• As leguminosas, como o grão-de-bico e o feijão, são boas fontes de proteínas e de hidratos de carbono. Por isso, estes alimentos podem ser incluídos nas refeições em combinação ou em substituição de alimentos que sejam fornecedores de hidratos de carbono como a massa, o arroz e a batata ou de alimentos fornecedores de proteínas como a carne, pescado e ovos.
• As leguminosas enlatadas devem ser bem escorridas e passadas por água corrente para reduzir o excesso de sal. Depois de abertas, e caso não sejam utilizadas de imediato, deve transferir-se o conteúdo para um recipiente adequado (de vidro ou de outro material próprio para armazenar alimentos) e conservar no frigorífico por um período máximo de 3 dias.
• Se os alimentos estiverem bem confecionados, conservam-se com qualidade durante 3 dias no frigorifico. Reaquecer apenas a quantidade exata a consumir, uma vez que não se deve reaquecer mais do que uma vez.
• A adição de ervas aromáticas e especiarias como a salsa, a pimenta e os orégãos, conferem sabor à receita reduzindo a adição de sal.
• As conservas de sardinha e atum devem igualmente ser bem escorridas.
• Depois de cozinhados os alimentos devem ser deixados à temperatura ambiente antes de serem colocados no frigorífico ou congelador. Contudo, este período de arrefecimento não deve ultrapassar as 2 horas.
4 pessoas 15 minutos
Energia (kcal) – 294 | Proteína (g) - 22 | Hidratos de Carbono (g) – 29 | Lípidos (g) - 10
3 latas de atum 120g de cebola 200g de tomate fresco
4 fatias de pão de mistura
1 c. de chá de azeite, salsa, Pimenta e orégãos q.b.
Começar por picar finamente a cebola. Lavar bem o tomate e cortar em pequenos cubos.
Abrir as latas de atum e escorrer bem. Numa taça envolver o atum com a cebola, o tomate e a salsa picada. Temperar com pimenta e orégãos.
Numa torradeira ou frigideira, colocar as fatias de pão a torrar e, posteriormente, distribuir o preparado anterior por cima de cada fatia de pão.
4 pessoas 30 minutos
Energia (kcal) – 350 | Proteína (g) - 17 | Hidratos de Carbono (g) - 54 | Lípidos (g) - 7
500ml de caldo aromático
200g de espinafres
200g de pimento
200g de tomate pelado
250g de arroz branco
2 latas de atum
180g de cebola
20g de alho
1 c. de sopa de azeite, 1 folha de louro, coentros e Sal q.b.
Para o caldo aromático, levar 600ml de água ao lume com as cascas da cebola, alho e talos dos coentros. Deixar apurar, coar e reservar. Cozer o arroz no caldo aromático.
Num tacho, colocar a cebola, o alho, o pimento, o tomate e o azeite. Adicionar o atum e deixar estufar. Posteriormente, adicionar os espinafres e reservar.
Num tabuleiro, colocar uma camada de arroz, uma camada do preparado de atum e terminar com uma camada de arroz. Levar ao forno a 180°C, durante 15 minutos.
4 pessoas 15 minutos
Energia (kcal) – 89 | Proteína (g) - 8 | Hidratos de Carbono (g) - 3 | Lípidos (g) - 5
1 tomate
1 lata de atum
1 cenoura pequena
1 c. de chá de azeite
3 a 4 c. de sopa de iogurte natural
Salsa ou coentros ou orégãos q.b
Lavar o tomate, retirar a pele e as sementes. Lavar a cenoura, descascar e ralar.
Abrir a lata de atum e escorrer.
Num recipiente, adicionar todos os ingredientes e envolver bem até obter a textura de pasta.
4 pessoas 15 minutos
Energia (kcal) – 121 | Proteína (g) - 9 | Hidratos de Carbono (g) - 10 | Lípidos (g) - 5
200g de grão-de-bico 120g de cebola 1 lata de conserva de sardinha
20g de alho Salsa ou coentros e pimenta q.b
Começar por triturar o grão, a cebola e o alho juntamente com a sardinha até obter uma pasta.
Temperar com os coentros e pimenta.
Servir com palitos de vegetais (por exemplo cenoura) ou com pão de mistura.
4 pessoas 40 minutos
Energia (kcal) – 224 | Proteína (g) -17 | Hidratos de Carbono (g) - 27 | Lípidos (g) - 5
300g de pescada congelada
400g de batata
400g de pimentos
200g de tomate pelado
80g de tomate fresco
200g de cebola
20g de alho
1 c. de sopa de azeite, 1 folha de louro, colorau, coentros e sal q.b.
No fundo de um tacho começar por colocar a cebola às rodelas, os dentes de alho picados, o tomate em pedaços, os pimentos e a folha de louro.
Cortar a batata em rodelas e dispor por cima do preparado anterior em camadas.
Juntar a pescada, adicionar água e o azeite e os temperos, deixando cozinhar em lume brando durante 40 minutos.
Quando as batatas estiverem cozidas desligar o lume.
Energia (kcal) – 520 | Proteína (g) - 29 | Hidratos de Carbono (g) - 82 | Lípidos (g) - 7
220g de grão-de-bico 300g de pescada 350g de esparguete
50g de pão ralado 80g tomate pelado
100g de abóbora 200g de cebola 20g de alho 1 c. de sopa de Azeite, pimenta, orégãos e sal q.b.
Começar por esmagar o grão e a abóbora cozida. Envolver a pescada, previamente cozida e desfiada, e misturar tudo.
Moldar pequenas bolinhas com a ajuda do pão ralado.
Para o molho de tomate, colocar numa panela o tomate, a cebola e o alho picados, o azeite, os orégãos e a pimenta, deixar estufar até que o molho fique apurado. Triturar tudo, adicionar as almôndegas ao molho e servir com esparguete.
minutos
Energia (kcal) – 450 | Proteína (g) -2 | Hidratos de Carbono (g) - 52 | Lípidos (g) - 12
600g de couve coração
350g de frango 220g de feijão 300g de pão de mistura 80g de tomate pelado 20g de alho 1 c. de sopa de azeite, sumo de 1 limão, 1 folha de louro, coentros e sal q.b.
Começar por cozer o frango e a couve, cortada em finas tiras, numa panela. Seguidamente, desfiar o frango.
Picar o pão, os coentros e o alho com uma faca, colocar numa frigideira com o azeite. Juntar a couve, o frango, o tomate e o feijão, juntamente com o sumo de limão, o louro e o sal. Envolver todos os ingredientes salteando-os. Se estiver muito seco adicionar água da cozedura anterior.
pessoas 30 minutos
Energia (kcal) – 595 | Proteína (g) - 25 | Hidratos de Carbono (g) - 94 | Lípidos (g) - 7
450g de grão de bico
350g de massa tipo macarrão
400g de couve coração
300g de cenoura
100g de alho francês
80g de tomate pelado
200g de cebola 30g de Alho
1 c. de sopa de azeite, sumo de 1 limão, tomilho, noz moscada e sal q.b.
Lavar e preparar os legumes. Colocar numa panela os legumes, temperar com o sumo de limão, tomilho, noz moscada e sal, e adicionar água que cubra os legumes (ou utilizar as cascas e fazer um caldo aromático para usar em alternativa à água). Deixar cozer em lume brando.
Juntar a massa, o azeite e, quando estiver praticamente terminado, adicionar o grão e servir.
4 pessoas 50 minutos
Energia (kcal) – 284 | Proteína (g) - 48 | Hidratos de Carbono (g) - 5 | Lípidos (g) - 8
800g de frango 300g de tomate pelado 120ml de iogurte natural 100g de cebola 20g de alho
1 c. de sopa de azeite, 1 c. de sopa de caril, gengibre em pó, pimenta e sal q.b.
Numa panela colocar o azeite, a cebola e o alho. Adicionar o frango sem pele, o tomate e os temperos. Deixar cozinhar com a tampa, em lume brando.
Quando o frango estiver cozinhado, reservar. Numa taça, adicionar o caril, o gengibre em pó, a pimenta, o sal e o iogurte. Misturar tudo com a varinha mágica. Adicionar o frango e envolver tudo.
Acompanhar com arroz.
Energia (kcal) – 355 | Proteína (g) - 31 | Hidratos de Carbono (g) – 42 | Lípidos (g) - 7
400g de frango
750g de batata 200ml de leite meio gordo
80g de tomate pelado 100g de cebola
20g de alho
2 c. de sopa de azeite, pimenta, pimentão doce, noz moscada, salsa e sal q.b.
Cozer a batata cortada em pequenos pedaços. Temperar com sal. Quando estiverem cozidas, escorrer a água. Triturar as batatas com a ajuda de um esmagador de batata manual ou um robot de cozinha. Adicionar o leite, 1 colher de sopa de azeite e noz moscada e misturar bem.
Estufar o frango, com azeite, alho, cebola, a cenoura cortada aos cubos e o tomate pelado. Temperar com pimenta, pimentão doce, salsa e sal. Quando este estiver estufado, desfiar. Reservar.
Pré-aquecer o forno a 180°. Num pirex, colocar camadas intercaladas de puré e de carne terminando em puré. Levar ao forno até dourar.
4 pessoas 30 minutos
Energia (kcal) – 607 | Proteína (g) – 24 | Hidratos de Carbono (g) - 92 | Lípidos (g) - 12
450g de grão-de-bico
350g de arroz 4 ovos inteiros
80g de tomate pelado 100g alho francês
200g de cebola 20g de alho
1 dl de vinho branco
1 c. de sopa de azeite, 1 folha de louro, coentros, pimenta e sal q.b.
Colocar num panela a cebola, o alho, o alho francês, o tomate, a água, o vinho branco e o louro. Deixar cozer em lume brando.
Adicionar o grão-de-bico, o azeite, e os ovos, para que cozam por cima do preparado. Temperar com sal e pimenta. Tapar a panela para cozinhar mais rapidamente.
Quando os ovos estiverem cozinhados, juntar os coentros picados e servir. Acompanhar com arroz cozido.
Energia (kcal) – 473 | Proteína (g) – 17 | Hidratos de Carbono (g) - 84 | Lípidos (g) - 5
450g de feijão encarnado
320g de brócolos congelados (opcional)
350g de arroz cozido
30g de pão ralado
20g de alho
1 c. de sopa de azeite, pimenta, salsa e sal q.b.
Começar por esmagar o feijão, o arroz (cozido ou sobras) e os brócolos cozidos* com a ajuda de um garfo ou varinha mágica, temperar com pimenta, salsa e sal, e outros temperos a gosto e misturar tudo. Levar ao frigorífico por 1 a 2 horas.
Moldar com a ajuda de pão ralado até obter a forma de um hambúrguer.
Numa frigideira antiaderente, coloque o azeite e limpe o excesso com papel absorvente. Cozinhar os hambúrgueres na frigideira.
Acompanhar com uma salada.
Caso não utilize os brócolos, troque por mais 320g de arroz cozido.
