Langrennsteknikk blaibok

siri halle & inge bråten

Learn2Ski

lær klassisk langrenn

91813_learn2ski_cs5_.indd

1

07/09/12

07.45

© CAPPELEN DAMM AS 2012 ISBN 978-82-02-38405-0 1. utgave, 1. opplag 2012 Design: Erlend Askhov, www.askhov.no Lær klassisk langrenn er skrevet i samarbeid med forfatter Irene Mårdalen.

Foto: Marthe Gjerde (forside) Siri Halle (hovedfotograf) Øvrige foto: Eva Simensen, side 6, 12–15, 19, 22–24, 28–33, 38–39, 52, 60, 63, 92 og 165 YAY Micro, side 106, 110 (tv), 123–126, 136, 146, 154 og 160 Gudbrand Lindstad, side 98,99,101 og 108 Swix, side 71, 86 og 87 André Clemetsen, side 109 og 140 Frukt.no, side 118 (tv) og 119 (th) Starboard, side 110 (th) og 167 Erik Saugerud, side 18 Jim Ghafourpour, side 105 (th) Håkon Eidissen, side 111 (th) Tor Moe, side 83 Sxc.hu, side 119 (tv) Repro: Narayana Press, Danmark Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2012 Satt i Whitney 10/12 pkt. og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1.

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

91813_learn2ski_cs5_.indd

2

07/09/12

07.45

Innhold

6 9

introduksjon klassisk teknikk 11 diagonalgang

21 dobbelttak med fraspark 27

staking/pigging

utfor 37

43 55 65 73 89 95 103 113 117 121 127

91813_learn2ski_cs5_.indd

3

41 fiskeben

oppsummering klassisk stil treningsprinsipper tren etter pulsen trening i praksis utstyr smørekurs trening utenom skisesongen turrenn kosthold skilivet treningsprogram

07/09/12

07.45

«Det er ikke vanskelig å bli en god skiløper, men du må gjøre det enkelt.»

Høsten 2008 er jeg arbeidsledig og har ingenting å gjøre. Jeg føler meg elendig. I mange år har jeg jobbet i Norad. Men så sluttet jeg for å bli medierådgiver. Jeg gledet meg til å prøve noe nytt – noe jeg kunne litt om etter et liv som toppidrettsutøver.

Så inntraff finanskrisen. Jeg kom ikke i gang før jeg var overflødig. Så da sto jeg der – og visste ikke hva jeg skulle gjøre.

Jeg trodde at jeg hadde en attraktiv cv, men det var i gode tider. Jeg var egentlig ikke spesialist på noe felt foruten langrenn. Men jeg hadde gitt meg som langrennsløper – så det kunne jeg ikke lenger leve av. Jeg tenkte nøye igjennom hva jeg likte å gjøre – og hva jeg mestret.

Det var uten tvil å holde kurs; dele kunnskapen min og gjerne flørte med et publikum. Slik dukket ideen om å holde skikurs opp.

Tanken på å arrangere egne skikurs, gjorde meg oppstemt, selv om jeg på det tidspunktet ante lite om hvor mye det faktisk ville gi meg. Den første sesongen holdt jeg så mange kurs jeg klarte. Da vinteren var omme, ville jeg mer og jeg startet umiddelbart å forberede en ny skisesong.

Jeg planla å holde 3–4 skikurs hver kveld. Jeg lagde min egen hjemmeside, jobbet frem ulike kurstyper og satt meg enda bedre inn i hva skiteknikk er og hvordan du

kan trene for å bli bedre. Jeg rev fra hverandre alt jeg hadde jobbet med teknisk de siste årene og målet var å lære løpere på alle nivåer bedre teknikk.

For å lære bort skiteknikk til en nybegynner, turgåer, mosjonist eller en Birkebeinerdeltaker var det ikke nok å ta utgangspunkt i finslipingen jeg selv hadde drevet med som toppidrettsutøver. Jeg forsto raskt at hver enkelt utøver trenger egen tilpasning og pedagogisk tilnærming for at nettopp deres teknikk skal bli bedre.

Vinteren etter arrangerte jeg faktisk 3–4 kurs hver eneste dag. Jeg elsket det! Pågangen til kursene var enorm, og kapasiteten ble fort sprengt. Lysene i lysløypa ble slukket – og jeg måtte si nei til flere deltakere.

Da kontaktet jeg venner fra skimiljøet og samlet sammen en håndfull skiløpere som jeg visste hadde teft for skiteknikk, samt en glød for å møte mennesker. I alt 11 instruktører holdt kurs for til sammen cirka 500 deltakere den vinteren.

Dermed var Learn2Ski som konsept i gang. Veien videre ble til mens vi gikk og min iver og fryd har gått i takt med den store interessen til deltakerne og deres opplevelse av vintereventyret.

I dag holder vi kurs i hele landet og jeg har usedvanlig mange og dyktige skiløpere som har samme mål som

4

91813_learn2ski_cs5_.indd

4

07/09/12

07.45

meg: Dele skiglede og skiteknikk med alle de som vil forbedre seg. Learn2Ski har nå 150 instruktører og vi holder kurs for over 3000 deltakere hvert år.

Jeg har lenge tenkt på å skrive en bok om skitrening og skiteknikk. Det har skjedd mye innenfor det tekniske i klassisk langrenn de siste årene og det er derfor på høy tid med en ny bok om emnet.

I denne boken får du god innføring i hvordan du kan bedre teknikken – både ved hjelp av bilder og utfyllende tekster. Du får nøye beskrevet hva du skal gjøre for å gå bedre diagonalgang, staking, dobbelttak med fraspark og utfor. I tillegg får du råd om hvordan du bør legge opp treningen din for å få best effekt – og du får forslag til ett års treningsprogram med tanke på at du skal bli bedre i langrenn. Treningstipsene er tilpasset ulike nivåer.

Du får også gode råd om hva slags utstyr du skal velge, hvordan du skal smøre ski og litt om hvordan du kan trene deg selv mentalt! Bruk gjerne boken som et oppslagsverk – eller les alt sammenhengende. Når du har lest boken, vil du være godt rustet til å begynne å jobbe med teknikken din på egen hånd. Vi anbefaler også at du går på et skikurs for å få tilbakemelding på hvordan du ligger an, samt få profesjonell hjelp slik at du får oppgaver som er tilpasset dine utfordringer.

Dette er boken for deg som vil forbedre din klassiske teknikk. I tide til neste skisesong lanserer jeg boken min om skøyteteknikk.

I Learn2Ski har vi mange fremragende instruktører.

En av dem var Inge Bråten. Jeg kjente Inge fra jeg selv var på landslaget i 1991–1992. Han var herretreneren. Vi på damelandslaget reiste sammen med herrene og var sammen nærmere 200 døgn i året.

Inge var inspirerende. I langrennsmiljøet følger de fleste vinden. Inge var én av dem som turte å stå for egne meninger. Det kunne han blant annet fordi han selv visste at han hadde solid kompetanse samt at han ønsket å hjelpe utøveren.

Det var spennende å ha med Inge i Learn2Ski. Inge og jeg pratet ofte lenge på telefon og diskuterte trening og teknikk, samt livet som skiløper. Som instruktør tok Inge seg ekstra godt av elevene sine.

Jeg spurte forlaget om jeg kunne ha med Inge som medforfatter. Det syntes de var en god idé og vi begynte å jobbe målrettet sammen. Selv om vi begge ønsket å utfordre hverandre, fant vi fort ut at vi var enige om det meste, blant annet om det grunnleggende innen treningsfilosofi i langrenn. Vi var blant annet enige om at trening og teknikk må gjøres enkelt.

Inge og jeg jobbet sammen om denne boken vinteren 2012. Så døde han brått, etter kort tids sykdom.

Han fikk aldri sett den ferdige boken, men jeg håper boken ble slik vi begge ønsket.

Jeg vil benytte anledningen til å takke for at han trodde på meg som langrennsløper og for hans bidrag til denne boken. Jeg vil også takke ham for at han var en Learn2Ski-instruktør som ga det lille ekstra.

5

91813_learn2ski_cs5_.indd

5

07/09/12

07.45

SIri Halle og Inge Bråten Siri startet langrennskarrieren tidlig og allerede som 19-åring ble hun tatt opp på det norske landslaget. I 1991 ble hun dobbelt juniorverdensmester og alt lå tilsynelatende til rette for en lang og strålende karriere.

22 år gammel ga hun seg. Brått. Uventet. Og ikke med lett hjerte. I boken «Sporet fanger» som ble utgitt på Aschehoug forlag i 1999, forteller hun om hvorfor hun ga seg, om toppidrettslivets skyggesider og om kvaler og problemer med å være den beste – for så å gi opp drømmen om å bli verdens beste skiløper også som senior.

Sensasjonelt valgte hun å gjøre comeback i verdenstoppen i 2006. Etter mange år som røyker og helt uten trening, bestemte hun seg for nok en gang å presse kroppen

til det ytterste, teste hva hun kunne klare og se om det var mulig å konkurrere i verdenstoppen etter 10 år uten trening. Mot alle odds – og takket være møysommelig og hardt arbeid – kom hun tilbake i verdenstoppen før hun på nytt ga seg i 2007.

Nå har hun passert 40 og vier livet til Learn2Ski. Den første vinteren holdt Siri alle kursene selv. I alt ti kurs i løpet av én vinter. Hvert kurs varte i tre kvelder og kundene fikk hun ved å henge egenproduserte A4-ark rundt omkring i Oslo og nærområdene. Hos Fossum IF ble hun tatt særdeles godt imot – og blant annet takket være dem spredte det glade budskap seg raskt.

En av verdens beste kvinnelige skiløpere – Vibeke Skofterud – har bidratt i boken til sin venninne og tidligere konkurrent Siri Halle (til venstre).

6

91813_learn2ski_cs5_.indd

6

07/09/12

07.45

I dag er Siri Halle og Learn2Ski en av de mest profilerte og markante aktørene som arrangerer kurs i skiteknikk.

Staben av instruktører har utvidet seg massivt på få år, og Learn2Ski arrangerer nå kurs i hele landet.

I raskt tempo, har Siri Halle etablert en organisasjon bestående av en rekke erfarne instruktører. Primæroppgaven til Learn2Ski er fortsatt å arrangere kurs i skiteknikk for nybegynnere, viderekomne og erfarne. I tillegg arrangerer de treningssamlinger, holder foredrag, skreddersyr treningsprogram og holder teorikurs. Nylig har de også lansert teknikktrening i andre idretter.

Under mottoet: Vi vil gjøre mørketiden lys, har ivrige

langrennsløpere fått finpusset teknikken gjennom vinteren – og er blitt bedre til å gå på ski. Dermed øker også skigleden.

En rekke nordmenn – og andre – har forbedret langrennsteknikken sin betraktelig takket være Learn2Ski. Kanskje er du én av dem – og nå gjerne vil friske opp litt? I så fall sitter du med riktig bok. Eller kanskje er du blant dem som planlegger å gå på kurs? Ja, da er denne boken midt i blinken også for deg.

Inge Bråten er den andre bidragsyteren til denne boken.

Han var norsk herrelandslagstrener fra 1990 til 1994 da Vegard Ulvang og Bjørn Dæhlie slo gjennom. Duoen fikk blant annet tre gullmedaljer hver under OL i Albertville i 1992. Det var starten på en gullalder for norsk herrelangrenn og Inge Bråten sto bak roret da kjente og kjære navn som Terje Langli, Sture Sivertsen, Thomas Alsgaard, Erling Jevne – og selvsagt Vegard Ulvang og Bjørn Dæhlie – var på landslaget.

Inge Bråten var senere landslagstrener for Canada og Sverige, og i Torino-OL i 2006 lekte svenskene med Norge.

Inge og Siri var innstilt på å skrive en bok i skiteknikkens tegn. Og det er det denne boken først og fremst handler om. Både den erfarne og nybegynneren vil finne mye nyttig mellom disse permene.

Lykke til!

Medforfatter Inge Bråten.

7

91813_learn2ski_cs5_.indd

7

07/09/12

07.45

8

91813_learn2ski_cs5_.indd

8

07/09/12

07.45

klassisk teknikk Nordmenn er født med ski på bena – ikke sant? For mange er det tilfelle – i hvert fall nesten. Svært mange nordmenn har vokst opp med lange – eller korte – skiturer i skog og mark.

Med kakao på termos og appelsin i ryggsekken på påsketurer – eller som lovende og unge utøvere med mor og far ivrig heiende på sidelinja.

Eller kanskje du aldri eller sjelden hadde ski på bena som ung – men likevel vil prøve deg nå – i voksen alder? Det er i hvert fall ikke for sent.

I 1985 ble skøytingen for alvor en del av langrennssporten.

Siden den gang har det vært to hovedteknikker på ski – skøyting og klassisk.

I denne boken skal vi ha hovedfokus på klassisk teknikk. Det er fortsatt den teknikken som brukes oftest av nordmenn og i de fleste områder hvor det kjøres løyper i Norge, er det størst utvalg av klassiske spor.

Klassisk teknikk har gjennomgått en formidabel utvikling i løpet av de siste årene. Staketeknikken er en helt annen i dag enn for bare ti år tilbake.

Vi deler gjerne klassisk teknikk inn i ulike faser som diagonalgang, dobbelttak med fraspark, staking og fiskeben. I tillegg kommer utforkjøring!

9

91813_learn2ski_cs5_.indd

9

07/09/12

07.45

10

91813_learn2ski_cs5_.indd

10

07/09/12

07.45

1

› Diagonalgang Diagonalgang er den teknikken vi bruker oftest i Norge. Årsaken til det er at det er mange bakker i Norge – og diagonalgang er bakketeknikken!

Felles for bortimot 90 prosent av dem som går på ski – er at de går på ski. Så hva gjør resten av langrennsløperne?

De siste 10 prosentene? De flyter bortover snøen. Har du sett det? Vår ambisjon er at du skal bli blant dem som flyter bortover snøen.

Vær nøye med at du har ski tilpasset din vekt og lengde.

Det har du når du har ski som griper godt i snøen når du har full tyngdeoverføring og skismøring tilpasset temperaturen og snøforholdene. Riktig stavlengde er også en forutsetning. Mer om hvordan velge riktige staver og ski lenger bak i boken.

11

91813_learn2ski_cs5_.indd

11

07/09/12

07.45

Dette gjør du for å flyte bortover snøen i diagonalgang:

1 ›

Tyngdeoverføring og fraspark Såkalt god tyngdeoverføring og riktig timet fraspark er viktig i diagonalgang.

Vi tar utgangspunktet i tyngdeoverføringen.

›

Fra startpunktet – hvor du nå har full tyngdeoverføring – lar du det benet du ikke står på, det vil si Vibekes høyre ben på dette bildet, være det vi betegner som pendelbenet.

›

Pendelbenet pendler frem løst og ledig til du er i posisjon hvor selve frasparket skjer.

Du starter pendelen samtidig som du starter å huke deg litt ned og har et lett fall fremover. Se vinkelen i ankel og kne på neste bilde.

12

91813_learn2ski_cs5_.indd

12

07/09/12

07.45

›

Når bena er parallelle, har du fortsatt all vekt på standbenet, du er på det dypeste i syklusen.

Nå er du i posisjon til å tråkke til. Her skjer selve frasparket. Frasparkbenet er det benet du står på. På bildet er dette Vibekes venstre ben. Tenk på at det er som å stå på planken når du skal hoppe lengde. Du tar sats og tråkker til.

›

Når du sparker ifra, trykker du foten ned i snøen og sparker igjennom tåballen. Det vil si at du har et lett fall fremover i fartsretningen når du sparker ifra, slik at du får fremdrift og ikke oppdrift.

Når du har sparket ifra, «lander» du mer og mer på benet som var pendelbenet, som nå snart blir standbenet. Du er nå over i glidfasen. Hvis du har et godt fraspark, vil du merke at du får en god glidfase. I slutten av frasparket løftes det benet du sparker ifra med – se Vibekes venstres ben på bildet til høyre – fra underlaget.

›

På slutten av glidfasen har du mer og mer vekt på pendelbenet. Nå er pendelbenet blitt standbenet og blir deretter frasparkbenet når du starter frasparket på nytt med motsatt ben. Samme syklus fortsetter på motsatt ben.

13

91813_learn2ski_cs5_.indd

13

07/09/12

07.45

2 ›

I bratte bakker og kneiker Ønsker du å forsere brattere motbakker, øker du frekvensen (takten) på frasparkene og korter ned glidfasen.

Du bedrer festet på skiene med litt mer oppreist overkropp. Samtidig avslutter du stavtaket tidligere og du nærmer deg mer og mer en løpende skiteknikk.

3 ›

Hoftearbeid i diagonalgang I tillegg til selve frasparket, skal vi tenke på hvor vi har hoftepartiet i diagonalgang. I slutten av glidfasen, er det viktig at hoftepartiet er rett under deg. Vi sier som hovedregel at du må «komme deg frem på hofta», litt «som smågutter står og tisser».

Med det mener vi at du ikke skal sitte bakpå eller skyve setet ut bak deg, eller sagt på en annen måte: Skyt hofta frem.

14

91813_learn2ski_cs5_.indd

14

07/09/12

07.45

4 ›

Blikket Fest samtidig blikket et stykke frem foran deg, i bakken ser du opp i bakken. Da blir du mer stabil i overkroppen, balansen blir bedre og du blir mer stødig. Samtidig hjelper det deg til å jobbe godt i fartsretningen. Øv på å holde blikket rett frem hele tiden.

5 ›

Armbruken Armene er også viktige i diagonalgang. Senk skuldrene og kjenn at du slapper av i skulderleddet når du fører armene frem og tilbake. Kjenn at albuene er aktivt med. Armbruk vil variere med farten du går i.

Når stavene treffer snøen, utnytter du kraften best ved å sette stavene skrått ned og bakover i snøen. Både arm og mage skal jobbe samtidig.

Forsøk å ha det vi betegner som kort vektarm når staven møter snøen. Det skjer ved at du har omtrent 90 graders vinkel i albuleddet. Bruk kraft mot underlaget og hjelp til med magen. Det gjør du ved å stramme magen i det du starter bevegelsen. I begynnelsen kan du bli sliten i magen.

Det er et godt tegn på at du gjør det riktig. Slipp staven ved avslutningen av stavtaket, som vil være idet hånden passerer hoften, før du snur bevegelsen og tar staven tilbake. Da er det lettere å slappe av i skuldrene.

15

91813_learn2ski_cs5_.indd

15

07/09/12

07.45

Vanlige feil i diagonalgang:

klapp!

1

Den vanligste feilen vi ser i diagonalgang er at langrennsløperen setter ned pendelbenet for tidlig. Altså at skiløperen setter ned pendelbenet før frasparket starter i standbenet. Dette fører til at du ikke får noe fraspark – og dermed får du ikke utnyttet kraften du har i benet ditt. Det fører til at du – i stedet for å få et fraspark – må dra med deg skien. Det er tungt. Du bruker unødige krefter uten å få utbytte av det. Du vet at du gjør denne feilen, hvis du hører en klappelyd – eller smell – i snøen bak deg.

2 En annen vanlig feil er at du blir sittende bakpå og dermed ikke kommer deg ordentlig «opp på hofta» i slutten av glidsonen. Hvis du blir sittende bakpå, jobber du mer statisk. Det blir tungt for muskulaturen og du får dårligere fremdrift. Om du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, er et tips å kjenne at du får tyngden på den fremre delen av fotbladet og kommer frem med hoften.

16

91813_learn2ski_cs5_.indd

16

07/09/12

07.45

3 Mange sliter også med at tyngden er på begge skiene samtidig. Det fører til at frasparket ditt blir borte eller i beste fall begrenset. Ved å fokusere på at all tyngden skal være på én ski i det du satser i frasparket, får du godt feste og god fremdrift. Du skal kun stå på én ski av gangen.

4 Anspente skuldre er også vanlig å se på kurs. Vi ønsker at du skal være avslappet, lett og ledig i skulderpartiet. Hvis du i tillegg sliter med å koordinere armene med bena – som også er en vanlig feil mange gjør – trenger du å gå uten staver.

17

91813_learn2ski_cs5_.indd

17

07/09/12

07.45

Gode øvelser for å forhindre feil i diagonalgang: 1

Den beste øvelsen for å få god tyngdeoverføring, er å gå uten staver. Finn en flate eller en strekning som er slakt nedover. Slakt nedover får du hjelp til å skape fremdrift og du kan fokusere på å finne balansen på én ski i glidfasen.

3 For å unngå anspente skuldre, bør du også trene uten staver. La armene «dingle» løst og ledig i fartsretningen så lenge at armene følger rytmen til bena automatisk.

4

2 For å få til et riktig timet fraspark må vi være kun på én ski av gangen og fokusere på at frasparket skjer akkurat der pendelbenet passerer standbenet (frasparkbenet). Ha et lett fall fremover slik at kraften kommer igjennom tåballen.

Mange bruker armene som støtte for balansen. Bruk heller blikket til å skape retningsstabilitet og bruk armene i kraft mot snøen.

18

91813_learn2ski_cs5_.indd

18

07/09/12

07.45

19

91813_learn2ski_cs5_.indd

19

07/09/12

07.45

20

91813_learn2ski_cs5_.indd

20

07/09/12

07.45