Viktig informasjon før du begynner med pustetrening:
Dersom du har en medisinsk diagnose, bør du alltid snakke med lege før du begynner med pustetrening. Medisinbruk bør aldri endres uten at det er i samråd med lege.
Dersom du har hjerte- eller lungesykdom, epilepsi eller diabetes, er det spesielt viktig at du forhører deg med legen om hvilke pusteteknikker du trygt kan gjøre. Dette gjelder også hvis du er gravid.
Har du diabetes, bør du måle blodsukkeret hyppig hvis du bruker øvelser som tester og trener opp CO₂-toleransen. Ved økning av CO₂-toleranse kan det nemlig være at du trenger å justere dosen av medisinen du går på, og dette må alltid gjøres i samråd med lege.
Dersom du lider av søvapné og ikke føler at du får nok luft inn gjennom nesa, skal du ikke teipe igjen munnen med vanlig munnteip. Det finnes derimot andre varianter av munnteip, som står beskrevet i del 2. Barn under fem år skal ikke bruke munnteip.
Pustehold og ekstrem pusting bør unngås ved graviditet, høyt blodtrykk, diabetes, epilepsi, angst/panikklidelser og søvnapné. Har du andre alvorlige medisinske tilstander bør du styre unna disse teknikkene. Dersom du er over 65 år, vær varsom med sterke pustehold og øvelser med rask pust, som kan gjøre deg svimmel.
I skjemaet bakerst i boka kan du lese mer om hvilke forholdsregler man bør ta ved spesifikke diagnoser og hvilke pusteøvelser jeg anbefaler.
Stopp opp et lite øyeblikk. Legg merke til hvordan du puster akkurat nå. Er det gjennom nesa eller munnen? Har du åpen munn, er sjansen stor for at du er en munnpuster – en som puster med munnen døgnet rundt, helt på autopilot.
Mens du leser videre, kan du gjøre et lite eksperiment: Lukk leppene og pust gjennom nesa. Klarer du å holde det gående i ett minutt mens du sitter stille? Da har du ingen grunn til å åpne munnen for å puste når du er i ro.
Og til deg som tenker: «Jeg puster jo allerede med nesa, er denne boka likevel for meg?» Ja, det er den! Nesepust er bare begynnelsen. Hvordan du nesepuster, hvor ofte, hvor mye og hvor rolig, betyr minst like mye.
Innhold
Alvorlig søvnapné?
Kapittel 5: Pust deg sterkere
av deg selv
Pustepumpa – kroppens egen massasjemaskin
Kapittel 6: Pust og stress
Hvorfor øve på å puste når du ikke er stresset?
(riktig)
av bikkja
sukke eller ikke?
Aktiver din indre delfin
Kapittel 7: Nesepust og trening
Uke 8: Powerpust
Tren smartere med nesepust
Gir 1: Vi starter rolig
Gir 2–3: Klar for å skru opp tempoet?
Gir 4–5: 100 prosent nesepust
og pust
Gratulerer – du har låst opp superkraften din!
Følg med på din pustereise
Anbefalinger og øvelser man bør unngå ved spesifikke diagnoser
Øvelser
1: Start nesereisen
2: Inn i bevegelse
3: Sov deg til bedre pust
4: Tungetrening
5: Sett tunga i arbeid
6: Dype pust
7: 5,5 pust
8: Luftsult-testen
9: Test: Sakte, kontrollert slipp
10: Lange utpust
11: Lyspust
12: Migrenestopperen
13: ROM-test
14: Vekk
15: Trekkspillpust
16: Sterk i stammen
17: Lett, sakte, dyp pust
18: Katt & ku
19: Massasje for mellomgulvet
20: Monkey Fingers
21: Sidebøy med pusten
22: Stressmesteren
23: Bevisste fysiologiske sukk
24: Varm kakao
25: Små pustehold for stressregulering
26: Yogaball-trikset
27: Pustepause
28: Firkantpust
29: Humlepust
30: Kreativitetsnynning
31: Vibrasjoner
32: Summende ro for hjertebank
33: Nynn deg ned på jorda
34: Nynn på
35: Nesebor-samba
36: Hold hodet kaldt i
37: Nesepust i badstua
41: Tette rør-åpneren
43: Mer gass
44: Bli en pusteproff på trening
45: Gir ned
Kapittel 2
Lett, sakte, dypt
Det finnes mange ulike pusteteknikker, og hver har sin hensikt. Noen hjelper deg med å roe ned og finne balansen i en stressende hverdag, mens andre gir deg energi og skjerpet fokus. Kanskje har du allerede testet noen øvelser – i en yogatime, via en app eller på nettet?
I denne boka skal vi innom flere typer pust, både fra yogaens verden og andre tradisjoner.
Du vil lære øvelser som inkluderer alt fra raske åndedrag til pustepauser, men vi vil ha hovedfokus på det jeg kaller funksjonell pust. Det handler om å la pusten flyte naturlig og uanstrengt – spesielt når du er i hvile. Det betyr ikke å gjøre noe dramatisk eller komplisert, men tvert imot å gjøre dine rundt 23 000 daglige åndedrag litt lettere, roligere og dypere. Og nøkkelen til dette? Nesepust.
Funksjonell pust gir respirasjonssystemet ditt de beste forutsetningene. Lungene får akkurat passe med luft, ikke for mye, ikke for lite. Tenk på det som å helle vann i et glass – sakte, kontrollert og uten å søle. Dette hjelper deg å bli roligere og mer fokusert, uten å overanstrenge pusten.
Funksjonell pust er et samspill mellom det kjemiske, psykologiske og det muskulære. Når du puster sakte med nesa, aktiveres musklene som har hovedansvaret for pusten på en bedre måte. Vi puster mer effektivt. Puster du derimot med munnen, blir pustemønsteret anspent og kroppen må jobbe mer enn nødvendig. Litt som å prøve å tråkke på sykkelpedalene samtidig som du bremser.
Betyr dette at du alltid skal puste likt? Nei. Pusten vil naturlig endre seg etter hva du gjør – om du sitter stille, går en tur i rolig tempo, eller løper opp en bakke. Ulike situasjoner krever ulik pust. Men prinsippene om å puste lett, sakte og dypt kan likevel brukes som et grunnlag og en rytme du alltid kan vende tilbake til.
Pustetrening
Før jeg ble pustecoach slo det meg aldri at jeg kunne trene pustemusklene på samme måte som jeg trener andre muskler. Men daglige pusteøvelser og pustetrening har gitt meg bedre kontroll over pustemuskulaturen min, og dermed mer energi, bedre utholdenhet og en kropp som føles sterkere.
Min pustereise startet med nysgjerrighet. Jeg ville bli mer fokusert og effektiv. I dag ser jeg på pustetrening som en naturlig del av det å ta vare på helsa mi. På samme måte som jeg trener kroppen og pusser tennene, trener jeg også pusten – fordi jeg vil fungere godt og leve med minst mulig plager.
Pustetrening trenger ikke å være komplisert, tidkrevende eller kjedelig og det kan gjøres hvor som helst. Det kan være alt fra å puste rolig i fem minutter hjemme i stua til å puste bevisst
gjennom nesa opp en bratt bakke. Selv gjør jeg noen øvelser med det samme jeg våkner, underveis i treningsøktene mine, og når jeg vil roe ned om kvelden. De hjelper meg å sove bedre, prestere bedre og føle meg mer til stede.
For noen kan det virke litt mye å skulle tenke på hvordan man puster. Det er jo allerede nok å holde styr på, jobb, trening, kosthold, venner og familie. Men siden du sitter med denne boka i hendene, tipper jeg du er klar for å gi pusten din litt ekstra plass.
Og jeg har en motiverende nyhet til deg: Etter bare åtte uker med pustetrening vil kroppen begynne å venne seg til å puste riktig – både dag og natt. Da slipper du å tenke like mye på pusten som i starten, for den vil i større grad jobbe for deg, ikke mot deg. Du finner tilbake til ditt naturlige pustemønster.
Mange kommer til meg med søvnproblemer, smerter, uro eller et ønske om å stresse ned og finne mer ro. Vi mennesker trenger ofte en god grunn for å gjøre endringer. Så hva er din grunn? Hva gjør at du vil investere i pusten din?
Hvis du bare synes nesepust og pustetrening høres spennende ut, så er det også helt topp. Du holder uansett i rett bok.
Pust deg penere – og sunnere
Visste du at måten du puster på former både utseendet og helsa di? Ikke over natta, men over tid. Når forskere sammenligner menneskeskaller fra før og etter den industrielle revolusjonen (altså de siste 200–300 årene), ser de tydelige endringer: Brede kjever har blitt smalere, ganer trangere, tennene mer skjeve, og luftveiene, inkludert nesegangene, har krympet.
Livsstilen vår og hvordan vi tygger og puster har endret seg. Før bearbeidet mat ble en del av hverdagen, trengte vi å tygge mye og hardt. Jeg ser for meg jegere og sankere med kraftige kjever som levde i pakt med naturen. Kjøtt og ubehandlet mat ga kjeven daglig trening og stimulerte tyggemusklene naturlig. Og en sterk kjeve, jo, det bidrar til at vi holder munnen lukket og at luftveiene åpner seg. Jeg hinter ikke til at du skal spise rått kjøtt. Men jeg anbefaler å velge mat med litt tyggemotstand. For det viser seg jo at det ikke er så dumt med tanke på både ansiktsfasong og pust.
For hva skjer når vi kun drikker smoothier, spiser myk mat og gir babyen flaske? Jo, da blir ikke kjeven stimulert nok, den trekker seg bakover, haken følger etter og hodet bikker frem. Og når skallens struktur og hodestilling endrer seg, blir nakken og kjeven trykket sammen. Det kan føre til smerter i kjeven og trangere kår for pusten. Du kan teste selv ved å trykke nakken nedover og trekke haka inn. Puster du like godt da?
Så på grunn av evolusjonen har altså nesepusten fått dårligere arbeidsforhold. Vi har ufrivillig begynt å puste mer med munnen.
Skjev nese, smalt ansikt, trøtte øyne og lite definerte kinnbein henger også sammen med å puste dominerende med munnen. Ja, du kan til og med skylde på munnpust når det kommer til bittproblemer, dårlig ånde og løse tenner!
Når vi puster gjennom nesa, både på inn- og utpust, bidrar vi heldigvis gradvis til positiv endring:
• Ansiktet utvikler seg naturlig og balansert.
• Kjeven blir sterkere og du reduserer risikoen for tann- og bittproblemer.
• Det blir et sunnere miljø i munnen.
• Pusten blir dypere og roligere, noe som gir bedre oksygenopptak.
• Du retter deg opp, får bedre holdning og mindre spenninger i nakke og rygg.
• Du blir mer fokusert og roligere.
• Det stimulerer normal trykkutjevning i ørene.
• Det kan forebygge søvnrelaterte problemer.
Så lukk munnen oftere og la kroppen gjøre resten! Det er en enkel, men kraftfull vane som kan forandre alt, fra utseendet til helsa. Det er på tide å puste som vi en gang gjorde så naturlig. Ta en rask sjekk: Puster du med nesa fremdeles?
