Fedon A. Lindberg - Tid med maten

2

innledning

95530_tid med maten_.indd 2

12/8/13 1:35 PM

lindberg

Fedon

Tid med maten nyt mer · oppnå mer ro · hold vekten Foto: Giorgos Drakopoulos og Studio Dreyer Hensley

95530_tid med maten_.indd 3

12/8/13 1:35 PM

Innhold Innledning

7

Mindful eating: Å spise med hodet La buddhistmunkene inspirere deg Vær oppmerksom på hva du putter i handlekurven Ikke gap over for mye Vis takknemlighet og respekt for maten Bare spis, når du spiser Spis langsomt og oppmerksomt og bli mettere Lag maten selv Oppmerksom matlaging Hvordan endre fokus ved måltidet

11 14 17 18 18 21 21 24 24 31

Bruk energien på det som er viktig for deg – og finn roen Livets stress: Kjemper du imot eller flykter du?

De viktige tingene i livet Er det viktig eller haster det?

De fire L-ene: Våre viktigste behov Lær å leve i nuet: Få fortiden ut av fremtiden Den indre kritiker: Er du et «ja-menneske»?

Selvkjærlighet kontra frykt Uunngåelige eller valgfrie plager

39 40 42 44 46 48 49 50 52

Tid ved bordet: Det langsomme måltidet 14 inspirerende tips for planlegging av måltider

57 59

Den moderne matgettoen og veien ut av den Slow Food og Fast Food Kortreist mat Økologisk mat: Hvorfor lønner det seg?

67 71 71 72

Ti «hemmeligheter» for å holde seg kronisk frisk Optimaliser fordøyelsen Balanser blodsukkeret Skjerp hjernen Spis livsviktig fett Spis fargerikt for antioksidantbeskyttelse Du er hva du drikker Ha nok «Qi» i livet ditt Hold deg sterk og smidig og i form Få fortiden ut av nåtiden og fremtiden Finn mening

75 75 77 77 80 81 83 84 84 85 85

Oppskrifter med kjøkkenets superhelter Frokost Lunsj Middag Tapasbuffet, grønnsaksretter og supper Desserter og kaker

87 91 117 153 187 231

Referanser Oppskriftsregister

252 253

innledning

95530_tid med maten_.indd 5

5

12/8/13 1:35 PM

6

innledning

95530_tid med maten_.indd 6

12/8/13 1:36 PM

Innledning Kunne du ønske deg å leve sunnere, holde deg biologisk yngre og naturlig slank? I denne boken kombinerer jeg nytelse og helse ved å fokusere på en større bevissthet overfor maten og måten du spiser på, samtidig som du får en rekke nye oppskrifter på fristende retter du kan nyte sammen med dem du er glad i.

I boken får du en enkel, smakfull, middelhavsinspirert og velbalansert tilnærming til det å spise. Det handler om det som kalles mindful eating, det vil si å være oppmerksomt til stede, konsentrere deg om det du spiser, og nyte matens rike smaker. Metoden vil kunne revolusjonere måten du forholder deg til måltider på. Oppmerksom spising hjelper deg til å oppnå mer ro både under og mellom måltidene, det demper stress og du nyter mer mens du spiser.

Altfor ofte hiver vi i oss mat i full fart fordi vi tross alt må spise noe.

En hektisk morgen kan føre til at vi føler oss utslitt ved lunsjtid, og vi griper til et rundstykke som vi skyller ned med en flaske brus. Etter jobb drar vi innom nærmeste matbutikk og tar med oss en frossenpizza, som vi spiser mens vi ser på TV, surfer på nettet eller leser avisen.

Kjenner du deg igjen?

Vi sluker maten uten å smake den helt, uten å registrere om og når vi blir mette. Da får ikke hjernen registrert hvor mye vi har spist, vi fortsetter selv om vi egentlig har spist nok. Resultatet er overspising og stinnhetsfølelse, mens fordøyelsen lider. Ikke bare hva, men også hvordan du spiser, er avgjørende for livskvalitet, sykdomsforebygging og naturlig sunn vekt.

Spiser du fort, blir du lettere overvektig. Er du mer til stede når du spiser, og bruker mer tid på måltidene, er det mer sannsynlig at du velger sunnere mat og unngår å overspise. Som en bonus behøver

innledning

95530_tid med maten_.indd 7

7

12/8/13 1:36 PM

du aldri igjen å gå på slankekur, fordi du nyter maten med alle sanser og får – hvor rart det enn kan høres – en roligere hverdag også utenom måltidene. Når stresset reduseres, kan fordøyelsen fungere på en optimal måte, fordi de to ikke-viljestyrte nervesystemene (sympatikus og parasympatikus) er mer balansert. Alt fra hvor mye magesyre som produseres til hvor fort eller langsomt magesekken tømmes, styres av de to nervesystemene. Blodsukker og hormoner blir balansert, noe som har en betydelig effekt på regulering av matlyst og metthet, kroppsvekt og helse. Mindre stress og mer oppmerksomt nærvær betyr også bedre relasjoner til dine nærmeste, bedre søvn og mer overskudd, slik at du kan ta bedre vare på deg selv og andre.

«Men hvordan skal jeg få til dette?» spør du kanskje. «Jeg har ikke tid til å stå flere timer på kjøkkenet og deretter sitte halve kvelden ved bordet!» Stikkordet er planlegging. Du planlegger møter og livet for øvrig, så hvorfor ikke måltidene? Du trenger uansett mat flere ganger hver dag. Og muligheten til å nyte mat med venner og familie er dyrebar, ikke minst det å kunne feire hyggelige og glade anledninger som bursdager, jubileer og helligdager sammen.

Havets bris, de hvite sandstrendene og den historiske kulturarven er ikke de eneste grunnene til at svært mange av oss er tiltrukket av den sunne livsstilen fra landene ved Middelhavet. Saftige, solmodne tomater, kremet fetaost, olivenolje med sin kraftige peppersmak, duften av vill oregano og andre forfriskende kryddere frister smaksløkene og tilfredsstiller vårt begjær.

«Smartkarbo» – middelhavskosten – er det best dokumenterte kostholdet når det gjelder helsefremmende og livsforlengende egenskaper. Forskningsdata fra de siste 50 årene viser at mennesker som bor i landene rundt Middelhavet, tradisjonelt lever lenger og har lavere nivåer av hjerte- og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft.

Bygdefolket rundt Middelhavet opprettholder også en dyp forbindelse med naturen. De samles fortsatt til familiemåltider rundt bordet, og de har en enkel og upretensiøs livsstil. Tradisjonelle matvaner fra middelhavsland inkluderer solide mengder grønnsaker og bra med nøtter, belgfrukter, rotfrukter, urter, kryddere, yoghurt og fisk – superheltene man kan finne i hjertet av det sunne hjem, kjøkkenet. Det handler om å nyte sesongens friske råvarer satt sammen for å danne en god balanse, sammen med dem du er glad i.

8

innledning

95530_tid med maten_.indd 8

12/8/13 1:36 PM

Godt å ha på kjøkkenet • Urter som for eksempel oregano, basilikum,

timian, rosmarin, merian, salvie, estragon og mynte – eller dem du bruker mest • Hvitløk, løk og gjerne chili om du liker det litt sterkt • Sennep, pepperrot, ingefær og karripasta, gjerne pesto – eller det smakstilbehøret du bruker oftest • Oliven og olivenpasta • Hermetiske tomater og tomatpuré • Ulike kryddere og natriumredusert salt som LoSalt eller Seltin • Olje og eddik. Oljer: Velg en god kaldpresset jomfruolivenolje, kaldpresset rapsolje og kaldpresset linfrøolje. Sistnevnte får du kjøpt i helsekostforretninger. Den er meget rik på omega-3-fettsyrer og bør brukes i små mengder for å berike kosten med slikt fett, ikke som hovedkilde for fett. Særlig er dette gunstig for barn og andre som ikke tar tran eller spiser fet fisk daglig enten som pålegg eller til lunsj/middag. Oljen må oppbevares i kjøleskap og helst i mørkt glass, og den bør ikke utsettes for høye temperaturer under matlaging, det vil si, den bør alltid tilsettes rett før serveringen. Ikke 64

kjøp store flasker, oljen har relativt kort holdbarhet (harskner fortere enn andre oljer fordi den er superflerumettet).

• Kraft eller ferdigkjøpt fond • Ferdige sauser som soyasaus, ketjapsaus (søt indonesisk saus), Worcestershiresaus, asiatisk østerssaus, fiskesaus og Tabasco – eller dem du bruker mest • Maisennajevning • Eventuelt vin til matlaging Fjærfe, kjøtt og fisk Kjøp inn så du har et lite forråd og legg alltid i fryseren det du ikke kommer til å bruke i løpet av de neste par dagene.

• Beinfrie og skinnfrie kyllingfileter og kylling lår, eventuelt andebryst om du liker eller har tilgang til det • Kalkun- eller kyllingfarse • Indre- eller ytrefilet av okse • Suppekjøtt • Karbonadedeig • Lammekjøtt • Indre- eller ytrefilet av svin • Dypfryste scampi eller reker

tid ved bordet: det langsomme måltidet

96215_tid med maten_r1.indd 64

12/9/13 10:23 AM

• Ulike typer fiskefileter • Makrell i tomat, tunfisk og sardiner på boks Grønnsaker, belgfrukter, frukt, bær og nøtter • Friske grønnsaker (du kan også kjøpe frosne og ha i fryseren) og frukt som epler, pærer, appelsiner, klementiner og plommer • Tørre aprikoser og svisker • Forskjellige typer bær • Hermetiske hvite og røde bønner og kikerter • Røde og brune/grønne linser • Nøtter og frø: mandler, pinjekjerner, pistasie kjerner, cashewnøtter, valnøtter, pekannøtter,

makadamianøtter, solsikkefrø, linfrø, gress karfrø – eller dem du liker best Meieriprodukter • Meieriprodukter eller soyabaserte alternativer: Lett- eller skummetmelk, smør, lettrømme, gresk yoghurt naturell, sukkerfri fruktyoghurt, Skyr, Kesam, syrnet lett kulturmelk. Hvis du ikke tåler meieriprodukter, kan du bruke soyamelk, soyayoghurt og soyafløte både med 18 og 36 prosent fett.

• Klaret smør, også kalt «butter ghee», får du kjøpt i innvandrerforretninger (obs! unngå vegetabilsk hydrogenert ghee-substitutt). Klaret

smør tåler høye temperaturer uten å bli brent.

• To eller tre gode oster som vellagret Cheddar, Jarlsberg eller Norvegia, revet parmesan og cottage cheese eller ricotta (italiensk fersk ost med 10 prosent fett). Husk at fete oster helst skal brukes i små mengder i matlagingen eller sammen med grønnsaker og frukt som dessert med en god vin, ikke som obligatorisk brødpålegg • Egg fra frittgående høns, helst økologiske Korn- og bakevarer • Hjemmelaget meget grovt brød, skåret i skiver og pakket i poser, fint å ha i fryseren • Pasta av durumhvete, helspelt eller soyaprotein beriket, eller Smartkarbo Fedon-pasta • Basmatiris (brun eller hvit), villris, amerikansk langkornet parboiled ris • Fin og sammalt spelt, fint og sammalt rugmel, byggmel, bokhvetemel, durumhvetemel (fin semule), ulike flak (rug, spelt, havre) • Bakepulver, kakaopulver, natron, melasse (helsekostforretning), tørrgjær, vaniljesukker Søtt • Fedon SmartSweet, erytritol, stevia • Mørk sjokolade med over 70 prosent kakao, eller sukkerfri sjokolade søtet med maltitol eller stevia/erytritol. tid ved bordet: det langsomme måltidet

96215_tid med maten_r2_cs6.indd 65

65

12/9/13 2:40 PM

104

innledning

95530_tid med maten_.indd 104

12/8/13 1:37 PM

Blåbærglass med lønnesirup Seks porsjoner 500 g blåbær 2 dl lønnesirup eller mørk agavesirup 2 ½ dl gresk yoghurt 1 spiseskje frisk sitronsaft 175 g Fedon proteinkjeks med bringebær- eller vaniljesmak (eller digestivekjeks), grovt smuldret

Med sin deilige dose lønnesirup, tykke greske yoghurt og friske bær vil denne enkle, elegante fristelsen raskt bli en favoritt.

1. Kok opp 300 g blåbær sammen med 1 ¼ dl sirup i en stor kjele over middels varme, rør om av og til inntil blåbærene har blitt jevnet, 3–8 minutter. Avkjøl over isbad, rør om av og til.

2. Bland yoghurten med resten av sirupen i en bolle. Rør så inn sitronsaften pluss resten av blåbærene i den avkjølte blåbærsirupen.

3. Finn frem 6 glass og fyll på 2 spiseskjeer av blåbærsirupen. Fortsett så med halvparten av kjekssmulene og halvparten av yoghurten. Gjenta lagvis med blåbærsirup, kjekssmuler og yoghurt. Server umiddelbart. vegetar

Tips Blåbærsirupen uten sitronsaft kan lages 3 dager i forveien og avkjøles. Ved bruk lar du sirupen bli romtemperert før du tilsetter sitronsaft og resten av blåbærene. Anrett så lagvis etter fremgangsmåten ovenfor.

frokost

95530_tid med maten_.indd 105

105

12/8/13 1:37 PM

182

innledning

95530_tid med maten_.indd 182

12/8/13 1:39 PM

Svinekoteletter med pepperrot og epler Fire porsjoner 4 svinekoteletter (1–1 ½ cm tykke) 1 teskje natriumredusert salt ½ teskje pepper 1 spiseskje extra virgin olivenolje 1 middels stor løk, i tynne skiver 2 epler, skrelt og uten kjerne, skåret i 1 cm store terninger 1 knivsodd natriumredusert salt 1 ½ dl tørr hvitvin 1 ½ dl vann 1 spiseskje revet pepperrot, eller etter smak (du kan erstatte pepperrot med Dijon-sennep) 2 spiseskjeer gressløk eller vårløk, hakket natriumredusert salt, pepper

Svinekoteletter er en utmerket proteinkilde hvis du er lei av kylling eller kalkun. I denne sunne, hjertevennlige og raske retten er salte, stekte koteletter kombinert med søte epler og skarp pepperrot. Retten kan også skryte av et lavt natriuminnhold i tillegg til at den er rik på selen, et mikronæringsstoff som bidrar til å styrke immunforsvaret.

1. Klapp kotelettene tørre og krydre med salt og pepper. Varm opp olje i en 30 cm stor stekepanne over middels varme. Stek kotelettene til de er gjennomstekt, ca. 8 minutter. Legg dem over på fat og hold dem varme ved å dekke med alufolie.

2. Reduser varmen til middels og tilsett løk, epler og salt. Stek under omrøring til løken begynner å mykne, ca. 3 minutter. Hell over vin og vann og la det hele småkoke under lokk til eplene er møre, men ikke faller fra hverandre, ca. 12 minutter. Rør om av og til.

3. Rør inn pepperrot, gressløk og kjøttsjy fra fatet med koteletter.

Krydre med salt og pepper. Server kotelettene med sausen. glutenfritt, melkefritt

middag

95530_tid med maten_.indd 183

183

12/8/13 1:39 PM