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VEGAN DIET

Contiene 10 deliciosas recetas ¡Imposible perdértelas!

Si t e veg quire s ha ano r e n s cer yn i id ¿Qué es o e a de r tien o h P ¿ a ? o n c a g erlo cóm es ve dec ? o l r e s imo , aquí o é qu te l s o

¿Qué tan saludable es una dieta vegana? ¿De qué modo?

Lo que les sucede a los animales que son criados para servir mercancías

Í N D 01 02 03 04 05 06 07 08

¿QUÉ SIGNIFICA “VEGANO”?

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¿POR QUÉ CONVERTIRSE EN VEGANO?

5

¿CÓMO CONVETTIRSE EN VEGANO?

6

¿ES SALUDABLE ELEGIR UNA DIETA VEGANA?

8

¿QUÉ LES SUCEDE A LOS ANIMALES QUE SON CRIADOS PARA MERCANCÍA?

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ALOO GOBI

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TACOS DE CARNE DE NUEZ DE NOGAL CON SALSA SALSA DULCE DE MANZANA

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COCONUT VEGGIE SOUP

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D ICE 09 10 11 12 13 14 15

SOPA CREMOSA DE ESPÁRRAGOS

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BROWNIES CLÁSICOS

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CHOCOLATE SILK PIE WITH ALMOND CRUST

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TARTA DE MORAS

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SUNLIGHT YELLOW CAKE

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HOMEMADE CHAI

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GINGER PEACH SODA

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¿QUÉ SIGNIFICA VEGANO? Una persona vegana es aquella que evita consumir cualquier producto derivado de un animal no humano o de un insecto. Lo anterior incluye a los pollos, los huevos, el pescado, la leche, la langosta y la miel.

Food Empowerment Project (F.E.P.) promueve el veganismo por razones éticas, y nos queremos asegurar de que usted esté plenamente informado/a sobre el significado de esta decisión motivada por la compasión.

Los veganos evitan utilizar el cuero, la lana, la seda y la miel ya que estos productos se extraen bajo el mismo modelo de explotación y crueldad al que se somete a los animales criados para servir de alimento, y su impacto negativo sobre el ambiente es similar. Los veganos también evitan el consumo de productos que contengan ingredientes de origen animal o que fueron probados sobre animales. Asimismo, los veganos se abstienen de participar en espectáculos en los se causa sufrimiento a los animales utilizados para el entretenimiento, tales como los parques marinos o los circos con animales.

El término vegano también se utiliza para diferenciar a los artículos de consumo que únicamente contienen ingredientes de origen vegetal (y que no se han probado en animales) de aquellos que sí contienen ingredientes de origen animal (Por ejemplo: “Este pastel es vegano; no contiene huevos o leche”).

¿Por qué convertirse en vegano?

Las personas se hacen veganas por muy distintas razones, sin embargo, desde la perspectiva de F.E.P., la principal razón para convertirse en vegano/a es la compasión por los animales.

Los animales son seres sensibles: son criaturas que experimentan un sentido único de su propia existencia, que sienten dolor y placer, y forman lazos con sus semejantes en sistemas de parentesco que valoran profundamente y que lamentan cuando los pierden.

Es evidente que sufren cuando se los confina, se los separa por la fuerza de sus familias y se ejerce control sobre su reproducción, y cuando se los mutila y se los mata en actividades agrícolas de rutina que involucran la participación de animales (Food Empowerment Project explica con gran detalle en nuestro sitio web cuál es el destino de varios animales “de granja”. Abajo encontrará los enlaces bajo el título: “¿Qué les sucede a los animales que son criados para servir de mercancías?”).

El veganismo también es mejor para los trabajadores agrícolas y para el mundo en el que vivimos. Los trabajos en los mataderos y en las lecherías, por ejemplo, se sitúan constantemente entre los más peligrosos en los Estados Unidos: los animales desesperados a causa del temor o del dolor pueden intentar escapar y causar de paso daño a los trabajadores; las agroindustrias relacionadas con la cría de animales son notorias por su negligente observación de las normas de seguridad y salud; y, claro está, las típicas herramientas de violencia que se utilizan en esta industria conllevan en sí mismas riesgos para los trabajadores (Vea nuestras páginas web sobre Los trabajadores de los mataderos* y Los trabajadores de las granjas de cría intensiva*). La crianza y la matanza de animales también representan un peligro catastrófico para el ambiente.

¿Cómo convertirse en Vegano/a?

La idea básica de ser una persona vegana es adquirir y consumir únicamente aquellos artículos que son 100% de origen vegetal, y evitar todas las actividades que involucran el abuso y la explotación de los animales.

• Adoptar una dieta vegana saludable no implica solamente eliminar los alimentos de origen animal y seguir consumiendo la dieta que se tenía antes. Se trata más bien de la necesidad de reinventar nuestra dieta de modo que consumamos una amplia variedad de frutas, verduras y productos de origen vegetal. Sabemos que esto no resulta fácil para todo el mundo, en especial para aquellos que viven en zonas que se caracterizan por su acceso limitado a este tipo de alimentos.

• Cuando se adquieren artículos no alimentarios, tales como ropa, ropa de cama, muebles y productos para el cuidado personal, es importante comprender la composición de dichos artículos. El vendedor o el fabricante a menudo nos pueden ayudar a identificar los materiales ingredientes que componen un artículo, pero tal vez quiera considerar la opción de hacer sus compras en alguna de las cada vez más numerosas tiendas veganas en línea (que ofrecen una gran variedad de zapatos, bolsos, cinturones, cosméticos, suplementos, artículos para el cuidado personal, alimentos y ropa). o Los artículos textiles, tales como los suéteres, tapetes o colchones, en general llevan una etiqueta que detalla los materiales que los componen (algunas fibras textiles de origen vegetal y sintético son el acetato, el acrílico, el algodón, el cáñamo, el lino, el modal, el nailon, el rayón y el espándex). Por fortuna es fácil encontrar ropa vegana (la mayoría de las camisetas y de los jeans está hecha de algodón). o Los zapatos por lo general también llevan una etiqueta. Muchos incluyen cuero pero a menudo están hechos de materiales de origen vegetal o sintético, como el cáñamo o “materiales hechos por el hombre”. o En cuanto al jabón, los humectantes, la crema de afeitar, la pasta de dientes, el desodorante y otros artículos para el cuidado personal, se puede consultar la lista de ingredientes aunque esta pueda resultar confusa ya que muchos de los ingredientes de estos productos tienen nombres químicos. Tal vez sea mejor que busque una etiqueta que indique que el producto es “vegano” o 100% de origen vegetal. Asegú-

rese siempre de que los productos no hayan sido probados en animales. Póngase en contacto con la compañía si no tiene seguridad al respecto. o En lo que respecta a los cosméticos, muchas de las principales marcas comerciales por desgracia no son veganas y utilizan ampliamente varios productos de origen animal, como el carmín (cochinillas maceradas), cera de abejas y otros. En este caso, la mejor opción es encontrar algunos fabricantes que ofrezcan líneas de productos veganos. Para esto, el Internet es, de nuevo, un gran recurso. Tenga en cuenta que la mayoría de las brochas para maquillaje se fabrica con cerdas de ardilla o de otros animales, por lo tanto, asegúrese de adquirir brochas de cerdas sintéticas. (Muchos de los cosméticos que se venden en los Estados Unidos se prueban en animales. La Unión Europea prohibió este tipo de pruebas a partir de 2013).

Lo más importante cuando recién hemos adoptado una dieta vegana es esforzarnos al máximo por eliminar de nuestro carrito de las compras cualquier ingrediente que sea obviamente de origen animal. Con el tiempo se irá sintiendo más cómodo/a con el estilo de vida vegano y aprenderá gradualmente a eliminar también aquellos ingredientes menos obvios.

¿Es saludable seguir una dieta Vegana?

Sí, una dieta vegana es saludable y adecuada para todo tipo de personas de distintas edades. De hecho; “La posición de la Asociación Dietética Americana es que las dietas vegetarianas –lo que incluye a las dietas totalmente vegetarianas y veganas— que han sido concebidas adecuadamente son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional, y podrían beneficiar a la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades”.

¿Qué les sucede a los an para servir de Animales que se utilizan para extraer sus secreciones reproductivas (“lácteos”): • Vacas criadas para leche • Gallinas criadas para huevos • Ovejas y cabras Animales que se usan para consumir su carne: • Pollos criados por su carne • Vacas criadas por su carne • Patos • Peces • Cerdos • Conejos • Ovejas y cabras • Moluscos, crustáceos y otras formas de vida marina • Pavos

nimales que son criados

e mercancías?

Una observación final: Debido a que los consumidores van adquiriendo cada vez mayor consciencia de los horrores de la crianza industrial de animales, esta industria ha recurrido al término “humanitario” para describir el tratamiento al que somete a los animales, y se vale de expresiones como “de pastoreo” y “sin enjaular”. Tales expresiones ocultan más de lo que revelan: no existe nada de “humanitario” en la forma como estos animales viven sus vidas o enfrentan sus muertes.

ALOO GOBI Este es, sin duda, uno de esos platos reconfortantes para las personas de la India. El Aloo Gobi es un plato rico en sabores y fácil de hacer, y debería estar en el repertorio culinario de todo el mundo.

Porciones: 6

Ingredientes: • 2 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharadita de semilla de comino • ½ cucharadita de fenogreco • 2 cucharadas de curry en polvo • 1 cucharadita de semilla de cilantro molida • 1 cucharadita de chile (guindilla) molido • 1 cucharadita de cúrcuma • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • 3 dientes de ajo finamente picados • 1 cebolla troceada • 1 libra de papas troceadas • 2 cucharaditas de sal marina • ¼ de taza de agua • 1 coliflor cortada en ramilletes • ¼ de taza de jugo de limón • ½ taza de arvejas (chícharos, guisantes) congelados o frescos desenvainados • ¼ de taza de cilantro picado para aderezar

Preparación: 1. Caliente el aceite en una sartén de fondo grueso. Añada el comino y el fenogreco, luego sofría a temperatura media hasta que el comino se oscurezca un poco.

2. Añada luego el curry, el cilantro molido, el chile y la cúrcuma. Revuelva bien y sofría durante dos minutos.

3. Añada el ajo y el jengibre; mezcle bien. Seguidamente añada la cebolla y deje todo cocer durante tres minutos.

4. Añada las papas, la sal y el agua. Mezcle todo bien. Cubra la sartén y deje que el guiso se cueza a temperatura media durante 10 minutos.

5. Añada luego los ramilletes de coliflor y la mitad del jugo de limón. Cubra la sartén de nuevo y cueza unos 10 minutos más hasta que las papas y la coliflor estén suaves. Añada el resto del jugo de limón si fuera necesario.

6. Añada ahora las arvejas y apague el fuego.

7. Aderece con cilantro.

Tacos De Carne De Nuez De Nogal Con Salsa Dulce De Manzana

Ingredientes:

Preparación:

1. Ponga las nueces de nogal y las especias secas en un procesador de alimentos (no añada aún el jugo de limón) y procese hasta reducir a un polvo.

Añada el jugo de limón y pulse hasta que la mezcla alcance una textura granular.

2. Si no tuviera un procesador de alimentos, use sus manos o un mortero (o metate) para moler las nueces de nogal y luego mezclar los ingredientes.

3. Para la salsa, añada todos los ingredientes a un procesador de alimentos o píquelos finamente, lueSalsa: go mézclelos.

4. Use la carne de nuez de nogal para hacer sus ta• 2 tomates cos con sus tortillas o tostadas favoritas o use hojas • 1 chile (pimiento) anaranjado de lechuga si desea comer todo crudo.

• 1 manzana • 1 chile serrano (optativo si no le gusta 5. Variaciones: Aderece sus tacos con crema de coco o aguacate, salsa picante, jugo de limón, cilanel picante) tro o rodajas de chile serrano. ¡Lo que más le guste • El jugo de un limón a usted!

• ¼ de taza de cilantro fresco • Sal al gusto • • • • • • • •

Carne de nuez de nogal: 1 taza de nuez de nogal 1 cucharada de chile en polvo 2 cucharaditas de comino 1 cucharada de chile chipotle en polvo 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada de jugo de limón

C

Porciones: 6

P

O

E G V G T I E SO U N O C U

Ingredientes • 1 cabeza de coliflor picada • 3 zanahorias picadas • 3 dientes de ajo picados • 1 puerro cortado en rodajas • 1 cucharadita de aceite de oliva • 3 tazas de caldo de verduras • 1 lata de leche de coco • 1 cucharadita de ajo granulado • 1 cucharadita de cebolla granulada • 1 cucharada de perejil seco • El jugo de una lima (cerca de dos cucharadas) • Sal y pimienta al gusto

Preparación 1. Sofría la coliflor, la zanahoria, el puerro y el ajo en aceite de oliva hasta que empiecen a suavizarse.

2. Añada el caldo al sofrito así como la leche de coco y los condimentos.

3. Cueza entre 15 y 20 minutos.

4. Exprima el jugo de la lima en la sopa y añada sal y pimienta.

5. Cueza la sopa otros cinco minutos o hasta que las verduras alcancen la textura deseada.

Sopa Cremosa de Espárragos Porciones: 4

Ingredientes • 1.5 libras (680 gramos) de espárragos frescos • 4 cucharadas de margarina • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 cebolla (picada) • 1 cucharada de harina • 4 tazas de caldo sin pollo o hecho con un cubito de caldo de verduras • 1 cucharadita de tomillo

Preparación 1. Corte los extremos duros de los tallos de espárrago y luego corte estos en tozos de una pulgada (2.5 cm) 2. Caliente la margarina y el aceite de oliva en una olla grande y cocine la cebolla a fuego suave hasta que se suavice pero no se dore.

3. Añada los trozos de espárrago y cocínelos durante cinco minutos 4. Espolvoree harina sobre los espárragos, mezcle bien y cocine a fuego bajo por tres minutos 5. Vaya añadiendo el caldo a los espárragos de forma gradual, agitando constantemente hasta que alcance un hervor suave.

6. Continúe hirviendo suavemente hasta que el caldo se haya espesado y el espárrago se haya cocinado (cerca de 10 minutos).

7. Coloque toda la mezcla de los espárragos y la cebolla en una licuadora, añada el tomillo, luego licúe hasta que quede bien suave. También puede usar una licuadora de bastón y hacerlo directamente en la olla.

– PRECAUCIÓN – si utilizara una licuadora corriente, tenga cuidado de no llenarla hasta el tope al licuar la mezcla ya que al estar caliente se expande y podría derramarse a los lados de la licuadora.

8. Optativo: agregue una cucharada de pesto o unos crutones crujientes.

Brownies Clásicos

Estos brownies son del agrado de ambos bandos: el bando de los que prefieren sus brownies densos y acaramelados por dentro y el bando de los que prefieren sus brownies esponjosos. ¿Es realmente necesario que nos dividamos sobre algo tan delicioso?

Tenga en cuenta lo siguiente: utilice cacao en polvo natural y no el cacao procesado tipo holandés. Las propiedades ácidas del cacao natural son fundamentales para garantizar que los brownies crezcan bien.

Porciones: 1 molde 9×9 pulgadas (23 x 23 x 5 cm)

Ingredientes

Preparación

• 1 taza de harina 1. Precaliente el horno a 375°F (190°C).

• ¾ de taza de cacao en polvo natural y 2. Engrase ligeramente un molde para hornear de cernido 9×9 pulgadas (23 x 23 x 5 cm) o cúbralo de papel • 1 cucharadita de polvo de hornear encerado para hornear.

• 1 ½ tazas de azúcar sin refinar 3. Mezcle bien todos los ingredientes: la harina, el • 1 pizca de sal cacao, el polvo de hornear y la sal.

• ½ taza de aceite de coco 4. En otro tazón mezcle los ingredientes líquidos: el • ¼ de cucharadita de vainilla aceite, el agua y la vainilla.

• ⅔ de taza de agua 5. Vierta los ingredientes líquidos en los secos y mezcle solo lo suficiente para incorporarlos bien. La mezcla deberá tener la consistencia de un glaseado.

6. Vierta la mezcla en el molde.

7. Hornee a 375° durante cerca de 40 minutos. Verifique que esté listo con un palillo de dientes.

8. Deje que el molde se enfríe por completo antes de volcarlo para cortarlo.

Chocolate Silk Pie With Almond Crust Ingredientes Relleno

Concha de almendra

• 2 paquetes de tofu suave (silken) de 12.3 onzas • 1 ½ taza de chispas de chocolate vegano derretido • ¼ de taza de caña de azúcar sin refinar

• 2 tazas de harina de almendra • 1 cucharadas de almidón de maíz • ¼ de cucharadita de sal marina • 3 cucharadas de azúcar de caña sin refinar • ¼ de taza de margarina vegetal • 1 cucharadas de leche vegetal

Preparación Relleno 1.

2.

3.

4.

Puede derretir el chocolate en el microondas o en la estufa.

Ponga el chocolate a fuego bajo y agítelo para lograr una consistencia suave.

Coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

Procéselos hasta lograr una mezcla suave.

Preparación de la concha de la tarta 5. Mezcle la harina de almendra con el almidón y la sal.

6. Vierta sobre esa mezcla la margarina vegetal derretida y la leche vegetal y revuélvala con un tenedor.

7. Extienda la masa con las manos en un molde de tarta de nueve pulgadas engrasado.

8. Vierta el relleno sobre la concha, cúbrala y refrigérela al menos dos horas y de preferencia toda la noche.

Porciones: 6

Tarta De Moras

Ingredientes • • • • • • • •

2 libras de moras frescas o congeladas 1 ½ tazas de harina todo propósito ¼ de taza de azúcar ½ cucharadita de canela 2 cucharaditas de polvo de hornear ½ cucharadita de sal marina ¼ de taza de aceite de oliva ½ taza de leche vegetal (de almendra, arroz, coco, etc.)

Preparación 1.

Caliente el horno a 375°.

2. Coloque las moras en un molde de 9×9 pulgadas (23 x 23 x 5 cm) ligeramente engrasado.

3. Mezcle los ingredientes secos en un tazón grande: la harina, el azúcar, la canela, el polvo de hornear y la sal.

4. En otro tazón mezcle los ingredientes líquidos: el aceite y la leche.

5. Añada los ingredientes líquidos a los secos.

6. Mezcle suavemente pero no deje que se forme una pasta dura.

7.

Agregue cucharadas de esta mezcla a la fruta en el molde.

8. Hornee a 375° durante 40 minutos.

Sunlight Yellow Cake Ingredientes • • • • • • • •

1 ½ taza de azúcar de caña sin refinar ⅓ de taza de margarina vegetal ½ taza de tofu suave (silken) desmenuzado 1 ⅓ taza de leche vegetal 2 ½ tazas de harina blanca sin refinar 1 cucharada de polvo de hornear 2 cucharadita de vainilla ½ cucharadita de sal marina

Glaseado de vainilla • • • •

⅓ de taza de margarina vegetal 2 tazas de azúcar en polvo 1 cucharadita de vainilla 4-6 cucharadas de leche vegetal

Preparación 1. Bata la margarina vegetal y el azúcar juntos hasta formar una pasta cremosa.

2. Incorporarle el tofu, la leche vegetal y la vainilla y mezclar bien.

3. Mezcle la harina, la sal y el polvo de hornear en otro tazón.

4. Los ingredientes se mezclan bien con una batidora.

5. Vierta los ingredientes secos sobre los líquidos y mézclelos hasta formar una masa homogénea.

6. Vierta la masa en dos moldes redondos de hornear de nueve pulgadas y engrasados.

7. Hornéelos a 350°F entre 35 y 40 minutos o hasta que la superficie en mitad del pastel recupere su forma tras haberla presionado ligeramente. Deje las tartas enfriar.

Glaseado 1. Mezcle el azúcar en polvo y la margarina vegetal.

2. Añádales la vainilla y la leche vegetal poco a poco hasta que haya logrado la consistencia deseada.

3. Vuelque uno de los pasteles sobre un plato.

4. Cubra la superficie el pastel con un tercio del glaseado.

5. Coloque el segundo pastel encima del primero.

6. Cubra la parte superior y los lados del pastel con el resto del glaseado.

7. Si lo desea también puede agregar frutas entre ambas capas y encima del pastel.

Ingredientes • 4 astillas de canela • ½ taza de jengibre picado • 2 cucharaditas de pimienta en grano • 20 clavos de olor enteros • 10 vainas de cardamomo enteras • 8 tazas de agua • ½ taza de té negro • ¾ de taza de azúcar • 1 cucharada de vainilla • 3 tazas de leche vegetal

Preparación 1. Estruje suavemente las vainas de cardamomo e incorpórelas con el resto de las especies en una olla grande.

2. Añada el agua y el té negó; luego lleve esta mezcla a ebullición.

3. Reduzca el calor y hierba a fuego lento por 15 minutos.

4. Pase la mezcla por un colador y luego devuélvala a la olla.

5. Añada el azúcar, la vainilla y la lecha, y luego recaliente a fuego medio hasta que esté tibio.

6. Se puede servir caliente, helado o frio.

Ginger Peach Soda Ingredientes • 1 lata (15 onzas) de melocotones en jugo 100 % de frutas.

• ½ taza de azúcar sin refinar • 2 cucharadas de jengibre rallado • 1 cucharada de jugo de limón • 2 litros de agua carbonatada

Preparación 1. Ponga el jugo de melocotón, el azúcar, el jengibre y el jugo de limón en la licuadora y licúelos bien.

2. Transfiera la mezcla a un pichel más grande y añádale el agua carbonatada.

Queda mejor si lo deja reposar durante al menos una hora. Revuelva antes de servir. ¡Es delicioso servido con hielo!

Camacho Venegas Gloria Estefanía Grupo: HyCS