Primera edición
ÍNDICE INTRODUCCIÓN LUGARES DEL ÁVILA RUTINAS DE EJERCICIO TO-DO LIST
INTRODUCCIÓN
¡Bienvenido al Proyecto Excélsior! En este pequeño espacio encontrarás rutas para subir a El Ávila divididos por niveles de dificultad, rutinas de ejercicio y muchas cosas más que te ayudarán a mantenerte en forma. Recuerda que nuestro cuerpo necesita de una rutina saludable para mantenerse en buen estado, además ¡No pierdas la oportunidad de ejercitarte en familia! Y si eres Celista, ten en cuenta que más pronto que tarde nos reencontraremos para realizar nuestras excursiones. ¡No perdamos el ritmo!
LUGARES DEL ÁVILA No hay mejor manera de mantenerse que
en
subiendo
forma nuestro
amado Ávila. En
esta
sección
encontrarás algunos de sus hermosos lugares con sus respectivos niveles. NOTA: Las gotas (
) representan las tomas de agua en los
diferentes lugares.
¡ATRÉVETE A VISITARLOS TODOS!
"LA MONTAÑA NO ES EL INFINITO, PERO LO SUGIERE"
Nivel Fácil Loma Duarte Guarda parque chacaito La Julia Sabas Nieves Loma del Viento Loma del Cuño Cortafuegos Quebrada Chacaíto Quebrada Quintero Quebrada Pajaritos El vivero Quebrada paraíso
"LOS QUE EVITAN LOS RIESGOS, NO ESCRIBEN LA HISTORIA"
Nivel Intermedio Tanque el Edén El edén Naranjitos El banquito Ruinas de Knoche Cruz del Ávila Papelón Los Venados La Matica Zamurera Tanque Estribo Duarte Piedra del Indio Cueva los palmeros No te apures Rancho Grande "EL QUE SE DETIENE, NO CONQUISTA"
Nivel Difícil Dos Banderas Cabeza de Elefante Hotel Humboldt La Silla / Solitario Lagunazo Urquijo Topo Göering Pico Occidental Cruz de los Palmeros Pico Oriental Pico Naiguatá
"LA ADVERSIDAD HACE QUE ALGUNOS DESESPEREN Y OTROS SE SUPEREN"
RUTINAS DE EJERCICIO Mantenerse en forma no solo se logra subiendo el Ávila y llegando alto, hay que mantenernos en constante movimiento los días de semana. En esta sección te traemos una serie de rutinas de ejercicio para que puedas trabajar glúteos, abdominales, piernas, hombros y todas las partes de tu cuerpo.
NO FLOJEES, ¡MANTENTE EN MOVIMIENTO!
"LA PIEDRA SE PULE A GOLPES"
GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS (GAP) RUTINA 1 RUTINA 2
HOMBROS Y ESPALDA RUTINA 1 RUTINA 2
RUTINA RUTINA RUTINA RUTINA
1 2 3 4
BICEP Y TRICEPS RUTINA 1 RUTINA 2
FULL BODY
NOTA: Mientras aumenta el número de rutina, aumenta su dificultad. A medida que vayas ganando la resistencia, puedes agregarle repeticiones e incluso peso (si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas con arena o algo por el estilo).
"ERES EL ESCULTOR DE TÍ MISMO"
CONSEJOS PARA EMPEZAR A SER MÁS ACTIVO SIN MORIR EN EL INTENTO Empieza de a poco. Comienza entrenando 3 días, luego 4 hasta lograr los 5 días de la semana seguidos. Recuerda que se trata de un proceso lento y progresivo. Se constante y determinado. Hacer ejercicio puede costar las primeras semanas, pero luego de los 21 días ¡es un hábito! Escucha música mientras entrenas, ayudará a tu motivación. Camina 10.000 pasos diarios, aunque no lo parezca, tiene sus beneficios (en caso de no poder salir, mantente ocupado, ya sea ordenando tu cuarto o ejercitándote)
"NO HAY COSAS IMPOSIBLES, SINO HOMBRES INCAPACES"
Toma como mínimo 2 litros de agua diarios, recuerda que al incluir rutinas de ejercicio tendrás que beber más agua para compensar esa agua perdida durante el entrenamiento. Si sientes una molestia, es de suma importancia que te detengas o bajes la intensidad del ejercicio, podría ser causado por un mal movimiento que incluso puede convertirse en lesión. Se precavido. Fíjate muy bien en el movimiento y la técnica del ejercicio, recuerda que la idea no es hacer múltiples repeticiones, sino hacer el ejercicio de la manera correcta para que sea más efectivo.
Y LO MÁS IMPORTANTE ¡DIVIÉRTETE!
"TAMBIÉN ES HEROÍSMO LA CONSTANCIA EN COSAS PEQUEÑAS"
El agua es más importa nte de l que par o ece, pu es es la encarga da de e quilibra temper r la atura, e l transp nutrien orte de tes, ent re otros . Todo p que tu cuerpo ara funcion e bien. Se debe r ía n t o m ar m ín im o 2 l it r o s d ia r io s ( o 10 vasos ): al desp ertar, después de come r, luego de entre nar y an t e s d e ir a d o r m ir .
Evita el dolor de cabeza Alivia el cansancio Mejora el Sistema Inmunológico Ayuda a la digestión Reduce los riesgos de problemas cardíacos
"CAMBIA TU FORMA DE PENSAR PARA QUE CAMBIES TU FORMA DE VIVIR"
el club de las 5 am CONTROLA TUS MAÑANA, IMPULSA TU VIDA
5 AM la hora de la victora A las 5 AM el mundo está en calma, es apoderarte de tu día antes que el sol salga.
Fórmula 20-20-20 1 hora para trabajar en tu mindset, hearthset, health set y soulset.
CUIDADO Tu cuerpo necesita entre 7 y 8 horas de sueño para tener un descanso físico y espiritual.
20 minutos de movimiento Ejercitarse al despertar ayuda a producir hormonas del bienestar y acelerar el metabolismo.
20 minutos de reflexión Un
momento
de
meditación
produce conciencia y serenidad, pone en perspectiva el resto del día.
20 minutos de crecimiento
CONSEJITO
Un libro, Ted Talk, terminar una
No siempre va a ser fácil así que
tarea o repasar un tema nuevo
tómatelo con calma, lo importante
activa nuestros hemisferios y nos
es
mantiene activos.
perseverancia. ¡Todo es posible!
que
tengas
La vida es cuesta arriba, pero la vista es genial.
dedicación
y
TO DO LIST
A veces necesitamos un poco de orden en nuestro día a día para ver resultados a largo plazo. Utiliza estos to do lists para empezar nuevos hábitos que te ayudarán a mantenerte en forma
"A LA CIMA SE LLEGA SUPERÁNDOSE A SÍ MISMO"
Entre Semana Despertarse temprano Desayunar Vestirse y arreglarse Conectarse a las clases Ayudar a hacer el almuerzo Descansar (hacer un hobbie) Hacer tarea Ayudar a hacer la cena Jugar un juego de mesa con tu familia A dormir
"NINGÚN VIENTO FAVORECE AL QUE NO TIENE UN DESTINO"
Fin de semana Despertarse Desayunar Cambiarse y arreglarse Hacer algún tipo de ejercicio Bañarse Hacer tarea Descanso Ayudar con el almuerzo Descanso Ver una película Ayudar con la cena Jugar uno con tu familia A dormir
"AQUEL QUE MUEVE MONTAÑAS, EMPEZÓ MOVIENDO ROCAS"
Durante el mes Invitar a alguien a hacer ejercicio contigo. Subir 60 pisos de escaleras por lo menos 3 veces cada semana. Salir a caminar a la Cota Mil o subir el Ávila los domingos. Proponer metas a corto plazo y cumplirlas. (Ej. despertarse temprano). Organizar las horas de dormir, colegio, ejercicio y descanso para que haya un balance. Puede utilizar una agenda, un cuaderno, el celular, el método que sea mejor para ti. Buscar un tipo de ejercicio que te guste y hacerlo regularmente para crear el hábito. Crear una (o varias) playlist motivadoras para hacer ejercicio con buenas vibras. Medir tu resistencia al inicio del mes y al final del mes para ver los avances. Compartir con otros tu experiencia, siempre es chévere alcanzar el éxito con alguien a tu lado.
"LA CONSTANCIA NO ESTÁ EN EMPEZAR, SINO EN PERSEVERAR"
Directiva 2020-2021 Dirección Subdirección Tesorería Relaciones Públicas Instrucciones V Instrucciones IV Materiales V Materiales IV Jefe de grados Jefa de grados Asesores
Ariadna Cerezo Andrea Adrián Diego Topputo Rebeca Fung Ana Pirela Daniel De Caires Andrés Lecuna Samantha Cuba Santiago Díaz Isabel Hobaica Prof. Luis Guevara Prof. Yaneth Parra Prof. Pedro De Armas Prof. Jorge Arias