__MAIN_TEXT__
feature-image

Page 1


Denne boken tilhører:  

_________________________________________

Hvis du finner boken, send meg en e-post på: _________________________________________

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 1

02.08.2019 12:11


Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 2

02.08.2019 12:11


KRISTIAN HALL

GLAD IGJEN! ARBEIDSBOK

Bli kvitt depresjon steg for steg

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 3

02.08.2019 12:11


© CAPPELEN DAMM AS, Oslo 2019 ISBN 978-82-02-63601-2 1. utgave, 1. opplag 2019 Omslagsdesign: Svovel og Bente C. Bergan Omslagsfoto: Kudryashka, iStockphoto Sats og layout: Bente C. Bergan og Tine Østby Andreasen Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2019 Satt i Minion Pro 11,5 pkt. og trykt på 100 g Amber Graphic 1,22 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt g­ jennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. ­Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 4

02.08.2019 12:11


Til deg som jobber for et bedre liv.

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 5

02.08.2019 12:11


Andre utgivelser av Kristian Hall: Opp fra avgrunnen Glad igjen! Livsrikdom

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 6

02.08.2019 12:11


Innhold Innledning 9 Hvordan bruke boken 12 Før du begynner 15 Introduksjonsoppgavene 16 Deg – der du står i dag 17 Hvordan har du det i dag (før du begynner programmet)? 18 Din historie 19 Menneskene rundt deg 20 Ting du elsker – og misliker – å gjøre 21 Steg 1: Bestem deg for å bli bedre Det du tror på og bestemmer deg for, blir ofte virkelighet

23 24

Steg 2: Spis deg gladere Maten påvirker tankene og følelsene dine

35 36

Steg 3: Tren deg til gode følelser Hvordan komme i gang med fysisk aktivitet – og hvordan fortsette

41 42

Steg 4: Finn kilder til glede De(t) som løfter deg, og de(t) som drar deg ned

45 46

Steg 5: Sov bedre God søvn reduserer angst og depresjon

53 54

Steg 6: Bruk terapi effektivt Rydd opp i fortiden

61 62

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 7

02.08.2019 12:11


Steg 7: Bli radikalt takknemlig Hold fast i det som er bra

67 68

Steg 8: Dyrk de gode menneskene La mennesker løfte deg

75 76

Steg 9: Kartlegg utløsere og dominoeffekter Lær å unngå negative utløsere

83 84

Steg 10: Bli rå på kognitive teknikker Tenk bedre

99 100

Steg 11: Skap mer mening i livet Mening er vaksine mot depresjon

117 118

Steg 12: Øk mestringsfølelsen Oppnå mer av det du vil

127 128

Steg 13: Lær deg meditasjon, mindfulness og selvhypnose Få bedre konsentrasjon og mental kontroll

139 140

Steg 14: Lær å elske deg selv Vær snillere med deg selv

147 148

Programmet er slutt – hva med veien videre? Hvordan har du det i dag (når programmet er ferdig)?

155 156

Notater 157

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 8

02.08.2019 12:11


Innledning

Depresjonen tok livsgleden ut av en fjerdedel av livet mitt. Det som gjorde det så vanskelig for meg å bryte ut av den, var at jeg ikke hadde en anelse om hva som hjelper mot depresjon, og hva jeg burde gjøre for å få det bedre. Prosessen med å bli frisk startet for meg da jeg begynte å gå i terapi. Jeg var så heldig at jeg fikk en svært dyktig terapeut som hjalp meg med å rydde opp i forholdet til pappa og farmor. Pappa var en fantastisk far, som samtidig hadde store problemer med angst, depresjon og alkoholmisbruk. Hans historie var igjen knyttet til min farmors oppvekst, som ikke var helt gunstig, og som jeg har skrevet mer om i boken Livsrikdom. Terapien besto i hovedsak av klassisk psykoanalytisk samtaleterapi, der terapeuten min og jeg sammen bladde oss bakover i historien og oppveksten min og tok for oss de skremmende minnene, ett av gangen. Denne metoden hjalp meg med å rydde opp i det følelsesmessige rotekottet jeg befant meg i. Jeg gikk i terapi i to år, men jeg var fremdeles deprimert etter disse to årene. Spesielt var jeg plaget av nærmest ustoppelige kritiske tanker av typen:

Du er ikke verdt noen ting Du har ingen venner Du kommer aldri til å lykkes med noe Du kommer aldri til å få kjæreste Du er et totalt mislykket menneske

Dersom man går rundt med slike tanker non-stop, er det nærmest umulig å bli kvitt depresjon. Den stemmen må bort, og måten man først og fremst blir kvitt den på, er gjennom kognitive teknikker. Det var ingen som anbefalte meg å lære meg kognitive teknikker, så dette måtte jeg lese meg opp på og lære meg på egen hånd. Videre var det andre sentrale tiltak mot depresjon jeg heller ikke hørte noe om, som å øke graden av fysisk aktivitet, passe på søvnen og spise sunnere. Fysisk aktivitet er blant de mest effektive virkemidlene mot depresjon (og angst), det viser tiår med forskning.

9

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 9

02.08.2019 12:11


I det hele tatt er det én ting som står klart for meg når det gjelder hva du bør gjøre når du er deprimert: prøve mange forskjellige tiltak og teknikker, og beholde og videreutvikle dem som virker for nettopp deg. Det er hovedtanken bak programmet mitt, som jeg publiserte i boken Glad igjen!. Programmet består av 14 steg som inneholder et bredt utvalg av teknikker og virkemidler. Selv om vi alle er unike individer, er jeg ganske sikker på at du vil finne aktiviteter på listen nedenfor som du synes hjelper spesielt godt. Dette er de 14 stegene: Steg 1: Bestem deg for å bli bedre Steg 2: Spis deg gladere Steg 3: Tren deg til gode følelser Steg 4: Finn kilder til glede Steg 5: Sov bedre Steg 6: Bruk terapi effektivt Steg 7: Bli radikalt takknemlig Steg 8: Dyrk de gode menneskene Steg 9: Kartlegg utløsere og dominoeffekter Steg 10: Bli rå på kognitive teknikker Steg 11: Skap mer mening i livet Steg 12: Øk mestringsfølelsen Steg 13: Lær deg meditasjon, mindfulness og selvhypnose Steg 14: Lær å elske deg selv Det som driver meg, er at jeg vil nå frem til deg som lider av depresjon, med budskapet om at det går an å få det (mye) bedre. Jeg vet at dette er mulig, fordi så mange av leserne mine har skrevet til meg om erfaringene sine med programmet i Glad igjen!. Det var faktisk en leser som fikk meg til å skrive denne boken. En kald oktoberdag i 2018 tikket det inn en melding fra en leser – Sara, som hadde lest Glad igjen! og foreslo at jeg skrev en arbeidsbok til den. Dette syntes både jeg og forlaget var en utmerket idé, og resultatet holder du i hånden. En stor takk til deg for forslaget, Sara!

10

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 10

02.08.2019 12:11


Siden hensikten med denne boken er å hjelpe ulike mennesker å arbeide seg ut av depresjon eller andre vanskelige livssituasjoner, har jeg samlet noen uttalelser fra noen av leserne mine, om hvordan de har funnet hjelp i de ulike stegene fra Glad igjen!. Gjennom boken vil du finne sitater fra noen av dem. Jeg synes sitatene illustrerer på en god måte hvordan de ulike stegene kan benyttes. Til deg som har plukket opp denne boken og står klar til å gyve løs på prosjekt bli glad igjen: Jeg ønsker deg all lykke på ferden, og er overbevist om at du vil få det bedre fremover!

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 11

02.08.2019 12:11


Hvordan bruke boken Dette er en arbeidsbok som hører til programmet fra Glad igjen!. Boken er ikke utformet som et selvstendig program, men er tenkt å være et støtteverktøy for programmet i Glad igjen!. Du bør derfor enten låne den boken på biblioteket eller skaffe deg et eksemplar på annen måte.

Merk! Det er noen små forskjeller mellom oppgavene i Glad igjen! og denne arbeidsboken. Blant ­annet har jeg kortet ned antall uker du skal føre søvnlogg. Der du ­finner forskjeller, bruk det som står i ­arbeids­boken.

Det er i Glad igjen! du vil finne forklaringene på hvorfor og hvordan de ulike teknikkene og tiltakene virker, samt eksempler og fordypning. Jeg vil ikke gjengi alle forklaringene i denne boken, bare kortversjonen av de ulike teknikkene og tiltakene. I tillegg til å ha en kopi av Glad igjen! for hånden vil jeg anbefale deg å melde deg på mitt elektroniske system med påminnelser og instrukser. Da får du én e-post i uken, med påminnelse om oppgavene, samt lenker til nyttige verktøy, som instruksjonsvideoer, til de ulike teknikkene. Det vil være en fordel for deg å få presentert og forklart prinsippene og teknikkene fra flere forskjellige vinkler og i ulike formater. Du kan melde deg på systemet ved å følge denne adressen: www.kristianhall.no/systemet. Programmet er utviklet med tanke på at du skal gjennomføre ett steg per uke. Det er mulig at dette er for raskt for deg, og at du trenger flere uker per steg. Det er helt greit. Det er også mulig at du synes det blir for mange oppgaver i løpet av et steg. Det er også helt greit, du trenger ikke gjøre alt. Det viktige er at du gjør noe, helst hver dag, om enn bittelite. Det er uendelig mye bedre å gjøre noe bittelite en dag enn å ikke gjøre noe som helst. Hvis du kommer til et tema eller en oppgave som ikke er relevant for deg: simpelthen hopp over det eller den. Hvis du allerede spiser sunt, er for eksempel steg 2 mindre relevant for deg, og hvis du sover godt stort sett hver natt, er ikke steg 5 noe du trenger å bruke mye tid på. Før du

12

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 12

02.08.2019 12:11


hopper over et helt steg og går videre med det neste, anbefaler jeg at du sjekker at steget ikke inneholder oppgaver og stoff som kan være interessant for deg.

Dette trenger du for å følge programmet: • Et eksemplar av boken Glad igjen!. • Denne arbeidsboken. • Noe å skrive på: en notatbok/dagbok eller notatfunksjon på smarttelefonen. Bestem deg så for alternativ 1 eller 2 nedenfor.

Her er to alternativer til hvordan du kan bruke arbeidsboken: Alternativ 1 Sett av en tidsperiode per steg som du følger slavisk. Dette kan være en uke, to uker eller en måned. Hver gang du fortsetter til et nytt steg, begynner du på det nye settet med oppgaver uansett hvor mange av oppgavene fra det forrige steget du fikk gjort. Det er helt greit om du ikke rakk å gjøre alle oppgavene, fokuser på å gjøre noe, helst hver dag, om enn bittelite. Alternativ 2 Følg stegene i eget tempo. Du fortsetter ikke til neste steg før du er ferdig med mesteparten av eller alle oppgavene i det forrige. Du kan benytte sjekklistene til å følge med på progresjonen. I dette alternativet følger du boken fortløpende; du går ikke videre med programmet før du har fylt ut mesteparten eller alle tabellene og feltene i det steget du holder på med. Uansett hvilket alternativ du følger er det viktig at du aldri kjefter på deg selv. Hver eneste oppgave du utfører, stor eller liten, vil bringe deg nærmere målet – et gladere sinn i et rikere liv! Jeg er stolt av deg, uansett hvor mye eller lite du gjør!

13

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 13

02.08.2019 12:11


Det er ganske mange øvelser og teknikker du skal øve på i løpet av programmet. Selv om du ikke gjør alle øvelsene, vil det ta en del tid å gå igjennom det. Du kan med fordel se på dette som en jobb – og jeg vil påstå at dette vil bli den viktigste jobben du kommer til å gjøre i løpet av hele livet ditt! Arbeidet med programmet vil sannsynligvis føre til at du får det (mye) bedre. Grunnen til at jeg kan skrive dette, er at mange mennesker (hundrevis) har gitt meg tilbakemelding om at det å følge programmet har ført til store positive endringer i deres liv.

14

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 14

02.08.2019 12:11


Før du begynner Følg disse tre prinsippene når du arbeider med programmet:   1. Del opp arbeidet i mange små biter. 2. Ha veldig lave ambisjoner i begynnelsen, og bygg på etter hvert. 3. Kjeft aldri på deg selv. At du gjør noe en dag, er uendelig mye bedre enn ingenting. Å bli kvitt depresjon handler om å ta veldig mange bittesmå skritt over tid. Depresjonen vil forsøke å lyve til deg, den vil fortelle deg at du ikke kan bli frisk, at du ikke orker å jobbe deg ut av den. Men det er løgn. For du kan bli frisk – eller i det minste få det mye, mye bedre. Og måten du får til det på, er å dele opp prosessen i mange små skritt, og så ta ett av gangen. Boken du holder i hendene vil hjelpe deg med dette. I arbeidet fremover er det ikke viktig at du gjør alle oppgavene, selv om det er flott om du gjør det. Fokuser på å gjøre noe, gjerne hver dag. Blir du avbrutt, eller ikke har ork eller lyst noen dager, gjør det ingenting. Fortsett simpelthen arbeidet så snart du orker.

15

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 15

02.08.2019 12:11


Introduksjonsoppgavene I Glad igjen! starter oppgavene fra og med steg 1. I arbeidsboken begynner vi allerede nå, før du starter på steg 1. Dette for å forberede deg på 14-stegsprogrammet, slik at du kan storme ut av startblokka når programmet starter for alvor. Det første jeg vil du skal gjøre, er å bestemme deg for når du starter på steg 1. Det kan selvsagt være i dag, men det kan være fornuftig å sette en solid startstrek noen dager frem i tid. Du har også noen sider å lese i Glad igjen! før du starter, og det kan hende du trenger litt tid til det.

I tiden frem til den datoen du starter på steg 1 leser du Glad igjen! til og med side 40. I tillegg gjør du oppgavene i denne boken til og med side 21. Fyll inn startdatoen du velger for steg 1 nedenfor. Dato da jeg vil begynne på steg 1: ____________

16

Glad igjen arbeidsbok_materie_prøvesider_NY.indd 16

02.08.2019 12:11

Profile for Cappelen Damm AS

Glad igjen! Arbeidsbok  

14 steg til større livsglede – en arbeidsbok fra A til Å Glad igjen! er et inspirerende og livsbejaende program i 14 steg for å bli bedre e...

Glad igjen! Arbeidsbok  

14 steg til større livsglede – en arbeidsbok fra A til Å Glad igjen! er et inspirerende og livsbejaende program i 14 steg for å bli bedre e...