Foto: Scanpix
Guide
September 2014 - Se flere guider pĂĽ bt.dk/plus og b.dk/plus
10 sider
Stressfri krop er vejen til vĂŚgttab Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Stressfri krop er vejen til vægttab.............................................4-6 3 øvelser der skaber balance......................................................... 7-9
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
PLUS’ trÌningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
Stressfri krop er vejen til
vægttab
Udebliver resultaterne i træningscenteret, er dit nervesystem formentligt i ubalance Af Anna Bogdanova Foto Jonas Skovbjerg Fogh Kronisk stress gør det svært at komme det overflødige fedt på sidebenene til livs. Selv ved ihærdig indsats på kost- og motionsområdet, kommer resultaterne ikke lige så hurtigt, som man kunne forvente, viser den seneste norske forskning - og dét skyldes forhøjede stresshormonniveauer. For at knække koden til varigt vægttab er det derfor nødvendigt at bringe kroppen i balance, som det allerførste skridt. Det er oppe i tiden at give stresshormonerne skylden for overflødige kilo på sidebenene. Det er også sandt, at kronisk stress piller ved hjernens funktioner og ved nervesystemet – og
4
ændrer kroppens fysiologi markant. Stress ændrer også vores adfærdsmønstre, så vi bliver fanget i en spiral af uhensigtsmæssige valg. Og dét underminerer kroppens sundhed på sigt. Er løsningen så at slappe af og sænke kravene – og så er vi stressfri med et trylleslag? Ikke altid. Stress er et nødvendigt livs- og udviklingsvilkår. Du er nødt til at udfordre kroppen og sindet, så de bliver stærkere. Men for at stress har en gavnlig effekt på vores krop, er det nødt til at ske i en passende mængde. Stor til, at kroppen og hjernen udvikler sig – men lille nok til ikke at være nedbrydende.
Hensigtsmæssig stressrespons Hvis din krop udviser tegn på stress, kan det sagtens være, at det er nødvendigt at sænke den samlede belastning, som du til dagligt udsætter kroppen for – mentalt såvel som fysisk. Men det kan også være, at du har brug for at gøre din krop mere modstandsdygtig og i stand til at reagere hensigtsmæssigt på stress, så den ikke bliver overvældet af selv små input. Hverken en overbelastet eller en understimuleret krop er i stand til at tilpasse sig stressfulde situationer godt nok. Det betyder, at når resultater fra træning, som også er stress, udebliver – så skal du lige flytte fokus fra performance og udseende og bringe kroppen tilbage i balance.
Test: Er din krop overbelastet eller understimuleret?
En stressfri krop er altså ikke en krop, der bliver skånet for stress. Det er en krop, der er i stand til at komme sig hurtigt efter udfordringer. En krop, som har nok ressourcer til at modsvare de krav, vi til dagligt stiller til hovedet og kroppen. Nogle gange, kan selv en ressourcestærk krop bukke under stress, hvis tempoet og kravene er for høje. På samme måde, kan en understimuleret krop være kilden til en høj oplevet grad af stress. Din krop er med stor sandsynlighed overbelastet og har brug for mindre udfordring og mere hvile, hvis du:
Din krop er stresset, hvis du: ●● Har forstyrret søvn ●● Er træt om morgenen og frisk om aftenen ●● Lagrer fedt omkring maven ●● Bliver forpustet selv ved lille anstrengelse ●● Har hjertebanken ●● Har lav tolerance ●● Oplever humørsvingninger ●● Har hukommelses- og koncentrationsbesvær ●● Oplever hårtab ●● Lider af uregelmæssig fordøjelse ●● Bliver meget udmattet efter træning ●● Har brug for stimulanser til at holde dig kørende ●● Har brug for sukker og/eller alkohol til at få dig ned i gear ●● Har mange sygedage
●● Går for sent i seng ●● Sover mindre end 8 timer hver nat ●● Træner i over 5 timer om ugen ●● Træner primært langvarig kredsløbstræning ●● Ikke har for vane at holde pauser, mens du arbejder ●● Har en arbejdsuge på over 40 timer ●● Glemmer at spise eller er på restriktiv kur ●● Ikke kan styre din søde tand Du opfatter ikke nødvendigvis dig selv som
5
overbelastet. I hele den stressfase, der kommer inden udbrændthed og kollaps, er man ”fartblind”. Men når du brænder lyset i begge ender, så er ”kuren” mod uro i kroppen og deller på siderne ikke endnu en maraton eller en spinning time med høj musik. Når du oplever, at kroppen ikke vil give slip på dellerne, uanset hvor meget du knokler – så er det netop fordi du knokler. Hormoner ansvarlige for fedtforbrænding og muskelgenopbygning bliver skruet ned for, når din krop er i konstant overlevelse og tempoet er for højt. Løsningen er at tage fri, sove og spise. Har du lyst til at bruge din krop – så stimulér den med varieret, rolig bevægelse i langsomt tempo, med lav intensitet, med fokus på vejrtrækning og kropsbevidsthed – ikke med det formål at brænde kalorier af eller præstere. Din krop skal nok blive klar til at give den gas igen – forudsat din hvilepause har en passende længde.
Din krop er med stor sandsynlighed understimuleret og har brug for mere udfordring, hvis du: ●● Bevæger dig under 10.000 skridt dagligt ●● Ikke har en regelmæssig træningsrutine ●● Aldrig træner med høj intensitet ●● Er meget overvægtig ●● Spiser meget fast food og forarbejdet mad ●● Har kroniske smerter og tilbagevendende skavanker Når din krop er understimuleret, får du ondt eller går i stykker af selv en smule træning og reagerer med enorm ømhed. Løsningen er ikke at droppe træningen, for så bliver din smerte- og stresstærskel endnu lavere. Løsningen er gradvist at øge din kropsbevidsthed og at gøre din krop stærkere – regelmæssigt. Bevægelse er det vigtigste for at gøre dig mere modstandsdygtig og give dig mere energi og overskud for at træffe sundere valg dagligt. Hop ikke ud af din komfortzone for tidligt – sørg for at processen er rar hele vejen, og at du udfordrer dig selv lidt mere gang for gang.
6
Sådan påvirker kronisk stress din krop: ●● Reducerer din knogle- og muskelmasse ●● Øger fedtlagring ●● Forringer din blodsukkerregulering og øger blodsukkeret ●● Øger sult og trang til sukker- og fedtholdige ting ●● Forhindrer din krop i at adaptere til træningsstimuli ●● Forringer din pulsregulering ●● Øger dit blodtryk ●● Svækker dit immunforsvar ●● Nedsætter produktion af kønshormoner – og dermed libido og fertilitet
øvelser 3der skaber balance Uanset årsag til stress, rekalibrerer de her øvelser dit system.
1.
Træk vejret
1. Sæt dig ned på dine underben (eller læg dig på maven, hvis du ikke kan sidde med benene bøjet). Læg panden i gulvet foran dig og armene behageligt op over hovedet.
2. Træk vejret ind gennem næsen på 4 sekunder, mens du udvider brystkassen hele vejen rundt. Hold vejret i 4 sekunder.
3. Pust derefter ud på 4 sekunder igennem let spændte læber, som om du skulle puste et lys ud.
4. Hold vejret i 4 sekunder. Gentag 10-15 gange.
7
2.
vugge-øvelsen Kom ned på alle fire. Træk vejret ind. På udåndingen vugger du kroppen tilbage, så du kommer ned og sidde på dine fødder. På indåndingen vugger du frem igen.
Lav 20-30 bevægelser, skrue evt. op for tempo for at få gang i kroppen. Lad vejrtrækningen styre dit tempo.
8
3.
bretzel
Lig på ryggen med arme og ben strakt. Lad modsat knæ og albue mødes så tæt som muligt. Forlæng dig selv og drej nu kontrolleret langs din egen akse til den ene og til den anden side. Pust ud hver gang du drejer til siden og træk vejret ind, når du kommer op til midten igen.
Lav 5-10 gentagelser og skift side. Gentag.
9
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 10
Motion