HIIT: Un entrenamiento súper eficaz no apto para principiantes

A día de hoy todo el mundo ha oído hablar del entrenamiento HIIT, ¿pero realmente sabemos de qué consta? ¿O cuáles son sus objetivos y beneficios? El objetivo de este artículo es acercar un cierto conocimiento sobre este método de entrenamiento que ahora mismo está tan de moda, aunque realmente no hemos inventado nada nuevo.

Ya en 1850 se entrenaba a intervalos, pero sin tener un nombre propio. A mediados de los años 50 del siglo pasado, Gerschler-Reindell y el atleta Emil Zatopek popularizaron el entrenamiento a intervalos debido a sus éxitos por su forma de entrenar. Más tarde, en los años 60 aparecieron los primeros estudios científicos en torno a esta forma de entrenamiento, centrados en la mejora del VO2 max (consumo máximo de oxigeno).

Adrián Álvarez

Muchas afirmaciones se oyen acerca del HIIT (High Intensity Interval Training), algunas de ellas hacen que este entrenamiento pueda ser considerado como un diamante, debido a los beneficios que tiene como reducir significativamente la grasa subcutánea e intramuscular, especialmente la grasa abdominal, gracias a la segregación de hormonas (catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina), así como la masa corporal total. A ello se suman efectos positivos en la sensibilidad a la insulina y el incremento de la lipolisis. Asimismo, y pese a su condición anaeróbica, el HIIT también ofrece efectos positivos en la mejora del VO2 máx.

Evidentemente a todo esto ha contribuido el hecho de que durante tres años consecutivos el HIIT no haya bajado del podio (top 3) de las tendencias anuales del Fitness en el ranking que de forma periódica publica el Colegio Americano de Medicina del Deporte en su revista ACSM’S Health & Fitness Journal, que no han hecho otra cosa más que popularizar el HIIT.

VO2 max

Evidentemente, las mejoras en la funcionalidad cardíaca y la disminución en la resistencia a la insulina, traen como consecuencia beneficios en la tensión arterial, resultando en disminuciones significativas en aquellas personas que sufren de hipertensión arterial (HTA).

Entrena Con Ciencia

Principales beneficios de practicar

INCREMENTOS de hasta un en la capacidad aeróbica.

14% 28% INCREMENTOS de hasta un en la capacidad anaeróbica.

PÉRDIDAS de hasta de grasa (valores absolutos)

INCREMENTO de hasta de masa magra o muscular.

2,6 kg 1 kg

Cálculos para un entrenamiento de 8 semanas, 3 veces por semana durante 4 minutos por sesión.

¿Cómo es un entrenamiento HIIT?

La estructura de un entrenamiento HIIT es muy variopinta, la mayor parte de autores coinciden en definir el HIIT como repeticiones de un determinado tipo de ejercicio de alta intensidad (100 al 80% VO2 max) intercaladas con períodos de recuperación (a un 70% del VO2), en un volumen de trabajo total dentro de entre 4 a 20 minutos por sesión.

l El protocolo ‘7 min Workout’ con autocargas.

Los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad que se traduce en la máxima velocidad de ejecución, siempre atendiendo a una técnica correcta.