ALIMENTOS Y PROTEÍNAS

1 huevo, un tazón de leche o bebida de soja, 2 yogures naturales, una ración de 30 g de queso, de jamón cocido extra, de jamón serrano o de lomo embuchado, aportan 7-8 g de proteína.

7-8g

30-40 g de carne, 40-50 gr de pescado ó 35-40 g de legumbre sin cocinar te aportarán también unos 7-8 g de proteínas

6 nueces ó 60 g de pan te aportará otros 5 g.

5g

7-8g

¿Cómo me puedo recuperar antes de mis entrenamientos más intensos o prolongados?

Los hidratos de carbono son fundamentales para recuperar y compensar el glucógeno utilizado durante el esfuerzo. Podemos decir que el glucógeno muscular es la forma que tiene el organismo de almacenar los hidratos de carbono para utilizarlos como energía durante el esfuerzo y rendir a una mayor intensidad durante más tiempo. Su almacenamiento es limitado y hay que asegurarse su recarga si se quiere rendir en el siguiente entrenamiento. Para recuperarte bien y pronto de un en- trenamiento exigente deberías tomar más o me nos tres veces más carbohidratos que proteínas. Se estima que 1-1,2 g de hidrato de carbono por kilo de peso después de entrenar es lo ideal para recupérate bien de un esfuerzo exigente. Por ejemplo, si pesas 65-80 g de carbohidra to.

Las grasas son necesarias y esenciales. Debes evitarlas antes de entrenar para no sentirte pesado, y justo después de entrenar para no enlentecer los procesos de absorción de proteína y carbohidratos si buscas una recuperación temprana. Por lo demás, te lo voy a poner fácil; escoge bien los alimentos evitando ultraprocesados como los embutidos, la bollería o los precocinados, usa aceite de oliva virgen extra y opta por preparaciones culinarias sencillas, sin abusar de fritos, rebozados y salsas. Planificar tu alimentación diaria es la mejor garantía para hacer las cosas lo mejor posible. Compra sano y comerás sano, cocina y prepara sencillo, piensa en opciones transportables que puedas llevar contigo y evitar así comer “lo primero que pillas”.