t a h W
o t is
m r wa
? p u
ผมเชื่อว่า หลายๆคน เมื่อก่อนการเล่น หรือซ้อมนั้น ก็จะสะบัดแข้ง สะบัดขา เหยียดแขน นิดๆหน่อยๆ แล้ว ก็ลงเล่นเลย ด้วยความขี้เกียจวอร์ม หรือ ไม่ให้ความสำ�คัญของการวอร์ม หรือไม่ทราบว่า การวอร์มนั้นสำ�คัญต่อ การเล่นกีฬาขนาดนั้นไหน ฉนั้นเราจึงมาทราบเหตุผลว่า ทำ�ไมเราควรจะวอร์มก่อนการเล่นทุกครั้ง และเมื่อเล่น เสร็จ ทำ�ไมเราจึงต้องวอร์มดาวน์ และมาทราบประโยชน์ของการวอร์มกันดีกว่าครับ ประโยชน์ของการวอร์มอัพ และการวอร์มดาวน์ 1. เป็นการทำ�ให้ร่างกาย พร้อมที่จะเริ่มออกกำ�ลังกาย เพราะการออกกำ�ลังกาย กล้ามเนื้อทุกส่วนจะต้องเคลื่อนที่ ขยับไป ตาม movement ของกีฬาประเภทนั้นๆ ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะถูก กระตุ้น โดยการยืดเหยียด หรือ เคลื่อนที่เบาๆ แล้วจะทำ�ให้เลือดไปเลี้ยง ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ แล้วก็จะทำ�ให้เรารู้สึกร้อนขึ้นมานั้นเอง 2. ช่วยลดการเสี่ยง ที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลังกาย มี หลายคนที่เกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำ�ลังกาย เพราะไม่เห็นความ สำ�คัญของการวอร์ม ก่อนการเล่น หรือ ขี้เกียจบ้าง เสียเวลาบ้าง แต่ การเสียเวลาวอร์มแค่ไม่เกิน 10 นาที อาจจะทำ�ให้บาดเจ็บแล้วเสียเวลา รักษาเป็นเวลานานถึง 10 เดือนเลยก็ได้ ครับ 3. สามารถเล่นได้เติมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ในเกมการแข่งขัน แบดมินตันปัจจุบัน ได้เปลี่ยนมาเล่นแบบ rally point ซึ่ง ถือว่าเป็นเกมที่เร็ว และสไตล์การเล่นในปัจจุบันก็เร็วและแรง ฉนั้น เมื่อวอร์มก่อนการแข่งขันได้ไม่เต็มที่ก่อนการแข่งขันนั้น ในขณะที่ร่างกายยังไม่พร้อม กล้ามเนื้อยังใช้ได้ไม่เติมประสิทธิภาพ ก็อาจจะแพ้ไปก่อนในเกมแรก โดยไม่ได้ตั้งตัว 4. ลดอาการเมื่อยล้า หลังการแข่งขัน และการฝึกซ้อม ส่วนนี้เป็นการวอร์มดาวนะครับ เมื่อเราแข่งขัน หรือฝึกซ้อม กล้าม เนื้อที่ใช้เต็มที่อาจจะเกิดการเกร็ง หรือตึงในส่วนต่างๆ และจะเกิดกรดแลกติก ที่จะอยู่ในส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะ ทำ�ให้เราเมื่อยล้า การยืดเหยียดวอร์มดาว ก็จะสามารถทำ�ให้กล้ามเนื้อคลายตัวลง และลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้
ขั้นตอนการวอร์ม 1. เริ่มจากการวอร์มแบบแอโรบิก ในการวอร์มแต่ละครับควรจะเริ่มจากการวิ่งเบาๆ หรือปั่นจักยานเบาๆ แต่ 3-5 นาที เป็นการบอกให้กล้ามเนื้อเรารู้ว่า เรากำ�ลังจะออกกำ�ลังกาย และทำ�ให้หลอดเลือดในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของเราเปิด ขยาย ตัวด้วยครับ ถ้ายิ่งอยู่ในเมืองหนาว ก็ต้องแอโรบิกนานหน่อย เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นก่อนครับ 2. วอร์มโดยการยืด เหยียดกล้ามเนื้อ ในการแข่งขัน หรือการฝึกซ้อม ใน movement ของการเล่นแบดมินตัน เราจะต้อง ก้าวขาสุด หรือเหยียดแขนในการตี ฉนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อถือว่าเป็นสิ่งสำ�คัญมาก เพราะถ้ากล้ามเนื้อเราไม่ได้ถูกยืด ก่อนในการวอร์ม พอลงไปเล่นเราจะเคลื่อนที่ หรือ ตี ในจังหวะที่เราเคยชิน ซึ่งอาจจะทำ�ให้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกยืด หรือ วอร์มก่อนนั้น กระตุก หรือฉีกได้ครับ 3. วิ่งวอร์มท่าต่างๆ ในกีฬาแบดมินตัน จะมี movement ที่ไปได้ ทุกทิศทุกทาง การก้าวไปข้างหน้า ข้างหลัง ด้านข้าง ซ้ายขวา ฉ นั้นกล้ามเนื้อรอบๆส่วนขาจะได้ทำ�งานทั้งหมด ทั้งกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก และชิ้นใหญ่ ฉนั้น การวิ่งวอร์มก็ต้องให้ครอบในทุกท่า ที่เราจะนำ� ไปใช้ในการแข่งขันด้วยครับ เช่น การวิ่งไปตรงๆ การวิ่งถอยหลัง สไลด์ด้านข้าง ซ้ายขวา ฯลฯ หรือจะให้การวิ่งคอร์ด เช่น การวิ่ง หน้า สอง มุม ทำ�ซักเซตละ 10 ครั้ง 3 ชุด แล้วก็มาวิ่งรับลูกด้าน ข้าง และวิ่งหลังคอร์ด การวอร์มดาวน์เป็นสิ่งสำ�คัญ อย่าคิดว่าการวอร์มดาวน์ไม่สำ�คัญนะครับ เพราะหลังจากที่เราออกกำ�ลังกายมาแล้ว เลือดที่สูบฉีดไปส่วนต่างๆของ ร่างกาย มันจะยังตกข้างอยู่ในหลอดเลือด หรือตามกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจจะเป็นผลทำ�ให้หน้ามือ เป็นลมได้ครับ มาดูขั้นตอน การวอร์มดาวน์กันนะครับ 1. เริ่มจากการ วิ่งเบาๆ ซัก 5-7 นาทีครับ เป็นการสลายกรดแลกติก ที่เกิด จากการออกกำ�ลังกายหนักๆในแต่ละเมื้อ ซึ่งจะทำ�ให้เราอ่อนล้าด้วยครับ และการวิ่งจอกกิ่งก็เป็นการทำ�ให้ร่างกายเราค่อยๆเย็นลงเป็นเป็นลำ�ดับด้วย ครับ 2. ยืดเหยียด วอร์มดาวน์ การยืดคล้ายกับการวอร์มอัพในการวอร์มก่อนเล่น แต่การวอร์มดาวน์ ควรใช้เวลานานนิดนึงครับ เช่น อาจจะทำ�ท่าละสองรอบ เพื่อลดการตึงของกล้ามเนื้อ และลดการเมื่อยล้า ในการแข่งขัน หรือ ฝึกซ้อม ในรอบต่อไปด้วยนะครับ ดังที่ได้กล่าวมา คงจะเห็นความสำ�คัญของการวอร์มอัพ และ วอร์มดาวน์ แล้วนะครับ นักกีฬาส่วนใหญ่ ทราบดีถึงประโยชน์ แต่ที่ไม่ทำ� เพราะขี้เกียจ บ้าง เสียเวลาบ้าง บางทีก็วอร์มตอนอยู่ในสนาม แต่ผลเสียที่ร้ายแรงคืออุบัติเหตุครับ ซึ่งมันอาจจะทำ�ให้เราเสียโอกาส เสีย เวลา เสียค่าใช้จ่าย โดยแค่การไม่ได้วอร์มแค่นั้นเอง พยายามทำ�ให้เป็นนิสัยครับ ซึ่งนักกีฬามืออาชิพหลายๆคน ก็ให้ความ สำ�คัญกับการวอร์มมากๆครับ และสิ่งที่สำ�คัญของนักกีฬาอีกอย่างคือ การเล่นได้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บครับ