Sunnheten på bordet by Cappelen Damm AS

niels christian geelmuyden rené zografos

SU N N H E T E N PÅ BORDET Herlige retter og gode matråd

© CAPPELEN DAMM AS 2016 ISBN 978-82-02-63204-5 2. utgave, 1. opplag 2019 Utgitt første gang i innbundet utgave i 2016 Tekst om råvarer: Niels Chr. Geelmuyden Oppskrifter og baksidefoto: René Zografos/renezografos.com Illustrasjoner: iStock Design: Erlend Askhov Layout: Bente C. Bergan Forsidefoto og foto på s. 4: Studio Dreyer Hensley Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2019 Satt i 10/14 pkt. Graphik og 10,5/14 pkt. Farnham og trykt på 100 g Munken Premium Cream 1,5 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

INNHOLD

5 FO RO R D 8

EG G Innenfor skallet

20 G RØ N N SA K E R O G F RU KT Markens grøde 48 F I S K O G SJ Ø M AT Smaken av hav 68

K J ØT T Kjøttets oppstandelse

B RØ D Vårt daglige brød

106

S ØT T Det søte liv

124

DRIKKE Godt i glasset

138

KILDER

152

O P P S K R I F TS R EG I ST E R 3

Forord vi som har skrevet denne boken, har begge en kjærlighet til naturlig, ren og ekte mat – drivstoff som gjør mennesker godt i stedet for å bryte oss ned. Det er underlig at den opprinnelige maten har fått betegnelsen økologisk. Hvorfor kan ikke mat uten gift og kunstige tilsetningsstoffer bare kalles mat? Den internasjonalt anerkjente professoren og matskribenten Michael Pollan skiller mellom mat og matlignende substanser. Som et av sine mange folkelige råd anbefaler han forbrukere å handle langs veggene i butikken, for det er der du oftest finner ferskvarene. Økologisk mat blir ikke sprøytet med giftige plantevernmidler, og den inneholder bare en tiendedel av de tilsetningsstoffene som er tillatt i konvensjonell mat. Det innebærer i praksis at man ved produksjon av økologisk mat ikke bruker kunstige fargestoffer, søtningsmidler, konserveringsmidler eller aromastoffer. En rekke studier har i årenes løp konstatert at økologisk mat gjennomgående inneholder vesentlig flere mineraler, vitaminer og antioksidanter. Slik lød også konklusjonen i den største sammenlignende studien som noen gang er gjennomført av økologisk og konvensjonell mat. Den ble publisert av professor Carlo Leifert og hans forskerteam sommeren 2014, ni måneder etter at Sannheten på bordet av Niels Chr. Geelmuyden utkom. 5

Minst like interessant som at økologiske matvarer inneholder høyere konsentrasjoner av de gunstige næringsstoffene, er det at de har et lavere innhold av helseskadelige tungmetaller, muggsoppgifter, antibiotikaresistente bakterier og andre fremmedstoffer. Innenfor økologisk produksjon brukes det minimalt med antibiotika til husdyr. Det er ikke nødvendig, fordi dyrene har god plass, kan være utendørs, og ikke minst spiser de naturlig, lokalt fôr. En annen fordel med økologisk produksjon er at den utsetter naturen, drikkevannet, jordbrukerne og dyrelivet for vesentlig mindre belastninger. Mange synes også at økologisk mat smaker mye bedre. Bier foretrekker å befrukte jordbær som er usprøytet. Forskere ved Lunds universitet har påvist at befruktningsgraden på økologiske jordbær er opptil tre ganger høyere enn på de giftsprøytede. Det påvirker ikke bare sødmen og smaksopplevelsen. Tegn kan tyde på at den naturlige driftsformen også gjør det lettere for biene å finne veien hjem til kuben. Selv om giftsprøytingen er tiltagende i Norge, er det en kjensgjerning at norske jordbrukere bruker mindre sprøytemidler enn tilfellet er i de fleste andre land. Hovedårsaken er at vi på grunn av vårt nordlige klima har mindre skadegjørere å sprøyte mot. Like fullt konstaterte Mattilsynet i 2013 at 70 prosent av norskproduserte frukter og bær inneholdt sprøytemiddelrester. I 30 år har det samme myndighetsorganet undersøkt økologiske jordbruksprodukter fra Norge uten å finne spor av et eneste sprøytemiddel. Om vi ønsker å spise ren og naturlig mat, må vi velge økologisk – eller dyrke selv. Både produksjonen og salget av økologiske varer er sterkt økende i mange land. I mange svenske butikker selges det nå nesten like mange økologiske bananer som konvensjonelle. I Danmark har dagligvarekjedene Irma og Dansk Supermarked sluttet å tilby kundene konvensjonelt dyrkede bananer og gulrøtter, med økt salg som resultat. I Coop-kjeden i Sveits utgjør økologiske varer over 70 prosent av samlet omsetning. Det åpnes også egne butikkjeder med bare økologisk mat. I Norge ligger vi langt etter. Her forfekter både myndigheter og medier at det er liten eller ingen forskjell på økologisk og konvensjonell mat. Derfor er det mye vanskeligere å få tak i ren mat her enn i våre naboland, men trenden er positiv også i Norge. I 2014 økte salget av økologiske varer i Norge med 30 prosent. Når vi kjøper og etterspør økologisk mat, øker gradvis tilbudet. 6

Ofte er økologisk mat noe dyrere. For noen varer begrenser forskjellen seg til 10–15 prosent. Da kan det være greit å minne seg selv på at konvensjonelle frukter og grønnsaker generelt har vist seg å inneholde 10–15 prosent mer vann. På alle andre områder av livet aksepterer vi uten videre at det er en sammenheng mellom pris og kvalitet. Slik er det naturligvis også på matområdet. Originalvarer koster alltid mer enn kopivarer. Kjøper du en etterligning av Leatherman til 39 kroner og 90 øre, er det en viss fare for at verktøyet går i stykker allerede under første gangs bruk. Velger du å kjøpe de billigste matvarene, kan konsekvensen bli langt mer alvorlig. Da øker faren for at du og din helse går i stykker. Vi ønsker med denne boken å sette søkelys på alt det gode vi kan få ut av naturen og maten vår – innbydende ingredienser som gir oss bedre helse. Du vil få oppskrifter på smakfulle retter som samtidig er enkle å lage. Ikke alle råvarer i boken er økologiske, fordi noen er umulige å få tak i. Da har vi prøvd å skaffe så kortreist mat som mulig. Stor takk til Lise Galaasen og Sverre Aurstad i Cappelen Damm, som har medvirket konstruktivt til å gjøre boken mulig. Takk også til biolog og universitetslektor Linda Jolly for at vi fikk lov til å ta bokens omslagsfotografier i hennes makeløse kjøkkenhage. Niels har med sine 30 bokutgivelser langt mer erfaring fra skrivebordet enn kjøkkenbenken. René har bred erfaring fra begge områder og ble for sin forrige kokebok Helt naturlig mat kåret til vinneren av Gourmand World Cookbook Awards 2013. Vår visjon er enkel – vi vil ha sunnheten på bordet.

niels christian geelmuyden og rené zografos

Egg

I N N E N FO R S K A L L E T Man kan ikke lage omelett uten å knuse egg. Peter Ludwig von der Pahlen

egg blir av mange regnet som den perfekte leverandør av proteiner. Nortura, Norges største eggprodusent, opplyser på nettstedet sitt at egg inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt C-vitamin. Har du sett en kylling kakke seg ut av skallet, forstår du at egg inneholder alt som skal til for å lage en fugl. Mest næring og energi er det i plommen. Ikke minst er det her man finner B12-vitamin. Det er nesten like mange høner som mennesker her i landet. Ettersom de fleste legger ett egg hver dag, er dagsproduksjonen i Norge 4,3 millioner. I hovedsak finnes det tre typer egg i norsk varehandel. De fleste er gjennom flere tiår blitt lagt av burhøns som tilbringer hele livet på et areal litt større enn denne boksiden. I 2013 ble det forbudt med tomme nettingbur. De nye burene, som ofte kalles miljøinnretning, skal ha vaglepinne, redekasse og strøbad, men fortsatt er det nettinggulv og såpass trangt om plassen at hønene ikke kan slå ut sine vinger. Andelen burhøns sank fra 56 prosent i 2011 til 46 prosent i 2014. En del av nedgangen har nok sin forklaring i at matvarekjeden Rema gjennomførte en utfasing og kampanje mot egg fra burhøns i 2012. Som ledd i kampanjen merket de en mengde kartonger med påskriften «12 9

STORE EGG FRA BURHØNS», designmessig inspirert av hvordan røykpakker merkes i Europa. Konsekvensen var at salget av slike egg umiddelbart falt med 25 prosent. Forsøket illustrerer at vi forbrukere endrer adferd så snart relevant informasjon om ulike produkter blir presentert. Noen av eggene fra burhøns markedsføres i Norge under betegnelsen «ferske gårdsegg», andre under navnet «solegg». Det er villedende betegnelser i den forstand at hønene aldri har trippet rundt i sollys på noe gårdstun, slik produktnavnene gir inntrykk av. Den helårlige gulfargen i soleggenes plomme har sin forklaring i at hønene er blitt fôret med fargekonsentrater fra mais, paprika og tagetes. Den andre hovedgruppen av egg er fra såkalt frittgående høner. Også dette kan oppleves som en villedende betegnelse, da slike høner aldri får være utendørs og oppleve sollys eller frisk luft. De beveger seg fritt innendørs i store, dunkelt belyste haller, som regel sammen med 7500 andre høner. Loven tillater ni høner per kvadratmeter. En av fordelene ved frittgående høner er ifølge Dyrevernalliansen at man opplever mindre hakking og kannibalisme, men i begge produksjonsformer blir dyrene utsatt for benskjørhet, blodmidd, egglederbetennelse og bukhinnebetennelse. Andelen av frittgående høner har gått nesten like mye frem som burhøns er gått tilbake. Om lag 55 prosent av norske egg kom i 2014 fra slike høner. Den tredje typen egg er de økologiske. Disse utgjorde i 2011 for Norges del rundt fire prosent av markedet og legges av de eneste hønene som får lov til å oppholde seg under åpen himmel. Utendørs har de fire kvadratmeter hver til disposisjon, og innendørs er det 50 prosent bedre plass per individ enn tilfellet er blant frittgående. Økologiske høner er også de eneste som får lov til å spise frø, planterester og insekter. De gis ikke fôr som inneholder animalske biprodukter, genmodifiserte komponenter, rester av sprøytegift, kunstgjødsel eller andre kjemiske tilsetninger. Det svenske mattilsynet, Livsmedelsverket, undersøkte i 2010 næringsinnholdet i de forskjellige typene egg. Konklusjonen var at økologiske egg er bedre og sunnere på de fleste områder. Et interessant funn er at slike egg har et vesentlig høyere innhold av omega-3-fettsyrer. Konvensjonelle egg innfrir i så måte ikke kravene fra EU. Årsaken er nok at konvensjonelle høner i hovedsak fôres med omega-6-rikt kraftfôr, 10

med høyt innslag av soya. I undersøkelsen blir det fastslått at innholdet av ulike antioksidanter er opptil fem ganger så høyt i økologiske egg som i konvensjonelle. Det siste er tilfellet for den gruppen av antioksidanter som kalles karotener. Livsmedelsverket konkluderte også med at økologiske egg har 50 prosent høyere innhold av B12-vitamin. Dessuten inneholder økologiske egg mer jod, hvilket er verdt å legge merke til, ettersom jodmangel på ny begynner å bli et problem. Jodmangel kan blant annet føre til nedsatt mental utvikling hos barn, problemer med skjoldbruskkjertelen og i verste fall struma. Særlig bekymring utvises for gravide og ammende. En kvinne mellom 18 og 30 år vil ifølge den svenske studien få dekket ti prosent av sitt dagsbehov for jod ved å spise et konvensjonelt egg. Et økologisk egg vil dekke 17 prosent. En amerikansk studie av egg fra 14 ulike hønseflokker konkluderte i 2007 med at økologiske egg, i tillegg til nevnte fordeler, inneholder tre ganger så mye E-vitamin, syv ganger så mye betakaroten, samt mellom 60 og 70 prosent mer A-vitamin. I praksis innebærer dette at du kan få bedre immunforsvar, hud, hår og øyne av å spise økologiske egg. Betakaroten er det som gir plommen i økologiske egg en sterk, nesten oransje gulfarge, og har som antioksidant krefter i seg til å beskytte mot kroniske sykdommer som kreft og hjerteproblemer. En oppfølgende amerikansk studie fra 2008 konstaterte at økologiske egg inneholder mellom fire og seks ganger så mye D-vitamin. Det er et funn av særlig stor interesse hvis man arbeider innendørs eller bor i et land med lite sol halve året. Det eneste man finner mer av i konvensjonelle egg, er K-vitamin. Forskjellen er 20 prosent. Mange kvier seg for å spise egg fordi det har ord på seg for å være en kolesterolbombe. Det er sant at egg inneholder mye kolesterol. Prior opplyser på nettstedet sitt at en tredjedel av kolesterolet i nordmenns kosthold kommer fra egg. En uavhengig studie har avdekket at økologiske egg inneholder en tredjedel så mye kolesterol, dobbelt så mye omega-3 og en fjerdedel så mye mettet fett som konvensjonelle egg. Egg inneholder altså svært mange verdifulle næringsstoffer, men i sterkt varierende mengde. Det samme ser ut til å gjelde innholdet av mindre heldige og til dels direkte farlige stoffer. Amerikanske forbrukere er blitt advart mot at egg fra konvensjonelle burhøns kan inneholde arsen, som tilsettes hønsefôret for å stimulere veksten. Likeledes er det blitt advart mot at konvensjonelle egg kan inneholde antibiotika, med 11

tilhørende fare for resistens og overvekt. Myndighetene i Norge og i de fleste andre land avviser at verpehøns blir tilført antibiotika gjennom sitt daglige fôr, slik tilfellet i mange år har vært for slaktekyllinger. Men det hører historien til at Mattilsynet i Norge lenge også har avvist det siste. Ved ikke å definere fôrtilsetningsstoffet narasin som antibiotika, slik myndighetene i USA og mange andre land gjør, har norske matmyndigheter eliminert fra statistikken de 12,5 tonnene med antibiotika som norske kyllinger ble tilført bare i 2013, og samtidig skapt et glansbilde av at Norge bruker vesentlig mindre antibiotika på fjærfe enn andre land. Da det høsten 2014 ble påvist at 70 prosent av norske kyllinger inneholder antibiotikaresistente bakterier, måtte Mattilsynet erkjenne at narasin er et antibiotikum. Det avkrever interesse at mistanken merkelig fort rettet seg mot antibiotikaresistente bakterieegg fra avlsgiganten Aviagen i Skottland. Norge, Sverige og Finland har hittil vært lykkelig forskånet for salmonella i egg. Mange later til å tro at økologiske høner er mer utsatt som følge av at de oppholder seg utendørs og dermed kan tenkes å være mer utsatt for smitte. Ettersom salmonella på verdensbasis er blant de vanligste årsakene til matforgiftning, har dette stor interesse med hensyn til folkehelsen. En studie i USA fra 2010 fastslo at egg fra burhøns har 777 prosent større sannsynlighet for å inneholde salmonella enn egg fra høner som ikke lever i bur. I Storbritannia kartla man i 2008 utbredelsen av salmonella på gårder med ulike typer verpehøns. Bakterien ble påvist ved 23,4 prosent av de konvensjonelle burhønsegårdene. På gårder med frittgående konvensjonelle høner var andelen 6,5 prosent. Best ut av undersøkelsen kom de økologiske gårdene, hvor 4,4 prosent fikk påvist salmonella. Faren for salmonella i egg fra burhøns er i henhold til denne studien fem ganger så høy som tilfellet er for økologisk egg. Forklaringen antas å være at økologiske høner får bedre motstandskraft overfor sykdommer ved å få frisk luft, sollys, sandbad og tilgang til fersk, naturlig næring. Det er i praksis de samme tankene som ligger til grunn når vi som foreldre oppfordrer våre håpefulle til å være med på tur i sollyset og spise sunt. Er det da ingen ulemper med å velge økologiske egg? Jo visst. De er noe dyrere. Er man opptatt av næringsinnholdet, får man imidlertid valuta for pengene. En annen ulempe består i at høner som ferdes 12

utendørs, blir eksponert for større ytre miljøforurensning. En studie fra Nederland i 2006 viste at økologiske egg inneholder mer dioksin enn egg fra høner som aldri har vært utendørs. Det danske mattilsynet, Fødevarestyrelsen, har for sin del analysert prøver av egg fra 30 mindre økologiske besetninger hvor hønene er utendørs mye av tiden. I fire av prøvene ble det påvist dioksin og PCB over grenseverdiene. Det påpekes i rapporten at tilsvarende funn er gjort i Tyskland, Belgia og Nederland. Alt i alt blir det anslått at egg står for tre prosent av det daglige inntaket av dioksiner blant mennesker. Mer enn 80 prosent av inntaket får vi gjennom fisk og meieriprodukter. Fødevarestyrelsen finner ingen grunn til å advare folk mot økologiske egg. Det kan være noe av forklaringen på at 21 prosent av alle egg som selges i danske butikker, nå er økologiske. Blant økologiske matvarer i Norge er egg i særklasse den mest populære. Tall fra 2015 viser at de nå har en markedsandel på syv prosent.

Eggerøre med avokado 2 pers oner 4 egg ¼ ts salt ½ avokado, deles i biter

Pisk eggene i en bolle og tilsett salt. Hell dette over i en smørsmurt stekepanne på middels varme. Rør om hele tiden til eggene begynner å stivne. Tilsett avokadobitene og bland dem inn i eggerøren. Det holder med 15–30 sekunder steketid etter at avokadoen er tilsatt. Om eggerøren blir for tørr, mister den smak. Spises med en gang.

pa s s e r b e s t t i l

frokost, lunsj, på brød eller knekkebrød.

Gulrotsuppe med ingefær 1– 2 personer 4 gulrøtter, i biter 2 ss kokosolje 1 løk, finhakket 3 ½ dl vann 1 fedd hvitløk, finhakket 2 ts ingefær, finhakket ½ økologisk grønnsakbuljong (Knorr) ½ ts nykvernet pepper

Legg alle ingrediensene i en kjele og la det småkoke en halv times tid. Hell deretter alt over i en blender og miks til du får ønsket suppekonsistens. Spe suppen med litt vann hvis den blir for tykk.

pa s s e r b e s t t i l

lunsj og middag.

TIPS Pynt med gresskarkjerner.

Marinerte villreker med frisk råkostsalat 2 personer 12 store villreker (tin dem i kjøleskapet om de har vært frosne) Marinade til rekene ½ chili, finhakket 8 fedd hvitløk, presset ½ dl olivenolje 1–2 ss soyasaus ca. 1 ts nykvernet pepper eventuelt litt salt

pa s s e r b e s t t i l

lunsj, forrett, tapas og som mellommåltid.

Bland alle ingredienser, inklusiv rekene, i en brødpose og legg posen i kjøleskapet. Rekene skal ligge i denne marinaden i minst 4–5 timer, men gjerne lenger, for eksempel over natten. Salat 2 gulrøtter, revet 2 ss bladpersille, finhakket 2 ts frisk dill, finhakket saften av 2 små sitronbåter ½ avokado, i tynne skiver

TIPS TIL GARNITYR salatblader, sitronbåter, dillkvaster og persille.

Bland alt, unntatt avokadoen, og fordel salaten på to tallerkener, dander skivene med avokado ved siden av. Stek rekene på høy varme i cirka 1 ½ minutt på hver side, server med en gang. 57