Foto: Scanpix
Guide
Oktober 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Væk dine 26 sider
balder - og undgå lændesmerter
Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Væk dine balder og byg dem større - så slipper du for ondt i lænden..................................................4-9 PROGRAM: 3 trin til runde og velfungerende balder........................ 10-23 Test baldemusklernes funktion............................................. 24-26
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ trÌningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
Væk dine balder og byg dem større – så slipper du for ondt i lænden
9 ud af 10 kvinders balder sover, og så er det lår og lænd, der må overtage. Selv i klassiske øvelser, der burde tage fat i balderne – som fx. squats og lunges – eller ved løb. Ud over, at balderne ikke bliver løftet af træningen, fører den ulige arbejdsfordeling i dine muskler ofte til knæskader og rygsmerter på sigt. Lær at få ordentlig kontakt til dine balder i 3 simple trin i dagens guide. 4
Endnu har jeg ikke mødt en kvinde, der ikke ønsker sig en fastere og mere spændstig bagdel. Alligevel fører timevis af løb, bodypump og styrketræning ikke til de ønskede resultater – balderne bliver måske mindre i størrelse, men bestemt ikke rundere. Tværtimod, vil enhver, der har haft succes med vægttab, sige, at deres balder blot er blevet
fladere, efter de har tabt sig de ønskede antal kilo. Slappe baldemuskler har en række konsekvenser, ud over skader og skavanker, bl.a. lavere forbrænding, manglende styrke og inkontinens.
3 vigtige grunde til at lære at bruge dine balder Særligt, hvis du døjer med ryg- og bækkensmerter – eller hvis dine træningsresultater udebliver til trods for din ihærdighed.
1. Stærke balder giver bedre bækkenbundsfunktion
Når du har aktive balder, så bliver dit bækken aflastet, og behøver derfor ikke at stå alene for stabilisering af organerne og rygsøjlen. Det betyder også, at du ikke behøver at være bekymret for at komme til at tisse i bukserne, når du nyser eller griner.
2. Jo større dine baldemuskler, des bedre er du beskyttet mod rygsmerter Dét er der lavet forskning på – kvinder med 1000 mL muskel pr. balde havde markant bedre korsbensstabilisering og dermed færre rygsmerter, end damer med 400 mL muskel pr. balde (som er en typisk 80-årig balde, men sagtens kan sidde bag på dig, hvis balder sover).
Som kvinde er du særligt udsat for “forfald” af baldemusklen - både ved inaktivitet og (overraskende for mange!) langdistance-kredsløbstræning. Du skal derfor fokusere på styrketræning, der gør dine baldemuskler større.
3. Aktive, store baldemuskler beskytter dig mod al slags skader i underkroppen Særligt kan du undgå korsbåndsskader. Som bonus, stimulerer du flere muskelfibre ved træning og får dermed en markant højere efterforbrænding - altså får større slankende effekt af din træning, uden at skulle på kur!
5
●●
MED VÅGNE BALDER KAN DU
●● sige farvel til dine ryg- og knæsmerter ●● sige goddag til en ret så spændstig bækkenbund ●● løbe hurtigere ●● få bugt med appelsinhud ●● få op til 5x større efterforbrænding efter din træning ●● holde op med at bekymre dig, om hvorvidt du kan nå på badeværelset, når du skal tisse ●● få markant mere kropsbevidsthed i dit underliv
6
BALDERNES 3 VÆRSTE FJENDER
HOS 9 UD AF 10 KVINDER VIRKER BALDERNE IKKE Når balderne sover, så sætter vi lid til vores lænd og forlår til at bære os igennem dagen. Desværre resulterer det i hyppig fremkost af knæ og lændesmerter og øget risiko for slidgigt i hofterne. Bækkenbunden bliver også udsat for større belastning. Når vi laver øvelser, der tilsyneladende skulle træne balderne, hvis ikke de er aktiverede, bliver det bl.a. lænden og lårene dem, der gør de meste arbejde, hvilket i bedste fald gør, at man på et tidspunkt ikke rigtigt bliver stærkere, og kan på sigt resultere i skader, fibersprængninger osv. Balder er også kroppens største motor: når du får rigtigt fat i dem, så får du stimuleret en stor del af din muskelmasse, forbrændt helt vildt mange kalorier og sikrer dig en skadesfri, spændstig krop. Får du ikke fat i dem - ja, så kan det meget vel være derfor, at du ikke synes din træning ikke virker. Det er brug af balderne, der afgør, hvorvidt om dine kettlebell swings, som er en af øvelserne i ugens program, bliver et behageligt tidsfordriv uden en dråbe sved på panden - eller sætter fut i forbrænding af op til 1200 kcal i timen. For at tænde balderne, skal du indlægge øvelser for hoftemobilitet og baldeaktivering i din opvarmning.
Giver du dine balder frit spil til at snorkboble, ved at... 1. Sidde stille på din bagdel det meste af dagen? 2. Gå i høje hæle dagligt? 3. Løbe på løbebånd eller træne på kredsløbsmaskiner som fx. crosstrainer, arctrainer eller en spinning cykel? Kan du svare JA til 1 eller flere af disse spørgsmål, så er der stor sandsynlighed for, at dine balder gemmer på et gevaldigt større potentiale. Disse 3 ting, på regelmæssig basis, ændrer nemlig din holdning, så mavemusklerne og balderne ikke kan gøre deres arbejde ordentligt. Derfor, for at få mere ud af din træning og undgå skader, skal du rette kompensationerne med et 3 trins program (se de næste sider).
7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.
Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.
Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-
let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.
Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.
Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-
8
ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin
Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.
Mad Mad
Fibramin
ET GODT TILBUD
19900
Spar 120,-
Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.
TRUSTPILOT
10 Perfekt 9.0 af
9
PROGRAM :
Hvordan træner du baldemusklen bedst for at løfte og forme balderne? Den store baldemuskel består af 3 områder med hver deres muskelfibersammensætning – de øvre fibre er mere langsomme og derfor formentlig fungerer som stabiliserende; mens de nedre og de midterste er hurtige og eksplosive og derfor fungerer som den kraftfulde motor ved fx løb og andre aktiviteter. Det betyder, at for at få løftet balderne skal du træne enten tungt med få gentagelser eller moderattungt med høj hastighed. Her er vi ude i fx squats med 5 gentagelser med fokus på tempo og/ eller kettlebell swings tunge nok til, at du kan mærke dem og lette nok til at kunne accelerere dem hurtigt. Bruger du en kettlebell, hvilket er at anbefale – for så er du fri for at gå i fitnesscenter, så skal du vælge en passende belastning. For de fleste kvinder vil det være 12 kg, der vil være den optimale startvægt, når man er nybegynder, og 16 kg, når man bliver mere øvet. For mænd gælder det hhv. 16 og 24 kg.
10
For den øverste del af balden vil fx. split squats med 12-20 gentagelser være gode – til at skabe den ekstra runding foroven og hjælpe med at stabilisere bækkenet OBS: Husk at trække halebenet let under dig, så du ”låser” din hofte ved at spænde i baladerne og maven på toppen af hver eneste gentagelse i den øvelse, du nu end vælger.
3 trin til runde og
velfungerende balder
1. LÅS OP FOR LEDDENE 2. VÆK MUSKLERNE 3. STYRK OG FORM BALDERNE Træn dette program 3 gange om ugen, øg med 1 runde pr uge i 4 uger i alt.
11
1. LÅS OP FOR LEDDENE Låste led gør det svært at få fat i musklerne i det pågældende område og får dig til at bruge forkerte muskler til opgaven, hvilket fører til kompensationer på sigt.
Øvelse: Hofteåbner (øger mobilitet i hofterne)
12
Øvelsesbeskrivelse: ●● Stå på alle fire. ●● Hold lænden parallel med gulvet hele tiden (forestil dig, at du har et glas vand på lænden, som ikke må vælte). ●● Løft det ene ben ud til siden, som en hund, der lige skal markere et træ. ●● Før knæet bagud i en cirkel og stræk benet helt bagud. Bøj knæet, før det ind til maven, ud til siden igen osv. Gentag 10 gange og skift side. ●● Sørg for, at hele bevægelsen sker i hoften og ikke i rygsøjlen. ●● Udfør 2x10-12 gentagelser pr. side 13
2. VÆK MUSKLERNE Væk musklerne, inden du laver dine styrkeøvelser, for at få flere muskelfibre på arbejde i hver eneste gentagelse
Øvelse: Et bens baldeløft (vækker den store baldemuskel og strækker hoftebøjerne)
14
Øvelsesbeskrivelse: ●● Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne helt i gulvet. ●● Træk dit højre knæ mod brystet ●● Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv på igennem venstre hæl. ●● Hold toppositionen i 2-4 sek., mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20 kr. mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen. ●● Når du sænker, tillad ikke dine hofter slappe af – altså, lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. ●● Udfør 2-3 x 5-8 gentagelser pr. side.
15
Øvelse: 1-bens benløft
16
Øvelsesbeskrivelse: ●● Lig på dine albuer, med det ene ben helt bøjet i hoften og knæet. ●● Dette ben skal være trukket som meget ind under dig som muligt, og låret skal være i kontakt med dine ribben. ●● Det andet ben skal være strakt helt ud bag ved dig og ligge på gulvet. ●● Sæt tæerne på det strakte ben i gulvet, forspænd i balden og stræk så knæet, mens du spænder i både forlåret og balden. ●● Hold positionen i 4-6 sekunder, sænk benet ●● Gentag 5-8 gange pr ben, 1-2 runder OBS: kan du ikke ligge men benet bøjet, spring da øvelsen over.
17
3. STYRK OG FORM BALDERNE Træn den store baldemuskel, som den bedst responderer på – eksplosivt.
Øvelse: Gobletsquat (den ideelle version til nybegynder, som tillader kroppen at komme helt ned under parallel for at aktivere balderne fuldt ud)
18
Øvelsesbeskrivelse: ●● Hold en kettlebell eller toppen af en håndvægt med begge hænder. Hold albuerne tæt på kroppen og brystet højt. ●● Sæt dig ned mellem dine ben, mens du fører vægten en lille smule frem foran brystet. ●● Forestil dig, at du spreder balderne fra hinanden, mens du går ned. Sænk dig ned på 4 sekunder ●● Hold et sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i balderne. ●● Rejs dig herefter lige op som en fjeder på 1 sekund. ●● Lav 5 gentagelser med en vægt du ville kunne løfte 8 gange. ●● Gå straks videre til næste øvelse, kettlebell swing.
19
Øvelse: Kettlebell swing (øger mobilitet i hofterne, smidighed i baglårene, samt i den grad vækker balderne)
20
Øvelsesbeskrivelse: ●● Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og kuglen på gulvet foran dig. ●● Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage. Tag fat i vægten med begge hænder. ●● Træk vægten tilbage mellem benene. Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, mens du ser lige frem. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. ●● Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt. ●● Hovedet er i naturlig forlængelse af rygraden og hagen trukket let ind. ●● Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage (ved at folde i hoften), og at du knækker en valnød med balderne på vej frem. ●● Tænk dig høj - og forestil dig, at du hopper op (uden at lette med fødderne - så hold vægten på hælene hele tiden) som en fjeder, hver gang du retter dig op. ●● Husk: du styrer kuglen - den styrer ikke dig! ●● Lav 10 eksplosive swings med en vægt, du ville kunne swinge 15-20 gange med god teknik. ●● Gå straks videre til næste øvelse split squat 21
Øvelse: Split squat (god ben-øvelse at starte med - for at fjerne ubalancer i benstyrke, træner også koordination og stabilitet)
22
Øvelsesbeskrivelse: ●● Sæt højre ben lidt foran det venstre – sørg for at der er en hoftebreddes afstand mellem dine ben. ●● Hold evt. en håndvægt foran brystet eller i hver sin arm ●● Gå ned i benene. ●● Hold forreste hæl i gulvet hele tiden. ●● Derefter presser du dig selv op til udgangsstillingen. ●● Vær opmærksom på at holde overkroppen oprejst hele tiden. Knæet må gerne komme ud over dine tæer, så længe du holder hælen i gulvet og stabiliserer knæet, så det ikke vipper fra side til side. ●● Hold “halen mellen benene hele tiden, især i bundposition. Hvis du kan mærke, at bækkenet tipper (så bagdelen stritter bagud), skal du ikke gå så dybt ned. Udvid bevægebanen fra gang til gang. ●● Lav 10 gentagelser pr. ben og hold så pause på 2 minutter. ●● Gentag nu programmet fra trin 3 to gange mere. 23
TEST baldemusklernes funktion
sover de eller er de på overarbejde?
SOVER DINE BALDER? De to øvelser: BALDELØFT og BENLØFT fra trin 2 ’Væk balderne’ er både en øvelse, men også en test for, hvor godt dine baldemuskler fungerer. Kan du udføre dem uden væsentlige begrænsninger, så har du fin kontakt til din store baldemuskel. Hvis det er næsten umuligt at strække hoften helt ud eller super hårdt at holde balden spændt hele tiden i toppositionen - så slår din baldemuskel fra i tide og utide, og du skal arbejde med at vække den, for at du kan få noget ud af træningsprogrammet (husk altså trin 2 som din opvarmning) 24
TEST: Sover de to andre baldemuskler? Stå foran spejlet med skulderafstand mellem dine fødder og dine fingre på hver sin side af hoftekammen. Løft din højre fod ved at bøje i knæet, så underbenet kommer bagud ikke frem med låret. Se, hvad der sker i din højre hofte, når du kun står på dit venstre ben - falder hoften nedad, virker de stabiliserende muskler glut med. og min. ikke efter hensigten. OBS: Dette er både testen og øvelsen »hip correction«. Ved at rette ud i hoften på det ben du står på, og bringe hofterne på niveau med hinanden, vækker du de stabiliserende baldemuskler.
25
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 26
Motion