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Desayunos con energía

Prácticas saludables

Durante la noche el cerebro agota casi toda su reserva de glucosa, por lo que ésta debe ser repuesta con el alimento durante las primeras horas de la mañana.

- Los expertos dicen que el consumo habitual de frutas y verduras está asociado con una vida más longeva y de buena calidad. Se debe incluir al menos un alimento vegetal, crudo o levemente cocido, en cada una de las 5 o 7 comidas diarias.

Es importante que en el desayuno haya siempre:

- Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, mejor en pequeñas cantidades cada vez, más cuando hace calor o cuando sudamos.

- Pan y cereales, que nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, necesarios para tener energía para movernos y para pensar. Se deben evitar los hidratos de carbono de absorción rápida como las galletas o los dulces. El muesli, mezcla de cereales, fruta desecada y frutos secos, es una buena opción. Son recomendables los copos de avena sin azúcar añadida, pues la avena es un cereal de grano entero (integral), con muchos nutrientes. - Lácteos (leche, yogur, queso,…), que nos aportan proteínas, y calcio para los huesos. - Fruta, que aporta vitaminas, fibra e hidratación después de la noche. - El desayuno se puede complementar con más proteínas, como huevo, jamón o queso. - Grasas no saturadas, como el aceite de oliva.

- Cada día, consumir un poco de hidratos de carbono, algo más de proteínas y muchas, muchas, vitaminas.

- Consumir alimentos, no productos: • Mejor yogur natural, al que se le eche lo que se quiera en casa, que yogur de sabores. • Mejor carne fresca que carne precocinada. • Mejor jamón cocido que fiambre de jamón (el primero tiene más carne de cerdo y menos añadidos). • Mejor bizcocho casero que bollería industrial. • Mejor pan normal que pan de molde. • Mejor zumo natural que zumo de tetrabrick (pues este último tiene mucha azúcar). - Leer el etiquetado de los alimentos y elegir los que tienen menos ingredientes artificiales. Tener en cuenta el lugar que ocupan los ingredientes, el primero es el más abundante, luego el segundo, etc. - Consumir pan y cereales integrales, porque contienen pocas grasas saturadas, mucha fibra, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas, minerales y proteínas.

Hacer cinco comidas al día es sano para nuestro organismo. Así consumimos más variedad de nutrientes, podemos complementar la dieta con alimentos que no hayamos tomado en las otras comidas, gastamos energía para metabolizar los alimentos,…

- Tener cuidado con no calentar ni freír los alimentos de forma excesiva. Cuando los alimentos se calientan mucho o se queman se producen toxinas que pasan directamente a nuestro organismo al ingerirlos.

A media tarde, un bocadillo de jamón de york o de queso, pan con chocolate, fruta,… 5

Nuestro cuerpo necesita nutrientes para estar sano. Los nutrientes están en los alimentos en diferentes proporciones.

- Hacer ejercicio físico (pasear, algún deporte,….). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, al menos, 30 minutos al día, y 60 minutos si se tienen entre 5 y 17 años.

A media mañana y a media tarde

A media mañana podemos tomar frutas, zumo, alguna hortaliza como las zanahorias, lácteos o algún fruto seco, como las nueces

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- No recalentar más de dos o tres veces la comida, ya que los nutrientes se reducen y el nivel de toxinas se multiplica. - No cocer las verduras excesivamente. Si es posible, consumirlas crudas. - Comer la fruta con cáscara (después de lavarla bien), pues en ella están gran parte de las vitaminas y de la fibra. - Para que las proteínas de las legumbres sean de calidad, acompañarlas con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz). 6

Los nutrientes, su función y los principales alimentos en los que se encuentran, son: - Proteínas. Nos proporcionan materia para el crecimiento y para la renovación de las células. Además, nos ayudan a defendernos de las infecciones. Las proteínas se encuentran, sobre todo, en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, la leche y los productos lácteos. - Vitaminas. Son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo y para defendernos de las infecciones. Las vitaminas se encuentran principalmente en las frutas y en las verduras. Es preciso consumir vitaminas a diario. - Hidratos de carbono o glúcidos. Nos dan energía para crecer y para realizar cualquier actividad. Son de dos tipos, de absorción lenta y de absorción rápida. Los de absorción lenta nos proporcionan energía según nuestro cuerpo la va necesitando. Son los más recomendables. Los de absorción rápida liberan gran cantidad de energía de golpe. Son recomendables cuando vamos a hacer ejercicio físico inmediato. Los hidratos de absorción lenta están en el arroz, las patatas y los cereales. Los de absorción rápida, en el azúcar, la miel y la fruta. 1


- Lípidos, glúcidos o grasas. Nos proporcionan energía para crecer y para hacer cualquier actividad. Además, ayudan a transportar las vitaminas. Aportan más del doble de energía que otros nutrientes, por lo que hay que moderar su consumo.

Ésta es la rueda de los alimentos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). En ella aparecen algunos alimentos clasificados según sus principales nutrientes y según la frecuencia con la que debemos consumirlos.

Las grasas pueden ser insaturadas e saturadas. Las grasas insaturadas son mucho más sanas que las saturadas, porque el organismo las asimila mejor y porque no producen colesterol. Las grasas insaturadas están en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul (anchoas, boquerones, sardinas, salmón, atún, caballa,.., frescos o en lata). Las grasas saturadas están en la mantequilla, el queso, la carne grasa, la yema de huevo, el aceite de palma y en las grasas que se usan para elaborar margarina, bollería industrial o productos precocinados. - Sales minerales. Regulan muchas funciones del organismo; Necesitamos pequeñas cantidades, pero son imprescindibles. Algunos ejemplos de sales minerales son el hierro, el calcio, el hierro, el sodio, el potasio y el fósforo. Se encuentran en muchos alimentos, como lácteos, legumbres. pescado, carne, huevos, verduras y frutas. - Fibra. La fibra favorece el funcionamiento intestinal y limpia por dentro, pues absorbe muchas sustancias peligrosas y las elimina del organismo. Además, reduce el colesterol. Los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra. Algunos ejemplos son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. - Agua. El agua es vital para nuestro organismo: hidrata los tejidos, transporta los nutrientes a las células, recoge en las células los productos de desecho, diluye los nutrientes y favorece una buena digestión, regula la temperatura corporal, proporciona elasticidad a la piel,… Nuestro cuerpo se deshidrata constantemente por la orina y el sudor, por lo que tenemos que beber mucha agua. 2

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