Page 1


92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

10

09/01/13

09.40


å spise seg i

F

BEDRE FORM på, så det er ikke nøyaktige mål for grønnsakene i oppskriftene. Der det er angitt krydder, kan du bruke en halv teskje av hver. (Jeg bruker cumin i mange av oppskriftene, dette kalles også spisskummen på norsk.) Det som imidlertid kan være greit, er å få en viss oversikt i starten inntil du føler deg trygg på at du vet sånn omtrentlig hva maten du spiser inneholder, uten å beregne det nøyaktig. Det finnes flere nettsider og apper som både er gratis, og enkle å bruke til dette formålet. Der kan du legge til egne matvarer, og lagre matretter du spiser ofte, slik at du ikke behøver å taste inn alt hver gang. Når det gjelder fordelingen av næringsstoffer så velger jeg å ligge høyt på proteiner, moderat på fett og lavt på karbohydrater på hverdagene. Dette er ikke noe som er fastsatt, og det er derfor ingen dager hos meg som er like. En dag i uka, som oftest i helgen, blir det som regel mer av både karbohydrater og fett. Jeg kutter altså ikke ut noen av næringsemnene, men velger å spise dem til forskjellig tid og anledning. Og du kan selv velge hvordan du vil legge opp spisemønsteret ditt, men det bør i hovedsak være mest proteiner på tallerkenen din. I denne boken vil du finne over 60 velsmakende, sunne og proteinrike middager og desserter, og jeg håper du vil dele min matglede. Velbekomme!

or å få en sunn kropp, som også er synlig sterk, er kostholdet helt avgjørende Trener du styrke og ­spiser nok protein vil du få større muskler, men for at de skal bli synlige så må du kanskje ned i fettprosent. Å gå ned i vekt kan være både vanskelig, frustrerende og svært mentalt krevende, og hvis du velger feil metode kan du gjøre det mye vanskeligere enn det trenger å være. Det er viktig å huske på at: Skal du ned i vekt, vil du helst kvitte deg med fett – ikke muskler – og det kan du oppnå med proteinrik og variert mat. I tillegg bør du ha et ikke altfor stort kaloriunderskudd, samtidig som du styrketrener. Dersom du har et stort underskudd og ikke trener, vil du mest sannsynlig miste en del muskelmasse underveis. Hvis du derimot trener altfor mye, vil du kunne skape et innvendig stress for kroppen, som kan føre til at fremgangen din stagnerer, eller at du ødelegger for en ­viktig følgesvenn på veien – nemlig motivasjonen. Det er egentlig veldig enkelt å skjønne hvordan du skal spise: proteinrikt, sunt og variert. Men hvordan, hva og hvor mye? Mange starter med å kutte ned på karbohydrater fordi det ofte påvirker blodsukkeret i negativ forstand, og det er greit så lenge det i hovedsak er matvarer uten næring og funksjon – som for eksempel hvitt sukker og hvetemel. Kutter du ned på karbohydrater vil du gå ned i vekt de første dagene, kanskje så mye som 2–3 kilo, men dette er i all hovedsak vannvekt. Karbohydrater binder 2 gram vann for hvert gram tarmen tar opp, og når glykogenlageret ditt blir mindre, og du generelt spiser færre karbohydrater, så forsvinner mye av vannet ut av kroppen. Det er derfor lett å tro at du må fortsette å holde deg unna alt av karbohydrater, men det stemmer ikke. Det beste er et kosthold der du får i deg sunn, næringsrik mat som metter og som gjør kroppen fornøyd og full av energi – ikke å sette opp forbud mot et helt næringsemne. Noen foretrekker å logge absolutt alt de spiser ned til den minste lille ert, men det er ikke noe jeg anbefaler. Jeg hverken logger, teller eller veier maten, og ønsker vel at det skal være minst mulig fokus på akkurat slike detaljer. Hvor mye du kan spise avhenger av flere ting, for eksempel hvor mye du trener. I denne boken har jeg angitt porsjoner på middagsoppskriftene. Hvis du er veldig aktiv og trener mye, kan du doble porsjonene. Velger du å ikke spise frokost, men heller spise mer senere på dagen, kan du øke mengden enda mer. Når det gjelder grønnsaker, kan du spise så mye du har lyst

Spesielle ingredienser jeg bruker: Bakepro Fiberfin Finmalte mandler Kokosmel Mandelmel Peanøttmel Proteinpulver (sjokolade og vanilje) Stevia (karamell, vanilje og sjokolade) Sukkerfri mørk sjokolade (søtet med tagatose) Sukrin Sukrin+ Sukrinmelis Xanthan gum Yaconsirup Kjøpes hovedsakelig på www.x-life.no og www.iherb.com, e­ llers også hos Funksjonell Mat eller i helsekostbutikker. Se www.kriweb.no/ingredienser for mer informasjon. ❤

11

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

11

09/01/13

09.40


92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

128

09/01/13

09.43


Norsk moussaka DU TRENGER:

2 porsjoner

400 g karbonadedeig 2 hvitløkfedd paprikapulver, chilipulver, cumin, currypulver, kanel, salt og pepper 1 boks hakkede tomater olje 3–4 middels store poteter 1 ss dill 1 boks cottage cheese 3–4 never ost cherrytomater basilikum

Slik gjør du: Sett ovnen på 225 grader. Skjær poteter i skiver, og legg dem utover på et bakepapir med litt olje, dill, salt og pepper over. Bakes i ovnen i cirka 25 minutter. Stek karbonadedeig med hvitløk, krydder og hakkede tomater. I en form legger du først kjøttsausen, deretter de bakte potetskivene. Most cottage cheese smøres over og dryss deretter ost på toppen. Stek i ovnen på 200 grader til osten blir gyllen. Alternativer: ❤ Lag en potetmos i stedet. ❤ Bytt ut poteter med søtpotet.

129

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

129

09/01/13

09.43


Trening – hvordan du får det til å bli en naturlig del av livet Eksperimenter Du må finne den treningsformen du liker og foretrekker. Det betyr at du må tørre å utforske nye ting utenfor komfortsonen din – for hvordan vil du ellers finne ut av det?

2

Variasjon Å ha en variasjon av øvelser som styrketrening, gåturer, jogging, tennis, sykling, håndball m.m. vil gi deg flere alternativer og muligheter for å trene, uavhengig av vær, dagsform og tidspunkt på dagen.

Sammen er vi sterkere Dette er ikke noe du må ha, men ofte kan en treningspartner gjøre treningen både lettere, morsommere og mer forpliktende. Venner, familie, dyr – det er ofte lettere å komme seg opp av sofaen om du har forpliktet deg til noe eller noen.

4

Kvalitet versus kvantitet Treningen din trenger ikke å ta flere timer – det trenger ikke engang å ta én. Veldig ofte vil du oppleve at kortere kvalitetsøkter gir mer utbytte enn langvarige økter med lange pauser. Det er hva du gjør som er avgjørende for fremgang, ikke hvor lenge.

Prioriteringer Gjør treningen til en prioritet, da vil det etter hvert bli en rutine. Det vil være dager hvor du føler at du ikke har tid og må gjøre noe annet, men de aller fleste ærender lar seg kombinere med en kort økt. Du kan også dele opp treningen: rask gange i 10 minutter, tre ganger om dagen, blir også en halvtime.

6

Når det passer deg best Finn ut når på dagen det passer best for deg, enten det er på vei til eller fra jobb/skole – ­eller kanskje på kvelden når barna har lagt seg.

­ ordelen med å dra innom treningsenteret på vei til F eller fra arbeidsstedet er at dørstokkmila ikke er fullt så lang. Ingen unnskyldninger Du skal selvfølgelig ikke trene om du er syk, da bør immunforsvaret få tid til å bygge seg opp igjen. Videre bør du ha noen treningsfrie dager innimellom for optimal restitusjon, men pass på at du ikke lar det å være sliten bli en vanlig unnskyldning. Det er store sjanser for at trening er nettopp det du trenger for å få energien tilbake igjen.

8

Skriv ned det du trener Det kan være en motivasjonsfaktor for mange å skrive ned eller logge treningsøktene sine, ikke bare for å få det nedskrevet, men også for videre fremgang og bedre resultater for hver økt. Det er lett å glemme hvor tungt du trente for noen uker siden, eller hvor lang tid du brukte på å jogge x antall kilometer sist. Vær bevisst Både på eventuelle fallgruver, og på hva du faktisk har oppnådd, og ønsker å oppnå videre. Her kan det også være en fordel å skrive ned en liste over ting som ikke skal få sette kjepper i hjulene for deg, i tillegg til å måle og ta bilder for å se fremgang over tid.

10

Belønning Riktig svar her er vel egentlig at trening i seg selv er en stor belønning, men det er litt kjedelig. Ha gjerne små delmål på veien, og unn deg noe ekstra når du oppnår dem – enten det er en bedre middag, nye klær, eller en ny opplevelse. Delmål er bra, men det er viktig å ikke fokusere utelukkende på et stort mål du har satt deg – det er tross alt veien dit som er viktigst. ❤

82

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

82

09/01/13

09.42


92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

83

09/01/13

09.42


92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

148

09/01/13

09.44


Snickersmuffins DU TRENGER:

8 stk.

3 egg 3 eggehviter 2 ss mager kesam 10 g (lyst) mandelmel 10 g kokosmel 30 g sjokoladeprotein 20 g kakao 20 g peanøttmel (eller peanøttsmør) 20 g Sukrinmelis 3–4 dråper stevia 2 ts xanthan gum

Slik gjør du: Sett ovnen på 160 grader. Bland alle ingrediensene sammen, utenom 3 eggehviter – deigen skal bli som en tykk vaffelrøre. Stivpisk eggehvitene, og vend inn i resten av røren. Hell en stor skje i hver muffinsform og stek i ovnen i cirka 20 minutter. Inneholder cirka 70 kcal per stk. Tips til glasur: Philadelphiaost blandet med Sukrinmelis og peanøttmel.

149

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

149

09/01/13

09.44


6-UKERSPLAN

Sunne og proteinrike helgelunsjer, middager og desserter Middagstipsene i ukeplanene kan du lage hver dag, men dessertene trenger du kun å lage når lysten melder seg. *Bruk gjerne alternativene listet opp under middagsoppskriftene i boken.

Dessert Middag Lunsj

Uke 1

Mandag

Dessert Middag Lunsj

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Tunfisksalat med eplebiter

Vafler med pålegg

Pestokylling i parmesanskål

Hjerteburger med melonsalsa

Svinewok med kanel og chili

Kylling tikka masala

Tacopai

Norsk moussaka

Blomkålsuppe

Sitron­ muffins

Ovnsbakt karamellpannekake

Peanøttog sjokoladecookies

Ostekake med karamellbunn

Banansplittmuffins

Mini-donuts

Sjokoladesufflé

Fredag

Lørdag

Søndag

Uke 2 Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Bacon­ omelett

Frukt og bær med kesam og havregryn

Laks med kremet spinat

Svinewok med banan og curry

Kremet tunfiskrøre

Minikjøttboller med paprikasalsa

Tacopai

Kyllingkebab med tzatziki

Kylling med mozzarella og søtpotetbåter

Kokosboller

Rullekake

Karamellkake

Snickersmuffins

Banansplittmuffins

Karamell- og sjokoladepai

Vaniljeboller

Uke 3 Mandag Dessert Middag Lunsj

Tirsdag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Salat med egg og reker

Brokkoli- og baconpai (se tacopai)

Tacosalat

Ovnsbakt kylling med blomkålmos

Svin med squashgetti og currydressing

Greske kjøttboller med tzatziki

Mini-­ margheritas

Baconsurret svin med røstipoteter

Fiskekaker med salte mandler og brokkolipuré

Ovnsbakt karamellpannekake

Peppermynteknapper

Bananmuffins med ostekrem

Sjokoladebiscotti

Sjokolademintkake

Vaniljefudge

Opp-nedeplekake

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

156

09/01/13

09.44


Dessert Middag Lunsj

Uke 4 Mandag

Dessert Middag Lunsj

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Proteinskiver Mager kesam med pålegg (bruk med frukt/ pizza­bunn i minbær og nøtter dre rundinger)

Kyllingnuggets*

Torsk med bacon og parmesanchips

Svin med squashgetti og currydressing

Løkringer med aioli

Osteburger med bacon

Kjøttrull med parmesan og mais

Glasert kylling med asparges

Marsipankuler

Banan­­splittmuffins

Sitronmuffins

Rullekake

Kanelkjeks

Karamell- og sjokoladepai

Mandelkjeks med sjokoladebiter

Uke 5 Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Tomat- og Bacon­ mozzarellasalat omelett

Svin med squashgetti og currydressing

Minikjøttboller med paprikasalsa*

Laks med kremet spinat*

Chili con carne

Kylling tandoori

Hjerteburger med melonsalsa*

Kylling med mozzarella og søtpotetbåter*

Kokosboller

Vafler

Sjokokokosmakroner

Opp-nedeplekake

Krydderkake

Vaniljeboller

Peppermynte­ knapper

Uke 6 Mandag Dessert Middag Lunsj

Tirsdag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Frukt og bær med kesam og havregryn

Vafler med pålegg

Kylling med blomkålmos

Tacosalat *

Svin med kanel og chili

Greske kjøttboller med tzatziki*

Norsk moussaka*

Pizza Margherita*

Baconsurret svin med røstipoteter og guacamole*

Mini-donuts

Peanøttog sjokoladecookies

Kiwimuffins

Sjokoladebiscotti

Snickersmuffins

Karamellkake

Vaniljefudge

Sunne tips til frokost, lunsj eller mellommåltid: ❤ Omelett med ost, skinke og grønnsaker ❤ Salat med proteinrikt tilbehør: egg, tunfisk, bønner/kikerter, middagsrester, makrell i tomat, røkelaks, skinke/kalkunpålegg, ost/cottage cheese ❤ Mager kesam, cottage cheese og/eller Skyr med frukt og nøtter

❤ Fruktsalat ❤ Havregrøt med kanel og sukrin ❤ Proteinrike rundstykker/brød med proteinrikt pålegg (se forslag under salat) ❤ Proteinrike vafler/pannekaker

157

92786_sunn og sterk med protein_cs5-5_.indd

157

09/01/13

09.44

sunn_og_sterk