ALBERTO ZURMA FULVIO MARZATICO MASSIMO NEGRO
KICK BOXING LIGHT CONTACT Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutrizionale per gli sport da combattimento a contatto leggero
Copyright © 2011 CIESSE Edizioni Design di copertina © 2011 M^ Alberto Zurma KICK BOXING LIGHT CONTACT: Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutrizionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro Tutti i diritti sono riservati. È vietata ogni riproduzione, anche parziale. Le richieste per la pubblicazione e/o l’utilizzo della presente opera o di parte di essa, in un contesto che non sia la sola lettura privata, devono essere inviate a: CIESSE Edizioni Servizi editoriali Via Conselvana 151/E 35020 Maserà di Padova (PD) Telefono 049 7897910 – 049 8862964 Fax 049 2108830 E-Mail redazione@ciessedizioni.it P.E.C. infocert@pec.ciessedizioni.it ISBN 978897277408 Collana GREY http://www.ciessedizioni.it
Q ue st ’o p er a è st a ta p ub b li ca t a d al l a C I E SS E E di zi o ni s en za r i ch ie d er e al c un co n tr i b ut o ec o no m i co a l l’ Au to r e .
BIOGRAFIA DEGLI AUTORI
ALBERTO ZURMA Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukai del Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al Karate Contact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso il club “Centro Sportivo Karate Moderno” del Maestro Ezio Arrigoni di Corsico (MI). Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua la pratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italiana Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact fino al 1988. In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosi Stages con i più grandi campioni della storia di questo sport: Benny “the Jet” Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Dominique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e Massimo Liberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad Sor Supawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai. Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mochizuki per 1 anno. Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4° grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing); sempre in quell’anno diventa Istruttore di Maltese’s Close Combat con il Maestro Maurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 di Shoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese Amorim Florentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Milano. Dal 2011 è Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione Pugilistica Italiana).
FULVIO MARZATICO Farmacologo, dal 1981 è ricercatore presso l’Istituto di Farmacologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, Scienze Forensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Farmacologiche e Tossicologiche dell’ Università degli Studi di Pavia. Dal 1995 è componente del comitato scientifico e del consiglio di amministrazione del Centro interdisciplinare di Biologia e Medicina dello Sport dell’Università degli Studi di Pavia. Presso la medesima Università dirige il Laboratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e ha attualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizione umana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allo sport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dell’Univer-
sità di Pavia. Ha pubblicato più di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E’ componente dell’editorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness; è membro dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente della Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere.
MASSIMO NEGRO Dietista e Dottore in Scienze motorie, da più di 10 anni collabora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutrizione e dietetica applicate all’esercizio fisico e allo sport. Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sull’argomento, dal 2006 al 2008 è stato docente di dietetica presso la Scuola Interuniversitaria Lombarda per l’Insegnamento Secondario (SILSIS). Attualmente è docente al Master di Nutrizione umana dell’Università di Pavia e svolge attività d’insegnamento nel campo della nutrizione sportiva per conto di società scientifiche, enti di formazione, palestre e associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazione di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E’ coordinatore della commissione scientifica della Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere (SINSEB).
a Patrizia e Mirko senza i quali io non sarei quello che sono
a mia madre
RINGRAZIAMENTI
A mio fratello Daniele per avermi introdotto nel mondo dello sport Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Falivene per l’aiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli nelle fotografie A Mauro Spadini per il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anch’egli per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista Alla Dottoressa Gianfranca Corbellini che ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve i pasticci che faccio al computer Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negro per il prezioso aiuto nella parte sull’alimentazione A Marco Atzeni per aver fatto le fotografie A Fabrizio e Laura Quattrini della Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia) A Carlo Santi della CIESSE Edizioni per aver creduto nel mio lavoro
INDICE
Capitolo 1
Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La posizione di guardia La guardia frontale; La guardia semi frontale Spostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento L’asse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistra e a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro, a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spostamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga, media e corta
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Capitolo 2
I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante sinistro; Montante destro
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Capitolo 3
I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria d’attacco dei calci; Piede d’appoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale (Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick); Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spinning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick); Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo d’incontro; Spazzate e squilibri
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Capitolo 4
La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Deviazioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversario; Contrattacco d’anticipo; Colpire d’incontro su attacco avversario; Colpire d’incontro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva
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Capitolo 5
Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di combattimento con un avversario più alto o più basso
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Capitolo 6
Gli attrezzi per l’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da maestro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuoto allo specchio (shadow boxing)
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Capitolo 7
Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Capitolo 8
La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La resistenza I metodi per migliorare la resistenza Metodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati La resistenza anaerobico lattacida Sviluppo della forza rapida e veloce Metodi per migliorare la forza rapida Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo del carico naturale; Il massimale (come calcolarlo) Velocità e rapidità
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L’allenamento Principi fondamentali; Principi generali Supercompensazione Il sovrallenamento Principali indizi del sovrallenamento Esercizi e carico di lavoro Parametri dell’esercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di lavoro; I mezzi di allenamento Capitolo 9
La periodizzazione dell’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Principi generali; Esempio di programmazione
Capitolo 10
L’Alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 I nutrienti nell’attività sportiva Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; Acqua Sport food, integratori e supplementi Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery meal Integratori Alimentari Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glucosamina Supplementi Creatina; Aminoacidi a catena ramificata Indicazioni alimentari per l’allenamento Prima dell’allenamento; Durante l’allenamento; Dopo l’allenamento Cosa mangiare il giorno della gara Il recupero Riduzione della massa grassa Proteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol Le regole per dimagrire con la corsa Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
INTRODUZIONE
erché un libro sulla kickboxing a contatto leggero? La definizione “contatto leggero” provoca spesso espressioni scettiche e di supponenza negli Istruttori che si occupano prevalentemente di discipline a Contatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing, ecc) che a volte considerano le “altre” discipline, quelle con minor rischio fisico, minori, più facili. In effetti, iniziare la pratica agonistica con discipline di questo tipo, dà la possibilità ad un atleta di fare le proprie considerazioni sul continuare o no la propria carriera sportiva e/o agonistica e in quale direzione. A volte giovani e promettenti atleti vengono letteralmente ”buttati” sul ring, vittime del loro stesso entusiasmo e di Istruttori poco prudenti che poi difficilmente continuano la carriera sia sportiva che agonistica in quanto, non essendo adeguatamente preparati subiscono, a volte, brutte sconfitte e di sicuro non offrono neppure un buon spettacolo dal punto di vista tecnico. Per chi conosce la realtà di questo settore sa benissimo che anche le discipline a Contatto Leggero, a seconda dell’impor-
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tanza del Torneo e delle Federazioni organizzatrici, tanto a contatto leggero non sono, soprattutto quando un atleta si avvicina alla fase finale dopo aver già affrontato 2,3,4,5 incontri nella stessa giornata. Nelle discipline Light la richiesta energetica è enorme perché l’atleta deve essere sempre in movimento; la frequenza dei colpi è altissima e l’incontro viene giudicato non solo per i colpi portati a bersaglio ma anche per chi sfodera il bagaglio tecnico migliore; non a caso spesso vi è la regola che un atleta deve portare almeno 5 calci effettivi per ripresa. Sono del tutto convinto che discipline del genere debbano essere anche belle da vedere dal punto di vista tecnico. Chi è della mia generazione probabilmente si ricorda quanta diffusione aveva il Full Contact sia in Italia che all’estero. Gli atleti e i Campioni di queste discipline provenivano tutti o dalle Arti Marziali classiche, dalla Savate o comunque da discipline dove avevano avuto modo di apprendere, nel tempo, quei colpi che potevano rendere spettacolare un incontro, DominqueValera, Bill Wallace, Pennacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e
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INTRODUZIONE
tanti altri tanto per fare qualche esempio. Adesso è raro vedere in un confronto calci ad Ascia, Girati o Spazzate; si punta su quei 3/4/5 colpi di sicuro effetto, su quel paio di soluzioni tattiche e via sul quadrato di gara con magari l’Istruttore, come mi è capitato di vedere, che all’allievo, in palese difficoltà, gli urla “vai che vai bene!”. Non mi stancherò mai di ripetere che un buon bagaglio tecnico supportato da una buona preparazione atletica, darà la possibilità ad un atleta di poter affrontare le varie situazioni di gara con la consapevolezza di aver messo in campo tutte le proprie risorse. In questo testo, purtroppo, non si troverà la ricetta per diventare Campioni op-
pure Istruttori infallibili, quella è una strada che ognuno dentro di sé deve percorrere, pagando gli errori con l’esperienza. Questo è il mio personale punto di vista dettato da anni di esperienza sul campo, come allo stesso modo questo testo che ho elaborato non ha la pretesa di essere immodificabile, spero però che possa servire da traccia a chi si vuole accostare a queste discipline, Atleta o Istruttore che sia. Alcuni amici, che ringrazio, mi hanno dato una mano per la parte che riguarda l’alimentazione e l’utilizzo dei più comuni integratori alimentari: il Professor Fulvio Marzatico dell’Università di Pavia, docente di Scienza dell’Alimentazione e il Dottor Massimo Negro Dietologo Sportivo di Pavia. L’Autore
capitolo 1 GUARDIA E SPOSTAMENTI
LA POSIZIONE DI GUARDIA er posizione di guardia si intende la posizione che abitualmente si assume atta ad offrire il minor bersaglio utile ai colpi avversari e che permette le migliori possibilità di attacco, difesa e contrattacco. Quando parleremo di guardia si intenderà convenzionalmente una posizione per “destrimani” quindi con piede sinistro avanzato tenendo i colpi di destro (sia calcio che pugno), i più potenti, caricati indietro. I mancini dovranno considerare le posizioni invertite. Nel corso del testo faremo riferimento di volta in volta alla guardia da utilizzare nel LC (Light Contact) oppure nella KBL (Kickboxing Light) essendo ambedue discipline a contatto leggero ma con colpi differenti. Per il LC utilizzeremo indifferentemente sia la guardia frontale che quella semi
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Guardia Frontale
frontale in quanto si avrà necessità di avere una mobilità maggiore di attacco e rientro utilizzando colpi come il calcio Laterale, il calcio ad Uncino o il calcio Circolare Indietro ma soprattutto perché non utilizzando, quindi, non dovendo stare attenti ai calci in linea bassa (Low kick), potremo assumere una posizione di guardia più idonea ad un tipo di combattimento che utilizzi una maggiore varietà di colpi. LA GUARDIA FRONTALE
Troveremo la nostra posizione tenendo i piedi alla larghezza delle anche, facendo un normale passo di camminata, portando avanti il piede sinistro e ruotandolo leggermente in dentro (sulle ore 13), quello dietro ruoterà al suo esterno, all’incirca sulle ore 14, i talloni saranno leggermente sollevati per permettere di muoversi rapidamente sia in attacco che in difesa, le ginocchia saranno leggermente fles-
Guardia frontale con baricentro spostato indietro
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CAPITOLO 1
se, il baricentro cadrà in mezzo ai piedi seguendo una linea che parte dalla sommità del capo e arriva a terra permettendoci di spostare il peso del corpo in avanti, indietro o di lato partendo sempre dal centro e qui tornando. Questo tipo di guardia è praticamente l’unica utilizzata nella KBL alla quale applicheremo una unica variante alla posizione del piede avanzato; questo avrà la punta leggermente rivolta all’esterno, il peso del corpo sarà appena arretrato per poter alzare velocemente il ginocchio sinistro permettendo l’esecuzione del bloccaggio dei Low kick diretti alla gamba avanzata che rappresenterà uno dei primi bersagli per il nostro avversario. Il tronco è leggermente incurvato con i muscoli addominali in leggera contrazione, la spalla sinistra è un po’ più avanti della destra per favorire i colpi col braccio avanti, le braccia sono flesse in leggera tensione, pronte a contrastare l’arrivo dei colpi. I gomiti sono a protezione del fegato e della milza, quello destro aderente al fianco, e il sinistro leggermente avanzato e ambedue pronti a chiudersi uniti per riparare il plesso solare in caso di colpi con traiettoria diritta come i calci Frontali o pugni Diretti. Le mani chiuse a pugno sono all’altezza degli zigomi rivolte come gli avambracci di taglio verso l’avversario, anch’esse pronte a chiudersi davanti al viso a protezione dai colpi di pugno oppure a posizionarsi a lato del capo per proteggerci dai colpi con traiettoria circolare come ad esempio i ganci o gli High kick. Guardia semi Frontale
Il mento è appoggiato allo sterno, quando si va in chiusura con i guanti davanti al viso si fanno intervenire i muscoli della schiena e del trapezio per contrastare i colpi. LA GUARDIA SEMI FRONTALE
Questa guardia si colloca a metà strada fra la guardia laterale (che non prenderemo in considerazione perché tipica di un’altra disciplina, il Semi Contact o Point Karate) e quella frontale in quanto permette, soprattutto ad un atleta evoluto, di portare tutti i tipi di colpi sia di braccia che di gamba, in attacco, difesa e contrattacco. Parlando di atleti evoluti si intendono atleti che hanno un grosso bagaglio tecnico acquisito praticando diverse discipline o che hanno maturato una lunga esperienza agonistica e che, in virtù dei colpi che stanno portando, o secondo la situazione tattica del momento, riescono a passare da un tipo di guardia all’altro senza difficoltà, continuando così a por-
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
tare colpi senza interrompere l’azione. Le evidenti differenze in questa guardia le troveremo nella posizione del piede avanzato che è decisamente rivolto all’interno, stessa cosa per il ginocchio, questo per facilitare l’esecuzione del calcio Laterale con gamba avanzata sia in fase di stop dell’avversario che in fase di attacco in scivolata o trascinamento. Anche il bacino è leggermente ruotato verso l’interno, questo sia per offrire minor bersaglio utile avendo il tronco quasi di profilo, sia per metterci in una posizione che ci permetta di portare più facilmente i colpi girati sia di calcio (Indietro Diretto, Circolare Indietro etc.) e, dove consentito, anche di pugno (Spinning Back fist). Il braccio (porzione dall’articolazione della spalla al gomito) avanti sarà tenuto aderente al fianco sinistro, l’avambraccio (dal gomito al polso) forma un angolo di circa 90 gradi a protezione del plesso solare, il mento sarà protetto ruotando la testa a sinistra contro la spalla che verrà portata in avanti e leggermente più in alto della destra. Il braccio dietro resta nella classica posizione con il gomito a proteggere il fegato e col guantone il mento a destra. La caratteristica principale di questo tipo di guardia è la possibilità come abbiamo detto di poter passare velocemente da quella frontale a quella semi frontale secondo i colpi che abbiamo intenzione di portare o della scelta tattica effettuata. Questo tipo di posizione, comunque, tende a penalizzare molto nella pratica di discipline dove sono previsti i calci in linea bassa, dato che la parte laterale e posteriore della coscia risulteranno estremamente esposti; chi vorrà quindi utilizzare questo tipo di guardia dovrà porre particolare attenzione a mantenersi estremamente mobile e rapido nelle fasi di uscita in difesa e di rientro in contrattacco.
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SPOSTAMENTI, SEMI SPOSTAMENTI, ASSE E DISTANZA DI COMBATTIMENTO L’asse di combattimento
Due atleti in gara si fronteggeranno in maniera tale da risultare allineati su un unico asse di combattimento. Questo asse, è una linea immaginaria che passa in mezzo ai piedi e che congiunge gli atleti in guardia uno di fronte all’altro. In questa posizione i due atleti hanno le stesse possibilità offensive e difensive, a parità di abilità tecnico-tattica. L’atleta che si sposta lateralmente varierà il proprio asse di combattimento rispetto all’asse di combattimento avversario; questo può servire per difendersi passivamente, per difendersi attivamente da un attacco avversario oppure iniziare un proprio attacco.
L’asse di combattimento
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CAPITOLO 1
Asse di combattimento spostato a sinistra
Asse di combattimento spostato a destra
Asse di combattimento ruotato a sinistra
Asse di combattimento ruotato a destra
Ogni variazione dell’asse di combattimento dovrà quindi essere in chiave tattica. Le variazioni dell’asse di combattimento sono quattro: a sinistra, a destra, ruotato a sinistra, ruotato a destra. Gli sport da combattimento sono considerati “ACICLICI e SITUAZIONALI” e si
svolgono prevalentemente in un quadrato di gara (ring o tatami). Gli spostamenti che un atleta può svolgere in gara sono molti e dettati principalmente dall’andamento tattico del combattimento. È di fondamentale importanza che l’atleta, prima, durante e dopo i vari sposta-
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
menti, mantenga sempre una posizione corporea atta a garantirgli l’equilibrio, cercando di mantenere immutate le proprie possibilità offensive e difensive. Descriveremo ora gli spostamenti completi, che prevedono cioè lo spostamento dei due appoggi (i piedi), i semi spostamenti che prevedono lo spostamento di un solo appoggio, gli spostamenti in rotazione o “perni” che prevedono rotazioni di varia entità, secondo ai casi, del nostro corpo rispetto all’avversario. Tutte le volte che si effettua uno spostamento, i talloni si sollevano da terra e il piede è rasente il suolo, il movimento deve essere effettuato in maniera dinamica sfruttando principalmente la contrazione elastica dei muscoli posteriori della gamba opposta alla direzione in cui ci sposteremo (se ci dobbiamo spostare in avanti spingeremo con la gamba dietro e viceversa). Una regola generale degli spostamenti è quella che prevede di spostare per primo il piede sinistro (piede avanti) per movimenti in avanzamento e alla propria sinistra, e di spostare per primo il piede destro (piede dietro), per movimenti indietro e alla propria destra, questo per non alterare la stabilità della posizione di guardia incrociando i piedi. Negli spostamenti avremo cura di mantenere il bacino sempre alla stessa altezza per non avere oscillazioni del baricentro. Una volta effettuato lo spostamento, i piedi ritornano all’ampiezza originaria per non trovarsi in posizioni troppo lunghe o ampie che limitano equilibrio e/o mobilità. Lo spostamento di ogni segmento (piede)deve essere di uguale entità, all’incirca di 20-30 cm.
Spostamento in avanti
spostamenti saranno di uguale entità in modo che la posizione di guardia resti immutata. L’asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori sono immutati. SPOSTAMENTO INDIETRO Dalla posizione di guardia si sposta indietro il piede destro seguito dallo spostamento di uguale entità del piede sini-
Gli Spostamenti si dividono in: SPOSTAMENTO IN AVANTI Dalla posizione di guardia si sposta in avanti il piede sinistro seguito dallo spostamento in avanti del piede destro, i due
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Spostamento indietro
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CAPITOLO 1
stro, la posizione di guardia resta immutata. L’asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori non cambiano. SPOSTAMENTO LATERALE A SINISTRA Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente il piede sinistro seguito in egual misura dal piede destro. La posizione risultante sarà di guardia con asse di combattimento spostato a sinistra rispetto all’asse di combattimento dell’avversario. Distanza e divaricazione sono immutate.
Spostamento laterale a destra
a destra rispetto all’asse di combattimento dell’avversario. Rimangono invariate distanza e divaricazione.
Spostamento laterale a sinistra
SPOSTAMENTO LATERALE A DESTRA Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente verso destra il piede destro, seguito dallo spostamento di uguale entità del piede sinistro. La posizione risulta di guardia con il proprio asse di combattimento spostato
SPOSTAMENTO CONTINUO A SINISTRA Lo spostamento continuo a sinistra si effettua mediante una successione rapida di spostamenti laterali a sinistra, più comunemente, l’atleta si sposta in modo continuo quando desidera o è costretto a “girare” intorno all’avversario. Per effettuare questo spostamento continuo a direzione circolare con aggiustamenti della distanza in base alle esigenze tattiche, prima si sposterà il piede avanti obliquamente a sinistra per poi usarlo come asse di rotazione verso sinistra, quando il piede destro è in fase aerea. Nell’esecuzione di questi spostamenti è normale che l’ampiezza sagittale della posizione di guardia si riduca.
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
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SPOSTAMENTO CONTINUO A DESTRA L’esecuzione di questa successione di spostamenti, prevede la stessa dinamica degli spostamenti laterali a destra. Per poter girare, durante la fase aerea del piede sinistro, tutto il sistema ruoterà più o meno ampiamente con asse di rotazione sul piede destro. Questo tipo di spostamenti è più difficoltoso degli spostamenti continui a sinistra; un assetto più frontale della guardia ed una riduzione della divaricata sagittale degli arti inferiori migliorano l’esecuzione. Evitare nel movimento stesso, di portare i piedi sullo stesso piano così da poter mantenere sia il corretto equilibrio che le capacità massime di attacco e difesa. I SEMISPOSTAMENTI
Per semispostamento si intende una variazione dell’assetto corporeo che avviene mediante lo spostamento di un solo appoggio. Con questi movimenti, l’asse di combattimento resta invariato. Dopo aver effettuato l’azione sfrutteremo l’azione elastica dell’arto che si è spostato per far ritornare il piede nella posizione di partenza. L’utilizzo dei semispostamenti deriva dal fatto che durante un’azione dinamica non sempre si ha la possibilità di effettuare uno spostamento completo. Spesso, insieme ad un semispostamento, viene effettuata una flesso-torsione del tronco più o meno ampia secondo le esigenze tattiche (schivata, colpo d’incontro, contrattacco con colpi corti). In combattimento i semispostamenti servono principalmente ad eludere il primo colpo di attacco avversario e propiziano il colpo d’incontro o il contrattacco. SEMISPOSTAMENTO IN AVANTI Si effettua mediante lo spostamento in avanti del piede sinistro, la distanza si riduce, spesso viene eseguito contemporaneamente all’esecuzione di colpi diretti o schivate in flesso torsione.
Semispostamento in avanti
Semispostamento indietro
SEMISPOSTAMENTO INDIETRO Avviene mediante lo spostamento del piede destro indietro, con conseguente spostamento all’indietro del baricentro per via dell’accentuata flessione dell’ar-
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CAPITOLO 1
to posteriore. La distanza di combattimento aumenta. In questo semispostamento e in quello precedente l’asse di combattimento non cambia. SEMISPOSTAMENTI A SINISTRA Permettono lo spostamento a sinistra del proprio asse di combattimento, e avvengono spostando il piede sinistro nei modi seguenti: • a sinistra lateralmente (la distanza non cambia) • in senso obliquo avanti a sinistra (la distanza si riduce)
Semispostamento laterale a sinistra
Semispostamento obliquo in avanti a sinistra
SEMISPOSTAMENTI A DESTRA Consentono lo spostamento a destra del nostro asse di combattimento, essi avvengono spostando il piede destro nei modi seguenti: a destra lateralmente (la distanza non cambia) in senso obliquo avanti a destra (la distanza si riduce) in senso obliquo indietro a destra (la distanza aumenta)
Semispostamento a destra lateralmente (la distanza non cambia)
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
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L’esecuzione prevede una rotazione del corpo, verso sinistra o destra, con asse di rotazione sull’avampiede corrispondente (quello sinistro se dovremo spostarci a sinistra e viceversa). La rotazione dovrà comunque permettere di tornare in posizione di guardia una volta effettuato il movimento; questo avviene spostando il baricentro sul piede che useremo come perno per poi ruotare il bacino nel senso opposto alla rotazione (verso destra per andare a sinistra, e viceversa).
Semispostamento in senso obliquo avanti a destra (la distanza si riduce)
SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE A SINISTRA O DESTRA Si effettuano principalmente a scopo difensivo dai colpi diretti avversari e possono permettere un’ efficace azione di contrattacco oppure per colpire d’incontro. Si possono effettuare anche dopo un proprio attacco, per evitare un possibile contrattacco avversario.
Semispostamento in senso obliquo indietro a destra (la distanza aumenta)
SPOSTAMENTI IN ROTAZIONE
Per spostamenti in rotazione si intende una serie di movimenti che permettono di far assumere al proprio asse di combattimento una posizione angolare rispetto all’asse di combattimento avversario.
Spostamento in rotazione a sinistra
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CAPITOLO 1
SPOSTAMENTO IN SLITTAMENTO
LA DISTANZA DI COMBATTIMENTO
Altro tipo di spostamento è quello in scivolata o slittamento che viene applicato ai calci con traiettoria circolare o diretta (Frontali, Circolari, Laterali, ad Ascia) portati con la gamba avanzata per e solo in attacco partendo da una distanza di combattimento maggiore alla “lunga”. Lo spazio percorso in questo tipo di spostamento, dipende dalle capacità elastiche e dall’abilità dell’atleta nell’eseguire questo movimento: tanto più un atleta riesce a spostarsi, tanto più sarà lontano dai colpi avversario. La dinamica di questo spostamento prende forma da una serie di movimenti: la gamba che deve calciare alza il ginocchio verso l’alto e contemporaneamente in avanti, in modo da avere un movimento di trascinamento da unire alla spinta della gamba posteriore che, pur mantenendo il contatto al terreno solleva il tallone e ruota la punta del piede all’esterno.
Gli spostamenti servono a variare la distanza di combattimento. La distanza tra i due avversari è uno dei fattori più importanti al momento di sferrare un attacco; da essa dipendono le tecniche da eseguire, il loro successo, la loro possibilità di difesa e/o contrattacco. Ogni atleta ha una sua differente distanza in rapporto alla costituzione fisica ed al sistema di allenamento seguito che influenzerà l’utilizzo di determinate tecniche. Fare entrare l’avversario nella propria distanza di combattimento costituisce una delle fasi primarie della strategia di combattimento; a questo scopo si utilizzano finte, inviti, schivate e spostamenti che provocano rotture di ritmo creando i presupposti per una nostra eventuale azione. La distanza non è fissa, ma ciascuno dei contendenti cercherà di determinare lo
Caricamento del Side kick
GUARDIA,
SPOSTAMENTI, ASSE DI COMBATTIMENTO
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Side kick in slittamento
scontro sulla distanza a lui più favorevole. Ad esempio, un atleta longilineo che calcia molto prediligerà la lunga distanza a lui più congeniale, un avversario più basso dovrà cercare di togliere la distanza e lavorare sulla media/corta e rimanendo a continuo contatto per rendere inattivi i colpi avversari. Le distanze di combattimento sono : Lu nga di s ta nz a : è la distanza ideale per l’utilizzo dei colpi di calcio in tutte le sue varianti, è anche quella in cui si riesce ad esprimere la maggior potenza dei calci lanciati con gamba dietro potendo dare loro una maggior corsa anche se una volta lanciato uno di questi calci bisognerà stare attenti a rimettersi in guar-
dia (che sarà opposta) immediatamente, oppure effettuare una rotazione su se stessi per tornare in guardia normale. A questa distanza è possibile scambiare solo pochi colpi, poi ci si ritroverà inevitabilmente a media distanza. Me d ia dis ta n za: è quella più usuale per svolgere un combattimento; infatti, la maggior parte dei colpi, soprattutto in combinazione braccia/gambe, si porteranno da questa distanza anche perché l’utilizzo esclusivo o in prevalenza dei calci ha il vantaggio di tenere lontano l’avversario, ma la contrazione continua dei muscoli delle gambe comporta un maggior dispendio di energia. A questa distanza è possibile portare tutti i colpi anche in linea bassa (Low kick,
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CAPITOLO 1
Colpi da lunga distanza
Colpi da media distanza
squilibri e spazzate), portare attacchi, contrattacchi e colpi d’incontro.
Colpi da corta distanza
Cor ta d is ta n za: è quando gli atleti sono così vicini da permettere solo colpi molto corti; ad esempio i montanti, ganci corti, spazzate. Abitualmente le fasi di combattimento a questa distanza vengono chiamate “corpo a corpo”; quando gli atleti si avvicinano ulteriormente e non riescono a scambiarsi più colpi viene definito “clinch”.
I
capitolo 2 COLPI DI BRACCIA
DIRETTO SINISTRO (JAB)
il colpo che viene sferrato più di frequente nel corso delle gare, il motivo si può trovare nella postura; questa infatti, colloca l’arto superiore ad una distanza più vicina al bersaglio.
È
ESECUZIONE: Dalla posizione di guardia si distende il braccio sinistro frontalmente ruotando il pugno verso l’interno un attimo prima dell’impatto, per poi tornare in posizione di guardia iniziale. Gli arti inferiori sono leggermente piegati e il baricentro è spostato di qualche grado in avanti, considerando un avversario della nostra stessa altezza il colpo
Diretto sinistro (jab)
tenderà a colpire appena sopra la nostra spalla, oppure, in ogni caso, all‘altezza del mento avversario, il deltoide sinistro sale a protezione del mento che è abbassato sullo sterno. All’esecuzione di questo colpo in fase di attacco spesso si associa lo spostamento in avanti del piede sinistro; questo spostamento, alquanto istintivo, serve ad aumentare la base di appoggio oppure ad arrivare a bersaglio trovandoci ad una distanza medio lunga. È un colpo privo di potenza ma essenziale per creare “aperture” nella guardia avversaria, per apprezzare la distanza, arrestare od ostacolare un attacco o per preparare un’azione concatenata con un calcio. Per portare il diretto sinistro al corpo, eseguire l’azione come quella per il diretto sinistro al mento avendo l’avvertenza di effettuare il passo in avanti più lungo del normale. Contemporaneamente al passo della gamba sinistra, è necessario flettere le gambe in modo da portarsi con le mani al livello del bersaglio posto più in basso. Una volta effettuato il colpo sfrutteremo l’appoggio sul piede anteriore per tornare in guardia. Per la sua elasticità e velocità di esecuzione è un colpo che si presta ad essere doppiato con lo stesso colpo, con un Gancio sinistro oppure un Montante sinistro.
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CAPITOLO 2
DIRETTO DESTRO
Il diretto destro, considerando sempre un destrimane in guardia sinistra, è un colpo considerato potente. La ragione di ciò, sotto il profilo meccanico, si può capire dalla posizione del tronco in condizione di guardia. La spalla destra, per colpire, effettua uno spostamento maggiore della spalla sinistra nel diretto sinistro, per cui il colpo, percorrendo più spazio a parità di impulso, raggiungerà una velocità superiore accumulando una quantità cinetica maggiore. Il colpo si esegue come il diretto sinistro: il piede destro ruotando il tallone verso l’esterno spinge la gamba che farà così ruotare in senso antiorario ginocchio e anca.
Diretto destro
A colpo effettuato la spalla destra dovrà risultare leggermente più alta della sinistra e la testa non oltrepasserà la punta del piede sinistro, il piede destro avanza di una ventina di centimetri per stabilizzarsi appena prima dell’impatto. Il gomito destro resta rivolto a terra per sfruttare una traiettoria più breve e per non far intuire al nostro avversario da che parte arriva il colpo. Questa è una regola generale che adotteremo anche per i calci: evitare, se possibile, di rendere evidenti i nostri colpi. Generalmente il diretto destro si lancia di seconda intenzione, preceduto cioè da un altro colpo di assaggio oppure creando l’opportunità di portarlo a segno dopo un attacco di calcio. Il diretto destro non deve essere impiegato come colpo di attacco singolo perché nel movimento necessario alla sua esecuzione il corpo girando a sinistra lascia scoperta la parte destra del tronco, esposta quindi ai colpi d’incontro avversari, in particolar modo ai calci Frontali e Circolari effettuati con gamba avanzata o di incontro. È possibile però utilizzare il diretto destro come colpo di finta per indirizzare l’attenzione avversaria sul pugno e invece calciare con gamba avanzata; successivamente, quando l’attenzione dell’avversario si è spostata sul punto di impatto del calcio porteremo, il diretto destro come colpo conclusivo o in serie con gancio sinistro.
I
COLPI DI BRACCIA
GANCIO SINISTRO
Il gancio è un colpo che percorre una traiettoria circolare; circolare a tal punto da raggiungere il bersaglio lateralmente, d’altra parte l’obbiettivo di questo colpo è aggirare i guanti e gli avambracci avversari. Nell’esecuzione del gancio sinistro l’accelerazione massima si otterrà mediante la rotazione del bacino e la torsione in senso orario del tronco. Il braccio forma un angolo di circa 90 gradi con l’avambraccio che è allineato con polso e pugno, le dita della mano sono rivolte verso terra, il gomito sinistro dovrà risultare leggermente più basso del pugno e della spalla. Per l’azione completa di questo colpo è necessario eseguire un passo avanti obliquo a sinistra (sia col solo piede sinistro che con tutti e due i piedi), facendo contemporaneamente gravare il peso del colpo sulla gamba sinistra.
Gancio sinistro
Gancio destro
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L’utilità di avanzare con tutte e due le gambe nasce dalla necessità di essere più vicini all’avversario. Da questa posizione deve partire la spinta del piede sinistro che si trasmette alla gamba, ai fianchi, alla spalla e arriva quindi al braccio. Il braccio sinistro con la spalla e il busto, si muove come un blocco unico da sinistra a destra ruotando sulla colonna vertebrale che fa da perno, questo movimento a cerniera ci permette, nel movimento di ritorno, di concatenare con colpi di calcio circolari in linea mediobassa. GANCIO DESTRO
Il gancio destro è l’altro colpo circolare; dato l’assetto del tronco troveremo la parte destra più lontana dall’avversario, questo lo differenzia dal precedente gancio per la maggior ampiezza della