HJERTEGOD MAT
CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2021 ISBN 978-82-02-70464-3 1. utgave, 1. opplag 2021 Denne boken ble først utgitt i 2018 av Cappelen Damm under tittelen «Mat for hjertet». Foto forside: David Malan / Getty Alle øvrige foto: Tove K. Breistein Matlaging og styling: Tove K. Breistein Design og layout: Sissel Holt Boniface Trykk og innbinding: Livonia Print SIA, Latvia, 2021 Satt i Calluna og trykt på 115 g G-print. Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
HJERTEGOD MAT DR. FEDON LINDBERG
4
Innhold Til leseren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Den lille hjerteskolen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kolesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Høyt blodtrykk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Hjerte- og karsykdom – et flerhodet troll . . . . . 16 Risikofaktorer og testing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Den lille kostskolen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Mat eller medisin? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 9 steg til et sunt hjerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Guide til fett i matlagingen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Hvor mye bør jeg spise? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Økologisk mat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Bytteliste for et mer hjertevennlig kosthold . . . 56
Oppskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Frokost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Brød og bakst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Lunsj og kveldsmat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Middag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Tilbehør . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Desserter og kaker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Drikke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Referanser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Oppskriftsregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Til leseren I og med at du leser denne boken, er du opptatt av å styrke hjertet ditt og holde deg frisk. Kanskje har du hjerte- og karsykdom i familien – som angina, hjerteinfarkt eller hjerneslag – og vil vite hvordan du selv kan forebygge. Kan hende har du fått påvist høyt kolesterol, blodtrykk eller blodsukker og må sette i gang tiltak. Hjertegod mat er ment å bidra med praktisk kunnskap og inspirasjon til deg som har slike utfordringer. Og ikke minst får du mange spennende oppskrifter som jeg håper vil glede både ganen og hjertet, og samtidig hjelpe deg med å forebygge, bli bedre eller helt frisk. «La din mat være din medisin, og din medisin være din mat», sa Hippokrates, legekunstens far, for nesten 2500 år siden. Det var riktig da, i antikkens Hellas, og det er riktig (og enda mer nødvendig) i dag. Hjertegod mat er ditt verktøy! I stedet for å advare deg mot mat du bør unngå, inviterer denne boken deg til å omfavne velsmakende og sunn mat med ingredienser fra hele verden, og ønske dem velkommen som dine beste allierte på veien mot et langt og friskt liv. Tenk ikke på begrensningene, se heller nye muligheter! Nyere forskning understreker betydningen av å følge prinsippene bak den tradisjonsrike middelhavskosten, for helsen generelt og hjertet spesielt. Du vil oppleve at den skadelige typen kolesterol, samt blodsukker og blodtrykk går ned. Kostholdet beskytter, bevarer og reparerer blodårer og hjerte. Som bonus blir den generelle helsen din bedre og du får mer overskudd, energi og vitalitet. Gjennom mer enn 30 år som legespesialist har jeg jobbet med forebygging og behandling av det vi kaller livsstilssykdommer, det vil si stoffskiftesykdommer som fedme, diabetes, hjertesykdommer og andre tilstander preget av kroniske betennelser. Jeg har gang på gang opplevd hvilke fantastiske fordeler pasientene har hatt av å velge et lavglykemisk middelhavskosthold (se s. 24). Alle disse fordelene vil jeg gjerne dele med deg. Heldigvis opplever vi i Norge en fornyet interesse og et økende engasjement for å gjøre gode valg for helsen. Stadig flere velger økologisk og kortreist mat, og butikkenes grønnsakdisk utvides. Bruk derfor naturens eget apotek – lett tilgjengelige råvarer i ferskvare-, frukt- og grønnsakdiskene. Kombinert med kunnskap, oppskrifter og inspirasjon fra Hjertegod mat kan du enkelt tilberede hjertevennlige måltider som smaker godt, hver eneste dag. Vel bekomme, og lykke til! Med vennlig hilsen Fedon Lindberg
6
7
8
Den lille hjerteskolen Hjertet ditt er en muskel som pumper blod til alle kroppens organer. Det slår 60–80 ganger i minuttet (mer hvis du anstrenger deg fysisk) hele døgnet, hele året, hele livet. For å kunne gjøre jobben sin trenger hjertemuskelen næring og oksygen via blodet. Folk som mosjonerer regelmessig, har større og sterkere hjerte enn utrente personer, derfor trenger ikke hjertet deres å slå like mange ganger for å pumpe samme mengde blod ut i årene. Treningen fører til at det mer effektive hjertet slår saktere i hvile, man får altså lavere hvilepuls. Dette tillater hjertet å leve lenger. Hjerte- og karsykdom grunnet tette årer i hjertet eller hjernen (atero sklerose eller åreforkalkning) er den viktigste årsaken til for tidlig død både i Norge og i alle andre industrialiserte land. Beregninger tyder på at 12 000–15 000 nordmenn får akutt hjerteinfarkt (blodpropp til hjertet) hvert år. Heldigvis kan hjertesykdommer forebygges. Vanlige risikofaktorer for hjerte- og karsykdom er blant annet arvelig disposisjon (at flere i familien har fått en hjertesykdom før de fylte 60 år),
9
røyking, fysisk inaktivitet, stress, overvekt (særlig rundt magen), diabetes, høyt blodtrykk og unormale blodfettstoffer. Selv om alt dette er med på å bestemme graden av risiko, forklarer det statistisk bare omtrent halvparten av risikoen. For å kunne forebygge og behandle hjertesykdom på best mulig måte er det behov for en bedre og mer helhetlig forståelse av hva sykdommene er, og hvilke årsaker som kan ligge bak hos den enkelte. Det trengs en langt mer omfattende og helhetlig evaluering for å kunne vurdere en persons totale risiko, og ikke minst identifisere sykdommen på et tidlig stadium. Enten du har forhøyet blodtrykk, forhøyet skadelig kolesterol eller allerede har vært utsatt for angina (hjertekramper), hjerteinfarkt eller hjerneslag (blodpropp til hjernen), har maten høyst sannsynlig bidratt til problemene, blant annet fordi den kan ha forårsaket en rekke hormonforstyrrelser. Om du har én eller flere av risikofaktorene for hjerte- og karsykdom og klarer å gjøre noe med dem, kan du kanskje redusere eller slutte helt med eventuelle medikamenter (alltid i samråd med legen din!). I tillegg kan åreforkalkning ofte – men ikke alltid – reverseres, og tette årer kan åpne seg igjen. Kroppen vår har en utrolig evne til å reparere seg selv, bare vi legger forholdene til rette for det. Endringer skjer ikke over natten, men gradvis vil du oppleve en bedring parallelt med sunnere levevaner. Hvor raskt det skjer, og hvor stor bedring man opplever, er individuelt og har sammenheng med arveanlegg og hvordan livsstilen var før. Om du oppnår at kroppen reparerer seg selv, har du gjort en enorm innsats for helsen din! På de nærmeste sidene vil jeg ta for meg hvilke faktorer som særlig påvirker hjertehelsen.
Kolesterol Kolesterol er et vokslignende stoff som sammen med fett og proteiner utgjør kroppens livsviktige byggesteiner. Rundt en firedel av kolesterolet du har i blodet, kommer fra maten du spiser, resten produserer kroppen – hovedsakelig leveren – selv. For eksempel inneholder ett egg, en av de mest kolesterolrike matvarene vi har, 200–250 mg kolesterol, mens leveren vår daglig produserer mellom 1500 og 2500 mg. Jo mer kolesterol du får fra kosten, desto mindre trenger leveren å produsere. I tillegg til å fungere som byggesteiner er kolesterol kroppens «plaster». Når vi kutter oss eller slår oss, strømmer det LDL-kolesterol til det skadde området for at det skal bli reparert («plaster»-funksjonen). Kolesterolet er imidlertid ikke årsaken til skaden.
10
Det samme skjer når den tynne hinnen (endotelet) på innsiden av pulsårene blir skadet eller «lekker». En slik skade oppstår blant annet på grunn av røyking, høyt blodsukker, luftforurensning, miljøgifter fra mat, kronisk stress eller stoffer i blodet som produseres ved overvekt. Hvis dette LDL-kolesterolet er oksidert, det vil si harsknet, og avleires i pulsåreveggene, oppstår det en lokal betennelse, som gradvis blir erstattet av arrvev og senere kalk. Hjerteinfarkt inntreffer når det – på grunn av slikt arrvev og kalk – dannes blodpropp i innsnevrede kransårer (de blodårene som slynger seg rundt og inn i hjertet og forsyner det med blod og oksygen). Blod- og oksygenforsyningen til hjertemuskelen blokkeres, og muskelen dør. Jo mer oksidasjon, desto høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Tilsvarende prosess kan føre til blodpropp i hjernen. Et høyt nivå av HDL (det «gode» kolesterolet), som frakter avleiret kolesterol (herunder oksidert kolesterol) vekk fra blodårene og til leveren, hvor det blir brutt ned, er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterol er i seg selv livsviktig for kroppen, så det er ikke om å gjøre å bekjempe det, bare forhindre at det harskner og fører til sykdom. Mer enn halvparten av de hjerteinfarktrammede og 80 prosent av alle som får hjerte- og karsykdom, har helt normalt blodkolesterol. Bare i 25 prosent av tilfellene med for tidlig hjertesykdom har personene forhøyet LDL-kolesterol (ofte kalt det «dårlige» kolesterolet). Det er dermed en myte at forhøyet totalkolesterol (det tallet man som regel får oppgitt hos fastlegen og bedriftslegen) eller forhøyet LDL-kolesterol nærmest automatisk betyr at man har økt risiko for hjerte- og karsykdom, og at man trenger medisinering. Noen av dem som har forhøyet kolesterol, kan imidlertid være i risikogruppen (les mer om dette nedenfor). Her vil jeg understreke noe som er viktig å forstå: At noe er en risiko faktor, betyr ikke at det også er en årsak. Er du mann, har du større risiko for å dø i en bilulykke enn en kvinne. Årsaken er at menn generelt kjører fortere og er mer aggressive i trafikken enn kvinner, i tillegg til at menn langt oftere kjører påvirket av alkohol. Å være mann i seg selv er ikke årsaken til bilulykker. Det samme prinsippet gjelder blodkolesterol. Spørsmålet er ikke om blodkolesterolet er forhøyet, men hvorfor det er forhøyet, og om denne årsaken utgjør økt risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterolet kan øke i blodet av svært mange årsaker, og mange av dem er ikke problematiske i det hele tatt, mens andre er det.
Hjelp, jeg har høyt kolesterol! Har du blitt anbefalt av fastlegen å begynne å ta medisiner mot høyt kolesterol? Da er du en av mange i samme situasjon.
Totalkolesterol Inkluderer flere typer kolesterol, herunder også LDL- og HDL-kolesterol (henholdsvis det «dårlige» og det «gode»).
11
Over en halv million nordmenn går på kolesterolsenkende medisiner, altså rundt ti prosent av befolkningen. Sju av ti 40-åringer i Norge har for høyt nivå av totalkolesterol i blodet. Blant 60-åringene er andelen åtte av ti. Med for høyt kolesterol menes at de har verdier som kan være statistisk forbundet med høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Kolesterolsenkende medisiner kalles statiner, og de kan senke risikoen for å få hjerteinfarkt, men ikke hos alle. I tillegg til å senke blodkolesterolet bidrar statiner til å motvirke oksidasjon (harskning), inflammasjon (betennelse) og blodlevringstendens (som kan føre til blodpropp). Disse sideeffektene sørger for at også personer med normalt blodkolesterolnivå kan få redusert risikoen for hjerte- og karsykdom, men igjen – ikke alle. Det er helt korrekt at høyt nivå av totalkolesterol og LDL-kolesterol og lavt HDL-kolesterol i blodet rent statistisk er blant de viktigste risiko markørene for hjerteinfarkt. Likevel finnes det absolutt ingen automatisk kobling mellom høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom. Du kan altså ha høyt kolesterol og ikke få hjerte- og karsykdom, og du kan ha lavt kolesterol og likevel bli syk. Det viktige spørsmålet er om kolesterol i seg selv bidrar til utvikling av hjertesykdom, eller om det bare er en markør for slik risiko. Med markør menes at økt kolesterol kan være uttrykk for andre forstyrrelser og ubalanser, som er de egentlige årsakene til sykdommen. Eksempelvis bidrar både røyking og stress til at blodkolesterolet øker (spesielt noen undertyper) og samtidig harskner. Da er det røyking og stress som er årsakene til den økte sykdomsrisikoen, ikke kolesterolet. Man kan også si det slik: Er det mange brannmenn i en by, kan det bety at det brenner ofte, men det brenner ikke ofte fordi det er mange brannmenn i byen.
Familiær hyperkolesterolemi Det finnes en spesiell, arvelig tilstand som heter familiær hyperkolesterolemi, en genfeil som fører til høyt kolesterolnivå. Her spiller det svært høye LDL-kolesterolet en viktigere rolle for utvikling av hjerte- og karsykdom enn hos dem uten denne tilstanden. Det anslås at 25 000 nordmenn lever med familiær hyperkolesterolemi. Bare 7000 har fått diagnosen ved gentest. Et flertall av de som er rammet, vet det ikke selv. Disse løper en risiko for å få hjerte infarkt i ung alder. Så hvis ditt LDL-kolesterol ikke bare er lett økt, men ligger over 6 mmol/l hvis du er under 20 år, 7 mmol/l i alderen 20–40 år og 8 mmol/l over 40 år, bør fastlegen din henvise deg til en spesiell genprøve.
12