INNHOLD
DEL 1: FORTID
Hva er typisk når man har med seg mange vonde erfaringer fra oppveksten? 20
Hva slags opplevelser setter seg fast i nervesystemet? 24
Hvordan tilpasser hjernen og nervesystemet seg for å beskytte oss?
Hva gjør det med mennesker
å være i overlevelsesmodus i lang tid?
38
46
Hva er gode måter å roe stressresponsen på? 58
Hvorfor sitter det vonde fast så lenge, og hvorfor skal det så lite til før jeg blir satt ut?
65
Hvorfor klarer jeg ikke bare å skjerpe meg? 72
DEL 2: NÅTID
Hva kan hjelpe kroppen og nervesystemet
til å vite at det er over? 84
Hvordan skille fortiden fra nåtiden? 91
Hvordan utvikle selvomsorg når
«styggen på ryggen» er den jeg kjenner best? 106
Hvorfor er det ofte vanskeligst
med dem jeg er mest glad i?
117
Hvorfor kan det være vanskelig å ha det bra? 125
DEL 3: FREMTID
Hvordan bryte mønstre –og gi barna det du selv ikke fikk? 134
Hvordan leve videre med sår? 145
Hva kan jeg gjøre når jeg mister motet? 167
Hvor kan jeg få hjelp – og hva er god hjelp?
Der ringen er sluttet
Noen ganger må vi dra langt for å finne hjem.
Jeg befinner meg på Costa Rica for å lære mer om hvordan vi kan møte de mest sårbare delene i oss, også mine egne, mens jeg skriver deler av denne boka. Det er lenge siden jeg som nittenåring dro til Sør-Amerika for første gang – ung, usikker og naiv – med ferske barndomstraumer i bagasjen og et sterkt ønske om å hjelpe sårbare barn.
Nå er jeg her igjen, alene, mange år senere. Erfaren traumepsykolog, men fremdeles med et brennende engasjement for å hjelpe andre mennesker som bærer på sår. Når jeg nå, som en del av opplæringen her, får behandling av den kjente terapeuten Frank Anderson, føles det nesten som å møte meg selv igjen som ung. Den sårbare delen jeg en gang forlot, har ventet på meg. Det er som om den unge meg trenger å bli sett – og at jeg nå kan møte henne med alt jeg har lært siden. Som om ringen er sluttet. Kanskje jeg nå kan gi slipp på noe av spenningen som har ligget i kroppen i alle de årene jeg har forsøkt å glemme henne, eller bare ikke har hatt tid til å vie henne oppmerksomhet. Slik tror jeg det ofte er. Gjennom livet kommer de samme temaene tilbake på nye måter, og gir oss nye muligheter til å forstå, bearbeide og heles.
Denne boka har vært en del av min egen prosess. Den har hjulpet meg til å se sammenhengen mellom fag og liv – mellom teori, erfaring og menneskelighet. Jeg håper den også kan være til hjelp for deg som leser, enten du selv bærer på sår eller står nær noen som gjør det. Kanskje kan du, som jeg, få øye på deler av deg selv som venter på å bli møtt med varme og forståelse.
Ringen er kanskje ikke sluttet én gang for alle. Men når vi får litt mer plass på innsiden, kan noe i oss begynne å bevege seg på måter vi ikke trodde var mulig.
FORTID–NÅTID–FREMTID
«Fortiden trenger avklaring, begripelighet og ansvarsplassering. Nåtiden trenger trygghet, og fremtiden trenger håp om at ting kan bli OK.»
Jeg har møtt mange mennesker som har opplevd mer smerte enn jeg har trodd at noen kunne tåle. Historier om svik og omsorgssvikt, om frykt og forvirring. Og om overlevelse – i alle former. Gjennom disse møtene har jeg lært at det vonde ikke nødvendigvis forsvinner, men at det ikke trenger å ta all plass.
Denne boka er skrevet til deg som bærer på sår, eller som bryr deg om noen som gjør det. Kanskje vet du godt hva det handler om. Kanskje vet du ikke helt hvordan det preger deg.
Prisen vi betaler for å overleve kan være stor. Men vi har også en enorm kapasitet til å finne nye veier, selv om sårene fremdeles preger oss. Boka er delt i tre, og har som formål å binde sammen fortiden, nåtiden og fremtiden.
• Del 1, Fortid, gir forståelse for hvordan vonde erfaringer setter seg fast.
• Del 2, Nåtid, viser hvordan vi kan roe ned kroppen og skille fortid fra nåtid.
• Del 3, Fremtid, peker fremover, mot håp, selvomsorg og nye måter å leve med det som har vært.
Underveis finner du øvelser og refleksjonsspørsmål. De er ikke ment som oppgaver, men som åpne invitasjoner. Bruk det som treffer deg, og la resten ligge. Du kan lese boka fra start til slutt, eller hoppe til det som virker mest aktuelt for deg akkurat nå.
Hvis du står i mye akkurat nå, kan det være fint å ha en person du stoler på som du kan snakke med underveis, slik at du kan få støtte hvis noe vekker følelser eller minner. Mot slutten av boka finner du også en oversikt over tjenester som kan være til hjelp.
Temaene jeg tar opp kan berøre, og noen ganger vekke reaksjoner. Les i ditt eget tempo. Ta pauser når du trenger det. Og møt deg selv med mildhet og omsorg i det du utforsker.
Derfor skriver jeg denne boka
Jeg vet ikke nøyaktig hva det var som førte til at traumer, omsorgssvikt og relasjonsskader er blitt det som opptar meg mest som menneske og som psykolog. Kanskje var det både en søken etter å finne ut mer om mine egne tidlige sår, og trangen til å hjelpe andre.
Som 19-åring reiste jeg til Brasil for å jobbe med gatebarn. Den lille jenta jeg traff på barnehjemmet som hver dag forestilte seg at hun snakket med foreldrene i telefonen – selv om de aldri kom – ble for meg et sterkt bilde på menneskets evne til å overleve og tilpasse seg.
Senere har jeg lært hvor viktig fantasien er for å søke vekk fra det vonde, og for å prøve å kompensere for egne, udekkede behov. Fantasien åpner også opp for muligheter som kan komme. Jeg har lært at manglende omsorg i tidlige år setter seg fast i nervesystemet som en følelse av å være feil, uelsket og ikke å høre til. Når noe ikke har en tydelig start, er det heller ikke lett å vite hvordan det skal avsluttes. Som om det alltid bare har vært der, og fortsetter å være der. Det er som å være låst inni en sirkel, uten å kunne bevege seg videre.
Realiteten er dessverre at sirkelen ofte overføres fra en generasjon til en annen, der spøkelser fra barnerommet fortsetter å komme på besøk til nye generasjoner. Spørsmålet blir: Hvordan kan vi bryte ut av denne sirkelen og hindre at vi gir den videre til neste generasjon?
Hva vi vet og hva vi fortsatt mangler
De siste 20–30 årene har vi fått stadig mer kunnskap om hvilke konsekvenser omsorgssvikt, belastninger og traumer kan få for helse, utvikling og mellommenneskelige relasjoner. Vi vet i dag mye om hvordan nervesystemet tilpasser seg, og om hvordan det kan heles. Boka bygger på et utvalg sentrale traumeteoretiske og nevrobiologiske perspektiver, blant annet arbeider av Bruce Perry, Martin Teicher, Ruth Lanius, Bessel van der Kolk og Richard Schwartz, samt tilgrensende forskning. Som terapeut og i mitt arbeid med kompetanseheving har jeg lenge søkt bedre måter å hjelpe overlevere på. Jeg skulle ønske vi som samfunn var kommet lenger. Det finnes også kunnskap som fortsatt ikke blir tatt i bruk, og som kunne gjort en stor forskjell. Denne boka samler det viktigste jeg har lært – om traumer, relasjonsskader og belastninger – som kan styrke selvforståelsen og gi konkrete verktøy for å komme videre. Det er problemstillinger jeg selv lurer på, og som jeg undrer meg over sammen med klienter og kolleger. Det er fortsatt mye vi ikke vet, mye jeg enda ikke forstår, og mye vi kommer til å lære. Men, så lenge vi fortsetter å utforske, og tar med oss det vi oppdager underveis, vil det bringe oss videre.
Sammenheng skaper bevegelse
Traumer handler om å sitte fast i fortiden, og forsøke å holde det vonde unna. Samtidig forstyrrer fortiden nåtiden, og hindrer oss i å ta inn nye erfaringer. Vonde opplevelser kan ta fra oss håpet, slik at vi ikke klarer å se fremover. Hvis du hverken kan se fremover eller bakover, eller være her og nå, fører det til en opplevelse av å stå fast. Det er som om du står i en synkemyr – hvert steg føles tyngre, og uansett hvilken vei du snur deg, er det ingen fast grunn. Først når vi finner retningen, og får hjelp til å flytte vekten forsiktig, kan vi begynne å komme oss ut. Det å få større grad av sammenheng mellom det som var, det som er, og det som kan bli, er kjernen i mye av arbeidet. Sitatet som åpner denne boka har jeg lært av min mentor Helen Christie, og hun tror hun har det fra en australsk psykiater som heter Nunn Kenneth. Christie pleier å oppsummere sitatet ved å si: «Fortiden trenger avklaring, nåtiden
trenger trygghet, og fremtiden trenger håp.» Helen Christie har vært en pioner innen traumefeltet i Norge, og særlig bidratt med sin forståelse av hvordan stress og belastninger setter spor i barns utvikling, og hva som skal til for at barn gjenopptar sin utvikling. Setningen jeg lærte av henne har fulgt meg lenge, og oppsummerer mye av det jeg ønsker å formidle i denne boka: at heling skjer i bevegelsen mellom det som var, det som er, og det som kan bli. Strukturen i denne boka springer derfor ut av denne bevegelsen – fra fortiden, inn i nåtiden og videre mot fremtiden.
Å REPARERE MED GULL
I Japan repareres ødelagt porselen med gull, dette kalles kintsugi. Sprekkene i porselenet blir synlige, men det som var ødelagt blir sterkere.
I denne boka forsøker jeg å beskrive det samme. At ved å knytte fortid, nåtid og fremtid sammen, så blir vi sterkere. Når de ulike delene henger sammen gir det mening og sammenheng. Det er sårbarheten som gjør oss sterkere.
Menneskets enorme tilpasningsevne
Vi mennesker har en enorm kapasitet til overlevelse og tilpasning. Opplevelsene våre former oss, uten at vi helt vet eller forstår hvordan. Omsorgssvikt, vold og overgrep er de vanskeligste erfaringene for mennesker å tilpasse seg. Det betyr ikke at de av oss som er utsatt for dette, er ødelagt, men at erfaringene kan prege våre overlevelsesstrategier gang på gang gjennom livet. Noen ganger blir strategiene destruktive, som rusmisbruk, selvskading eller spiseforstyrrelser. Da skapes nye sår. Det som tidligere var sirkler av gjentakelse, kan utvikle seg til negative spiraler, der nye erfaringer bekrefter gamle forventninger om oss selv, andre og livet.
Mange forteller aldri til andre om hva de har opplevd, og vet ikke at det de har vært utsatt for er belastende, eller at noe viktig har manglet.
Enten fordi de ikke har ord for det, eller fordi de ikke har visst at livet kunne være på en annen måte. Noen prøver å holde de vonde erfaringene unna til det ikke går lenger, gjerne i møte med nye kriser.
En invitasjon
Denne boka er for deg som har opplevd vonde ting, for deg som står nær noen som har det, og for deg som møter mennesker i sårbare livssituasjoner. Det er mulig å finne veien ut av synkemyra. Du kan leve videre med sår, uten at de definerer livet ditt.
Traumer kan blokkere tilgangen til hvem du er, til omsorg for deg selv og til kontakt med andre. Når du leser denne boka, prøv å være åpen og utforskende. Da vil du oppdage mer om dine egne reaksjoner, og få bedre tak i din iboende tilhelende kraft. Den er der, selv om det ikke kjennes sånn. Dette er et arbeid som tar tid, og for mange varer det livet ut. Men hvert skritt teller. Og hvert glimt av håp kan være starten på noe nytt.
DEL 1: FORTID
FORTIDEN TRENGER
AVKLARING, BEGRIPELIGHET
OG ANSVARSPLASSERING
«Vi kan ikke endre det som skjedde, men vi kan endre hvordan det lever i oss.»
Overlevelsesstrategier – en oversikt
STRATEGI
Søke tilknytning
Frys
Flukt
Kamp
Føyelig/underkastende
Frakobling/dissosiasjon
BESKRIVELSE / KJENNETEGN
Søker trøst, klamrer deg til andre, redd for å bli forlatt, kan være avvisende og ambivalent
Nummenhet, stiv i kroppen, vansker med å handle
Trekker deg unna, gjemmer deg, stikker av, isolerer deg
Går i opposisjon, kjefter, utfordrer, angriper tilbake
Selvutslettende. Blidgjør andre, sier ja selv om du mener nei
Dagdrømmer, glemmer, «forsvinner», føler deg fjern
REFLEKSJON
Mange kjenner seg igjen i ett eller flere av disse mønstrene. Kanskje gjør du også det. Her er noen spørsmål du kan bruke for å utforske hva som passer for deg – hvis du vil.
• Hva er din primære overlevelsesstrategi når noe blir vanskelig?
• Søker du trøst hos noen du stoler på?
• Trekker du deg unna, isolerer deg eller dagdrømmer deg bort?
• Går du i opposisjon, blir sint eller angriper tilbake?
• Blir du lett føyelig og underkaster deg andre for å unngå konflikter?
• Har du opplevd å bli helt nummen, eller «forsvinne» fra kroppen din?
Øvelse
LEGG MERKE TIL DITT EGET MØNSTER
Neste gang du kjenner deg urolig, presset eller overveldet:
1. Stopp opp et øyeblikk.
• Hva skjer i kroppen akkurat nå?
2. Spør deg selv:
• Prøver jeg å trekke meg unna (flukt)?
• Blir jeg sint eller irritert (kamp)?
• Føler jeg meg nummen eller tom (frys)?
• Gjør jeg meg ekstra hyggelig eller overtilpasser meg (føyelig)?
3. Legg merke til om det minner om noe gammelt.
• Når har jeg reagert slik før?
4. Gi deg selv anerkjennelse:
• «Denne reaksjonen har hjulpet meg før. Nå kan jeg øve på å forstå den – og kanskje velge noe nytt.»
Øvelsen handler ikke om å endre deg, men å legge merke til hva som skjer med deg.
DEL 2: NÅTID
NÅTIDEN TRENGER
TRYGGHET
«Heling skjer i øyeblikk som er trygge nok til å merke en forskjell mellom før og nå.»
Verktøykasse: Øvelser for å komme tilbake til her og nå
NÅR DU KJENNER ... PRØV DETTE
Uro, angst eller overveldelse
Nummenhet, fjernhet, dissosiasjon
Gjenopplevelse av gamle minner
Pusteøvelse • Jording • Varm dusj «Mitt favorittsted»
Balanseøvelse • Trykk føttene i gulvet Muskelbruk
Hva er forskjellen mellom før og nå? Jording
Frakobling fra kroppen Taktil stimulering • Tyngde • Dusj Kald dusj
Fastlåste tankemønstre Hva er forskjellen mellom før og nå?
Ensomhet eller lengsel etter kontakt
Musikk, dans • Ring noen «Butterfly hug»
Lav energi og initiativ Kaldt vann/kald dusj • Rask musikk Dagslys • Bevegelse • Gå tur
Behov for mer trygghet og regulering
Vanskelig følelse uten navn
Visualisering av favorittsted Rolige rytmer • Tyngde • Natur
«Min motor»-øvelse • Utforsk intensiteten • Finn en passende aktivitet
Verktøykassen er eksempler, ikke oppskrifter. Bruk dem som inspirasjon – ikke som krav.
Øvelse
LAG DITT EGET IDENTITETSKART
• Tegn en sirkel med navnet ditt.
• Lag sirkler rundt med svar på: Hva bryr du deg om? Hva liker du å gjøre? Hva gir deg mening? Hva vil du gi større plass til?
Heng gjerne kartet opp som en påminnelse om alt du er. Historien om deg er fortsatt i bevegelse.
Når vi gradvis kan åpne opp for det som er godt – uten å presse, uten å måtte tro fullt og helt – blir det også mulig å rette blikket litt fremover. Ikke som et krav om optimisme, men som en forsiktig tillatelse til å håpe at ting kan bli annerledes.
Neste del handler om nettopp dette: hvordan håp kan vokse frem i små øyeblikk, og hvordan vi, midt i det som er, kan gi plass til fremtiden.
DEL 3: FREMTID
FREMTIDEN TRENGER HÅP
«For there is always light, if only we're brave enough to see it. If only we're brave enough to be it.»
Amanda Gorman
Mange har nytte av å skrive om det de har opplevd, det kan være om hele livshistorien, enkelte hendelser eller minner. Språket gir tanker form. Historier skaper sammenheng.
«‘Ryggsekken’ min er full av vonde minner.
Å skrive gjør at de vonde minnene sakte, men sikkert blir byttet ut med de gode minnene jeg opplever nå.»
Fra
Å SKRIVE FOR Å HELE
Hva viser forskningen?
Professor James W. Pennebaker har gjennom flere tiår vist betydningen av å skrive om egne opplevelser, tanker og følelser. Flere studier og systematiske oversikter, blant annet av Baikie og Wilhelm (2005) og Frattaroli (2006) har funnet at skriving er assosiert med mindre stress, bedre fysisk helse, økt psykisk velvære og større innsikt og mening i egen livshistorie. Effekten oppstår særlig når man setter ord på det som har vært vanskelig, og samtidig reflekterer over mening, sammenheng og endring.
boka Min drøm om frihet av Amal Aden
Øvelse
SKRIVE FOR INNSIKT OG HELING
Skriv i 15–20 minutter om noe som har påvirket deg. Fokuser på både hva som skjedde, og hvordan det har påvirket deg – følelsesmessig, relasjonelt og videre i livet.
Du kan bruke disse spørsmålene som støtte:
• Hva skjedde?
• Hvordan har denne erfaringen påvirket deg?
• Er det noe du kan gi slipp på – eller ta med deg videre?
Du trenger ikke dele teksten med noen. Målet er å gi opplevelsene sammenheng og mening.
Jordingsøvelse etter skrivingen kan hjelpe deg med å komme ordentlig tilbake til her og nå. Slik gjør du:
• Plasser føttene i gulvet.
• Ta tre langsomme utpust.
• Se deg rundt og finn to ting som hjelper deg å orientere deg til her og nå (en farge, en form, en lyd).