__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1


CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2018 ISBN 978-82-02-59801-3 1. utgave, 1. opplag 2018 Foto forside: Mette Randem Alle øvrige foto: Tove K. Breistein Matlaging og styling: Tove K. Breistein Design og layout: Sissel Holt Boniface Trykk og innbinding: UAB Balto Print, Litauen, 2018 Satt i Calluna og trykt på 115 g Arctic Volume White. Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no


Mał for hjerłeł DR. FEDON LINDBERG


4

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Innhold Til leseren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Den lille hjerteskolen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kolesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Høyt blodtrykk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Hjerte- og karsykdom – et flerhodet troll . . . . . 16 Risikofaktorer og testing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Den lille kostskolen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Mat eller medisin? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 9 steg til et sunt hjerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Guide til fett i matlagingen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Hvor mye bør jeg spise? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Økologisk mat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Bytteliste for et mer hjertevennlig kosthold . . . 56

Oppskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Frokost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Brød og bakst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Lunsj og kveldsmat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Middag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Tilbehør . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Desserter og kaker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Drikke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Referanser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Oppskriftsregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201


Til leseren I og med at du leser denne boken, er du opptatt av å styrke hjertet ditt og holde deg frisk. Kanskje har du hjerte- og karsykdom i familien – som angina, hjerteinfarkt eller hjerneslag – og vil vite hvordan du selv kan forebygge. Kan hende har du fått påvist høyt kolesterol, blodtrykk eller blodsukker og må sette i gang tiltak. Mat for hjertet er ment å bidra med praktisk kunnskap og inspirasjon til deg som har slike utfordringer. Og ikke minst får du mange spennende oppskrifter som jeg håper vil glede både ganen og hjertet, og samtidig hjelpe deg med å forebygge, bli bedre eller helt frisk. «La din mat være din medisin, og din medisin være din mat», sa Hippokrates, legekunstens far, for nesten 2500 år siden. Det var riktig da, i antikkens Hellas, og det er riktig (og enda mer nødvendig) i dag. Mat for hjertet er ditt verktøy! I stedet for å advare deg mot mat du bør unngå, inviterer denne boken deg til å omfavne velsmakende og sunn mat med ingredienser fra hele verden, og ønske dem velkommen som dine beste allierte på veien mot et langt og friskt liv. Tenk ikke på begrensningene, se heller nye muligheter! Nyere forskning understreker betydningen av å følge prinsippene bak den tradisjonsrike middelhavskosten, for helsen generelt og hjertet spesielt. Du vil oppleve at den skadelige typen kolesterol, samt blodsukker og blodtrykk går ned. Kostholdet beskytter, bevarer og reparerer blodårer og hjerte. Som bonus blir den generelle helsen din bedre og du får mer overskudd, energi og vitalitet. Gjennom mer enn 30 år som legespesialist har jeg jobbet med forebygging og behandling av det vi kaller livsstilssykdommer, det vil si stoffskiftesykdommer som fedme, diabetes, hjertesykdommer og andre tilstander preget av kroniske betennelser. Jeg har gang på gang opplevd hvilke fantastiske fordeler pasientene har hatt av å velge et lavglykemisk middelhavskosthold (se s. 24). Alle disse fordelene vil jeg gjerne dele med deg. Heldigvis opplever vi i Norge en fornyet interesse og et økende engasjement for å gjøre gode valg for helsen. Stadig flere velger økologisk og kortreist mat, og butikkenes grønnsakdisk utvides. Bruk derfor naturens eget apotek – lett tilgjengelige råvarer i ferskvare-, frukt- og grønnsakdiskene. Kombinert med kunnskap, oppskrifter og inspirasjon fra Mat for hjertet kan du enkelt tilberede hjertevennlige måltider som smaker godt, hver eneste dag. Vel bekomme, og lykke til! Med vennlig hilsen Fedon A. Lindberg

6


DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet7


8

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Den lille hjerteskolen Hjertet ditt er en muskel som pumper blod til alle kroppens organer. Det slår 60–80 ganger i minuttet (mer hvis du anstrenger deg fysisk) hele døgnet, hele året, hele livet. For å kunne gjøre jobben sin trenger hjertemuskelen næring og oksygen via blodet. Folk som mosjonerer regelmessig, har større og sterkere hjerte enn utrente personer, derfor trenger ikke hjertet deres å slå like mange ganger for å pumpe samme mengde blod ut i årene. Treningen fører til at det mer effektive hjertet slår saktere i hvile, man får altså lavere hvilepuls. Dette tillater hjertet å leve lenger. Hjerte- og karsykdom grunnet tette årer i hjertet eller hjernen (atero­ sklerose eller åreforkalkning) er den viktigste årsaken til for tidlig død både i Norge og i alle andre industrialiserte land. Beregninger tyder på at 12 000–15 000 nordmenn får akutt hjerteinfarkt (blodpropp til hjertet) hvert år. Heldigvis kan hjertesykdommer forebygges. Vanlige risikofaktorer for hjerte- og karsykdom er blant annet arvelig disposisjon (at flere i familien har fått en hjertesykdom før de fylte 60 år),

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet9


røyking, fysisk inaktivitet, stress, overvekt (særlig rundt magen), diabetes, høyt blodtrykk og unormale blodfettstoffer. Selv om alt dette er med på å bestemme graden av risiko, forklarer det statistisk bare omtrent halvparten av risikoen. For å kunne forebygge og behandle hjertesykdom på best mulig måte er det behov for en bedre og mer helhetlig forståelse av hva sykdommene er, og hvilke årsaker som kan ligge bak hos den enkelte. Det trengs en langt mer omfattende og helhetlig evaluering for å kunne vurdere en persons totale risiko, og ikke minst identifisere sykdommen på et tidlig stadium. Enten du har forhøyet blodtrykk, forhøyet skadelig kolesterol eller allerede har vært utsatt for angina (hjertekramper), hjerteinfarkt eller hjerneslag (blodpropp til hjernen), har maten høyst sannsynlig bidratt til problemene, blant annet fordi den kan ha forårsaket en rekke hormonforstyrrelser. Om du har én eller flere av risikofaktorene for hjerte- og karsykdom og klarer å gjøre noe med dem, kan du kanskje redusere eller slutte helt med eventuelle medikamenter (alltid i samråd med legen din!). I tillegg kan åreforkalkning ofte – men ikke alltid – reverseres, og tette årer kan åpne seg igjen. Kroppen vår har en utrolig evne til å reparere seg selv, bare vi legger forholdene til rette for det. Endringer skjer ikke over natten, men gradvis vil du oppleve en bedring parallelt med sunnere levevaner. Hvor raskt det skjer, og hvor stor bedring man opplever, er individuelt og har sammenheng med arveanlegg og hvordan livsstilen var før. Om du oppnår at kroppen reparerer seg selv, har du gjort en enorm innsats for helsen din! På de nærmeste sidene vil jeg ta for meg hvilke faktorer som særlig påvirker hjertehelsen.

Kolesterol Kolesterol er et vokslignende stoff som sammen med fett og proteiner utgjør kroppens livsviktige byggesteiner. Rundt en firedel av kolesterolet du har i blodet, kommer fra maten du spiser, resten produserer kroppen – hovedsakelig leveren – selv. For eksempel inneholder ett egg, en av de mest kolesterolrike matvarene vi har, 200–250 mg kolesterol, mens leveren vår daglig produserer mellom 1500 og 2500 mg. Jo mer kolesterol du får fra kosten, desto mindre trenger leveren å produsere. I tillegg til å fungere som byggesteiner er kolesterol kroppens «plaster». Når vi kutter oss eller slår oss, strømmer det LDL-kolesterol til det skadde området for at det skal bli reparert («plaster»-funksjonen). Kolesterolet er imidlertid ikke årsaken til skaden.

10

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Det samme skjer når den tynne hinnen (endotelet) på innsiden av pulsårene blir skadet eller «lekker». En slik skade oppstår blant annet på grunn av røyking, høyt blodsukker, luftforurensning, miljøgifter fra mat, kronisk stress eller stoffer i blodet som produseres ved overvekt. Hvis dette LDL-kolesterolet er oksidert, det vil si harsknet, og avleires i pulsåreveggene, oppstår det en lokal betennelse, som gradvis blir erstattet av arrvev og senere kalk. Hjerteinfarkt inntreffer når det – på grunn av slikt arrvev og kalk – dannes blodpropp i innsnevrede kransårer (de blodårene som slynger seg rundt og inn i hjertet og forsyner det med blod og oksygen). Blod- og oksygenforsyningen til hjertemuskelen blokkeres, og muskelen dør. Jo mer oksidasjon, desto høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Tilsvarende prosess kan føre til blodpropp i hjernen. Et høyt nivå av HDL (det «gode» kolesterolet), som frakter avleiret kolesterol (herunder oksidert kolesterol) vekk fra blodårene og til leveren, hvor det blir brutt ned, er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterol er i seg selv livsviktig for kroppen, så det er ikke om å gjøre å bekjempe det, bare forhindre at det harskner og fører til sykdom. Mer enn halvparten av de hjerteinfarktrammede og 80 prosent av alle som får hjerte- og karsykdom, har helt normalt blodkolesterol. Bare i 25 prosent av tilfellene med for tidlig hjertesykdom har personene forhøyet LDL-kolesterol (ofte kalt det «dårlige» kolesterolet). Det er dermed en myte at forhøyet totalkolesterol (det tallet man som regel får oppgitt hos fastlegen og bedriftslegen) eller forhøyet LDL-kolesterol nærmest automatisk betyr at man har økt risiko for hjerte- og karsykdom, og at man trenger medisinering. Noen av dem som har forhøyet kolesterol, kan imidlertid være i risikogruppen (les mer om dette nedenfor). Her vil jeg understreke noe som er viktig å forstå: At noe er en risiko­ faktor, betyr ikke at det også er en årsak. Er du mann, har du større risiko for å dø i en bilulykke enn en kvinne. Årsaken er at menn generelt kjører fortere og er mer aggressive i trafikken enn kvinner, i tillegg til at menn langt oftere kjører påvirket av alkohol. Å være mann i seg selv er ikke årsaken til bilulykker. Det samme prinsippet gjelder blodkolesterol. Spørsmålet er ikke om blodkolesterolet er forhøyet, men hvorfor det er forhøyet, og om denne årsaken utgjør økt risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterolet kan øke i blodet av svært mange årsaker, og mange av dem er ikke problematiske i det hele tatt, mens andre er det.

Hjelp, jeg har høyt kolesterol! Har du blitt anbefalt av fastlegen å begynne å ta medisiner mot høyt kolesterol? Da er du en av mange i samme situasjon.

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Totalkolesterol Inkluderer flere typer kolesterol, herunder også LDL- og HDL-kolesterol (henholdsvis det «dårlige» og det «gode»).

Mat for hjertet11


Over en halv million nordmenn går på kolesterolsenkende medisiner, altså rundt ti prosent av befolkningen. Sju av ti 40-åringer i Norge har for høyt nivå av totalkolesterol i blodet. Blant 60-åringene er andelen åtte av ti. Med for høyt kolesterol menes at de har verdier som kan være statistisk forbundet med høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterolsenkende medisiner kalles statiner, og de kan senke risikoen for å få hjerteinfarkt, men ikke hos alle. I tillegg til å senke blodkolesterolet bidrar statiner til å motvirke oksidasjon (harskning), inflammasjon (betennelse) og blodlevringstendens (som kan føre til blodpropp). Disse sideeffektene sørger for at også personer med normalt blodkolesterolnivå kan få redusert risikoen for hjerte- og karsykdom, men igjen – ikke alle. Det er helt korrekt at høyt nivå av totalkolesterol og LDL-kolesterol og lavt HDL-kolesterol i blodet rent statistisk er blant de viktigste risiko­ markørene for hjerteinfarkt. Likevel finnes det absolutt ingen automatisk kobling mellom høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom. Du kan altså ha høyt kolesterol og ikke få hjerte- og karsykdom, og du kan ha lavt kolesterol og likevel bli syk. Det viktige spørsmålet er om kolesterol i seg selv bidrar til utvikling av hjertesykdom, eller om det bare er en markør for slik risiko. Med markør menes at økt kolesterol kan være uttrykk for andre forstyrrelser og ubalanser, som er de egentlige årsakene til sykdommen. Eksempelvis bidrar både røyking og stress til at blodkolesterolet øker (spesielt noen undertyper) og samtidig harskner. Da er det røyking og stress som er årsakene til den økte sykdomsrisikoen, ikke kolesterolet. Man kan også si det slik: Er det mange brannmenn i en by, kan det bety at det brenner ofte, men det brenner ikke ofte fordi det er mange brannmenn i byen.

Familiær hyperkolesterolemi Det finnes en spesiell, arvelig tilstand som heter familiær hyperkolesterolemi, en genfeil som fører til høyt kolesterolnivå. Her spiller det svært høye LDL-kolesterolet en viktigere rolle for utvikling av hjerte- og karsykdom enn hos dem uten denne tilstanden. Det anslås at 25 000 nordmenn lever med familiær hyperkolesterolemi. Bare 7000 har fått diagnosen ved gentest. Et flertall av de som er rammet, vet det ikke selv. Disse løper en risiko for å få hjerte­ infarkt i ung alder. Så hvis ditt LDL-kolesterol ikke bare er lett økt, men ligger over 6 mmol/l hvis du er under 20 år, 7 mmol/l i alderen 20–40 år og 8 mmol/l over 40 år, bør fastlegen din henvise deg til en spesiell genprøve.

12

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Fakta om kolesterol og andre blodfettstoffer Du kan lese om kolesterol og mat fra s. 24. Totalt kolesterol: Det tallet du som regel får hos fastlegen. Inkluderer alle kolesteroltyper og betyr i prinsippet lite, med mindre det er veldig høyt, det vil si over 6 mmol/l hvis du er under 20 år, 7 mmol/l i alderen 20–40 år og 8 mmol/l over 40 år. Kolesterol er livsviktig byggestein for kroppen og finnes i alle våre celler. I tillegg er det råvare for produksjon av kjønnshormoner og stresshormoner – og omdanning til vitamin D når huden vår får sollys. HDL-kolesterol: Kjent som det «gode» kolesterolet. Når blodprøven viser et lavt tall (lavere enn 0,9 mmol/l hos menn og 1,0 mmol/l hos kvinner) betyr det ofte insulinresistens og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Ingen forskning har vist at det å øke HDL med medikamenter minsker risikoen for å bli hjerte- og karsyk. Derimot får man redusert risiko for hjerte- og karsykdom når HDL-kolesterolet øker som resultat av vektreduksjon, fysisk aktivitet og kostendringer, herunder også et glass vin om dagen. LDL-kolesterol: Kjent som det «dårlige» kolesterolet, dog livsviktig i normale mengder og så lenge det ikke er oksidert (harsknet). Det finnes syv undertyper av LDL, og kun noen av dem er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Har man mer av såkalt «små og tette» LDL, kan det bidra til tette årer, men bare når kolesterolet er harsknet eller glykosylert (forsukret). VLDL-kolesterol/triglyserider: VLDL står for very low density lipoprotein og inneholder mest triglyserider (blodfett), som er et vanlig tall du får målt hos fastlegen. Forhøyet fastende verdi av triglyserider (eller VLDL-verdi) er forbundet med insulinresistens og økt risiko for hjertesykdom. Økt inntak av omega-3-fett og lavere inntak av karbohydrat (stivelse og sukker) i kosten kan senke triglyseridnivået, det samme gjør vektreduksjon ved overvekt. Lipoprotein-a – Lp(a) – har vist seg å være meget sterkt involvert i den prosessen som kalles aterosklerose, det vil si fortetning og forkalkning av blodårer. Høye nivåer av Lp(a) er spesielt farlig om man også har høyt LDL-kolesterol, og enda viktigere: oksidert LDL (oxLDL). Risikoen for hjerte- og karsykdommer øker ved verdier over 150 mg/l, et nivå som er godt innenfor referanseområdet. Sistnevnte kan måles, men slik måling gjøres dessverre ikke rutinemessig, slik den burde. Ved denne målingen kan man vurdere om økt LDL-kolesterol er problematisk eller ei, og dermed også bedre kunne vurdere en eventuell økt risiko for hjerte- og karsykdom relatert til blodkolesterol. Lp(a) er genetisk bestemt og påvirkes lite av kosthold og livsstil. Derfor er det ekstra viktig å gjøre noe med andre faktorer som øker risikoen for hjerte- og karsykdom, og som kan påvirkes. Det finnes ikke medisiner som kan senke Lp(a). Noen naturpreparater – inntatt som tilskudd – kan senke nivået noe, men det er ikke sikkert det reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom. Slike tilskudd er høy dose niacin (Vitamin B3) og L-karnitin. Har du fått påvist økt Lp(a), anbefaler jeg at alle førstegrads-slektninger (foreldre, søsken og barn) testes. Det kan dere gjøre hos fastlegen.

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet13


Høyt blodtrykk Høyt blodtrykk over tid kan skade pulsårene generelt og hjertekransårene spesielt. Dermed er høyt blodtrykk en viktig risikofaktor i utviklingen av hjerte- og karsykdom. Du kan både forebygge og redusere høyt blodtrykk – også om du er arvelig disponert – gjennom livsstilsendringer. Dette er de viktigste risikofaktorene for høyt blodtrykk: • Arvelig disposisjon • Overvekt, fordi høy vekt, spesielt fett rundt magen, øker insulin­ resistens og trigger betennelse som fører til økt blodtrykk • Høyt inntak av sukker og raffinerte karbohydrater • Fysisk inaktivitet • Dårlig og for lite søvn, samt søvnapné • Røyking, fordi blodårene i kroppen trekker seg sammen og blir skadet når man røyker. Røyking bidrar i tillegg til åreforkalkning, noe som også kan gi høyere blodtrykk • Høyt alkoholkonsum (mer enn to enheter, tilsvarende f.eks. to glass vin, om dagen) • Forstyrret tarmflora • For mye salt (se nedenfor)

Er salt uheldig? Omkring en tredjedel av de som har høyt blodtrykk, er trolig følsomme for natriumet i salt. De får en gunstig effekt av å redusere saltinntaket. Forvent ikke en enorm reduksjon i blodtrykket, men over tid kan mindre salt være betydningsfullt for helsen. Ikke alle får økt blodtrykk selv om de spiser mye salt – og ikke alle som har høyt blodtrykk, får redusert det selv om de begrenser saltinntaket. Mye tyder altså på at det neppe er saltet som er hovedårsaken til at mange får for høyt blodtrykk. På den annen side gir ikke høyt saltinntak noen helsefordeler. Måten salt kortvarig kan øke blodtrykket på, kan forklares slik: For mye salt (natrium) i kroppen stimulerer binyrene, som så gir beskjed til nyrene om å holde på væske. Det fører også til at kroppen kvitter seg med kalium, noe som kan heve blodtrykket. 60–70 prosent av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat og halvfabrikata. Du vil knapt finne noen industrielt fremstilte matvarer som ikke inneholder salt. 20–30 prosent av saltet tilsetter vi selv, mens bare 10 prosent er naturlig til stede i råvarene.

14

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Matvaregruppene som særlig bidrar med salt, er disse: bearbeidede kjøttprodukter (middagskjøtt og kjøttpålegg), brød- og kornvarer, margarin, smør og smørblandet margarin, fiskeprodukter, ost, spekemat, blandingskrydder (som tacokrydder og sitronpepper), sauser, marinader og dressinger, ferdigretter og salte snacks. Brødvarer inneholder ikke så mye salt per 100 gram, men siden vi spiser mye brødmat her til lands, utgjør det en av de store kildene.

Sukker fører til høyt blodtrykk Det er en sterk kobling mellom sukker og stivelse og høyt blodtrykk. Matvarer som fint brød og hvetemelsprodukter, poteter, mye pasta eller ris, og ikke minst mye sukker, fører til at blodsukkeret stiger kraftig. Konsekvensen blir at hormonet insulin stiger tilsvarende. Mye insulin bidrar til at nyrene holder mer på saltet (natrium) og skiller mindre ut i urinen, selv om det ikke finnes mye salt i maten, og dette fører til høyere blodtrykk. Insulinresistens er svært ofte forbundet med høyt blodtrykk. Hele 58 prosent av alle som har høyt blodtrykk, har insulinresistens. Ved å redusere inntaket av sukker og stivelse, gjerne også mettet fett og ikke minst transfett (les mer om transfett på s. 25), kan du forbedre din insulinfølsomhet og få lavere blodtrykk. Om du i tillegg mosjonerer daglig, får du enda bedre effekt. En halv times rask spasertur kan hjelpe godt.

Kalium senker blodtrykket Økt kalium i kosten fører utvilsomt til lavere og mer stabilt blodtrykk – og forebygger hjerterytmeforstyrrelser. Motsatt vil kaliummangel føre til høyere blodtrykk, særlig hvis du samtidig spiser mye salt. Kalium finnes rikelig i grønnsaker og frukt, samt i sjømat. Frukt og grønnsaker er samtidig rikt på antioksidanter, mens sjømat er rik på omega-3-fettsyrer, slik at du får mange gunstige effekter med på kjøpet. Du kan trolig redusere forbruket av blodtrykksmedisiner gjennom et høyt inntak av kalium i kosten. Bruker du medikamenter som senker kaliuminnholdet i blodet, for eksempel enkelte vanndrivende midler og kortisonpreparater, er det lurt å ta kaliumtilskudd. Bytter du ut bordsaltet med natriumredusert salt, som Seltin (40 prosent mindre natrium) eller LoSalt (70 prosent mindre natrium), får du mer kalium. Samtidig kan du redusere natriuminntaket ditt med henholdsvis 1,2 eller 2,1 gram daglig. Utregningen er basert på at vi selv tilsetter i gjennomsnitt 3 gram salt i maten hjemme hver dag.

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Insulinresistens Blodsukkernivået i blodet senkes ikke like effektivt som normalt fordi cellene har blitt mindre følsomme for insulin. Dette gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og er hovedårsaken til diabetes 2. Insulinresistens er også forbundet med fedme, kroniske betennelsestilstander og økt risiko for en rekke vanlige kreftformer, blant annet brystkreft, prostatakreft og tykktarmskreft.

Antioksidanter i matvarer finnes for å be­ skytte dem mot harskning (oksidering). Når vi spiser disse mat­varene, be­skytter anti­oksi­dantene oss mot at kroppen vår «ruster» (eldes fortere på grunn av oksi­dativt stress, for eksempel på grunn av røyking, miljøgifter eller usunt kosthold). Mest anti­oksi­ danter finner vi i nøtter, bær, fargerike grønnsaker og frukt, urter, krydder, oliven/-olje og havrekli. Også kaffe, te og kakao/mørk sjokolade er meget rike på anti­oksi­danter. Generelt inneholder mat­varer med sterke farger ofte anti­ oksi­danter, fordi disse faktisk gir selve fargen.

Mat for hjertet15


Hjerte- og karsykdom – et flerhodet troll

Statiner Medikamenter som mins­ ker risiko for hjerte- og karsykdom og i tillegg er kolesterolsenkende. Acetylsalisylsyre Betennelsesdempende og blodfortynnende medisin.

Hjerte- og karsykdom (hjerte- eller hjerneinfarkt) er sluttresultatet av kronisk betennelse (inflammasjon) i åreveggene. Åreforkalkning – blodårer som tetter seg – trigges og forverres i stor grad av harsknet fett, som trenger seg inn på innsiden av årene og forårsaker betennelse (inflammasjon). Dette fettet blir fraktet som del av oksidert LDL-kolesterol, som kommer for å reparere skader på innsiden av årene. Inflammasjonen på innsiden av åreveggene setter fart i prosessen med dannelse av plakk (mer eller mindre hard forkalkning) og slitasje av eksisterende plakk, som fører til at små biter av det river seg løs og kan forårsake blodpropp. Når årene som forsyner et område i hjertet eller hjernen med blod, blir tette, vil cellene i dette området dø. Konsekvensen kan bli akutt hjertesvikt (dødelig hjerteinfarkt), eller at hjertet svikter over tid (kronisk hjertesvikt). Hvis det er hjernen som rammes og området som dør er stort, kan man få varig men, og mange dør i akuttfasen av et stort hjerneslag. Uten en kronisk betennelse i hjertekrans- eller hjerneårene får man ikke hjerte- og karsykdom. Betennelsen kan ha mange årsaker, for eksempel røyking, stress, for lite søvn, tungmetaller som kvikksølv, bly og kadmium, for lite D-vitamin, oksiderte fettstoffer (særlig flerumettet omega-6 og -3), for høyt blodsukker, tannkjøttbetennelse og andre kroniske infeksjoner, miljøgifter, luftforurensning ute og inne eller for få antioksidanter i maten – og dermed i kroppen. Årsakene varierer sterkt fra person til person. Det betyr at samme tiltak ikke kan redusere risikoen for alle. Det forklarer også hvorfor statiner, acetylsalisylsyre eller blodtrykkssenkende medikamenter virker beskyttende for noen, men ikke for alle. Man kan for eksempel ikke medisinere seg bort fra stresset som skyldes et mislykket ekteskap eller dårlig arbeidsmiljø, men for enkelte kan slike faktorer være mye viktigere enn hvilken mat de spiser, eller hvorvidt de senker kolesterolet fra 7 til under 5. I første omgang er det kanskje likevel lettest å gjøre noe med maten. Og det vil alltid være positivt å spise hjertevennlig, uansett hvilke andre belastninger du er utsatt for.

Inflammasjon – når det brenner i kroppen Hva er egentlig en inflammasjon, eller betennelse, på folkemunne? En eller annen gang i livet har du sannsynligvis forstuet ankelen eller fått et mindre brannsår. Du har da oppdaget at det skadde eller forbrente området blir rødt, hovent og varmt – de klassiske tegnene på betennelse. Dette er en naturlig og nødvendig reaksjon. Den har til hensikt å fremme

16

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


leging. Men under visse omstendigheter kan betennelsen vedvare og forverre en eksisterende sykdomstilstand, eller skape kronisk sykdom. Betennelse har faktisk en finger med i spillet ved alle kroniske sykdommer. Det eneste som varierer, er hvilket organ og hvilken celletype som blir angrepet. Millioner av mennesker i Vesten lider av kroniske betennelsessykdommer og bruker en eller annen form for betennelseshemmende medisiner – som acetylsalisylsyre, ibuprofen eller kortison – hver dag. Følgende faktorer bidrar til kronisk betennelse: • Økt oksidasjon (harskning) • Økt blodsukker etter måltider (som fremmer en skadelig prosess kalt glykosylering eller forsukring) og økt fastende blodsukker, som man har ved diabetes • Nedsatt metylering (enten av genetisk årsak eller på grunn av for eksempel utilstrekkelig med folat, vitamin B12 og/eller B6, – les mer om metylering og homocystein nedenfor). • For lite omega-3 i forhold til omega-6-fettsyrer • Forstyrret tarmflora

Kronisk betennelse innebærer at noe veldig galt har skjedd med helsen. I stedet for å reparere kroppen – som er hensikten med en lokal, forbigående betennelse – vil kronisk betennelse bryte den ned, fremskynde aldringsprosessen og utløse sykdom. Og dessverre er det slik at dersom man har én type kronisk betennelse, øker risikoen for å pådra seg flere andre.

Metylering og vitamin B6 , B12 og B9 Metylering er navnet på en kjemisk prosess som er uhyre viktig for blant annet immunsystemet, humøret, hjernen, hjertet, aldringsprosessen, reproduksjonen, avgiftningssystemet og normal celledeling – og for dannelsen av østrogen, progesteron, insulin og en rekke andre hormoner. Hos omtrent ti prosent av befolkningen er metyleringsprosessen genetisk nedsatt. Hos andre fungerer den ikke optimalt på grunn av kostmangler, særlig utilstrekkelig inntak av vitamin B6, B12 og B9 (folat). Når metyleringen ikke fungerer normalt, får vi en opphopning av avfallsstoffet homocystein, som derfor er en markør for god eller dårlig metylering. Høyt nivå av homocystein er uheldig. Noen kostholdsfaktorer øker dannelsen av homocystein, for eksempel stort inntak av kaffe (unntatt espresso, inntil fem kopper daglig). I tillegg til vitamin B6, B12 og folat bidrar også sink og magnesium til å senke nivået av homocystein. Jeg kan ikke sterkt nok understreke betydningen av å få målt homocystein-nivået hos fastlegen. Ideelt bør det ligge mellom 7 og 9 (selv om normalområdet er fra 5 til 15).

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet17


Livsstilsfaktorer som øker homocystein-nivået • høyt alkohol- og kaffeinntak • røyking • mangel på fysisk aktivitet • for mye stress • fedme • legemidler • enkelte sykdommer, f.eks. nedsatt nyrefunksjon Folat og vitaminene B6 og B12 har vist seg å redusere skadelig homocystein mest effektivt.

Matvarer som inneholder mye folat Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, rosenkål, brokkoli og asparges. Sitrusfrukter, spesielt appelsiner og grapefrukt. Belgfrukter som linser og kikerter. Fullkorn-frokostblandinger.

Matvarer som inneholder mye B12 Meieriprodukter, egg, kjøtt, fjærkre, fisk og sjømat.

Matvarer som inneholder mye B6 Vannmelon, kastanje, pistasjnøtter og valnøtter er svært gode kilder. Andre kilder er banan, avokado, paprika, purre, grønnkål, persillerot, nøtter som cashewnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter og peanøtter. Vitamin B6 finnes også i mindre mengder i de fleste matvarer som fullkornprodukter, kjøtt, fjærkre, fisk og egg.

Vitamin B6 finnes både i animalsk og i vegetabilsk mat, mens vitamin B12 kun finnes i animalsk mat. Noe vitamin B12 blir også produsert av tarmbakteriene våre, men veganere må ta tilskudd av vitamin B12. Dersom du får påvist økt homocystein, kan fastlegen forskrive høydosert tilskudd av vitamin B6, B9 og B12, som heter TrioBe. Har du svært høyt homocystein-nivå og TrioBe ikke klarer å få det tilstrekkelig ned, kan det være nødvendig med tilskudd av såkalt metylerte former for B12 (metylkobalamin) og folat (L-metylfolat/5-methyltetrahyd­ rofolat). I Norge finnes det flytende B12 som inneholder metylkobalamin. Ingen av folattilskuddene som selges i Norge, er metylert. L-metylfolat kan fås enten på spesialresept hos lege eller bestilles på nettet, helst fra EØS-land. Da må du søke på «L-methyl folate» eller «5-MTHF». Men snakk med legen din før du eventuelt bestiller og begynner å bruke slike!

18

Mat for hjertet

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Risikofaktorer og testing Jo flere av punktene nedenfor som gjelder deg, desto viktigere er det at du gjennomgår en mer avansert testing. Den kan avdekke ubalanser, slik at du kan få tilbud om hjelp til viktige livsstilsendringer, som å forandre kostholdet, få lagt opp et mosjonsprogram, råd om nødvendige kosttilskudd og eventuelt medikamenter.

• Mann over 44 år, kvinne over 54 år • Hjerte- og karsykdom i nær familie • Høyt blodtrykk • Overvekt eller fedme (BMI over 25) • Høyt LDL-kolesterol, lavt HDL-kolesterol, høyt triglyseridnivå • Kronisk betennelsestilstand (f.eks. astma, leddgikt eller psoriasis) • Røyking • Inaktiv livsstil

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet19


HBA1c er uttrykk for gjennom­ snittlig blodsukker de siste tre måneder.

Hvilke prøver bør jeg ta? I tillegg til vanlig lipidprofil (LDL, HDL, triglyserider), ApoA1/ApoB og Lp(a), som alle kan rekvireres av fastlegen, vil prøvene nevnt nedenfor gi et godt bilde av din risikoprofil. Prøver som fastlegen kan rekvirere, og som dekkes av folketrygden HBA1c og fastende blodsukker. Normalt referanseområde er 4–6 prosent. Jo nærmere 4 prosent, desto bedre. Har man 5,5 prosent, er risikoen for hjerte- og karsykdom ca. 35 prosent høyere enn om man har 4,5 prosent, selv om begge er innenfor referanseområdet og regnes som normalt. Over 6 prosent betyr at man har type 2-diabetes. Jo høyere HBA1c, desto høyere risiko for hjerte- og karsykdom.

Mikro-CRP (heter også sensitiv CRP): Prøve som forteller om det foreligger kronisk betennelse i kroppen eller årene. Normalreferanse er under 3 mg/l, men har man 3 mg/l, er risikoen for plakk – som kan føre til hjerteog karsykdom – 44 prosent høyere enn om man har 1 mg/l, altså selv om begge er innenfor det normale. Jo høyere CRP, desto høyere risiko. Man kan imidlertid få kortvarig høyt CRP som resultat av blant annet bakterieinfeksjoner. TSH (stoffskiftehormon): Selv normale verdier over 2,0 nmol/l er forbundet med økt risiko for hjertesykdom – og kan ofte forklare økte LDL-verdier. Fastende insulin og fastende C-peptid er uttrykk for kroppens insulinproduksjon.

Fibrinogen er uttrykk for økt blodlevringstendens. Homocystein er et avfallsstoff som hoper seg opp når den kjemiske prosessen metylering ikke fungerer som den skal. Et høyt homocystein-nivå er uheldig. Les mer på s. 17–18.

20

Mat for hjertet

Fastende insulin og fastende C-peptid: Høye verdier ser man ved insulin­ re­sistens, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Fastende insulin over 175 pmol/l er som regel uttrykk for insulinresistens. Normalt referanseområde for fastende C-peptid er 270–1290 pmol/l. Verdier over 750 pmol/l er likevel uttrykk for insulinresistens, og ses ofte ved overvekt/fedme. Ved større overvekt kan du vurdere å ta en sukkerbelastningstest, for å se om du har forstadium til diabetes 2. Fibrinogen: Normalt referanseområde er 2–4 g/l. Homocystein: Homocystein over 9, som er innenfor det «normale» 5–15, er forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Vitamin D: Mangel på vitamin D (under 50 nmol/l) eller ikke optimalt nivå (under 75) er forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Optimalt nivå er 100–120 nmol/l året rundt. Tilskudd av vitamin D er som regel nødvendig for å ha optimalt nivå.

DEN LILLE HJERTESKOLEN


Prøver som ikke dekkes av folketrygden Magnesium og kalium i røde blodlegemer: Dette kan ikke måles hos fastlegen, men kan sendes til analyse i utlandet av en lege som har spesialkompetanse i ernæring. Hos fastlegen måles bare serummagnesium. Lavt magnesium og kalium inne i celler er forbundet med økt risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom. Normalt serummagnesium kan ikke si noe om kroppen har nok magnesium eller ei. Men økt serummagnesium kan være forbundet med nyreproblemer, derfor må da nyrefunksjonen sjekkes.

Serum er væske som blodlegemene flyter i.

VAP-test (lipidfraksjoneringsprøve) og måling av oksidert LDL (oxLDL), omtalt på s. 13. VAP-testen vurderer alle blodfettstoffnivåene i en standard blodprøve (totalkolesterol, LDL, HDL og triglyserider), samt underklasser av lipider som er risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, slik som LDL-partikkelstørrelse. VAP-testen er i stand til å identifisere dobbelt så mange personer i risikosonen for hjertesykdom som en tradisjonell test av blodfettstoffer. Lp-PLA2 (lipoproteinassosiert fosfolipase), også kjent som PLAC-test, er en ny prøve som også – inntil videre – må sendes til analyse utenlands. Lp-PLA2 er en spesifikk markør for årebetennelse – det vil si at det ikke er påvirket av andre betennelser i kroppen, slik tilfellet er med for eksempel mikro-CRP. Lp-PLA2 høyere enn 200 ng/ml er en viktig markør for tidlig utvikling av hjerte- og karsykdom. Både VAP-prøven, måling av oksidert LDL-kolesterol, Lp-PLA2 og alle andre mer avanserte prøver (for eksempel gentester) som kan fortelle deg mer presist og korrekt om du har økt risiko for hjertesykdom, kan du få tatt etter rekvisisjon fra en lege med spesialkompetanse på hjerte- og karsykdom. Prøvene sendes til analyse i utlandet. Selv om du må betale for disse prøvene, kan du for det første slippe å ta medikamenter hvis du egentlig ikke trenger dem (noe som kan koste deg en del hvis utsiktene er at du må ta dem resten av livet), og for det andre får du riktige medisiner eller kosttilskudd, hvis du trenger det. Foruten blodprøvene nevnt ovenfor er det viktig å få blodtrykket målt regelmessig hos fastlegen, livsstilen vurdert (kosthold, mosjon, stress, søvn, relasjoner) – og dessuten få hjelp til forbedring. Dersom du har mistanke om hjertesykdom, for eksempel fordi du har vondt i brystet eller er tungpustet, bør du kontakte lege og henvises til en mer detaljert og avansert kardiologisk utredning.

DEN LILLE HJERTESKOLEN

Mat for hjertet21


22

Mat for hjertet

DEN LILLE KOSTSKOLEN


Den lille kostskolen Det mest effektive kostholdet for å redusere risikoen for både hjertesykdom, diabetes, kreft, demens, astma, depresjon og betennelsestilstander er den tradisjonelle middelhavsmaten, som denne kokeboken er basert på. Lever du på dette kostholdet, kan risikoen for hjertesykdom reduseres med nesten 70 prosent. Den tradisjonelle middelhavskosten fikk i 2011 status som verdensarv fra Unesco, og har de siste tiårene seilt opp som den sunneste og best vitenskapelig dokumenterte i verden. Når forskning refererer til middelhavskosten, mener man den tradisjonelle Kreta-kosten fra 1950-årene, som inneholder olivenolje, hvitløk, fisk, litt kjøtt, yoghurt, ost, nøtter, belgfrukter, litt vin, hele gryn og store mengder grønnsaker. Kreta-boere på 1950- og 60-tallet levde på en annen måte enn dagens kretere. De gikk i gjennomsnitt 13 kilometer hver dag og hadde for øvrig fysisk krevende jobber, hovedsakelig som bønder og fiskere. Dagens Kreta-boere går knapt én kilometer per dag – og selv de som fortsatt driver med landbruk eller fiske, har lite fysisk krevende jobber. Moderne maskiner har gjort livet lettere, men også mer inaktivt.

DEN LILLE KOSTSKOLEN

Mat for hjertet23


Lavglykemisk mat Mat som inneholder «langsomme» karbohydrater, det vil si at den fordøyes langsomt og gir stabilt blodsukker. Se eksempler s. 28. Høyglykemisk mat Mat som inneholder mange «raske» karbohydrater, det vil si at den gir deg rask og stor blodsukkerstigning, som i det lange løp er skadelig for hjertet. Se eksempler på s. 28.

Dermed kan vi ikke automatisk overføre akkurat det de gjorde for 50 år siden, til dagens situasjon. Det er opplagt at langt mindre fysisk aktivitet betyr mindre behov for energi (kalorier), særlig fra karbohydrater, men også fra ikke-essensielt fett. Karbohydrater og overflødig fett fra kosten som ikke forbrennes gjennom aktivitet, lagres som fett i kroppen. Resultatet kan man se tydelig både på dagens Kreta og langs hele Middelhavet: en eksplosiv økning i overvekt og diabetes, ikke minst blant barn. Den tradisjonelle middelhavskosten trenger en viss reform for å passe bedre til dagens mennesker, med deres reduserte aktivitetsnivå og mer stress. Her kommer begrepet lavglykemisk middelhavskost inn. Det betyr i prinsippet at vi beholder hovedingrediensene i den tradisjonelle middelhavsmaten, men reduserer mengden lettfordøyelig karbohydrat, nemlig pasta, ris, fint brød og fin bakst, poteter og sukker. Fordelen med middelhavskosten er ikke bare at den er helsegunstig. Den er også gjennomførbar – tross alt har store befolkningsgrupper spist denne maten i mange år. Den har blitt testet både i praksis og av forskerne. Dette kostholdet kan jeg gå god for som et du kan ha glede av på alle måter, resten av livet. Du trenger heller ikke å betale i dyre dommer for eksotisk supermat. Du kan kjøpe nesten alt du trenger for å følge en lavglykemisk middelhavskost i din nærmeste matbutikk. På s. 56 finner du byttelister som gjør det enklere å bytte ut usunn mat med råvarer som fremmer god hjertehelse.

Mat eller medisin? Du reduserer risikoen for hjertesykdom langt mer ved å følge et lavglykemisk middelhavskosthold enn ved å ta statiner, hvis du i utgangspunktet er hjertefrisk og uten veldig mange andre risikofaktorer (les mer utførlig om statiner på s. 12). Og her risikerer du ingen bivirkninger. Dette er gode nyheter for alle som har for mye av den potensielt skadelige typen kolesterol, og kanskje for lite av det «gode» HDL-kolesterolet. Har du vært uheldig og allerede fått en hjertesykdom eller har svært stor risiko for å få, kan statiner i tillegg til andre medikamenter som acetylsalisylsyre, blodtrykkssenkende medikamenter og tilskudd av omega-3-fettsyrer være aktuelle. Dette er noe legen vil hjelpe deg med. Lenge trodde man at kolesterolet i maten var skadelig. Folk med høyt kolesterol ble derfor anbefalt å unngå eggeplommer, melkeprodukter, ost og kjøtt. Sannheten er at selv en ekstremt kolesterolfattig kost fører til maksimalt 10 prosent reduksjon av kolesterolet i blodet, uten at risikoen for hjerte- og karsykdommer avtar. Det er ikke kolesterolet i maten som

24

Mat for hjertet

DEN LILLE KOSTSKOLEN


betyr noe, men kolesterolet vi selv produserer, måten blodkolesterolet er satt sammen på og hvorvidt kolesterol og fett i kroppen er harsknet. (Les mer om kolesterolets rolle fra s. 10.) Det som er påvist skadelig, er å spise industriprodusert transfett. Nå er dette fettet så godt som fjernet fra norskprodusert mat, men finnes fremdeles i importert mat med harde margariner og delvis herdet plantefett, i kjeks, pizza, wienerbrød og annen bakst. Transfett kan også finnes i billige, importerte frityroljer som brukes i tilberedning av gatekjøkkenmat. Også høyglykemiske karbohydrater som poteter, sukker, pasta, ris og fine melprodukter, for eksempel fint brød, er uheldige for oss. Den kraftige blodsukkerstigningen disse forårsaker, fører til en forsukring som blant annet får LDL-kolesterolet til å harskne og bli skadelig.

Transfett Industrielt bearbeidet plantefett, såkalt delvis hydrogenert fett (herdede/ hydrogenerte vegetabilske oljer og fettstoffer). Inntak av transfett øker risikoen for hjertesykdom og en rekke andre livsstilssykdommer, inkludert flere krefttyper.

9 steg til et sunt hjerte 1. Spis tre hovedmåltider og 1–2 mellommåltider hver dag. Men viktigere enn hvor mange måltider du spiser, er hva du spiser og hvor mye totalt i løpet av en dag. 2. Reduser mengden sukker og stivelse, spis i stedet lavglykemisk mat. 3. Spis protein til hvert måltid og mellommåltid. 4. Spis levende og fargerik mat hver dag (grønnsaker, frukt, bær og fermentert mat). 5. Spis sunt fett til hvert måltid og mellommåltid (mest fra nøtter, frø, olivenolje, avokado og fisk). 6. Drikk nok vann og velg i tillegg sunne drikker som te (særlig grønn te), kaffe og kakao. 7. Tilbered maten skånsomt. 8. Planlegg godt – og ha tålmodighet med deg selv. 9. Følg smarte tips på veien. Se utdyping av stegene på de følgende sidene.

DEN LILLE KOSTSKOLEN

Mat for hjertet25

Profile for Cappelen Damm AS

Fedon Lindberg - Mat for hjertet  

Har du fått beskjed av legen om at du har for høyt kolesterol, blodsukker eller blodtrykk? Les om hvordan du kan spise riktig og få verdiene...

Fedon Lindberg - Mat for hjertet  

Har du fått beskjed av legen om at du har for høyt kolesterol, blodsukker eller blodtrykk? Les om hvordan du kan spise riktig og få verdiene...