Ketokokeboken Sunnere, slankere, friskere på 6 uker
Sofie Hexeberg og Stina Natalia Nilsen Foto og styling: Line Dammen
Innhold Intro Om forfatterne
7 9
Del 1 Hva er keto? Ketose kort fortalt Hvorfor mindre karbohydrater? Hvorfor mer fett? Kolesterol og keto Keto og vektreduksjon Keto og trening Hva kan du spise? Før du setter i gang Slik håndterer du ubehag i oppstarten
12 13 14 15 16 16 17 18 23 26
Del 2 Kom i gang Daglig kost hjemme Slik setter du sammen en ketogen middag Medbrakt mat Praktiske tips for å lykkes Handleliste Kostplan
32 32 34 35 36 38 41
Oppskrifter Brødbakst Frokost/lunsj/kvelds Middag Desserter Veien videre
50 56 94 142 158
Oppskriftsregister Stikkordregister
162 164
5
6
Ketokokeboken
Intro Ketokokeboken er din guide til et sunnere, slankere og friskere liv på 6 uker. Keto er en forkortelse for ketogent kosthold. Det er også kalt en ekstrem lavkarbodiett – fordi den inneholder svært lite karbohydrater og mye fett. Og den er langt ifra ny. Allerede fra 1920-tallet ble den brukt i behandling av blant annet epilepsi. Etter hvert som man fikk medisiner mot dette, havnet ketogen kost i glemmeboken. Men nå er denne kunnskapen aktuell igjen. Det forskes på, og gis behandling med, ketogen diett blant annet på Spesialsykehuset for epilepsi (SSE)1. Keto har også vist seg å gi andre store helsefordeler og er blant annet effektivt for vektreduksjon, normali sering av blodsukker og blodtrykk og virker betennelsesdempende ved mange kroniske sykdommer som for eksempel leddgikt, psoriasis, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og multippel sklerose. Søkeordene «keto diett» gir i skrivende stund 65 200 treff på Google, og det tenker vi sier ganske mye om interessen rundt kostholdet. Nå kommer forskningen også etter, og de siste årene har det vært en voldsom økning i studier på ketogen kost og effekten på ulike sykdommer. Pubmed, en database for vitenskapelige publika sjoner, viser en markant økning i artikler med søkeordene «ketogenic diet». I år 2000 ble det publisert 33 artikler, mens det i 2022 ble publisert 615. Stadig flere leger og sykehus anbefaler også keto til sine pasienter. For flere store helseutfordringer og sykdommer finnes det støtte i forskning for at et ketogent kosthold er gunstig. Men vi trenger flere langtidsstudier for å følge effektene over tid. Husk at fravær av vitenskapelig dokumentasjon ikke nødvendigvis betyr at en diett ikke virker. Det kan bare bety at studiene ikke er utført enda.
7
Å kaste seg ut på keto, er ikke bare lekende lett. Det er derfor lurt å være forberedt på hva du har i vente. Hvordan klare seg i hverdagen uten grunnpilarene brød og poteter? Og er det greit å spise så mye fett? Hvor er de største fallgruvene, og hvordan kan du forberede deg best mulig? Denne boken skal først og fremst være et nyttig verktøy som vil guide deg gjennom en seks ukers periode, slik at du når dine helsemål. Du vil lære om hvordan keto kan påvirke kroppen og helsen din. Du får noen øvelser, så du kan forberede deg mentalt. Vi forteller deg hva du kan spise, gir deg praktiske forberedende tips, handleliste og en kostplan. I den får du forslag til alle dagens måltider, og du finner også alle oppskriftene du trenger så du kan spise gode og fristende retter – ja, rett og slett skikkelig god mat – gjennom hele perioden. Vi håper boken blir et nyttig, inspirerende og effektivt oppslagsverk – og en kokebok du kan benytte deg av igjen og igjen. Hilsen Sofie og Stina Natalia
Forsiktighetsregler:
Har du kroniske lidelser, bør du snakke med legen din før du gjør store endringer i kostholdet. Endringer fra et høykarbo-kosthold, som mange av oss har, til et ketogent kosthold kan føre til at du trenger færre medisiner eller mindre doser. Endringer i medisinering skal gjøres i samråd med lege.
8
Ketokokeboken
Sofie Hexeberg
Siden 2006 har jeg som lege brukt mat som medisin i møtet med mine pasienter. I 2010 startet jeg, sammen med mannen min Erik, Dr. Hexebergs klinikk (drhexe berg.no). Vi er opptatt av mat i behandlingen av mange ulike sykdommer og plager. Vi har lang erfaring med ketogen kost og har erfart at keto blant annet er effektivt for vektreduksjon, normalisering av blodsukker og blodtrykk og virker betennelses dempende. Dr. Hexebergs klinikk har alltid helse som hovedfokus. Vektreduksjon er en bonus for dem som trenger det. I tillegg til lang klinisk erfaring har jeg selv spist ketogent i perioder, og opplevd flere helsefordeler ved det. Stina Natalia Nilsen
Da jeg fikk cøliaki i 2009 og måtte endre kostholdet, fikk jeg etter hvert mer og mer interesse for lavkarbo. De fleste glutenfrie erstatningsprodukter som finnes på markedet er fulle av sukker og stivelse, og det er få produkter som ikke er ultra prosessert. Dette merket jeg på helsen. I mangel på gode og sunne alternativer har jeg brukt mye tid på å dekke dette behovet ved å lage egne glutenfrie oppskrifter. Det ble naturlig å velge lavkarbo fordi det er sunnere, gir meg mer energi og bedre kroppslig velvære. Jeg jobber til daglig som psykiatrisk sykepleier i Bergen kommune. På fritiden lager jeg oppskrifter og kostplaner for nettsiden omhelse.no, som jeg driver i sam arbeid med Robert Helle. Sammen med Sofie og Erik Hexeberg har vi utviklet en rekke kostplaner, og tilbakemeldingene er utelukkende positive. Folk får bedre helse og når sine vektmål, samtidig som de spiser god mat med råvarer fra vanlige matbutikker.
Om forfatterne
9
Frokost/lunsj/kvelds
Chiapudding med mangopuré eller røde bær 1 porsjon Chiapudding
Chiapudding
3 ss chiafrø 1 dl kokosmelk eller gresk yoghurt 1 dl vann 1 ss Sukrinmelis
1. Bland chiafrø, kokosmelk eller gresk yoghurt,
Mangopuré
Mangopuré
50 g fryst mango 1 ts kokosmasse
1. Pulser mango til puré med en stavmikser,
Røde bær
30 g fryste jordbær 50 g fryste bringebær 1 ss Eldorado nøttemiks
vann og søtning i en skål. 2. Sett i kjøleskap i ca. 10 minutter. 3. Rør om og sett tilbake i kjøleskapet. La stå
i minst tre timer, men helst over natten.
eller kutt mango i små biter. 2. Pisk opp chiapuddingen og legg den gjerne lagvis med pureen i et glass eller i en skål. Topp med kokosmasse. Røde bær
1. Tin bærene litt på kjøkkenbenken før du
ulserer dem i en foodprosessor eller stav p mikser. Smak til med søtning etter behov. 2. Pisk opp chiapuddingen og legg den gjerne lagvis med pureen i et glass eller i en skål. Topp med nøtter.
Tidsbruk: Minimum 3 timer (det meste til oppbevaring i kjøleskap) Chiapudding med mangopuré. Allergener: ingen Kalorier: 407 kcal
| Karbohydrater: 7,6 g | Protein: 8 g | Fett: 35 g
Chiapudding med røde bær. Allergener: nøtter Kalorier: 419 kcal
78
| Karbohydrater: 6,3 g | Protein: 10 g | Fett: 36 g Ketokokeboken
79
Middag
Blomkålsuppe med chorizo 2 porsjoner
400 g blomkål 3 sjalottløk 1 ss meierismør 3 dl kremfløte 2,5 dl kyllingkraft (ev. 1 ss kyllingfond og 2,5 dl vann) Salt og pepper 75 g chorizopølse 20 g parmesan 2 ss finhakket frisk gressløk
Tidsbruk: 30 minutter Kalorier: 829 kcal
108
1. Kutt blomkål i små buketter og stilken i
terninger. Legg en neve buketter til side. Kutt sjalottløk i små terninger. 2. Stek sjalottløk i en gryte med smør til løken er blitt myk. 3. Legg blomkål i gryten med sjalottløk. Hell over kremfløte og kraft eller vann og fond. Kok opp og la putre under lokk til blomkålen er mør, ca. 10 minutter. 4. Lag en jevn suppe ved hjelp av en blender eller stavmikser. Bruk litt ekstra god tid på blendingen, for å få silkemyk konsistens. Tilsett litt mer vann dersom suppen er for tykk. 5. Smak til med salt og pepper. 6. Hakk chorizopølsen i mindre biter. Stek dem sammen med blomkålbukettene du la til side i en stekepanne med litt smør. 7. Server suppen med stekt chorizopølse, blomkålbuketter, revet parmesan og gressløk.
| Allergener: Melk
| Karbohydrater: 12,8 g | Protein: 21 g | Fett: 76 g Ketokokeboken
109
Desserter
Falsk riskrem med bringebærcoulis 2 porsjoner Falsk riskrem
1,5 dl kremfløte 1 ss Sukrinmelis 0,25 ts vaniljepulver eller noen dråper vaniljeessens 150 g cottage cheese 2 ss Eldorado nøttemiks eller hakkede mandler Bringebærcoulis
100 g fryste bringebær 30 g Sukrinmelis 1 ts sitronsaft
1. Pisk kremfløte, søtning og vaniljepulver til stiv
krem. Rør cottage cheese inn i kremen. 2. Kok opp fryste bringebær og Sukrinmelis. Ikke
tilsett vann i kjelen. La bærene koke i noen minutter. Lag en flytende saus ved hjelp av stavmikser. Hell sausen gjennom en sil og kast frøene. Smak til med sitronsaft og mer søtning etter behov. Avkjøl sausen. 3. Rist nøttene i en tørr stekepanne på medium temperatur. 4. Server falsk riskrem med bringebærcoulis og ristede nøtter.
Tips: Denne desserten kan også spises som frokost, lunsj eller kvelds, når du har lyst på noe ekstra godt.
| Allergener: Melk, nøtter Kalorier: 417 kcal | Karbohydrater: 5,7 g | Protein: 14 g | Fett: 37 g Tidsbruk: 20 minutter
148
Ketokokeboken
149