enda sterkere
Jørgine
Massa vasstrand
enda sterkere
på et år
Korte økter alle har tid til!
Innhold
Velkommen til enda sterkere på et år, kjære treningspartner!
Jeg håper selvsagt at du gleder deg skikkelig til å trene et helt år sammen med meg! Men hvis du gruer deg litt, eller engster deg for om du vil få det til, så er det også lov! Da vil jeg du skal vite at så lenge du følger opplegget og gjør ditt beste, så kommer dette til å gå helt fint!
Det eneste jeg krever av deg er at du blar opp på riktig side hver dag, finner ut hva jeg har planlagt for deg og gjør jobben din.
Altså økta. Da vil resultatene komme. Det vet jeg!
Kanskje har du allerede gjennomført Råsterk på et år og merket hvor fantastisk effekt du får av én økt om dagen? Eller er det slik at du begynner rett på denne boka her, med et ønske om sterkere kropp, bedre helse og mer energi i hverdagen? Nå er det uansett ingen vei tilbake! Jeg lover deg at du kommer til å synes at det er verdt det!
Jeg har prøvd å gjøre opplegget så enkelt og oversiktlig som mulig. Jeg forklarer alt så godt jeg kan i boka, og de fleste øvelser er både avbildet og filmet. Sistnevnte finner du via QR-kodene som du skanner med mobilen din.
Du vil kunne følge med på din egen progresjon gjennom notatene dine, i tillegg til at du selvsagt kommer til å merke at kroppen din blir raskere, smidigere, sterkere og mer utholdende for hver uke som går. Og mens du gradvis kommer i bedre form, øker jeg intensiteten og varigheten på øktene du skal gjennomføre, slik at fremgangen din bare fortsetter og fortsetter.
Du kommer ikke alltid til å ha lyst til å trene. Noen dager vil det være fryktelig fristende å bare la være. Late som om du aldri startet. Men denne gangen kommer du ikke til å gi opp. For denne gangen skal du la meg ta over styringa. Denne gangen gjør vi det på min måte. Vi gjennomfører!
Så forplikt deg NÅ. Til meg, til deg selv og til kroppen din – som trives aller best når den får bevege seg hver dag. Lov meg at du står i det. Hele veien. Fra start til slutt.
Jeg, , lover med dette å følge opplegget i Endasterkerepåetår til punkt og prikke.
Og så er vi i gang!
... Eller vent litt. Les de neste sidene først, sånn at vi rydder av veien alle eventuelle spørsmål eller hindringer du måtte ha!
ENDA S T E R KERE PÅ E T ÅR
NU KÖR VI!
Du er i ferd med å begi deg ut på litt av en reise! Og denne boka skal bli din faste følgesvenn hver dag i et helt år.
Noen økter kommer du til å elske, andre må kanskje vokse på deg over tid. Enkelte øvelser og bevegelser vil du mestre fra start, andre vil føles mer kronglete. Det kan også hende at du må bytte ut øvelser eller gjøre endringer på grunn av skader eller fysiske begrensninger. I tillegg skal du få alle øktene og øvelsene til å passe inn i hverdagen din, og kanskje må du gjøre endringer i rutinene dine, og drive litt prøving og feiling, for at opplegget skal fungere. Daglig fysisk aktivitet skal jo bli den nye normalen, og nå i starten vil det handle mye om å tilrettelegge for å være mer fokusert, til stede og dedikert enn noen gang.
Behovet for å notere mer enn det du har plass til i boka vil muligens melde seg. Jeg vil derfor anbefale at du skaffer deg en notatbok, eller treningsdagbok om du vil. Jeg tror nemlig du vil ha nytte av et sted der du kan skrive litt om treningen, hvordan øktene kjennes på kroppen, hvilke erfaringer du gjør deg, hvilke eventuelle justeringer du må gjøre med øvelsene og andre ting du må huske på. En slik notatbok kan gi bedre oversikt, innsikt, kontroll og litt ekstra motivasjon på kjøpet. For hvor gøy blir det ikke å lese hva du tenkte den første uka, når du er kommet til uke 38 eller 51?
Uansett! Det blir en heftig start. Vi må jo gønne på nå som motivasjonen er på topp! Men du: Lytt til kroppen og ikke gå ut altfor hardt! Spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Du har 52 fantastiske, morsomme og tøffe treningsuker foran deg, så vær tålmodig med deg selv! Formen kommer, jeg lover! ♥
PS!
Har nevnt det før og nevner det igjen: En timerapp, altså en app på mobilen som varsler når du skal ta pause og når du skal sette i gang igjen, er gull verdt! Du vil ha glede av den allerede i denne ukas pyramideintervaller, og i alle andre økter med en gitt arbeidsperiode i hver enkelt øvelse.
Hvor mange burpees klarer du på 10 minutter?
Jeg grublet mye på hva som skulle være denne bokas første økt. Omsider landet jeg på den samme pang-starten som i Råsterk på et år. Ikke bli sint på meg, burpees er og blir en genial øvelse! Du trener hele kroppen, og du gir deg selv et supert grunnlag som du kan måle formen din mot senere i boka. Så nå du har ti minutter. Hvor mange burpees klarer du? Eller vent. En rask oppfriskning av øvelsen: Start i stående posisjon. Bøy knærne, sett håndflatene i bakken og strekk ut beina bak deg. Senk deg deretter ned på magen, før du skyver deg opp igjen på strake armer, enten på knær eller tær. Hopp eller gå inn før du tar sats og hopper samtidig som du klapper over hodet med strake armer. Og sånn fortsetter du til tiden er ute. Kanskje tar du én burpee i minuttet. Kanskje tar du femten. Begge deler er helt greit, bare du gjør ditt beste!
Hvor mange rakk du?
Styrke med treningsbaggen som vekt
Fyll en treningsbag med en form for vekt som ligger stødig i baggen. Bruk gjerne flere «vekter», så du enkelt kan gjøre den både tyngre og lettere alt etter hvilken øvelse du skal gjennomføre (se tips til vekt side 11).
Du kan også bruke en vektstang, kettlebell eller manualer dersom du har tilgang til det. Dype bevegelser og tung belastning er stikkordene her!
Gjør deg ferdig med alle tre settene av hver øvelse før du går videre til neste. Ta pause mellom hvert sett, men bare til du har hentet deg inn igjen.
Knebøy og alternerende beinløft 20 reps x 3 sett
Ettbeins markløft 20 reps x 3 sett (10 på hvert bein)
Setehev med tåhev 20 reps x 3 sett
5 minutter tøy og bøy
Skann QR-koden og følg meg! Vi tar en lynrask tøy og bøy i dag. Ikke noe blodsmak i munnen, bare noen digge øvelser som kroppen din har veldig godt av.
Planke med alternerende sidedrag 20 reps x 3 sett
Stram magen og hold til utmattelse x 3
FERDIG!