111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 4
21/01/2020 15.26
Søtt og sukkerfritt
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 1
21/01/2020 15.26
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 2
21/01/2020 15.26
GUNN-KARIN SAKARIASSEN HEGE HASLER BARHAUGHØGDA
Søtt og sukkerfritt Foto: Tove K. Breistein
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 3
21/01/2020 15.26
KILDER https://www.funksjonellmat.no/produkter/ https://sunkost.no/produkter/ https://fettogforstand.no/ Barhaughøgda, H.H. og G.-K. Sakariassen: Diabetesboka, spis riktig og bli friskere. Oslo: Cappelen Damm 2014 Barhaughøgda, H.H. og G.-K. Sakariassen: Den praktiske diabetesboka, spis deg frisk på 6 uker. Oslo: Cappelen Damm 2017
© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2020 ISBN 978-82-02-62275-6 1. utgave, 1. opplag 2020 Alle bilder i boka: Tove K. Breistein, unntatt på side 157: iStock Omslagsdesign: Bente C. Bergan Design, sats og layout: Bente C. Bergan Repro: Narayana Press, Danmark 2020 Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2020 Satt i Graphie 9,7/13,5 og trykt på 130 g G-Print Smooth 0,96 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 4
21/01/2020 15.26
Innhold Forord ........................................................................................................................................... 7 Hvordan næringsstoffene påvirker oss ........................................................................ 8 Matvarer som gir deg sukkerfri og vellykket bakst ................................................ 10 Andre produkter som er gode å ha i kjøkkenskapet ............................................. 21 OPPSKRIFTER ......................................................................................................................... 23 Smått, raskt og godt .............................................................................................................
25
Kaker ............................................................................................................................................. 41 Kakepynt ..................................................................................................................................... 77 Desserter .................................................................................................................................... 83 Jul og påske ............................................................................................................................... 106 Godterier ..................................................................................................................................... 129 Drikker .......................................................................................................................................... 149
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 5
21/01/2020 15.26
6 // KOLUMNETITTEL
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 6
21/01/2020 15.27
Forord Vi har laget denne boken fordi vi ønsker at du skal få kose deg med god samvittighet! Vi vil alle nyte noe søtt og godt innimellom – til feiring av store eller små anledninger, eller rett og slett bare til hverdagshygge. Dette kan du utmerket godt tillate deg uten å få i deg de raske karbohydratene som har så negative konsekvenser for blodsukkeret og helsen. Høy blodsukkerstigning er spesielt utfordrende for personer som har diabetes, både type 1 og type 2. Vil du vite mer om dette, kan du lese våre tidligere utgitte bøker: Diabetesboka – spis riktig og bli friskere og Den praktiske diabetesboka.
Stabilt og normalt blodsukker gir deg • • • • •
mer energi gjennom hele dagen bedre konsentrasjon bedre fordøyelse og immunforsvar bedre og mer stabilt humør bedre søvn og færre betennelser i kroppen
Bakst påvirker blodsukkeret sterkt ettersom det gjerne er basert på både sukker og fint mel (stivelse). Men det finnes flere gode alternativer til sukker i kaker, boller, konfekt og andre godsaker. Vi bruker naturlig søtning i alle våre oppskrifter, og unngår kornprodukter nesten ett hundre prosent. Søtt og sukkerfritt er full av lekre søtsaker for deg som vil eller må unngå sukker og mel, men som likevel vil unne deg noe godt til kaffen, til dessert eller til en kveld du har lyst på noe ekstra. Så velbekomme, kos deg!
FORORD // 7
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 7
21/01/2020 15.27
Hvordan næringsstoffene påvirker oss KARBOHYDRATER
Karbohydratene (og noen aminosyrer i proteiner) er det eneste næringsstoffet som påvirker blodsukkeret. Karbohydrater deles inn i tre grupper: sukker, stivelse og kostfiber.
Her finner du karbohydratene Sukker: vanlig sukker, druesukker, fruktsukker, melkesukker, maltsukker og produkter av disse. Stivelse: pasta, ris, mais, poteter og korn og produkter av disse. Det som påvirker blodsukkeret mest, er særlig malt korn (altså fint mel), maismel og rismel. Kostfiber: grønnsaker, belgvekster, frukt og bær.
Kostfiber er en fellesbetegnelse for en type karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymene i tynntarmen – og derfor omdannes de ikke til glukose og blodsukker. De er ikke energigivende, har altså null kalorier og forårsaker ingen eller svært liten blodsukkerstigning. Det er en slik type fiber som brukes i naturlige sukkererstatninger (les mer om dette på side 10).
PROTEINER
Proteiner er kroppens byggesteiner – og det av næringsstoffene som metter mest. Dette skyldes at proteiner påvirker hormonet glukagon, som blant annet har som oppgave å regulere metthet. Proteiner er helt nødvendige for at kroppen skal kunne fungere normalt, og siden den ikke kan danne proteiner selv, bør det inngå i alle måltider. 8 // HVORDAN NÆRINGSSTOFFENE PÅVIRKER OSS
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 8
21/01/2020 15.27
Proteiner fungerer blodsukkerstabilt, det vil si at de ikke øker blodsukkeret, men derimot bidrar til å dempe blodsukkerstigningen i et måltid (eller når du spiser kake eller dessert).
Her finner du proteinene Animalske proteiner: kjøtt, fjærkre, fisk, skalldyr, egg og melk. Planteproteiner: nøtter, frø, soya, kikerter, linser og bønner. Mel fra nøtter og frø er proteinrike, derfor bruker vi dem i våre oppskrifter.
FETT
Vi mennesker trenger å få i oss nok fett. Særlig flerumettede fettsyrer – de er helt essensielle for at kroppen skal fungere normalt. Noen viktige fettsyrer inngår i hjernen og nervesystemet, andre deltar i vårt immunforsvar (blant annet ved å dempe betennelsesreaksjoner) eller i forsvaret mot kreft. Alle typer fett har – på forskjellige måter – gunstig effekt på helsen vår. Kroppen danner ikke selv det essensielle fettet, så det er viktig at du spiser naturlig fett til alle måltider. Fett er svært mettende, og ikke minst er det helt blodsukkerstabilt!
Kilder til umettede fettsyrer: nøtter, frø, olivenolje, oliven, rapsolje, avokado og fet fisk. Kilder til mettede fettsyrer: meieriprodukter, kjøtt, egg og kokos.
HVORDAN NÆRINGSSTOFFENE PÅVIRKER OSS // 9
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 9
21/01/2020 15.27
TIPS
For deg som ikke tåler melk, bytt ut crème fraîche med crème fraîche laget av havre eller soya. Kremosten kan på samme måte byttes ut med kremost av soya.
24 // KOLUMNETITTEL
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 24
21/01/2020 15.28
smaker best rykende ferske!
KOLUMNETITTEL // 29
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 29
21/01/2020 15.28
111399_soett-og-sukkerfritt_.indd 40
21/01/2020 15.31