a product message image
{' '} {' '}
Limited time offer
SAVE % on your upgrade

Page 1


INNHOLD

Min historie Forord

7

Yogaens inntog i mitt liv Hvorfor er yoga så viktig i livet mitt? Hvor har yogaen tatt meg i dag? Nei, yoga er nok ikke noe for meg! Yin, yang og stress i hverdagen

Til deg fra meg

Nyttårsforsetter Et stort skifte Styrke Passe inn Virkelighet I morgen får du en ny sjanse Lytt til kroppen Enkle meditasjonsteknikker Ha rett? Å elske Klapp på skulderen Si nei Din vei Lykke i de små ting Feilsteg er også steg Du er alt Tilgivelse

107233_en yogareise_cs6_.indd 2

11 16 23 29 30

40 42 43 44 44 45 45 48 60 61 61 62 63 63 64 65 66

15/11/17 10:07


Anger Stillestund Fokus på det du har Varhet Morgenstrekk Forventninger Ro og leve langsomt Autopilot Frihetsbehov Lade kroppen Passe inn Andres lys Kunnskap Lykkelig liv? Slutt å vente Hvem er vi? Kveldsstrekk Takknemlighet Norsk vinter Jenteoppførsel Hvor gammel? Uttrykk takknemlighet Skulder- og nakkestrekk Lykke Idealiserer du fortiden? Vennskap Stillhet er mektig Amen, la det skje Skulderstyrke Tenk deg Lytt! Kun lytt Gå på snørra så det griner! Hvilken rolle har du? Du er vel begge? Husk den lille piken

107233_en yogareise_cs6_.indd 3

67 68 68 69 70 79 80 81 83 84 84 86 86 87 87 88 94 102 104 106 108 111 112 118 122 122 124 126 130 138 138 139 140 141 144

15/11/17 10:07


Støtt din søster! Jeg elsker deg, din hormonelle, brautende kjerring! Elsk henne! Jeg er uenig med deg Hva hjelper det med six-pack hvis du oppfører deg som en dust? Balanse Skjønnhet og optimisme Kjernemuskulatur Here we go again Don’t cut corners Gjør feil, skap minner! Ingen unnskyldning Er julen valgfri? Blanke ark I dag, da? Tøying av hofter og ben Vær ditt upolerte jeg Du er sannhet Tilgivelse Frihet Trofast Selvhjulpen Pranayama /pusteteknikk Takk til

107233_en yogareise_cs6_.indd 4

144 145 146 146 147 149 149 150 160 161 162 162 163 166 167 168 178 179 179 180 181 182 184 188

15/11/17 10:07


«Så jeg lærte meg å bli glad i den litt undrende jenta som ofte var litt ‘kjerringa mot strømmen’ – ikke for å være vanskelig, men fordi jeg ofte ville noe annet og ikke klarte å late som».

107233_en yogareise_cs6_.indd 5

15/11/17 10:07


107233_en yogareise_cs6_.indd 6

15/11/17 10:07


FORORD

Jeg har alltid vært et tenkende menneske. Helt fra jeg var liten, tok jeg inn omgivelsene, analyserte hva som egentlig lå i det som ble sagt og det som ikke ble sagt. Mange ganger skulle jeg ønske jeg bare kunne ‘skru litt av’. Være litt mer avslappet og ikke legge så mye i alle situasjoner, ikke tolke alt hele tiden og føle omgivelsene så sterkt. Bare flyte med. I perioder prøvde jeg ganske hardt å tilpasse og forandre meg. Men etter hvert som jeg ble eldre, innså jeg at forandrer jeg den siden ved meg selv, mister jeg kjernen i den jeg er. Så jeg lærte meg å bli glad i den litt undrende jenta som ofte var litt ‘kjerringa mot strømmen’ – ikke for å være vanskelig, men fordi jeg ofte ville noe annet og ikke klarte å late som. Etter som årene gikk, begynte jeg å skrive ned alle disse tankene og dele dem med omverdenen. Jeg opplevde stor respons og takknemlighet fordi så mange følte mye av det samme som meg. Det var både godt og litt vondt fordi jeg oppdaget at så mange levde liv de ikke ønsket, tok avgjørelser mest av hensyn til andre og prøve å gjøre seg ‘kulere’ enn de egentlig var, ved å gjøre andre til lags. Men hvorfor er vi så redde for å vise hverandre hvem vi egentlig er? Hvorfor vil vi bli likt av flest mulig når vi da blir likt på andres premisser? Hvorfor hyller vi ikke forskjellene hos hverandre istedenfor å prøve å viske de ut? Hvorfor føyer vi oss istedenfor å møte motstanden? Jeg ble motivert til å samle noen av tankene mine og en del øvelser for kropp og sjel i denne boken. God lesning.

Namaste

107233_en yogareise_cs6_.indd 7

15/11/17 10:07


107233_en yogareise_cs6_.indd 22

15/11/17 10:07


Hvor har yogAEn tatt meg i dag?

J

eg har alltid vært mye i bevegelse. Fra jeg som barn lekte, til jeg ble konkurranseturner og etterhvert danser. Men det har alltid vært ytre bevegelser, en fysisk reise. Da jeg oppdaget yogaen for 17

år siden, begynte jeg på en annen type reise. Og selv om yoga også er fysiske bevegelser, er det i kombinasjon med en dyp indre reise som aldri tar slutt. Det er ingen endestasjon eller noe konkret mål annet enn å jobbe med å være i øyeblikket, prøve å skrelle vekk de lagene du har beskyttet deg med fordi samfunnet har fortalt deg at du må være noe annet enn det du kanskje er. Finne ut at du kanskje gjennom årene har tatt så mange hensyn til alt og alle at det føles vanskelig å vite hva som er rett og galt, hva du vil og ikke vil. Oppdage at hendelser i livet som du mentalt er ferdig med, kanskje har satt spenninger i kroppen som påvirker hverdagen din på flere plan, og forløse denne spenningen. Oppdagelsene på denne indre reisen ga meg en ro til å kjenne på stillhet.

Og det fortsetter å gi meg ro, frihet, styrke og aksept til å være mest mulig meg selv i hverdagens valg, utfordringer og prioriteringer. At jeg tør å være ærlig, selv i situasjoner der det kan være krevende. Det gir meg en større grad av empati overfor mine medmennesker og forståelse for det de strever med. Jeg føler en sterkere kontakt mellom det fysiske, mentale og spirituelle i meg. Og jeg kjenner at ved å praktisere yoga og meditasjon jevnlig unngår jeg at negativitet hoper seg opp. Spenninger som bygger seg opp i hverdagen, får slippe ut.Yogaen fungerer som en slags ventil.

Min historie

23

107233_en yogareise_cs6_.indd 23

15/11/17 10:07


Passe inn Jeg er ikke her for å passe inn, jeg er her for å utfolde meg. Jeg er ikke her for å være liten, jeg er her for å vokse. Jeg er ikke her for å dømme, jeg er her for å lære. Jeg er ikke her for å konkurrere, alle er min lærer. Jeg er ikke her for å være perfekt. Jeg er et menneske. Jeg er meg, og det er nok.

Virkelighet Du skaper din egen virkelighet gjennom de tankene du tenker, både om deg selv og om livet du lever. Så ta en titt på hva som skjer i hodet ditt av og til. Tenker du hovedsakelig på hva du mangler? Hva du ikke kan? Hva du ikke er? Eller ser du verdien i det du faktisk har, kan og er? Lager du små samtaler og sannheter i hodet om deg selv ved å tro at du er det du tenker om deg selv, dine evner og din person? At det faktisk er sannheten? Du er ikke dine tanker. Ingen sannhet eller fakta ligger i noens tanker. Det er bare tanker. Du er heller ikke din kropp, din hud, ditt hår. Ingenting ved ditt fysiske ytre definerer hvem du er eller hva slags menneske du er.

Til deg fra meg

44

107233_en yogareise_cs6_.indd 44

15/11/17 10:07


Hvis du begrenser deg, livet ditt, drømmene og ambisjonene dine fordi puppene har begynt å sagge, så er det en fornærmelse mot det mennesket du er. Til den ressursen du er for dine medmennesker, til den kjærligheten du bringer til omgivelsene, den gleden din eksistens fører meg seg.

Så, gå ut og ta verden med storm!

I morgen får du en ny sjanse Ble ikke dagen helt som du håpet? Gikk ikke samtalen helt som du hadde planlagt? Ble ikke joggeturen fullt så lang som du hadde sett for deg? Ble ikke middagen laget helt fra bunnen av? Kom du deg ikke i seng så tidlig som du ønsket? Ingen grunn til å bebreide seg selv. Ikke ta livet så alvorlig. Du gjorde det beste du kunne, og det er alltid bra nok. Og det beste av alt – i morgen får du en ny sjanse.

Lytt til kroppen Det siste året har vært en trøblete tid for min del. Kroppen straffet meg ganske hardt for en aktiv dansekarriere og har nesten sagt litt stopp. Jeg har jobbet og undervist med smerter jeg ikke visste var mulig. Jeg har kjent på frykt for at jeg ikke kunne stå, gå eller reise meg etter undervisningstimer. Jeg har tatt meg i å be elevene mine gå i en stilling hvor ansiktet er vendt ned, så de ikke skulle se min desperate kamp for å komme meg fra sittende til stående.

Til deg fra meg

45

107233_en yogareise_cs6_.indd 45

15/11/17 10:07


For det å pushe kroppen gjennom en profesjonell dansekarriere har sin pris,

og det var vel bare et tidsspørsmål før det kom til å skje. For det er vel ingen i en alder av 22, 27 eller 29 år som tenker at kroppen skal være noe annet enn en ressurs for deg. Som gjør det du ønsker, alltid. Og sånn skal det jo være. Det positive er at jeg ville gjort alt om igjen, selv om jeg hadde visst utfallet. Jeg ville pushet kroppen min igjen for å imøtekomme koreografens ønske. Jeg ville gått på scenen igjen selv om jeg var skadet. Jeg ville sittet på buss i timevis hver dag i perioder på turné. Men, har det vært noe lærdom i noe av dette? Har jeg blitt noe klokere? Ja, jeg velger å tro det! Jeg vet jeg fortsatt krever mye av kroppen min, og jeg utfordrer den stadig, men jeg har omsider lært meg å respektere den. Jeg gir den nå nok søvn, hvile og restitusjon i hektiske perioder. Riktig næring i form av sunn mat og drikke. Og ikke minst har jeg lært meg at kroppen har et språk, nemlig glede og smerte, og at jeg ikke skal jobbe meg gjennom smerten

Når noe er vondt i form av fysisk smerte, er det kroppens måte å si: – Hei, slutt

med det der! Så husk å lytte. Lytt når kroppen din er sulten, og gi den da næring. Ikke bare vomfyll som tar vekk sultfølelsen, men sunn, næringsrik mat. Når den er trøtt, ikke bare hell nedpå en quick fix i form av en kaffekopp eller Red bull, men gi den hvile og ro. La den få restituere seg. La den få slippe å skrike til deg gjennom å gi deg smerte. Og når den trenger å røre på seg, så gi den utfordringer. La den få leke. Kroppen elsker å bli brukt. Det er faktisk derfor vi har den.

Er du en sofagris, kan overgangen kanskje koste litt, men man angrer sjelden

på fysisk aktivitet. Ryggen min er så godt som stabil igjen, for jeg har lært meg å respektere de begrensningene den har. Jeg presser ikke lenger gjennom smerte eller ignorerer signaler kroppen gir, og regner med at det går over.

Kanskje det er noe du kan bli flinkere til ved å ta mer hensyn og lytte? Det

kan være å finne styrke til å si nei når du mener nei, istedenfor ja av høflighet, skru av tv-en og gi deg selv mer søvn, kanskje også mer fysisk aktivitet.

Sett av litt tid til for å bli bevisst på dette. For det er kun det vi er klar over

og erkjenner, vi kan gjøre noe med.

Til deg fra meg

46

107233_en yogareise_cs6_.indd 46

15/11/17 10:07


107233_en yogareise_cs6_.indd 47

15/11/17 10:07


Enkle meditasjonsteknikker

Det finnes mye forskning som viser fordelene ved å regelmessig praktisere yoga i hverdagen. Forskning viser videre at det merkbart reduserer opplevelsen av smerte og forbedrer evnen til å håndtere smerte. Det hjelper oss å slappe av og å håndtere stress. Meditasjon kan øke energinivået ditt, forbedre søvnkvaliteten, hjelpe på depresjon. Det kan balansere blodsukkeret ditt, roe ned hjerterytmen, i tillegg til å løse opp muskelspenninger. Listen bare fortsetter … Det hjelper oss å skifte fra å gjøre til å være, noe som kan føles veldig befriende.

Hvis du ikke har meditert før, er det lurt å ikke legge lista for høyt. Husk

at dybden og kvaliteten på meditasjonen er viktigere enn lengden. Begynn gjerne med ett minutt, og når du kjenner at du egentlig ønsker å sitte lenger, kan du gå opp til to og så videre.

Enkle meditasjonsteknikker

48

107233_en yogareise_cs6_.indd 48

15/11/17 10:07


Enkle meditasjonsteknikker

49

107233_en yogareise_cs6_.indd 49

15/11/17 10:07


Håndmeditasjon

Sitt i tilsvarende posisjon som beskrevet over. La hendene dine hvile på lårene eller knærne, med håndflaten opp og en liten bøy i albuene.

Lukk øynene og prøv å finne en rolig pusterytme. Se om du kan begynne å stilne tan-

kene i hodet ditt ved å gi all oppmerksomhet til pusten. Når du kjenner en ro i pusten din, kan du på innpust mykt åpne høyre håndflate og på utpust rolig lukke den igjen. Det trenger ikke være en stor bevegelse men det kan være nok til å kan hjelpe med å ta tankene vekk fra alt mulig annet som bevisst eller ubevisst flyter rundt i hodet.

Her også, begynn i det små og øk tiden når du kjenner at du er klar. Enkle meditasjonsteknikker

52

107233_en yogareise_cs6_.indd 52

15/11/17 10:08


Musikkmeditasjon

Noen dager eller perioder i livet kan stillheten være litt utilgjengelig for oss. Det å skulle sitte i ro og finne stillheten skaper mer rastløshet og kaos enn ro. Har du en sånn dag, kan du sette på musikk du liker, kanskje noe litt rolig.

Sett eller legg deg ned i en komfortabel stilling, lukk øynene og bli bevisst på pusten din.

Prøv å stilne aktiviteten i hodet litt ved å kjenne på hver inn- og utpust.

Skift etterhvert fokuset over til å lytte til musikken. Ikke bare hør den sånn du pleier når den ellers står på, men virkelig lytt. Hør instrumentene som spiller, hør om det er koring, hvordan rytmen er, hør etter de små detaljene i sangene du har valgt, og prøv å la bevisstheten gi all oppmerksomhet til musikken og stilne all annen aktivitet i hodet. For hver gang du tar deg selv i å være et helt annet sted, at tankene dine har fart av gårde med deg, så registrer det, slipp tak i det og fortsett å lytte til musikken.

Enkle meditasjonsteknikker

53

107233_en yogareise_cs6_.indd 53

15/11/17 10:08


Enkle meditasjonsteknikker

56

107233_en yogareise_cs6_.indd 56

15/11/17 10:08


Mantrameditasjon

Et mantra er en hellig verbal formulering eller ytring som gjentas i bønn eller i meditasjon for å påkalle visse kvaliteter og sinnstilstander. Det kan være en stavelse, et ord eller et vers som sies å ha spirituell kraft. Et mantra kan sies høyt gjentagende eller kun én gang. Sies et mantra om og om igjen, kan det fremkalle en transelignende tilstand som sies å kunne gi et høyere nivå av spirituell bevissthet.

Mantraer som er mye brukt er blant annet Om, i hinduismen og Om mani padme hum,

i den tibetanske buddhismen. Hong-Sau er mantraversjonen av sanskritsetningen Aham Saha som betyr Jeg er ånd eller Jeg er alt. Teknikk: På innpust, si inni deg: Hong og på utpust: Sau (saw). Samtidig som du puster inn, flytt rolig høyre langfinger mot håndflaten, og mens du puster ut, flytt den vekk fra håndflaten. Det beste er å praktisere denne teknikken de første 2/3 av meditasjonstiden, og bare sitte med bevisst pust i den siste 1/3. 

Enkle meditasjonsteknikker

57

107233_en yogareise_cs6_.indd 57

15/11/17 10:08


Skulder- og nakkestrekk

Har du en jobb hvor du sitter mye foran pc eller annen statisk jobbing med armene, er det godt og ikke minst viktig å holde på bevegeligheten og sirkulasjonen i skulderleddene. Disse øvelsene kan være fine å gjøre før en arbeidsdag så kroppen er litt forberedt, de kan gjøres i lunsjpausen eller etter endt arbeidsdag for å strekke litt ut. (Her trenger du en stropp eller et belte og en kloss eller en litt stor bok).

Stå eller sitt i en komfortabel stilling, gjerne på gulvet, på en pute eller på

en stol. Hvis du velger stol, så sitt på kanten av stolsetet så ryggen din er rak.

Skulder- og nakkestrekk

112

107233_en yogareise_cs6_.indd 112

15/11/17 10:10


Skulder- og nakkestrekk

113

107233_en yogareise_cs6_.indd 113

15/11/17 10:10


1. Hold på begge skuldrene og lag

store rolige sirkler med albuene. Kjenn at de går ordentlig frem, opp og bak. Ha blikket festet rett frem så hodet ikke skytes frem, men heller trekkes opp og gjør deg lang. Gjenta 10 ganger før du snur og lager 10 sirkler motsatt vei. Husk å la pusten flyte hele tiden.

2.

Strekk armene ut til hver side før du krysser armene foran brystet, høyre under venstre og videre til håndflatene kommer mot hverandre, eller tomlene hektes i hverandre. Løft albuene så overarmene er parallelle med gulvet. Skyv underarmene litt vekk fra deg. Prøv samtidig å puste inn i ryggen, mellom skulderbladene, så de kanskje trekkes litt ut til hver side på innpust. Kjenn at kjeven og tungen er helt avspent. Hold i 5 lange inn- og utpust. Rist litt løs før du bytter arm. Skulder- og nakkestrekk

114

107233_en yogareise_cs6_.indd 114

15/11/17 10:10


3.

Strekk høyre arm over hodet. La albuene være nærme hodet når du bøyer armen, så den ikke stikker ut til siden. Venstre arm strekkes ned lang kroppen før armen bøyes. Hvis det er mulig at hendene treffer hverandre bak ryggen, ta tak, hvis ikke kan du bruke en stropp eller et belte å forlenge armene dine med. Her roterer den ene armen utover og den andre inn så følelsen i skuldrene kan være ganske forskjellig. Ta 5 lange inn- og utpust og kjenn at du hele tiden trekker høyre albue oppover og litt inn mot hodet. Rist litt løs før du gjentar på venstre side.

4.

5.

Fold hendene bak ryggen med lukket hånd, så Før begge hendene så langt mot høyre midje håndflaten er presset mot hverandre. som mulig og lås dem der.

Skulder- og nakkestrekk

115

107233_en yogareise_cs6_.indd 115

15/11/17 10:10

Profile for Cappelen Damm AS

En yogareise av Henriette Lien  

Boka gir deg enkle meditasjonsteknikker, strekkøvelser for gode morgener og rolige kvelder og øvelser som styrker nakke-, skuldre- og kjerne...

En yogareise av Henriette Lien  

Boka gir deg enkle meditasjonsteknikker, strekkøvelser for gode morgener og rolige kvelder og øvelser som styrker nakke-, skuldre- og kjerne...