Innhold
Kapittel
Personer som ikke får til å
Kapittel 3: Hvor lenge bør akkurat du sove –og går det an å sove for lenge? 45
Ditt unike søvnbehov 47
Hvordan vet du om du sover nok? 47
Kortsovere
Langsovere
Anbefalte søvnlengder 52
Kan du sove for lenge? 53
Årsaker til søvnlengde under seks timer
Årsaker til søvnlengde over ni timer 56
Insomni – den frustrerende jakten på søvn 57
Kapittel 4: Hva er egentlig søvn, og kan du stole på søvnmålinger fra smartklokker og søvn-apper? 59
Hva er søvn? 61
Kan smartklokker og apper gi nøyaktige søvndata? 61
Polysomnografi – objektiv søvnregistrering 62
Inndeling i ulike søvnstadier 63
Hva skjer når vi drømmer? 68
Hvorfor er hjernebølgene høye når vi sover, og lave når vi er våkne? 69
Søvn på håndleddet: Illusjon eller virkelighet? 70
Fordeler og ulemper med «wearables» 72
Radarteknologi 73
Framtidens søvnmåling 73
Subjektive målinger 74
Søvndagbok 75
Kapittel 5: Hvorfor trenger du søvn, og hvilke søvnstadier er viktigst? 77
Søvnens fundamentale betydning 79
Søvn, kosthold og mosjon: tre bærebjelker for helsen 80
Hva skjer mens vi sover? 82
Hjernevask – når søvnen renser hjernen 82
Søvnens betydning for læring og hukommelse 83
Andre forklaringer på hvorfor vi sover 85
Melatonin og kortisol 87
Kort oppsummert om hvorfor søvn er viktig 89
Hvilke søvnstadier er viktigst? 90
Kapittel 6: Hva bestemmer hvor dypt og hvor lenge du sover? 95
Søvnreguleringens tre pilarer 97
Samspillet mellom homeostatisk faktor, cirkadian faktor og atferdsfaktoren 102
Mer om døgnrytmens betydning for søvn og våkenhet 103
Hvordan påvirker lys døgnrytmen? 105
Nadir – døgnrytmens bunnpunkt 105
Er du et A-menneske eller B-menneske? 107
Er samfunnet tilpasset A-menneskene? 108
Kartlegging av din døgnrytmepreferanse 109
Kapittel 7: Hva kjennetegner søvnen hos barn, ungdom, voksne, eldre og kvinner
Kapittel 8: Hvordan kan søvn forbedre
Kapittel 9: Hvordan kan søvn forebygge
Kapittel 10: Hvordan kan du vite om du har en søvnsykdom?
Kapittel 11: Hva kan du gjøre for å sove bedre?
midle kunnskapen om viktigheten av den godt nok? Vi hører mye om betydningen av kosthold og mosjon, men søvn er minst like viktig. Som leder for Nasjonalt senter for søvnmedisin ved Haukeland universitetssjukehus og professor i allmennmedisin ved Universitetet i Bergen er jeg opptatt av å dele viktig kunnskap. Det er motivasjonen for å skrive denne boken. Det er på høy tid at søvnens betydning for helsen vår blir løftet fram.
Konsekvenser av søvnmangelen
Alle mennesker har et forhold til søvn. Vi bruker tross alt mye tid på å sove – hver dag. Men er du egentlig klar over hvor viktig det er for helsen din? Denne boken handler om hvor avgjørende god og nok søvn er for at du skal prestere best mulig, og for at du skal holde deg frisk og leve lenge. Uten tilstrekkelig søvn fungerer vi verken psykisk eller fysisk. Selv én natt med lite søvn påvirker oss i stor grad. Og konsekvensene blir desto større hvis søvnmangelen vedvarer. Forskning viser at for lite søvn over tid er assosiert med mange plager og sykdommer, som angst, depresjon, selvmordstanker, overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, infeksjoner og kreft. Studier viser også at søvn er vesentlig for hukommelse, læring, humør, produktivitet, overskudd og skaperevne. Til tross for denne solide vitenskapelige dokumentasjonen på at søvnmangel får negative konsekvenser, velger mange likevel å sove for lite natt etter natt. For å klare å komme seg opp om morgenen er mange avhengige av vekkerklokke og koffein. Er du en som trenger vekkerklokke for å våkne om morgenen? Drikker du en eller flere kopper kaffe hver morgen, for uten koffein fungerer verken kroppen eller hjernen din? Det kan tyde på at du
har et søvnunderskudd. Har du kjent på hvor mye bedre du fungerer når du har sovet litt lenger og bedre – for eksempel
i helger eller ferier?
Norske tall viser at symptomer på dårlig søvn har økt betraktelig de senere årene. I 2000 rapporterte 12 prosent av voksne nordmenn søvnproblemer, mens tallet i 2010 var økt til litt over 15 prosent. En undersøkelse fra 2022 viste at så mange som én av fire (25 prosent) hadde søvnproblemer, og den aller nyeste undersøkelsen fra 2024 peker på at én av tre nordmenn sliter med søvnen. Det er skremmende høye tall! Det er mange grunner til at søvnproblemene øker, og noen av dem skal jeg komme inn på i denne boken.
Hvor mye søvn trenger akkurat du?
I 2017 ble den amerikanske boken Why we sleep (på norsk Hvorfor vi sover) utgitt, skrevet av søvnforskeren Matthew Walker. Boken er en internasjonal bestselger, og mange nordmenn har lest den. Walker tar et skarpt oppgjør med denne manglende prioriteringen av søvn, og han klarer på en mesterlig og overbevisende måte å formidle søvnens fortreffelighet. Boken har imidlertid sine svakheter, og den har fått en del kritikk for ikke alltid å følge det som er vitenskapelig dokumentert. Det er dessuten snart ti år siden boken kom ut, og mye ny kunnskap om søvn har dukket opp siden den gang. Derfor mener jeg at det er behov for en oppdatert og kunnskapsbasert bok om hvor viktig søvn er for prestasjonsevne og helse, og som også er tilpasset norske forhold. En innvending mot boken til Walker er at han skriver at alle mennesker trenger åtte timer med søvn. Det er beviselig feil, og det har han fått mye kritikk for. Vi er jo forskjellige som mennesker. Noen trenger få timer (kortsovere),
Ditt unike søvnbehov
For å begynne med det første spørsmålet: Hvor lenge bør du sove? Dette er noe som har opptatt forskere i årevis. Og eksperter kan ha litt varierende svar. Søvnforskeren Matthew Walker hevder i sin bok Why we sleep at alle trenger åtte timer søvn hver dag. Men stemmer det? Her er jeg svært uenig med Walker, og de fleste søvneksperter verden over deler mitt synspunkt. Søvnbehovet varierer nemlig veldig fra person til person. Selvsagt. Det ville vært rart om vi mennesker trenger akkurat like mye søvn, når alle andre funksjoner og egenskaper varierer veldig. Bare tenk på hvor forskjellige vi er i høyde, vekt, nesestørrelse, personlighet, empati, kondisjon og så videre. Vi er faktisk forskjellige på alle måter. Noen er ekstroverte og trives i sosiale sammenhenger, og de har ingen problemer med å snakke i forsamlinger. Noen er introverte, liker seg best alene og hater å snakke foran andre. Noen mangler innlevelse i andres problemer, mens andre kan være verdens beste samtalepartnere. Noen er alltid i godt humør, mens andre har et lavt stemningsleie. Hvorfor i all verden skulle vi alle trenge like mye søvn? Dette har sikkert du også erfart. Du har kanskje en kjæreste eller venn som trenger mer eller mindre søvn enn deg?
Hvordan vet du om du sover nok?
I kapittel 2 så vi nærmere på hva som skjer hvis du sover for lite. Men hva er for lite søvn – for deg? Her er jeg veldig opptatt av at søvnbehovet varierer fra person til person. Jeg vil derfor anbefale deg å prøve å finne ut av ditt søvnbehov, og så sove lenge nok til å innfri dette så ofte du kan – helst hver dag. Og husk, det er ikke bare søvnlengden som betyr noe for neste dag. Mengden av dyp søvn er minst like viktig, noe du kan lese
mer om i neste kapittel. Min klare anbefaling til deg er å ikke vurdere søvnen din ut fra hvor mange timer du sover, men om du føler deg uthvilt om dagen. Er du uthvilt gjennom dagen, har du fått tilstrekkelig med søvn, uavhengig av hvor mange timer du har sovet. Men hva betyr dette i praksis? La oss se på
Ingvild, en 40 år gammel barneskolelærer som har lest mye om viktigheten av søvn.
Ingvild prøver å prioritere søvn så høyt som mulig. Hun har blant annet lest at alle bør sove åtte timer hver natt. Derfor legger hun seg klokken 22.30 hver kveld og har alarmen på klokken sju om morgenen. Problemet er at hun våkner lenge før alarmen ringer, ofte allerede i 5–6-tiden, og får ikke til å sove lenger. I jobben som barneskolelærer føler hun seg opplagt gjennom arbeidsdagene.
Hun er også aktivt med i politikken og har et hektisk familieliv med tre barn i alderen 10 til 15 år. Alt fungerer bra, men hun bekymrer seg for at hun ikke oppnår de anbefalte åtte timene med søvn hver natt. Har hun grunn til å være bekymret?
Blir ikke alle litt trøtte i løpet av dagen? Tyder det i så fall på søvnunderskudd? De fleste av oss har perioder hvor vi merker at kropp og hjerne er slitne, ikke minst hvis du har hektiske dager med mye krav og mas. Hvis du vanligvis kommer deg gjennom dagene uten å slite med å holde deg våken, og uten å være avhengig av koffein, er det et godt tegn på at du får nok søvn. Barneskolelæreren Ingvild ser ut til å sove lenge nok. Hun fungerer godt på dagtid og har ingen tegn på at hun mangler søvn, til tross for at hun sover godt under åtte timer. Det mest klassiske symptomet på for lite søvn er at du blir søvnig og sliter med å holde deg våken. Er du ikke søvnig, kan det tyde på at du ikke mangler søvn. Det er noen unntak, slik det ofte er – ingen regel uten unntak. Men for folk flest vil lite søvn gjøre at søvnigheten øker.
Hva er søvn?
Man skulle tro at dette spørsmålet var lett å besvare, men det er det ikke. At søvn er fravær av våkenhet, sier seg selv, men det betyr ikke at hjernen er helt avskrudd mens du sover. Selv om mange av hjernecellene hviler, er det andre hjerneceller som er mer aktive under søvn enn under våkenhet. Du er imidlertid ikke i stand til å reagere på sansestimuleringer under søvn slik du kan i våken tilstand. Kroppslige bevegelser er nedsatt, og du er ikke bevisst på hva som skjer rundt deg. Du kan reagere på lyder og forstyrrelser avhengig av hvor dypt du sover. Søvnen består nemlig av ulike søvnstadier. Men hvordan kan vi avgjøre om du sover, og hvilket søvnstadium du befinner deg i?
Kan smartklokker og apper gi nøyaktige søvndata?
Johan er 55 år gammel og jobber i politietaten. Han har skaffet seg smartklokke som registrerer antall skritt han går, stressnivå, puls og søvn. Tanken er at han skal følge med på disse helsemarkørene for å forbedre helsen. Han har alltid følt at søvnen har vært bra, men etter at han begynte å registrere søvnen med smartklokken, lurer han på om noe er galt. Klokken sier at han sover urolig med mange oppvåkninger, og at han kanskje ikke er uthvilt om morgenen. Registreringen viser perioder med våkenhet om natten, selv om han ikke husker dette. Og mengden med dyp søvn er ikke mye å skryte av. Er ikke 45 minutter med dyp søvn altfor lite?
Johan er bekymret for søvnen sin og lurer på om han bør kontakte fastlegen for råd, og kanskje bli henvist til søvnspesialist.
Smartklokker, Oura-ringer og søvn-apper har inntatt befolkningen, og spesielt mange unge mennesker følger med fra
dag til dag på hvordan søvnen har vært. Men kan disse smart klokkene eller andre såkalte «wearables» måle søvn og våkenhet på en troverdig måte?
Smartklokker måler håndbevegelser og blodstrøm (det vil i praksis si puls). Noen smartklokker har i tillegg sensorer som kan måle hudtemperatur og oksygenmetning. Ouraringer har samme type registreringer, men på fingeren. Ved hjelp av avanserte metoder, som i hovedsak er skjult for oss forbrukere, lager programvaren til smartklokkene/ringene en oversikt neste dag over søvnlengde og fordelingen av de ulike søvnstadiene (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn).
Kurvene og grafikken er imponerende, noe som sikkert er med på å få brukeren til å tro på resultatene. Men jeg som søvnforsker er rett og slett forundret over at mange stoler så blindt på slike målinger. Tror man virkelig at søvnen sitter i håndleddet eller fingeren? Eller i pulsen? Selvsagt vil bevegelser av hånden reduseres under søvn i forhold til under aktiv våkenhet. Og pulsen, som jo er et uttrykk for hjerteslag, vil naturlig nok også endre seg under søvn. Men hjerteslag er kun et uttrykk for sammentrekninger av hjertemuskelen, og det er ingen søvn som skapes i hjertet. Fra mitt ståsted som søvnekspert tenker jeg det er helt nødvendig å være klar over at søvn er noe som skjer i hjernen, og hvis man ønsker å si noe sikkert om søvnlengde, og ikke minst om de ulike søvnstadiene, må man registrere hjerneaktivitet.
Polysomnografi – objektiv søvnregistrering
Den eneste sikre måten å registrere søvn og søvnstadier på er ved hjelp av såkalt polysomnografi. Det innebærer å plassere elektroder på hodebunnen for å registrere hjerneaktivitet, ved øynene for å registrere øyebevegelser og under haken for
Søvnens fundamentale betydning
Hvorfor er søvn helt essensielt? Dette burde være et unødvendig spørsmål. For hvorfor skulle du bruke så ekstremt mye tid på noe dersom det ikke var avgjørende for liv og helse? I løpet av leveårene dine har du sovet rundt en tredjedel av tiden. Det betyr at hvis du er 30 år, har du sovet i 10 år! Og jeg som har passert 60 år, har sovet totalt i rundt 20 år. Rart å tenke på. Uansett hva du mener om hvem eller hva som har skapt oss mennesker, vil slike tall peke på at søvn må være viktig. Hvis ikke er vi mennesker konstruert på en ganske håpløs måte. Det hadde vært mye bedre om vi klarte oss med et par timer søvn hver natt. Tenk hvor mye mer du kunne fått gjort, og ikke minst kost deg med.
Det er ikke bare vi mennesker som sover. Alle dyr trenger søvn – riktignok i varierende grad. Men alle levende vesener med hjerne trenger søvn for å fungere. Vi kan godt si at konsekvensen av å være i live er at vi trenger en periode (eller flere) hver dag til å sove. Mangel på søvn gjør oss irritable, ukonsentrerte, sure, vi får kort lunte, og ikke minst blir vi søvnige. Og hvis søvnmangelen vedvarer, øker risikoen for en rekke plager og sykdommer, noe jeg omtaler grundig i kapittel 2.
Likevel synes det som om ikke alle skjønner hvor viktig søvn er, og velger det vekk for heller å være våken. Kanskje ikke så rart. Det er lett å glemme tiden. Plutselig er det blitt sent på kvelden eller natt og ikke mange timene til du må stå opp. Ja ja, kan du tenke, det er bare å kompensere med litt ekstra koffein (kaffe, energidrikker) neste morgen. Det virker kanskje der og da, men søvnmangelen kan ha negative konsekvenser – ikke minst på sikt.
Søvn, kosthold og mosjon: tre bærebjelker for helsen
Jeg blir ofte forbauset over at ledere i helsevesenet ser ut til å underkommunisere viktigheten av god og nok søvn. Jeg har iallfall mang en gang lagt merke til at når ledende helsepolitikere og andre i helsevesenet snakker om hva som er viktig for god helse, framheves mosjon og kosthold. Og selvsagt er trening og mat helt avgjørende for god helse. Men hva med søvn? Hvorfor nevner de sjelden søvn i samme åndedrag?
Nylig hørte jeg en «ekspert» si at mosjon og kosthold er viktig for å forebygge kreft blant unge mennesker. Søvn ble ikke nevnt med et ord. Dette går igjen i mange sammenhenger. Men er mosjon og kosthold viktigere enn søvn?
Jeg tenker at både søvn, mosjon og kosthold er sentrale bærebjelker for prestasjonsevne og helse. Å vurdere disse opp mot hverandre er unødvendig, men siden dette er en bok om viktigheten av søvn, kan jeg ikke dy meg. La oss gjøre et tankeeksperiment: Hvordan føler du deg etter en eller fem dager uten trening? Er du i stand til å gjøre arbeidsoppgavene dine? Klarer du å smile, le og kose deg? Tenker du at du løper en risiko for å gjøre feil eller få alvorlige sykdommer? Gjør samme tankeeksperiment med å gå en eller fem netter uten søvn! Hva med mat og kosthold? Selvsagt blir du sterkt påvirket av å gå en eller fem dager uten mat. Men hvis du tenker på hvor mye tid du bruker på å spise hver dag, vil jeg tro at du bruker langt mer tid på søvn. Kanskje nettopp fordi søvn er så viktig?
Dette tankeeksperimentet har mange svakheter, og jeg vil understreke at mosjon og kosthold er svært viktig – all forskning viser det. Men mitt poeng er at søvn også er viktig, svært viktig, og at ikke alle ser ut til å forstå det. Så la meg foreslå en endring av ordtaket vi alle hørte som barn – «uten
Ungdommer
Thomas er 15 år og oppsøker Bergen søvnsenter fordi han sliter med store søvnproblemer. Ofte ligger han våken flere timer før han endelig sovner, og neste morgen er han nesten umulig å vekke. Det er kanskje ikke så rart, fordi Thomas har ikke sovet mer enn fire–fem timer når han vekkes for å rekke skolen. Foreldrene er veldig fortvilet, men det er ikke lett å snakke til en ungdom. Thomas er på mobilen til langt på kveld, og foreldrene mistenker også at han er på skjerm i sengen etter at han har lagt seg. Skolefraværet har økt, og det er usikkert om Thomas vil få godkjent skoleåret. På foreldremøtet i forrige uke kom det fram at flere foreldre har tilsvarende utfordringer med sine barn. Hva er forklaringen? Thomas sov jo så godt da han var barn.
Ungdomstiden er en spennende tid hvor kroppen gjennomgår store endringer, både fysisk og psykisk. For søvnens del er den største endringen relatert til døgnrytmen. Barn er vanligvis A-mennesker, noe som betyr at de sovner tidlig om kvelden og våkner tidlig om morgenen. Rytmen er ganske stabil hos de fleste barn helt fram til puberteten. Men så skjer det noe veldig spennende. Døgnrytmen begynner å forskyve seg, slik at søvnperioden kommer senere og senere. Ungdommen blir rett og slett ikke søvnig like tidlig som før, og har heller ingen problemer med å sove utover formiddagen. Ungdommen er med andre ord blitt et B-menneske. Denne endringen i døgnrytmen er veldig stor og har med pubertetsutviklingen å gjøre. Det betyr at alderen spiller en mindre rolle enn hvor langt ungdommen er kommet i puberteten. Thomas er et eksempel på en slik ungdom hvor døgnrytmen har endret seg veldig mye, og hvor søvnproblemene kan bli store.
Det at alder ikke er like viktig, peker tydelig på biologiens rolle her. Mange tror at ungdommens søvnmønster kun handler om dårlige vaner og holdninger, og at ungdommen er på mobilen til langt på natt. Bruk av koffein får også skylden. Ofte hører jeg voksne, også helsepersonell, si at hvis ungdommer sliter med å stå opp om morgenen, er det bare å be dem om å legge seg tidligere om kvelden. Men da tar en ikke ungdommens søvnmønster på alvor. Problemet er at døgnrytmen er forskjøvet, og hvis ungdommen legger seg tidligere på kvelden, er risikoen stor for å bli liggende våken og stirre i taket. Eller kanskje gjøre som ungdommer stort sett gjør resten av dagen: ta fram mobilen og surfe på sosiale medier. Det vil neppe være effektiv behandling.
Det er veldig viktig å anerkjenne de biologiske endringene som ungdommen gjennomgår. At døgnrytmen endrer seg i ungdomstiden, kan dokumenteres ved å måle melatonin. Her ser vi tydelig at døgnrytmen, og utskillelsen av melatonin, forskyves i puberteten. Ungdommene blir rett og slett mer B-mennesker og sovner mye senere enn de gjorde som barn. Søvnbehovet er imidlertid ikke blitt så mye mindre. Det betyr at hvis ikke ungdommene sover utover formiddagen, får de for lite søvn og blir ikke uthvilt. Og her er vi ved kjernen av problemet: For å rekke skolen må ungdommene stå opp like tidlig i ukedagene som da de var barn. Søvnlengden blir derfor for kort, og de får ikke tilfredsstilt søvnbehovet sitt. Ikke rart at ungdommer sliter med å våkne og har en tendens til å forsove seg.
Søvnens fantastiske evne til å forbedre prestasjoner og læring har jeg allerede beskrevet i de forrige kapitlene. I dette kapittelet følger en oppsummering av de viktigste punktene, i tillegg til noen presiseringer. Du kan se på det som en mulighet til å friske opp kunnskapen, eller få et raskt overblikk over søvnens betydning for prestasjonsnivå og læring.
De fleste er nok klar over at søvn er viktig for å fungere best mulig. Du har sikkert selv erfart at en natt med lite søvn får konsekvenser. Du blir rett og slett en dårligere versjon av deg selv. Likevel ser vi at mange velger å droppe disse viktige timene med søvn, og heller velger å være våken. Jeg tror mange tenker at det går sikkert greit å legge seg litt senere: «Jeg tåler en time mindre søvn i natt. Det er jo så kjedelig å legge seg.» Men det er ikke uten grunn at toppidrettsutøvere aldri tenker sånn. For å prestere maksimalt velger de ikke vekk søvn. For en toppidrettsutøver betyr hundredelene mye, og da må alt optimaliseres. Men bør ikke vi vanlige mennesker tenke det samme? Bør ikke du prøve å være den beste versjonen av deg selv – hver eneste dag?
Søvnmangel versus alkohol
Det er gjort en rekke studier som undersøker hvordan prestasjonsnivået påvirkes av lite søvn. En veldig spennende undersøkelse studerte reaksjonsevnen etter langvarig våkenhet, og sammenliknet prestasjonen etter at de samme deltakerne hadde fått intravenøs tilførsel av alkohol. Vi vet jo at alkohol påvirker prestasjonsnivået, men hvordan er reaksjonsevnen uten den viktige søvnen? Figur 8.1 viser resultatene. Som du ser, gir økt promille dårligere prestasjonsnivå. Det er ikke overraskende. Men legg merke til
reaksjonsevnen etter mange timer med sammenhengende våkenhet. Prestasjonsnivået holder seg stabilt de første 15 timene i våken tilstand, men så faller nivået raskt. Etter 17–18 timer uten søvn presterte forsøkspersonene på samme nivå som de gjorde med en promille på 0,5, og etter 24 timer uten søvn presterte de tilsvarende en promille på 1,0. Er du overrasket? Det er straffbart å kjøre med promille, men det kan være like farlig å kjøre bil etter lite søvn.
Som du ser av figuren, øker prestasjonsnivået hvis du er våken enda lenger, for eksempel i 30 timer. Det er kanskje litt overraskende ved første blikk. Men du husker kanskje døgnrytmens betydning for søvn og våkenhet som jeg beskrev i kapittel 6. Her ser vi i praksis hvordan nadir, bunnpunktet i døgnrytmen, påvirker evnen din til å prestere. Og hvordan døgnrytmen forklarer hvorfor du våkner til i timene etter nadir, selv om du da har vært våken enda lenger. Figuren under sammenfaller bra med døgnrytmekurven fra det tidligere kapittelet.
Gjennomsnittlig prestasjonsnivå
Alkoholkonsentrasjon i blodet (promille)
Gjennomsnittlig prestasjonsnivå 3 7 11 15 19 23 27 31
Tid med våkenhet (timer)
Figur 8.1. Prestasjonsnivået påvirkes av alkohol (øvre graf) og langvarig våkenhet (nedre graf). Etter 24 timer uten søvn er prestasjonsnivået sammenliknbart med en promille på 1,0.
Idrettsprestasjoner
En amerikansk studie blant basketballspillere undersøkte om mer søvn ville ha betydning for hvor raskt deltakerne løp, og hvor ofte de traff kurven på kast fra straffemerket. Deltakerne var sin egen kontroll, det vil si at testene ble gjort mens de sov som vanlig, og mens de økte søvnlengden. Resultatene var tydelige. Mer søvn ga signifikant forbedring i hurtigheten, fra 16,2 sekunder til 15,5 sekunder.
medisiner eller statiner (kolesterolsenkende medikamenter). Her er det god og overbevisende dokumentasjon på at slike medisiner reduserer nye sykdomstilfeller. Men hvorfor er det ikke noe fokus på å få nok søvn? Hvorfor hører du, og jeg, lite om viktigheten av å prioritere søvn for å forebygge sykdom og plager?
Da jeg fikk hjerteinfarkt
Jeg har en personlig erfaring jeg vil dele med dere. For noen år siden fikk jeg hjerteinfarkt, og de la inn en stent i en av kransårene rundt hjertet. Fantastisk behandling, og jeg er evig takknemlig for et godt og effektivt norsk helsevesen. Jeg ble lagt inn onsdag kveld, stentet neste dag og var på jobb allerede uken etter. Jeg står fast på hjertemedisiner, selvsagt, i tråd med anbefaling fra legene. Men råd om søvn hørte jeg aldri noe om. Ingen fortalte noe om viktigheten av å prioritere søvn for å forebygge nye hjerte- og karhendelser.
Kanskje tenkte legene at slike råd kan jeg jo, siden jeg er søvnforsker og ekspert på feltet? Men jeg tviler på om andre pasienter får råd om søvn. Det mest sjokkerende med oppholdet mitt på sykehuset handler likevel om søvn. Eller mer presist manglende tilrettelegging for å få sove. Jeg ble som nevnt lagt inn om kvelden, og da var alle sykehusrommene fulle. Jeg måtte derfor ligge i korridoren, med støy og lys som forstyrret søvnen. Det ble ikke mye søvn på meg den natten – jeg var også selvsagt bekymret for infarktet og behandlingen jeg skulle få dagen etter.
Ikke nok med at det ble lite søvn natten før jeg ble stentet. Da jeg returnerte til sykehusavdelingen etter behandlingen, var det fremdeles helt fullt. Jeg ble på nytt tilbudt å sove i korridoren. Med tanke på min kunnskap om hvor viktig
søvn er for å komme seg etter inngrep, var det et slag under beltestedet. Skulle jeg sove elendig to netter på rad med hjerteinfarkt? Hvordan ville det påvirke tilhelingsprosessen? Heldigvis bor jeg i nærheten av sykehuset, og sov heller hjemme i egen seng. Sykehuset likte ikke at jeg gjorde det, så jeg måtte skrive meg ut mot deres ønske. Men jeg sov iallfall godt den natten, og jeg er sikker på at det var viktig for min helse og sykdom. Uansett: Dette tenker jeg er et «symptom» på at søvn ikke er høyt nok prioritert innen helsevesenet. Betydningen av god og nok søvn, også blant pasienter innlagt på sykehus, er tydeligvis ikke nok kjent. Jeg er sikker på at du, eller noen du kjenner, også har blitt plassert i korridoren under sykehusopphold.
Viktigheten av nok søvn
Som jeg har sagt flere ganger: God og nok søvn er utrolig viktig. Du bør alltid prøve å sove lenge nok til at du kjenner deg uthvilt. Dokumentasjonen på effekten av nok søvn er langt mer imponerende enn effekten av å spise vitaminer eller løse sudoku. Tusenvis av forskningsartikler viser at lite søvn øker risikoen for plager og sykdommer. Selv én natt med lite søvn gjør at det er større fare for at du sovner bak bilrattet, og da kan livet være over på et sekund. I tillegg blir du sur og grinete. Hvem ønsker å være sammen med en surpomp? Og hvilken arbeidsgiver ønsker en ansatt som er ukonsentrert og lite produktiv? Over tid vil lite søvn øke risikoen for at du får depresjon, selvmordstanker, overvekt, diabetes, hjerteog karsykdommer, infeksjoner, kreft og demens. Det finnes også bevis på at lite søvn kan forårsake enkelte av disse sykdommene. Dette er best dokumentert ved psykiske lidelser, men som jeg har nevnt i tidligere kapitler, er det også gode
ikke mange som kan klassifiseres som kortsovere. De fleste som sover under seks timer, trenger mer søvn, og er du en av dem, vil du ha stor gevinst av å prioritere søvn høyere. Både psykisk og fysisk vil du tjene mye på å sove mer.
Jonas kom til Bergen søvnsenter og fortalte at han hadde hatt søvnproblemer i over 70 år. Han var nå 84 år, og sov ikke mer enn fire–fem timer hver natt. Slik hadde det vært fra ungdomsårene.
Han hadde prøvd alle typer behandling, uten effekt. Verken sovemedisiner, antidepressiva eller andre medikamenter fungerte. Men da jeg spurte om hvordan han fungerte på dagtid, ble jeg overrasket. Jonas fortalte at han fungerte helt utmerket. Han hadde vært i full jobb til pensjonsalderen, og hadde aldri vært sykmeldt på grunn av søvnproblemene. Jonas var helt frisk, uten tegn til sykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft eller demens. Han brukte ingen faste medisiner. Det var faktisk ikke noe som tydet på at lite søvn påvirket ham negativt. Jeg konkluderte med at Jonas ikke hadde noen søvnsykdom, men at han rett og slett var en ekstrem kortsover. Det er ikke mange som klarer seg med så lite søvn, men pasienter som egentlig ikke har noen diagnose, er det viktig å ikke behandle, iallfall ikke med medikamenter som kan gi bivirkninger.
Forslag 2 for bedre søvnhelse
Det andre forslaget jeg har til deg som er i tvil om du har god og nok søvn, er å utforske din egen søvnhelse. I tabell 11.1 har jeg laget noen spørsmål som vil avdekke om du har god eller dårlig søvnhelse. I tillegg til spørsmål om søvn og våkenhet er det også et spørsmål som handler om hvorvidt du følger en fast døgnrytme. Du har lest i tidligere kapitler i boken hvor viktig døgnrytmen er for søvn og helse.
Hvis du skårer «nesten alltid / alltid» på alle de seks spørsmålene, har du utmerket søvnhelse, og du bør fortsette å sove slik du allerede gjør. Men hvis du ser at du ikke skårer topp («nesten alltid / alltid») på alle spørsmålene, bør du vurdere om du vil prøve å forbedre deg. Du kan også summere alle spørsmålene, og du får da en skår fra 0 til 18.
Dess høyere verdier, dess bedre. Du bør nok skåre minst 15 poeng hvis du skal være fornøyd med din egen søvnhelse.
Men helst bør du selvsagt skåre 18 poeng. Hvis du gjør det, vil du løpe minst risiko for å få plager og sykdommer, og også prestere best mulig fra dag til dag.
Tabell 11.1. Søvnhelse. Spørsmålene handler om hvordan søvnen din har vært i løpet av de siste tre månedene.
Aldri / nesten aldri
Jeg sover lenge nok til å føle meg uthvilt om dagen
Jeg sovner uten problemer når jeg legger meg
Jeg sover natten gjennom uten problematiske oppvåkninger
Jeg legger meg og står opp til omtrent samme tid hver dag
Jeg holder meg våken gjennom dagen uten å duppe av
Av og til Ofte
Nesten alltid / alltid