Foto: Scanpix/Iris
Guide
Oktober 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
20 sider KULHYDRAT-TJEK
Få ro på blodsukkeret Lækre opskrifter Sådan tæller du kulhydrater
Få ro på blodsukkeret INDHOLD: Få ro på blodsukkeret..........................................................................4-6 Derfor er det vigtigt med stabilt blodsukker.................... 7-9 Hvad er kulhydrater?...................................................................... 10-11 Sådan tæller du kulhydrater......................................................12-15 Inspiration til dagens måltider............................................... 16-18 Tonny Ottosen: ’Jeg har fået mere overskud’.............. 19-20
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
2
3
Få ro på blodsukkeret
Tæl kulhydrater og få et stabilt blodsukker. Det sikrer en hverdag uden træthed og koncentrationsbesvær Af Heidi Pedersen
Cornflakes. Brød. Bananer. Ris. Slik og kager. Vores madvarer er fyldt med kulhydrater, der giver kroppen energi. Men for mange kulhydrater kan få blodsukkeret til at løbe løbsk. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på, hvad din mad egentlig indeholder, hvis du vil undgå at være drænet for energi. Og især hvis du har sukkersyge, eller er i fare for at få det, fortæller klinisk diætist Sophie Hillbrandt Jensen, der står bag den nye bog ’Ro på blodsuk-
4
keret’, som netop er udkommet på forlaget Muusmann. - Hvis man spiser for store mængder kulhydrater, så er kroppen nødt til at udskille unødigt meget insulin for at holde blodsukkeret nede, og det kan øge risikoen for at få forhøjede blodsukkerniveauer. Derfor er det godt at være opmærksom på portionsstørrelserne, inden det udvikler sig til reel diabetes, siger hun.
Diabetes uden at vide det
I dag har ca. 306.638 danskere sygdommen. Læg dertil 200.000, som har sukkersyge uden at vide det, ifølge Diabetesforeningen. Langt hovedparten er blevet syge, fordi de er overvægtige og rører sig for lidt. Det er dog aldrig for sent at sætte ind. Ved at tælle kulhydrater
kan man således både forebygge og forhindre sygdommen i at forværres, beretter Sophie Hillbrandt Jensen, der til daglig rådgiver patienter på Hvidovre Hospital. - De fleste med nyopdaget diabetes ved slet ikke, hvad maden indeholder af kulhydrater og hvilke fødevarer der kan få blodsukkeret til at stige. Men det er vigtig viden. Har man først fået diabetes og har for højt blodsukker, risikerer man at skade sine blodkar, så man derved har forøget risiko for bl.a. hjerte- eller nyresygdom, siger hun.
Man skal spise kulhydrat
Kulhydrattælling går ud på, at man lærer at udpege kulhydratholdige madvarer, så man kan tilpasse mængden af kulhydrater i sine måltider. Kulhydrater er med til at sikre, at vores krop får tilstrækkeligt med energi og er lige så vigtige som fedt og protein i vores kost. Man skal derfor ikke skære kulhydraterne helt ud af kosten, men vælge de rigtige mængder, lyder rådet: - Man kommer til at mangle nogle næringsstoffer og kostfibre, hvis man helt dropper at spise kulhydrater. Fibre sænker bl.a. kolesteroltallet og forebygger tyk- og endetarmskræft, siger Sophie Hillbrandt Jensen. Overlæge, dr. med. Kirsten Nørgaard ved Hvidovre Hospital anbefaler også sine patienter at holde øje med mængderne af kulhydrater. Ifølge hende er det slet ikke så besværligt, som det måske umiddelbart kan lyde: - Der er i virkeligheden få ting, som indeholder kulhydrater, f.eks. mælk, brød, pasta, ris, frugt osv. Så man får hurtigt en fornemmelse af, hvad der er kulhydrater i, og at man skal vælge de langsomme, som findes i f.eks. rugbrød, frem for de hurtige kulhydrater, som findes i f.eks. slik. Det handler mest om at give folk en bevidsthed om, hvor meget de spiser, siger Kirsten Nørgaard. Samme opfattelse deler læge, ph.d. og leder af Center for Diabetesforskning på Gentofte Hospital Filip Krag Knop: - Kulhydrattælling kan være udmærket til at anskueliggøre, hvordan ens blodsukker vil reagere på et givent måltid, der indeholder et bestemt antal kulhydrater, siger han.
5
Undgå mere medicin Der findes en lang række apps til mobilen, som gør det nemmere at komme i gang med at tælle kulhydrater. Ifølge Sophie Hillbrandt Jensen kan det godt betale sig at bruge tiden på at sætte sig ind i metoden: - Det kunne jo være, at man kunne undgå at
skulle have mere medicin, hvis man selv sørgede for at regulere sit blodsukker. Det er via kosten, at man selv kan påvirke det allermest, siger hun. Andre faktorer, som påvirker dit blodsukker, kan bl.a. være motion, alkohol og stress.
SYMPTOMER PÅ FORHØJET BLODSUKKER ●● Forhøjet blodsukker kan medføre følgende symptomer:
●● Du er konstant tørstig og føler dig tør i munden. ●● Du skal tisse ofte, og toiletbesøgene forstyrrer din nattesøvn. ●● Du taber dig, selvom din kost og livsstil ikke har ændret sig. ●● Du taber muskelmasse. ●● Du får kramper i dine ben, når du går ture. ●● Du får let infektioner i hud og slimhinder. ●● Du føler dig træt og døsig hele tiden, uanset hvor meget søvn
du får.
●● Dit syn virker sløret, og dine øjne er mere tørre end normalt. ●● Du lider af regelmæssige udbrud af svamp og kløe omkring kønsorganerne. ●● Har du et eller flere af disse symptomer, kan du have type
2-diabetes. Symptomerne udvikler sig langsomt og ofte over
flere år.
6
derfor er det vigtigt med stabilt boldsukker
Kroppens blodsukker har til formål at sikre, at kroppens celler får tilstrækkeligt med energi, bl.a. i hjernen. Når blodsukkeret svinger i løbet af dagen, fordi måltiderne indeholder store mængder kulhydrater på én gang, f.eks. fra søde sager, så kan det medføre koncentrationsbesvær, træthed og irritabilitet. Et stabilt blodsukker kan sikre, at kroppens adgang til energi er jævnt fordelt over dagen, at energidepoterne er fyldte, så man dermed har mere energi i dagligdagen.
Tænk over fordelingen Alle med et ustabilt blodsukker bør tænke over fordelingen af kulhydrater i dagens måltider. En diabetiker med for højt blodsukker gennem længere tid kan skade sine blodkar og har dermed øget risiko for følgesygdomme, som f.eks. hjerte- eller nyresygdomme samt synsproblemer.
7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost.
Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur.
Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab-
let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig.
Tab dig – helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig – helt uden at føle sult.
Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin – 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed-
8
ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00 - 16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin
Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt.
Mad Mad
Fibramin
ET GODT TILBUD
19900
Spar 120,-
Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse.
TRUSTPILOT
10 Perfekt 9.0 af
9
HVAD ER KULHYDRATER? Kulhydrater er en meget bred fødevaregruppe, der dækker alt fra fibre og grøntsager i den ene ende til raffineret sukker og hvidt mel i den anden. Kulhydrat er den ene af fødens tre næringsstoffer, som bidrager med energi til bl.a. hjerne og muskler. De to andre er fedt og protein.
Kulhydrater kan overordnet inddeles i to grupper:
Simple (hurtige) kulhydrater: Nedbrydes hurtigt i kroppen og giver derfor en hurtig blodsukkerstigning og en begrænset mæthedsfølelse. De findes i bl.a. hvidt brød og cornflakes. 10
Sammensatte (langsomme) kulhydrater: Indeholder oftest en kombination af stivelse og kostfibre og nedbrydes langsomt. Det medfører en langsommere blodsukkerstigning. De findes i bl.a. rugbrød og havregryn. Man bør primært spise sammensatte kulhydrater for at få et så stabilt blodsukker som muligt.
11
Sådan tæller du kulhydrater 1...2...3... Kulhydrattælling går ud på at udpege, vurdere og tilpasse mængden af kulhydrater i maden, så du kan holde dit blodsukker stabilt – uanset hvilken mad du spiser. Kulhydrattælling kan dermed hjælpe dig med at forebygge og mindske store udsving i dit blodsukker. Kulhydrattælling gør det muligt at variere kosten med f.eks. kartofler, ris eller pasta, samtidig med at man er sikker på at få den samme mængde kulhydrat fra måltid til måltid. TRIN 1 Begynd med at udpege kulhydraterne i din mad og det, du drikker, så du kan få et overblik over de madvarer i dine måltider, der påvirker dit blodsukker. Kulhydrater findes f.eks. i brød, mysli, cornflakes, pasta, ris, bulgur, havregryn, kartofler, frugt, mælk, kakao, grøntsager, sukkerholdige mad- og drikkevarer (slik, sodavand, is etc.), fastfood, ketchup, tørrede bælgfrugter m.v. I to-tre dage skriver du ned, hvad du spiser og drikker – og i hvilke mængder. Med denne viden vil du nemmere kunne finde årsagen til dit måske forhøjede blodsukker.
12
TRIN 2
Du kan bl.a. udregne antallet af gram kulhydrater i dine måltider ved hjælp af varedeklarationer, som du finder bag på varens emballage. Næringsindholdet er angivet pr. 100 g eller 100 ml. Eksempel på beregning af kulhydratmængde: En rugbrødsskrive vejer 45 gram og indeholder 31 gram kulhydrat pr. 100 gram rugbrød. Når du kender forholdet mellem en madvares vægt og indholdet af kulhydrat, kan du altid bruge følgende regnemetode: 31 gram kulhydrat/pr. 100 gram rugbrød x 45 gram rugbrød (mængden du vil spise) = 14 gram kulhydrat. 13
TRIN 3
Når du skal i gang med at beregne mængden af kulhydrat i madvarerne, er det derfor nødvendigt, at du vejer de enkelte madvarer. I begyndelsen vil det være tidskrævende, men efterhånden vil du have opbygget en database med kulhydratmængder baseret på den mad, du oftest spiser. Dermed vil det ikke være nødvendigt at lave beregningerne dagligt. Du kan også få hjælp til tællingen vha. apps på din mobiltelefon eller computer. Brug f.eks. hjemmesiderne madlog.dk eller foodcomp. dk eller apps som ’Diabetes og kulhydrattælling’, ’Carbs&cals’ eller ’Ernæring’. Har du diabetes eller begyndende diabetes, kan du bruge kulhydrattællingen til at se, hvordan maden påvirker dit blodsukker. Det vil være nødvendigt at måle blodsukkerniveauet, inden du spiser, og igen halvanden til to timer efter du har spist, fordi dit blodsukker vil være højest på dette tidspunkt. Teststrimler til måling af blodsukker kan købes på apoteket. Anbefalede blodsukkermål: Blodsukker før et måltid: 4-7 mmol/L Blodsukker halvanden til to timer efter et måltid: under 10mmol/L. 14
SÅ MEGET KULHYDRAT SKAL DU SPISE, HVIS DU VIL HOLDE EN STABIL VÆGT: Hovedmåltid for kvinder: 45-60 gram pr. dag. Mellemmåltid: 15-30 gram pr. dag. Hovedmåltid for mænd: 60-75 gram pr. dag. Mellemmåltid: 15-30 gram pr. dag.
Kilde: ’Ro på blodsukkeret – trinvis guide til kulhydrattælling for alle med diabetes’ af Sophie Hillbrandt Jensen. Forlaget Muusmann
15
Inspiration til dagens måltider
Energi: 417 kcal, Kulhydrat: 13 g, Fedt: 16 g.
mexicansk gryde med tortilla Ingredienser/4 pers. 1 stort løg ( ca. 125 g) 3 gulerødder (ca. 225 g) 1 grøn peberfrugt (ca 125 g) 1 spsk. flydende fedtstof 2 fed hvidløg 1 ds. flåede tomater (ca. 400 g) 1 ds. bønner i chillisauce (ca. 420 g) 400 g hakket oksekød ( højest 10 pct. fedt) Evt. majsstivelse til jævning Salt og peber Dressing: 1 fed hvidløg 3 dl fromage frais Salt og peber
Løget skæres i små tern. Gulerødderne rives groft. Peberfrugterne skæres i strimler. Løgene svitses i fedtstoffet, og presset hvidløg tilsættes. Kødet kommes i og svitses. Gulerødder, bønner i chilisauce og flåede tomater tilsættes, og retten koger i ca. 15 min. Mexikansk gryde smages til med salt og peber. Peberfrugterne tilsættes, og retten koger i yderligere 5 min. Den kan evt. jævnes til sidst. Hvidløg til dressing presses og røres sammen med fromage frais. Dressingen smages til med salt og peber. Server sammen med fuldkornstortilla, dressing og grøntsager.
16
Energi: 530 kcal, Kulhydrat: 37 g, Fedt: 19 g, Fuldkorn ca. 33 g.
Fuldkornslasagne Ingredienser/4-5 pers. 1 løg (ca. 100 g) 1 aubergine (ca. 275 g) 1 bakke champignon ( ca. 250 g) 2 tsk. flydende fedtstof 1 fed hvidløg Oregano Salt og peber 1 ds. flåede hakkede tomater (400 g) 400 g hakket oksekød med højst 10 pct. fedt ca 10-12 stk. fuldkornslasagneplader 75 gram revet mozzarella med højst 17 pct. fedt. Sauce: 300 g hytteost 3 æg Salt og peber Revet muskatnød
Løget hakkes fint. Auberginen skæres i små tern, og champignonerne skæres i skiver. Fedtstoffet smeltes, og løgene svitses i et par min. Champignon og aubergine tilsættes og svitses ved høj varme, til det meste af væsken er fordampet. Oksekød og presset hvidløg tilsættes og brunes. Flåede tomater, tomatpuré, oregano, salt og peber tilsættes, og kødsaucen koges igennem i ca. 5 min. Hytteosten piskes sammen med æg og salt og peber, og muskatnød tilsættes. Der lægges et lag kødsauce i et smut ovnfast fad. Ovenpå lægges et lag lasagneplader og et lag sauce. Der fortsættes indtil alle ingredienserne er brugt. Revet ost drysses over retten, der bages ved 200 grader i ca. 25 min på miderste ovnrille. Kan serveres med salat eller fuldkornsbrød.
17
Kartoffelporresuppe Ingredienser/4-5 pers.
Energi: 315 kcal, Kulhydrat: 34 g, Fedt: 6,5 g.
2 porrer (ca 250 g) 800 g kartofler, gerne melede 2 persillerødder (ca. 300 g) 2 dl mælk med højst 0,7 pct. fedt 4 skiver bacon (ca 80 g) 1 bdt. purløg 1/4 tsk. revet muskatnød 1 1/4 l grøntsagsbouillon 1 spsk. flydende fedtstof Salt og peber
Skær det hvide og lidt af det grønne af porrerne i skiver. Skær kartoflerne og persillerødder i tern. Svits porrerne i fedtstoffet i en gryde, uden at de tager farve. Tilsæt kartofler og persillerødder og svits videre i et par min. Tilsæt bouillon. Lad suppen koge i ca. 30 min under låg. Kom mælken i og kog op. Blend suppen i en foodprocessor eller med en stavblender. Smag til med salt, peber og muskatnød. Steg baconskiverne på en tør pande. Læg dem på fedtsugende papir og bræk dem i mindre stykker. Drys baconen over suppen og pynt med klippet purløg lige inden servering.
Kilde: ’Ro på blodsukkeret - trinvis guide til kulhydrattælling for alle med diabetes’ af Sophie Hillbrandt Jensen. Muusmann forlag.
18
’Jeg har fået mere overskud’
Foto: Christian Liliendahl
En ’alvorlig snak’ med lægen fik Tonny Ottosen til at tænke over, hvad han spiser. Nu tæller han kulhydrater Af Heidi Pedersen
For bare et år siden vidste 51-årige Tonny Ottosen ikke meget om, hvad de forskellige typer madvarer egentlig indeholder. Det gør han til gengæld i dag, hvor han tæller kulhydrater for at holde sit blodsukker stabilt. Det er snart 11 år siden, han fik konstateret type 2-diabetes. Alligevel er det først inden for det seneste års tid, at der er sket ændringer i Tonny Ottosens liv.
- Jeg var nok blevet lidt for rund om livet. Så jeg havde en snak med lægen om, at jeg skulle til at tage det lidt mere alvorligt. Man kan jo få en masse følgesygdomme med dårlige øjne, nedsat nyrefunktion osv., siger han. Det var dog ikke de alvorlige sygdomme, der skræmte Tony Ottosen mest:
Kørekortet skal reddes
- Jeg arbejder i en vognmandsforretning, hvor jeg har brug for mit store kørekort. Hvis ikke jeg passede bedre på, ville næste skridt blive, at jeg skulle til at tage insulin. Og ifølge de nye kørekortsregler må man ikke have erhvervskø-
19
rekort, hvis man tager den type medicin. Jeg indså, at jeg havde brug for at få et mere stabilt blodsukker, siger han. Den nye livsstil blev indledt med et forløb hos en diætist på Hvidovre Hospital. Her lærte Tonny Ottosen at tælle kulhydrater i sin kost for at få et mere stabilt blodsukker og for at tabe sig: - Jeg har aldrig været bevidst om den slags overhovedet. Jeg kan jo godt lide noget af den sjove mad, altså sovs til kartoflerne og lidt kage til kaffen. Og så skulle jeg pludselig til at spise nogle flere grøntsager og fiberrig morgenmad, siger han. Tonny Ottosen bruger en række apps på mobiltelefonen, som hjælper ham til at holde styr på, hvad der er kulhydrater i, og hvilken type han skal undgå. Resultatet er ikke til at tage fejl af:
- Jeg er blevet mere glad og har mere overskud i min hverdag. Nu kan jeg tage en stram T-shirt på, siger Tonny Ottosen, der har tabt sig 36 kg på et år. - Jeg har stadig ikke 100 pct. styr på, hvad der er i de forskellige madvarer, men jeg har fundet ud af, hvad der er godt at spise i dagligdagen. I stedet for at spise hvidt brød, tager jeg et stykke groft rugbrød. Det er blevet en vane, når jeg handler ind, at tænke over, hvad der kommer i indkøbskurven. - Min hustru er også mere glad. Hun er efter mig med kosten, for – som hun siger – så vi også har hinanden, når vi bliver ældre og skal på pension.
HVAD ER type 2 diabetes 80 pct. af diabetes-tilfældene i Danmark er type 2 diabetes og rammer primært voksne. Sygdommen er arvelig, men udløses i mange tilfælde af en usund livsstil som fysisk inaktivitet og usunde madvaner. Type 2 diabetes kan derfor i en vis grad forebygges. Ved type 2 diabetes mister kroppen gradvist evnen til at optage insulin og/eller producerer ikke tilstrækkeligt insulin. Ofte begynder behandlingen med kostomlægning, motion samt en eller flere tabletter. Udvikler sygdommen sig, er mange på et tidspunkt nødt til at komme i behandling med insulin. Insulin er et hormon, der sørger for, at sukkerstofferne transporteres fra blodet og ind i cellerne i kroppens væv. Ved type 1 diabetes ophører produktionen af insulin fuldstændigt. Kilde: ’Ro på blodsukkeret - trinvis guide til kulhydrattælling for alle med diabetes’ af Sophie Hillbrandt Jensen. Forlaget Muusmann.
20