients de base pour préparer un pain plat sont la farine de blé, le yaourt entier et l’huile d’olive. Pétrissez-les jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Divisez-la en petites portions et abaissez-les. Pour la version végane, utilisez de la farine d’épeautre et une boisson végétale. Saisissez les pains des deux côtés dans une poêle à griller, jusqu’à ce qu’ils soient cuits et légèrement zébrés. Vous pouvez les déguster directement, mais ils se conservent également quelques jours.

betterave rouge rôtie, fromage de chèvre et mélange de fruits secs

tapenade verte, champignons, épinards et oignons rouges caramélisés

houmous, olives, tomates séchées au soleil et coriandre

Recette en ligne

FA I T M A I S O N

Mixez la chair d’1 avocat mûr avec 1 banane mûre et une cuiller à soupe de cacao en poudre jusqu’à obtention d’une masse onctueuse. Selon vos préférences, ajoutez-y un peu de miel ou de sirop d’érable.

Versez le pudding dans les récipients, placez-les une heure au réfrigérateur et décorez-les de chocolat noir râpé.

2 X P U D D I N G AU C H O CO L AT V É GA N E

Coupez 100 grammes de tofu soyeux en petits dés et mixez-les finement. Faites chauffer 3 cuillers à soupe de boisson aux amandes ou au soja dans un petit poêlon et ajoutez-y 3 cuillers à soupe de cacao en poudre.

Mixez cette boisson chocolatée avec le tofu pendant 1 minute.

FA N S D E V E G G I E & D E V É GA N E

« Nous sommes une famille jeune et nous vivons dans le respect de l’environnement » WENDY (43 ans)

prof de fitness et coordinatrice de production dans une entreprise de médias, maman de Daria et Danika et épouse de Ben, entrepreneur de jardins « Ben et moi avons tous les deux appris à cuisiner sainement grâce à nos parents. Je n’avais que douze ans lorsque j’ai décidé de ne plus manger d’aliments impliquant la mort d’un animal. Pendant ma première grossesse, j’ai toutefois mangé de la viande parce que je souffrais d’une carence en fer. Maintenant, je mange de la viande de temps à autre, quand je me sens un peu faible, mais uniquement au restaurant, où je commande un morceau bien cuit. Quand j’allaitais Daria, il s’est avéré qu’elle présentait une intolérance au lactose. J’ai adopté un régime sans lactose et cela a eu un tel effet bénéfique sur ma peau que je l’ai poursuivi après l’allaitement. »

LES ŒUFS LES PLUS DURABLES Des œufs blancs avec une empreinte écologique moindre ? C’est possible ! Les poules qui pondent ces œufs blancs demandent moins de nourriture, pondent plus d’œufs que les autres poules et vivent plus longtemps.

Tout le monde participe « Nous sommes très conscients de notre impact sur l’environnement et nous essayons de transmettre cela à nos enfants. Leurs jouets sont écologiques, je prépare ma lessive avec du savon de Marseille, je nettoie avec du vinaigre et du bicarbonate de soude… et réduire les déchets est devenu un véritable sport familial. Notre menu est très équilibré : il se compose de céréales et de légumineuses accompagnées d’au moins deux ou trois légumes différents par repas. Nous préparons nous-mêmes notre burger végétarien au potiron, aux fruits secs, aux céréales et aux graines, tout comme nos houmous et nos falafels. Daria et Danika nous aident volontiers. Elles vont cueillir la salade et les fines herbes au jardin et récolter les œufs de nos poules. »

COMMENT DONNER PLUS DE GOÛT À MON ALIMENTATION VEGGIE ET VÉGANE ? Utilisez de l’huile de sésame, de la sauce tamarin, de la sauce chilli thaïlandaise ou de la sauce soja (comme le Shoyu et le Tamari) pour une touche asiatique. • Assaisonnez vos soupes et sauces à l’aide de miso, une pâte épaisse et salée. • Le paprika fumé et les épices pour poulet relèveront vos produits à base de soja. • Les mélanges d’épices comme le vadouvan, le garam masala et le ras-el-hanout se marient bien avec les plats exotiques. Sans oublier le tahin (pâte de sésame), qui se doit de figurer dans votre armoire à épices. • Et pourquoi ne pas essayer les algues (wakamé, nori, kombu ou dulse) ? Ce sont de véritables bombes gustatives !

TOUT SPÉCIALEMENT POUR WENDY Boulettes aux algues à la zélandaise Une façon très facile et rapide pour que les enfants mangent des protéines végétales. Wendy : « Je suis contente de cette découverte. Ce produit accompagne à merveille les sushis dans la boîte à lunch. » La recette des sushis veggies de Wendy se trouve sur bio-planet.be

Boisson au millet Isola Une boisson végétale à base de millet, au goût naturellement sucré. Délicieuse pour remplacer les boissons aux fruits secs classiques. Wendy : « Cela tombe à point parce que nous avons supprimé le lactose de notre alimentation. » Pâte à tartiner choco-coco Une pâte à tartiner 100 % végétale pour les tartines, sans huile de palme. Wendy : « Ma fille Danika l’a adoptée. Elle a déjà plongé ses doigts dans le pot ! »

DESSERTS

P L A I S I R S CO U PA B L E S … SA N S L AC TO S E

Vous préférez vous passer de produits laitiers ? Cela ne signifie pas l’abandon des puddings, des produits pour le petit-déjeuner ou de délicieux en-cas. Les alternatives végétales sont tellement bonnes que les nonvéganes en raffolent aussi. Les goûter, c’est les adopter ! Une découverte étonnante Les produits pour petit-déjeuner et desserts végétaux présentent une composition, une texture et une saveur différentes des puddings et yaourts nature classiques. Et c’est justement ce qui les rend attrayants. Quel que soit votre régime alimentaire, cela vaut la peine de les goûter. Un bon début Les produits pour petit-déjeuner véganes sont souvent préparés à base de soja, fermenté ou non, ou de fruits secs comme la noix de coco, les amandes et les noix de cajou. Utilisez-les de la même manière que le yaourt : avec du granola ou du muesli, des fruits, comme en-cas, avec des fruits secs hachés, des graines, sucrés avec un peu de sirop d’érable ou d’agave... Naturellement frais Certains de ces produits offrent une durée de conservation aussi longue ou même plus longue que les alternatives traditionnelles, tandis que d’autres ont une durée de conservation plus limitée. Mieux vaut donc toujours consulter l’emballage. Caffè (senza) latte Ces boissons végétales sont particulièrement délicieuses dans le café : boisson aux amandes ou au souchet et lait de coco. Certaines marques lancent même des boissons végétales destinées spécialement au café, comme Barista d’Ecomil.

DESSERTS YA! • sans lactose et sans gluten • contiennent de l’eau, de l’avoine ou des amandes • existent en trois goûts : myrtille, vanille et chocolat + un pudding aux amandes et aux graines de chia

DESSERTS AU SOJA PROVAMEL • sans lactose et sans gluten • existent en quatre goûts : chocolat, coco-choco, caramel et vanille

NATURGREEN • sans lactose et sans gluten • goût : amande au chocolat

Comparer plusieurs desserts ? L’excuse parfaite pour en goûter davantage…

Pour la touche d’originalité Ya! pratique l’emploi social en engageant des personnes en situation de handicap, afin de donner un sens à leur journée. Leurs desserts véganes, sans lactose et sans gluten ne contiennent que des ingrédients purs.

SUCRÉ OU SALÉ ? Comme boisson, dans les pâtisseries, les céréales du petitdéjeuner et dans les desserts sucrés, optez pour la boisson au riz (la plus sucrée), à la noix de cajou (faible teneur en matières grasses) ou à la noisette (goût de noix). • Et pour les plats salés, optez pour la boisson à l’avoine (bonne pour votre immunité), à l’épeautre (à base d’une céréale ancienne) ou au soja (le substitut de lait le plus populaire, le plus riche en protéines et le plus qualitatif ).

ABBOT KINNEY’S • alternative au yaourt sans lactose • à base de noix de coco et d’amandes • existe en cinq goûts dont nature, mangue et banane

HARVEST MOON • à base de cultures de yaourt • à la noix de coco ou aux noix de cajou, deux versions aux fruits

QUE PRÉPARER AVEC... L'AQUAFABA

L’aquafaba ou jus de pois chiches remplace à merveille le blanc d’œuf. Ne jetez plus le jus contenu dans la boîte de pois chiches, conservez-le. Vous pouvez même le congeler jusqu’à ce que vous en ayez besoin. Battue, l’aquafaba aura la même structure que les blancs en neige. Idéal pour préparer une meringue ou une mousse au chocolat végane.

YOGONUT • sans gluten, sans lactose, sans sucre ajouté • crème de fruits secs fermentée au granola de baies, céréales et graines • belge

A LT E R N AT I V E S V É G É TA L E S AU

FROMAGE

S U R L A L I S T E D E S E N V I E S V É GA N E S

Le fromage est un indispensable sur la liste des courses des végétariens. Cependant, les véganes aussi ont parfois d’envie d’en manger un morceau. Sachez qu’il existe des variantes adaptées à leur régime alimentaire. Voici la planche à « fauxmages » des véganes ! Version végétale Le fauxmage végane se compose de fruits secs fermentés ou non, de soja fermenté, d’huile végétale et souvent, d’huile de coco. Généralement, les variantes à l’huile de coco sont commercialisées sous forme râpée ou en tranches, tandis que celles au soja ou à base de fruits secs sont proposées en version à tartiner. Les fruits secs en font tout un fromage Le fauxmage à base de fruits secs est souvent un peu plus cher, car les fruits secs ne sont pas bon marché, mais sa valeur nutritionnelle est élevée. Et il ne contient pas de conservateurs. Cependant, comme les fruits secs rancissent vite, ce type de fauxmage doit se consommer assez rapidement. Du nouveau dans les rayons Il y a de la nouveauté dans notre assortiment : les fauxmages frais véganes Pa’lais à base de noix de cajou, d’amandes et d’ingrédients naturels. Existent en deux goûts : nature et concombre-ciboulette. Délicieux sur les tartines et dans un wrap. La version nature est parfaite aussi sur une pizza. Un goût à part Les alternatives véganes au fromage sont préparées à partir d’ingrédients très différents de ceux des fromages traditionnels. Leur goût diffère donc également. Différent, mais délicieux !

FAUXMAGES ALM • crus et sans lactose • tartinades à base de boisson crue aux amandes • existent en trois goûts : cumin, fenugrec et poivron

RÂPÉ VEGAN DELI • aux protéines de pois, algues et épices • existe en deux sortes : original et intense • parfait pour les gratins ou les spaghettis

TRANCHES VEGAN DELI • sans lactose • aux protéines de pois, déclinées en différents goûts • idéales à faire fondre dans un croque-monsieur

Tous les fromages sont-ils végétariens ? En principe, tous les fromages peuvent être préparés à l’aide de présure microbienne. En d’autres termes : à l’aide d’enzymes produites par des microorganismes comme les bactéries et les champignons. Il existe toutefois des fromages qui ne pourront jamais être végétariens. Ainsi, selon son cahier des charges, le Parmigiano Reggiano doit être préparé à partir de présure animale pour pouvoir porter cette appellation. Heureusement, il existe de délicieuses alternatives véganes.

QUE PRÉPARER AVEC LES FLOCONS DE LEVURE NOBLE ?

Les flocons de levure noble sont des flocons à base de levure séchée transformée. Ils présentent une teneur élevée en vitamines B (B1, B2, B6 et acide folique) et un goût salé qui évoque le fromage, surtout si on les associe aux fruits secs ou aux céréales. Ces flocons représentent un assaisonnement idéal dans la cuisine végane, par exemple pour remplacer le parmesan sur vos pâtes.

Pour la touche d’originalité La variante végane de la mozzarella classique, appelée MozzaRisella, est préparée à base de riz germé. Utilisez-la sur une pizza, ou pour gratiner un plat au four ou une lasagne.

Connaissez-vous la MozzaRisella, une alternative au fromage à base de riz germé ?

CICIONI • sans lactose • pur, à base de noix de cajou et d’amandes fermentées, d’eau et de sel. • délicieux sur le pain avec de l’huile d’olive, du poivre et du gros sel marin

SOJAMI • à base de soja lactofermenté • existe en différents goûts • délicieux sur le pain ou avec des crudités

FAUXMAGES FRAIS PA’LAIS • aux noix de cajou et amandes fermentées • existent en deux goûts : nature et concombre-ciboulette

R E P O R TAG E

PRODUITS PRÉFÉRÉS ? Le produit préféré de JEREMY « J’ai toujours de la salade au tofu au réfrigérateur. Elle est délicieuse sur le pain, mais je l’utilise aussi comme base pour mes dressings, dans les pâtes ou dans un wrap. C’est un produit savoureux, simple et polyvalent. »

Le produit préféré de CATHERINE « Impossible de choisir. Chaque jour, je garnis mes tartines avec mes salades, et je ne m’en lasserai jamais. Quand je n’en consomme pas, elles me manquent. Je les emporte même en vacances. »

Le prix du PUBLIC « Notre salade de champignons est sans aucun doute la préférée du public ! Notre offre se compose de quatorze salades, mais la salade de champignons représente un quart de notre production. »

VERS & VEGGIE Plus frais que frais, sans être fait maison ? C’est possible. Depuis quinze ans déjà, les salades et quiches aux légumes de VERS & VEGGIE remportent un grand succès au comptoir traiteur de Bio-Planet. Vous ne devineriez jamais que l’une des maisons de la rue Dorpsstraat, à Balegem, abrite l’un des fournisseurs principaux de Bio-Planet. Petite et sympathique, voilà la description parfaite de VERS & VEGGIE, l’entreprise de Catherine Schepers et de son neveu Jeremy Khammavong. Ici, pas de cuisine de collectivité industrielle ni de travail à la chaîne, mais dix-huit paires de mains qui préparent des délices 100 % végétariens à l’aide d’ingrédients bio on ne peut plus frais. Quelques machines se trouvent dans l’atelier de production (la grande arrière-cuisine). « Mais elles ne servent qu’à faciliter le travail manuel », nous explique Jeremy. « Nous faisons tout à la main, car nous ne voulons faire aucun compromis en termes de qualité. Pour nous, le goût est primordial. Les fines herbes et les légumes sont coupés à la main, car cela libère les meilleurs arômes. »

Tout droit du champ

Une autre raison pour laquelle VERS & VEGGIE ne jure que par le travail manuel, c’est pour la conservation de leur assortiment. « Nous travaillons avec des produits ultrafrais et locaux, achetés directement chez le producteur », explique Catherine. « Ce matin, je me suis rendue à 7 h chez l’agriculteur bio pour récupérer des jeunes oignons. Ils étaient encore humides quand je les ai chargés, tout droit venus du champ. À 12 h, nos salades étaient déjà en route vers le comptoir traiteur. Cette fraîcheur est notre fierté et

notre atout. Le seul inconvénient de nos produits, c'est leur durée de conservation limitée. Nous ne les pasteurisons pas, car faire chauffer la nourriture lui ferait perdre de précieux nutriments. Très peu pour nous ! La durée de conservation limitée prouve que nos produits sont vivants. Nous garantissons tout de même dix jours de conservation, grâce à notre méthode de travail. La découpe à l'aide de machines libère davantage de ferments lactiques, et les légumes se gâtent alors plus rapidement. »

Nouveauté : les tartinades ALM

Chaque semaine, pas moins de 2 200 kilos de tartinades, de salades et de pâtés sont produits ici. L’entreprise prépare également des salades-repas, des plats chauds et des quiches. Depuis peu, vous trouvez chez Bio-Planet les tartinades ALM de VERS & VEGGIE, une alternative végétale au fromage. Jeremy : « Cette tartinade semblable au fromage frais est préparée à base d’au moins 20 % de boisson crue aux amandes. Le fauxmage végane est souvent composé de noix de cajou, mais nous trouvons les amandes plus savoureuses. Les fruits secs que nous utilisons proviennent d’une ferme en Espagne, où ils sont cultivés de façon naturelle. Gorgés de nutriments sains, ils conservent leur goût de façon optimale. » ALM existe en trois saveurs : Black Pepper (poivre noir), Sweet Paprika (poivrons) et Golden Fenugreek (fenugrec).

« Plus rapide que l’éclair : aujourd’hui encore dans le champ, demain déjà dans le comptoir traiteur »

FA N S D E V E G G I E & D E V É GA N E

« Je reçois régulièrement de la famille ou des amis veggies ou véganes » TANIA (54 ans)

prof de langues étrangères, épouse de Wouter, maman de 2 fils adultes « Mon mari et moi avons tous deux un métier prenant et des journées de travail bien remplies. Nous prenons donc nos repas du soir assez tard. Je choisis alors des recettes simples et efficaces, comme celles de Pascale Naessens, à la viande, au poulet ou au poisson. Nous recevons aussi souvent des amis ou des membres de la famille qui suivent un régime végétarien ou végane. C’est toujours un défi. J’opte alors pour un plat au four que je peux préparer à l’avance. Pour nos amis végétariens, je prépare un plat de légumes avec de la feta ou du halloumi. Pour les véganes, je remplace le fromage par des pois chiches. J’accompagne ce plat d’une grande salade fraîche. C’est prêt rapidement et j’ai tout le temps de m’occuper de mes invités. Mon cake à la banane remporte toujours un franc succès, même la version végane sans œuf. Et j’emporte les restes au travail le lendemain. Pas de gaspillage ! » Des kilos en moins et plus d’énergie « Avant, je mangeais moins sainement. Je ne l’ai remarqué que lorsque j’ai voulu perdre quelques kilos et que j’ai suivi une cure de détox. J’ai vraiment dû me débarrasser de certaines habitudes alimentaires pas très saines. J’ai suivi scrupuleusement les derniers conseils diététiques. Non seulement j’ai perdu du poids, j’ai également gagné en énergie. Wouter m’a suivie. Il a supprimé son litre de lait quotidien et a rapidement remarqué qu’il souffrait moins de ses allergies aux acariens et aux chats. Une raison suffisante pour continuer à manger sainement : davantage de fruits et de légumes, moins de glucides et de produits laitiers. »

À la conquête de l’étranger VERS & VEGGIE existe depuis quinze ans, et poursuit sa croissance. Parce qu’elle vise également l’étranger, l’entreprise portera bientôt le nom de FRESH & VEGGIE. Les fauxmages ALM sont les premiers produits commercialisés sous ce nouveau nom.

TOUT SPÉCIALEMENT POUR TANIA Graines de chia blanc Pour un cake à la banane végane, vous pouvez faire tremper des graines de chia et les utiliser pour remplacer les œufs. Tania : « Des graines de chia trempées pour remplacer les œufs ? Quelle surprise ! »

La recette de cake à la banane de Tania se trouve sur bio-planet.be

Crème de coco Placez la conserve une nuit au réfrigérateur. Versez l’épaisse crème dans un mixer en laissant le liquide dans la conserve, et mixez jusqu’à obtention d’une consistance aérée. Vous obtiendrez ainsi une alternative végétale à la crème fouettée pour vos desserts. » Tania : « Je vais certainement essayer. » Pâtes Sedani aux lentilles vertes Remplacez les pâtes blanches traditionnelles à base de blé dur par ces pâtes et vous assimilerez davantage de protéines. Tania : « Nous adorons les pâtes. Cette version aux lentilles vertes est une excellente nouvelle source de protéines. Idéal pour mes invités véganes. »

3 X BOWLS

SUPER RECETTES POUR UN DÉLICIEUX LUNCH VEGGIE À EMPORTER

Les bowls végétariens représentent une solution tout-en-un rapide, saine et savoureuse pour profiter de la palette illimitée des goûts et des textures des légumes. Des céréales, des légumes et des épices dans un plat prêt à déguster.

Riz basmati

aux carottes rôties, salade de carottes crues, avocat et sauce citron-tahin

Quinoa

au chou-fleur rôti, chou rouge mariné, feta émiettée et sauce aux fines herbes

Freekeh

aux frites de patates douces, salade de concombre au gingembre mariné et mayonnaise végane relevée

Recette en ligne

FA I T M A I S O N

Mélangez 150 grammes de noix de coco effilée non sucrée avec 3 cuillers à soupe de sauce soja, 1 cuiller à soupe de sirop d’érable et 1 cuiller à soupe de paprika fumé.

Répartissez la préparation sur une plaque de cuisson et enfournez environ 10 minutes au four préchauffé à 180 °C, jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Surveillez bien le four, car la noix de coco effilée brûle rapidement.

2 X A LT E R N AT I V E V É GA N E AU X L A R D O N S

Coupez 100 grammes de tofu en fines lamelles et ajoutez-y 2 cuillers à soupe d’huile d’olive, 1 cuiller à soupe de sauce soja, 1 cuiller à soupe de paprika fumé et une demi-cuiller à soupe de mélange d’épices pour barbecue.

Laissez mariner les lamelles et faites-les cuire dans une poêle à feu vif jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et croustillantes. Égouttez sur de l’essuie-tout.

FA N S D E V E G G I E & D E V É GA N E

UN CHANGEMENT RAPIDE

« Je veux manger végétarien au moins une fois par semaine » MARIE (30 ans)

Cinéaste, cohabite avec Stig, son compagnon caméraman « Stig et moi avons une vie bien remplie et nous sommes souvent sur la route. Nous n’avons pas toujours le temps de manger sainement, même si nous aimerions le faire. Quand j’étais en kot, je ne m’en préoccupais pas du tout, mais les choses ont changé depuis. Babette, ma sœur jumelle, est une fervente végétarienne et une véritable source d’inspiration. En discutant avec elle et avec quelques amis, j’ai commencé à réfléchir davantage à mes habitudes alimentaires. Des documentaires tels que The Cowspiracy et What the Health m’ont également fait m’interroger sur des thèmes comme le bien-être animal et l’environnement. »

LAIT

Vous pouvez remplacer le lait de vache par de nombreuses alternatives véganes. Pensez au lait de coco ou aux boissons au soja, au millet ou au riz. Ou optez pour une boisson à base de fruits secs : noix de cajou, noisettes ou amandes. Attention : seule la boisson au soja (nature) constitue un substitut qualitatif au lait de vache. Préparez du lait battu végane en ajoutant un acide (comme le jus de citron ou le vinaigre de cidre) à une boisson végétale de votre choix.

Pas de préjugés « Les plats que ma sœur et mes amis végétariens me servaient étaient tous délicieux. Mes préjugés se sont donc peu à peu dissipés. J’ai découvert qu’il existait de savoureuses alternatives végétales à la viande. Cependant, préparer des repas sains et végétariens reste un grand défi. Quand je suis en route et au travail, je n’y parviens pas toujours et j’emporte parfois un en-cas rapide (et pas très sain) en guise de lunch ou de casse-croûte. Mais quand je suis à la maison, j’essaie au moins une fois par semaine de cuisiner un plat 100 % végétarien. Cela me fait me sentir bien. Manger végétarien correspond davantage à mes principes. »

Vous pouvez facilement remplacer la crème dans une soupe ou une sauce par une crème de coco, d’avoine ou de soja. Le goût de la crème de soja est le plus proche de celui de la crème traditionnelle. Optez pour une margarine végétale. Ou préparez vous-même votre beurre de fruits secs en faisant brièvement revenir les fruits secs non salés de votre choix (noix de cajou ou noisettes, par exemple). Ensuite, mixez-les avec une cuiller à soupe d’huile de coco (patience, cela peut prendre cinq bonnes minutes !) jusqu’à obtention d’une pâte lisse et épaisse. Remplacez le beurre dans vos pâtisseries par de l’huile de coco ou un avocat mûr.

TOUT SPÉCIALEMENT POUR MARIE Spaghettis de mer (algues) Pour ajouter cette touche marine incontournable à votre pad thaï. Marie : « Je cherchais justement une bonne alternative à la sauce poisson, merci ! »

ŒUFS

Les œufs apportent de la légèreté et de l’onctuosité aux cakes et aux tartes maison, mais vous pouvez les remplacer par quelques cuillers à soupe de mousseline de pommes non sucrée ou par une banane mûre écrasée. Cette dernière étant déjà sucrée, cela vous permet de diminuer la quantité de sucre de votre recette. Pour une mousse ou une meringue, remplacez les blancs en neige par de l’aquafaba (il s’agit du jus de cuisson des pois chiches). Fouettezla jusqu’à obtention d’une texture ferme, incorporez-la délicatement au chocolat fondu, par exemple, et laissez prendre au réfrigérateur..

La recette de pad thaï au tofu de Marie se trouve sur bio-planet.be

Mélange de champignons sauvages séchés Les champignons séchés trempés donnent une saveur umami (la « cinquième » saveur fondamentale, salée) aux plats mijotés et aux pâtes, ce qui rend la viande superflue. Marie : « Ça tombe à point. » Sweet Potato Falafel Une manière facile d’assimiler davantage de protéines. Délicieux pour accompagner un bowl plein de légumes et de céréales, ou dans un pain pita avec des crudités. Marie : « Je les servirai ce soir à l’apéritif. »

C’EST LA FÊTE ! TA R T E S AU X L É G U M E S E T QU I C H E S

QUESTIONSRÉPONSES À QUOI LES VÉGÉTARIENS SPORTIFS DOIVENT-ILS FAIRE ATTENTION ? Si vous pratiquez des sports d’endurance comme la course et le cyclisme, les glucides sont importants. Vous les trouverez dans les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz et les légumineuses. Si vous vous entraînez souvent, répartissez cinq à six repas sur la journée de façon à maintenir votre glycémie. Si vous pratiquez plutôt un sport de puissance comme l’haltérophilie, le bodybuilding ou la gymnastique, misez sur les protéines, car elles contribuent au développement de la force musculaire. Vous les trouverez principalement dans les produits laitiers. Les produits à base de soja, les fruits secs, les céréales et les légumineuses constituent également de bonnes sources de protéines végétales. La boisson idéale pour récupérer après une séance de sport ? Le lait chocolaté !

COMMENT LES VÉGANES PEUVENT-ILS ASSIMILER SUFFISAMMENT DE VITAMINE B12 ?

Vous cherchez un en-cas veggie ou végane riche en saveurs ? Ces quiches et tartes aux légumes sont des valeurs sûres ! QUICHES PATIRON

Quiches biologiques préparées de manière artisanale dans la région de Gand 6 variétés (épinards-bleu, tarte provençale, légumes indiens, tarte marocaine, pomme-fromage de chèvre, fromage de chèvre-flageolets) et quelques quiches de saison (potiron et poireaux en automne, carotte et céleri-rave en hiver)

QUICHES VERS & VEGGIE

L’offre varie en fonction du calendrier. Le fond à base de farine d’épeautre est garni généreusement de légumes de saison frais et d’une préparation à base d’œufs et de crème d’amande faite maison. La base de ces tartes véganes est un fond croustillant à la farine d’épeautre garni généreusement de légumes de saison frais (65 % !) et d’une préparation dont la composition peut varier.

QUICHES VÉGANES

Bio-Planet vous propose de délicieuses quiches véganes artisanales contenant au moins 65 % de légumes locaux, qui varient en fonction des saisons. Ces quiches au fond à base d’épeautre sont produites à Balegem. Disponibles en quatre sortes : • Tarte aux légumes végane Curry Flower (fleur de curry) • Tarte aux légumes végane Crunchy Beet (betterave croustillante) • Tarte aux légumes végane Campagne • Tarte aux légumes végane Curry Pumpkin (curry potiron)

Cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d’origine animale comme le lait, la viande et le poisson. Vous devrez dès lors prendre un complément végane de vitamine B12 et opter régulièrement pour des produits enrichis en vitamine B12, comme la plupart des boissons végétales et des substituts de viande.

POURQUOI LES LÉGUMINEUSES SONTELLES SI IMPORTANTES DANS L'ALIMENTATION VEGGIE/VÉGANE ? Les légumineuses comme les lentilles, les fèves de soja, les pois chiches, ainsi que les haricots blancs et bruns sont riches en protéines et écologiques. De plus, ils représentent une alternative économique à la viande. Le tofu, le tempeh et le houmous sont par ailleurs préparés à base de légumineuses.

E.R. : Bio-Planet sa, V. Demesmaekerstraat 167, B-1500 Hal • Ce journal a été imprimé sur du papier entièrement recyclé