Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold av Silje Bjørnstad og Susanne Soydan

SILJE BJØRNSTAD OG SUSANNE SOYDAN

SLIK FORMER DU KROPPEN MED STYRKETRENING OG KOSTHOLD 

SLIK FORMER DU KROPPEN

3

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2018 ISBN 978-82-02-55743-0 1. utgave, 1. opplag 2018 Foto: Ann Kristin Engebakken Layout og design: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia, 2018 Satt i 10/13 pkt. Bliss og trykt på 115 g G-Print 1,02 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

INNHOLD Forord ..................................................................................................................................................... 7 Om forfatterne .................................................................................................................................... 8 Kapittel 1: Å forme kroppen ........................................................................................................ 11 Kapittel 2: Styrketrening .............................................................................................................. 19 Kapittel 3: Kostholdet som former kroppen .......................................................................... 25 Kapittel 4: Øvelsesbanken ........................................................................................................... 35 Kapittel 5: Treningsprogram ........................................................................................................ 85 Kapittel 6: Kosthold i praksis ....................................................................................................... 97 Kapittel 7: Oppskrifter ................................................................................................................ 107 Takk .................................................................................................................................................... 126 Oppskriftsregister .......................................................................................................................... 127 Øvelsesregister ............................................................................................................................... 128

INNHOLD

5

6

SLIK FORMER DU KROPPEN

FORORD Interessen for trening, kosthold og helse har utvilsomt eksplodert de siste årene. Mange jenter kommer til oss og sier de ønsker «å komme i form». Med det mener de gjerne å forme kroppen – gjennom å stramme opp lårene, få en spretten rumpe og en mer definert mage. Det finnes utallige dietter og treningsprogrammer som påstås å være fasiten på hvordan du former og strammer opp kroppen. Og som en følge av dette florerer det av myter og feilaktig informasjon.

Dette er boken for deg som ønsker å forme kroppen gjennom styrketrening og helt vanlig, næringsrik mat. Her deler vi vår kunnskap og erfaring, for å gi deg større utbytte av tiden du legger ned på trening og kosthold – og bringe deg nærmere de resultatene du ønsker.

Det kan oppleves litt tabubelagt å si høyt at man trener for å endre kroppsfasong. Vi mener at dette bør være greit, ikke minst fordi god helse også omfatter psykisk velvære. Hvis du har det bra når du trener for å forme kroppen, gjør det noe positivt for helsen din. Men dersom tanker om mat og kropp tar overhånd, og adferden blir tvangsmessig, har det ikke lenger noe med helse å gjøre. Det er heller ikke vår intensjon at du skal ende opp i et slikt tankemønster.

Slik former du kroppen er boken vi selv skulle ønske vi hadde lest da vi begynte å interessere oss for trening og kosthold. Mange jenter vet ikke alltid hva som skal til for å nå målet sitt, og det er lett å la seg påvirke av alle de «nye og revolusjonerende» metodene man blir eksponert for gjennom medier og markedskrefter. I denne boken vil vi lære deg helt basis styrketrening og gi tips til hva slags mat du bør spise for å oppleve framgang. Bra kosthold og trening er ikke så komplisert som det kan fremstå som.

Vi ønsker at boken skal bli et nyttig verktøy i hverdagen din – og gi deg inspirasjon og motivasjon.

Silje Bjørnstad og Susanne Soydan

FORORD

7

12 SLIK FORMER DU KROPPEN

Mange jenter ønsker å trene for «å forme kroppen». Dette er et vidt begrep som rommer forskjellige typer målsettinger. For én person kan det å forme kroppen bety å bygge muskelmasse i ben og rumpe, mens det for en annen er å få definerte armer og flatere mage. Andre igjen ønsker å forme kroppen ved å redusere fettprosenten, og samtidig beholde en kvinnelig og veltrent fysikk.

Det som gir kroppen og musklene form, er styrketreningsmetoder som fremmer muskelvekst, kombinert med et variert og næringsrikt kosthold. Vi forstår at mange lett kan forvirres av alle treningsprogrammer, såkalte superdietter og kosttilskudd som lover både det ene og andre. Mange hopper stadig på nye trenings- eller kostholdsprogrammer, uten å vite hva de egentlig har som mål. Det er flott å la seg inspirere av for eksempel spreke bloggere, men hvis du bytter program ofte, kommer du mest sannsynlig ikke til å forme kroppen slik du ønsker. Og når de forventede resultatene uteblir, er det lett å bli forvirret og frustrert – og kanskje miste motivasjonen.

Før du setter deg mål som innebærer å forme kroppen, vil vi at du er klar over dette:

• • •

Å bygge muskler eller stramme opp kroppen tar tid, og det krever at du er konsekvent over en lengre periode.

For å få resultater bør styrketrening og næringsrik mat bli en naturlig del av din livsstil, som tilfører deg noe positivt.

I tillegg til å forme kroppen er gode treningsog kostholdsvaner med på å gi deg en bedre helse!

fundamentet for de langsiktige målene, og som du bygger videre på. Derfor er det viktig å nyte og sette pris på de små seierne på veien. Med gode mål blir treningen mer motiverende og effektiv.

Det føles mer meningsfylt å gjennomføre programmet. Sett konkrete målsettinger.

Når vil du nå målet ditt?

Hvordan skal du nå målet ditt?

Hva skjer etter at du har nådd målet?

Målsettingen bør være spesifikk, tidsbestemt, realistisk og målbar – og du bør ha en plan for hva du skal gjøre etter at målet er nådd.

TIPS Sett deg ett kortsiktig og ett langsiktig mål!

Eksempler: 1. KORTSIKTIG – Jeg skal trene tre dager i uken i to måneder.

LANGSIKTIG – Om et halvt år skal jeg klare å ta én repetisjon i knebøy med 75 kilo.

2. KORTSIKTIG – Den neste måneden skal jeg spise godteri kun på lørdager.

LANGSIKTIG – Om ett år skal jeg passe inn i buksa som har blitt for trang.

MÅLSETTING Det er ikke uten grunn at det anbefales å sette seg mål når det gjelder trening. Dette er nemlig en av de beste måtene å sikre seg framgang på. Du bør ha både langsiktige og kortsiktige mål. Det bidrar til å holde deg strukturert og motivert. Delmål er

Å FORME KROPPEN

13

20 SLIK FORMER DU KROPPEN

METODEN SOM GIR MUSKLENE FORM Styrketrening for å bygge muskler er den beste metoden for å forme kroppen. Mange kvinner er redde for å se ut som menn eller få klumpete muskler hvis de begynner å løfte tunge vekter, men vi har ikke de samme forutsetningene som gutta. Jenter har mindre muskelmasse og lavere produksjon av testosteron og andre oppbyggende hormoner. Styrketrening er med på å forsterke kvinners feminine kurver, gjennom å gi form til lår og rumpe, og en slankere og strammere midje.

Ved å trene ryggmuskler og skuldre fremheves timeglassfasongen ytterligere.

Belastning for muskelvekst Treningen kan utføres både med og uten vekter eller apparater. Det som er avgjørende for å få resultater, er at du trener tungt nok. Hvis du klarer å løfte en vekt veldig mange ganger etter hverandre i en øvelse, uten at det oppleves anstrengende, trener du for lett. Da responderer ikke kroppen med å øke muskelmassen i like stor grad som når du trener tyngre. Derfor anbefaler vi at du løfter vekter eller utfører kroppsvektøvelser som oppleves tunge nok til å stimulere til muskelvekst.

 Antall repetisjoner og hvilke egenskaper du trener* 1–5 repetisjoner per sett: økning av styrke.

8–12 repetisjoner per sett: økning av muskelmasse.

15 repetisjoner eller mer: utholdende styrke, øker ikke maksstyrke eller muskelmasse i like stor grad som tyngre belastning og færre repetisjoner kan gjøre. *Dette er en generell inndeling. Det er individuelle variasjoner på hvordan vi responderer på trening.

 Belastning i praksis Du trener knebøy på 50 kg og skal utføre 6 repetisjoner. Etter at du har utført alle repetisjonene skal du kjenne at du kunne ha orket 8 repetisjoner på denne vekten hvis du virkelig hadde presset deg.

Du trener sidehev med 4 kg og skal utføre 15 repetisjoner. På den femtende repetisjonen kjenner du at dette er det maksimale antallet du klarer å gjøre før det går ut over teknikken.

Hvor tungt skal du løfte for å forme kroppen?

Det er ikke noen fasit på hvor mye vekt du må løfte i en gitt øvelse for at musklene skal vokse. Alle har ulike utgangspunkt og ulik treningserfaring, så du må selv kjenne etter hvor mange kilo som føles tungt for deg. Vi anbefaler å trene med en belastning i baseøvelsene som gjør at du får til øvelsen med god teknikk. Når du mestrer disse øvelsene, trenger du likevel ikke å presse deg selv maksimalt. Tren med en vekt som gjør at du kan fullføre repetisjonene dine, og kjenn at du kunne ha orket én eller to repetisjoner til med god teknikk når du er ferdig med hvert sett. I øvelser som ikke krever like mye teknikk, kan du heller ta deg mer ut, og gå nærmere maks. Du trenger mer restitusjon fra tunge løft i baseøvelser. Dette krever lengre pauser mellom settene og kanskje flere hviledager mellom treningsøktene.

Det er også verdt å nevne at de siste årene har forskning vist at mange repetisjoner (20 og oppover) kan gi samme effekt på muskelmasse som tyngre trening med færre repetisjoner, hvis man trener til utmattelse.

STYRKETRENING

21



Kalorioverskudd … … betyr at du får i deg flere kalorier, og dermed mer energi, enn det kroppen din forbruker. Å ligge i kalorioverskudd er gunstig hvis du ønsker å gå opp i vekt eller øke muskelmasse og styrke.

Kaloriunderskudd … … betyr at du får i deg færre kalorier, og dermed mindre energi, enn det kroppen din forbruker. Å ligge i kaloriunderskudd er gunstig hvis du ønsker å gå ned i vekt eller redusere fettprosenten.

TIPS Spis protein i alle måltider Sørg for å ha en god proteinkilde i alle måltider, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige for musklene til enhver tid.

 Næringsrik mat ... ... er rett og slett matvarer som er naturlig rike på gode næringsstoffer. Dette er mat som bidrar med langsomme karbohydrater, mye protein og sunne fettsyrer, og som har et høyt innhold av vitaminer og mineraler.

Proteinbehov For å få økt styrke og muskelmasse er det viktig å spise nok protein. Behovet for protein varierer med treningsmengde og aktivitetsform, og inntaket bør særlig økes ved styrketrening. Vi anbefaler et daglig proteininntak tilsvarende 1,5–2 gram per kilo kroppsvekt hvis du trener styrke for å forme kroppen. For en jente som veier 70 kilo, tilsvarer dette 105–140 gram protein. Et tilstrekkelig proteininntak dekkes enkelt med et variert kosthold.

Spis variert Det er smart å fokusere på å ha et sunt og variert kosthold som dekker kroppens behov for både karbohydrater, proteiner og fett, i tillegg til vitaminer og mineraler. Å spise variert øker sannsynligheten for å dekke dette behovet bedre enn ved et ensidig kosthold.

32 SLIK FORMER DU KROPPEN

 Å være i energibalanse … … vil si at du har et energiinntak som tilsvarer ditt energiforbruk. En person som er i energibalanse har stabil kroppsvekt. Når du spiser eller drikker, kan noe av denne energien bli brukt opp umiddelbart, og noe kan bli lagret til senere bruk. Det er ikke slik at du legger på deg selv om du en gang iblant spiser mer enn du gjør til vanlig.

Fordeler med et næringsrikt kosthold • Sikrer kroppen din behovet for nødvendige makro- og mikronæringsstoffer • Forebygger en rekke livsstilssykdommer • Bygger en sunn og sterk kropp • Styrker immunforsvaret • Gir deg et jevnt energinivå • Kan redusere søtsug • Gir økt velvære • Gir sunnere hud og hår

KOSTHOLDET SOM FORMER KROPPEN

33

36 SLIK FORMER DU KROPPEN

Siljes favorittøvelse

MARKLØFT «Jeg digger markløft og har egentlig alltid vært innmari glad i denne øvelsen. Jeg kjenner at hele kroppen virkelig jobber, og selv om vektene en dag kan føles håpløse å få opp fra bakken, kan de være som luft dagen etter. Da er det full fyring som gjelder – og jeg elsker det!»

Susannes favorittøvelse

KNEBØY «Den tøffeste øvelsen for øyeblikket er uten tvil knebøy. Det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. Fordi mange muskler er involvert, kan jeg løfte tunge vekter. Øvelsen krever mye av meg og det er mentalt tøft når jeg skal løfte tungt. Det gir god næring til egoet – og en skikkelig selvtillitboost når jeg opplever framgang.»

ØVELSESBANKEN

37

BULGARSK SPLITTKNEBØY Denne øvelsen kalles også for bulgarsk utfall, selv om du står på samme sted hele tiden. Legg hantlene klare på en benk, løft dem opp og snu ryggen mot benken. Legg ytterste del av den ene foten opp på benken, mens den andre foten står støtt i bakken, ett steg fra benken. Legg tyngden over fremre fot, og bøy kneet. Kontroller bevegelsen ned og press deg eksplosivt opp igjen. Rett hoften ut på toppen og stram rumpa. Gjør ferdig alle repetisjonene på det ene benet før du bytter side.

TIPS Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen i bulgarsk splittknebøy, kan du prøve å trene uten sko. Mange opplever at balansen blir bedre når de kan legge hele fotsålen i gulvet.

44 SLIK FORMER DU KROPPEN

KLASSISK MARKLØFT Stangen ligger på gulvet når du starter bevegelsen.

Stå med omtrent en fotbreddes avstand mellom føttene og ta tak i stangen med hendene rett utenfor lårene. Kjenn at du spenner opp i ryggen med en liten svai, og len deg frem mens du bøyer hoften. Løft stangen fra bakken ved å presse ifra med bena samtidig som du retter ut hoften til du står oppreist. Stram rumpa og press hoften mot stangen i topposisjonen. Senk stangen kontrollert ned igjen ved å reversere bevegelsen. Ryggen skal være oppspent og sterk under hele bevegelsen.

Stopp gjerne helt opp mellom hver repetisjon og bruk noen sekunder på å justere startposisjonen før neste løft. Hold vektstangen inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

TIPS Hvis du mister grepet når du løfter, kan du vri den ene hånden fra deg. Da holder du underhåndsgrep med den ene hånden og overhåndsgrep med den andre, og på den måten låser du stangen så den ikke glipper like lett.

ØVELSESBANKEN

45

BURPEES OVER KASSE Legg deg ned på magen, så hele kroppen er i kontakt med underlaget, og sett hendene i bakken ved siden av brystet. Press deg opp i push upsposisjon, sett føttene inn under deg og reis deg fort opp. Hopp over kassen, og legg deg ned på gulvet igjen for neste repetisjon. Du kan hoppe rett over kassen eller sidelengs.

THRUSTERS MED HANTLER Hold en hantel i hver hånd og plasser dem på skuldrene, som om du skal gjøre en skulderpress.

Stå litt bredere enn skulderbredde og gjør en knebøy. På vei opp skaper du eksplosiv kraft fra hoften, og denne kraften bruker du til å skyve vektene opp til du står oppreist med vektene på strake armer over hodet. Senk vektene og bøy knærne samtidig i bevegelsen på vei ned.

ØVELSESBANKEN

83

86 SLIK FORMER DU KROPPEN

107397_slik former du kroppen_cc17_.indd 86

24/10/17 14:01

Bokstavrekkefølge Når du leser treningsprogrammene, vil du se at det står en bokstav foran hver øvelse. Prøv så langt det lar seg gjøre å utføre øvelsene i denne rekkefølgen. De tyngste og mest krevende øvelsene står først.

Supersett Noen ganger ser du at det står et tall bak en bokstav i programmet, for eksempel C1 og C2. Det betyr at du skal utføre disse øvelsene direkte etter hverandre. Pausen mellom øvelsene blir så kort som tiden det tar å bytte fra den ene øvelsen til den andre. Når du har utført begge øvelsene, tar du pause som vanlig.

Pause mellom øvelsene I baseøvelsene, der du kan legge på mye vekt, er det lurt å ta god pause mellom settene – fordi disse øvelsene ofte er tunge og krever lengre restitusjonstid. Det er dumt å løfte tungt hvis du ikke er helt uthvilt fra forrige sett. Dette kan gå ut over teknikken eller så klarer du ikke å løfte alle repetisjonene du hadde planlagt. Hvor lang pause man trenger mellom sett i baseøvelser er individuelt. Som et utgangspunkt kan du ha pauser på 3–5 minutter, og justere opp eller ned etter hvert som du blir mer erfaren og lærer å kjenne hva du trenger. Isolasjonsøvelsene, derimot, kan gjerne utføres med kortere pause mellom settene. Disse øvelsene trenes gjerne med lettere vekter og stiller lavere krav til teknikk. Her bør det holde å hvile i 1–2 minutter mellom settene.

gjerne tips av en personlig trener eller en terapeut om hvilke bevegelser du kan ha best nytte av.

Spesifikk oppvarming Når du begynner med en styrkeøvelse, jobber du deg gradvis opp til arbeidsvekt. Tren 2–4 oppvarmingssett i baseøvelser, og 1–2 oppvarmingssett på isolasjonsøvelser. Som et utgangspunkt kan du trene 8–10 repetisjoner i oppvarmingssettene på baseøvelser. La de to siste settene bestå av færre repetisjoner ettersom du nærmer deg arbeidsvekt.

I isolasjonsøvelsene kan du varme opp med et antall repetisjoner som ligger rundt det du skal gjøre arbeidssettene på. Du må selv kjenne etter om du har behov for oppvarmingssett før du skal trene lettere øvelser, som for eksempel sidehev. Som regel er du god og varm, og har allerede brukt armene og bena mye, når du kommer til de lettere øvelsene i programmet.

TIPS Før progresjonen din i en treningsdagbok.

Dette gjør det lettere å vite hva du skal løfte fra uke til uke. Dessuten kan det være gøy å se tilbake på når du har trent en stund.

Generell oppvarming Hvis du vil, kan du legge inn 5–10 minutter oppvarming på et kondisjonsapparat. Du skal ikke bli sliten, men kjenne at du blir litt varm. Du kan også utføre dynamiske bevegelser – som vil aktivere muskler og få i gang ledd, for å forberede kroppen på treningsøkten. Oppvarming med dynamiske bevegelser kan være hensiktsmessig hvis du har områder på kroppen med begrenset mobilitet. Få

TRENINGSPROGRAM

87

Progresjonsmodell Når det står at du skal gjøre for eksempel 4 sett og 5 repetisjoner, kan du starte første uken med en vekt der du klarer å fullføre alle settene og repetisjonene på samme vekt. Tren heller for lett enn for tungt.

En progresjon uken etter kan være å gjøre første settet med en tyngre vekt, og resten av settene på den samme vekten som forrige gang. Hvis dette føles veldig lett, kan du utføre alle settene med en tyngre vekt. Dette tilpasser du ut ifra dagsform. Prøv gjerne å gjøre det bedre i minst én øvelse per treningsuke.

Det kan være alt fra baseøvelse til isolasjonsøvelse, og det kan være i form av økt belastning, flere repetisjoner eller kortere pauser.

Når det står at du skal gjøre eksempelvis 8–10 repetisjoner i fire sett, starter du første uken med en vekt der du klarer 8 fine repetisjoner i alle fire settene. Neste uke øker du til 9 eller 10 repetisjoner på den samme vekten, hvis dagsformen tillater det. Når du klarer fire sett med samme vekt og 10 repetisjoner, øker du vektene uken etter og begynner på 8 repetisjoner igjen.

Eksempel på progresjon ført i treningsdagbok Brystpress med hantler

UKE 1

UKE 2

UKE 3

UKE 4

UKE 5

UKE 6

UKE 7

10 kg 10 kg 10 kg 10 kg 10 kg 10 kg 12 kg 8/8/8/8 9/9/8/8 9/9/9/8 9/9/9/9 10/10/9/9 10/10/10/10 8/8/8/8 reps reps reps reps reps reps reps

Eksentrisk fase i pull ups og chins

Pull ups, chins og dips til ditt nivå

Noen ganger skal du utføre øvelsene i eksentrisk fase. Dette betyr at du skal bremse bevegelsen på vei ned. Stå på en kasse eller lignende forhøyning.

Bruk bena og hopp samtidig som du bruker armene til å trekke deg opp, til haken er over stangen.

Deretter senker du deg langsomt ned, til du har strake armer. Sett føttene på underlaget igjen og hopp opp til neste repetisjon.

Denne øvelsen kan medføre kraftig treningsverk. Hvis du ikke er vant til å trene ryggøvelser regelmessig, bør du kun trene ett sett den første økten – og heller øke med ett og ett sett fra uke til uke, til du kan utføre alle settene med eksentriske kroppshev i programmet. Oppvarming før denne øvelsen kan være 1–2 sett med nedtrekk.

Når det står at du skal gjøre pull ups, chins og dips, kan du enten benytte deg av strikk eller ekstra vekter. Hva du velger vil avhenge av hvor sterk du er i øvelsen. Hvis du ikke klarer å utføre noen pull ups eller chins, benytter du deg av strikk i en tykkelse som gjør at du klarer det antallet repetisjoner som står i programmet. Hvis du klarer noen få pull ups eller chins, gjør du så mange du klarer i hvert sett. Hvis du for eksempel klarer tre repetisjoner uten hjelp, tar du på strikken etter at du har gjennomført disse tre, og fullfører settet ved hjelp av strikk. Det samme gjelder med dips.

Når du kan velge å ha på ekstra vekt i pull ups eller chins, velger du en vekt som gjør at du klarer å utføre repetisjonsantallet som står i programmet.

88 SLIK FORMER DU KROPPEN

98 SLIK FORMER DU KROPPEN

EKSEMPLER PÅ DAGSMENYER PÅ 2500 KALORIER Vi har inntrykk av at jenter synes det er vanskelig å beregne hvor mye mat de trenger i løpet av en dag.

Derfor har vi satt sammen tre ulike dagsmenyer på cirka 2500 kalorier hver. En del blir overrasket over å se hvor mye mat dette er, men det er faktisk et normalt dagsbehov for mange aktive jenter.

DAGSMENY EKSEMPEL 1 Cirka 2500 kcal FROKOST Brødskiver med pålegg 2 brødskiver av grovt brød 1 ts smør 2 skiver kalkunpålegg 1 ss peanøttsmør 1 pære

MIDDAG Ovnsbakt laks med kokte poteter 1 laksefilet (cirka 125 g) med purreløk og gulrot – se oppskrift side 113 3 middels store poteter 2 ss lettrømme Grønnsaker eller salat

MELLOMMÅLTID 15 g nøtter 1 glass sjokolademelk (cirka 2,5 dl)

KVELDSMÅLTID 4 lomper 2 ss snøfrisk og paprikaskiver 1 banan i skiver som pålegg 1 appelsin

LUNSJ Omelett med ost og skinke 3 egg 2 skiver ost 4 skiver kokt skinke Grønnsaker eller salat MELLOMMÅLTID Mangosmoothie Se oppskrift side 125

 Mengdeangivelse av matvarene i dagsmenyer og oppskrifter er oppgitt i råvekt.

Fordeling av energiprosent: Karbohydrat 41 E% Fett 40 E% Protein 19 E%

KOSTHOLD I PRAKSIS

99

106 SLIK FORMER DU KROPPEN

Kapittel 7

OPPSKRIFTER

SLIK FORMER DU KROPPEN

107

SILJE OG SUSANNES FAVORITTOPPSKRIFTER Det er viktig at maten både smaker godt og gir oss de næringsstoffene vi trenger for å kunne bygge og forme en kropp med god helse. Å ha et sunt og variert kosthold trenger ikke å være kjedelig eller ensformig. Det finnes jo så mye smakfull mat som også er naturlig rik på god næring!

FROKOST OG LUNSJ KJØLESKAPSGRØT – BASISOPPSKRIFT

BANANPANNEKAKER

1 PORSJON

1 PORSJON

Du trenger: 1 dl havregryn 1 dl melk 0,5 dl vaniljekesam eller vaniljeyoghurt

Du trenger: 1 banan 2 egg 3 ss havregryn ¼ ts salt Kardemomme og kanel etter smak Litt smør til steking 2 dl blåbær til dobbel porsjon, som stekes i ovn

Forslag til topping: Fruktbiter Bær Hakkede nøtter Kokosmasse Bland sammen havregryn, melk og kesam eller yoghurt i en beholder med lokk. La dette stå i kjøleskapet til dagen etter. Rør rundt i grøten og tilsett topping.

108 SLIK FORMER DU KROPPEN

Mos bananen og rør inn egg, havregryn og krydder. La røren stå i kjøleskapet og svelle i minst en halvtime. Stek fire små pannekaker på middels varme. Alternativt kan du steke røren i ovnen. Da kan du gjerne lage dobbel porsjon og tilsette to desiliter blåbær.

Hell røren på bakepapir i en langpanne og stek på 200 grader i cirka 10 minutter. Avkjøl og skjær opp i ruter.

SLIK FORMER DU KROPPEN

109