Foto: Scanpix/Iris
Guide
September 2014 - Se flere guider p책 bt.dk/plus og b.dk/plus
PROTEIN ER EN LIVSSTIL
20 sider Opskrifter 5 dages kur
PROTEIN ER EN LIVSSTIL INDHOLD: Protein er en livsstil...................................................................................4 Kroppens byggesten................................................................................5 Spis kød, æg og skyr..................................................................................6 KOSTPLAN: Tab 2 1/2 kilo på fem dage.......................................8 Hvor meget protein skal du have?...............................................14 CASE: Gravid på kur..................................................................................17
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
’Protein er en livsstil’ Proteinkure virker, hvis du vil tabe dig hurtigt. Men skal vægten holde, skal du huske de langsomme kulhydrater Charlotte Bo Qvist chqv@bt.dk De sidste par år er Pia Andreassen gået to størrelser ned i tøj. Hendes hår og negle er blevet kraftigere. Huden pænere. Og hendes allergi er faldet til ro. Alt sammen takket være en proteinrig kost. - Mit forhold til sukker er ikke fanatisk. Når jeg er ude, spiser jeg alt, men i dagligdagen har jeg droppet sukker og hurtige kulhydrater. Det giver mig mæthed og mere energi, siger hun, der er uddannet ernærings- og husholdningsøkonom. De sidste 12 år har Pia Andreassen skrevet om mad i ugebladet ’Ude og Hjemme’, og står bl.a. bag ’Dukanopskrifterne’. Nu har hun samlet sine erfaringer i bogen ’Protein’. - Folk er begejstrede for mine opskrifter, fordi en proteinrig kost får dem til at ’gå længere på literen’, siger den debuterende forfatter. Proteiner er vigtige, fordi de indgår i alle kroppens celler og er med til at opbygge muskler, væv og organer. Ifølge Pia Andreassen skal en kvinde på 60 kg have 126 gram ren protein om dagen. Imens en mand, der vejer 80 kg, skal have 168 gram. Afdelingschef på DTU Fødevareinstitut, Gitte Gross, mener, det er i overkanten. - Ifølge helt nye nordiske anbefalinger skal en kvinde på 60 kg max have 90 gram protein om dagen, . En mand på 80 kg har på tilsvarende max brug for 120 gram, siger Gitte Gross.
Quickkure
Men ingen tvivl om, at proteiner er guld værd, hvis du hurtigt vil smide et par kilo. I sin bog præsenterer Pia Andreassen to quickkure. Den ene lover, at du kan tabe 2,5 kilo på fem dage,
4
den anden 4 kilo på 10. Kurene er tænkt som en hurtig hjælp, hvis der efter jul, påske eller ferie, har sat sig et par ekstra kilo på sidebenene. Vægttabet skyldes, at du kun spiser kød, æg og mejeriprodukter. Det får kroppen til at smide en blanding af fedt, væske og affaldsstoffer. - Quickkure virker, fordi vi dropper vores elskede kulhydrater – kartofler, brød, ris, pasta. Stopper vi med at spise kulhydrater til fordel for protein, brænder kroppen sine egne kulhydratdepoter af, og du taber dig – særligt omkring maven, siger kostvejleder Lene Hansson. Det er dog hendes opfattelse, at det er forkert at spise ensidigt – uanset om det er af kulhydrater, fedt eller proteiner. Det bedste er at ændre livsstil til gode, sunde og balancerede vaner. De fleste kan tabe sig, men mange har svært ved at holde et vægttab. - At spise proteinrigt er en livsstil, og det er ikke muligt at holde et vægttab, hvis ikke man udnytter proteinerne på den rigtige måde i dagligdagen, siger Pia Andreassen. Hun er fortaler for en mere proteinrig kost, men de langsomme kulhydrater, som grøntsager og bælgfrugter er stadig vigtige – og skal indgå i kosten, når et vægttab skal vedligeholdes. - Spis højst 500 gram rødt kød om ugen, og supplér i stedet med fisk, fjerkræ og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter, lyder rådet fra forfatteren. Det er ikke alle, der er enige i, at proteiner er eneste vej til et vægttab. Gitte Gross er en af dem: - Forskningen viser, at vigtigste i forhold til vægttab er at spise færre kalorier, end man forbrænder. Det er også vigtigt at etablere nogle realistiske vaner, så man kan fastholde sit vægttab på langt sigt. Med grove og fiberrige kulhydrater kan du tabe dig fuldt ud lige så meget som med en meget proteinrig kost, siger hun.
Kroppens byggesten ●●Proteiner er opbygget af aminosyrer. ●●Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kan danne mange forskellige proteiner. ●●Visse proteiner kan kroppen ikke selv danne. Derfor er det essentielt, at de bliver tilført via kosten. ●●Man kan dække sit daglige behov af proteiner ved at spise varieret. ●●Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne har et dagligt indtag af protein på 10-20 energiprocent. Det svarer til cirka 0,75 gram protein pr. kilo legemsvægt. Er du syg eller dyrker du elitesport kan det daglige indtag stige helt op til 2 gram pr. kilo legemsvægt. Raske personer med et gennemsnitligt aktivitetsniveau skal undlade at spise så meget protein i længere perioder, da det kan overbelaste nyrerne, hvor proteinerne udskilles. Kilde: Sundhed.dk
5
Spis kød, æg og skyr 6
Oksekød med urtedrys (4 personer)
Omelet med skinke og ost (1 person)
8 rosmarinkviste 4 oksebøffer ca. 180 g saft af 1 citron 2 spsk. tamari peber 1 fed hvidløg 1 dl persille 1-2 tsk. revet citronskal 1 tsk. friske rosmarinblade
50 g kogt skinke 1 æg 1 æggehvide 1 tsk. fiberHusk 2 spsk. vand 1 spsk. purløg salt peber ½ tsk. olivenolie 2 spsk. revet mozzarella 10 pct.
Sådan gør du: Læg rosmarinkvistene i vand i ½ time, så de ikke brænder, når de varmes op. Skær bøfferne i tern og kom i en skål med citronsaft og tamari. Giv peber efter behag. Lad det trække i 20 minutter. Hak hvidløg og bland det i med persille, citronskal og rosmarin. Træk kødet på kvistene og grill dem 6-8 minutter i alt. Lad hvile før du strør urtedrys over. Energi pr. person: 236 kcal. Protein 67 pct. (39 g), fedt 29 pct. (8 g), kulhydrat 4 pct. (2 g). Kostfibre 0 g.
Sådan gør du: Pisk æg, fiberHusk, vand, purløg, salt, peber og strimlet skinke sammen. Varm en pande op med olie. Steg omeletten 3 minutter på den ene side. Vend, strø ost over og steg yderligere 1 minut. Energi pr. person: 255 kcal. Protein 43 pct. (27 g), fedt 54 pct. (16 g), kulhydrat 3 pct. (2 g). Kostfibre 4 g.
Foto: Martin Tanggaard
Muslinger i tomat og vin (4 personer)
Tigerrejer med soja og hytteost (1 person)
2 kg muslinger 6-8 fed hvidløg 1½ dl vand 70 g tomatkoncentrat 1 håndfuld persille 2 dl hvidvin
200 g tigerrejer saft af ½ citron ½ spsk. tamari 1 dl hytteost 1,5 pct. 2-3 spsk. korianderblade ½ tsk. rosa peber
Sådan gør du: Rens muslingerne grundigt. Kassé dem, der ikke lukker sig, når de slås mod bordkanten. Hak hvidløg og kom i en gryde med vand, tomat og persille. Varm op. Kom muslingerne i og rør, til de er ’smurt’ ind i tomatblandingen. Tilsæt vin. Damp ved høj varme under låg, til muslingerne åbner sig, cirka 4 minutter. Ryst gryden et par gange undervejs. Kassér de muslinger, der ikke åbner sig. Energi pr. person: 294 kcal. Protein 57 pct. (38 g), fedt 19 pct. (6 g), kulhydrat 24 pct. (17 g). Kostfibre 0,4 g.
Sådan gør du: Pil rejerne, men lad halen sidde. Fjern tarmstrengen. Læg dem på en plade med bagepapir. Dryp citronsaft over. Sæt i en 200 grader varm ovn i 5 minutter. Vend dem efter 4 minutter. Dryp tamari over. Rør hytteost og hakkede korianderblade sammen. Anret rejer og hytteost. Krydr med rosa peber. Energi pr. person: 291 kcal.Protein 83 pct. (59 g), fedt 11 pct. (4 g), kulhydrat 6 pct. (4 g). Kostfibre 0 g.
7
Tab 2½ kilo på fem dage Dag 1
Dag 4
Dag 2
oksekød med urtedrys og skyr med vaniljepulver
••Morgen: Skyr med kanel ••Morgen: Skyr med kanel Æg med ••Formiddag: Yoghurt naturel med vanilje••Formiddag: dijoncreme pulver ••Frokost: Tigerrejer med soja og hytteost ••Frokost: Hårdkogt æg, kogt kyllingebryst og hytteost med karse ••Eftermiddag: Kogt kalkunbryst og hytteost ••Eftermiddag: Røget laks og yoghurt natuAften: Røget laks, svinemørbrad på spyd og rel med dild •• yoghurt naturel med kardemomme ••Aften: Citronstegte tigerrejer, rosmarinstegt ••Morgen: Spejlæg, røget laks og hytteost ••Formiddag: Skyr med kanel ••Frokost: Røget makrel med kapers, løg og
æggeblomme og yoghurt naturel med vaniljepulver ••Eftermiddag: Kogt kalkunbryst og yoghurt naturel med klippet purløg ••Aften: Tandoori kylling med mynte-raita og hytteost med vaniljepulver
Dag 5
••Morgen: Cupcake med laks og fennikel og yoghurt naturel med vaniljepulver ••Formiddag: Skyr med kanel ••Frokost: Bresaola, kogt kyllingebryst og hytteost med persille og hvidløg ••Eftermiddag: Æg med dijoncreme ••Aften: Ceviche og yoghurt naturel med kardemomme
Dag 3
••Morgen: Omelet med skinke og ost ••Formiddag: Bresaola og skyr med dijon-
sennep ••Frokost: Tandoori kylling eller bøftatar med løg, kapers, æggeblomme og peberrod ••Eftermiddag: Skyr med vaniljepulver ••Aften: Tomat- og hvidvinsdampede muslinger og yoghurt naturel med kanel
››
HUSK: Under kuren er det vigtigt dagligt at drikke mellem 2½-3 liter vand. Efter kuren bør du igen spise en varieret kost af både protein og kulhydrater.
Kuren er uddrag fra Pia Andreassens bog ’Protein’.
8
9
Pia Andreassen ●● 51 år ●● Uddannet ernærings- og husholdningsøkonom ●● Gift og mor til to voksne døtre ●● Arbejder på ’Ude og Hjemme’, hvor hun har lavet opskrifter til Dukankuren og 5:2-kuren. 10
11
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.
Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.
Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-
let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.
Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.
Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-
12
ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin
Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.
Mad Mad
Fibramin
ET GODT TILBUD
19900
Spar 120,-
Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.
TRUSTPILOT
f 10 Perfekt 9.0 a
13
Hvor meget pro anbefalingerne. WHO anbefaler 0,5 gram protein pr. kilo legemsvægt om dagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler 0,75 gram protein pr. kilo legemsvægt mens Pia Andreassen ligger lidt højere. Hun anbefaler, at både mænd og kvinder får om-
UNGE I voksealderen har man brug for protein. Ligesom når man bygger et hus, skal der proteiner til at bygge et godt fundament. Kroppen bruger desuden proteiner til at ’reparere’ sig ved sygdom. 0,75 gram protein pr. kilo legemsvægt kan derfor være i orden. Kilde: Lene Hansson
14
MÆND OG KVINDER
Der er ikke 100 pct. enighed om
otein skal du have? ÆLDRE
GRAVIDE
Anbefales mere protein for at forebygge det tab af muskelmasse, der naturligt sker med alderen. Protein skal gerne udgøre 15-20 pct. af ældres energiindtag pr. dag. Energibehovet falder med alderen, og derfor skal ældre have flere vitaminer og mineraler i en mindre mængde mad. Syge eller svage ældre kan også have brug for brug for proteintilskud, fordi ubalancer i kroppen kræver protein. Kilde: Netdoktor.dk
Cirka 0,75 gram protein pr. kilo legemsvægt. Vil man som gravid begrænse, hvor meget man spiser, kan man skære ned på fedt og kulhydrater og fastholde mængden af protein. Gravide bør dog højst spise 100 g fede rovfisk om ugen, fordi de indeholder kviksølv og tungmetaller. Kilde: Nina Geiker, projektleder, Sund Mor – Sundt Barn, Herlev Hospital
›› 15
ELITESPORTSFOLK Er du syg eller dyrker du elitesport, kan det daglige proteinindtag stige helt op til 2 gram pr. kilo legemsvægt. Men raske personer med et gennemsnitligt aktivitetsniveau skal være opmærksomme på, at det kan overbelaste nyrerne, hvor proteinerne udskilles, hvis man spiser meget protein i længere perioder. Kilde: Sundhed.dk
16
Foto: Simon Læssøe
Gravid på kur Det lyder skørt, men forskningsprojekt vil vise, at gravide, der spiser proteinrigt, tager mindre på og føder sundere børn Charlotte Bo Qvist chqv@bt.dk Hun har været overvægtig i mange år. Nu tager 39-årige Heidi Jensen, der er mor til to, kampen op mod kiloene. Hun gør det, mens hun bærer sit tredje barn - en lille pige. Siden maj måned har Heidi Jensen været med i projekt, ’Sund Mor – Sundt Barn’, på Herlev Hospital. Selvom hun i dag er hun i 28. uge og
dermed næsten syv måneder henne, glæder hun sig over kun at have taget tre kilo på. Under sine to tidligere graviditeter tog hun langt mere på, men denne gang holder hun vægten i skak med fisk, mejeriprodukter, groft brød og grøntsager. - Jeg føler mig godt tilpas, når jeg kan se, at vægten ikke stiger. Jeg er ikke træt og har mere energi, siger Heidi Jensen, der i mange år har haft et BMI på 32 og dermed har ligget i katego-
17
rien ’svær overvægtig’. Når hun ser tilbage, mener hun, at det er mellemmåltider, der har gjort hende overvægtig. Et stykke chokolade. En kage eller guf på arbejdet. Hvidt brød og meget frugt. Under de to første graviditeter tillod hun sig at spise for to. Det gør hun ikke denne gang, hvor hun har ændret sin kost radikalt.
Sund kost, sundt barn
I Danmark har 33 pct. et BMI over 25 og 15 pct. når op over 30 og er svært overvægtige, inden de bliver gravide. Ifølge WHO bør svært overvægtige kvinder ikke tage mere end 5-9 kilo på under en graviditet, men de tager i gennemsnit 13,5 kilo på. Altså næsten dobbelt så meget, som de burde. Det skader børnene. Nina Geiker, der leder forskningsprojektet i samarbejde med bl.a. Arne Astrup og Christian Bitz siger: - Hvis ikke vi gør noget ved moderens overvægt og kost, har barnet større risiko for overvægt, fedme, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme senere i livet. Derfor er det virkelig vigtigt, at barnet har de optimale forhold under graviditeten. Man kan sige, at vi programmerer dem sunde gennem en optimal kost. For meget sukker i blodet gør, at barnet vokser hurtigere og bliver meget stort. - Det belaster hele kroppen hos både mor og barn og kan bl.a. betyde for tidlig fødsel, fordi kroppen ikke kan holde til at gå graviditeten ud. Og større børn er sværere at føde, siger Nina Geiker. Derfor er det vigtigt at undgå for store udsving i blodsukkeret, et mål, som proteinerne hjælper med at nå. Heidi Jensen er begejstret for projektet. - Vi får tre ekstra skanninger, så vi kan følge, om hun vokser, som hun skal. Det er betryggende at vide, at vægten følger gennemsnittet, og hun ikke er for stor, fordi jeg spiser forkert, siger Heidi Jensen. Hun planlægger at holde fast i den nye kost – også efter fødslen – den proteinrige hverdag er nemlig blevet rutine hele familien.
18
Sund Mor – Sundt Barn ●Indtil ● videre deltager 72 kvinder i forsøget. ●● Men der er brug for 390. ●● Hver anden uge holdes informationsmøder på Herlev Hospital – alle interesserede er velkomne. Sponsorer: Nordea Fonden, Mejeribrugets Forskningsfond og Landbrug & Fødevarer
19
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed
Slank
Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 20
Motion