Lanches Saudáveis by Câmara Municipal de Lisboa

Lanches saudáveis PROJETO SELO SAUDÁVEL

Título E-book “Lanches Saudáveis” no âmbito do Projeto Selo Saudável Produção Equipa Câmara Municipal de Lisboa | Ana Mendes de Almeida | Helena Sequeira| Paula Nobre Equipa Direção-Geral da Saúde | Sofia Mendes de Sousa Colaboração

Ficha Técnica

Chef Pedro Sommer Parcerias Associação da Penha de França, Escola Secundária Pedro Nunes, Crevide, Centro Social da Musgueira, Junta de Freguesia dos Olivais, Casa do Menino de Deus, Caminhos de Infância, Associação Ester Jaz, Junta de Freguesia de São Domingos de Benfica, Abraço, Centro Social e Paroquial de São Brito, Associação Infante Sagres, Abrigo Santa Maria de Belém, Nuclisol e Companheiro Design Departamento de Marca e Comunicação | CML Projeto Departamento para os Direitos Sociais | Divisão de Participação e Cidadania Direção-Geral da Saúde | Programa Nacional de Promoção de Alimentação Saudável

Edição 2022

Introdução

Que alimentos devo incluir num lanche saudável?

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook Batido de Banana e Canela Sanduíche de Pasta de Frango com Couve Roxa Batido de morango e hortelã Sanduíche de Pasta de Grão com Limão e Coentros

Lanches saudáveis propostos pelas instituições do projeto Selo Saudável A S S O C I A Ç Ã O E S T ER J AN Z

Papa de iogurte, flocos de aveia integrais e puré de morangos frescos Papa de leite, flocos de aveia integrais e puré de pera C E N T R O S O C I AL E P AROQUI AL S ÃO J OÃO BRI T O

Panquecas de aveia com banana e mel com chá de ervas/leite meio gordo Iogurte natural e bola de mistura com compota caseira de pera e canela ou fruta da época Crepes com fiambre e queijo com sumo de fruta da época ABRAÇO

Wrap doce com ganache de cacau com romã Húmus de grão com coentros Panquecas de iogurte com frutos vermelhos e mel C A M I N H O S D E I N F ÂN CI A

Papa de maisena Papa de aveia A B R I G O I N F A NT I L S AN T A M ARI A D E BELÉM

Índice

Crepes de aveia com recheio de alface icebergue e fiambre de peru Empada de batata-doce com vitela e limão Pão de aveia com iogurte natural e sementes CASA DO MENINO DE DEUS

Bolachas de aveia

A S S O C I A Ç Ã O I NF AN T E D E S AGRES

Bolo de aveia

JUNTA DE FREGUESIA DE SÃO DOMINGOS DE BENFICA

Papas de quinoa com banana, frutos vermelhos e amêndoa laminada Pão de cereais com queijo fresco de barrar e salada de fruta Este documento tem links interativos.

Introdução

O projeto Selo Saudável foi lançado em 2016 e teve o seu início em 2017. Desde então que conta com um grupo substancial de instituições, cujos públicos-alvo incluem idosos, crianças, pessoas com deficiência, pessoas portadoras de VIH/SIDA, e pessoas reclusas e ex-reclusas em inserção social. Atividades como ações de formação, showcookings, debates e encontros, são alguns exemplos das ações que são dinamizadas ao longo do projeto. Estas atividades têm como objetivo promover a melhoria da oferta alimentar nas instituições e capacitar as equipas para os princípios da Dieta Mediterrânica e de um padrão alimentar promotor da saúde. No 3.o Encontro Ementas Mais Saudáveis do projeto, subordinado à temática “Lanches saudáveis” foi lançado o desafio de produzirem/criarem lanches saudáveis de cada instituição para serem incluídos neste e-book. A promoção de lanches saudáveis e nutricionalmente equilibrados é fundamental. As instituições presentes neste projeto servem diariamente um elevado número de refeições onde os lanches são presença obrigatória. Assim, esperamos que este pequeno e-book potencie a partilha e o incentivo para o desenvolvimento de lanches mais saudáveis e nutricionalmente equilibrados.

Que alimentos devo incluir num lanche saudável? 1 . Leite e derivados

O leite e derivados são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais, mas não devem ser consumidos em quantidades excessivas (até 400-500ml/dia), com o risco de dar origem a uma ingestão excessiva de proteína.

A fruta, sobretudo a da época, também é fonte importante de vitaminas, minerais e fibra, devendo ser consumida em natureza. Ao longo da semana é importante variar nas peças de fruta.

Fruta

Cereais e derivados

Os cereais e derivados devem, preferencialmente, ser pouco refinados (“integrais”) já que contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra. Lembre-se do pão de mistura nestas refeições. Opte por cereais e derivados integrais:

Na idade pré-escolar, já se pode optar pelos laticínios com teor diminuído em gordura (vulgarmente designados de meio-gordo) e, a partir dos 5 anos, poderão ser utilizados os magros.

Pão de mistura ou pão escuro Cereais integrais (ex.: flocos de aveia)

Nos lanches da (manhã/tarde) inclua, pelo menos, um alimento do grupo dos lacticínios, 1 peça de fruta e um alimento do grupo dos cereais.

1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

200ml leite meio-gordo

1 iogurte sólido ou líquido

1 fatia fina de queijo (20g)

1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

100-150 g de fruta

50-60 g de cereias e derivados

Fonte: Direção-Geral da Saúde (2021).Guia para lanches escolares saudáveis.

Que alimentos devo incluir num lanche saudável? »

Não é tão comum, mas experimente também colocar hortícolas

Alface, tomate, tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos, couve roxa, beterraba, aipo, pepino, rúcula, são algumas das opções. O ideal é variar os hortícolas ao longo da semana. Para dar sabor pode complementar com a introdução de ervas aromáticas a gosto.

1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

90-100g de hortícolas crus

45-50g de hortícolas cozinhados

Inclua frutos gordos e oleaginosos

Lembre-se das leguminosas

Os frutos gordos podem ser consumidos inteiros ou podem ser triturados até obter uma pasta para barrar no pão.

As leguminosas podem ser incluídas nos lanches na forma de pasta para barrar no pão ou noutros formatos mais originais.

Os frutos gordos como amêndoa, noz, avelã, pinhão, ou amendoim, podem ser incluídos nos lanches das crianças. Devem ser naturais, sem sal adicionado.

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilha, tremoço) são uma importante fonte de proteína vegetal, fibra e de ferro, bem como vitaminas do complexo B.

No entanto, o seu consumo deve ser feito com moderação pois apresentam um valor energético (calorias) elevado. Recomenda-se o consumo de cerca de 4 porções por semana (de 20g cada).

São um excelente complemento e uma ótima alternativa que confere variedade aos lanches.

1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

20 amêndoas ou ou 20 avelãs ou 20 amendoins

5 nozes ou

1 PORÇÃO CORRESPONDE A:

1 c. sobremesa de pasta de manteiga de amendoim

3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80g) Fonte: Direção-Geral da Saúde (2021).Guia para lanches escolares saudáveis.

Que alimentos devo incluir num lanche saudável? A PRIVILEGIAR

DE VEZ EM QUANDO

A EVITAR

Os alimentos incluídos nesta categoria são as opções alimentares mais saudáveis. São na generalidade alimentos com nutrientes essenciais e com baixo teor de sal e/ou açúcar e/ou gordura.

Os alimentos incluídos nesta categoria contêm nutrientes essenciais, mas têm geralmente elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura. Devem estar presentes nos lanches apenas de vez em quando.

Os alimentos incluídos nesta categoria contêm elevados teores de sal e/ou açúcar e/ou gordura e não fornecem geralmente nutrientes essenciais. Estes alimentos não devem ser colocados nas lancheiras das crianças.

Sumo de fruta (100% ou fruta líquida) Bolachas cream-craker Manteiga Bolo caseiro à fatia Marmelada/compotas sem adição de açúcar Pão de forma integral Leite aromatizados (ex: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar) Bebidas vegetais aromatizadas

Charcutaria (paio, chouriço,...) Refrigerantes e néctares Bolos de pastelaria e comerciais Bolachas recheadas Chocolates Pão de leite Iogurtes com pepitas Barras de cereais comerciais Sobremesas lácteas Chocolate de barrar

Pão de mistura Iogurte natural Fruta fresca Leite simples Queijo Hortícolas Água Frutos gordos ao natural Manteigas de frutos gordos sem adição de açúcar Bebidas vegetais sem adição de açúcar Tostas integrais sem açúcar Cereais de pequeno-almoço não açucarados (ex: flocos de aveia) Bolachas de arroz ou de milho sem cobertura Ovo (ex. cozido)

Fonte: Direção-Geral da Saúde (2021).Guia para lanches escolares saudáveis.

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook

Batido de Banana e Canela

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook

Pedro Sommer

INGREDIENTES

1 copo de leite ½ banana 1 colher café canela moída

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 154kcal 3,6g Lípidos 1,88g AG Saturados 23,5g Hidratos de Carbono 22,4g dos quais açúcares 7,6g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação 1. Coloque a banana descascada e partida em pedaços num copo. Junte o leite e a canela moída e triture tudo com a varinha. 2. Coloque num copo com tampa a agite bem antes de beber. D I C A TR OQU E A BA NA NA P OR K IW I OU P OR U MA F RU TA DE P OL PA QU E TEN H A À DISP OSIÇÃO.

Sanduíche de Pasta de Frango com Couve Roxa Pedro Sommer INGREDIENTES

1 pão a gosto 50g frango desfiado cozido ou assado 2 colheres de sopa iogurte natural 1 colher sopa salsa picada 30g couve roxa cortada em tiras finas

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 270kcal 6,7g Lípidos 1,7g AG Saturados 31,8g Hidratos de Carbono 3,13g dos quais açúcares 19,8g Proteínas 0,8g Sal

Modo de preparação 1. Coloque o frango desfiado numa taça, junte o iogurte natural e a salsa picada e envolva tudo muito bem. Abra o pão, barre com a pasta de frango, disponha a couve roxa cortada em tiras finas e feche. DICA SUBSTITUA IOGURTE POR QUEIJO FRESCO.

Batido de morango e hortelã

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook

Pedro Sommer

INGREDIENTES

1 copo de leite 60g morangos 1 folha de hortelã

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 111kcal 3,4g Lípidos 1,8g AG Saturados 13g Hidratos de Carbono 13g dos quais açúcares 7g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação 1. Coloque os morangos limpos num copo. Junte o leite e a hortelã e triture tudo com a varinha. 2. Coloque o preparado num copo com tampa a agite bem antes de beber. DICA TROQUE OS MORANGOS POR KIWIS, CONSOANTE A ÉPOCA D A F R U TA O U C O N F O R M E A F R U TA Q U E T E N H A À D I S P O S I Ç Ã O .

Sanduíche de Pasta de Grão com Limão e Coentros Pedro Sommer INGREDIENTES

1 pão a gosto 130g grão cozido e escorrido ½ limão 1 colher de sopa de coentros 1 folha de alface lavada

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 251kcal 7,1g Lípidos 1,9g AG Saturados 32,4g Hidratos de Carbono 3,8g dos quais açúcares 13,5g Proteínas 0,8g Sal

Modo de preparação 1. Coloque o grão numa taça, junte o sumo de limão e os coentros e esmague com um garfo ou triture com a varinha, até obter uma pasta cremosa. 2. Abra o pão, barre com a pasta de grão, disponha a folha de alface por cima e feche. D I C A AD I C I O N E UM AS RAS PA S D E L I M Ã O AO PR E PA RA D O, C AS O D ES EJ E UM A SAN D U I CHE COM M A I S VI TA M I NA S.

Limonada com hortelã

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook

Pedro Sommer

INGREDIENTES

1 limão 1 copo de água 2 folhas de hortelã

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 25kcal 0g Lípidos 0g AG Saturados 1,5g Hidratos de Carbono 1,5g dos quais açúcares 0,3g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação 1. Descasque o limão e coloque num copo. Junte a água e a hortelã e triture tudo com a varinha, até obter uma textura cremosa. 2. Coloque num copo com tampa a agite bem antes de beber. D I C A A D I C I O N E U M P O U C O D E M E L Ã O À L I M O N A D A , C O N S O A N T E A É P O C A D A F R U TA .

Sanduíche de Queijo Fresco, Tomate e Orégãos Pedro Sommer INGREDIENTES

1 pão a gosto 1 queijo fresco 3 rodelas tomate Orégãos q.b.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 286kcal 9,9g Lípidos 6,3g AG Saturados 34g Hidratos de Carbono 5,6g dos quais açúcares 14,4g Proteínas 1,5g Sal

Modo de preparação 1. Abra o pão e disponha o queijo fresco cortado em fatias. Disponha as rodelas de tomate, polvilhe com os orégãos e feche. D I C A S U B S T I T U A O T O M AT E P O R C E N O U R A R A L A D A .

Sumo de Laranja com Cenoura Pedro Sommer

Sugestões de receitas lanches saudáveis Sommer Cook

INGREDIENTES

2 laranjas 1 cenoura 50ml água

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 164kcal 0,6g Lípidos 0g AG Saturados 35,5g Hidratos de Carbono 35g dos quais açúcares 4,5g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação 1. Descasque as laranjas e a cenoura e coloque num copo, partido em pedaços. Junte a água e triture tudo com a varinha, até obter uma textura cremosa. 2. Coloque num copo com tampa e agite bem antes de beber. D I C A SU B STI TUA A CE NOURA P OR MAÇÃ, CON SOAN TE A ÉP OCA DA F R U TA OU CONFOR M E A F RU TA QU E TEN H A À DISP OSIÇÃO.

Maçã assada com canela Pedro Sommer

INGREDIENTES

1 maçã reineta 1 colher chá de canela moída

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 192kcal 1,3g Lípidos 0,4g AG Saturados 30,7g Hidratos de Carbono 2,2g dos quais açúcares 13,3g Proteínas 1,07g Sal

Modo de preparação 1. Descaroce a maçã reineta, passe a maçã por água e disponha num tabuleiro, ainda húmida. Polvilhe ligeiramente com metade da quantidade de canela e leve ao forno a 180.oC cerca de 20 minutos. 2. Retire a maçã assada do forno e polvilhe com a restante canela. D I C A P O DE DAR US O A O U TR OS TI POS D E M A ÇÃ E SU B STI TU I R A CA NE L A POR NOZ-M OSCADA.

CENTRO

SOCIAL

PAROQUIAL

SÃO

JOÃO

ABRIGO INFANTIL SANTA MARIA DE BELÉM | ASSOCIAÇÃO INFANTE DE SAGRES

BRITO

ABRAÇO |

CAMINHOS

INFÂNCIA

ASSOCIAÇÃO DA PENHA DE FRANÇA

Lanches saudáveis propostos por

Bolo de agrião acompanhado com copo de leite Público-alvo: Creche e pré-escolar INGREDIENTES

4 ovos 100g de agrião 20ml azeite 30g mel 2 chávenas de farinha de trigo 1 colher de fermento em pó

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 226kcal 7,13g Lípidos 2,65g AG Saturados 28,4g Hidratos de Carbono 12,2g dos quais açúcares 11,2g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Bata as gemas, o agrião, o óleo e o açúcar no liquidificador. Em seguida despeje numa taça e acrescente a farinha, as claras em castelo e por último o fermento, mexendo bem. Unte uma forma com manteiga e farinha, e leve ao forno de 30 a 40 minutos (até que fique dourado).

Panquecas de aveia e banana com iogurte Público-alvo: Creche e pré-escolar INGREDIENTES

5 colheres de sopa de farinha de aveia 1 banana bem madura ¼ de colher de chá de fermento em pó 4 colheres de sopa de leite meio gordo ou bebida vegetal 2 ovos inteiros

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 216,7kcal 7,14g Lípidos 2,5g AG Saturados 25g Hidratos de Carbono 14,6g dos quais açúcares 12,8g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Num liquidificador, misture todos os ingredientes, bata bem até ter uma massa homogénea. Aqueça um pouco de manteiga numa frigideira antiaderente, mantendo o lume baixo e com a ajuda de uma concha de sopa, coloque um pouco de massa na frigideira, deixe que a panqueca cozinhe cerca de um minuto, dos dois lados. Repita até ter esgotado a massa das panquecas.

ESCOLA SECUNDÁRIA PEDRO NUNES

Lanches saudáveis propostos por

Quiche de atum

Público-alvo: 3.o ciclo do Ensino Básico/Secundário INGREDIENTES

1 massa quebrada 4 iogurtes naturais 150g atum 100g cogumelos Ervas aromáticas q.b.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 134kcal 7g Lípidos 2,7g AG Saturados 10,2g Hidratos de Carbono 2,8g dos quais açúcares 7,1g Proteínas 0,23g Sal

Modo de preparação Bate-se os ovos, junta-se os iogurtes e de seguida o atum com as ervas aromáticas. Forra-se a forma com a massa quebrada, deita-se os ingredientes, por cima põe-se os cogumelos. Leve ao forno a 200.oC cerca de 30 minutos. DICA PARA OBTER UMA BASE DE QUICHE AINDA MAIS SAUDÁVEL PODE RECORRER A OUTROS INGREDIENTES COMO A FARINHA DE AVEIA, LEGUMINOSAS E HORTÍCOLAS.

Bolo de iogurte com frutos secos

Público-alvo: 3. ciclo do Ensino Básico/Secundário o

INGREDIENTES

2 iogurtes naturais 2 medidas do iogurte de farinha 2 colheres de sopa de mel 1 colher de chá de fermento 2 colheres de sopa de aveia 8 ovos 30g de frutos secos 1 raspa de casca de laranja

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 107kcal 3,8g Lípidos 0,9g AG Saturados 12,4g Hidratos de Carbono 1,8g dos quais açúcares 5,2g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Num recipiente misturam-se todos os ingredientes. Unta-se a forma com margarina e polvilha-se com farinha. Vai ao forno a 180.o durante 50min. DICA PARA OBTER UM BOLO AINDA MAIS SAUDÁVEL UTILIZAR MEL EM SUBSTITUIÇÃO DO AÇÚCAR E RETIRAR O ÓLEO.

CREVIDE

Lanches saudáveis propostos por

Pasta de tremoço com manjericão e palitos de cenoura Público-alvo: Creche e pré-escolar INGREDIENTES

30g tremoços sem casca 1 colher de chá de azeite Paprika q.b. Manjericão fresco q.b. Água q.b. Palitos de cenoura

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 74kcal 5g Lípidos 1g AG Saturados 34g Hidratos de Carbono 1g dos quais açúcares 5g Proteínas 0,69g Sal

Modo de preparação Colocar os tremoços num recipiente com água, para remover o excesso de sal. Retirar a casca. Colocar os tremoços, o azeite, a paprika e o manjericão numa trituradora. Triturar tudo e adicionar água, consoante a necessidade, até obter uma pasta. Acompanhar com palitos de cenoura.

Panquecas de banana com iogurte natural Público-alvo: Creche e pré-escolar INGREDIENTES

1 ovo 2 colheres de sopa de leite 3 colheres de sopa de farinha integral 1 colher de chá de fermento 1 banana madura pequena 1 iogurte natural Canela q.b.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 286kcal 9g Lípidos 3g AG Saturados 34,92g Hidratos de Carbono 18g dos quais açúcares 16g Proteínas 0,28g Sal

Modo de preparação Esmagar a banana num recipiente. Adicionar o ovo, o leite, a farinha e o fermento. Envolver tudo. Colocar pequenas porções de massa numa frigideira antiaderente e deixar cozinhar. Finaliza com o iogurte natural e canela.

CREVIDE

Lanches saudáveis propostos por

Pão de cereais com queijo fresco e marmelos cozidos Público-alvo: Creche e pré-escolar INGREDIENTES

1 fatia de pão de cereais 50g queijo fresco ½ marmelo 1 pau de canela Água q.b.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 197kcal 5g Lípidos 3g AG Saturados 27,4g Hidratos de Carbono 16g dos quais açúcares 10g Proteínas 0,45g Sal

Modo de preparação Descascar os marmelos e cortar em pedaços. Colocar os marmelos num tacho com água e deixar cozinhar. Colocar num prato uma fatia de pão, o queijo fresco cortado em rodelas, os marmelos e finalizar com o pau de canela.

CENTRO SOCIAL DA MUSGUEIRA

Lanches saudáveis propostos por

Barras de iogurte e fruta com granola Público-alvo: JI ATL’s dos 3 aos 14 anos INGREDIENTES

6 iogurtes naturais 500g morangos (reservar 10 morangos) 5 kiwis 150g de granola caseira

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 86kcal 3,2g Lípidos 0,88g AG Saturados 10,3g Hidratos de Carbono 7,4g dos quais açúcares 3,6g Proteínas 0,01g Sal

Modo de preparação Forrar um tabuleiro retangular com papel vegetal. Numa taça colocar os iogurtes e os morangos, e triturar tudo. Verter a mistura para o tabuleiro e acrescentar a granola, os kiwis e os restantes morangos em pedaços. Levar ao congelador por 4 horas.

Granola caseira

Público-alvo: 65 aos 95 CD e SAD INGREDIENTES

1 pacote de flocos de aveia 1 chávena de cajus picados 1 chávena de miolo de amêndoa 1 chávena nozes picadas 3 colheres de manteiga de amendoim Canela a gosto

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 145kcal 8,7g Lípidos 1,16g AG Saturados 11,5g Hidratos de Carbono 1,12g dos quais açúcares 4,96g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Pré-aqueça o forno a 180.oC. Num recipiente para forno junte a aveia, os frutos secos e a manteiga de amendoim. Leve ao forno cerca de 10/15 minutos a 180.oC. Acompanhar a granola com iogurte natural.

J U N TA D E F R E G U E S I A D O S O L I V A I S

Lanches saudáveis propostos por

Iogurte com puré de maçã Público-alvo: Idosos INGREDIENTES

120g de iogurte natural (1 copo) 1 maçã (aprox. 30/40g) Modo de preparação Cozer uma maçã em 100ml de água durante 10 min. Triturar a maçã até ficar em puré. Servir numa taça juntamente com o iogurte podendo colocar opcionalmente canela em pó.

Papas de aveia com banana

Público-alvo: Pré-escolar e 1. ciclo do ensino básico o

INGREDIENTES

150ml de leite 0,50ml de água 25g de flocos de aveia 1 colher de sopa de mel ½ pau de canela ½ casca de limão ½ banana

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 256kcal 4,1g Lípidos 1,8g AG Saturados 45,9g Hidratos de Carbono 29,6g dos quais açúcares 9,5g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Colocar os flocos de aveia de molho durante 10min em água morna. Em seguida, colocar o leite a ferver com o pau de canela, a casca do limão e o mel, num tacho. Quando levantar fervura, colocar os flocos e deixar cozer durante 10 min, mexendo sempre com uma colher. Depois de feito, servir numa taça com rodelas de banana ou canela em pó (opcional).

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 90,3kcal 5g Lípidos 1g AG Saturados 34g Hidratos de Carbono 1g dos quais açúcares 5g Proteínas 0,69g Sal

J U N TA D E F R E G U E S I A D O S O L I V A I S

Lanches saudáveis propostos por

Sandes divertida com sumo de melancia

Público-alvo: Pré-escolar e 1.o ciclo do ensino básico INGREDIENTES SANDES

2 fatias de pão de mistura de forma 10g de cenoura ralada 10g de alface às tiras 1 fatia de queijo

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 437kcal 6,8g Lípidos 2,9g AG Saturados 76g Hidratos de Carbono 19,5g dos quais açúcares 16,5g Proteínas 1,9g Sal

INGREDIENTES SUMO

1 fatia grande de melancia (aprox. 300g) Água q.b. (opcional) Modo de preparação Corta-se a melancia aos pedaços e coloca-se no liquidificador e tritura-se. Servir fresco ou à temperatura ambiente.

CASA DO MENINO DE DEUS

Lanches saudáveis propostos por

Bolachas de aveia

Público-alvo: Pré-escolar e 1.o ciclo do ensino básico INGREDIENTES

4 ovos 100g flocos de aveia 125g de farinha 3 colheres de sopa de mel Canela em pó

R E C E I TA

Informação nutricional/ por bolacha 51kcal 1,5g Lípidos 0,3g AG Saturados 7,5g Hidratos de Carbono 1,2g dos quais açúcares 2,2g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Envolva todos os ingredientes numa taça até obter uma massa homogênea. Coloca-se uma quantidade de uma colher de chá/sobremesa do preparado num tabuleiro forrado com papel vegetal e vai ao forno pré aquecido a 180.oC.

J U N TA D E F R E G U E S I A D E S Ã O D O M I N G O S D E B E N F I C A

Lanches saudáveis propostos por

Papas de quinoa com banana, frutos vermelhos e amêndoa laminada

Público-alvo: Pré escolar, 1.o ciclo do ensino básico INGREDIENTES

30g de quinoa crua, se possível, demolhada na véspera 150ml de leite vegetal de amêndoa 2 raspas de limão 1 pau de canela 1 banana às rodelas 20g frutos vermelhos (framboesas e mirtilos) 10g amêndoas laminadas

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 317kcal 10g Lípidos 1,06g AG Saturados 46,6g Hidratos de Carbono 27,6g dos quais açúcares 9g Proteínas 0,2g Sal

Modo de preparação 1. Coloque num tacho a quinoa, a bebida vegetal, as raspas de limão e o pau de canela. 2. Deixe levantar fervura e cozinhe em lume médio durante 15 minutos, mexendo constantemente. 3. Quando estiver cremosa, coloque as papas numa taça e finalizar com as rodelas de banana, os frutos vermelhos e a amêndoa laminada.

Pão de cereais com queijo fresco de barrar e salada de fruta

Público-alvo: Pré escolar, 1. ciclo do ensino básico o

INGREDIENTES

45g pão de cereais 10g queijo fresco para barrar 10g melão 20g nectarina Modo de preparação 1. Abrir o pão 2. Barrar com o queijo fresco 3. Descascar o melão e cortar aos cubos 4. Descascar as nectarinas e cortar aos pedaços

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 148kcal 1,92g Lípidos 1g AG Saturados 26,8g Hidratos de Carbono 3,5g dos quais açúcares 4,8g Proteínas 0,8g Sal

ASSOCIAÇÃO ESTER JANZ

Lanches saudáveis propostos por

Papa de iogurte, flocos de aveia integrais e puré de morangos frescos Público-alvo: Creche INGREDIENTES

1 iogurte natural meio gordo (125g) 60g de morangos 20g flocos de aveia integrais

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 175kcal 3,4g Lípidos 1,5g AG Saturados 27,6g Hidratos de Carbono 7,2g dos quais açúcares 7,7g Proteínas 0,2g Sal

Modo de preparação Comece por cozer os morangos numa panela com água. Quando estiverem cozidos triture até obter um puré. Sirva o puré de morangos com o iogurte natural e os flocos de aveia.

Papa de leite, flocos de aveia integrais e puré de pera Público-alvo: Creche INGREDIENTES

200ml leite meio gordo 60g pera 20g flocos de aveia integrais

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 191kcal 4,8g Lípidos 2g AG Saturados 27,2g Hidratos de Carbono 14,2g dos quais açúcares 9,2g Proteínas 0,2g Sal

Modo de preparação Comece por cozer a pera numa panela com água. Quando estiver cozida triture até obter um puré. Sirva o puré de pera com o iogurte natural e os flocos de aveia.

CENTRO SOCIAL E PAROQUIAL SÃO JOÃO BRITO

Lanches saudáveis propostos por

Panquecas de aveia com banana e mel com chá de ervas/leite meio gordo

Público-alvo: crianças dos 3 aos 6 anos e idosos INGREDIENTES

300ml de leite meio gordo 10 colheres de sopa de aveia em flocos 1 ovo 1 banana 1 colher de sopa de mel (10g)

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 164kcal 4,9g Lípidos 2,4g AG Saturados 20,4g Hidratos de Carbono 14,3g dos quais açúcares 9,8g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Num recipiente alto coloque todos os ingredientes e misture bem com a varinha mágica. Aqueça bem uma frigideira antiaderente. Verta, muito lentamente, uma pequena quantidade de massa sobre a frigideira. Deixe cozinhar durante 2 minutos de cada lado. Sirva com banana e com o fio de mel.

Iogurte natural e bola de mistura com compota caseira de pera e canela ou fruta da época Público-alvo: crianças dos 3 aos 6 anos e idosos INGREDIENTES

125g iogurte natural 56g bola de mistura I N G R E D I E N T E S C O M P O TA

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 232kcal 3,1g Lípidos 1,4g AG Saturados 39,2g Hidratos de Carbono 10,2g dos quais açúcares 10,4g Proteínas 0,84g Sal

3 peras 2 colheres de sopa de água 1 colher de chá de canela Modo de preparação Descasque as peras e também retire as sementes. Corte-as em pedaços. Numa panela, coloque as peras, a água e a canela. Misture e leve a ferver. Deixe cozer (cozinhar) no fogo baixo cerca de 30 minutos (as peras deverão estar bem amolecidas). Retire do fogo e amasse. Deixe arrefecer/esfriar e barre na bola de Mistura.

CENTRO SOCIAL E PAROQUIAL SÃO JOÃO BRITO

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Crepes com fiambre e queijo com sumo de fruta da época

Público-alvo: crianças dos 3 aos 6 anos e idosos INGREDIENTES [15 PORÇÕES]

250g farinha de trigo 4 ovos 500ml de leite 2 colheres de sopa de azeite 2 fatias queijo 2 fatias fiambre

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 258kcal 13,7g Lípidos 5,3g AG Saturados 19,9g Hidratos de Carbono 7,7g dos quais açúcares 13,7g Proteínas 0,74g Sal

Modo de preparação Misture a farinha e o sal num recipiente fundo. Faça um buraco no meio e coloque os ovos. Depois junte o leite pouco a pouco, misturando sempre. No fim, cubra o recipiente (só para proteger) e deixe repousar por 1 hora (no congelador/frigorifico). Aquecer uma frigideira própria para crepes ou uma frigideira antiaderente e unte com azeite retirando excesso com papel de cozinha. Verter um pouco de massa e deixar cozer 1 minuto. Virar do avesso, cozer 1 minuto igualmente e retirar. Faça o mesmo até acabar a massa. Recheie com o queijo e o fiambre. DICA O FIAMBRE DEVE SER COM BAIXO TEOR DE GORDURA E SAL, PREFERENCIALMENTE DE AVES, CARNES BRANCAS COZIDAS OU ASSADAS. O QUEIJO DEVERÁ SER MEIO-GORDO OU MAGRO.

ABRAÇO

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Wrap doce com ganache de cacau com romã

Público-alvo: dos 16 anos até 65 anos

I N G R E D I E N T E S G A N A C H E D E C A C A U [8 P O R Ç Õ E S ]

8 colheres de sopa de azeite extra virgem 8 colheres de sopa de cacau em pó 70% 1 colher de chá canela em pó 1 colher de chá de curcuma em pó ¼ café pimenta preta moída na hora 1 colher de chá de gengibre em pó 200ml bebida vegetal (aveia ou avelã ou amêndoa) 200ml bebida de coco 2 colheres de sopa de mel

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 172,2kcal 3,27g Lípidos 2,1g AG Saturados 30,9g Hidratos de Carbono 10,7g dos quais açúcares 44g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Em banho-maria com lume brando incorporar lentamente todos os ingredientes, a não mais de 50.oC, até obter um creme aveludado, sedoso e homogéneo.

INGREDIENTES WRAP DOCE

1 wrap Ganache de cacau Canela em pó ¼ maçã 2 colheres de sopa romã

Modo de preparação Recheie o wrap com a ganache de cacau, junte canela em pó, a maçã cortada e a romã. Enrole tudo e sirva. DICA OUTRAS SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO: FRUTAS DA ESTAÇÃO (MAÇÃ, CLEMENTINA, LARANJA, BANANA, ROMÃ,..), FRUTOS SILVESTRES (AMORAS, MIRTILOS, FRAMBOESAS), OLEAGINOSAS (NOZES, AMÊNDOAS, AVELÃS,..), PEPITAS DE CACAU E SEMENTES (CHIA, CÂNHAMO, ABÓBORA, GIRASSOL).

ABRAÇO

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Húmus de grão com coentros

Público-alvo: dos 16 anos até 65 anos I N G R E D I E N T E S [4 P O R Ç Õ E S ]

400g grão (demolhado, lavado, cozido) 1 colher de chá de curcuma em pó 1/3 colher de café pimenta preta moída na hora 1 colher de chá cominhos em pó 2 dentes de alho picados 1 limão (raspa e sumo) 2 colheres de sopa sementes de sésamo 4 pés de coentros frescos 4 colheres de sopa de azeite virgem extra

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 66,9kcal 3,7g Lípidos 0,5g AG Saturados 4,8g Hidratos de Carbono 0,5g dos quais açúcares 2,5g Proteínas 0,2g Sal

Modo de preparação Coloque o grão seco de molho, durante 6 a 8 horas. No dia seguinte lave muito bem o grão, coloque um tacho com 2 litros de água a ferver, junte o grão. Quando estiver cozido escorra bem, passe por água fria e reserve. Numa liquidificadora junte o grão, o açafrão, a pimenta, cominhos, alhos, raspa e sumo do limão, coentros, azeite e água. Mistura tudo durante 1 minuto até obter uma consistência homogénea e aveludada. Sirva o Húmus numa taça e decore com os palitos finos de cenoura, aipo ou curgete, sementes de sésamo, folhas de coentros.

DICA SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO: 2 CENOURAS (PALITOS FINOS).

ABRAÇO

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Panquecas de iogurte com frutos vermelhos e mel

Público-alvo: dos 16 anos até 65 anos INGREDIENTES [2 PORÇÕES]

1 chávena de chá de farinha de trigo 1 pitada de fermento em pó 1 gema de ovo 1 iogurte natural 1 chávena de chá de leite 2 claras de ovo

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 107kcal 1,44g Lípidos 0,45g AG Saturados 19,8g Hidratos de Carbono 10,5g dos quais açúcares 3,1g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Numa tigela, peneire a farinha e o fermento. Misture a gema com o iogurte natural e o leite, junte à mistura da farinha. Mexa apenas o suficiente para que os ingredientes fiquem humedecidos. Bata as claras em castelo firme, sem ser seca, e adicione à massa. Aqueça uma frigideira antiaderente. Coloque a massa às colheradas (usando uma colher de sopa), na frigideira já quente e frite em lume brando até que a superfície das panquecas borbulhe. Vire e frite do outro lado, até dourar ligeiramente.

DICA SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO: FRUTAS DA ESTAÇÃO (MAÇÃ, CLEMENTINA, LARANJA, BANANA, ROMÃ,..), FRUTOS SILVESTRES (AMORAS, MIRTILOS, FRAMBOESAS), OLEAGINOSAS (NOZES, AMÊNDOAS, AVELÃS,..), PEPITAS DE CACAU E SEMENTES (CHIA, CÂNHAMO, ABÓBORA, GIRASSOL).

CAMINHOS DE INFÂNCIA

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Papa de maisena

Público-alvo: crianças 1 a 3 anos INGREDIENTES

100ml leite meio gordo 20g farinha de amido de milho 0,3g canela para polvilhar ½ casca de limão 1 pau de canela

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 119,8kcal 1,6g Lípidos 0,9g AG Saturados 22,9g Hidratos de Carbono 4,9g dos quais açúcares 3,4g Proteínas 0g Sal

Modo de preparação Levar o de leite a ferver com os paus de canela e as cascas de limão. Dissolver o amido de milho no litro de leite restante (temperatura ambiente) e juntar ao preparado anterior, em lume brando, e ir mexendo até obter uma textura cremosa. No fim, servir em tacinhas e polvilhar com canela.

Papa de aveia

Público-alvo: crianças 1 a 3 anos INGREDIENTES

100ml leite meio gordo 10g flocos de aveia 3g mel ½ casca de limão 1 pau de canela Modo de preparação Levar o leite ao lume com os flocos de aveia, os paus de canela e a casca de limão. Manter o preparado em lume brando, até os flocos de aveia se integrarem e se obter uma textura cremosa. Servir em tacinhas. NOTA PODE ADICIONAR FRUTA PARA ADOÇAR A PAPA DE AVEIA.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 92,3kcal 2,2g Lípidos 1g AG Saturados 13,4g Hidratos de Carbono 7,5g dos quais açúcares 4,6g Proteínas 0g Sal

A B R I G O I N F A N T I L S A N TA M A R I A D E B E L É M

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Crepes de aveia com recheio de alface icebergue e fiambre de peru Público-alvo: crianças 1 a 3 anos I N G R E D I E N T E S [8 P O R Ç Õ E S ]

4 ovos 1 colher de sopa de sementes de chia 40g farelo de aveia 250g fiambre de peru 150g queijo de barrar 250g alface iceberg

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 219kcal 16g Lípidos 6g AG Saturados 3,4g Hidratos de Carbono 0,35g dos quais açúcares 15g Proteínas 1g Sal

Modo de preparação Num recipiente processar os ovos e o farelo de aveia, depois juntar as sementes de chia e envolver bem. Untar uma frigideira antiaderente com azeite extra virgem, despejando a massa fazendo movimentos circulares com a frigideira para cobrir todo o fundo, virar de lado assim que a massa começar a cozer e ir soltando do fundo. Barrar os crepes com o queijo fresco, e rechear com o fiambre a alface, fazer rolinhos e servir. DICA O FIAMBRE DEVE SER COM BAIXO TEOR DE GORDURA E SAL, PREFERENCIALMENTE DE AVES, CARNES BRANCAS COZIDAS OU ASSADAS.

A B R I G O I N F A N T I L S A N TA M A R I A D E B E L É M

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Empada de batata-doce com vitela e limão Público-alvo: crianças 1 a 3 anos INGREDIENTES [12 PORÇÕES]

3 gemas 200g batata-doce 70g farinha de aveia 1 colher de chá de fermento em pó 20g sementes de sésamo 250g carne de vitela picada 1 tomate 30g salsa 1 limão 1 cebola 2 dentes de alho

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 109kcal 4g Lípidos 1g AG Saturados 9,6g Hidratos de Carbono 2,1g dos quais açúcares 7,7g Proteínas 0,1g Sal

Modo de preparação Recheio: comece por picar a cebola, triturar o alho, cortar o tomate em cubos pequenos, picar a salsa e colocar todos os ingredientes num recipiente junto com a carne picada. Espremer o limão e despejar o sumo no recheio, deixar marinar em refrigeração durante 15 minutos. Após esse tempo, colocar todo o recheio num escorredor com recipiente por baixo, para o excesso do molho. Separe do restante recheio para conservar, descartando o líquido escorrido. Massa: Num recipiente colocar as gemas e bater ligeiramente, junta a batatadoce previamente amassada, envolver bem e ir adicionado a farinha de aveia até que a massa comece a desgrudar das mãos; abrir a massa numa bancada, acrescentar o fermento, sovar um pouco para que esse envolva a massa. Depois é só rechear a massa, a carne termine o seu processo de cozedura no forno, pincelar com o ovo e polvilhar as sementes de sésamo. Quanto ao formato, pode dar asas à imaginação.

A B R I G O I N F A N T I L S A N TA M A R I A D E B E L É M

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Pão de aveia com iogurte natural e sementes Público-alvo: crianças 1 a 3 anos INGREDIENTES [20 PORÇÕES]

3 ovos 165g iogurte natural 2 colheres de sopa de mel Sementes de chia a gosto 60g queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de fermento em pó 60g sementes de girassol 60g passas 60g sementes de abóbora 150 farinha de aveia Azeite q.b. para untar

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 103kcal 5g Lípidos 1,2g AG Saturados 9,1g Hidratos de Carbono 3,5g dos quais açúcares 4,8g Proteínas 0,4g Sal

Modo de preparação Num recipiente coloque os ovos e bata bem, acrescente o iogurte natural, o mel e o queijo parmesão. Misture bem e coloque o mix de sementes e o fermento. Envolva todos os ingredientes acrescentando aos poucos a farinha de aveia. Unte a forma com o azeite e disponha a massa com as sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180.oC por aproximadamente 30 minutos. Deixe arrefecer fora da forma, numa grade.

A S S O C I A Ç Ã O I N FA N T E D E SA G R E S

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Bolo de aveia

Público-alvo: Creche | Pré-Escolar | 1.o Ciclo INGREDIENTES [20 PORÇÕES]

12 ovos 3 iogurtes 3 copos de iogurte de flocos de aveia 3 copos de iogurte de farinha de aveia 3 colheres de sopa de azeite 3 colheres de chá de fermento 4 colheres de sopa de mel Modo de preparação Comece por misturar a farinha de aveia com os flocos de aveia. Junte o fermento e envolva os ovos e os iogurtes. Junte o mel e o azeite. Envolva tudo até ter uma massa homogénea. Coloque tudo numa forma untada e leve ao forno entre 180 a 200.oC cerca de 30 a 40 minutos.

R E C E I TA

Informação nutricional/ por pessoa 214kcal 7,5g Lípidos 1,7g AG Saturados 25,7g Hidratos de Carbono 3,6g dos quais açúcares 10,1g Proteínas 0g Sal