Basisk mat av Natasha Corrett og Vicki Edgson

Basisk mat: Sunne og fristende retter som balanserer din pH-verdi

Natasha Corrett Vicki Edgson Fotografier:

Lisa Linder Oversettelse:

Lisbeth Kristoffersen

Natasha Corrett & Vicki Edgson Originalens tittel Honestly Healthy Oversatt av Lisbeth Kristoffersen Text © Natasha Corrett & Vicki Edgson 2012 Photography, design & layout © Jacqui Small 2012 This book has been produced by Jacqui Small, an imprint of Aurum Press Limited, 74-77 White Lion Street, London N1 9PF Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2013

1. utgave, 1. opplag 2013 Omslagsdesign: Ingrid Skjæraasen Omslagsfoto: Lisa Linder

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

Trykk og innbinding: Kina, 2013 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

ISBN 978-82-02-42794-8

Fra Tash: Jeg dediserer denne boken til min beste venn, Laura, som er en daglig inspirasjonskilde, og mammaen og pappaen min, som alltid har støttet meg i alt jeg har foretatt meg.

Fra Vix: Jeg dediserer denne boken til min kjære venn, Karen, som fikk meg til å forstå hvor viktig et balansert næringsinntak er for vegetarianere.

innhold Vår historie og vår lidenskap 6 Hvorfor et balansert kosthold? 8 De tre næringsgruppene 12 Lær deg nye spisevaner 20 Forebygging – ikke kur 24 Utfordringer 27 Alt dreier seg om oppgradering 30 Renselsesfasen 32 Livsstilfasen 38 Oppskriftene Frokoster 44 Forretter og supper 62 Salater 86 Hovedretter 106 Småretter og snacks 148 Desserter 168 Register 190 En stor takk til 192

Nøkkel til symboler (se side 11) svært, svært basisk mat eller oppskrift svært basisk mat eller oppskrift basisk mat eller oppskrift vegansk

Vår historie og vår lidenskap Vi møttes den dagen Natasha ble født, da jeg besøkte henne fordi jeg skulle være gudmoren hennes. Det er vel unødvendig å si at vi har kjent hverandre siden den gangen.

Vennskapet vokser seg stadig sterkere, og Tash har alltid fulgt karrieren min innen ernæring og velvære med stor interesse. Samtidig har hun holdt seg oppdatert på det meste som skjer innen spiritualitet, holisme og urtemedisin. Hun er lidenskapelig opptatt av mat, og smaksløkene har hun trent opp fra tidlig alder i farens restauranter.

Vi er begge lidenskapelig opptatt av god mat, og vi har alltid brukt friske ingredienser i matlagingen. Moren min laget alltid mat fra bunnen av, og jeg husker at det beste med å komme hjem fra kostskole, var duftene som kom sivende ut fra kjøkkenet. Den samme følelsen får jeg hver gang jeg kommer hjem til Tash – det står alltid en fristende glutenfri kake på bordet, eller en uvanlig risotto eller bønnegryte.

Samarbeidet vårt begynte i mai 2009, da vi tilbrakte tid sammen på Tashs retreat på landsbygda på grensen mellom Wiltshire og Dorset. Der hadde hun leid et stort herskapshus i tre dager for å holde kurs.

Kjøkkensjefen hun hadde leid inn, trakk seg i siste liten, men Tash tok kontroll over situasjonen: «Da får vel jeg være kjøkkensjef, da!» Så disket hun opp med noe av den beste vegetarmaten jeg noensinne har smakt, og helgen ble en braksukess, spesielt måltidene, som alle deltakerne mente var så fristende at de fikk tennene til å løpe i vann. Hun forbløffet oss måltid etter måltid, med mat laget av tilsynelatende enkle ingredienser.

Den var fersk, duftet godt og var full av smaker – gjett om den ga mersmak.

Onsdag uken etter hadde mer enn halvparten av retreatgjestene spurt Tash om hun ikke leverte mat hjem på døren til folk, så hun lanserte noe hun kalte «Fyll fryseren»: Mandag kveld leverte hun frokost, lunsj middag og snacks for tre dager hjem på døren til folk.

Tanken bak var ganske enkelt at det å spise sunn mat 6 vår historie og vår lidenskap

halve uken vil gi oss gjennomgående bedre helse og føre til at vi velger sunnere mat når vi spiser ute, er på jobbreise eller kjøper snacks i butikken på hjørnet. Tash hevdet hardnakket at hun kunne forandre matvanene i hele landet hvis hun fikk levere sunn mat til en håndfull mennesker, som deretter kunne spre det gode økologiske budskapet til andre – og så videre. «Økologisk utgjør en forskjell», ble slagordet, og i løpet av kort tid hadde budskapet spredd seg vidt omkring. Harrods inviterte Tash til å ta med seg noen av produktene sine til en smaking. Hun brukte en hektisk helg til matlaging, og så malte hun en trekasse med logoen sin og fylte den med halm. Det så ut som maten kom rett fra åkeren og var klar til servering. Det så vidunderlig fristende og delikat ut!

Presentasjonen på Harrods ble en suksess, og hun ringte begeistret for å fortelle meg de gode nyhetene.

Jeg svarte helt instinktivt: «Trenger du en investor? Du er i ferd med å lykkes, og jeg vil gjerne samarbeide med deg!»

Nå fulgte en spennende tid med stor møtevirksomhet og hard jobbing. Vi måtte lære opp matprodusentene slik at de oppfylte stormagasinene og supermarkedenes strenge krav. Det gikk opp for oss at vi ikke lenger laget mat bare for venner og kunder.

Den kommersielle matvareindustrien stiller strenge krav til helse og trygghet (og slik bør det være), og vi hadde mye å lære om det å drive vårt eget kjøkken.

Enden på visa var at vi ikke solgte produktene våre til Harrods likevel. Både Harvey Nichols og Selfridges fikk nemlig høre om merkevaren vår og kom med et så godt tilbud at vi ikke kunne takke nei! I juli 2011 ble produktene – noen få frysevarer – omsider lansert hos Selfridges Food Hall i London, til stor jubel fra venner og familie. Nyheten om «den velsmakende og fristende vegetarmaten» spredte seg, og snart ble vi kontaktet av en rekke spesialbutikker og markeder.

Både Tash og jeg har stor tro på merkevaren vår, og det blir stadig viktigere med ordentlig mat i dagens samfunn, der mye av maten er ferdiglaget eller også genmodifisert. Vi legger på oss, blir stadig større og får diabetes. På helsebudsjettet øker kostnadene til sykdommer som kunne ha vært unngått hvis alle spiste naturlig mat – i sin enkleste form. Vi mener at man så langt som mulig bør kjøpe sesongens lokalproduserte mat, og kaste minst mulig. Det er viktig å lære folk å spise klokt og være nøysomme. Vi holder oss unna alt som kan være genmodifisert, og velger i stedet alternative råvarer hvis vi ikke vet hundre prosent sikkert at råvarene er naturlige.

Vi mener også at god mat bør koste mindre, men hvis man ikke vet hvordan man lager mat fra bunnen av med basisråvarer, blir man tvunget til å betale markedskost for retter som er laget på storkjøkken – uten kjærlighet og omsorg. Mat som tilberedes med kjærlighet og omsorg, smaker mye bedre. Lidenskapen blir overført til maten, og det kjennes på smaken, i magen og i hele kroppen. Vi spiser hovedsakelig for å bli mette, ikke som straff eller belønning, så vi bør være bevisste på hva vi putter i oss og hvordan maten påvirker helsen. I det travle 21. århundret spiser vi altfor ofte mens vi er på farten, eller mens vi sitter foran pc-en. Og så forventer vi at fordøyelsessystemet vårt skal «ta seg av resten». Vi skjønner ikke at fordøyelsesproblemer, oppblåsthet og forstoppelse er en direkte konsekvens av denne bevisstløse spisingen.

Vi vil gjerne inspirere deg til å ta deg god tid under måltidene, sitte lenge ved bordet sammen med venner og familie, og nyte den fantastiske gaven som måltidet på tallerkenen er.

Vi har skrevet denne boken sammen, og vårt håp er at du skal la deg inspirere av våre matlagingsevner og vår ernæringskunnskap. Kom deg ut på kjøkkenet,

eksperimenter og smak, kok og stek! Vi ønsker å stimulere hver enkelt av dere til å følge det enkle prinsippet og bruke rå ingredienser. Gode kombinasjoner av råvarer som er nydelig tilberedt, er mat for både kropp og sjel. Bon appétit!

Hvorfor et balansert kosthold?

Hva skal vi spise for at kostholdet skal være balansert ifølge dagens standard? Vi blir hele tiden bombardert med den ene dietten etter den andre, og alle later til enten å bestride eller motsi den forrige. Du har kanskje hørt at det er fordelaktig med mye proteiner og lite karbohydrater – og det garanteres med såkalt sikker vektnedgang – men vi vet at vi før eller siden vil sprekke hvis vi kutter ut én eller flere av de store matvaregruppene.

Det vi trenger – og det vil vi vise deg hvis du spiser basisk mat som i denne boken – er å balansere inntaket av alle tre matvaregrupper, det vil si karbohydrater, proteiner og fett (se De tre matvaregruppene på side 12) i sin reneste og mest naturlige form. Kosten må tilpasses hver enkelt, slik at vi får i oss alle de viktige næringsstoffene vi trenger for at kroppen skal lege seg selv, gjenoppbygge seg og produsere energi fra dag til dag og fra øyeblikk til øyeblikk.

Fordelene ved et basisk kosthold Hvor ofte er du plaget av dårlig fordøyelse eller raping etter at du har spist? Eller enda verre: Hvor ofte spiser du for mye, for mektig eller for tung mat? Da hjelper det neppe å skylle ned maten med en kopp kaffe eller te, for ikke å snakke om alkohol, som er en ekstra belastning for kroppens fordøyelsessystem. Men slik er ofte kostholdet i Vesten i det 21. århundret, og det bidrar sterkt til et stigende antall ulike lidelser som diabetes, hjertesykdom og kreft.

Mange av de vanligste matvarene i et vestlig kosthold er syredannende i kroppen, og det vil si at det er rester av syre i blodomløpet når maten er fordøyd. Disse matvarene omfatter kjøtt, meieriprodukter og all slags bearbeidet mat, inklusive sukker, ferdigkjøpt brød, kjeks og kaker. Slik mat i små mengder er ikke farlig, men hvis vi spiser syredannende mat jevnlig,

blir nyrene og leveren utsatt for større slitasje enn det som er sunt. Begge disse organene trenger en større mengde av enkelte mineraler for å «virke som støtputer» for all syren. Nyrene trenger for eksempel ekstra magnesium for å alkalisere avfallsstoffer, og hvis kroppen ikke har nok av dette mineralet, vil benvevet tappe lagrene sine for magnesium for at nyrene skal kunne fungere.

Hele fordøyelsessystemet nyter godt av et overveiende basisk kosthold, som dessuten matcher pH-verdien i blodet, som er mellom 7,35 og 7,45. Kostholdet i denne boken består av basisk vegetarmat i nøye balanserte kombinasjoner som skal hjelpe deg med å spise på en ny måte. I løpet av noen uker vil du både se bedre ut og føle deg lettere. Du vil få bedre konsentrasjon og hukommelse, og energinivået ditt vil skyte i været. Søvnkvaliteten vil også bli langt bedre.

Et basisk kosthold består av fersk og frisk mat. Maten skal være så naturlig som mulig, det vil si økologisk helsekost – i all hovedsak vegetarisk – med et og annet innslag av belgfrukter og hele korn som et supplement til all frukten og grønnsakene. Frukt og grønt kan spises rå, lett kokt eller i form av spirer, slik at proteinnivået blir høyere (se Bønner og frø som spirer på side 34).

Hvilke matvarer er sure og hvilke er basiske?

Du vil kanskje bli overrasket over å oppdage at noen av matvarene du spiser hver dag, er sterkt syredannende (se neste side) og fører til at du føler deg overmett, oppblåst, promper mye og kjenner deg utilpass. Du kommer til å kvitte deg med mange av disse symptomene nærmest over natten hvis du følger en overveiende basisk kostholdsplan. Vi anbefaler ikke at du slutter med all syreholdig mat, men spis lite av den, og sørg samtidig for å få i deg rikelig med basisk mat, slik at måltidet som helhet blir mer basisk (se også side 15 og 25).

Svært syredannende

Litt syredannende

STIVELSESrike KORN/GRØNNSAKER Frokostblandinger (ferdigkjøpte), hvete, glutenfritt brød og glutenfri pasta, bønner (brune, hvite), kikerter, peanøttsmør, erter (tørkede)

stivelsesrike korn/grønnsaker Bokhvete, mais, linser, quinoa, hirse, havre, ris (hvit og brun), rug, søtpotet

Fett, oljer, essensielle fettsyrer Meieriprodukter (inklusive melk, smør, ost, yoghurt, fløte og iskrem), ghee

protein Okse, lam, sau, svin, kanin, kylling, and, gås, kalkun, fisk, skalldyr, egg, frø (kokte), gelatin

drikke og smakstilsetninger All slags alkohol, kaffe, mineralvann, cola, sukker, te, tonic

Fett, oljer, essensielle fettsyrer Paranøtt, hel karve, cashew, hel spisskummen, fennikelfrø, feta, linfrø, halloumi, hasselnøtt, linfrøolje, makadamianøtt, peanøtt, gresskarkjerner, sesamfrø og -olje, solsikkekjerner og -olje, valnøtt

merk deg: I denne boken har vi tatt med matvarer som er noe syredannende, slik som linfrø, brun ris og quinoa. Men vi har ført dem opp som basiske (se side 11 og 16–19) fordi næringsinnholdet er så høyt at innholdet blir overveiende basisk når de kombineres med basiske råvarer i én og samme rett.

Basedannende stivelsesrike korn/grønnsaker Bygg, hirse, limabønner, soyabønner (edamame, friske og tørkede), soyalecitin Frukt Eple, aprikos, avokado, bær (alle), dadler, kirsebær, fiken, grapefrukt, sitron, lime, mango, melon (kantaloupe og vannmelon), oliven, appelsin, fersken, pære, ananas, plomme, papaya, plommer, rosiner, rabarbra, sultanarosiner, tomat (frisk)

GRØNNSAKER UTEN STIVELSE Alfalfaspirer, artisjokk, asparges, bønner (grønne), rødbete (inklusive blader), brokkoli, gulrot, blomkål, selleri, bladbete (alle farger), sikorisalat, kokosnøtt (vann og fruktkjøtt), løvetann, endive, hvitløk, bladgrønnsaker (sommer og vinter), pepperrot, grønnkål, tang, kålrot, purre, bladsalat (alle sorter), sopp, løk, erter (friske), paprika, reddik, matsyre, spinat, spirer, bønnespirer, squash, nepe, karse, hvetegress

Fett, oljer og essensielle fettsyrer Mandler, kokosolje, olivenolje

Drikke og smakstilsetninger Mandelmelk, kokosvann (friskt), geitemelk (rå), urtete (bortsett fra fruktte, som har en tendens til å danne soppsporer under tørkeprosessen), sitronvann, soyamelk, vann (destillert), agavesirup, eplesidereddik, kajennepepper, chili, spisskummen (malt), friske urter (alle), ingefær, honning (rå), sitrongress, limeblader, sennepsfrø og -pasta, havsalt, sjøgrønnsaker (inklusive chlorella, tang, spirulina, wakame), tamarisaus, gurkemeie

hvorfor et balansert kosthold? 9

Du kan måle pH-balansen i kroppen med lakmuspapir og urin eller spytt. Lakmuspapir til både urin og spytt får du kjøpt på apoteket. Urin gir kanskje en mer presis prøve enn spytt, men det er raskere og enklere å bruke spytt, siden du kan foreta testen overalt. Merk deg at du ikke kan teste spytt med et lakmuspapir som er ment for urin – for da forandrer ikke fargen på lakmuspapiret seg.

Urin – pH i urin varierer avhengig av dehydrering og nivået av syredannende mat i kroppen. Alkohol og kaffe fører for eksempel til at pH-en i urin forandrer seg kraftig, siden de to drikkene virker vanndrivende og nyrene dermed må jobbe hardere for å regulere surheten. Dypp lakmusstrimmelen i en prøve av midtstråleurin, og vent til fargen forandrer seg. Sammenlikn fargen med indikatoren på forpakningen, og les av pH-en. Normal pH i urin er mellom 6,5 og 7,25.

pH 9 Sitro n, vann melo n

pH 8 Gres skar erte , r (fr iske) , spi nat pH 8 .5 Sj øgre kars ss, e, dr uer

pH 7 .5 B rokk bøn ol ner, fersk i, en

Spytt – pH-en i spytt varierer også avhengig av hva du har spist og drukket de siste timene. For å få nok spytt til prøven kan du rulle tungen rundt i munnen i 30 sekunder, og deretter svelge. Gjenta to ganger før du legger lakmusstrimmelen på tungen (når du «renser» munnen på denne måten, blir prøven mer presis). Deretter sjekker du den endelige fargen mot indikatoren på forpakningen, og leser av pH-en. Normalt spytt har en pH på mellom 6,5 og 7,5.

pH 6 Melk , fer frok digk ostb jøpt land ing pH 6 .5 F eta, bokh hallo vete umi, , mø sjok rk olad e

t Te (s vart )

Kjøt

pH 5

pH 5

l –5 Ø pH 4

Kaff e pH 4

pH 3

.5 Co

ca-C ola,

vin

pH-skalaen pH-skalaen brukes for å måle syre- og basebalansen i alle slags stoffer – magesyre har en pH på 1, mens ammoniak har en pH på 14. I mat og drikke ligger gjerne pH-verdiene mellom 3 og 9. Jo høyere pH-en er på skalaen under, desto mer basisk er maten.

mål pH-balansen i kroppen

Vann

Det finnes to ulike basiske matvarer: de som er basiske når de inntas, og de som har en basisk «aske», det vil si at de blir basiske når de kombineres med fordøyelsesenzymene i munn, magesekk og tynntarm.

De er kjent som basedannende matvarer, og kan ofte feilaktig bli tatt for å være «syrlige» når man smaker på dem – et ypperlig eksempel på dette er sitron og lime, som smaker syrlig, men som faktisk er svært basisk (se listen over basedannende matvarer på side 16–19).

All mat må brytes ned til en form for væske før den kan tas opp av tarmveggene og gå over i blodomløpet, og det er i all hovedsak mineralinnholdet i hver enkelt matvare som bestemmer om den er overveiende sur eller basisk. Mat som inneholder mer kalium, magnesium, kalsium, natrium, sink, kobber og jern gir gjerne en basisk aske (det vil si i det nøytrale området surt/basisk, som er den kategorien de fleste naturlige matvarer tilhører).

Enkelt forklart inneholder all vegetarmat som grønnsaker og noe frukt, nøtter, frø, belgfrukter og hele korn en rekke overveiende basiske mineraler. De er basedannende, mens animalske produkter samt fermentert, bearbeidet og fritert mat er syredannende.

pH 7

Hva er basisk?

Basisk mat Matvarer har ulike nivåer av basisk kraft, og vi synes det er mest ryddig å dele dem inn i de tre gruppene du ser under. I oppskriftsdelen i boken har vi oppgitt hvilken gruppe oppskriften tilhører. På denne måten kan du velge måltider og småretter slik at du kan nøytralisere de syredannende matvarene, få et mer balansert kosthold og best mulig helse.

Svært, svært basisk: pH 8,5–9 Agar-agar, ananas, artisjokk, asparges, avokado, blomkål, brokkoli, druer, fennikel, grapefrukt, grønnkål, grønnsakjuice (alle), kajennepepper, kiwi, lime, melon, purre, rosiner, sitron, spinat, tare og sjøgress, tomat (frisk), umeboshiplomme, karse

Svært basisk: pH 7,5–8 Alfalfaspirer, aprikos, bambusskudd, banan (fast), bønner (grønne), dadler, daikonreddik, eple, eplesidereddik, erter (friske), fersken, fiken, gresskar, guava, gulrot, kål, kålrot, mais, mango, nektarin, nepe, okra, papaya, paprika, pastinakk, potet, pære, rødbete, salat, squash, stangselleri, tamarisaus

Basisk: pH 7 Agurk, amarant, ananas, aubergine, byggmalt, bær (alle), eddik (alle bortsett fra eplesidereddik, som er den mest basiske av alle eddiker), geitemelk (frisk), hirse, kastanjer, kirsebær, kokosnøtt (kokosvann og -kjøtt), løk, mandler, oliven (modne), olivenolje, sylteagurk, reddik, rosenkål, sesamfrø, sopp, soyabønner, soyamelk, spirer, tempeh, tofu, tomat (tilberedt)

De tre næringsgruppene

De færreste vet hva maten egentlig inneholder og hvordan den er sammensatt. Består den av karbohydrater, proteiner eller essensielle fettstoffer, eller kanskje en blanding av alle tre? Her forklarer vi deg forskjellen på hver enkelt næringsgruppe, slik at det skal bli enklere å forstå hva maten består av.

Ulike former for karbohydrater Karbohydrater utgjør den største gruppen. Den inneholder all frukt og nesten alle grønnsaker, samt korn og frø. Disse matvarene er en stor kilde til energi, som brytes ned til glukose som enten brukes umiddelbart til fysisk og mental energi, eller som lagres i musklene og leveren i form av glukose og glykogen til kroppen trenger det. Vi trenger næring hver dag for å holde oss fysisk og mentalt aktive, og har du noen gang trent hardt på et treningssenter eller løpt maraton, vet du hvordan det føles å «gå tom for energi» – når musklene ikke lenger gjør det du ber dem om. Det er derfor maratonløpere spiser så mye karbohydrater en dag eller to før et stort løp. Vi går sjelden tom for energi på denne måten i hverdagen, hvis du da ikke gir kroppen for lite næring, men i så fall vil kroppen tære på fettlagrene for å skaffe seg energi. Når du er skrubbsulten, er det kroppen som sier fra at glukoselagrene er i ferd med å gå tomme. Da bør du lytte til kroppen og spise, før du mister konsentrasjonen eller blir fysisk utmattet.

De forskjellige undergruppene av karbohydrater har også flere andre oppgaver, og de brytes ned på ulike måter.

Korn og frø til essensiell energiproduksjon Alle korn og frø (bygg, bokhvete, hirse, havre, quinoa, ris) inneholder rikelig med B-vitaminer, som er livsviktig for energiproduksjon på cellenivå. Hver eneste celle i kroppen (spesielt muskelcellene) inneholder bitte små kraftstasjoner – såkalte mitokondrier. De bryter ned glukosen og omdanner den til energi.

Jo mer du trener, desto flere mitokondrier har du i hver celle, og da blir også evnen til å lagre og bruke energi større. Dette er en av årsakene til at godt trente føler seg vel – de er vandrende energibunter! På tide å komme seg opp av sofaen og bevege seg litt, kanskje?

Korn og frø inneholder også en rekke essensielle mineraler som musklene trenger for å kunne bevege seg (for eksempel slik at hjertet slår eller vi kan løpe og gå), til pust, immunforsvar, stoffskifte og bygging og reparering av kroppen. Uten korn og frø må kroppen tære på sine egne fettlagre og magert muskelvev.

12 næringsgruppene

Det er mulig å forbrenne fett for å skaffe seg energi, men når kroppen produserer energi på denne måten, produserer den et slags «urent» drivstoff, og den trenger mye antioksidantvitaminer for å «tørke opp sølet». Det er derfor folk som går ned mye i vekt på kort tid, gjerne ikke føler seg så bra – det er mye sunnere å gå ned i vekt sakte og sikkert, og det er større sjanse for at resultatet holder seg over tid. I den andre enden av skalaen befinner superveltrente folk som maratonløpere seg. De må forsikre seg om at kostholdet inneholder nok korn og frø slik at de verdifulle, langstrakte muskelfibrene ikke brytes ned raskere enn de bygges opp. I så fall går det ut over utholdenheten. Muskelvev inneholder flere mitokondrier enn alt annet kroppsvev.

Mental klarhet er avhengig av samme type energiproduksjon, og det er en misforståelse at vi kan «klare oss uten» stivelse og glukose i korn og frø. Det er anslått at hjernen faktisk bruker rundt 70 % av den energien som blir frigjort fra glukose som hver dag produseres ved å bryte ned denne næringsgruppen (karbohydrater er den gruppen som produserer mest glukose). Hvis du sitter på forelesning, konsentrerer deg om å kjøre bil eller holder en tale, kan energibehovet stige til 85–90 % av all glukosen som er lagret. Det er forklaringen på at folk som skal på talerstolen, for eksempel politikere og forelesere, ofte spiser rett etter at de er ferdig med talen sin. De har nemlig tømt energilagrene helt. Det kan godt være at du trenger et raskt, lite mellommåltid for å holde fokuset på det du leser i denne delen av boken, og da vil en banan eller et par havrekjeks gjøre susen.

Mange nyere «slankekurer» baserer seg på et kosthold som inneholder lite eller ingen stivelse, og det betyr at fettlagrene tømmes, slik at kroppen må bryte ned muskelmasse for å skaffe seg energi.

Tenk bare på bildene av utmagrede og anorektiske kropper som pryder magasiner over hele verden i dagens samfunn – de er tynne, men de er ikke spesielt sunne av den grunn! Vi trenger karbohydrater! Og det er derfor mange av oppskriftene i denne boken inneholder frø og korn, både i salater, brød og supper.

Husk at det er disse råvarene som står for energidelen av måltidet.

Enkle eller komplekse – det er spørsmålet Eksempler på komplekse karbohydrater er hele korn (slik som havre eller hirse til grøt (havregrøt), brun eller rød Camargue-ris til risotto eller hel quinoa til velsmakende eller søte retter), eller korn som er malt til mel til fullkornpasta, brød og kjeks – alle er rene og ubearbeidet. Alt det gode i kornet er fortsatt intakt, inklusive fiber, vitaminer og mineraler, og det er blitt brukt i flere tusen år som sikringskost.

Enkle karbohydrater er imidlertid en variant som er bleket, malt og valset mange ganger til hvitt mel, hvit ris, hvitt brød og andre produkter som er et resultat av slik bearbeiding. Ferdigkjøpte kornblandinger smelter for eksempel bokstavelig talt på tungen (siden det verken er fiber eller andre sunne ting igjen i dem!), og i masseproduserte kjeks og kaker er det rikelig med sukker, søtnings- og andre tilsetningsstoffer slik at det i hele tatt skal smake godt. Alt det sunne er nærmest pint ut av dem, og de har ingen ernæringsmessig verdi.

Det er derfor det er vanskelig å slutte å spise før det er tomt hvis du først har åpnet en kjekspakke. Kroppen higer nemlig etter noe den kan omdanne til energi.

Kontrasten er stor til det å spise et par skiver mettende og nærende pumpernikkelbrød. Da skjønner du kanskje at det eneste rette er å velge den komplekse varianten!

Frukt og grønnsaker gir rask energi Også frukt og grønnsaker hører med til gruppen karbohydrater, men de gir energi raskere. Bare tenk deg hvor raskt du får energi etter å ha spist en banan eller et eple uansett når på dagen. Frukt som spises på tom mage, fordøyes på under 20 minutter, siden det naturlige sukkeret i frukten forsyner oss med øyeblikkelig glukose til energi.

Rotgrønnsaker som vokser under bakken (gulrot, potet, søtpotet, nepe, pastinakk og så videre) inneholder rikelig med glukose, siden de får alle de sunne næringsstoffene rett fra fuktigheten i jorden de vokser i.

Slik er det også med grønnsaker som vokser over bakken (for eksempel butternutgresskar, gresskar og squash), men de får energien rett fra solen. De er stappfulle av antioksidantvitaminer og mineraler, og bør utgjøre en stor del av det daglige matinntaket vårt. Vi har tatt med alle disse bakkegrønnsakene fulle av energi i oppskriftene i boken, siden vi vet at alle liker den naturlige søtheten i næringsgruppene 13

dem, samt de vitaliserende mineralene. Disse matvarene er essensielle i det basiske kostholdet i boken, både når de serveres sammen med krydder og alene.

Grønne grønnsaker som vokser over bakken, inneholder i tillegg klorofyll, som er den dype, grønne fargen som skyldes energien fra sollyset. Klorofyll er plantens «blod» og en av de mest basiske stoffene i maten. Vi bør sørge for å få i oss grønne grønnsaker i en så naturlig form som mulig minst to ganger om dagen.

Vi tror at disse matvarene gjør livet bedre å leve, og at de bør utgjøre hoveddelen av det daglige matinntaket – de er basiske og naturlige og stappfulle av energi (se også Lagoppbygging på side 22). Det store utvalget i farger og teksturer på grønnsaker som vokser over og under bakken, er nøkkelen til kroppens forsyning av en rekke cellebeskyttende antioksidanter, energiproduserende glukose og mineraler som styrker immunforsvaret.

Ulike former for protein All naturlig mat er livgivende, men protein ivaretar en rekke livsviktige oppgaver. Alle proteiner brytes ned til aminosyrer, kjent som livets byggeklosser. All animalsk mat inneholder de åtte essensielle aminosyrene vi trenger til gjenoppbygging og reparasjon. De kan imidlertid virke syredannende i kroppen, noe som det tar flere dager å fordøye, og som ofte råtner på veien gjennom fordøyelsessystemet. Da danner det seg avfallsstoffer som kan være giftige og utmattende, og som kan forårsake oppblåsthet og fordøyelsesproblemer.

Vegetariske proteiner finnes i all mat som plantes og vokser til korn, frø, planter eller trær – ofte mange ganger så stort som det opprinnelige frøet. Bare tenk deg solsikkekjernen, som blir til en 2,5–3 meter høy solsikkeblomst – gigantisk i forhold til det lille frøet.

Denne maten er mye lettere å fordøye, samtidig som den forsyner hver eneste celle i kroppen med de samme byggeklossene. Det er imidlertid livsviktig at vi kombinerer de ulike vegetariske proteinkildene, slik at vi får i oss alle de åtte essensielle aminosyrene som til sammen bygger opp kroppen vår. Vi kan sammenlikne denne «byggeprosessen» med en samling Lego-klosser og den myriaden av fasonger og gjenstander vi kan bygge med de ulike klossene, fargene og formene.

14 næringsgruppene

tre grupper med proteiner Korn, frø og belgfrukter er viktige fordi de forsyner oss med ulike former for aminosyrer, som går sammen og danner proteiner. Belgfrukter omfatter alle slags bønner – limabønner, kikerter, svartøyebønner, kidneybønner – og oppskriftene våre inneholder rikelig av dem. Linser, gule erter og dhal er også med i dette essensielle trefoldet av proteiner.

Alle frø og nøtter er utmerkede proteinkilder.

Mange barn har vært med på følgende eksperiment i biologitimen: En bondebønne blir delt slik at man kan se plantens frøblad (bønnens to halvdeler). Alle bønner, nøtter og frø (samt de fleste korn) vokser på denne måten og er levende mat (som bokstavelig talt fortsatt vokser!), og disse proteinkildene er de mest livgivende og kroppsbyggende du kan spise. Ha noen av dem i salaten med jevne mellomrom, så vil du snart oppdage alle fordelene – både ut- og innvendig.

Nøtter og frø forsyner oss dessuten med essensielle fettsyrer som størstedelen av hjernen og nervesystemet består av (se Fett på neste side).

Soyabaserte produkter inneholder det eneste komplette proteinet vegetarianere kan spise på et basisk kosthold. Soyabønner (velg kilder som ikke er genmodifiserte) inneholder alle åtte aminosyrer, og i naturlig tilstand kan kroppen nyttiggjøre seg dem til det fulle. I nedbrutt form, slik som i soyasaus, tofu og tempeh, er den komplette proteinkilden forstyrret, så det er bedre å få i seg edamame (det japanske navnet på grønne soyabønner) regelmessig. De eneste andre komplette proteinkildene for vegetarianere er blågrønnalger, spirulina og chlorella (se side 34–35).