Foto: Scanpix/Iris
Guide
Oktober 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
1sid8e r
8 SIMPLE RÅD: SLIP FOR MAVESMERTER Kostråd
Forstoppelse
Slip for mavesmerter INDHOLD: Slip for mavesmerter................................................................................4 Sådan undgår du forstoppelse..........................................................6 Får du mavesmerter på grund af det øgede indtag af fibre, kan du med fordel undgå LUFTUDVIKLENDE fødevarer ...........................................................10
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
SLIP FOR MAVESMERTER 4
Ved at følge en række simple råd kan du let undgå forstoppelse og oppustet mave, siger eksperter Heidi Pedersen hped@bt.dk
Fibre, motion, regelmæssige toiletvaner. Det er blot nogle af de råd, du bør følge, hvis du vil slippe af med generende mave-smerter, som kan opstå på grund af forstoppelse og oppustethed. De nye råd, der er udformet af Dansk Selskab for Gastroenterologi (mave-tarm-sygdomme, red.), udkommer snart i form af en ny vejledning til praktiserende læger. Der er nemlig et stort behov for mere fokus på tilstanden, som tusindvis af danskere dagligt døjer med, fortæller praktiserende læge og konsulent i NordKAP Jørgen Peter Ærthøj, der er medforfatter på de kommende retningslinjer: - Det er et stort - og måske overset - problem, som ikke har den højeste status blandt læger. Holdningen har lidt været, at det må folk selv tage sig af. Det bliver ikke rigtig betragtet som en sygdom, siger han.
20 pct. lider af forstoppelse
Omkring 20 pct. af danskerne anslås at lide af forstoppelse - en lidelse, der kan forringe livskvaliteten markant, pga. de mavesmerter, som opstår, når man ikke kan komme på toilettet. Det oplever klinisk diætist Mette Borre ved Aarhus Universitet, der rådgiver patienter med maveproblemer. - En stor del af de her personer lider lidt i stilhed. Det er jo ikke rigtig noget, man har lyst til at tale om. Det er mindre tabubelagt at sige, at man har et brækket ben eller ondt i ryggen. Det går ofte ud over deres sociale liv, fordi de ikke kan gøre de ting, de gerne vil, siger hun. Mette Borre, der også har været med til at udforme de kommende retningslinier, mener dog ikke, at de smerteplagede danskere skal fortvivle. I første omgang handler det om at se sine kostvaner efter i sømmene: - Hvis man laver sig en god portion havregrød til morgenmad, spiser kartofler og gulerødder i løbet af en dag og i det hele taget får masser af fibre, er man godt på vej, siger hun.
Mette Borre understreger dog, at man langsomt skal øge sit indtag af fibre, da det tager tid for maven at vænne sig til de nye mængder. - Hvis du går fra at leve meget ensidigt med en kost uden fibre, og så pludselig får mange på en gang, så vil du få meget luft i maven, forklarer Mette Borre. Hun råder derfor til, at man holder sig fra ’luftudviklende fødevarer’, det vil f.eks. sige æbler, abrikoser, blomkål, frugtjuice, løg mv.
Motion og væske
Fiber i kosten er dog ikke det eneste sted, man bør sætte ind, hvis man vil undgå forstoppelse. Det skal helst være en kombination af flere ting, herunder daglig motion, rigeligt væskeindtag, regelmæssige toiletbesøg mv., kan man læse i de nye retningslinjer, som lægerne nu skal følge. - Vi ved f.eks., at det hjælper at drikke 1,5-2 liter vand dagligt. Væsken i sig selv er ikke nok, men sammen med hørfrø eller loppefrøskaller får man ’sat gang i systemet’. Det kan f.eks. være en god idé at stille en kande vand frem om morgenen og så sørge for, at den er tom om aftenen. Glemmer man at drikke vand sammen med hørfrø, kan det have den modsatte effekt, så det skal man være opmærksom på, siger Jørgen Peter Ærthøj.
10 pct. tager afføringsmidler
Ca. 10 pct. af dem, der lider af forstoppelse, tager afføringsmidler. Men det er ikke nødvendigvis noget, man bør spise uhæmmet, selvom det ikke er vanedannende: - Hvis man har dårlige nyrer, kan det belaste dem ekstra, hvis man tager Magnesia (afføringsmiddel, red.). Der er ikke ret meget forskning på det her område, så vi ved ikke meget om, hvad der har bedst effekt, og hvor hyppigt man bør tage det, siger han. Mette Borre: ’Hvis man allerede har prøvet at ændre sine kostvaner, og det ikke har hjulpet, så må man også erkende, at man hører til den gruppe patienter, der har brug for et afføringsmiddel. Fibre redder desværre langtfra alting, og kan hos nogle gøre det værre.
5
Kilde:Sundhed.dk, Netdoktor.dk
FAKTA OM FORSTOPPELSE
SYMPTOMERNE:
Op til 20 pct. af befolkningen lider af forstoppelse. Ca. 10 pct. bruger afføringsmiddel. Kvinder er dobbelt så hyppigt ramt som mænd.
- Du har afføring mindre end to gange om ugen. - Du skal presse unormalt meget for at få tømt tarmen. - Du har fornemmelsen af ikke at være tømt, efter at du har været på toilettet.
6
SÅDAN UNDGÅR DU FORSTOPPELSE
7
1) FIBERTILSKUD Der findes en lang række fibertilskud, som du kan spise for at sætte gang i maven. F.eks. kan du spise Ispaghula (HUSK), som fås på apoteket. Fibertilskuddet virker bedst sammen med en væskeindtagelse på omkring to liter pr. dag. Øget væske alene virker ikke - men er et godt supplement til en øget indtagelse af fiber, viser forskning. To spsk. hele hørfrø dagligt kan også være en hjælp. Hørfrø og HUSK uden væskeindtag kan dog virke forstoppende - så husk at drikke vand ved siden af. Fibertilskud i form af hvedeklid, som tidligere blev anbefalet, har ikke den samme effekt som HUSK og hørfrø og kan forøge luftdannelsen.
2) DYRK MOTION Øg dit aktivitetsniveau med en halv times daglig motion af let til moderat intensitet. Det reducerer den tid, maden skal bruge på at komme igennem tarmen og er et godt supplement til en fiberrig kost. 3) TOILETVANER Sørg for at komme regelmæssigt på toilettet. Forskning har også vist, at en stilling ’siddende på hug’ kan skabe bedre ’tømning’ end en almindelig opretsiddende stilling.
4) TJEK DIN MEDICIN Visse typer medicin kan medføre forstoppelse, som f.eks. morfin-præparater, antidepressiver, vanddrivende og jernholdige midler. Få derfor enten din læge til at gennemgå din medicin, så I evt. i fællesskab kan finde et alternativ til din nuværende medicin - eller læs selv indlægssedlerne inden brug. Stop dog ikke med at tage din medicin uden konsultation med din læge.
5) SPØRG LÆGEN Vær ikke flov over, at du måske lider af forstoppelse. Det er vigtigt at få undersøgt,
8
da det i nogle tilfælde kan være tegn på andre sygdomme som f.eks. lavt stofskifte, tarmkræft, sukkersyge, nerve- og psykiske lidelser.
6) AFFØRINGSMIDLER Virker det ikke at omlægge kosten, kan du med fordel – som supplement til en fiberrig kost – supplere med afføringsmidler. Det er ikke vanedannende, men tag de anbefalede doser, som du kan læse om bag på pakken. Du kan f.eks. prøve afføringsmidlet Movicol/Moxacole, Magnesia eller Perilax, som alle fås på apoteket.
7) FODMAP-DIÆTEN For en lang række patienter har den såkaldte Low-FODMAP-diæt vist sig at være en effektiv kur mod bl.a. forstoppelse og oppustethed. Diæten går i korte træk ud på at begrænse en bestemt type kulhydrater i kosten. Du kan læse mere om diæten i BT PLUS på nettet eller downloade appen ’FODMAP diet’ via din smartphone, hvor du kan lære mere om, hvilke konkrete fødevarer du bør spise og undgå. Bogen ’Low FODMAP diet, giver ro i maven’ indeholder også en beskrivelse af diæten.
8) SPIS FIBRE Ved at øge mængden af fibre i din kost kan du mindske risikoen for forstoppelse. Øg gradvist indtagelsen til 25-30 gram pr. dag. Få fibre via kosten eller ved at supplere med fibertilskud. Fiberholdige fødevarer tæller f.eks.: havregryn, loppefrøskaller, grønne bønner, valnødder, fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsrugbrød m.fl.
9
Får du mavesmerter på grund af det øgede indtag af fibre,
kan du med fordel undgå LUFTUDVIKLENDE fødevarer SE OVERSIGTEN PÅ DE NÆSTE SIDER
10
FRUGT: SPIS I STEDET:
SPIS IKKE:
Ananas, appelsin, banan, clementin, jordbær, kiwi, papaja, rarbarber, vindrue.
Abrikos, avocado, blomme, dadel, fersken, tørret figen, pære, sveske, vandmelon, æble.
11
GRØNTSAGER: SPIS I STEDET:
SPIS IKKE:
Aubergine, grønne bønner, grønkål, gulerod, kartofler, knoldselleri, pastinak, tomat.
Artiskok, blomkål, cikorie (julesalat), hvidløg, jordskokker, løg, porre, svampe.
12
NØDDER: SPIS I STEDET: Valnød, hørfrø, peanuts.
SPIS IKKE: Cashewnødder, pistacienød
13
KORN M.M.: SPIS I STEDET: Havre i moderat mĂŚngde, havreklid, spelt, majs- og rismel, ris og fuldkornsris.
14
SPIS IKKE: Branflakes, byg, hvede, rug, hvedekild.
BØNNE M.M.: SPIS I STEDET: Intet alternativ.
SPIS IKKE: Baked beans, kidneybeans, linser, sojabønner
15
DRIKKEVARER: SPIS I STEDET: Vand, te, kaffe, sodavand med og uden sukker.
16
SPIS IKKE: Frugtjuice
DIVERSE: SPIS IKKE: Frugtstænger, myslibarer, slankekostprodukter (f.eks. shakes eller barer), sukkerfri pastiller, sukkerfrit tyggegummi. Intet alternativ. Kilde: Klinisk diætist Mette Borre ved Aarhus Universitet, praktiserende læge Jørgen Peter Ærthøj, Netdoktor m.fl.
17
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 18
Motion